所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推
等多关节、多肌肉群参与的动作
在训练的过程中
你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去
就一定能够达到增肌减脂的效果
复合训练动作也可以使身体看上去更加协调
卧推
卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
划船
杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫杠铃划船或哑铃划船。
深蹲
深蹲是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲可以说是职业选手及业余爱好者的必修课。
硬拉
硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。
站姿推举
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩部肌群、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练!
引体向上
引体向上主要发展上肢肌肉力量，初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。
不要盲目的健身
带来的后果是很重的
初学者可以别人的带领下健身
不要挑战自己接受不了的重量
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腹部减脂最有效的动作推荐
在减脂动作中，每一个动作的减脂效果是有所不同的，如有的动作效果很好，有的动作效果一般，同时这些减脂动作的减脂部位也是不同的，那腹部减脂动作是什么，不少人还是清楚的。那么，腹部减脂最有效的动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。
1.仰卧抬腿
仰卧在床上或瑜伽垫，手心向下放在两侧，双腿并拢向上90度抬腿，来回20下。
2.空中蹬车
同样是仰卧在床上或瑜伽垫，手放两侧，双腿缓慢进行蹬自行车的动作，上下的时候脚背要崩直。做完20个，换逆方向再做一组。
3.握手抓脚伸展式
仰卧床上或瑜伽垫，下巴微收，双肩放松下沉，，把左腿打开放在左侧，左手伸出去抓住脚趾。持续一分钟左右，再切换右边。
4.半蝴蝶式
把腿分开坐在床上，左腿伸直，把右脚弯曲，脚板贴放在左腿大腿内侧，腰部用力使上身下去，双手放在前面支撑，完全适应之后可加入扭转、侧弯的姿势
5.海豹式
趴在床上或瑜伽垫上，双腿伸直并打开到与肩宽，手放在前面撑地，把上半身撑起。
6.半鱼王扭转式
左膝盖弯曲，小腿和大腿折叠，右膝盖弯曲，把右腿放在左大腿外侧，上身向右转九十度，左手腋窝抵在右膝盖。
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女性怎么增肌最有效
想要增肌，并不是很容易，因为要付出比减肥更多的努力，特别是女性朋友，增肌比男性难很多，那么女性怎么增肌最有效呢？
女性增肌有哪些好处呢？
1.可以缓解疲劳
通过大负荷的力量训练，可以让做家务，抱孩子，洗衣服等变得更加的轻松，在家庭体力活中不容易受伤和疲劳。
2.减肥
女性适当的增加肌肉可以提高减肥的效率，加快体内脂肪的燃烧代谢，这是一般有氧运动无法达到的效果。
3.减少肌体酸痛
通过力量训练，可以促进骨骼肌的发育，还能增强软组织的功能，在一定程度上缓解肌体疲劳和疼痛。
4.减少骨质疏松问题
随着年龄增长，骨骼钙流失不断逐年提高，通过力量训练，并且配合一定的饮食，可以抵御钙质流失，减少患骨质疏松症的几率。
女性怎么增肌最有效
1.不要节食
有很多女性为了减肥就会选择节食，但是这种对于身体伤害是特别大的，节食对于增肌的效果影响也很大，因此要停止节食，增加营养摄入，选择健康的饮食方式，进行减肥增肌。
2.蛋白质摄入充足
如果你吃的少没问题，那么你要保证蛋白质的摄入，在增肌过程中，蛋白质是很重要的能源物质，也是肌肉重要组成成分，如果蛋白质供应不足，肌肉就会变得不大大，肌肉量就会减少。
3.补充水分
水分可以让皮肤变得水嫩有弹性，也是肌肉组成部分，如果一旦缺水严重，肌肉就会分解，影响增肌的效果，因此在运动过程中要及时补充水分。
4.交叉运动
很多人总是充分一种运动，单一运动不仅会让身体产生疲劳感还会造成特定肌肉群发达，不能锻炼全身，因此尽量多做更多肌群训练，达到更好效果。
腹部减脂最有效的有氧运动
想要健身之前，最好要健脑，积累一些最基本的运动常识，明确自己的运动目的，知己知彼，才能够做到有效减脂。那么，提到减脂，就不得不牵扯到有氧运动了。很多人都对腹部堆积的脂肪和赘肉感到十分困扰，其实，只要愿意动起来，做一些力所能及的有氧运动，就可以达到瘦身健体的目的。那么，针对腹部减脂最有效的有氧运动有哪些呢？
慢跑
有氧运动的典型特征是运动时间比较长（一般在十五分钟以上），但是强度比较低，心率在60%80%之间，燃脂的效果最好，能够消耗体内的脂肪，让身材变得更加好。因此，慢跑是一个很适合减脂的有氧运动，几乎能够让全身的肌肉得到锻炼，尤其是腹部、腿部，效果更加显著。慢跑最好在起床后做，经过一夜消耗，体脂下降很多，很适合慢跑。
瑜伽
做有氧运动的时候，一定要注意把控节奏，一般过于轻微的运动对腹部减脂的效果不大，只有达到一定强度的有氧运动，才能够促进脂肪燃烧。像是针对腹部进行的瑜伽训练，强度适中，张弛有度，不仅能够提升体力、耐力，还能够有效促进新陈代谢，是腹部减脂的很好选择之一。此外，瑜伽还能够让人的精神状态得到提升。
跳舞
跳舞也是一种比较好的有氧运动，对于想要达到腹部减脂的人来说，多半是因为久坐等不良的生活习惯导致的腹部脂肪堆积过多，跳舞有助于身心健康，陶冶情操，既能养身又能养心，是令人精神愉悦的有氧运动。需要注意的是，有氧运动每次最短不少于二十分钟，最长不超过一小时，时间过长容易阻止肌肉生长，降低新陈代谢，反而不利于减肥。
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最有效的减脂运动介绍大全
减脂几乎是一个全民话题，无论男女，都比较关心自身的形体，尤其对于充满活力的年轻人来说，能够拥有完美的线条是一件值得骄傲的事情。不过，想要有效地减脂，除了养成健康合理的生活作息，还要注意运动，尤其是以下这几种运动方式，对减脂特别有效。今天就让我们一起来了解一下，最有效的减脂运动有哪些？
游泳
每个想要减脂的人，面对的情形都不太一样，有的人腹部有赘肉，有的人则腿粗，想要达到的效果也不尽然相同。尤其对于那些关节有问题的人来说，贸然进行运动是一件比较危险的事情，很有可能让旧伤更加严重。所以，在减脂之前，一定要谨慎筛选运动方式。游泳是一个很能够减脂的运动，几乎能够运动全身，还可以放松关节。
慢跑
想要减脂，就一定躲不掉有氧运动，而在所有的纯粹有氧运动当中，慢跑是一个比较温和但效果相对明显的运动。不过，需要注意的是，在慢跑之前要做好充分的热身，让筋骨都活动开。此外，想要达到最好的减脂效果，最好选择在早上进行，经过一晚上的脂肪消耗，此时体脂率最低，最宜进行慢跑。还要注意的是，吃饱后半个小时内不应该进行剧烈运动。
骑自行车
骑自行车是一种很简单的减脂运动，如今生活节奏很快，上班族鲜有时间锻炼，不妨将通勤方式换做骑自行车，这样不仅增加了运动量，还能够收获减脂的意外效果。虽然骑自行车不如在健身房中骑动感单车那样听起来酷炫，不过，这是一种特别经济实惠又环保的方式，偶尔来一次较远距离的骑行也是很浪漫的事情。
春节后最有效减脂健身秘笈
春节期间大吃海喝，美眉节后开始担心身材走样，于是不少人选择健身减肥。专家提醒，节后健身仍需适度，运动健身加均衡饮食才是最佳方式。但是工作临近，白领们却没有什么时间去专门减肥了，所以小编特别为大家准备了节后健身减脂肪的动作，希望大家能够以最健康的姿态投入新一轮的工作中去。
重点进行腹部减肥
肥胖很多都是从腹部开始，趁着发胖的苗头刚刚冒出，节后重点要锻炼腹部肌肉。
一、揉腹仰卧，两手相叠，放在腹上顺时针、逆时针各50圈。两手分开放腹上，再上下往复50次。早晚各一组。
二、转体两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，腰部保持正直。
三、体前屈立起两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下前屈，然后立起。要求膝盖挺直，双手尽量去摸地一下，连续做50次，也可以根据自己的身体状况而定。
四、依次高抬腿两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
特效仰卧起坐
腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。
缩腹步行
腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。
座椅减肥训练
适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。
按摩
除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。按摩的基本方法：以肚脐为中心做类似画问号方式进行，先按摩右侧，后按摩左侧。每天按摩1次，每次左右两侧各按摩30至50次。
专稿，未经书面授权请勿转载。深度剖析最有效的减脂方法，科学减脂事半功倍！
与这相关的文章很多，相信大家也有了一定的概念，但是在实际运用中就会出现这样那样的问题，尤其是肥胖阶段和最后需要减去10斤体重的阶段。通常这个阶段很难熬，不管你是要参加健美比赛还是为了去海边秀好身材，减脂是任何阶段都要注意的事情。但你要减掉多少脂肪才能让你的肌肉分明，尤其是腹部肌肉，这取决于一个人的目标和恒心。通常你在图片上看见的美丽身体在8%左右的体脂（男性），但在现实生活中你的体脂维持在15%左右是健康并可接受的。减脂是个困难的事情，原因是多种多样的。那么我们就总结出几种最有效的方法来帮助你减脂。这些方法可以一起使用也能单独使用，根据每个人的阶段和目标自己进行调整。
1、适度的有氧运动和力量训练，并逐渐增加强度。（男性25%，女性30%以上的体脂率）
如果你严重肥胖或者超重，你最好以低强度有氧运动和举重开始你的燃烧脂肪的旅程，这样能够确保你的身体在训练的早期阶段能够适应压力。这是目前这个阶段最好的运动，可以随着身体的适应逐步转变成一个高强度的训练。如果强度保持在最大心率的70%，有氧运动可以燃烧更多的脂肪，并谨记每次运动要保持在30-60分钟之间。
重量训练、高频率、适度重量的训练同样非常适合肥胖人群的早期训练，重要的是要记住，同时进行举重训练和有氧训练会让你的训练成果突飞猛进。散步是一个完美的、低冲击的有氧运动，非常适合肥胖人士，对于重量训练，一定要让全身的肌肉得到锻炼才能显示出效果。
2、逐步削减所有的坏脂肪，战略的减少碳水化合物
错误的脂肪类型摄入将导致脂肪的增多，这在众多研究中都已呈现。这时身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料，并使用蛋白质进行修复，因此，减少坏脂肪的摄入同时增加好脂肪的摄入是有意义的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃烧脂肪的效果，它能增强身体的新陈代谢率。
有计划的减少碳水化合物意味着在固定的时刻吃特定的碳水化合物，就能达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因为它们刺激新陈代谢而不会导致大量的胰岛素分泌，也就不会导致大量的脂肪储存。复杂的碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆等，同时在减脂阶段要避免单糖碳水化合物，因为它们会导致更大的胰岛素飙升和脂肪合成，同时也是高热量的代名词。第三类的碳水化合物：膳食纤维，可以在某些蔬菜和水果中发现，它对减肥很重要，它能增加饱腹感，促进脂肪消耗。
减肥期间最佳摄入符合碳水化合物是在下午6点之前，简单的碳水化合物可以在训练后摄入，这时身体会将其转化为糖原储存而不是脂肪。对于一般人而言，我们推荐每天的膳食纤维摄入不超过30克，减肥期如果身体允许最好控制在10克以下。
3、多种有氧运动训练
多样性的有氧运动可以抵抗单一运动带来的无聊感，不同的运动也会有不同的燃脂效果。结合起来会刺激你的新陈代谢高速运行，因此带来更好的减肥效果。
4、早起第一件事就开始力量或者有氧训练
早上醒来第一件事就直接开始有氧锻炼或者力量训练，将大大的刺激脂肪燃烧。但大多数的人认为这是个伪命题，我们想说的是这个办法适合我们编辑部的大多数人，你不妨去试试，一种方法不能适用于所有人，这是我们的观点，但不试试怎么知道适合不适合你。
5、HIIT训练
HIIT训练是有氧运动的高级形式，它能提高脂肪燃烧的速度。虽然不是对每个人有用，它的苛刻使其成为更有效的减肥方式。每个动作的间隔可以是10到30秒，整个训练可以持续20分钟，但这取决于你的训练效果和身体素质（编辑部的牛人支持进行65分钟的HIIT）。如果你刚开始这项训练，我建议你进行走2分钟跑30秒，持续20分钟的训练。
6、交错饮食法
如果身体进入平台期我们建议采用交错饮食法，具体做法是连续三天采用高热量饮食法，紧随其后的三天进行低热量饮食法。这种方法有很多种的变化，但基本原理都是增加卡路里的摄入以提高身体的代谢率，而减少卡路里是为了创造卡路里赤字，从而达到减脂的目的。
一般在高热量的日子只要不以脂肪作为热量来源就行，最好选择蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。尤其是超重的朋友更要注意，长时间的节食会导致新陈代谢率降低，用这种办法来重新激活新陈代谢率会打破平台效应。
7、每天至少喝2升水
大多数的成功的减肥故事都离不开一个共同的主题:一个高于正常水平的饮水量。这对脂肪的代谢很重要，它可以让肝脏参与作用将脂肪转化成能量。
8、力量训练
力量训练是一个完美的减肥运动形式。虽然不会直接燃烧更多的脂肪，但它会加强肌肉，会让你的每天的基础代谢率增加，肌肉越多你的基础代谢率越高。
什么时候该做什么？
肥胖阶段
对于那些严重超标的人士来说多种手段的结合才是最好的训练方法，通常要减掉大约20斤脂肪后才有必要考虑肌肉问题，最好的办法就是一个长期的运动计划，去进行科学平稳的减脂。
这个阶段节食和强化训练可能不是最好的选择，高强度的训练和快速的体重减少会导致身体出现过度的紧张致使内脏器官和关节出现问题，严格的热量控制饮食可能会导致水重量的损失，而且时间长了由于热量的限制会导致无法坚持，并使人体的综合营养得不到保证，最终失败。
我们建议使用如下的方法：
适度运动，轻度有氧运动（步行或骑自行车）和轻量级的重量训练（12–15次,逐渐增加强度）。
逐渐削减坏脂肪摄入，战略性的减少碳水化合物。
喝大量的水以保持饱腹感，帮助脂肪消耗。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
使用一个燃烧脂肪的补剂。
超重阶段
这个阶段的判断方法就是目测，看上去超重但不肥胖，通常他们会比正常体重多出10斤的肥肉，体脂率男性在17%-19%女性在25%左右。这个阶段最好的办法就是通过低强度力量训练和高强度间歇训练结合并加上合理的饮食方法：
适度有氧运动(散步、骑自行车、划船)和重量训练(8–12重复)，每周进行1-2次HIIT
逐渐削减坏脂肪摄入，战略性减少碳水化合物摄入。
喝大量的水以保持饱腹感，帮助脂肪消耗。
拒绝垃圾食品。
顾用一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
坚持下去，不退缩。
使用燃烧脂肪的补剂
平稳阶段
这个阶段可以被定义为丰满的外观，可见少量的脂肪，一般男性体脂为11%，女性为15%。这个阶段看起来会被视为正常、健康，但缺乏肌肉，通常非赛季的健美运动员会是这个状态，一般来说这个阶段会多出5斤的脂肪:
中等强度力量训练和每周四个HIIT训练。
重量训练使用8–12次，锻炼所有的肌肉群。
逐渐消除坏脂肪，减少碳水化合物摄入。
交错的卡路里热量饮食方法（3天高热量，3天低热量）。
喝大量的水以保持饱腹感,。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
最佳阶段
这时候你的视觉形象已经很完美了，甚至可以上台表演了，这时候你也最好进行HIIT训练，这样可以有效的提高并加速新陈代谢率。但是对于某些初学者，HIIT可能造成训练过度，这时候就需要一个经验丰富的教练帮助你。如果你身体没问题你每周可以做5次HIIT，并独立于其他的训练
重复使用8–12与重量训练。
逐渐削减坏脂肪，减少碳水化合物摄入。
交错的卡路里热量饮食方法。
喝大量的水以保持饱腹感。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
减脂小提示：
1、减少酒精：最糟糕的就是想减肥时喝酒，酒精不仅会凭空增加大量卡路里，还会降低食欲和睾丸激素水平，长达24小时（睾酮有助于燃烧脂肪）。酒精也会减少脂肪的卡路里燃烧和释放能量。酒精消耗后转化成一种叫做醋酸的物质，用于脂肪转化为能量，从而帮助身体维持脂肪储存。
2、雇佣一个私人教练：一个私人教练可以帮助并激励你减掉身体脂肪。有人专业知识给你帮助会真的可以让你减肥更努力。最好的私人教练应该具有丰富的知识，并知道如何设定一个适合你的计划。
腹部减脂最有效的运动有哪些
腹部的减脂运动是有很多的，相信有些人还是知道一些的，同时在减脂运动中，有的运动很有效，有的运动一般，那腹部减脂有效的运动是什么，不少人还是清楚的。那么，腹部减脂最有效的运动有哪些呢？下面就一起来看看腹部减脂运动吧。
1.仰卧举腿
首先我们平躺在瑜伽垫上，这个过程中始终使身体保持平直，双手紧贴地面后利用腰腹部的力量来使腿部慢慢抬高，当抬到腿部垂直于地面时，两条腿分开，将两腿分开至最大程度，停留一两秒，慢慢收回双腿，然后再慢慢恢复放松的动作即可。仰卧举腿是瘦腹部动作当中非常有用的一个，坚持下去一定会有好效果。
2.半卷腹转体
自然放松坐在瑜伽垫上以后，双腿微微分开，双手紧握在一起，身体向左做前后屈伸，然后换另一侧，做前后屈伸的动作，做10-15个，这个半卷腹转体对腹部的赘肉是非常有帮助的，长期坚持可以起到不错的燃脂效果。
3.俯卧登山
瘦腹部动作有哪些？与仰卧举腿不同的是，俯卧登山是需要将身体俯卧在瑜伽垫上，然后姿势保持平板支撑的状态，接下来用双手臂支撑于地面，使得身体离开地面，与此同时双腿进行登山的动作练习，这个过程中要保持背部挺直，腹部发力而不是腿部发力，记得用对地方。
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最有效果的超级减脂运动方法
在减脂运动中，是有着各种各样的运动方法，同时有的运动减脂效果很好，有的运动减脂效果一般，但是减脂运动都是有很多讲究的，那减脂运动方法是什么，相信还是有人知道的。那么，最有效果的超级减脂运动方法有哪些？下面就一起来看看吧！
波比跳
30分钟燃脂298大卡
号称世界公认的脂肪杀手--波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。
保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，向上跳跃。
划船机
30分钟消耗316大卡
划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆；待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。
跳绳
运动30分钟燃脂372大卡
跳绳是家庭训练中的燃脂杀手，也是训练心肺功能的最佳器械，练拳击、格斗运动员的日常训练中也少不了跳绳。小时候玩这项运动的时候觉得real简单，现在的我们基本很难连续跳绳超过10分钟的啊！
游泳
运动30分钟燃脂400大卡
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
踩自行车
运动30分钟燃脂500大卡
根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。
慢跑
运动30分钟燃脂378大卡
当然啦，最常见、简单的慢跑运动也是超级燃脂，要是能坚持住、耐得住这项比较一成不变的跑步运动，以一名70公斤的男性来说，30分钟的慢跑可以燃烧378大卡，跑得越快还能消耗越多！
图解史上最有效的减腹动作
踩单车动作
踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：
1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作
将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；
3、不要弯背，注意呼吸要匀；
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作
垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
不同减脂阶段，采用哪种减脂方法最有效？
减脂可不是什么易事，问问任何一个想要减掉最后10斤的人，经常是越坚持的人，要减掉顽固的脂肪就越困难。但到底需要减掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明显区分开来，并且突出最重要的腹肌，这真的取决于你的目标。对健美人群来说，这个目标可能会非常极端；然而对普通人来说，塑造健康紧致、线条清晰的“沙滩身材”其实并不需要减掉那么多的脂肪。对男性来说，至少需要4%-5%的体脂生存，女性的安全下线为13%-15%。
男女体脂率参考图
减脂的后期通常是最难的时期，而减脂的最佳方法通常取决于一个人自身的身体水平。一起来看看那些肥胖者们是通过哪些有效方法进行减脂变身的，下面的方法可以同时使用，也可以分开使用，这取决于你的目标，或者你处在的减脂阶段。
8个有效的减脂方法
1.适度进行有氧运动和力量训练，随着脂肪减少逐渐增加强度
如果你极度超重，最好从低强度的有氧运动和力量训练开始，确保你的身体在初期没有承受太大压力。走路就是一项不错的低强度有氧运动，适合所有肥胖者；力量训练应该囊括所有针对大肌肉群的基础训练。
如果男性体脂超过25%，女性体脂超过30%，最好从中等强度开始训练，逐渐加大到高强度。中等强度的有氧运动中，将心率保持在约最大心率的70%，并且最少训练30分钟（以1小时为最终目标），这样的安排燃脂效果最好；力量训练的话，中等重量加上多次数在初期对肥胖者来说效果最好。
一定要记住，中低强度的有氧运动和力量训练一定要同时进行才能达到最佳效果。
2.逐渐减少有害脂肪的摄入，同时阶段性减少碳水化合物的摄入
摄入不好的脂肪已被证明会导致体脂的增加，因为身体通常消耗碳水化合物来供能，并使用蛋白质来修复，所以，减少坏脂肪摄入的同时增加健康脂肪是有道理的。
优质健康的脂肪，比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果，因为它们能够加强新陈代谢，应该增加其摄入；同时减少肉类中和室温下呈固态的饱和脂肪的摄入。
有计划的减少碳水化合物的摄入，意味着在特定时期吃特定碳水，以达到减脂的效果。复合碳水化合物通常能够将减脂效果最大化，因为它们刺激新陈代谢，又不会导致胰岛素的激增从而形成脂肪储存，复合碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆，应该增加摄入；消化很快的单糖类碳水化合物在减脂期间应该避免，它们能使胰岛素快速达到峰值，从而导致身体开始储存脂肪，而且它们通常卡路里也较高；第三种碳水化合物，纤维，存在于小麦含量高的食物和一些水果蔬菜中，它也是非常重要减脂食物，因为它能增强饱腹感，推动脂肪的消耗。
减脂人群摄入复合碳水的最佳时间是下午6点之前，三餐皆可摄入；简单碳水可以在训练后直接摄入，因为这时身体更可能将其作为糖原储存，而不是脂肪。对一般人来说，推荐每天摄入纤维30克；对减脂的人来说，应该再增加10克。
3.有氧运动多样化
为了让健身不那么枯燥，多做不同的有氧运动是非常值得的。不同的运动有不同的减脂效果，将它们结合，能够更加刺激新陈代谢，从而提高减脂效率。
4.将有氧运动放在力量训练或清晨起床后
这种安排能够加强脂肪的减少，因为这些时候，糖元储存已被耗尽，所以脂肪会被直接用来供能。这个方法很多时候是有效的，但也有一部分人可能不会有太大感觉，不过还是值得一试。
5.高强度间歇运动
高强度间歇运动是有氧运动的一种高级形式，使身体在高强度下消耗脂肪，难度较大，并不适用于所有人，但是高强度间歇运动对想要提升训练水平到高级的FitTimers来说是最有效的减脂运动之一。
从名字也能看出，高强度间歇运动要求几组高强度的训练与低强度的恢复运动相间隔，一组高强度可以持续10-30秒，整个运动可能只有20分钟，这取决于你的身体和运动水平。一项高强度间歇运动的示例：慢走2分钟，冲刺30秒，重复20分钟。
6.调整热量摄入
在减脂的平缓阶段（男体脂15%，女体脂20%）或在塑型阶段（男体脂5-15%，女体脂15-20%），可以变化一下卡路里摄入，三天低卡路里饮食之后可以恢复两天高卡路里饮食。这个方法可以灵活适用，但原则不变：一段时间的低卡路里饮食后，身体趋向于对脂肪的摄取，在此基础上增加卡路里能够提高新陈代谢率以燃烧更多的脂肪组织。
通常额外的卡路里不会被转化为脂肪储存，因为高卡路里饮食被限制在一定的时间段里，而且衔接着低卡路里饮食。需要注意的是，高卡路里饮食可不是胡吃海塞不健康的食物，还是要由优质蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。
这个策略在减脂的最后时刻、离目标只差一步的时候效果最好，或者身体素质本来就很好的情况下开始减脂时也非常适合；如果是超重者，由于比较低的新陈代谢率，高卡路里饮食可能会破坏减重的成果；体脂较高的人群应该坚持低脂、低卡路里的饮食。
7.每天至少喝3.8升水
在许多减脂成功的案例中，比普通人较高的饮水量对减脂至关重要。如果肾缺水的话，肝就要代替肾的功能来运作，因此会降低肝功能，从而影响脂肪转化能量的进程。每天至少喝3.8升水；如果是肥胖症患者或者生活地区较炎热，要摄入更多。
8.力量训练
力量训练对减脂来说是非常完美的运动，尽管它比有氧运动直接消耗的脂肪要少，但是力量训练能够通过增加肌肉量，从而每天24小时不断提高新陈代谢率，减脂成功率也就更大。
对不同减脂阶段的建议
1.过度肥胖阶段
对于需要减掉非常多脂肪的人来说，结合各种方法是很有必要的。有些人需要减掉约40斤脂肪才能考虑增加肌肉的事，对这类人群来说，最好的减脂策略是找到一个能长期进行的、比较实际的计划。
严苛的饮食和高强度训练并不是最好的选择。脂肪过多的人群如果进行激烈运动，重要器官和关节可能会受到严重压迫；卡路里被严格限制的饮食在初期会导致体重下降，但减掉的一般是水份，到后期也很难坚持，因为这种计划对全面营养平衡非常的严格。对于超重者，我们建议方式如下：
·适度的有氧运动（走路或骑行）和重量训练（每组12-15次，随着体重下降逐渐增加强度）；
·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；
·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。
2.一般超重阶段
这个阶段视觉上是超重的，但并没有达到“肥胖症”的地步，他们的典型特征是体含约20斤脂肪，男性体脂率在大约20%左右，而女性则大约在27%。
这个阶段最佳策略是，通过低强度运动与高强度运动的结合，配合合理的饮食计划，来达到逐步减少脂肪的效果。建议方法如下：
·适度的有氧运动（走路、骑行与划船机相结合）和力量训练（8-12次的重复数）；
·在刚开始减掉一些体重后偶尔加入高强度间歇运动；
3.平缓阶段
本阶段可以定义为小量可见脂肪的阶段，男性大约15%体脂率，女性大约20%体脂率，或者离“有形”还差最后10来斤。
这个阶段其实是正常健康的，但是由于那一层脂肪而看不出清晰的肌肉群，为了减掉最后的脂肪以显示出肌肉轮廓，建议方法如下：
·中等强度的力量训练结合有氧，以及每周四次高强度间歇运动；
·力量训练覆盖所有肌肉群，8-12次的重复数；
·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；
·变化卡路里摄入（3天低卡路里饮食，接着2天高卡路里饮食）；
·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。
4.成型阶段
对那些离“肌肉撕裂”型身材还差最后3-4斤脂肪要减的人，进行高强度间歇运动是最好的选择，因为在燃脂高级阶段可以更有效地加快新陈代谢率。对于已经有较好身材以及有一定训练经验的人群来说，高强度间歇是很完美的，因为这是将已经很好的新陈代谢率继续拔高的有效方法。
可以每周进行5次，独立于其他形式的运动。以下是我们建议的其他帮助此阶段人群燃脂的方法：
·进行力量训练，使用8-12次的循环；
其他减脂小贴士
1.拒绝酒精
在减脂时喝酒是最糟糕的行为之一。酒精不仅会带来额外的卡路里，还会降低食欲和睾丸酮水平最长达24小时，而睾丸酮能帮助燃脂；酒精还会减少用来供能的脂肪消耗，酒精进入身体后，转化成一种叫醋酸酯的物质，会代替脂肪用于供能，从而帮助身体增加脂肪储存。
2.制定计划
制定计划能够保证减脂目标更能够达成，有一个明确的目标和清晰的进步记录能够帮助你坚持完成计划。每天完成计划的能力是赢家的标志，对于减脂，最重要的是在正确的时间进行正确的计划，那些坚持下来的人才能成功达成目标。
3.请个负责的私教或找个小伙伴一起减脂
在减脂这条路上，有人陪同可以激发你的动力，有人帮助你一起训练相比自己一个人挣扎大有不同。如果想要请私教，一定要确保你的教练有正确的知识储备，了解如何为你量身制定计划。
4.借助燃脂补剂
这类补剂能够帮助身体更快燃脂，但是你要认识到，只有将这些补剂作为平衡饮食的补充才能让它们达到理想效果，一味依赖只会适得其反。
部分整理翻译自BodyBuilding
减肚子最有效的运动
看着鼓起来的肚腩，爱美的姑娘们都着急了。怎样减小肚腩，练成小蛮腰呢？下面小编推荐几个有效瘦腰腹的瑜伽动作。做动作前一定要记得热身哦，在动作过程中，如果发现有些动作自己做不来，千万别强求，做到自己极限就好。
1.平板式
趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。将头顶向前，感觉颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
2.单腿扭转
坐姿，右手抱住左腿坐于垫上，右脚往前伸直，左脚弯曲并靠于右膝内侧，右手抱住左膝，左手支撑在臀部后方，视线往前看。
身体向左扭转上半身挺直往左后方扭转，视线注视后方，确认两边坐骨力量平均坐于垫上，缓慢将左手朝向天空举起，停留3～5个呼吸后，再换边练习。
3.犁式
平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，你的双脚向前伸直，脚尖踩在头顶的垫子上，双手扶住腰部，膝盖靠在额头上。恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。
4.眼镜蛇式
俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展上体，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。
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减肚子最有效的方法
肥胖率现在就像在高速路上行走的车，飞速往前行着。说到肥胖的危害，它不仅使人身材显得臃肿，掩盖了原本的美，它也危害着人的健康。肥胖早已成为世界第一号杀手，高血脂、高血压、高血糖，并由此而引来胆结石、心血管疾病、冠心病等一系列的疾病，肥胖的恶魔正张开血盆大口掠夺着我们的健康和生命。
测测你的体重指数吧，看你是否有着健康的体重。体重指数，又称BMI指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
计算方法：体重指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(㎡)。
衡量标准——最理想值：22;过轻：低于18.5;正常：18.5—25;超重：25-28;肥胖：28-32;重度肥胖：高于32。
还能无视吗？还敢任由肥胖像雪球一样越滚越大吗？想健康和美，“控脂”是第一步，“减肥”是第二步，“塑形”是第三步，“固体”是第四步。
一、控脂，即原有的基础上控制并阻断新脂肪生成。摄入有代餐效果的食物或者低GI食物，延长饱腹感，防止摄入过多热量导致能量剩余，也让身体机能所需要的热量通过脂肪来提供，关闭脂肪吸收大门，截断新脂肪来源，遏制脂肪生成。
二、减肥，即减去肥胖，在抑制新脂肪合成的基础上，加快脂肪重灾区分解，促使氧化转为人体所需的能量，把身体原来以葡萄糖为燃料的燃糖代谢转变为以脂肪为燃料的燃脂代谢，从而达到燃烧脂肪减肥的目的。减肥不是单纯地使体重下降，因为体重的下降有可能是身体水分的流失，并不是真正意义上的减肥。要想达到最好的燃脂效果，最好是运动，下面推荐几种有效的针对各肥胖部位减肥的运动好方法：
1、瘦腰瑜伽
1)俯卧，双手放在身体两侧，下巴着地。
2)吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。
3)呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。
4)吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。
5)吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。每天坚持30分钟以上。
2、瘦腿操(选择空旷的地方)
1)两脚分开宽于肩，脚掌呈外八，膝盖超过脚趾，挺胸收腹;
2)一步一个脚印往前走，逐渐扩大步幅，然后转身回到自己的起始位置;
3)一直走自己到脚酸为止。
3、负重摆臂瘦手臂
1)站立，双脚与肩同宽，双手握住合适重量的哑铃，如果没有哑铃，可以各握一瓶500ml的矿泉水。
2)双手慢慢向上举哑铃，举到最高处，然后放下。如此反复。每天30分钟以上。
除去这些针对各肥胖部位的减肥动作，还有很多适合减肥的好运动，户外的有骑车、爬山、跑步、篮球，室内的有拳击、跳绳、动感单车、太空机等。另外除去运动，还是要注意饮食平衡，要多吃些易于肠胃消化，且有助于肠道排毒的食物，如新鲜果蔬、深海鱼、五谷茶(用薏仁、绿豆、红豆等煮的茶，把这些材料放入烧开水的容器中，把水烧开即饮)等。
三、塑型，减肥的过程中，要塑型，把减肥后松垮的皮囊练紧实。“健美”是最好的瘦的状态。塑型的方式有很多，大家可以尝试郑多燕减肥操、塑型瑜伽或者游泳来进行。
四、固体，即巩固成功减肥的身体，防止脂肪反弹，把身体调养成易瘦体质。易瘦体质是碱性的，因为碱性的体质可以很好的分拣出食物中的营养，把好、坏营养分门归类，坏的营养如毒素、多余的油脂等会自动通过身体的排泄系统将其排泄出去，好的营养则会存储在体内供身体所需。易瘦体质是需要调养的，一方面通过摄入碱性食物来调养，如碱性水、水果、大豆、菌类等，一方面通过运动排汗的方式来养出。
如果肥胖，减肥真的不能再等了，得赶紧行动起来。但是期间千万不要操之过急，也不要畏难，要定下心来，一步一步去实现，减肥没有别人说的那么容易，但也没有别人说的那么艰难，只要持续去做就对了。祝你早日减肥成功！
