想要增肌，并不是很容易，因为要付出比减肥更多的努力，特别是女性朋友，增肌比男性难很多，那么女性怎么增肌最有效呢？
女性增肌有哪些好处呢？
1.可以缓解疲劳
通过大负荷的力量训练，可以让做家务，抱孩子，洗衣服等变得更加的轻松，在家庭体力活中不容易受伤和疲劳。
2.减肥
女性适当的增加肌肉可以提高减肥的效率，加快体内脂肪的燃烧代谢，这是一般有氧运动无法达到的效果。
3.减少肌体酸痛
通过力量训练，可以促进骨骼肌的发育，还能增强软组织的功能，在一定程度上缓解肌体疲劳和疼痛。
4.减少骨质疏松问题
随着年龄增长，骨骼钙流失不断逐年提高，通过力量训练，并且配合一定的饮食，可以抵御钙质流失，减少患骨质疏松症的几率。
女性怎么增肌最有效
1.不要节食
有很多女性为了减肥就会选择节食，但是这种对于身体伤害是特别大的，节食对于增肌的效果影响也很大，因此要停止节食，增加营养摄入，选择健康的饮食方式，进行减肥增肌。
2.蛋白质摄入充足
如果你吃的少没问题，那么你要保证蛋白质的摄入，在增肌过程中，蛋白质是很重要的能源物质，也是肌肉重要组成成分，如果蛋白质供应不足，肌肉就会变得不大大，肌肉量就会减少。
3.补充水分
水分可以让皮肤变得水嫩有弹性，也是肌肉组成部分，如果一旦缺水严重，肌肉就会分解，影响增肌的效果，因此在运动过程中要及时补充水分。
4.交叉运动
很多人总是充分一种运动，单一运动不仅会让身体产生疲劳感还会造成特定肌肉群发达，不能锻炼全身，因此尽量多做更多肌群训练，达到更好效果。
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比目鱼肌怎么瘦最有效
比目鱼肌是人腿部重要的肌肉之一，而比目鱼肌的作用有不少的，而要怎么瘦比目鱼肌，也是有不少方法可以快速瘦比目鱼肌的，那比目鱼肌怎么瘦，还是有人了解的。那么，比目鱼肌怎么瘦最有效？下面就一起来了解一下吧。
坐姿扳脚
双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。吸气，用右手将左脚的脚尖向身体方向扳，膝盖不能弯曲，将力量集中在小腿肌上，保持6秒后慢慢吐气放开脚尖，回复坐姿。接着换边重复。
坐姿扳腿
双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。双手十指交叉抱住右大腿，吸气，将大腿尽量往胸口扳，在最近处保持6秒。右脚尖勾起和地面成90度。吐气，慢慢释放力量，让右脚回到地面。换另一边重复。
站立提踵
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
面墙踮脚
面墙站立，双脚并拢，双手分开与肩同宽，在身前轻触墙面。吸气，脚尖向上踮起到最高处保持6秒，吐气，慢慢放下脚尖回复步骤1。再重复。
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最有效黄金减脂增肌动作
所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推
等多关节、多肌肉群参与的动作
在训练的过程中
你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去
就一定能够达到增肌减脂的效果
复合训练动作也可以使身体看上去更加协调
卧推
卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
划船
杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫杠铃划船或哑铃划船。
深蹲
深蹲是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲可以说是职业选手及业余爱好者的必修课。
硬拉
硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。
站姿推举
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩部肌群、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练!
引体向上
引体向上主要发展上肢肌肉力量，初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。
不要盲目的健身
带来的后果是很重的
初学者可以别人的带领下健身
不要挑战自己接受不了的重量
史上最有效的增肌减脂秘诀
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
怎么练臀大肌最快最有效
臀大肌是身体中一个很重要的肌肉，而要怎么练臀大肌，是有很多训练方法的，而臀大肌练方法的锻炼效果是很好的，那怎么练臀大肌最快，还是有人知道怎么练的。那么，怎么练臀大肌最快最有效呢？下面就一起来看看怎么练臀大肌吧。
1.俯卧直腿上摆
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2.直腿硬拉
直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。
以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。
当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。
3.站姿直腿上摆
背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
4.仰卧顶臀
准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
5.杠铃下蹲
双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。
不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。
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怎么拿哑铃练背肌最快最有效
不管是对女生还是男生来说，能有一个健美的背部都能让自己加分不少。男生要是有一个宽阔的背部，肯定会吸引更多女生的目光，女生要是有一个美背，也会让更多男生爱慕自己。其实想要练背并不难，只要用一副哑铃，加上合适的方法，就能练出漂亮的背肌，不仅可以增加自己的吸引力，对脊柱和脏器也有很大好处。
方法一：双手划船
这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。
方法二：Y形上举
这个动作是通过卧姿完成的。首先，我们可以躺在一个平面上，脸朝下，两条胳膊分别伸向不同的角度，就像Y字形一样，手里各拿一个哑铃，用背部力量带动肩部力量，慢慢把胳膊旋转到身体外侧，靠近大腿的位置贴紧。停留一秒以后，再举到一开始的位置。
方法三：仰卧上拉
这个动作也是通过卧姿完成的。但是需要卧在长条凳子上或者窄一点的床上。躺下的时候，要保证身体和平面十字交叉，也要把上半身放在平面上，头和下半身放在凳子外面。手里分别拿一个哑铃，伸直手臂，保持在与地面垂直的状态，然后用肩部力量带动哑铃下落，接着举过头顶和地面平行。需要注意的是，一定要让后背得到充分的拉伸，手肘在整个过程中保持固定的姿势。这个动作对锻炼背阔肌很有帮助。
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上胸肌怎么练最有效 这几个动作最有效
胸肌的锻炼，最好是使用器械进行，这样锻炼效果更加明显，也能够更快达到我们想要的瘦身效果。尤其胸肌锻炼并不容易，所以我们在选对了动作之后，也要长期进行锻炼才能够看见好的效果。那来看一下上胸肌怎么练最有效？
1.宽距引体向上
宽距引体向上也就是我们双手距离需要比肩部更宽，这样进行引体向上动作达到练胸的效果比较好。一开始我们双手宽握在单杠上，当我们手臂以及胸部共同发力时，能够让身体向上抬起，并且下巴超过单杠的位置，此时我们大小臂之间是垂直的状态。每组动作完成15次，运动之后需要放松两分钟后再重新开始一组，每次进行两组即可。
2.仰卧哑铃飞鸟
一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。
3.坐姿推胸器推胸
让我们身体调整好状态坐在坐姿推胸器的凳子上，保持背部挺直挺胸收腹，此时双腿打开双手握住推胸器两侧的把手，调整好我们的呼吸状态之后，用胸肌以及手臂共同发力，让推胸器能够向两侧缓慢打开，直到我们的手臂达到极限为止，我们再缓慢回收动作。一次进行15个，每次可以进行2~3组。
以上就是给大家介绍的关于胸肌有效的锻炼方法，这些动作尽量在健身房进行，当我们长期坚持下来能够发现胸肌有了明显的锻炼效果，并且身材也变好很多，让我们获得更大自信。
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女性腹部减脂肪最快最有效的方法
很多女生为了可以让自己的腹部减掉脂肪去使用一些方法，而且在这些方法中，有的方法减脂效果快，有的减脂效果一般，那女性腹部减脂最快的方法，相信很多人都不了解。那么，女性腹部减脂肪最快最有效的方法有哪些呢？一起来看看。
1.跳绳
提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行系列跳。
2.游泳
在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。
3.慢跑
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
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在家怎么锻炼腹肌最有效
大家都知道经常锻炼是很有好处的，而在锻炼动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的。怎么锻炼腹肌，其实是有很多方法的，不过有的方法很最有效，有的方法一般。那么，在家怎么锻炼腹肌最有效？下面就一起来看看怎么锻炼吧！
1.仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
2.举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
3.屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4.交替触脚尖
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5.扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
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小臂肌肉怎么练最有效
有的人在训练过程中很容易忽视掉对小臂肌肉的锻炼，其实，小臂肌肉在日常生活中使用的频率还是比较高的，小臂肌群强壮了，不仅线条会好看，也是很有实用价值的。不过，很多人不会刻意去锻炼小臂肌肉，因为在日常的很多锻炼中，就会自然而然地训练到小臂。可是，对于不去健身房的人来说，还是需要掌握几个练小臂肌肉的方法，让小臂变得强壮，同时线条又不会夸张。
方法一：自重悬挂
小臂的锻炼，基本上是通过抓握动作实现的，不管是推还是拉，都需要小臂的参加。知道这个原理之后，我们就不难发现，只要借助周围的重物，就可以对小臂进行锻炼。最简单的方式就是进行自重悬挂，它是做引体的准备动作，只要能够做到长时间的悬吊，就可以对小臂肌肉进行有效的刺激，若是觉得悬吊的刺激有限，还可以翻腕，把身体略微抬起训练，难度就会有所提升。
方法二：俯卧撑
用自重来锻炼小臂肌肉，还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生，可是，在对小臂肌肉进行针对性地训练时，最好做五指撑地的俯卧撑，通过让手指撑地的姿势，可以让小臂提供更多的支撑，从而加深对小臂肌肉的刺激，这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。
方法三：握力器
想要针对性地训练小臂肌肉，最常见的器械就是握力器了。握力不同的人，可以选择不同规格的握力器，对于自身握力比较有信心的人，或者想更进一步训练小臂的人来说，则可以选择握力比较大的。使用握力器的好处就是它随时随地都可以进行练习，运用一些闲暇的时间就能锻炼。
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肩部肌肉怎么练最有效
肩部肌肉的锻炼是十分以影响大家的身材的，尤其是肩部的形态，如果塑造的好的话，能够让大家在身高上占领着优势。直角肩基本上都是会比较好看的，也会让大家更加的自信。肩部的肌肉其实锻炼起来也是有一些专门针对的方法的，那今天我们就一起来了解一下肩部肌肉怎么练吧？如果你也感兴趣，就一起看下去吧！
背包直立划船
通常划船动作，对于背部的锻炼是比较有效果的，但是背包直立划船这项运动同样也能够锻炼到我们的肩膀部位。运动需要大家先站立，然后把两脚打开，与肩同宽，将脊柱和盆骨在中立位置，然后收紧核心肌群，接着抓住背包，让颈部放松，等放松过后，就可以进行提拉运动。在往上提拉时，我们能直观的感受到三角肌的拉伸感和负重感，这就说明，肩膀部位是在参与锻炼的。整体的运动过程中，我们要将速度稍微放慢一些，这样的话锻炼的效果会更好。
军式推举
军式推举是非常常见的锻炼肩膀的动作之一，首先我们要先把两脚分开，保持与肩同宽，接下来让脚掌的前方往外面打开一点。还有就是脚尖要尽量地垫起来，让自己两只手可以伸直，之后直接地贴近地板，而且我们在两只手臂都伸直之后，双手也是需要伸直的，这样才能让自己的背部和腿部直立，整个身体呈现出一个倒v字形。接下来需要大家做的就是要把肩膀往下拉，同时要让手肘的角度尽量保持垂直，而且要让这个动作停留两秒之后，才能够把动作往回收。最像动作，不需要任何的运动器材，操作起来也是比较简单的。
哑铃肩上推举
这项动作需要大家找一个有靠背的长椅，然后向上推举哑铃，这个时候，我们背部的倾斜角度大概是在80到90度之间，也就是说是非常接近垂直的，而且我们在哑铃肩上推举时，要注意哑铃是在我们眼睛的高度左右的，并且要把自己的双手给打开，让自己的前半部分手臂垂直腰部也要挺直进行弯曲，两脚撑住地板。我们在用力呼吸时把哑铃向上进行推举，在头上把哑铃推举完以后要向中间靠拢一些，并且吸气的时候再平稳的把哑铃返回到原来的动作。
这几种动作都是能够帮助大家锻炼到肩膀部位的，肩膀部位的肌肉也是比较难锻炼到的，所以要找一些针对性比较强的运动。
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最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666
增肌也是要掌握技巧的，掌握了掌握了技巧之后，增肌就是小意思了，和大家分享一下最有效的四种增肌训练法让你增肌的路上666，下面我们一起看看吧！
一说到增肌训练，尤其是肌肉围度增长训练，怎么练才能效果好还不累，一定是大家最关心的。
训练方法有很多，比如咱上周刚说过的【德国壮汉10*10训练法】
比如挖了坑还没填的【5*5训练法】……
不过最经典、最常见的，莫过于传统训练法、金字塔训练法、超级组训练法这几类。
所以我们今天就来聊聊：最常见的围度增长训练法，到底哪家强!
1/这四种训练法，有啥区别?
既然要比较不同训练法的特点，就得先搞明白这些训练法，分别是怎么练的：
传统训练法:也就是最经典的韦德体系训练法，固定次数组数，一般采用60%-80%1RM负荷，每个动作3-5组，每次4-8个动作;
金字塔训练法：训练时，训练负荷随组数变化，一开始先采用中大负荷(80%1RM)，随着组数增加，降低训练负荷，增加每组次数(60%1RM);
超级组：两个动作为一组，动作不间歇连着练，两组超级组之间可间歇;
另外，超级组根据选择的两个动作不一样，又可以分为【复合超级组】和【拮抗肌超级组】：
复合超级组：选择针对相同肌群的两个动作为一组，比如深蹲和腿屈伸;
拮抗肌超级组：选择针对拮抗肌的两个动作为一组，比如腿屈伸(股四头肌)和腿弯举(股二头肌)为一组。
拮抗肌：
当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌;
比如胸背互为拮抗肌;肱二肱三互为拮抗肌;股二股四互为拮抗肌等。
拿练腿来说，如果用这四种训练方式分别来练腿，大致可以安排成下面这样↓
2/超级组，更高效?更轻松?
知道了这四种训练方式这么玩，再来看这四种训练方式的具体效果对比：
相关研究：
科学家找了17个身体健康、有一定训练经验(>2年)的年轻男性，让他们在四周时间里，每周训练一次，四周分别进行四种不同的训练方式①。
瘦子健身怎么增肌有效果
经常健身是很有好处的，同时健身的作用也是有很多的，如有增肌、增重等等作用，因此有些比较瘦的人为了能增肌增重去健身，那瘦子健身要怎么增肌，还是有些人了解要怎么增肌的。那么，瘦子健身怎么增肌最有效果？下面就一起来看看瘦子健身吧。
重量训练和有氧运动
想要增重，一定要适当做一些运动，这样我们体能消耗大，自然也需要更多养分，有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼，也能够增强我们的体质，身材偏瘦型的朋友，很多都是缺乏营养，体质也相对弱一些，所以锻炼就更有帮助。
碳水化合物
碳水化合物是我们增重非常重要的一部分，这也是为什么减肥者都拒绝碳水化合物的理由。一般碳水化合物是靠淀粉分解得来的，所以我们想要增重，一定要吃主食，另外还可以吃一些土豆、红薯等淀粉含量高的食物。
肉食
肉类主要补充我们的蛋白质，爱吃肉的人一般身材会比较壮一些，所以我们想要增重，自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛，我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等，这些都是比较健康的。
果汁
果汁主要补充糖分，因为糖分也是我们增重非常重要的成分，而果汁中的糖分属于果糖，对我们的身体比较有帮助，所以想增重就可以选择果汁。我们比较常会吃到的果汁比如：香蕉牛奶、芒果牛奶、香蕉芒果汁等，可以根据自己的喜好搭配。
