看着街上的女士们都穿着超短裙肆意秀出美腿,你是否快要抓狂。那么粗腿一族该如何避免尴尬?来学学以下的瘦腿瑜伽吧,让你也成为美腿达人。
伸展动作一 (大腿前侧)
1、 站姿预备。
2、 单脚维持平衡,右腿弯曲,右手抓住右脚脚踝,将脚跟往臀部方向拉,维持三到五个呼吸这个动作可以帮助我们伸展大腿前侧肌群,若无法维持单脚平衡可以扶著墙面练习。结束后换边练习。
伸展动作二 (小腿肚)
1、站姿预备。
2、采前弓后箭步。
3、将上半身的重心向后移,后腿微弯,前腿伸直,脚底板往身体方向勾进来。这个动作可以帮助我们伸展小腿的肌肉,不想要有萝卜腿的美眉,一定要练习,停留三~五个呼吸。结束后换边练习。
伸展动作三 (大腿内侧/侧腰)
1、站姿预备,找一个就近的桌子或平面练习。
2、重心移到单脚,膝盖不用完全打直锁死,微弯即可;另一只脚离开地面,平举放在侧边的桌面(或支撑物)上。
3、上半身慢慢往桌子的方向弯曲,不急著马上侧弯,吸气先将脊椎向上延长再往侧边弯曲。这个动作可以帮助我们伸展大腿内侧与侧腰曲线,结束后换边练习。
伸展动作四 (大腿后侧)
1 、身体放松,挺直腰背,腹部收紧,双腿伸直坐在地上,做一次深呼吸。
2、单盘或将左腿弯曲朝内轻放靠近右大腿内侧,吸气,准备让上半身缓慢往前弯曲吐气,让脸尽量贴近双腿,停留三到五个呼吸,每次吐气时再试著前弯更多,但不拱背也不勉强硬压。
3、伸直的那条腿,保持脚尖朝上并往身体方向勾进来。身体慢慢往前弯,双手可以放在膝盖、小腿或是脚掌上,若摸不到脚掌也可以用伸展带或毛巾辅助。这个动作可以帮助我们伸展整条腿部后侧的肌群。结束后换边练习。
结语:
骑单车是很好的运动,它的确可以帮助瘦身,但若是没有配合适度的伸展动作,一块一块的肌肉也可能就此上身,不想变成金钢芭比或被指称有大象腿的嫌疑吗?最好把握在肌肉成形前的黄金时间,做做伸展动作,让您瘦得健康又能保有柔美的曲线喔。
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六招瘦腿瑜伽 轻松摆平萝卜腿
导读:腿部的比例几乎占据了身体的一半,纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光,更能散发出女性的魅力。打造模特般的修长美腿,最有效的方法就是勤做运动。今天为你推荐6步瘦腿瑜伽,让你马上变身美腿女王!
step 1
1、双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。
2、双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲。
3、上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次。
step 2
1、坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁。
2、双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次。
step 3
1、仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位。
2、双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5~8次。
3、双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。
step 4
1、趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角。
2、脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上。
3、放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次。
step 5
1、跪姿,双腿并拢,脚尖绷直。
2、左腿弯曲慢慢往前方伸展。
3、双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。
step 6
1、仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手抓住右腿的脚踝。
2、双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直。
七式瘦腿瑜伽 击退萝卜腿和大象腿
后伸腿瑜伽
双手臂伸直,手指撑地,右腿弯曲呈直角,左腿往后伸直,脚跟离地,身体往前倾,与左腿成一直线
弓步蹲瑜伽
双手收回,交叉放在右膝盖上,上身慢慢直立,左小腿放在地面
俯身压腿
双腿伸直,上半身往下俯,双手臂弯曲,指尖触地
抱腿
双腿伸直并拢,双手抱住后小腿,头部往腿方向靠
后举腿
双手叉地,右腿往后伸直,脚跟稍微离地,左腿往上高举,伸直
一字马瑜伽
双腿一前一后伸直,贴紧地面,成一字马状,上身挺直
剪刀脚
仰躺,双腿伸直往两侧尽量张开,呈剪刀状。对于初学者来说可借助墙壁或者柜子来进行辅助
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纤腰瘦腿瑜伽动作
WarmUp:直立站好,双脚打开与肩同宽,双手自然搭在一根约1米长的棍棒上,如高尔夫球杆,挺胸收腹,下巴微抬。静止呼吸约3-5次。
1、平板式
①成动物爬行状般膝盖跪地,双臂伸直撑地。
②弯曲双臂,使双肘碰地,支撑整个人。
③吸气,伸直双膝,抬升胯部,使双脚与臀部成一直线。
④呼气,维持动作呼吸3-5次。
⑤吸气,弯曲双臂,重心前移,降低胯部。
⑥呼气,维持动作呼吸3-5次。
2、侧三角式
①直立站好,双手叉腰,眼睛向前望。
②吸气,右脚向前跨约两步宽,左脚后跨同样距离,两脚绷直。
③呼气,左手伸直高举过头。
④吸气,身体向前曲,使身体与地面平行,左手碰到右脚。
⑤右手伸直举起,使其与左手成一直线,抬头看向右手指尖,呼气。
⑥维持动作呼吸1-2次,换边重复。
3、婴儿式
①吸气,跪坐在地上,保持膝盖碰地,臀部坐在脚跟上,上身直立。
②身体向前曲,使前额着地,腹部紧贴大腿,双手抓住脚跟,呼气。
③维持动作呼吸3-5次。
4、山式变体
①成山式站立,挺胸收腹,下巴微收眼睛向前看,双腿夹紧,吸气。
②双手合十成祷告装置于背后,呼气。
③重心移至右脚,左脚绷直向前抬,高约半臂高,吸气。
④放下左脚,呼气。
⑤右脚绷直向后踢,身体微向前倾,吸气。
⑥还原,呼气。换脚重复。
5、弓式
①俯卧,四肢伸直,双臂向前伸直。
②吸气,弯曲右膝,使小腿腿腹靠向大腿后侧,左手向后抓住右脚脚踝。
瘦腿瑜伽 7个超人气瘦腿瑜伽动作
许多瘦腿瑜伽动作既简单又有效,而且不用花费太多的时间,更不需要花费任何金钱,是最适合学生族的瘦腿方法。
一、盘坐摆肩式
采取坐姿,双腿盘放,右脚置于右侧大腿根部,左脚置于左侧大腿根部。背部挺直,双臂向上举起,然后在头部后方交叠。挺起胸部,将肩膀打开。
背部保持挺直,头部偏向左侧,尽量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。将胸部挺起来。
二、下狗式变式
采取跪姿,双腿并拢,膝盖微微分开,小腿面贴紧地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂在身体前方伸直,手掌着地。
三、俯卧扭动式
俯卧在地板上,右腿伸直,右腿弯曲,右脚掌紧贴左腿外侧,腹部紧贴地板,右手置于腰部右侧,手掌撑住地面,头部偏向右侧,左手置于左耳处,左臂抬离地面。
四、桥式
仰卧在地板上,背部着地,双臂打开,双手交叠放在脑后,慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直,脚跟离地,脚尖踮起,收腹,保持自然呼吸。
五、骆驼式
采取跪姿,双脚分开,膝盖弯曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝,右臂伸直指向背部后方,头部向后仰,将胸部挺起来。
六、上狗式变式
俯卧于地板上,腿部着地,左腿伸直,右腿向右侧弯曲90度,并置于地板上,双手在身体前方撑直,手掌着地,头部向后仰,慢慢将左腿抬离地面。
七、弓式变式
俯卧于地板上,腹部着地,右腿伸直并抬离地面,左腿弯曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左脚脚踝,右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来,拉伸身体。
瘦腿瑜伽 瘦腿效果立现
瘦腿法多种多样,如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法,让小腿不粗,让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿,试一试瘦腿瑜伽,让小腿不粗,让你修长双腿立刻现。
半莲花脊柱扭转式
做法:
1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
三角转动式
做法:
1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法:
1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:重复做5~10次,放松休息。
鱼式
做法:
1.平躺,双腿伸直并拢。
2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法:
1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
做法:
1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。
注:背不要弯曲。
两招瘦腿瑜伽 轻松甩掉沉积脂肪
一、仰卧单抬腿
动作步骤:仰卧单抬腿的动作步骤很简单,首先是让自己仰卧在垫子或者是床上,然后将两腿弯曲,脚板着地,双手垂直放在身体两侧。深深地吸一口气,将左脚慢慢地抬高,然后用双手紧紧地握着左脚的小腿位置,让左脚保持着挺直的姿势。而且左脚尽量是要抬到最高的位置。这个动作维持5秒钟之后,慢慢吐气,并且将左腿轻轻放下,之后再换另一条腿继续重新刚才的动作。左右两腿一直重复10次左右。
功效:
这个仰卧单抬腿的动作通过让双腿不断地抬高,让双腿的肌肉得到充分的拉伸,从而让两腿的肌肉变得更加紧实,并且可以让腿上的脂肪得到分解,让双腿重新变得纤瘦。
二、桥式变化式
动作步骤:桥式变化式瑜伽的动作步骤比较复杂而繁多,在做这个动作之前,首先是坐在垫子上面,将双脚的膝盖弯曲,脚跟摆放在坐骨的外面,而且双腿要始终保持着平行的状态。然后就开始做瑜伽动作了。首先是将双手放在身体后面,让全身的肌肉保持着放松的状态。之后就是吸气,将右腿抬高,并且让身体稍稍地向后倾斜,左手支撑着地面,右手轻轻地压着右腿的位置。在这个动作中,尽量让双腿都仍然保持着平衡的状态。然后轻轻吐气,恢复到原来的姿势。这个动作反复换腿,一直重复10次左右即可。
功效:
桥式变化式瑜伽这个动作可以快速地强调腿上的肌肉,让肌肉变得更加紧实富有弹性。并且可以让双腿上的脂肪快速燃烧,为身体提供充足的热量来维持进行这个瑜伽动作的正常进行,因此腿上的赘肉可以快速地甩掉不见。除此之外,这个动作也同样可以锻炼到臀部的肌肉。
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瘦腿瑜伽 击败大象腿
想要拥有一双修长的美腿,不运动很难实现的。小编推荐一套瘦腿减肥瑜伽,帮你打败大象腿,享有一双迷倒千万人的性感修长美腿。
1、单脚站姿平衡式
左腿伸直撑地,右腿伸直抬离地板,并与地板平行,身体向下弯曲,直至背部与地板平行,双臂伸直,手掌相贴,并与地板平行,身体微微向前伸。
2、蜷缩式
平躺于地板上,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,抬起双腿离地,肩膀向上抬起,双臂抱住膝盖,身体尽量蜷缩在一起,头部靠近膝盖处。
3、儿童式
跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,背部向上拱起,双臂自然置于身体两侧,手掌朝上,臀部可微微抬离脚跟。
4、勇士式
站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿向后方伸直,双臂伸直,右臂指前,左臂之后,均与地板保持平衡,头部扭向右侧,拉伸肩膀。
5、战斗式
站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿伸直置于后方,双臂伸直举过头顶,手掌紧贴在一起,挺起胸部,肩膀向后方打开。
6、三角式
站姿,左脚向左侧跨出一步,双腿伸直,身体向左侧弯曲,直至左臂伸直撑在肩膀下方,右臂伸直指向天空,眼睛看向上方。
7、俯卧撑式
平趴于地板上,双脚并拢,双腿伸直,脚尖点地,伸直背部,双臂伸直撑在肩膀下方。
8、平板式
平趴于地板上,双脚并拢撑地,脚尖点地,伸直背部和双腿,并保持与地板平行,双臂弯曲90度,双手撑地。