很多朋友因为假期过于放松或者玩的太high，在休假结束后身体总会有些疲惫。但是生活还是要继续，为了能让自己快速进入工作状态，通过运动来唤醒我们假期后倦怠的身体吧！
跑步是非常好的一项运动，但一次长跑后可能会让你更加疲惫，MH这次为你准备了一组短跑训练计划，它能增强你的心血管健康，集中你的注意力，还能燃烧你的脂肪，迅速摆脱倦怠感。
那么现在开始吧
热身
高抬腿10-15米折返x2组
抱膝高抬腿10-15米折返x2组
扩胸运动20次x1组
俯卧撑20次x1组
弓步压腿每条腿4个8拍x1组
活动关节
提速
这并不是让你以最快的速度冲刺，你应该逐步提速来达到全速，这样你可以保护你的腿筋，避免更快的消耗。
划出50米的距离，以50码和100码进行下面描述的冲刺。在第1轮到第5轮之间休息30秒，在第6轮到第10轮之间休息1分钟。
第1轮:50码，以半速，后退返回
第2轮:以半速50码，后退返回
第3轮:50码，以四分之三的速度，后退返回
第4轮:50码，以四分之三的速度，后退返回
第5轮:50码全速后退返回
第6轮:以半速100码，后退返回
第七轮:以半速100码，后退返回
第8轮:100码，以四分之三的速度，后退返回
第9圈:100码，以四分之三的速度，后退返回
第10轮:100码全速前进，后退返回
间歇训练
间歇训练不仅能帮助提高有氧运动的能力和速度，还能提升爆发力而且燃烧卡路里的速度是无与伦比的。
越简单越好，这个冲刺训练的目标是在短时间内达到极限，然后恢复，然后再做一遍。
可以把他当作一个长期的训练计划。会看到速度的提升。
热身后根据健康水平，每跑完200米后休息30秒。
请参阅下面的示例计划，它将帮助提高速度并减少每周的休息时间。
第1周:10×200米，休息30秒，休息2分钟
第2周:9×200米，29秒，休息1分56秒
第3周:8×200米，28秒，休息1分52秒
第4周:7×200米，27秒，休息1分48秒
下坡
乍一看，下坡跑步听起来像是小菜一碟，但下冲刺训练是锻炼肌肉的最好方法之一。下坡跑步包括偏心肌肉收缩，在张力作用下肌肉纤维会变长，这有助于增加肌肉力量，跑得更快，因为偏心收缩是我们最强的收缩类型。
在下坡跑步的时候，适当的机制是非常关键的，所以要努力保持你的状态并保持在控制之中。随着营业额的增加，不要在脚后跟上过度跨步和刹车。
热身后找一个100米长，坡度略为2%-3%的坡，开始跑大约70%的你的最大努力，让重力增加步伐速度和速度，当在下坡。身体微微前倾，用中脚掌着地，保持平衡，控制身体。
爬坡
爬坡其实也是一个循序渐进的过程，不要一上来就挑战高强度，可以用阶梯式锻炼方法。如果找不到坡可以用跑步机代替，这是一项让人喘不过气来的努力，但它效果显著。
在这里做的每一次冲刺和休息的距离加起来总是100米。在赛道的最后一段，从30米的全速冲刺开始，然后步行或慢跑70米。如果坚持下来，将更快的完成锻炼。
接下来的100米，全力跑40米，然后步行或慢跑60米。继续积累，直到你达到90米冲刺，步行或慢跑10米。
冲刺30米，步行/慢跑70米
冲刺40米，步行/慢跑60米
冲刺50米，步行/慢跑50米jss999.COM
冲刺60米，步行/慢跑40米
冲刺70米，步行/慢跑30米
冲刺80米，步行/慢跑20米
冲刺90米，步行/慢跑10米
冲刺80米，步行/慢跑20米
冲刺70米，步行/慢跑30米
冲刺60米，步行/慢跑40米
冲刺50米，步行/慢跑50米
冲刺40米，步行/慢跑60米
冲刺30米，步行/慢跑70米
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启动运动：健身前唤醒你的肌肉！
健身前唤醒你的肌肉！
常常听别人说运动前先进行激活，启动的运动！这样可以帮助你在运动过程中变得更好！
到底什么是启动运动呢？
启动（Activation）运动的目的是促进、唤醒神经与特定肌肉的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：
你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着」。比方说，办公室的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。
我们把常用的肌肉称为「方便」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
你可以试着想像，「方便」和「抑制」肌肉，就像是「醒着」和「睡着」的肌肉，也像是开关「打开」和「关掉」的肌肉。不过，除非受了特定的伤，否则没有任何肌肉是真的被「关掉」的。
现在来试试：
把鞋子和袜子脱掉，两脚伸直坐在地板上。
现在，试着转转脚的小指头。
除非你修练瑜珈多年，不然连结小指的肌肉神经通常是抑制的。
当你试着转动小指时，反倒常常先动了其他指头，因为我们的身体第一个想到的，就是那些醒着、最方便的肌肉神经。
人很聪明，总是找的到补偿的方法。不幸的是，每个补偿方式最终都会让某些动作失能，甚至造成身体上的伤害。
正确使力
有些肌肉神经因为受伤或生活方式而变弱，运动前的激活会刻意强化这些神经，让人体力学系统恢复正常。暖身时，启动运动会唤醒肌肉，等到你在训练时，就能随时叫它出场。接下来的训练动作也会更有效率
防止代偿－防止受伤－增进性能
启动运动可以将你所有动作回复正常，而且也不会花太久的时间，只要花一点心力做些重复的动作。回到脚小指头的练习，只要你够专心，就能在几分钟内，做到只转动他这件事。如果你够专心，并把精力放在对的方向上，启动运动不会花太多时间。
你可以自己试着做些启动运动，让身体几个基本的动作恢复功能。
在比如很多人在臀部练习的时候几乎感觉不到臀部的存在，新手开始卧推的时候胸肌发力的感觉很差等等！这时候你可以在运动前进行一些专门的辅助训练比如单关节的运动，去感受肌肉，建立肌肉和心灵的链接！
轻松瑜珈 唤醒沉睡的你
早晨醒来，你有没有昏昏欲睡，无法清醒的感觉呢？想不想通过几个简单的动作就让你神清气爽，活力一整天呢？下面，专业瑜伽教练推荐几个简单轻松地瑜伽动作，让你解除烦恼,给你带来清新每一天！
动作1:准备工作(腹式呼吸+冥想) 双腿盘坐,双手合实于胸前,双肩放松,把精神集中在呼吸上。慢慢的吸气，轻轻的呼气,将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后,微微打开双臂,屈起小臂与上臂呈直角.手掌自然弯屈,拇指与食指握成一个O型进行冥想习.
功能:均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏,帮助宁神静气,洗涤混沌的头脑,让心,神,气合一,提升身体的能量.冥想还可以让思维更加清晰,头脑更为灵活.
注意事项:静坐时要保持背部的挺直,可以让呼吸更加顺畅.呼吸要深沉而缓慢，保持全身保持放松。
动作2:伸展动作
双腿盘坐，双臂尽量紧贴双耳高举过头顶,双手交叉,掌心向天.想象自己是清晨的一莲花,随着微风轻轻摆动。吸气，身体向左侧弯下,，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展，伸拉。呼气，身体恢复坐姿。下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。
功能:此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体慢慢苏醒。
动作3:扭转动作
双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。保持姿势几秒钟,吸气身体还原。然后换另一侧重复动作.
功能:此动作可以让脊椎得到按摩,美化腰部的与颈部的线条.
注意事项:配合好呼吸,放松脸部肌肉，转身时，不要将重心放在支撑的手臂上。
动作4:屈身动作
直立,双腿并拢,掌心向下,双臂侧平举,深深的吸气,呼气时,身体以腰部为柚向下压，与双腿形成90度角,停留几秒钟,然后慢慢的吸气,抬起身体回到原位.
功能:此动作可以锻炼腰腹部肌肉,美化小腹与双臂及手臂线条。
注意事项:弯腰时,尽量保持背部的平直,背,颈,头成一条直线,不要弯腿,尽量让背与双腿形成直角。
动作5:侧扭转动作身体坐直,双脚自然伸直,与上身呈90度角。屈左腿,把左脚收到右臀外侧,右腿夸过左腿,右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝,呼气,以腰部为轴,带动身体转到左侧。背部与颈部保持一条直线.左手撑地,保持姿势，自由缓慢的呼吸,吸气,将身体还原。
功能:此动作可以按摩我们的颈椎,脊椎以及内脏,帮助清理体内的浊气。
注意事项:在每次呼气时,有意识的加大一下扭转的幅度,但不要引起身体的抖动。
运动后吃鱼身体更累
我们知道，鱼肉是一种高蛋白低脂肪的食物，对减脂、塑型非常有好处。于是许多人在健身后，喜欢美美地吃上一顿鱼肉。以为这样可以有效地补充营养、恢复体力、减轻疲劳。然而，事实正好相反。日本运动营养学家认为，运动后吃鱼更容易疲劳。
“体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是因为身体产生了大量乳酸。鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。”运动营养学家解释说。运动过后可以吃些牛奶、蔬菜、水果、海藻等。
运动后不宜吃鸡、鱼、蛋
许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
三个动作唤醒身体解疲劳
冬天最痛苦的事情之一就是早晨起床，总想在床上多赖一会儿。好吧，现在给你一个赖床的理由，边赖床边健身。
经过一夜的睡眠，我们全身肌肉和韧带大都处于松弛状态，各个器官也都懒洋洋的。如果马上猛地起身，缺少从平静状态向活动状态的过渡，身体可能会出现不适，如血压波动引起头晕，患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的病人疼痛加剧等。此时，不妨躺在床上做三个唤醒身体的动作。
第一式 使劲伸懒腰
在自然伸懒腰后，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，双脚尖交替伸直、上勾，四肢尽量伸展的同时，逐渐用力，轮流向左右转体，大约持续1至20秒钟。还可以增加一点花样，伸展身体、扩张胸廓，促使全身肌肉的收缩，进一步加强呼吸运动，对加速清醒也很有利。
第二式 左右大扭身
取左侧卧位，左侧下肢伸直，右侧下肢弯曲从左腿上方跨过，并尽量远离左腿置于床缘，双臂水平张开，上身向右侧尽量有节奏地扭转10至20次，同时将右膝尽量往左侧床面贴近，在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后，变换方向成右侧卧位，重复这个动作。有助预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛。
第三式 团身滚一滚
仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头，静止10秒钟，接着缓缓前后滚动10至20次。结束后，再伸伸懒腰，然后起床。这个动作主要能促使各部分肌力恢复平衡，缓解疲劳。
（实习编辑：李紫嫣）
运动后如何缓解身体疲劳
运动后的恢复至关重要
很多人在运动后不注重恢复，导致很长时间精神不振奋。这不仅影响之后的工作和生活，也让运动的健身效果降低不少。更重要的是，疲劳的身体如果再参加运动，还会加大受伤的风险。今天，小编就来给大家讲讲运动结束后应该做些什么，通过哪些方法可以让自己的身体尽快从疲劳中恢复过来。
整理活动不能忽视
不少人运动完，时间一到，收拾收拾行头就回家了。其实这么做是错误的，运动结束后一定要进行10~15分钟的整理运动。整理运动包括慢跑、静力拉伸运动等，主要是为了让心肺能有一个慢慢适应的过程，因为在运动中，心肺工作量大，血液将大量氧气运输到心肺，如果运动结束，突然停止，心肺功能会突然下降，这不仅让输送到心肺的氧气含量减少，更重要的是无法将更多的代谢废物从体内排出。因此，运动结束后，特别是剧烈运动结束后，最好能再跑两步，给身体一个循序渐进的恢复过程。当然如慢跑、快走之类的运动，因为它们本身活动量就小，因而整理活动是可以适当省略的。
按摩修复损伤
按摩是促进恢复的重要手段之一，这是因为适度的按摩可以促进血液循环，加速损伤部位的修复。运动过程中，特别是一些剧烈运动时，身体会产生一些损伤，有的损伤是极细微的，甚至是人难以察觉到的，但这种损伤人体完全可以自我修复，不需要借助其他治疗手段。适度按摩可以加速自我修复的速度，因而，运动后按摩可以让自己更好地恢复。当然也可以做一些适当的放松活动，如抖抖腿、放松肌肉和关节等，也都能起到不错的恢复效果。
提供营养不能少
对于多数白领来说，白天上班，只能依靠晚上运动来减肥了，但是运动完怕长肉，不少人选择在运动后不吃东西，以便达到塑身的效果。其实单纯来讲，任何运动之后，都应该吃一些东西补充能量，因为睡觉和进食是恢复精力的最佳方式。食物的摄取应该以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。摄入量应该因人而异，一看状态，二是看目的：有的人习惯运动后少吃，可以少吃一点；有的人运动后容易饿，就可以适当多吃一点；有的人运动的目的是健身，运动后不必刻意控制饮食量；有的人运动就是为了塑身，运动后吃一点儿，再喝点运动饮料补充一些电解质即可。但需要注意的是，运动完半小时才能进餐，若时间太晚，还是少吃为妙，否则还会加重肠胃的负担。
冲凉温度别太低
运动完冲个澡是很好的放松方式，但是冲澡的温度和时间很重要，特别是在夏天，运动完，全身发热，觉得冲凉温度低点更舒服，其实温度应该在略高于身体温度但不高于40℃为最佳，这样可以加速血液循环，促进身体的恢复，同时还能起到对神经系统的镇静作用，也能更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液。温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。如果每天都进行慢跑、快走等运动量偏小的活动，就不必天天冲澡，可以在快走回来后泡泡脚，水温在40℃~42℃即可，时间不易过长，15~30分钟为最佳，泡脚也可以起到恢复精力，缓解疲乏的效果。
睡觉最关键
最后说说睡觉。前面已经说过了，睡眠是最佳的恢复方法，但是如何睡，怎么睡也是有讲究的。晚上运动的人，运动结束后2个小时再进入睡眠状态，这样可以让身体从兴奋状态中逐渐恢复过来，有助睡眠。睡眠时间可以稍微延长一些，达到8~9个小时，这样可加速恢复。如果是早上参加运动的人，下午又有重要的事情要处理，中午适当睡一会儿是很好的选择，可以让人在下午迅速恢复精力，睡眠时间可以适当延长一些，但最好控制在1个小时左右。当然，如果下午没什么事儿，也没有午睡习惯的人，等到晚上睡觉也是可以的。午休可以加速恢复，但不是必需的，所有的休息都是要结合自己的身体特点和生活习惯决定，不要生搬硬套。在生活习惯的基础上，搭配科学的休息方法，才是最佳的恢复手段。
整型运动：重新塑造你的身体
在减肥过后会发觉身体的肉肉好像变得很松弛，虽然体重好像减掉了，但自己的身体为什么看起来还是胖胖的，怎么看都觉得不太漂亮，没错，因为你忘记了一步非常重要的步骤，那就是塑体，体型不是单纯靠减重就可以出效果还需要我们通过运动进一步塑造出美丽的体态，让我们一起来练习这个简单的整型运动吧!
骨盆歪斜容易造成身材变形及各种身体疾病，透过停留5秒钟的简易运度，来矫正骨盆，让身形更美好、身体更健康。
低弓箭延伸式
功效原理：久坐的女生通常骨盆会形成卷曲状，这动作可调整骨盆后倾、容易驼背的问题，使骨盆回到正确的位置，另外也可伸展鼠蹊部的髂腰肌，减缓紧绷感。
练习频率：每个步骤停留5秒，总共做3～5回合，一边做完再做另一边。
小叮咛：这动作可用毛巾置于膝关节下避免压迫膝关节，把重心放在前脚。做这动作时首先将腹部肚子收紧往上提气的感觉，再慢慢把脊椎由下往上至头顶延伸。
步骤：
1.两脚前后步打开，慢慢往下蹲，双手叉腰找到适当重心与位置成跪姿。
2.慢慢将臀部往前移动，将双手移到膝盖处稳定身体的重心。
3.身体稳定之后，再将手往上延伸。在下去的时候吸气，延伸时吐气。
站姿侧抬脚式
功效原理：这个动作可以润滑关节囊─即是骨盆与大腿间的大转骨，也可训练其周边软组织之强韧度，强化骨盆周边的肌肉韧带，避免关节纤维化与僵硬，降低受伤机会。
练习频率：每个步骤停留5秒，总共做3～5回合，一边做完再做另一边。
小叮咛：做这动作要先把骨盆周围的核心肌群收紧，腹部往上提气，找到脊椎正确位置，这样才会真正训练到骨盆周遭的肌肉群，也可训练到臀部两侧的臀中肌。
步骤：
1.将椅子置于身体侧边，单手扶椅背，另一手叉腰，找到最佳站姿位置，将身体重心的力量平均于脚底板。
2.先吸气预备，吐气将脚侧抬，停留5秒钟，慢慢放下吸气。
热身运动唤醒运动神经
在篮球比赛之前我们先来做15分钟的热身训练，叫醒你的运动神经，避免运动伤害。更有专家指点在15分钟的热身训练中出现疲劳、口渴、肌肉疼痛等症状时我们该怎么做。
篮球比赛之前的热身训练，叫醒你的运动神经。
1、原地高抬腿跑
双手自由摆动、上身挺直、目视正前方，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。
2、原地蹲跳起
半蹲姿势就绪，两臂由后向前上方摆动，两腿迅速蹬直向上跳起，前脚掌落地，还原。连续跳五六次，休息片刻后再做。
3、原地蹲卷腹跳
半蹲姿势准备好，两臂由后向前上方摆动，两腿迅速向上跳起，在空中完成一次卷腹动作，使手肘与膝盖相碰。连续跳5~6次。
4、Z字后蹬跑
把腿蹬起来蹬直，上体稍前倾用脚尖蹬地，大腿下压用前脚掌着地。臂腿配合，置于体后的手臂和向前迈出的腿保持平行。
15分钟热身训练专家问答
问：做这套15分钟健身法的过程中需要注意什么?
答：1.自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。
2.肌肉疼痛。由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3～4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。
3.食欲不振。很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。
4.口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。
问：我运动之后身上总是起一些红点，应该做什么才是对的?
答：健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。
健身结果大预测
(15分钟健身×2(上午+下午)+ 2000米慢跑+蛋白饮料1瓶)×(经过30天)
=好的健身习惯+ 降低3%体脂+心肺功能提高+腰围减少2寸
运动后的放松 你会吗
运动后我们该如何做一些放松运动呢?这部分很容易被健身入门者轻视,殊不知,它的作用并不能小看.下面我们来学习一下吧.
健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。 运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括：
1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
保护你的身体
咽喉辛辣食品、烟、酒等对我都有刺激，最难受的是被鱼刺、骨刺刺得疼痛难忍，有时不得不去医院。
肺脏我最怕香烟。平时不怎么抽烟的人，过节这几天也非跟着凑热闹，特别是熬夜打麻将时，满屋子烟雾弥漫。我一再以咳嗽提出严重警告，人们却不予理睬。不定哪一天让肺癌找上我，那时傻眼也就晚了。
胃肠过节时我们的压力最大，装满了各种高蛋白、高脂肪的食物，胀得我们比平时大两倍，哪有功夫消化，只得草草移交给小肠。可怕的是，有一次胀得我们血管破裂出了血，主人还一点儿也不在乎，最后疼得满地打滚，差点要了命。
胰腺我最悲惨。暴饮暴食，过多油腻食物以及大量饮酒的结果，先是使我充血水肿、急性发炎，随后坏死，痛得我死去活来。如果不是及时送医院抢救，早就没命了。
胆囊我与胰腺唇齿相连，胰腺发病，殃及池鱼。于是我俩只好联合起来，以“剧烈腹痛”作为抗议，以“恶心呕吐”为提醒，可听劝者甚少。眼看就要有生命危险，主人还无动于衷，不当回事，真是急死人了。
肝脏我最害怕主人是个酒鬼。高浓度的酒精让我加班加点地解毒。虽然我还动员心脏和肾脏来帮忙，但仍感到力不从心。因为能力有限，所以我的许多细胞受到了致命的损害。
脊柱都以为我是“钢筋铁骨”，从来不把我放在眼里，不是成天坐着看电视、上网，就是不分昼夜地打麻将、玩游戏．真让我有些支持不住了，有时难受得我真想撂挑子不干了。其实我早已被累出了毛病，不信就去医院检查检查。
眼睛整天不合眼的滋味只有我知道。平时学习、工作忙时我不得闲，可过节时除了过电视瘾、上网，还要玩游戏机，我都快得“荧屏眼病”了。
大脑都说我是总指挥，一切责任都归我，可我睡眠不足，成天昏昏沉沉的，指挥总失灵，估计离出大问题不远了。我正式发出“中风警报”，过节的时候一定要多多关照呀
谨防6种“节日突发病”
春节，人们忙吃、忙喝、忙玩、忙团聚，可这欢乐的气氛后面，常潜在着疾病的发生。过年、过节时亲友相聚本是一件高兴的事儿，可人们在过节时过度欢聚和暴饮暴食打破了常规的生活节奏，以至引发了一些“节日病”。
脑血管疾病
发病状况：95％为中老年人。
发病原因：病人有高血压病史且在节日期间生活没有规律，情绪波动大。特别是节日打麻将、玩牌、看电视时间太长等都可能使血压升高，诱发脑溢血。
急救对策：遇到这种情况，家人可以解开病人的衣服领子。有备用药物的应立刻服用，已经不能吞服的，可把药化成水服下。不要盲目搬动病人，不能让病人的头位过高，可不用枕头，平卧在床上，头偏向一侧，并用冰袋或冷毛巾敷在病人额头上，以减少出血和降低颅内压。同时拨打120急救。
心脏病
发病状况：50％患者为中青年人，40％为老人。
发病原因：过度兴奋、激动都会刺激交感神经末梢和肾上腺髓质的分泌，导致血压升高，心率加快，心肌耗氧量增加，诱发心律不齐、心绞痛和心肌梗塞，甚至造成猝死。特别要注意的是平时没有心脏病史的人也可能因兴奋而突发心脏病，有人可能会突然晕倒。
急救对策：家人先不要轻易搬动或用力摇晃病人，如果病人有心脏病，则需马上服药，并立即叫救护车。心脏病发病时间快，抢救要争分夺秒。冠心病患者如出现心绞痛，要绝对卧床休息，保持环境安静，同时要含服硝酸甘油等扩张血管的药。心脑血管病人最忌便秘，节日过多食用油腻食物会加重便秘，要格外小心。
酒精中毒
发病状况：90％是中青年男性。发病原因：亲友相聚少不了推杯换盏，而不加节制地饮酒则很可能引起酒精中毒。饮酒过多会因乙醇储留体内而出现中毒症状，饮酒过快则血液中的乙醇浓度升高得也快，容易出现醉酒症状。
急救对策：相聚时饮酒，亲友可以相互提醒，不要空腹饮酒，也不要喝得过多。如果饮酒过量不要用手指刺激咽部来催吐，因为这样会使腹内压增高，导致十二指肠内溶物逆流，从而引起急性胰腺炎。喝2杯浓茶，吃点儿凉拌白菜心或心里美萝卜丝都有解酒功效。
急性胰腺炎
发病状况：发病80％是中青年人，尤其是男性居多。
发病原因：饮食无度是急性胰腺炎的主要诱因，过分油腻的食物和酒精会刺激胃肠黏膜，引起胰腺水肿，发生急性胰腺炎。此病由于发病位置不确定，很多人会误认为是肠炎，结果贻误了治疗。
急救对策：急性胰腺炎发作时，为抑制胰液的分泌，应完全禁食，以避免食物和酸性胃液到达十二指肠内，引起对胰腺的刺激，造成胰腺持续受到伤害。如果胃里没有烧灼感，可能是单纯的胃溃疡，这时可以吃一些苏打饼干来缓解症状。严重时则要及时送医院治疗。
异物卡住嗓子
发病状况：60％是10岁以下儿童，40％为中青年人。
发病原因：节日期间吃花生、瓜子之类零食的机会多，尤其在跑，跳、嬉笑时吃这类零食更容易呛入气管，堵塞气道。
急救对策：一旦发生异物呛入气管，堵塞气道，应保持镇静，以免加重症状。同时让人在背部用力拍击，帮助把异物咳出。如拍击背部气道里的异物仍不能吐出，应速去医院。如果被鱼刺，鸡骨卡住食管或喉管时，不要用馒头硬咽，也不要用手抠，咽和抠都会造成骨头、鱼刺刺向更深处，甚至刺破食管。异物卡在显眼处，可以用镊子取出，卡入位置较深，则应立即到医院处置。
糖尿病
发病状况：多数为中老年人。
发病原因：节日期间饮食种类丰富，热量也高，这些都是导致糖尿病复发的重要因素。此外，糖尿病患者在平时一般能做到有规律地用药，而节日期间因打乱作息可能没有按时服用，再加上过节多吃了点儿，血糖就会升高。漏服药物的次数多了会出现恶心、呕吐等症状。
急救对策：对于糖尿病人来说，任何时间控制饮食都是必要的，平时不能吃的东西，节目期间最好也不要吃。一旦发生血糖异常，不要让病人走动，应立刻送往医院。而且一定要注意控制饮酒，因为酒精会减少肝脏糖的生成和输出，就很容易引起低血糖。建议糖尿病患者在节日期间适当增加户外运动。另外，千万不要因节日期间饮食，饮酒增加而擅自改变用药量，否则很容易引起低血糖。
跳跃运动 让你的身体更健康
一跳跃运动也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平，平衡能力，发展协调用力和灵敏素质。
一一跳跃练习方法：
⑴原地徒手跳跃练习。如─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个，就可以了，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5-10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳，交替腿跳、 抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。
(2)、行进间跳跃练习，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10─30米，连续重复练习，每周1─2次，每次2─3组，就可以收到健身效果。
(3)、立定跳远，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力 、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。
(4)、负重跳跃练习，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。
(5)、跳绳练习、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、 交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10─20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。
(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3─10次，练习完后应充分放松。
总之，跳跃锻炼方法有许多练习的形式，中年人只要选择1─2种，每周坚持练习1─2次，就能 取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好适度的运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动，留意自己的主观感觉，加强医务监督。
运动后留心身体的5个“求救”信号
现代社会压力大，运动健身逐渐成为潮流。虽然运动对于增进健康、放松身心大有好处，但是如果一味追求运动量却不顾身体发出的信号，结果可能会适得其反。下面，39健康网编辑告诉你，运动时身体要告诉你的5件事。
运动后留心身体的5个“求救”信号
1.头痛
许多人运动会不但没有达到想要的健身效果，反而头痛了，这究竟是什么原因？运动时，交感神经较为兴奋，如果缺乏适当暖身，或进行非规律性的运动时，就有可能会导致头痛症状。大部份头痛发生，只要休息，就可获得改善。但预防胜过治疗，应确实做好运动前的暖身，让身体提早做准备，或是避免太过剧烈的运动。
2.腹痛
腹痛是运动后很多人会出现的不舒服状况，常发生在跑步者身上。究竟什么原因导致这个现象，目前仍众说纷纭。比较具有共识的说法为血液含氧量不足、核心肌群无力。呼吸不顺畅、饭后立即运动，甚至缺水，也有可能导致短暂腹痛。预防腹痛发生，运动前适度的伸展暖身也很重要。此外，建议正餐后约两小时再运动，让食物尽量完全消化，可降低腹痛发生的机率。
3.肌肉疼痛
肌肉酸痛，主要因为肌肉出现微小损伤，或是迟发性肌肉酸痛，俗称铁腿，皆属正常现象，隔天应会好转。但事实上爱运动的族群，尤其是年轻族群，常遵循“痛才有收获”的观念，不小心就过度运动，造成肌肉伤害。冰敷、按摩等方法皆有效，但也可考虑隔天再从事同种运动，只是把强度降低，也会有效舒缓酸痛。
4.放屁
运动时最令人难以启齿的困扰之一，应为放屁莫属。有时候情况轻微，为短暂的胀气现象，偷偷放几下没人会发现。但万一每次运动，都像连环炮怎么办？不要怕排气，应该尽量多走动，一天走个5000步，也有助于改善肠胃蠕动，减少气体堆积，排气情形就会改善。
5.小腿抽筋
运动时的抽筋，就像一把锥子勾进肉般难以忍受。专家表示，暖身不够是常见的原因。或者因为身体电解质不平衡，也会导致抽筋。血液循环较差的人，也有此风险。例如游泳池的温度过低，末梢神经不好的人就很容易抽筋。当下应停止运动，补充水分与电解质饮料，轻轻按摩抽筋部位，切勿硬扳，以防受伤。
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说到锻炼其实有很多的方法，我们可以借助外在的一些器材锻炼，健身房是很好的一个地方，里面有很多不同的器材我们可以根据爱好选择。但是对于很多人来说由于工作比较繁忙，生活压力比较大很难抽出时间去健身房锻炼。这个时候了解一些自身体重锻炼法很有必要，那么怎么利用自身体重锻炼呢？
直体平衡
直体平衡是一个简单，但是很有挑战性的，锻炼整个腰腹的动作。刚开始可以先试练一下，一旦正式开始训练，必须提醒自己保持正确的姿势。下面是一些要领：
面朝下躺下，肘部紧贴身体，位于肩部的正下方，手心向下。收缩腹部，慢慢抬起身体，直到保持身体躯干成笔直状态。切记不要使背部下沉，或者臀部抬起。注意正常呼吸，保持15秒钟或者更久。
你的初步目标是3组，每组6到12次的练习，以后可根据自身情况逐步增加组数。
下肢锻炼
随着有氧运动，腰腹，上肢的进行，下肢的训练看起来有些多余了。在很多训练方法当中， 你会用到其他练习可能已经锻炼到的肌肉群参与。也就是说，你会忽略一些部位，如果你不针对性的训练下肢的话。以下有一些动作， 可以让你全身的锻炼，一个都不能少。
下蹲
1.直体站立，双脚距离大约和肩宽相当。双眼直视前方，这样有助于你在做这个动作的时候保持背部笔直。
2.屈膝下蹲的时候，收紧腹部。双手可以伸展放于前方，或者轻放与耳侧，或者自然垂直于身体两侧。下蹲到大腿大致与地面平行状态时，恢复到站立姿势并重复。
利用自身体重锻炼对于一些比较繁忙的人或是经济条件有限的人来说非常重要。对我们来说健康是最重要的，如果一旦健康受到破坏，无论是什么都不能挽回。所以大家要重视自己的身体，没时间也要挤时间。小编介绍的相信对大家很有帮助。
