相信多数女性都会遇到颈部疼痛或者颈部不适的状况，特别是经常久坐的白领女性们，长时间保持一个动作会很容易使颈部肌肉僵硬，久而久之还会造成颈椎弯曲，影响美感。那么从现在开始一起修炼美颈瑜伽吧，不但让你缓解颈部疲劳，还能增加颈部的柔韧性。
STEP1：帮助放松颈肩肌肉
盘腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，双手置于膝盖上方，深吸气，将双肩向上耸起，颈部下缩，感觉到露出锁骨，保持5秒后，呼气，缓缓将肩膀下沉，挺直颈部。
STEP2：活化颈椎
保持步骤一坐姿，双手合十置于胸前，吸气，慢慢向后仰头，感觉到颈部线条向后的尽量延伸，保持5秒后，呼气，慢慢向前垂头，闭上双眼。
STEP3：使颈部挺拔
将双脚往前伸出而坐，弯曲单膝，膝盖放在身体中心，另一只脚贴着弯膝腿外侧，双臂伸直上举，反手交叉于头顶上部，眼睛平视前方，保持5秒，感觉到肩膀拉动颈椎的向上伸展，缓缓低头，尽量用下颔贴于颈部。
STEP4：增加颈部柔韧性
平直仰卧，注意双肩、臀、脚跟的贴地，绷直脚背，单腿弯曲，双手抱住，用力将腿向胸腹部贴，停顿5秒后，轻缓抬起头部，尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿，按此步骤重复做一组。
STEP5：纤细颈部
俯卧，双手撑于胸部两侧，双臂伸直，撑起上身，头部尽量后仰，感觉后脑即将贴合脊柱，眼看天花板，保持5秒后，头部回至自然位，慢慢转向一侧，双眼看向脚跟。换另外一侧，按此步骤重复做足一组。
PS：五组步骤，可每天锻炼6次，常此坚持，不仅拥有让人羡慕的直立性感颈部，更远离OFFICE带来的颈部后遗症。
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瑜珈美颈 雕塑身体
▲猫伸展式
做法：
（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。
（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。
（3）
、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。
如此反复，共做4~8次。
[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]
▲眼镜蛇扭动式
做法：
（1）俯卧，双手撑于胸两侧。
（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。
（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。
（4）吸气，还原。
（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。
以上动作共做3次。
替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。
A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。
B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。
[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]
▲仰卧婴儿式
做法：
（1）仰卧，调整呼吸。
（2）吸气，曲右腿，双手抱住。
（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。
（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。
美颈瑜伽动作 塑造迷人颈部曲线
颈部一、二式瑜伽
1.成简易瑜伽坐姿。
2.吸气，将双掌十指交*握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。
3.呼气，让双手十指交*放在头部后方，帮助颈部向下低垂。
鱼式瑜伽
1.成莲花坐(普通坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。
2.双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。
3.重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。
4.控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。
虎式瑜伽
1.跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
2.吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。
3.呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。
4.交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。
叩首式瑜伽
1.臀部跪坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。
2.吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。
3.呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。
4.均匀呼吸。控制姿势15秒。
鸵鸟式瑜伽
1.分开双腿，站姿。
2.呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。
3.吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。
4.呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上
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水中瑜伽两招式 缔造健康美
水中瑜伽两招式
水中瑜伽一般是在1—1.4米深的水池中进行，即使你是旱鸭子，想在水中“掌握”瑜伽也完全没有问题。在水的包围中，即便是瑜伽初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。
水中瑜伽与传统瑜伽一样，也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。水的浮力可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛，让人在轻松完成美体之余，还能享受SPA保养般的舒适感觉。
另外，水中瑜伽可以采用多种呼吸方法，利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果。借助水的阻力，还可以加强肌肉的耐力。另外，在水中的活动比陆地上散发更多的热量，因而可以消除多余脂肪、纤细身材，每周练习两次就可以达到非常好的训练效果。
后月式
技巧：
1、站立，双脚分开两脚宽。
2、双手手心交*，手臂向远伸。
3、吸气，身体向后仰至最大限度，手臂保持伸直。
4、停留一段时间后呼气还原。
注意事项：
后仰时中心向前放在脚掌处。手臂尽量远伸，将脊柱完全拉开。
功效：
加强脊柱及背部力量，伸展脊椎间隙，有助纠正身体不良姿态，挺拔身姿，增强控制力。
舞蹈式
技巧：
1、站直，双脚合并，眼睛注意在与视线平行的点上。
2、一腿向上抬起，尽量将大腿伸展，同侧手扶住膝窝处保持平衡。
3、吸气，另一只手拇指和食指相连形成智慧手势，慢慢向上抬起至头顶。
4、尽量长时间保持这个姿势。
注意事项：
抬起腿时尽量保持身体平衡，大腿尽量抬起贴近身体，眼睛定视前方，自然呼吸，保持思想平静。
功效：
伸展大腿肌肉，纤细腿部围度，提高身体的控制能力。
瑜伽与健康美容
确实，瑜伽练习是一种健康的、内在的美容，具有外在的各种美容护理无法替代的效果。
首先，瑜伽练习使人心境平和，俗话说“相由心生”，心境的平和可以带来面部表情的柔媚，体现一种内在的美。当一个人心境平和时，就不会为琐事焦虑、上火，那么，脸上的小痘痘啊、皮肤灰暗等问题就会减少。
其次，瑜伽的腹式呼吸可以按摩、锻炼、滋养内脏器官，使女性的子宫、卵巢等性器官得到充足的营养，延缓衰老，保持女性机体内相当水平雌激素的分泌，大家都知道，卵巢分泌的雌激素是女性青春的源泉。得到充分滋养的、健康的卵巢可以使女性皮肤细腻、红润、有光泽、体态线条优美，这可是美容院里无法做到的。同样，对男性而言，健康的睾丸同样会使他皮肤健康、充满活力。
另外，瑜伽体位法中的许多动作，如“三角伸展式”等可以促进血液流向面部，滋养面部皮肤，如“束脚式”等可以促进血液滋养骨盆内的子宫、卵巢等器官，因此，瑜伽体位法的练习是一种健康的美容方式也就不足为奇了。
最后，瑜伽的坐式及各种伸展的体位动作可以按摩和滋养到人体位于腹股沟（大腿根部）及腋下的淋巴，从而提高淋巴排毒功能，加速体内毒素、废物的排除，养颜美容效果不言而喻。
综上所述，真正、持久的美丽便成为瑜伽练习的一个实实在在的收获。
瑜伽练习与健康美容
在瑜伽学员中有这样一句话：“瑜伽就是从内而外的、彻底的、健康的美容，练瑜伽的人去美容院的次数会越来越少。”
确实，瑜伽练习是一种健康的、内在的美容，具有外在的各种美容护理无法替代的效果。
首先，瑜伽练习使人心境平和，俗话说“相由心生”，心境的平和可以带来面部表情的柔媚，体现一种内在的美。当一个人心境平和时，就不会为琐事焦虑、上火，那么，脸上的小痘痘啊、皮肤灰暗等问题就会减少。
其次，瑜伽的腹式呼吸可以按摩、锻炼、滋养内脏器官，使女性的子宫、卵巢等性器官得到充足的营养，延缓衰老，保持女性机体内相当水平雌激素的分泌，大家都知道，卵巢分泌的雌激素是女性青春的源泉。得到充分滋养的、健康的卵巢可以使女性皮肤细腻、红润、有光泽、体态线条优美，这可是美容院里无法做到的。同样，对男性而言，健康的睾丸同样会使他皮肤健康、充满活力。
另外，瑜伽体位法中的许多动作，如“三角伸展式”等可以促进血液流向面部，滋养面部皮肤，如“束脚式”等可以促进血液滋养骨盆内的子宫、卵巢等器官，因此，瑜伽体位法的练习是一种健康的美容方式也就不足为奇了。
最后，瑜伽的坐式及各种伸展的体位动作可以按摩和滋养到人体位于腹股沟（大腿根部）及腋下的淋巴，从而提高淋巴排毒功能，加速体内毒素、废物的排除，养颜美容效果不言而喻。
综上所述，真正、持久的美丽便成为瑜伽练习的一个实实在在的收获。
美颈瑜伽 告别粗短胖颈
女人永远少不了挂住脖子上的闪耀亮丽的饰品，所以可别忘了你的颈部保养工作哦。想要让自己的颈部颀长，弧线优美，你一定要练习以下的美颈瑜伽，让你告别粗短胖颈。
体位一：颈部环绕
可以消除颈部细纹，增强肌肤弹性，放松大脑，令思维更清晰
1、选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱。
2、边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此时背部不要弯曲，这时侯颈后侧的肌肉在伸展。
3、吸气，慢慢抬头，边呼气，头部想后仰，感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸，同时后脑勺也在靠近脊柱。
4、吸气，头部回到正中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。
5、吸气，头部回到正中，边呼气头部向左肩靠近，感觉左耳在找左肩，这个时候你的颈部右侧的肌肤也在拉伸。吸气，头部回到正中，还原初始姿势。
体位二：鱼式
可拉伸颈项，柔韧脊柱，打造优雅完美颈部线条，改善哮喘和其他支气管炎。
1、选择舒适盘坐姿势（亦可坐半莲花）。
2、上身向后仰，用前臂和肘部铵地，双臂支撑住身体。
3、深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，使头部百会穴着地。
4、吸气，双手在胸前合十，拇指相扣，双臂向头部伸展。使双手尽量接触到头顶上方的地面。
远离瑜伽误区 收获健康美丽
瑜伽一直都是都市女性健身美体的首选，不过凡事皆有度，瑜伽也不是万灵丹，练习不当不但无益，反而有害。远离瑜伽误区，真正收获健康与美丽。
误区一：动作到位才有效
瑜伽教学中，老师常说的一句话就是：“达到自己身体的极限。”拉伸、扭转、弯曲等众多瑜伽体式要求都有一定难度，很多练习者做动作时常过于勉强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。
PS：练习时呼吸的配合相当重要，跟着呼吸的节奏，顺畅的适当伸展到自己的限度即可。
误区二：练瑜伽要饿肚子
练瑜伽并不是要一味饿肚子，练瑜伽时，身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收，最好饭后2—3小时再练，不过练前吃一点水果或喝杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后也不要马上吃，至少30分钟后再进食。
误区三：练后要洗澡放松
刚练习结束时，身体往往处于极度兴奋的状态，身体的毛细血管会扩张，流汗还会使我们流失很多盐，此时如果马上洗热水澡，会使血管急速扩张，血液流回大脑，加大心脏的压力。而且忽冷忽热的刺激会伤害身体，最好等半小时后，身体完全平静下来后再洗澡。
误区四：运动时补充水分
运动容易出汗，所以很多人喜欢在运动时大量喝水，然而急速饮大量水会对肠胃道造成影响，加剧心脏的负担，对健康无益。可在练习前半小时适当喝点水，练习中如果不口渴就不要大量饮水，如果很渴的话，也要小口小口的喝。结束后应在20分钟后再大量的饮水。
误区五：随便哪里练都好
经常看到教学片上老师在山林、海边练习，很美，空气又新鲜。练习时，四周的环境确实十分重要，可以在室外练习，但环境要挑选得当，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。室内宜在安宁、通风良好的房间内练习。空气要新鲜，可以自由吸入氧气。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外。
PS：练习穿着应尽量舒适、放松，不要穿鞋袜，或配戴 .
