现在快节奏的生活方式
时间对于每一个人来说都非常宝贵
每一次我走进健身房，都希望竭尽所能
把每一分钟都利用到极致
都希望每一次的练习、动作
都能让效果最大化
我相信大部分都有这样的想法
当然，想归想，
一样需要有足够的时间跨度才能有所其效
而且，很多人的效果一般
都是由于动作不到位、或者不够专注而效果了了，
同时，即便有最好的运动形式，
但如果缺乏量和强度那也只是一纸空言，
“无强度、不强健”
真的解决方法就在于正确的编排训练次序
和足够专注、足够高质量的执行，
或许你听了、看了太多文字
依旧毫无头绪
今天我想简而言之说重点
最大化力量训练的效果
有以下三个黄金准则
NO.1
大肌肉群优先于小肌肉群
运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。
预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！
NO.2
力量训练要先于有氧
你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！
NO.3
自由力量放在固定器械前
什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。
自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。
把握这三个重点
至少在初级-中级阶段
无往而不利
JSS999.com延伸阅读
跑步一段时间后怎么判断是不是有效果呢？
提起运动，不少人想到跑步，跑步的好处多多，而且跑步对人体的作用是比较全面的，对我们的眼睛、颈部、心脏、血液等13个部位有明显的益处。
不过，很多跑者有这样的疑惑：跑步一段时间后怎么判断你进行跑步健身是不是有效果呢?是不是有提高你的身体体质呢?
你坚持跑步锻炼到底有没有效果?看下这两个点：
第一点、你是不是一次比一次更加轻松了
对于自己的身体是不是有得到很明显锻炼效果，或者跑步这项运动到底是不是真的对你这个人有益，那么你可能需要去感受一下你每一次进行跑步时候的身体感觉。如果你经常可能会觉得你好像是有种越跑越觉得身体累的感觉，那么可能你应该要调整一下你的运动量或者运动方式了，这样的运动可能让你的身体超出负荷，或者你的身体体质还没有办法承受这种强度的运动，再继续这样下去可能你就会反而容易跑出病来;而当你会感觉到自己的身体好像是每一次跑步都会比上一次或者前几次来得更加轻松畅快，那么这样的感觉就是在说明你锻炼有了效果，身体也有所提升，体能变得更好了。
第二点、你穿的衣服好像松了
还有一点可以体现运动卓有成效的地方，就是你平时的衣服是不是在坚持一段时间跑步之后，好像变得松了点，上衣或许肩膀撑得起衣服了，腹部地方变松了，裤子的腰带感觉也变松了。如果你会有这样的发现和感觉，那么也是可以说明你是跑步有效果了，而这个效果就是体现在你的身体体型变得更好了。
所以，经常进行跑步健身的朋友们可能你们就得了解下这两个小点了，这个能够帮助你们来进行更不错的判断。
这3点做不好，怪不得你健身效果差！
想在最短的时间有最好的训练效果
有以下三个黄金准则
NO.1
大肌肉群优先于小肌肉群
运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。
预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！
NO.2
力量训练要先于有氧
你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！
NO.3
自由力量放在固定器械前
什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。
自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。
把握这三个重点
至少在初级-中级阶段
有关深蹲，这或许是最常见的几大谣言了
谎言1：膝盖不能超过脚尖
有人认为：膝盖超过脚尖会给膝关节太大的压力甚至受伤，但实际不至于。
事实上，根据小腿长度的不同、韧带柔韧性的不同，都会影响膝盖的位置，尤其是如果你的四肢较长，就几乎不可避免膝盖会超过脚尖，州长已经告诉你，如果你想“深”蹲，那就尽管蹲，没问题的。
但如果你为了不超过脚尖，刻意把重心后移，
好的情况：
是你最多只能蹲到水平
再想往下肯定会往后倾倒
不好的情况
就是对于无法兼顾重心
和动作流程的新手
一定会被迫前倾上半身
甚至弯腰的危险方法来保持平衡
这会加重腰椎与髋关节负荷
不然詹姆斯为啥只做半蹲呢？他如果全蹲，膝盖可能会怼到镜子吧。
与其关心下蹲到最低点时，膝关节是否超过脚尖，我们更应该关心你在“下蹲过程中”，是否能保证“臀部先动，膝盖后动”，而不是膝盖先行。
那么你的髋关节活动性良好，同时注意不要失去肌肉的控制，让重量以太快的速度落到最低点，肌肉是种处于发力状态此时膝关节就是安全的。
那么如果你就是蹲不下去
怎么办呢？
你可以经常进行拉伸
谎言2：抬头挺胸
很多人告诉你深蹲要抬头
于是乖乖地看天花板
但其实这样对你把握重心非常不利
抬头会让你的身体
出现少许前倾
也无法好好感受自己的重心
核心无法收紧
但如果你保持颈部平直
看前前下方45度左右
就很容易收紧核心，更加稳定
深蹲中的“抬头”
只是针对反面的低头
事实上，你既不该抬头也不该低头
而是保持脊柱平直
谎言3：双脚只能与肩同宽
双脚开立，与肩同宽
这应该是最容易听到的深蹲规范
但是，根据你想要的下蹲深度
和训练的目标
你的站距显然不会是固定的
窄距深蹲
比肩窄甚至双腿并拢，主练股四头外侧。
中等站距深蹲
与肩同宽或比肩稍宽，对下肢刺激均匀。
宽站距深蹲
比肩宽更宽甚至2倍的肩宽，主练臀、腿后侧、内侧肌群。
如何确定你的最佳站距？
两脚间距和膝间距一致，
手往前推使臀部后移。
感受膝不同距离时活动的顺畅度。
注意测试时要和深蹲一样，
保持脊柱中立。
当你找到最顺畅的位置时，
此时就是你深蹲时应该采用的站距。
健身一段时间感觉力量上不去了 健身该如何提升力量?
力量真的是影响健身训练成效非常重要的一环，该如何有效提升力量呢?
有些人则是练了很久，力量到了一个瓶颈停滞不前，身材与体能上都无法提升。这时，该怎么办呢?
1、持续规律的训练
一时心血来潮就拼命练，之后又荒废好几个礼拜，那自然不要妄想有效果累积了，累计就像是盖房子一样，要一层跌一层最终才会看到成效。
初学者只要规律训练，很快就能得到训练上的成效。
2、提升肌肉量
单纯的力量与肌肉横断面积成正比，对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力，保护身体免于受伤。(爆发力则需要另外练习身体协调的速度力量)
3、营养上的补充
特别增加碳水化合物与蛋白质摄取，碳水化合物转换成肝糖血糖能够带来能量，一天热量摄取必须2000大卡以上，也需要着重训练前的热量补充，让每次训练感受能量满满。蛋白质则能够建构与恢复身体，一天摄取体重*1.5~2(克)。
4、增加体重
热量补充必须大于热量消耗，身体才会有充足的力量，体重与肌肉量势必也会随之增加。一周控制在0.5公斤左右，才不致于增加过多的脂肪，最好可以每周测量INBODY控制。
5、调整好每次的状态
三不五时就熬夜喝酒没吃饱，状态那么差就不要想进步了。作息要规律，早睡早起睡饱8小时，营养上均衡充足，规律的训练。
6、做纪录
记录每次的训练量与重量强度，当做这次的成绩，每次都要试着超越上次的纪录，逼出极限才能够持续突破。不然每次练都保有余力没有想要突破的目标，自然练了半天也不长进了。
7、学会控制身体与力量
关注核心稳定性，平时就要练习腹式呼吸，练习控制身体的气息与力量，进而才能够学会力量呼吸，让身体发出多30%的力量。
8、要练腿，深蹲，硬拉，腿推举
能壮阳～提高雄性激素，增强全身性力量，训练强度能够得到增加，够能有效增长肌肉。
9、5(组)*5(下)超级力量与爆发力训练
专注复合动作，只着重卧推，肩推，杠铃屈体划船，深蹲，硬拉，使用大重量低次数的训练。推荐尝试5*5力量训练法。
做到这3点正确瘦手臂肌肉
对于很多女性来说，都希望自己的手臂变得非常细，那么，到底怎么才能瘦手臂呢?
首先我们要清楚一件事，瘦手臂的原理到底是什么?毫无疑问，就是我们经常提到的减脂，那我相信很多有经验的朋友知道一个事情，那就是我们不可能实现局部减脂，对，我们如果想要减掉身体上某个部位的脂肪，那我们就要进行全身减脂，才能达到局部减脂的效果。
所以我们的目标就是减脂，换句说法来说就是只有让我们的全身瘦下来了以后，我们的手臂才能跟着一起瘦。
1、制造热量缺口
我们都知道减脂就是要让每天摄入的热量小于我们身体所消耗的热量，这在健身中被称为热量缺口，只有制造了这个热量缺口，我们的身体才能够消耗更多的热量，让脂肪得到燃烧。
而制造热量缺口的方法就是控制好我们每天摄入的饮食，把热量摄入降低下来，自然就能出现缺口，饮食方面我们建议大家，以少油少盐为标准，多吃杂粮，多以纯净的食物为准，不要吃反复加工的食物，保持摄入进身体里的东西是干净的，纯净的。
其实这个道理很简单，我们的身体就像修房子一样，如果修房子用好的砖瓦来修，房子一定是好房子，牢固又耐用，就像我们吃纯净的食物一样，营养又好，又没有杂质，如果我们吃一些垃圾食物的话，就像豆腐渣工程一样，房子自然很垃圾。
2、保持运动量
都说减肥要管住嘴迈开腿，我们开始减肥以后，一定要让自己的身体保持适当的运动量，我们都知道运动能够消耗自身的能量，如果不运动，自然就没有可以消耗的能量了，所以我们在减脂期一定要保持适当的运动才可以。
3、重视无氧运动
很多人在减肥的时候只会跑步，其实这并不是一个明智的选择，无氧运动中其实我们也能够消耗大量的能量，也能够起到燃烧脂肪的作用，而且比起有氧运动更好的一点就是无氧运动能够让我们的肌肉能够得到训练，我们减脂就是为了获得更优美的形体，那我们也可以通过训练肌肉，来增加我们身体的线条啊。
健身效果差？这五点你注意到了吗？
健身效果进度缓慢，没有专业的指导你可能在迷迷糊糊中犯了很多错误。健身过程中五个小常识你知道吗？快来看看吧！
一.纪录食物卡路里
要上磅、要增肌，最必要的条件是摄取比身体消耗所需更多的卡路里，因此你先要估计自己每天消耗能量(TDEE)约多少，然后再摄取TDEE110%的卡路里。
再者，你还要留意你所吃的食物够竟含多少卡路里，你很可能以为自己吃得很多，但其实卡路里还未到达所需目标，所以需要一些工具去帮手：
a.饮食监控手机App
b.食物营养计算器
二.三大营养比列：蛋白质／碳水化合物／脂肪
以上三大营养均是身体所必需要的，所以不要妖魔化任何一项营养，对于增肌减脂来说，它们有以下功效：
蛋白质：肌肉原材料、提供饱肚感
碳水化合物：身体能量主要来源
脂肪：制造刺激肌肉生长的荷尔蒙
蛋白质
蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派经验派以及科学派！经验派–1磅体重摄取1克蛋白质，科学派–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质。
碳水化合物
碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。
三.训练量
重量训练能让肌肉生长，但你的训练够吗？要让肌肉生长，每个部位的肌肉一星期最少要全面训练一次，因此，每星期最低限度应拿3天出来训练，以下是基本的训练日程：
Day1背、二头、腹
Day2胸、肩、三头
Day3脚、腹
另外，训练重量亦要逐渐增加，才可使肌肉不断生长，若果每次训练都是同样重量，肌肉自然不会长大。
此外，大肌肉如胸、脚、背每次需要4-8个动作训练，小肌肉如二头肌、三头肌则需要2-4个动作，才可全面地刺激肌肉生长。
四.训练技巧
若然你已搭配好饮食、训练量亦达标，就要检视一下自己的训练技巧。
姿势正确是很重要的，除了要保障自身安全，还要使肌肉在训练期间得到最全面的刺激。以二头肌弯举作例子：
正确姿势：
1.挺胸收腹，锁紧上身2.手肘紧靠身旁3.上臂尽量保持不动4.将重量提至最高点时紧缩二头肌5.慢慢地进行离心收缩，即放下重量
试想想，如果你用错误的姿势做二头弯举，你也许能举起很大的重量，但很多刺激会被前肩及上身平摊，二头肌又能有多少刺激呢？
此外，训练时你有没有存念于受训肌肉？我们到健身室的目的不是举哑铃，而是透过哑铃去刺激肌肉。
五.恢复
人体在深层睡眠时，会释放生长荷尔蒙，使肌肉生长，因此你睡眠不足，或者经常疲劳而得不到休息，是会大大地打击肌肉生长的速度。同时，尽量戒烟戒酒，这些东西均会影响身体机能，导致睡眠质素降低。
减掉腹部脂肪做到这3个点很重要
如何才能够减掉自己的腹部脂肪?
一、有氧运动
既然是减掉脂肪，不管是减掉腹部脂肪，还是减掉自己身体中其他位置的脂肪，如果我们想要让自己的减脂效果更好的话，那么势必是需要去进行一定的有氧运动的。
因为我们得要知道的是，我们身上的脂肪，不是自己想减哪里就减哪里的，局部减脂在一定程度上，是很难以去实现的，要减脂的话，基本就是全身上心的脂肪一起减了。
而所谓的有氧运动，指的就是慢跑之类的，运动强度较小，可以去持续进行的时间较长的运动了，慢跑这项运动在所有的有氧运动中，还是一个很好的项目之一了。
如果我们想要有一个较好的减脂效果，以及不伤害自己身体的话，那么就最好在一次慢跑的过程中，去持续进行40分钟左右的时间。
二、腹部力量训练
之所以需要去进行一定的腹部肌肉的力量训练，是因为进行腹部力量训练，不仅可以帮助我们腹部肌肉收紧，而且还可以适当的去增加我们身体的基础代谢率。
我们得要知道的是，当自己的腹部肌肉得到了一的收紧和增强以后，我们的腹部是会适当向里收的，从而让我们的腹部看起来更加的平坦。
另外，就是当自己的基础代谢率得到一定的提升以后，我们的身体每天所消耗的热量就会得到一定的增加，进而增加我们减脂的效果。
三、饮食控制
在我们减脂的过程中，如果我们想要有效的建掉自己的腹部脂肪的话，那么就必须要去进行一定的饮食控制。
因为我们得要知道的是，要想成功减脂的话，那么就需要让自己的身体每天消耗的热量大于自己每天所摄入的热量。
这也就是说，如果我们每天吃的东西很多的话，那么自己每天所摄入的热量就会大大增加，从而就会让我们很难有减脂的效果，更被说减掉自己腹部上的脂肪了。
冬天健身做到这四点，身体会更好！
冬季，就一个字“冷”!所以，我们要有针对性地采取相应的措施，既要克服冷对健身造成的不利影响，又要利用好“冷”对机体的作用，更好地达成健身效果。
一要充分热身、保持好体温
首先无论是室内室外健身，都要先充分热身，比如通过慢跑、爬坡走、轻器械训练等少量练习，让身体发热并微微出汗，然后再进行较大强度的健身运动。此外，在进入主要训练内容后，由于天冷，体温会较夏天更快地下降，此时除了建议你穿适宜运动的长袖长裤运动外，在每项训练之间也可增加适当的有氧或热身运动，保持体温。如果热身不充分，在冬天健身时容易造成关节扭伤或肌肉拉伤等情况。
二要穿着合适的运动衣裤
夏天健身，我们往往是运动背心短裤就OK了，但冬季健身就要复杂一些!如果你是参加户外运动，比如跑步，那么建议贴身穿背心短裤，外面再穿运动长衣长裤。若天气很冷，应戴上合适的运动帽和手套。而且在整个运动过程中，不要摘去或脱下这些装备，以免受风着凉，尽管你的身体可能已经汗流浃背。那么就在运动结束后，回家痛痛快快地洗个热水澡。
在健身房等室内，有空调暖风供应的健身场所，在热身阶段，仍应着长衣长裤，待身体热起来后再视情况脱去。但身体一旦开始降温，仍应立即穿上，千万不要等汗水干了之后再穿，否则感冒兄会大概率找上你。如果健身房有洗浴间的，应洗后换上干净的衣服再回家，不要捂着一身汗回家。
三要及时补充水分
注意，是补水，不是补充饮料，包括运动饮料。不管运动饮料是否如广告中所说的那样好，火火君仍建议你在健身前中后都适量及时补水。此外，冬季天冷，应补充温水，而不要直接喝凉水。
四要注意运动场所的通风
许多健身房进入冬季后都会打开暖风空调，而门窗紧闭。一旦场地内健身高峰时，大量运动造成空气混浊，应及时通风，确保空气流通和清洁，也可以避免传染疾病。
喜欢户外运动的朋友，则应多注意天气预报和空气质量指数，避免在大风、PM值高的气候条件下运动。
新手健身房如何锻炼效果佳
在健身房进行健身的人都是有制定一些计划的，如果没有制定计划的话，我们也是会在运动过程中有一个目标性的。比如说，为了减肥而去健身，或者是为了增肌而去健身，而我们目的不同，也会直接导致锻炼的方式有一定的差异。通常来说，大多数的人去健身房应该会如何锻炼呢？接下来我们一起来了解一下健身房如何锻炼吧！
1. 第一个月
在健身房进行锻炼的第一个月，我们应该先做一些有利于提升心肺功能的运动，因为这些运动能够帮助大家将身体的综合素质提升为以接下来的锻炼大好基础。能够锻炼心肺功能的运动也是有很多的，比如说跑步和骑自行车等等，这些有氧运动都是能够帮助大家提升心肺功能的。一些平时我们接触到的简单的力量训练也是能够和这些锻炼心肺功能的有氧运动相结合的，那么总体的锻炼效果就会非常好，而且强度也不会过大。
2. 第二个月
经过第一个月的训练，大家在运动的整体层面上已经有了提升，运动基础也会有提升了。所以我们可以接下来做一些强度稍微大一些的运动，这些运动能够更加消耗体能，而且能够有力的撕裂肌肉，让我们的运动效果达到更好。比如说平时做的深蹲，虽然说动作是比较简单的，但是深蹲这项运动的效果非常好，而且能够提升肌肉的锻炼，消耗体的能量。另外，还有一些值得推荐的运动，比如说卧推以及硬拉等动作，我们也可以先从徒手开始锻炼，接下来再利用负重的方式。
3. 第三个月
到了第三个月，运动习惯养成以后，可以做一些利用运动器材的锻炼，比如杠铃和哑铃这两种运动器材都是可以让大家来进行参与训练的。在运动过程中，节奏是一定要把握好的，尤其是我们在第三个月进行锻炼的时候，训练的强度也都比较大，所以最好是要合理的控制，并且要搭配上一些饮食才能够帮助大家恢复肌肉。身体的耐受力提高了，以后也是需要我们不断的摄入高蛋白的物质来帮助肌肉修复的。
总体来说，每个人的进度还是会有一些差别的，大家不用完全按照这里的计划进行，但是可以大致地往这个方向走，希望文章能够给大家提供一定的参考。
不同的时间段 不同的健身效果
俗话说：一日之计在于晨，很多人也因此选择在早晨运动。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。
早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间４０分钟左右即可。
午后是最佳运动时间
在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的２点到４点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后１小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。
晚上适合减肥运动
如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过１小时再睡觉。
运动喝水也有学问
需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们，每２０分钟要喝点水，一次喝１２０毫升为宜。午后和晚上的锻炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充２００毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后最好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。
瘦身的3个最佳时间段
“减肥”几乎是每一个女孩子，无论胖瘦，都有的共同心愿，但如果生活型态没有改变，无论是节食或运动，怎么样也很难减肥成功，即使体重在魔鬼训练营似的努力下，好不容易瘦下来了，然而，一旦松懈下来，体重很快的又恢复了原状，甚至会更重至于原本的体重。
至于根本没有过重的人，要减肥，那可就更难了，因为，长在未过重的人身上的体重，多是瘦肉组织，能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗 量平衡的状态。当人体活动时，要消耗的热量 多半会先燃烧体内的碳水化合物，也就是醣类，接下来才会轮到脂肪和蛋白质，而蛋白质又比脂肪不容易 被拿来作为人体热量的燃料。对于没有达到过重标准的人，由于体内的脂肪比例并不高，因此减重当然不 容易，而且还可能造成体重过轻而影响健康。
晚餐前做点运动：
一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点，以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间，在饥饿感的唆使之下，也会吃的比较多。晚餐后，大部分的人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉， 结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了，这样长期下来， 不变胖才怪呢!
在这里建议你，下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，如此可以调整食欲。如果你是公车族，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。
脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右，维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。
下午三点半要吃些点心
为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥，每天下午三点半左右一定要吃一些点心(热量约控制在 一百五十至二百五十大卡之间)。
睡前运动可以加速减肥
为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用，不会因运动结束而 马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说，运动后数小时内的热量消耗量，都会比未运动前每小时高 出数卡至数十卡。想想看，如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟，再洗个澡，然后上床，那么即使是睡觉 ，也仍然持续在减肥，哇!这是多么美好的事啊!
健身房胸肌锻炼：3种器械最有效
健身房胸肌锻炼：3种器械最有效
快节奏的生活，让都市型男们有点力不从心，为了能够有个好身体应对越来越多的工作压力，大部分人都选择区健身房，一方面做一下游泳、跑步等有氧运动，缓解身心疲劳，另一方面也会选择一些机械做下力量训练，争取有个好身材。胸肌是我们身体中最大块的肌肉，最显眼，也最容易锻炼，更是型男们最在意的地方。
说胸肌容易锻炼，是因为它可以让我们随时随地的进行锻炼，比如最简单的俯卧撑，在每晚上床前做几组，几个月下来，你的胸前就会架起两座小钢炮，让你周围的男士嫉妒、女士爱慕。如果你觉得每晚练那么几下不够带劲的话，你不妨到健身房选几样健身器材进行专门的胸肌锻炼。
杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
胸部1.史密斯卧推 2.杠铃卧推
