5招塑造翘臀方法
在健身的过程中，我们可能会把过多的注意力放在胸部和腹部，但是却忽略了我们不容易直接观察到了的背部和臀部。男人的臀部虽然不需要像女人臀部那样的翘，但是也不能过于瘪。拥有翘臀的男人不仅看起来更健美，而且穿起牛仔裤来会更如鱼得水，完全能够撑起设计师们独具匠心的臀部曲线。而男人臀部也是健美训练中很重要的，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。因此，臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距1020厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作810次，3组。
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运动 塑造完美翘臀
第一招：后抬腿
面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦，试试吧?
第二招：蹲马步
双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所说的马步姿势，保持。相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼，不过这个方法也有好处哦，你不必借助于支持物练习，并且可以同时锻炼两条腿。
第三招：直腿坐
也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得，何乐不为呢?
(实习编辑：童文冲)
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男人翘臀完美塑造方法,二十个动作帮你完成完美翘臀
男人翘臀完美塑造方法,二十个动作帮你完成完美翘臀
牛仔裤越来越成为男士休闲着装的首选，但是很少有男士能够把牛仔裤穿的很有型的，原因是大部分男人都没有完美的臀部曲线，使得大师们精心剪裁的牛仔裤造型穿不到极致。男人想要拥有完美的翘臀是要有一定先天条件的，胯部要很窄，只有跨部窄了，屁股肌肉才能立起来，这样翘起来的才好看。如果先天条件不足，那么我们也可以靠后天的锻炼来弥补，让自己的屁股翘起来。男人如何才能拥有能够傲视群雄的完美翘臀呢？今天我们就教你二十招，保证简便易行。
01、金鸡独立：双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
15、独立屈膝：双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
16、仰卧抬腿：俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
17、跪地抬腿：跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
18、伏地上拉：手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
19、屈腿俯身：放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
20、腿部缩放：刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
以上二十招中，你可以选择其中你比较喜欢的几招，进行练习，这些招数都非常简便易行，无论你是在上班，还是在下班，又或者是上下班的路上，都能操作，真可谓是处处练翘臀。不过你要注意了，练习时表情不可过于丰富，更不可露出痛苦或者紧张的表情，不然在地铁上会被误认为恐怖分子或者疾病发作者，那就佘大了。最后，还是那句话，健身不可操之过急，要循序渐进，罗马不是一天建成的，翘臀不是一天练成的。
三招简易瘦臀操让你轻松塑造完美翘臀
核心提示：美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行形体梳理。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而提收松挺，是形体梳理中一个最重要的基本手段。
一、形体瘦臀提、收、松、挺美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行形体梳理。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而提收松挺，是形体梳理中一个最重要的基本手段。特别力荐：九点靠墙法。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做提收松挺，提、收，就是膝盖、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。拉三围在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很见效。特别力荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
帅还不够！5招打造男人性感翘臀
没有贝克汉帅气脸庞没关系，只要能练出贝克汉的圆润翘臀，那才是一种真本事！根据美国《首富》网站（TheRichest）调查，女生最爱的男性特征中，第一名的不是放电的双眼或腹部六块肌，竟然是结实性感的翘臀！
南非《24健康》网站（Health24）提醒男性，结实的臀部，能唤醒女性潜意识择偶的性致，但若是男人有一个松垮扁平的大屁股，要女生对他产生兴趣都很难。
所以，男性健身时千万不要轻忽了臀部的训练。想要翘臀并不难，只要5个简单的动作，就能训练臀部肌肉，让男性成为“电动马达”。
第1招：深蹲
深蹲是需要用到全身肌肉群的动作，除了雕塑臀部特别有效之外，也能训练到背部及核心肌群的力量。
做法：双脚与肩同宽，脚尖向前站稳，背打直，将手臂向前平举。接着假装后方有把椅子，膝盖弯曲，屁股往后坐上去。再慢慢运用臀部和大腿的肌肉将自己拉起站直，注意小腿不需太用力。
若是核心肌群较无力量，双手可以扶着墙壁或椅子稳定，但注意手臂不需要太用力，应靠身体中段的力量，将自己稳定，才能达到最佳训练效果。
第2招：跪式后踢
跪式后踢训练能紧实臀大肌，并增强大腿肌肉的力量，进而修饰臀部的线条。
做法：双脚屈膝90度成跪姿，双手置于肩下，撑起上半身，背部保持平坦。慢慢地，将一脚抬高打直，与地板平行，并与背部成平坦一直线，另一脚保持90度跪姿，停留数秒后换脚。
第3招：爬楼梯
往上爬楼梯的动作能够将臀部向上推，达到提臀作用。平时若以爬楼梯代替坐电梯的方式，也是可以达到提臀效果，或是将跑步机的坡度向上调10至15°，边做有氧也可边提臀。
做法：找一个台阶，双脚交替如爬楼梯。注意使力的位置是大腿和臀部，不是小腿。双手也可握持哑铃，顺便一起上举放下，同时锻鍊手臂线条。
第4招：屁股夹紧
做法：屁股夹紧再放松，是随时随地不需要任何道具，就可以做到的紧实动作，不过要注意，不要持续太久，以免抽筋。
第5招：骨盆上举
做法：躺平于地板上，右脚平放，左脚弯曲跨过右脚，让右膝位于左膝上方。双臂平放在身体两侧，掌面朝下。慢慢将骨盆往天花板方向上举，直到背部能成平坦状，而不是向上拱起。保持拱起姿势几秒钟，再慢慢放下你的身体回到地面，交换腿重复做。
健身小叮咛：：
这些动作看似简单，但是若是姿势没有做正确，可能会扭到腰或拉伤腿。健身不求快，应依个人体力循序渐进，并要求动作确实，长期保持运动，并搭配均衡饮食，才能练出好看的肌肉。
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
有不少少男少女一直以来在苦苦追寻着翘臀的梦想，然而受限于自身对于训练知识的认知，以及训练知识传播者自身的水平，有太多的少男少女陷入了一个非常明显的误区：即翘臀可以依靠深蹲训练获取。
理论上讲这句话并没有什么错误，但是许多少男少女将其片面理解为：只要练了深蹲，就能够拥有翘臀。这便是一个非常错误的观点，今天我们不说营养方面对于翘臀的影响，但从训练动作角度，刨根问底，追寻如何才能获得翘臀的真相！
在具体介绍前，我们需要先引入一个很普通的概念，即肌电图的概念。这是一种通过利用电子仪器来观察人体在运动或静止状态时肌肉收缩的方法，检查人体不同神经、肌肉兴奋性的比例。例如，我们在训练者进行某一训练动作时，发现其胸肌、肱三头肌、腹肌的活跃程度比例为5:4:1，那么这意味着在该动作训练过程中，胸肌发力比例最大，其相应所受到的刺激也最多。
下面我们便可以开始真正对翘臀问题进行介绍，我们主要从两个观点对这个问题进行分析：1，深蹲不同姿势对于翘臀的影响；2，更有效率的获取翘臀的训练方法。
一，深蹲不同姿势对于翘臀的影响：
深蹲按照其动作幅度不同可以分为浅蹲、半蹲、深蹲与全蹲。其中全蹲幅度为大小腿完全接触，图1。深蹲幅度为髋部低于膝盖1-2厘米，图2。半蹲为髋部与地面平行，图3。浅蹲为所有不及半蹲的深蹲幅度。
根据科学研究表明，在这四种不同的深蹲姿势内，浅蹲训练时臀部肌群发力比例最小，其次为半蹲、全蹲。发力比例最大的姿势为深蹲，即髋部低于膝盖1-2厘米的姿势，图2。这个问题可能很多训练者都注意到了，但是在自身训练过程中却没有感受到，深蹲与半蹲间的幅度是非常微妙的。如果你不注意对幅度的控制，那么臀部肌群发力就会明显减小，以至于影响你自身的训练效果。
二，更有效率的获取翘臀的训练方法：
有没有比深蹲更有效率的翘臀训练方法呢？答案是肯定的。今天我们不介绍以前被人介绍烂了的臀桥、俯卧举腿、hipthrust等训练姿势。为什么？因为这些训练姿势无一例外都有一个特点：难度大，使用负荷较小。不要小看使用负荷较小的问题，因为这是导致你无法获取翘臀的关键！翘臀是什么？是臀部优秀的形态，是臀大肌、臀小肌、臀中肌发展到巅峰的状态。它们是肌肉，更是人体中仅次于股四头肌外最大的肌肉！如果我们只使用自重的训练方法，通过自身体重给予肌肉刺激，那么是完完全全不够的！你必须要通过力量训练让它受到充分地刺激！
由此我们来看一下有哪些力量训练效果更佳？按照肌电图的活跃程度分析，我们摘取几个最有效率的！
1，臀屈伸：臀部肌群活跃程度在80以上，这是一个既简单又具备高效率的训练动作！图4。
2，箭步蹲：其臀部肌群活跃程度在61左右，他不仅提高你的臀部肌群，更对于股四头肌、股二头肌以及核心肌群都有一定刺激。图5。
3，相扑式硬拉：其臀部肌群活跃程度在60左右。注意，这个动作的关键在于拉，而不是在于蹲！如果是蹲的话，你的动态发力较多集中于股四头肌，而相扑式硬拉是一个同时需要极大伸髋力量释放的动作，因此你必须要着重拉的训练，而不是蹲！图6。
4，保加利亚剪蹲：这是箭步蹲训练的变形版，臀部肌群活跃程度在58左右。相比箭步蹲而已，其对于股四头肌、臀部肌群与核心肌群的刺激都得到了进一步提高，同时减少对于股二头肌的考验。图7。
三，如何进行一次有效率的翘臀训练课？
注意，我们所说的是有效率，而不是论堆。我们要争取最有效果的臀部训练课！既然如此，在所有广为人知的训练动作内，第一个要被排除掉的就是深蹲！为什么？因为不管是什么姿势的深蹲，其考验最关键的都是你的股四头肌，换句话说这是一个练腿的绝佳训练动作。如果你把它安排到臀部训练课，那么你的腿部训练课又该如何安排呢？是依旧训练深蹲还是干脆就不去练腿？如果是前者，那么恐怕你的恢复能力绝没有那么强；如果是后者，那么你就陷入了训练最大误区，是对身体健康的极大危害。由此，既然你想有效率地训练翘臀，那么不要在训练课安排深蹲这样费力又不讨好的训练动作是十分必要的。
那么，我们究竟该如何安排呢？在制定训练计划的原则里，有一条最为核心的，即符合你自身的目标要求。我们的目标是什么？是翘臀！那么自然你的训练动作要围绕臀部进行，而我们在前面提到，对于臀部刺激效果最好的动作是什么？毫无疑问是臀屈伸训练。将其安排在训练动作的第一个是十分必要的。
其次，我们可以安排两个黄金训练动作，即箭步蹲与保加利亚剪蹲，它们可以从平衡性提高角度很好地刺激臀中肌与臀小肌这样维持身体下半身平衡的深层次肌群。
我们不建议再安排相扑式硬拉，因为这样一来你的训练课强度甚至堪比举重运动员，这是很多少男少女所无法承受的。此时，安排一次站躬身训练不仅能够提供一定的臀部发力，更可以让你的核心力量、柔韧性得到提高。背着杠铃，在腿部不弯曲的情况下将上半身下降至与地面平行的状态，全过程保持腰部完全伸直。
理论上来讲四个动作已经足够，但我们可以在完成以上四个动作后，安排一组的臀桥训练，不用负重，标准姿势做到力竭即可！彻底给予臀部最大程度的轰炸！
从塑性角度，最理想的训练方法无疑问是极短间歇的超级组训练，你可以按照如下计划进行一次臀部训练，相信会有不错的收获！
将以下动作依次训练，动作间没有停歇，五个动作为一个训练循环，进行3-4次循环训练。每个训练循环间休息1-2分钟。
1，臀屈伸：15-20次
2，箭步蹲：15-20次
3，保加利亚剪蹲：15-20次
4，站躬身：15-20次
5，臀桥：力竭
鄙视盗贴，转帖请@，否则必究。
（完）
福利送上：
20招塑造男人翘臀 让牛仔裤穿着更有型
牛仔裤越来越成为男士休闲着装的首选，但是很少有男士能够把牛仔裤穿的很有型的，原因是大部分男人都没有完美的臀部曲线，使得大师们精心剪裁的牛仔裤造型穿不到极致。男人想要拥有完美的翘臀是要有一定先天条件的，胯部要很窄，只有跨部窄了，屁股肌肉才能立起来，这样翘起来的才好看。如果先天条件不足，那么我们也可以靠后天的锻炼来弥补，让自己的屁股翘起来。男人如何才能拥有能够傲视群雄的完美翘臀呢？今天我们就教你二十招，保证简便易行。
01、金鸡独立：双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
02、屈膝微蹲：身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
03、前后下蹲：脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
04、平躺引体：双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
05、交叉举腿：仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一字分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
06、伏地抬腿：让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
07、攀爬楼梯：爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
08、直立伸腿：找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
09、交叉下蹲：双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
10、跪地伸腿：跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
11、臀部行走：席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前行走，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
12、前后展臀：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可以雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
13、拉绳下蹲：双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
14、直立后仰：双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
15、独立屈膝：双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
16、仰卧抬腿：俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
17、跪地抬腿：跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
18、伏地上拉：手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
19、屈腿俯身：放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
20、腿部缩放：刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
以上二十招中，你可以选择其中你比较喜欢的几招，进行练习，这些招数都非常简便易行，无论你是在上班，还是在下班，又或者是上下班的路上，都能操作，真可谓是处处练翘臀。不过你要注意了，练习时表情不可过于丰富，更不可露出痛苦或者紧张的表情，不然在地铁上会被误认为恐怖分子或者疾病发作者，那就佘大了。最后，还是那句话，健身不可操之过急，要循序渐进，罗马不是一天建成的，翘臀不是一天练成的。
三招唤醒沉睡的腿部肌肉 塑造男人性感翘臀
受到西方审美观影响，亚洲人对女性体态的观感，不再受限于过去，认为细腿、瓜子脸、屁股小才是美。打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材，正逐渐被女性朋友所关注。
而想要拥有令人欣羡的曲线，撇除先天决定的基因不谈，重量训练会是个绝佳途径。且这些训练不光只是能呈现更好的外表，对于身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。
又因为臀部肌群在人体活动上，扮演传递力量的中枢要角，如果没有去锻炼它，很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说，一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作，就得麻烦周围的肌群来协助。
久而久之，你的身体就会忘记臀部的功能，加上现代人多处在长期久坐的框架下，不难想象，各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题，之所以会登门拜访的原因了!
如果可以，会建议你在家进行4招徒手训练 打造强壮屁屁;或是使用司博特等一下要介绍的3招，配合器材一起来紧实你的屁股，也行!
1.高脚杯深蹲(Goblet Squat)
高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
下蹲如深蹲要领，感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推，回到起始动作。
2.杠铃臀推(Barbell Hip Thrust)
透过固定背部的方式，使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态，进一步训练到臀部肌力。
首先，先坐在椅子上，将杠铃从地上拿起，并放在你的髋部(约在大腿交接处)。接着把肩胛骨固定在椅子边缘，确认头、颈、肩都是在椅子上，下背与臀、腿部都是腾空，最后两脚固定在地板上。
尽量把注意力放在臀部上，让屁股缓缓下降，但不要完全碰到地板，再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦，核心记得收紧。
注：起初，重量不要加太重，避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉!
3.后弓箭步(Reverse Lunges)
弓箭步是项操作简单，经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高，锻炼臀肌也有帮助，相当适合新手，就算是有经验的人绝对也不敢小觑这动作。
建议面对镜子，两手持哑铃，挺胸站好收肚子(新手可以双手插腰不负重)。右脚向后跨一大步，踩稳后下蹲。
下蹲时，尽量让躯干及重心维持在中间位置，也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上，准备站起，利用后脚力量把身体往上、往前推;再换脚。
建议以上动作一周可进行2～3次，每个动作执行8～12下，3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前，找一个动作来加强即可。
男人翘臀：5个动作详解
男人翘臀：5个动作详解
在健身的过程中，我们可能会把过多的注意力放在胸部和腹部，但是却忽略了我们不容易直接观察到了的背部和臀部。男人的臀部虽然不需要像女人臀部那样的翘，但是也不能过于瘪。拥有翘臀的男人不仅看起来更健美，而且穿起牛仔裤来会更如鱼得水，完全能够撑起设计师们独具匠心的臀部曲线。而男人臀部也是健美训练中很重要的，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。因此，臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距1020厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作810次，3组。
办公室中塑造完美翘臀
别以为办公时间就可以忽略运动，把握好那短短的时间，坚持下去，其实就能收到意想不到的效果，轻松塑造完美翘臀。
第一招：后抬腿
面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。
这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦，试试吧?
第二招：蹲马步
双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所说的马步姿势，保持。
相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼，不过这个方法也有好处哦，你不必借助于支持物练习，并且可以同时锻炼两条腿。
第三招：直腿坐
也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。
这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得，何乐不为呢?
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌傲人翘臀日常八招锻炼
天生比例不佳，便要注意运动保养来弥先天不足。首先是姿势正确，古人以“坐如钟、立如松”来说明坐姿、站姿应有的形象，为避免脊椎压迫骨盆使臀部下垂，不管坐着、站着，最好都挺直腰杆，抬头挺胸，并且尽量不要要坐着时将双腿交叠或侧坐，这样会因压力长期而某一方而产生脊椎侧弯。
再则，对于大小腿的保养，要吝啬练腿的机会，可多爬楼梯或慢跑，少穿高跟鞋，让腿自在地步行，就能保持有弧度、有弹性的臀部以及良好的腿型。
坐办公室的上班族妇女常抱怨自己的臀部愈来愈大，腹部愈来愈凸，身材变形好难看，你除了多做身体操外，更应提醒自己缩小腹，及设法避免臀部下垂，即可像瘦身广告中的妙龄女郎一样，拥有傲人的身材。
比例匀称是美化身材第一要素，依国际选美的标准，下半身的理想身段为：臀部的最高点至脚跟的距离是身高的二分之一左右，从正面看，臀部应该呈长方型或台型。
而亚洲人的臀部最高峰一般偏低，并且随着年龄的增长逐渐松懈下垂，很难产生结实上翘的视觉美感。如果你的生活中出现了美臀，以下几点就得注意一下：
斜坐的软骨头
坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长变型。看看你有没有下列坐的不良习惯哟！
像软骨头似的斜坐在椅子上。错！斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足。只坐椅子前端1／3处，错！重量全放在臀部这一小方块处，长时闲下来不疲惫变形才不正常。
长时间久站
可别以为坐太久压迫臀部不好，站可就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，还可能会有静脉曲张的恐怖现象呢！
抽烟、喝酒、熬夜
抽烟、喝酒、熬夜压力太大又用不着臀部出马，跟臀形不美可没关系了吧。错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血循不好、代谢不良、结缔组织松弛，你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部？
口味重的饮食
高热量、高甜度、口味重的现代人饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。
运动时穿三角内裤
运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到珠黄时期，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。
你可以培养的生活好习惯
坐姿：
只坐椅子2／3处是良好的坐姿，背脊挺直，坐满椅子2／3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。
尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血循不好，危机会浮出表面的。
早睡早起身体好，拒烟、少酒，美好体型就离你不远了。
站姿：
挺背提肛举举腿是良好的站姿，背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作，1小时内至少要偷个闲做个五分钟哟！
良好的生活习惯
早睡早起身体好，拒烟、少酒、早睡早起、保持运动的好习惯、不时找人找地点发泄一下心中苦闷，美好体型就离你不远了。
良好的饮食习惯
低盐高纤好消化、少盐分的食物可以防止脚浮肿的可能、高级的食物可以维持良好肠胃消化，蜂蜜有排毒功效，糖分、热量、油腻程度少，可以减肥。
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轻松四招 大屁股变小翘臀！
有些人整体来说不算肥胖，偏偏有一个又大又圆的臀部，虽然老妈说这是“好生养”的象征，但青春年少的你，又怎会容忍这个称号发生在你身上？所以，今日开始就要进行收臀大计，同“豪华臀”Say Goodbye。
运动1：强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。
注意 每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动2：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意 不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
对可减赘肉饮食的贴心指点：1月减7斤 三餐清肠分食法
运动3：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。
1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意 做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
运动4：诱人背部
习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。
1.俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。
2.一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。推荐阅读：经典瑜伽 肩立式修身动作
注意
双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。
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有些人整体来说不算肥胖，偏偏有一个又大又圆的臀部，虽然阿妈说这是“好生养”的象征，但青春年少的你，又怎会容忍这个称号发生在你身上？所以，今日开始就要进行收臀大计，同“豪华臀”Say Goodby。
理想臀形要够挺
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。其实臀部美丽与否的关键，并不在乎大小，而是它是否够挺。每个人的臀形不同，臀部之所以让人觉得肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。
减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。
运动1：强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处。
1。仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2。边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动2：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1。俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动3：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。
1。双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2。单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
运动4：诱人背部
习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。
1。俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。
2。一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。
注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。
见效与否很快见分晓
在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢！
有靓靓臀部，就不用再遮遮掩掩啦！
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