经常有小伙伴发消息问:减肥能不能不吃晚餐?应该吃些什么?晚上要运动晚餐应该怎么安排?
那今天小编就来给大家说说
晚餐我们应该怎么吃
1、晚餐时间
一般晚餐尽量放在7点前。水在胃内停留10分钟即可消化,碳水化合物类食物需2小时以上,蛋白质和脂肪类食物相对较慢。
一日三餐多是混合饮食,因此胃肠排空时间大概4小时以上。
如果有运动安排,可以放在运动前或者运动后1小时左右。或者把晚餐分为两部分,运动前吃一部分,运动后吃一部分。
2、不能不吃晚餐
很多人在分享减肥经验的时候都会有一点:不吃晚餐!
没错,不管是谁,每天少吃一顿饭的热量,是会减掉点体重,但靠节食减掉的多数是水分,很容易反弹。
事实上,长期不吃晚饭挺伤身体的,容易破坏肠胃功能、影响内分泌,并且一点儿也不利于减肥。
不吃晚餐对身体的8大伤害
①容易低血糖
②降低抵抗力
③影响夜间睡眠
④伤害你的肠胃
⑤影响日间生活
⑥更容易发胖
⑦大脑细胞不可逆的死亡
......
3、烹饪方式
晚餐尽量以煮、凉拌、蒸、烤(无明火)为主,煎、炸、甜、咸食物最好不吃,或尽量少吃,避免摄入过多的脂肪和能量。
4、食材选择
①选择高纤维低GI的碳水
由于晚餐的时间间隔第二天早餐的时间将近12小时,选择高纤维的食物,可以帮助消化,降低胃肠负担。
选择低GI的食物,可以缓释能量,是身体始终不会处于饥饿的状态。比如:粗粮、薯类、豆类等食物。
主食的量不宜太多,应为全天碳水总摄入量的1/4,具体根据自己的情况来安排。
②选择优质蛋白
可以选择3个左右的蛋白,或者是100g~150g的鸡胸肉、牛肉或者海鲜等。
尽量选择高蛋白低脂肪的富含锌和精氨酸的食物(牛肉或者海鲜),这样有利于夜晚睡眠时肌肉的恢复。
③选择合理的脂肪
晚餐中也应该摄入脂肪,但要注意脂肪种类的选择和摄入量的控制。
主要以不饱和脂肪酸为主。比如橄榄油、亚麻籽油、牛油果,可以在凉拌菜或者沙拉中加入。
这里不建议食用坚果,坚果尽量放在加餐,或者早餐中食用。
④新鲜蔬菜不能少
蔬菜能够为我们提供主维生素,而且还含有许多特殊的微量元素,比如抗氧化剂,膳食纤维,矿物质等,这些都是我们人体生长的必需营养素。
所以在晚餐中,摄入新鲜蔬菜200g左右是十分必要的。
⑤不要吃含糖量高的食物
除了常见含糖高的食物,含糖高的水果也要注意,应该尽量放在早上和上午吃。
比如:荔枝、龙眼、芒果、葡萄、榴莲......
5、适当补充水分
很多人怕水肿或者晚上起夜,晚上不敢喝水。其实晚上适量补充水分,既不会引起泌尿系统的负担,使身体过度兴奋,也不至于让身体处在缺水状态。
在没有大量运动的情况下,晚餐中的水控制在500ml左右。可以一杯果蔬汁,也可以一碗杂粮粥,也可以一杯牛奶或豆浆。
最重要的一点
千万要注意
不要吃宵夜
JSS999.com延伸阅读
晚餐决定你的体重和寿命!那晚上运动完饿了该怎么吃?
总说早餐很重要
其实晚餐同样重要。
科学研究表明
大部分的疾病发生原因之一
就是不良的晚餐习惯
今天来告诉大家
不良的晚餐习惯会诱发哪些疾病
肥胖
晚餐吃的过多或者过于丰盛,再加上晚上的消耗一半比较小,剩余热量在体内转化为脂肪储存起来,久而久之,就会形成肥胖。
很多人晚餐吃的太多,导致早上不饿,不吃早餐,晚餐又大吃一顿,慢慢形成恶性循环,最终导致越来越胖。
糖尿病
晚餐长期处于过饱的状态,刺激胰岛素的大量分泌,导致胰岛负担加重,胰岛功能逐渐减退,胰岛素分泌能力下降,进而诱发糖尿病。
当然,肥胖也是糖尿病最主要的环境因素。
脂肪肝
如果晚餐以高蛋白、高油脂、高热量的食物为主,会刺激肝脏制造低密度和极低密度的脂蛋白,导致高血脂,也极易形成脂肪肝。
肠癌
晚餐如果吃的过饱,蛋白质食物无法完全被消化,反而还会在肠道细菌中的作用下,产生有毒物质,再加上晚餐过后的运动量很小,如果很快进入睡眠状态,肠道蠕动减缓,则延长了有毒物质在肠道中的停留时间,从而增加了患肠癌的风险。
尿道结石
人体的排钙峰值在进餐后的4~5小时,如果晚餐吃的太晚,当排钙峰值到来时已经进入睡眠状态,尿液不能及时排出体外,导致尿液中的钙不断增加,长时间沉积下来形成结晶体,最终形成尿道结石。
高血压
晚餐若肉食居多,加上活动量小,血流速度减缓,大量的血脂就会堆积在血管壁上,引起小动脉的收缩,使得外周血管阻力增加,容易导致血压突然升高。
其它心血管疾病
如果晚餐以高蛋白、高油脂、高热量的食物为主,引起血液内胆固醇的增加,导致胆固醇堆积在动脉血管壁内,易诱发冠心病及动脉粥样硬化。
晚餐过饱或者过晚,都能增加心血管疾病的患病风险。
胰腺炎
如果晚餐暴饮暴食,再加上喝酒的话,很容易导致急性胰腺炎的发生,严重的甚至会休克或猝死。
老年痴呆症
很难想象晚餐能和老年痴呆有联系吧,但事实就是如此。
晚餐吃的太饱或者太晚,睡眠时胃肠、肝、胆、胰腺等器官仍然在正常运作,使脑部得不到充足的休息,长时间的供血不足,会影响脑细胞的正常代谢,加速大脑的衰退。
研究表明,青壮年时期长期晚餐过饱或太晚,在老年后有比正常人多20%的概率患老年痴呆症。
神经衰弱
晚餐进食太多,导致胃肠等器官的不断运作,大脑处于兴奋状态,容易造成失眠、多梦,长此以往,易引发神经衰弱等疾病。
晚餐应该怎么吃?吃什么?
根据中国营养膳食指南,早、中、晚三餐摄入比例控制在3:4:3。下面的5条健康晚餐建议,让你的晚餐吃得更健康。
①晚餐推荐在下午6~8点间吃
保持规律的饮食时间,即使加班不能保证每顿都按时吃饭,也最好在此时间内吃些健康零食、坚果,喝杯牛奶补充营养和体力。
②:晚餐要查漏补缺
吃晚餐前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺的营养都补上。
比如,没吃足500g蔬菜,晚餐就可以吃一大盘青菜;如果前两顿没吃粗粮,晚上可以来碗杂粮粥;如果没补充蛋白质,晚上加个豆腐或蛋类...补足前两顿缺了的食物,晚餐才能为全天营养找到平衡。
③:吃饭时一心一意
边吃饭边看视频、边吃饭边说话,这样最影响消化了。边吃饭边干别的会分散吃饭的注意力,影响咀嚼和消化液的分泌,加之食物嚼不烂,必然会增加胃的负担。
④:晚餐要注意粗细搭配
很多人知道晚饭要吃得清淡一些,但清淡不是不能吃肉,而是不能太浓汁厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以,注重粗细搭配,多吃些蔬菜和粗粮,少吃肥肉,从而增加胃肠动力,有助消化。
⑤:在外应酬时管住嘴
在外应酬更要把握好自己的饭量。在国外,越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午,晚上回家吃晚饭,这不仅有利于维系家人的感情,更对健康有利,值得提倡。
晚上运动完,饿了怎么办?
很多人要么吃,要么不吃
不吃的话肚子饿的睡不着觉
吃的话又怕罪恶
这里建议还是吃为好
因为进食实际上是个储存能量的过程
一旦我们削减了饮食摄入
身体会为了保持机体能量的充足
降低身体的基础代谢能力
而且在饿肚子的情况下
你会感到无精打采、注意力不集中
全身没有力气等等
这不是我们想要的结果
吃什么
①:苹果
一个中等大小苹果
热量大约80卡路里
低热量还补充膳食纤维
减缓消化速度
帮助控制血糖和胆固醇
②:黄瓜
黄瓜热量低、含水量高
所含的丙醇二酸
可抑制糖类物质转变为脂肪
丰富的维生素E有抗衰老的作用
黄瓜酶有很强的生物活性
可促进新陈代谢
有润肤、舒缓功效
③:燕麦
低糖、高纤、顶饱
燕麦中的β-葡聚糖
可减缓血液中葡萄糖含量的增加
预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病
④:蛋白
一个鸡蛋只有75卡路里
吸收率高,好消化
蛋黄的热量相对较高
可以选择只吃蛋白
以上推荐的食物
都是生活中普通常见的
小伙伴们下次运动完饿了
就准备起来吧
晚餐尽量别吃这些东西
晚餐尽量别吃这些东西
高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病在近10年来呈高发趋势,这与晚餐进食不当有必然的联系。不少家庭的晚餐菜肴丰盛,鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌,这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。这种以晚餐补早餐和中餐,片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物的习惯,加上运动量不足,难免会为日后的身体健康埋下定时炸弹。>>晚餐太晚当心结石晚上6点左右吃饭最好晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事。
首先,晚餐少吃睡得香,具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定,以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱,更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上18点左右,尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。并且,晚餐后四个小时内不要就寝,这样可使晚上吃的食物充分消化。随着生活节奏加快,对于上班族来说,晚餐几乎成了一天的正餐你的三大不良晚餐习惯其次,晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜,如凉拌菠菜,既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少,适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。第三,晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物,尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯,这种习惯并不利于健康,过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢,因酒精的刺激胃得不到休息,导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮,带骨小鱼等一定不要吃,以免引发尿道结石。你的晚餐隐患多吗?用脑过多晚餐更要吃好最新调查表明,慢性疲劳往往伴有营养失衡和慢性病史。中年人因长期工作劳累过度,营养失衡。这类人群往往缺乏锻炼,疲劳得不到及时缓解,于是积劳成疾,英年早逝多由此而来。其实,只要注意饮食搭配,也可以补充身体的营养。长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱,增强记忆力。这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱:100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐,200克凉拌芹菜或菠菜,一个玉米面的窝头,一小碗紫菜汤(不要加虾皮)或一碗紫米粥。有调查显示,90%的肥胖者都因晚餐吃得太好患者都有类似经历,运动少,晚餐吃得多晚餐太棒身体变胖
瑜伽晚餐 健康饮食
晚餐不过晚
瑜伽饮食观认为瑜伽人睡前2个小时最好不要吃东西,因而晚餐不宜吃得太晚,否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐,餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢,小便排泄也随之减少,而饮食中的钙盐除被人体吸收外,余下的须经尿道排出。据测定,人体排尿高峰一般在进食后4至5小时,如果晚餐太晚,比如到晚上八九点钟才进食,排尿高峰便在凌晨零点以后,此时入睡得正香,高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留,与尿酸结合生成草酸钙,当其浓度较高时,在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。因此,除多饮水外,应尽早进晚餐,使进食后的排泄高峰提前,排一次尿后再睡觉最好。
晚餐不宜过饱
中医认为,“胃不和,卧不宁”。如果晚餐过饮,必然会造成胃肠负担加重,其紧张工作的信息不断传向大脑,使人失眠、多梦,久而久之,易引起神经衰弱等疾病。
中年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会造成胰岛素β细胞负担加重,进而衰竭,诱发糖尿病。同时晚餐过饱,必然有部分蛋白质不能消化吸收,在肠道细菌的作用下,会产生有毒物质,加之睡眠时肠蠕动减慢,相对延长了这些物质在肠道的停留时间,有可能促进大肠癌的发生。
晚餐宜素食
医学研究发现,晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人,血脂高三四倍。
患高血脂、高血压的人,如果晚餐经常吃荤,等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量,易引起胆固醇增高,而过多的胆固醇堆积在血管壁上,久了就会诱发动脉硬化和冠心病。
晚餐不过甜
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性,现代生物医学研究证实:在一天24小时不同的阶段中,会有不同的改变。原则上,物质代谢的活性,随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖,被人体吸收后分别转变成能量与脂肪,由于运动能抑制胰岛素分泌,对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动,就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息,结果则相反,久而久之会令人发胖。
减脂晚餐食谱,适合运动前吃
夏天做饭
只有一个字
“热”
做完胃口全无
但是我们健身的人是有原则的
才不吃外卖呢
这时候一份简单快捷的料理
显得特别重要
今天要分享的清爽减脂餐
来自@叶璟
特别是适合晚餐
可以在短时间内
流出汗之前
做出一份营养满分的低卡晚餐
1
碳水:南瓜、香蕉
蛋白质:鸡胸肉
纤维:小番茄、黄瓜、紫甘蓝
嘿嘿,香蕉虽然是水果,但也富含碳水化合物,一碗蒸好的大米饭,每100g碳水含量25g左右,热量110大卡。一根成熟的香蕉,每100g碳水含量21g,热量95大卡。
香蕉可以作为主食,但是不能完全作为主食,香蕉的糖分不低,消化吸收起来毫不费劲。它会迅速通过肠道进入血液,导致血糖迅速升高,造成胰岛素的压力,并不适合作为主要的碳水来源。
南瓜低糖低热量,通常被当成蔬菜吃,其实减脂期间,偶尔可以用来代替米饭。
而鸡胸肉如何煎得又嫩有多汁?参考这篇哈!
如何做出鲜嫩多汁的鸡胸肉?这个动作是关键!
2
碳水:玉米
蛋白质:鸡蛋
纤维:黄瓜、小番茄、紫甘蓝、蓝莓
玉米粒可以提前剥好冷冻,或者直接买超市的冷冻玉米粒。不要恐惧冷冻食品,只要没有额外的添加物,营养价值也与新鲜玉米相当,食用起来相当快捷方便。
煮玉米的同时煮个鸡蛋,切点可以生吃的菜,拌一下低卡低脂的油醋汁,十分钟内就可以搞定清爽个的减脂晚餐啦。
3
碳水:紫薯、玉米
蛋白质:鸡蛋
纤维:西蓝花、苹果、红萝卜、黄瓜、紫甘蓝、蓝莓
喜欢吃沙拉的,在冰箱常备一些可以生吃的蔬菜非常重要,也特别适合夏天吃。黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜、苦苣、白萝卜、红萝卜、芹菜、洋葱等。
温馨提醒:一定要洗干净哦!
像是西蓝花这种适合简单水煮的蔬菜,也很推荐~
4
碳水:紫薯、香蕉
蛋白质:龙利鱼
纤维:西蓝花、小番茄、蓝莓、紫甘蓝
龙利鱼肉非常嫩,没有刺,也没有腥味,关键是好吃,热量低!加一点盐和黑胡椒简单煎一下就好了,建议用不粘锅哦,刷一层油就行了。
5
碳水:全麦面包、玉米
蛋白质:鸡蛋
纤维:西蓝花、紫甘蓝、生菜
最懒的时候,来两片全麦面包吧,再煮个蛋,切点菜,没有比这个更简单的晚餐了,厉害的地方就在于又简单,营养又全面!
6
碳水:荞麦面
蛋白质:鸡胸肉
纤维:西蓝花、红萝卜、黄瓜、紫甘蓝
减肥期间想吃面,强推荞麦面。荞麦属于是粗粮,本身热量就不高,而且是富含膳食纤维,用荞麦面做成的荞麦面条,热量自然也不会高,而且饱腹感极强。
作为面,蛋白质含量高达11%—13%,要比小麦、大米这些粮食高出2.7倍,可以说是非常优秀了。
加盐水煮荞麦面,沥干水分和蔬菜、油醋汁拌均匀即可,其实煮成汤面应该也很好次!
7
快手晚餐,比较难的部分应该是蛋白质,总不能天天吃水煮蛋。有空的时候可以准备一些牛肉丸、鸡肉丸冷冻,需要的时候微波一下、烤一下、蒸一下、或者煎一下就好了!冷冻牛排也不错哟~
说到最后,还要附上减脂沙拉必备的油醋汁。
自制油醋汁的做法:橄榄油(或核桃油、亚麻籽油、牛油果油、葡萄籽油)+苹果醋(或柠檬汁)+蜂蜜+盐(或生抽)+蒜泥+黑胡椒,装到瓶子里,摇到乳化即可,比例按自己口味调。
如果你的健身时间是安排在晚餐后
那一份七八分饱的晚餐最适合你
休息一个小时差不多就可以运动啦
运动完可以再适量补充一点小食
晚餐前空腹健身运动效果好
要减肥,就必须有减肥的方法。于是,药物减肥、食疗减肥、按摩减肥以及运动减肥等等,也就纷纷应运而生了。这里谈谈运动减肥。
各种运动对人体健康状况会产生不同的效果,有些运动的确可起到减肥作用。但是,假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话,那就大错特错了。就运动量而言,不同运动方法、不同时间、不同强度,它们所消耗热量和脂肪都各不相同。比如,进行中等强度的运动,在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪;40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后,随着时间的延长,消耗的脂肪越来越多,一个小时的慢跑所消耗的热量,有大约48%来自脂肪。
然而,我们以100米赛跑的速度进行运动,像国际比赛那样较为激烈的赛事活动,其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质,而不能消耗半点脂肪。因此,这对于减肥(消耗多余脂肪),根本无法起到丝毫作用。
又比如,我们在清晨做不足20分钟的短时间运动,所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以,这时运动同样不能达到减肥的效果。
但如果晚餐前进行空腹运动,比如,快速散步或慢跑运动,这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。所以说,要想通过运动来达到减肥的目的,不但要把握适当的运动量,而且要掌握运动的时间,“时间”很关键!盲目地进行“运动减肥”,可能劳而无功一事无成。
瘦身,要先从晚餐开始
导读:晚上尽量不要吃水果,甜点,油炸食品,尽量不要喝酒。很多人习惯晚餐喝点酒,其实这种习惯容易发胖还不利健康。过多的究竟在夜间会阻碍新陈代谢,胃得不到休息,还会导致睡眠不好。
说到减肥,抛开运动不说,从饮食上我觉得最重要的莫过于晚餐,就是从养生来说,晚餐也是非常的重要。但晚餐总是很难控制,这不是个人的问题,而是几乎所有人的饮食习惯乃至工作因素造成的。
早餐很多人都是应付一口或者是干脆不吃匆忙的上班、上学,午餐大都在外享用,只有晚餐可以稳稳当当的吃一顿,可以一家人在一起快乐的享用,而就是这一餐的享用导致很多人肥胖的重要原因之一。国外我没呆过,不知道其饮食习惯,呵呵,但我想国内大多数人都是如此,做几个好菜,也许有鱼有肉,有汤等等。。也许你们会说这些都是有营养的食物啊。是的,没错,这很营养,只是要分在什么时候享用,如何的合理安排其食用时间,食用量,且要根据个人的情况是否要在晚餐也需要补充这些。
如果你需要减肥的话,如果你血脂高的话,那么这些就不适合,而且晚餐吃的太多如果还来不及消化就睡觉,那么也会造成胃肠的负担,让本应休息的身体继续运作,对身体有伤无补,极易带来健康隐患,其危害是不容忽视的。。那么既减肥又养生的晚餐究竟该如何吃呢?
首先,晚餐不宜太油腻
晚餐应少吃且清淡。因为人体内的各种生理功能,代谢变化都有其内在的生理节奏,也可以说是调节好的。到了晚上,血液中的胰岛素含量就上升到了高峰,而胰岛素可使血脂转化为脂肪,太油腻的晚餐会使人日益肥胖。晚餐油腻还会造成血脂量升高,因为人在睡眠时血流速度缓慢,大量血脂沉积在血管壁上,势必会造成动脉粥样硬化,引起高血脂,高血压,冠心病等。
说到减肥,抛开运动不说,从饮食上我觉得最重要的莫过于晚餐,就是从养生来说,晚餐也是非常的重要。但晚餐总是很难控制,这不是个人的问题,而是几乎所有人的饮食习惯乃至工作因素造成的。
二、晚餐不宜过晚。
晚餐的时间最好安排在晚上6点左右,尽量不要超过晚上8点,如果超过8点我建议吃完饭最好出去活动活动,可以去散散步,走一会后适量的做些运动,帮助消耗些脂肪,加快点食物的消化速度。另外8点之后,也就是临睡前3~4个小时不要进食,饮水除外,如容易水肿或者减肥的朋友我建议水也不要喝,因为清淡的饮食不会让你口渴,饮水量完全可以在白天和晚饭前补充。之所有要求3、4个小时不吃东西,目的是让食物可以充分的消化,避免有残渣滞留过多而导致肥胖。
三、晚餐应吃什么
晚餐应选择些容易消化的并含膳食纤维,碳水化合物多的食物。如陈醋菠菜,既增加了丰富维生素和矿物质有可以提供膳食纤维;主食上我们可以选择些煮的很软的杂粮粥,玉米发糕,荞麦苗条等,适当的选择些粗粮不仅对减肥有利,还有助于帮你控制食欲,减少饥饿感,另外也可帮助降血脂,降血压;也可以少量吃一些鱼类,鱼类的热量不高,蛋白质很高,补充营养,又不会过多的摄入脂肪,蒸煮的方式为佳。
说到减肥,抛开运动不说,从饮食上我觉得最重要的莫过于晚餐,就是从养生来说,晚餐也是非常的重要。但晚餐总是很难控制,这不是个人的问题,而是几乎所有人的饮食习惯乃至工作因素造成的。
四、不宜吃那些食物
晚上尽量不要吃水果,甜点,油炸食品,尽量不要喝酒。很多人习惯晚餐喝点酒,其实这种习惯容易发胖还不利健康。过多的究竟在夜间会阻碍新陈代谢,胃得不到休息,还会导致睡眠不好。
营养师小贴士:
-----晚餐需要特别注意的是,不宜食用含钙高的食物,比如虾皮,带骨的小鱼,以免引发尿道结石。
-----长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱,增强记忆力。在这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱:100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐、200克左右的陈醋菠菜,一个玉米面小发糕,一小晚紫菜汤,不要虾皮,可加一个鸡蛋,也可以换做紫米粥。
领先的女性生活分享门户健康·减肥
冬天五种食物当晚餐能减肥
豆类
豆类能让你觉得更饱。最新研究显示,豆类更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纤维。维克森林大学的学者指出,每天摄入10克可溶性纤维,内脏脂肪会在5年后减少3.7%。吃豆类易胀气的人,可以选择中午吃。
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红辣椒
新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢,从而减少脂肪累积。专家建议,晚上吃红辣椒要适可而止,以免影响睡眠。
凉拌绿叶菜
多吃绿叶菜,尤其凉拌菜能让你少吃高热量食物。宾夕法尼亚州立大学的研究显示,每餐的第一道菜吃沙拉,能帮助你少吸收12%的能量。
醋
亚利桑那州立大学营养系主任介绍,醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化,因此能减少每餐摄入的能量。有研究指出,每餐1勺醋,每天摄入的总能量能减少200~275千卡。
粗粮
粗粮有丰富的膳食纤维。如果害怕晚餐不好消化,喝一碗浓稠的八宝杂粮粥,减肥又营养。
晚餐前空腹运动 轻松加倍减肥
各种运动对人体健康状况会产生不同的效果,有些运动的确可起到减肥作用。但是,假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话,那就大错特错了。就运动量而言,不同运动方法、不同时间、不同强度,它们所消耗热量和脂肪都各不相同。
比如,进行中等强度的运动,在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪;40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后,随着时间的延长,消耗的脂肪越来越多,一个小时的慢跑所消耗的热量,有大约48%来自脂肪。
然而,我们以100米赛跑的速度进行运动,像国际比赛那样较为激烈的赛事活动,其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质,而不能消耗半点脂肪。因此,这对于减肥(消耗多余脂肪),根本无法起到丝毫作用。
又比如,我们在清晨做不足20分钟的短时间运动,所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以,这时运动同样不能达到减肥的效果。
但如果晚餐前进行空腹运动,比如,快速散步或慢跑运动,这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。所以说,要想通过运动来达到减肥的目的,不但要把握适当的运动量,而且要掌握运动的时间,“时间”很关键!盲目地进行“运动减肥”,可能劳而无功一事无成。
晚餐后锻炼,降糖又降脂
2型糖尿病患者患上心脑血管疾病(如中风和心脏病)的风险比常人高很多,因此体育锻炼对他们来说很有必要。但到底什么时候运动效果最好,以前缺乏证据。日前,美国密苏里大学营养和运动生理学系的学者通过研究发现:2型糖尿病患者晚餐后进行体育锻炼,能更有效地降低罹患心脑血管病的风险。
研究者选取了13名伴有肥胖症的2型糖尿病患者,第一次测试中,他们在晚餐前进行力量运动(包括小腿屈伸、坐姿提踵和卷腹等);随后的测试中,他们在晚餐后进行了力量锻炼。所有人食用的晚餐中均含有适量的碳水化合物。结果显示,晚餐前锻炼只能使血糖下降,晚餐后锻炼者其血糖和血脂都降低了,但该效应只是暂时的,未延续到第二天。
发表在《应用生理学杂志》上的这项研究成果对于那些每天都锻炼,但效果不佳的糖尿病患者特别有帮助。这项研究成果表明,不仅锻炼的强度和持续时间会对糖尿病病情产生影响,安排在什么时间进行也同样重要。晚餐后的力量训练对调节血糖和血脂水平效果更好,值得提倡。▲
晚餐太棒 身体会变胖
早餐不能不吃,这点连小学生也知道的常识,偏偏有些大人不能遵守,认为一日三餐少吃一餐可以减肥。其实,不吃早餐不但阻碍营养吸收、影响精神状态,由于能量吸收减少,还会令身体机能自动调节消耗能量的速度,反而达不到减肥的目的。再加上早餐不吃,午餐就会吃得过快过多,更易发胖。等到辛苦了一天下了班,一般人自然会将晚餐弄得很丰盛,肉、蛋、鱼纷纷上桌,猛吃一顿。却不知,晚餐吃得过饱,血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高,一般晚上活动又少,热能消耗低,多余的能量大量合成脂肪,便会逐渐使人发胖。有的人以为只要多吃菜,少吃主食,就不会发胖,然而,令人胖起来的并非是主食,正是那些丰盛的菜肴。要知道,50克油脂能产生500大卡热能,需要不停地走楼梯30分钟才能消耗,消化不了就会转化成脂肪堆积起来。
很多人晚餐以后就直接入睡,是产生脂肪堆积造成肥胖的重要原因。晚餐过好导致的另一个恶果是,晚餐若过多进食肉类,还会使血压猛升,加之人在睡觉时血流速度减慢,大量血脂就会沉积在血管壁上,从而引起动脉粥样硬化,使人患高血压和冠心病。肥胖可诱发30多种并发症,如糖尿病、高血脂症、脑血管障碍、心绞痛及心肌梗塞等,并且,因肥胖而患上脂肪肝的人群越来越多,这一老年人疾病也因肥胖而悄悄瞄上了中青年的上班族。
因此,人们一定不能只把肥胖当成是简单的“面子问题”。孙大夫认为,要治肥胖,必须从改变生活方式及纠正饮食入手,晚餐吃得少些,餐后尽量走走,增加些运动,才能避免肥胖病的发生。另有实验证明,限制晚餐食量除了避免发胖,还能减少许多中老年常见病的发生率,如糖尿病、高血压、白内障、肾功能衰弱、免疫系统和胃肠道癌症等。
另有专家提出,如果人们能够维持理想的体重,则冠心病、心力衰竭、脑血管等意外死亡率可比目前减少20%左右。看来,为了健康,我们大家还是应记着那句老话:“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少。”
晚餐吃什么减肥又健康?
晚上吃太多就会长胖,那晚餐吃什么减肥又健康?
1、粗粮
粗粮有丰富的膳食纤维。如果害怕晚餐不好消化,喝一碗浓稠的八宝杂粮粥,减肥又营养。
2、凉拌绿叶菜
多吃绿叶菜,尤其凉拌菜能让你少吃高热量食物。研究显示,每餐的第一道菜吃沙拉,能帮助你少吃12%的能量。
3、红辣椒
新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢,从而减少脂肪累积。专家建议,晚上吃红辣椒要适可而止,以免影响睡眠。
4、醋
专家介绍,醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化,因此能减少每餐摄入的能量。有研究指出,每餐1勺醋,每天摄入的总能量能减少200~275千卡。
5、豆类
豆类能让你觉得更饱。最新研究显示,豆类更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纤维。专家指出,每天摄入10克可溶性纤维,内脏脂肪会在5年后减少3.7%。吃豆类易胀气的人,可以选择中午吃。
性格竟会决定身材?
子曾经曰过,性格决定命运,包括我们的身材。这可不是在开玩笑,虽然所有人胖起来终归是因为热量摄入过多,但不同性格的人行为模式相近,发胖的过程也非常相似。因此,在制定减肥计划的时候,看性格“下菜”绝对是减少错误尝试的好方法。这次,我们归纳了最常见到的8种性格类型,并给予相应的减肥建议,助你一次达标,瘦到理想体型。
性格减肥指南1:乐于奉献型
这类人在生活中常被称为“好好先生”或“好好小姐”,他们总是为别人着想,希望别人快乐,尽全力去帮助他人哪怕自己的事情难以收场。研究发现,这样的美德往往会导致错误的食物选择,让减肥计划总被打断。
减肥意见:
很多时候,我们都觉得自我中心不是一种好性格。但对减肥这件事来说,建议好好小姐们做个“自私”的人。坚持自己的减肥计划和食物选择,不要感到愧疚或压力。这种性格的减重族也更适合细节详尽的减肥计划。
性格减肥指南2:乐观外向型
乐观外向的人有一个共同点,对聚会这类群体娱乐活动无法抗拒,总在肆意享受美食带来的快乐后,才意识到高卡路里和高脂肪的对体重的负影响。别急着苛责自己意志不坚,这是因为乐观的人反而容易把压力和不快压抑在心里,直到承受不住才会大爆发。这个过程中,处理感性思维的大脑深处和更理性的前额叶皮层间相互较量。当前额叶皮层获胜时,乐观型减重族就会表现得更理性健康。关键在于,在聚会场所,乐观型减重族的前额叶皮层屡战屡败,大大影响了他们的减肥计划。
减肥意见:
学会释放压力。日常生活中,及时释放自己的压力,别时时考验前额叶皮层的战斗力。
减肥计划中设定“Party日”。情绪宜疏不宜堵,与其为了减肥对聚会严防死守,不如直接安排好频率适当的聚会活动。此时,有两个选择。一是将美食从聚会中抽离开,让自己习惯通过别的娱乐方式享受聚会的快乐。二是将聚会中过多摄入的热量,分摊到日常生活中,没准能给减肥行动带来新的动力。
性格减肥指南3:内向型
这类型的人通常与冲动型相反,他们通常更加深沉,善于思考,遇到美食也相对克制。看起来,这类型的人应该不会担心肥胖问题才对。其实,内向型的人往往会高估自己的克制能力,虽然在心里有过考虑估量,但在面对美食的时候,他们会吃下比自己想象中更多的分量。另外,内向型的人大多好静,对运动不太热衷,这也是导致他们肥胖的重要因素。
减肥意见:
计算每天进食热量。内向型的减重族总是更相信眼见为实,因此随时查询食物热量、记录用餐情况,能让他们对自身热量的摄入情况有清楚的认识。一旦超标,他们就会自然停筷,拒绝过食。
定期运动,提升代谢。对没有运动习惯的内向型减重族来说,每次30分钟,每周3次左右的轻度中度运动就能改善他们的体质,大大促进代谢循环,加速减重进度。如快走、慢跑、瑜伽等有氧项目都很适合他们。
性格减肥指南4:情绪反复型
这类型的人情绪起伏大,可能前一秒还很开心,下一秒就变伤感。他们容易受情绪波动的影响,其中不少人会选择吃作为发泄途径。心情平静时还能用理性控制自己的行为,一旦激动起来,发誓一定要瘦的宣言立马被抛到脑后,吃下各种高热量食物,暴饮暴食。
减肥意见:
减肥先练情商。性格起伏大不一定是坏事,至少情绪能得到抒发。但如果真想减肥,学会自控很有必要。试着跟对自己有影响力且理智的朋友呆在一起,及时舒缓情绪,保持足够的理智坚持减肥计划。
以动替吃。或者选择更“治本”的方法,将发泄的渠道从吃变为动。让情绪越跌宕吃得越多的死循环,变成情绪越起伏动得越多的良性循环。如此一来,根本不用担心自己瘦不下来。
性格减肥指南5:严谨可靠型
这一类型的减重族乍看之下不会有太多的减重问题。他们从来都循规蹈矩,认真谨慎,对减肥计划的执行也更加严格。可事实上,严谨型的减重族很容易陷入过分关注细节的误区中,累积过多压力。比如,前期他们会制定一份事无巨细,具体到外食要到哪一家店去吃的食谱。而如果有任何突发情况将他们的计划打乱,心底的焦躁感会让他们对已经拟定好的减肥计划产生不信任感——“我吃了超过计划的热量,减肥还能成功吗”,甚至因此放弃减肥。
减肥意见:
学会控制总量,放宽细节。对此类型的减重族来说,一份设定每日进食总量、相关饮食技巧的减肥饮食计划效果更好。太详细的食谱会让他们迷失在细枝末节中,累积焦虑感。
制定以运动为主的减肥计划。饮食减肥自由度较高,运动减肥就比较严谨,特别在初期阶段,严格执行设定好的运动计划并坚持下去,才能看到相应的效果。这种节奏特别适合性格严谨的人群。但要注意运动减肥计划的制定一定要科学,避免造成运动伤害。
性格减肥指南6:冲动型
性格冲动似乎不是一件好事,大多数人都觉得这类人容易饮食失控,减肥更加艰难。这类型的减重族也很清楚自己的性格问题,总觉得减肥不成功都怪自己嘴馋,甚至因此选择更严苛的饮食控制方法,强行压抑自己的性格反射。可惜,绝大部分的冲动型减重族在一段时间的压抑后,很快就会达到情绪临界点,最后大爆发,宣告饮食控制失败。
减肥意见:
想吃就吃,迅速降低食欲。对冲动型减重族来说,想吃的时候象征性的吃一点,就能有效降低食欲。因为在饮食控制的过程中,很多情况下的“想吃”并不是因为身体饥饿,只是嘴馋罢了。此时,及时满足大脑的需求,理智就会迅速回笼。
拒绝囤积食物,记录饮食情况。当然,想吃就吃还能瘦的关键是控制总摄入量。为了避免出现减成大胖子的悲剧,冲动型减重族千万不要囤积食物。饿了直接去买,在购买的过程中,进食冲动就会大大削弱。同时,详细记录每一餐、每一天的饮食情况,就能清楚的了解到身体已经摄入足够热量,在心里产生安慰感和警惕感——“今天已经吃了那么多!”
性格减肥指南7:自律型
自律型的人自我要求很高,脑筋里一根弦绷得紧紧的,不能轻易接受自己犯错。一旦出错,他们常会陷入自我厌恶的情绪里,进而投入到过度饮食的状态中。当意识到自己过食之后,负面情绪还会继续增加,形成不良循环。这样的性格特质,导致他们很难成功减肥,就算瘦下来也很难长时间维持理想体重。
减肥意见:
降低标准。首先,自律型的减重族要学会及时释放生活中的负面情绪,接受生活中的“不完美”。
学会平衡。提前准备好减肥应急方案,一旦情绪失控,出现暴食现象,可以马上调节之后的饮食运动计划,比如短时间内降低热量摄入加强运动量,以平衡暴食带来的热量超支。这种应急方案,能极大缓解自律型减重族的懊悔情绪,挽救濒临失败的减肥计划。
性格减肥指南8:随和型
一般情况下,随和型的人比性格敏感的人更容易瘦下来。因为他们善于疏解压力,情绪稳定,能将减肥计划贯彻到底。但在某些情况下,随和型的人也会产生压力,导致自身抵制诱惑的能力下降,最终破戒。比如说减肥中的减重族这一餐计划好要多吃素食,但恰好赶上聚会,大家都点想点肉食,此时随和型减重族要不就会妥协,因此打乱减肥计划;要不就会因为别人可能的失望产生压迫感,增加对减肥的抵触情绪。
减肥意见:
对自己也随和一些,学会宽慰自身情绪。对随和型减重族来说,与朋友或志同道合的人结伴进行减肥更有效。随和型减重族彼此间能相互督促、鼓励,形成良性循环。
学会判断个人性格
了解了8种常见性格的不同减肥建议后,还有一个问题很关键。都说当局者迷,我们该如何判断自己是属于哪种性格?
寻求医生帮助,在专业人士的指导下进行科学的性格分析。
咨询朋友中观察能力强的小伙伴,多征集几个人的意见。
每个人的性格都是多面的,如果有几项性格特征同时出现,选择其中表现最明显的2-3种性格。