久坐再加上抵挡不住美食的诱惑，长此下去定会出现大肚腩的困扰。趁肚腩现形、手臂粗壮前，在你平时所学的瑜伽面拣几招主攻收腩，记住要持之以，距离昔日苗条的身材就不远矣。
初学者跟住做
a、眼镜蛇式（ cobra ）
双手撑实地下，屈曲膝盖至手臂上，膝盖及臀部的中间位找到重心，轻轻将力放于两臂，保持动作15-20秒。
b、侧板式（ side plank pose ）
背脊、盆骨、膝盖3点连成直线，单手用力撑实地下，侧腹用少许力向下压，保持动作呼气吸气5-10次。
c、坐马三角式（ extended side angle pose ）
右脚踏前成90度角，右手放于右脚上，左手向右方伸展，打开左脚，左脚脚掌内侧要用力撑，保持动作呼气吸气5-10次。
d、树式（ tree pose ）
站立全身，右脚屈曲踏至左脚内侧，双手合十，保持动作呼气吸气5-10次，交换左右脚重复做3次。
e、英雄式（ warrior ）
右脚向前屈曲成90度角，左脚往后拉，盆骨、双手及背脊成一直线，眼尽量向前望，呼气吸气5-10次。
升级班啦！
高难度示范
眼镜蛇式（ cobra ）
双手屈曲成90度角，手掌落地，手臂用力撑，双脚提高平衡，保持动作15-20秒。
雀仔式（ bird pose ）
双手撑实地下，屈曲膝盖至手臂上，膝盖及臀部的中间位找到重心，轻轻将力放于两臂，保持动作15-20秒。
拱桥（ wheel pose ）
双手放于耳后位置，然后向后撑直，双手须保持直线，脚与盆骨位阔度相同，腰要向前不要左右扭动，保持动作15-20秒。
Plus！半小时集中减腩
瑜伽动作最好由导师从旁指导，但如果返工时间限制只能在家中运动，但又想收紧腹肌，以下几个动作只要在家铺块软毡，利用枕头之类辅助，每天花半至1小时就搞掂！以下每组动作做15-20下，交叉一组做３次便可。
Part 1
坐在地上，盆骨位用物件支撑，双脚落地，手打开置于耳后，呼气上、吸气落。
Part 2
a、下背用物体支撑，锁定盆骨位置，双脚踏实脚尖向前，左手向上伸直。
b、右手叉腰，已举高的左手放下接触左膝，举手呼气，落就吸气，左手完成15-20下后做右手。
Part 3
双手合十手肘锁定物件，手臂轻轻用力左右摇动约20秒，记得由腹部支撑身体重量，双脚放松。
Part 4
a、双手用力撑地，脚置于物件上，右脚提起，微微提高呈屈膝状。
b、把已屈膝右脚慢慢放下，转向左方再伸直，用力呼气，待右脚返回位置放松吸气，左右脚交替做。
小编推荐
瑜伽4式 专攻上身肥胖
如果你正为上身的赘肉而发愁，那么这套运动就再适合你不过了。这套简单运动融合了瑜伽和普拉提的动作，可锻炼手臂、胸部、肩膀和后背，让你的上身迅速恢复完美曲线。
侧身美人鱼式
动作：
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。
3、呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，每个重复8～10次，然后换方向重新做。
前臂支撑式
动作：
1、右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。
2、提臀，使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。
推拉推起式
动作：
1、前倾式跪在垫子上，手掌与肩膀垂直，指尖在地板上，身体从头到膝盖成一条直线。
2、弯曲肘关节，曲臂，身体向下弯，胸部着地。这时在恢复初始动作时伸展手臂，坐在你的脚跟处，将手臂向前伸展。
3、回到初始位置。这个动作锻炼胸部，肩膀前方，三头肌。这套动作重复8～10次。
对角肩膀提升式
动作：
1、左右手各持3～5公斤重的哑铃，掌心相对，跪在地板上，脚背靠近地板。缩紧臀肌，挺胸，使肩膀放松。
2、将两臂举起，成对角线，与肩同高，掌心相对。
3、将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。
另外在运动前，需要10～12分钟的热身，转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行，每套动作中休息30秒钟。做完后，如果想增加难度，可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次，可单独做，也可作为一项“日常”的项目。
（以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。）瑜伽2式 专攻上身肥胖
如果你正为上身的赘肉而发愁，那么这套运动就再适合你不过了。这套简单运动融合了瑜伽和普拉提的动作，可锻炼手臂、胸部、肩膀和后背，让你的上身迅速恢复完美曲线。
侧身美人鱼式
动作：
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。
3、呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，每个重复8～10次，然后换方向重新做。
前臂支撑式
动作：
1、右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。
2、提臀，使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。
专攻四肢肥胖的瑜伽动作
总念叨要减肥的MM听好了，不要因为自己手臂的肌肉松弛就认为自己肥胖！这种观点非常错误。很多女人都认为自己的手臂，尤其是上臂松松的，其实，这并不是肥胖，而是手臂肌肉缺少锻炼而已。
而不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。
其实，这些问题完全可以通过瑜伽伸展肌肉，使其得到彻底放松，从而打造线条均匀、型态优美的四肢。
打造玲珑玉臂
动作一：山式
山式：分散大臂区域的脂肪，拉伸大臂内侧的赘肉。
动作二：前伸展
前伸展：锻炼大臂的线条，同时整个身体的前侧都锻炼到位。
练就修长美腿
动作一：虎式
虎式：锻炼大腿后侧及臀部。
动作二：侧角伸展式
侧角伸展式：大腿外侧及腰部、肋骨的曲线都会更加完美。
两式减肥瑜伽 有效解决胀气消灭肚腩
侧身扭转式瑜伽
运动时间：空腹时。
功效：可减缓肩背酸痛，并矫正脊椎，促进肩背气血畅通。避免饭后进行，容易造成腹部不适。
Step1
预备动作采坐姿，弯曲右膝后将右脚放在左膝外侧，双手放置于臀部两侧。
Step2
左手的腋窝紧靠右膝后再抓住右脚。右手绕到背后抓住左脚大腿。
Step3
头颈向后转，两肩与地面平行。停留5个呼吸后还原，左右交换各做3遍。
仰卧姿势瑜伽
运动时间：饭后1小时。
功效：仰卧姿势可排除肠胃胀气，另外也可增加腰椎弹性，消除腹部赘肉并减缓便秘情形。
Step1
平躺后双手平放身体两侧并将膝盖弯曲。一面吸气抬起双脚，双手抱住膝盖后侧。
Step2
一面吐气，再将大腿微微拉近贴紧胸腹。可决定自己的柔软度用额头或下巴碰膝盖，停留5个呼吸。
Step3
将头部轻轻落地，双手略为松开，后背于地面上左右摇晃，由步骤1~3重复做3~5次。
Step4
起身时可先将身体滚至右边后，左手贴著地板、额头碰地后，再弯腰驼背慢慢起身。建议不要立刻爬起，避免容易腰酸背痛或伤害腰椎。
瑜伽练习中的“软度”与“韧性”
人们在练习过瑜伽姿势之后，身体自然会变得柔软、所以只要能持之以恒地练习瑜伽，每个人都会不同程度地改善身体的柔软度，因此，千万不要在上完第一节瑜伽课后就对自己失去信心。
这种现象的产生是因为人们只看到了瑜伽的“软度”，而忽略了瑜伽的“强度”。瑜伽的姿势练习有强化身体机能，平衡身体各个系统的功能。它主要靠身体的抻、拉、扭、挤等方式来有效地按摩身体内脏、刺激身体各大腺体来达到健康身体的作用。而人们在练习过瑜伽姿势之后，身体自然会变得柔软、所以只要能持之以恒地练习瑜伽，每个人都会不同程度地改善身体的柔软度，因此，千万不要在上完第一节瑜伽课后就对自己失去信心。刚开始时，身体各部位的僵硬感是非常自然的，这只是对你发出的一个小“警告”——要彻底维修一下身体这部机器了。
其实，瑜伽练习绝对不是只在乎人体的柔软度，它也十分注重“韧性”，也就是强度的练习。随着瑜伽的发展，现代瑜伽师们也在不断探索适合现代人练习的方式，在不脱离瑜伽练习原则的基础上，力量（Power）瑜伽也得到越来越多的人的喜爱和认可，力量瑜伽在关注身体软度的同时加入了大量肌肉能力的训练。
在我见过的众多瑜伽师的瑜伽体系中，Kamal先生创立的Kryoga体系（节奏瑜伽）较为完善地把瑜伽的柔度和强度结合在一起。他的体系课程因此在印度、中国、香港、泰国、美国、新加坡等国家和地区受到极大的欢迎，他也因此受到新加坡总理的接见。在Kryoga的课程里，Kamal先生设置了包括呼吸、姿势、冥想、治疗等不同的几十种课程，让人觉得新意不断，吸引了来自世界各地的瑜伽师和爱好者，在他的课堂中也因此有大批的男性练习者。而在香港的Kamal瑜伽馆里，都是清一色地来自印度的男教练，他们都拥有非常优美的肌肉线条和令人惊叹的柔韧性。
瑜伽的柔度和强度都应配合瑜伽呼吸来达到，身体的关节。肌肉都应用不同方式来练习柔度和强度，这样身体才能练就十分协调的力量和柔韧性，同时，当然也需要练习者循序渐进地坚持练习才能达到良好的效果。很多女性有着非常好的柔韧性，却缺乏力量；而男性有很强的力量，却没有很好的柔韧性。
从瑜伽的角度看，这也是身体机能不平衡的表现。因此，不要一味地只做力量性的练习或者只做柔韧性的动作，这样对身体都会产生不同程度的不良影响，如力量太差或者柔韧性不好都容易导致身体关节、肌肉拉伤或者扭伤。练习瑜伽时，学员和教练都应很好地选择课程和调节课堂的节奏，进行强度和柔度的交叉练习方式，让自己拥有真正健康、完美的瑜伽身体。
简单办公室瑜伽动作 专攻肥腿粗腰(图)
1、端坐在椅子上，右手绕于左手，交叉2次，手掌相合，手臂尽量向上抬起，两只手交换方向在做一次。
2、双手扶在椅子两侧，身体略微向后仰，双脚并拢向上抬起，膝盖弯曲，小腿尽量于地面保持平行，利用腹部的力量，身体尽量不要借助椅背支撑。
3、端坐在椅子上，右脚抬起放在左脚上，右手从身后抓住右脚，左手五指并拢，向下伸直，放在右脚前，还原后换左脚做一次。
4、坐在椅子上，双脚尽量向两侧打开，身体前倾，双手撑于地面，头向上抬起，眼睛平视前方，注意挺直背部。
收腹瑜伽 摆脱冬日小肚腩
冬季，最舒服的事情莫过于窝在沙发、被窝上，喝着暖暖的热茶，看电视。。。然而灾难总会在这平静的日子中爆发，看看你的小肚子吧，它在脂肪大军的推动下已经缓缓前进了，再不动起来，你就要带着你的肚腩走到春夏啦。一起学学收腹减肚瑜伽吧。
双腿屈伸
1、准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90°角。
2、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到９０°角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做８－１０组。
TIP：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！
双腿侧摆
1、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。
2、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下４５°角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作Ａ，再倒向另一边。此为一组，重复６－８组。
TIP：一定要让上半身稳如泰山啊！另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰！
开瓶式旋转
1、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。
2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜４５°角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。
3、双腿划圈至与地面呈６０°角。
4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧４５°角。然后双腿拉回至动作Ａ。接着向反方向划圈。此为一组，重复６－８组。
TIP：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“Ｄ”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着！若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。
小腹伸展
跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持１０秒左右缓慢收回并换反方向完成。
TIP：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。
教练来加油
一通练习下来，小肚子一下就感觉紧了好多吧？像燃着一把火似的？只要坚持着每天都练一会儿，再难缠的脂肪也会绕道而行的。在冬季坚持运动，使身体机能一直处于活跃状态，春夏之季的减肥目的就能尽快完成了，所以说，冬季是人体减肥的最佳时刻哟，为了明年春天的化茧为蝶，现在就开始努力吧！
