还在愁腿不够细？还在怕运动后小腿会变粗？推荐你做瘦腿瑜伽！瘦腿瑜伽只需要拉伸你的腿部筋骨，就可以拉出纤纤细腿哦，还不会变成肌肉，让你的小腿变粗。一起做做看吧！
船式
step 1平坐在地面上，双腿伸直，脚尖绷直，背部挺直，双手贴放在臀部两侧；
step 2吸气，身体稍微向后倾，把身体重量集中到臀部，双腿慢慢向上抬起45度，双手撑地保持身体平行；
step 3呼气， 双手慢慢向前贴着小腿水平伸直，掌心相对；
step 4保持30秒-1分钟的时间，然后慢慢恢复，放松身体。
反三角式
step 1双脚前后分开3-4步，左脚在前，右脚在后，背部挺直，双手张开水平伸直；
step 2吸气，身体慢慢向前屈伸并且稍稍向左扭转，右手向下伸直并抓住右脚踝，左手向上拉伸；
step 3呼气，身体慢慢向下沉，右手向下放在左脚外侧，掌心贴地，右手向上伸直，指尖并拢伸直，身体与地面平行；
step 4保持30秒-1分钟，慢慢恢复站立，换侧重复，然后放松身体。 WwW.jSs999.coM
肩立式
step 1平躺在地面上，双脚伸直放平，双手放在身体两侧；
step 2吸气，双腿向上伸直，腰腹和腿部用力，让背部向上抬起，双手抵住腰部；
step 3呼气，背部、腿部向上拉伸，脚尖绷直，下巴贴近胸部；
step 4保持30秒-1分钟，慢慢放下双腿，放松身体。
战士一式
step 1跪立在地面上，双手垂放于身体两侧；
step 2吸气，右脚向前，屈右膝，让膝盖成90度，左腿向后伸展，左脚面贴地，背部挺直，双手伸直放在大腿上；
step 3呼气，双臂向上拉伸伸直，双手合十，之间并拢向上，头向后仰，眼睛看向指尖；
step 4保持30秒-1分钟，慢慢恢复，换侧重复，然后让身体放松。
扩展阅读
小腿黄金比例 瘦腿瑜伽帮你忙
身高 / 5 = 完美小腿围
身高 / 4 = 完美小腿长度
大腿：小腿 = 2：3 黄金比例的腿长
所以mm们大可不必再追求那种小鸟腿，因为真正的美腿是应该比例匀称，有线条感。而运动才是塑造美腿的最好方法，一起看看小编为你推荐的三招美腿瑜伽吧。
◎ 双腿交叉前弯
1、站姿预备。
2、双腿交叉，身体慢慢往前弯曲，双脚跟需要踩在地面上，确实伸展双腿后侧肌肉。
3、维持三到五个呼吸，并重覆练习几个回合，结束后换脚练习。
4、骨盆卷起离地，双手撑在后腰。一脚弯曲靠向胸部，一脚打直向外踢。
5、动作配合规律的节奏进行，不宜忽快忽慢，大力晃动，骨盆应该是稳定不会移动的。
以左右脚轮流踏踢为一组动作，重覆进行几个回合。
1、因为工作的因素，有些美眉可能需要长时间穿著高跟鞋或是久站，长期下来小腿会浮肿、静脉曲张，久而久之还会形成壮壮的小腿肌，强烈建议大家每天不妨在睡前靠墙抬腿15~30分钟，可以帮助改善腿部血液循环，减轻浮肿。
2、靠墙练习，平躺于地面，双脚抬起(靠墙)与身体成九十度。全身重量交给地板停留放松。
3、当结束练习要起身时，因为从躺姿还原成坐姿，身体血液一下子要改变回流方向，不宜猛然起身，这个时侯我们可以做一些缓冲动作，如：利用脚背互相敲打小腿肚，这个动作可以帮助刺激小腿的穴道，改善血液与淋巴的循环。然后再慢慢的起身，结束练习。
◎ 靠墙倒卧式
将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握"肩立式"，那么"靠墙倒卧式"是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等;但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！
1 将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。
2 身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。
3 双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。初学者保持这姿势约2至3分钟，慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。
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减肥瑜伽 瘦腿瘦手臂
粗臂粗腿令不少MM望而生畏，想穿紧身衣，先来减掉四肢上的层层赘肉吧！小编推出瘦四肢减肥瑜伽，粗臂粗腿齐齐攻下，尽显女人气质。
1、侧压腿式
①左腿跪姿，膝盖着地，右腿伸直置于右侧，伸直背部，左臂自然垂下，右手置于右大腿上，挺起胸部。
②举起双臂，伸直分别指向两侧，与地板平行，张开肩膀，挺起胸部。
③身体向右侧倾斜，直至右臂伸直，右手置于右脚脚踝处既可，左臂伸直并靠近耳朵。
2、战士式
①站姿，左脚向前跨出一小步，双腿伸直，伸直背部，挺起胸部，双臂伸直举过头顶，手掌合适。
②身体微微前屈，脚掌保持完全着地，保持伸直背部。
③收回身体，保持最初站立姿势，肩膀向后方靠，胸部尽量抬高。
3、山式变式
①站姿，双脚分开比肩款，左脚脚趾指向左侧，伸直双腿，背部保持伸直，双臂伸直与地板平行，并指向身体两侧。
②身体扭向左侧，至脸部方向与左脚脚趾方向一致。
③举起双臂，并伸直举过头顶，双手合十，胸部向上挺起。
4、鱼式
①仰卧，双腿伸直，双脚并拢，背部完全着地，双臂伸直置于身体两侧，平躺，放松身体，做自然呼吸。
②双手撑在腰部，前臂着地，手肘撑地，抬起肩膀离地，额头置于地板上。
③微微放低肩膀，臀部抬离地板，脚跟着地，伸直双腿。
5、勇士式
①站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂自然垂下置于身体两侧，肩膀打开，胸部挺起，眼睛目视前方。
②右脚向前跨出一步，继续保持双腿伸直，左脚脚跟踮起，身体向前微倾。
③弯曲右腿，放低臀部，左腿放低，小腿及膝盖均着地，脚面绷直，双手置于膝盖上，伸直背部。
6、坐姿前屈式
①坐姿，双腿弯曲，尽量使脚掌紧贴，双手握住大拇脚趾稳住，头部向后仰，挺起胸部。
②身体向前倾斜，伸直背部，肩膀打开。
③继续放低身体，直至额头置于地板上，背部向上拱起。
7、静坐式
坐姿，双腿弯曲，双脚脚掌紧贴，双手稳住双脚，伸直背部，打开肩膀，挺起胸部，眼睛目视前方。
四式瘦腰瑜伽 让你腰围速瘦几圈
一、脊柱扭转式瑜伽
1.左右腿弯曲成90度，右腿往前，左腿往后贴地，右手放在右侧臀部上，左手往上方举起。
2.双手合十放于胸前，上身慢慢往右后方扭转，注意身体要倾斜，眼睛往上方看。
二、弓式瑜伽
俯躺，双腿弯曲往上方翘起，双手往后抓住脚踝，让身体呈跷跷板状态。
三、后伸腿瑜伽
1.仰躺，双手往头顶上方伸直，手掌朝上，双腿分开自然伸直
2.双手放回身体两侧，掌心贴地，同时双腿往上方举起，让身体呈L型状
3.双腿继续往后方伸展，尽量让脚尖触碰到地面，这是腰腹部离开地面，并与地面垂直，双手可扶住腰部以作支撑
四、挺胸式瑜伽
仰躺姿势，双腿并拢伸直，脚尖往上绷紧，两手放在腰侧，胸部与腰部慢慢抬离地面，头部往后仰
放松
身体平躺在地面，缓慢呼吸，双手与双腿自然伸直，放松5分钟。
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瘦腿瑜伽 让瘦腿效果惊人
瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗？如何有效瘦腿？以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
半莲花脊柱扭转式
做法：
1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
三角转动式
做法：
1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法：
1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2、 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重复做5～10次，放松休息。
鱼式
做法：
1、平躺，双腿伸直并拢。
2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法：
1、站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
做法：
1、坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。
注：背不要弯曲。
局部减肥瑜伽 瘦腰瘦腿
下半身肥胖一直是困扰不少MM的大问题，小编推荐几个瘦腰腿减肥瑜伽，不用花钱在减肥产品上，就可以轻松解决掉你的烦恼了。
1、蜷缩式
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，抬起双脚离地，双手环抱住膝盖下方，肩膀抬离地板，并使头部靠近膝盖处。
2、坐姿前屈
坐姿，双脚并拢，双腿伸直置于身体前方，双臂伸直，身体微微前倾，直至双手触到脚趾处。
3、仰卧变式
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直并置于地板上，双手置于头部下方，慢慢摆动双脚至右侧，上身保持不动，然后再摆动到左侧。
4、仰卧扭转
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，左臂伸直指向左侧，并置于地板上，慢慢抬起双脚离地，并扭转腿部朝向左侧，臀部抬离地板，换到另一边重复做。
5、侧卧抬腿
侧卧，右臂伸直置于地板上，并指向头部前方，左臂置于胸前，左手着地，右腿伸直撑在地板上，左腿伸直抬离地板，并尽量抬高。
6、眼镜蛇式
俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直，双手互握并置于地板上，双臂保持伸直，抬起胸部离地，双臂撑直，肩膀向后靠，头部尽量向后仰。
7、单腿跪姿踢腿式
左腿跪姿，膝盖弯曲90度，身体前倾，双臂伸直撑在肩膀正下方，右腿伸直，右脚抬离地板，头部微微后仰。
8、跪姿举臂
跪姿，双脚并拢，膝盖弯曲，伸直背部，双臂伸直指向身体两侧，双手略微高于肩膀，挺起胸部，眼睛目视前方。
裙边瘦腿瑜伽
王媛：中国著名瑜伽师，印度瑜伽文化传播者，哈瑞印度瑜伽学院指定的心理疏导师。她的梦想是把真正的瑜伽灵性文化和生活方式与大家分享。
在缤纷多彩的夏天，穿着美丽的裙子，站在公园的河边，迎着微风，练习瑜伽。你能想象这一切有多么美好吗?眼睛享受着自然的翠绿，轻风掀起飞扬向上的裙摆，展现着自己最美丽的一面，裙边瑜伽让你随时随地享受瑜伽带给我们身体和心灵的平和与放松，更能满足你想瘦腿和show腿兼得的心愿。
体式名称：站莲式
功效：
该体式可加强身体平衡性，通过拉长腿部肌肉，可以美化腿部线条，从视觉上修长腿部曲线，同时还可有效治疗腿部静脉曲张，帮你塑造性感迷人的秀腿。
分解动作1
双腿站立，脊背保持正直，双手像捧莲花一样在胸前合十。
分解动作2
把双手臂打开，食指拇指相扣，将一条腿抬起，脚趾尽量踢向鼻尖，眼睛凝视一点，保持平衡。
TIPS
支撑的腿部一定要用力收紧，始终保持均匀缓慢的呼吸。
瑜伽素食：多姿多彩
材料：
芦笋5根，玉米笋5根 ，生菜半颗，圣女果、豌豆、紫甘蓝少许。
调料：
酸奶一盒，绵砂糖少许。
制作：
1.将芦笋、玉米笋、豌豆在滚水中过一遍，捞出放在盘中备用。
2.将洗净的圣女果、生菜、紫甘蓝切丝放在盘中，浇上酸奶和绵砂糖。
功效：
这道菜肴能清凉降火、消暑止渴。丰富的膳食纤维和维生素，能消除多余脂肪，让你在多姿多彩的视觉盛宴中享受它们给身体带来的洗涤，此外，口中也满是酸酸甜甜，心情怎么会不愉悦呢?
减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿
零缺点的双腿绝对可以让你做个满怀风情的女人，纤细的腰身亦可以为你的好身材加不少分。小编今天推荐瘦腰腿瑜伽，尽显你的女人气质。
1拉伸双臂式
站立，双腿自然分开，背部微微向后靠，伸直双臂并置于身体前方，双手手指反向相扣，尽量将双臂往前拉伸。
2四肢伸展式
坐立，双腿尽量叉开，以自己的舒适程度而定，双臂伸直，直至双手手指可以触到脚趾，上身可微微向前倾，伸直背部。
3前屈式
站立，双脚分开比臀宽，上身向下弯曲，直至背部与地板平行，双臂垂下置于肩膀下方，从手肘处开始前臂靠近，双手手指触地。
4静坐一式
双腿自然盘坐，双手自然置于膝盖上，肩部打开，抬起胸部，头部向上抬起，做深呼吸。
5侧压腿式
放低臀部，左腿弯曲，使左脚脚跟紧贴臀部下方，右腿向右侧伸直，右手置于右腿膝盖微下方，左手置于右腿大腿微内侧处，左前臂紧贴身体，伸直背部，微微向前靠。
6蹲立扭转式
双腿分开一段距离，膝盖微微弯曲，双手撑在膝盖处，伸直背部，上身向右侧扭转，做一次深呼吸，再扭转至左侧，做一次深呼吸，左右交替重复做10次。
7站立扭转式
站立，双脚分开一段距离，双腿伸直，肩膀微微向后靠，打开胸部，双手置于脖子后方，左右交替做扭转动作10次。
8静坐二式
双腿自然盘坐，打开肩膀，挺起胸部，双臂置于，前臂与地板平行，手掌朝上，头部微微抬起，做深呼吸。
9祈祷式
双腿自然盘坐，肩膀打开，挺起胸部，双手置于胸前并合十，做祈祷姿势，眼睛目视前方，自然呼吸10次。
10树式
站立，抬起右脚使脚掌紧贴左腿膝盖内侧，伸直左腿，肩膀向后靠，打开胸部，双手置于胸前并合十，眼睛目视前方，保持身体平衡，做自然呼吸10次。
11前屈扭转式
站立，双脚分开一段距离，双腿伸直，上身向下弯曲直至背部与地板平行，双臂伸直并置于肩膀下方，上身向右侧扭转，直至右臂能与左臂在一条线上，换到左边重复做。
