除了跑步还有什么减肥十个比跑步更减肥的运动

发布时间 : 2019-11-08: 除了跑步还有什么健身项目除了健身减肥的办法跑步和健身哪个更减脂

跑步是个很好的减肥运动，不管何时何地只要有陆地便能实行。但是一直跑步好像也有点腻，偶尔也想换换运动！其实还有10种比跑步更能有效率消耗卡路里的运动，型男们快来瞧瞧一起长知识吧！

1.拳击

拥有悠久历史的拳击运动早于公元前4世纪的埃及就已出现，那个连弓箭都还未面世的年代，人类主要以拳头来自卫，这就是拳击的雏形。

拳击不仅能让全身的肌肉变紧实，也能训练反应、力量及速度。很多人以为拳击只需要训练二头肌、三头肌、胸肌即可，但只练上半身而忽略了下半身就是你出拳不够力的致命伤，因为发力时最重要的地方其实是大腿、臀部和腰部！

因此为了能挥出更重的拳，拳击训练能帮助你锻炼到全身的肌肉。想当然尔训练时消耗的热量是不容小视的！（每次看拳击手背后的辛苦锻炼，那汗如雨下的画面就说明一切

2.攀岩

攀岩是从登山衍生出的运动，不仅能大量运用到核心肌群、灵活度、敏捷度，还能有效雕塑你的手臂线条。如果你有惧高症，刚好也能趁这个机会克服恐惧！

攀岩又分为传统攀登、运动攀登以及抱石。现在的攀岩者们大多都已偏向运动攀岩，因技术及器械的进步以及因安全、入门容易等因素，运动攀登已成为攀岩界的主流攀登方式，成为新兴运动。

3.跳舞

不管是街舞、国标舞、机械舞、芭蕾舞、现代舞、爵士舞??等等，有跳舞的型男们都知道那个运动量极大，运动到的部位也是全身性的！不管跳不跳的好，心情好、身体健康最重要～

4.代谢阻力训练（循环训练Crossfit）

所谓的代谢阻力训练是快步调的循环训练，在进行下一个动作时，中间仅有短暂的休息时间。对於减重来说，此训练被证实为是最有效率的训练之一，且可以借由任何器材来进行，甚至「不需要器材」也行，而且只要短短的15分钟！所以别再说自己没时间运动啦！

5.高速溜冰和越野滑雪

高速溜冰是冰雪运动中历史最悠久、发展最广泛的体育项目之一。顾名思义中便是在溜冰场中进行高速滑冰的竞赛运动。

越野滑雪则是为讲求体能和技术的冬季运动，运动员要以滑雪的形式绕过不满雪的山地滑行，为冬季奥林匹克运动会的比赛项目之一。由于路程长并需要大量体力，因此越野滑雪又有雪上马拉松的称号。

6.波比运动

波比运动是一项无氧运动，结合了深蹲、伏地挺身、跳跃等等一连串的动作，在短时间内会将心跳律拉昇至将近人体的最大值。波比运动会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包括核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部以及背部。除了训练肌耐力、弹性和活动力之外，对於心肺适能的训练也非常有帮助。

7.划船

划船泛指控制艇或船的水上运动。像是划龙舟啦、独木舟、竞艇等等，都是属於划船的运动竞赛，虽然小编还没涉猎到划船这一部份，但是在电视上看那些壮汉卯起劲来用桨划开水面的样子，就知道这铁定不容易啊！感觉划个半小时脂肪就少一大堆了吧！

8.跳绳

跳绳是一种老少咸宜的运动，从小大家应该都爱过跳绳吧！跳绳不管是一个人、两个人甚至多人都能一起参与，让绳子在他们的脚下和头顶经过，至少需要一个人转动绳子并跳绳；也可以三个人以上一起跳，由其中两个人转动绳子，其他人在中间专心跳过绳子；也可使用一条以上的绳子增加难度。

9.深蹲跳跃

深蹲跳跃出现在各种运动的训练菜单中，因为可以锻链到你的弹跳力以及爆发力，此运动的主要训练肌群包含股四头肌、臀肌、大腿後肌以及小腿。

深蹲跳跃就像字面上的意思一样，先深蹲，臀部往後坐，双脚与肩同宽并将脚尖略向外张开15度左右，蹲的时候膝盖不要超过脚尖。向上跳起，可用双手保持平衡，落地时回到深蹲姿势。

10.战绳

绳训练，也可称作战绳，主要着重於强化身体的局部耐力，如肩膀、手臂、握力的体能。从美国的棒球队、篮球队或是美式足球队到职业的NBA、综合格斗MMA等等，都已经透过战绳在进行核心肌群、心肺功能和身体协调性之锻炼。

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减肥的十个最荒唐想法

对很多女孩子来说，节食减肥简直就是一次次不堪回首的失败经历，心情随着体重秤的指针忽上忽下，为“瘦”欢喜为“胖”忧。唉，为了“淑女屋”里那些美丽可人的少女装，为了“Only”里永远瘦瘦窄窄的衣裤，不减肥能成吗?

这年头，凡是女孩子大都嚷着要减肥。形形色色的“减肥密方”，五花八门的“减肥理论”，让人眼花缭乱，难辨真伪。想减肥或正在减肥的美眉们，不妨看看国外医学专家列出的十条减肥谬论，从中知晓减肥的真谛，让自己的减肥进行得有根有据、顺顺利利。

所有的食物生来都平等

美国纽约Cornell大学的研究工作发现：导致肥胖的不是吃多少而是吃什么，通过摄入食物获得的热量会在你身上堆积很多的肥肉。原因很简单：在消化过程中，机体代谢蛋白质与糖类要比代谢脂肪燃烧更多的热量。例如，我们摄入超过人体需要418千焦(100千卡)的食物，如果该食物属糖类，只有314千焦(75千卡)的热量转变为体脂，而如果该食物属脂肪类，就会有405千焦(97千卡)的热量转变为脂肪。

因此，营养学专家建议，每天只能有30%的热量来源于脂肪。要少吃脂肪，尤其避免吃肥肉、可可脂和其他饱和脂肪酸含量高的食品(如奶油爆米花、冰淇淋等)。

忌食甜点

食物不能简单地分为好与坏两大类，适量进食才是关键。如果你很想吃甜食，那就放心地吃吧，不过其他各餐的食用量必须相应减少。如果你想经常吃小甜点，但又不想贮存脂肪，试一试煮过的水果、加果汁的冰水或堆满浆果的松糕，这些食物不但能满足你的口味，而且营养丰富，又不致发胖。

禁食快餐食品

并非所有的快餐食品都是减肥者的“天敌”。一个普通的汉堡包、一块牛排、一份烤鸡或用低热量调料调出的色拉都是可供选择的美味食品。当然，油炸薯条、牛奶冰淇淋和拌蛋黄酱的鸡或鱼因热量极高，减肥者不可多吃。

体重反弹后，想再减掉它就很难

一名肥胖症研究专家对肥胖与非肥胖减肥者的减肥过程做了一次系统观察，发现两组减肥都很容易，并不存在所谓“体重反弹后，减肥难度增加”一说。

可靠又不损害健康的体重减轻量为每星期0。5～1千克。达到这一目标最简单有效的方法是：每天禁食零食，晚餐八分饱，仅此而已。

苹果型肥胖与梨型肥胖没有本质区别

最近的研究发现：脂肪贮存在身体上半部分(上身和腹部——苹果型体型)比分布于下半部分(臀部和大腿——梨型体型)更容易引起高血压、心脏病和糖尿病。你可能对脂肪分布无能为力，但可以通过全身减肥的方法避免肥胖综合征的发生。

节食是最快捷的减肥方式

研究发现：大量减少热量摄入会使机体代谢转变为“饥饿模式”，这种模式将使机体保存能量并降低代谢率。节食越频繁，机体贮存能量的能力越好。从长远的角度来看，反复节食会潜在地影响减肥效果。所以，最好别用节食的方式来抵消最近的暴饮暴食，这样做只会适得其反。而且，不加节制地节食超过三天还会引发胆囊疾病，增加肾脏负担，导致机体免疫力下降、烦躁不安、脱发等情况。

可以尽情地享用脂肪代用品

别以为使用脂肪替代品的食物中没有脂肪，就可以尽情享用。为了保证总热量摄入不超标，还是得控制进食数量。

暂时偏食是减去体重的最有效方式

为了减肥，长期只吃一种食物(如水果、坚果)是最失败的减肥方式。用这种方法减肥不但不会获得成功，而且一旦恢复正常饮食，体重会很快增加。

减掉多余的体重，仅仅看你吃什么

大量的研究表明：节食加锻炼的减肥效果比单纯节食要好，长期的中等强度锻炼比偶尔的剧烈运动效果好。日常生活中有意识地加强锻炼，如用爬楼梯代替乘电梯，走路代替乘车，自己做家务代替请钟点工等，效果比单纯节食要好得多。

如果你很胖，这全都是你的错

人的身材与体型很大程度上由基因决定，一部分人先天注定是肥胖者，另一些人不论吃多少都很苗条。儿童时期肥胖的人一般很难变瘦，因为少儿时的肥胖使他比普通人有更多的脂肪细胞，而脂肪细胞一旦存在，只可能增大或缩小，永远不会消失。

但基因不一定永远控制体型，饮食习惯和生活方式的改变会使脂肪细胞逐渐缩小。一些方法能使脂肪细胞变小：

食用低脂、高纤维素的食物，如面条、米饭、全麦面包、水果和蔬菜。

细嚼慢咽。

写减肥日记。记录下每天吃什么，何时吃，吃多少，包括你的心情，然后研究你的心情与你的饮食之间的关系。如果焦虑会激起你的暴饮暴食，找一个可以帮助排遣焦虑的方法。

结束语：不要让自己被减肥的无稽之谈误导，用理智改变自己的饮食习惯，你的身体将感谢你为它所做的一切。

（实习编辑：陈兴娣）

十个窍门让减肥成功

如果不好好管理你的情绪，也是很容易会长胖的。为什么呢?比如生气，身体的皮质醇(一种压力激素)分泌就会增加，它会引起肥胖。另外研究还发现，你越生气、越经常生气，你就越容易发胖而且肥肉最容易长在腰上。如何调节心理状态保持轻盈体态?其实也不难做到。

1、巧用音乐

餐厅老板让顾客吃得多、吃得快的小手段通常都是：播放快节奏的音乐。这样，音乐越快，你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以，每次吃饭前，你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。

2、美美睡上一觉

根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究，睡眠的时间越少，身体分泌的瘦素(一种能量激素)就会越少。

瘦素通过两种方式来帮助减肥：一是它会制止你吃东西;二是它会鼓励你去运动，去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素，会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。

3、不要“逃”饭

早午晚三餐都要健康饮食，不能动不动就“逃”掉一餐。不吃一餐，当你饿得头晕晕的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说，由于你的血糖直线下降，你会感到极度饥饿，接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你“逃”了一餐以后，你的身体会误以为以后的营养供应都会不足，因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢，你就越难减肥。

4、阳光也有助减肥

身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺，它还可以抵制你对甜食的渴望。所以，当你想吃糖果的时候，到室外去透透气，晒晒太阳吧。在白天，保持窗帘或百页窗打开也是一个与阳光亲密接触的好主意。

5、运动渗透生活

有一项统计显示：每天花在交通工具上的时间，每增加1小时，肥胖的可能性就增加 6%。同样地，每天每步行1英里(1609米)，肥胖的机率就会减少8%。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢?当你聊电话时，你可以在电话附近来回不停地走动;当你看电视时，在广告的间隙把自己从沙发上拉起来，稍微活动、拉伸一下。当然，想要好一点的效果，做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场时谨记减肥戒律：不要乘电梯和自动扶梯。

如果你能把容易吃胖的零食藏在看不到的地方，就几乎相当于把它藏在想不到的地方了。把糖果放在桌上会便容易引起食用的欲望。因此，把糖果放在不透明的容器或者很远的地方，会让你忘记吃这回事。

7、一口一口细嚼慢咽

胃需要用20分钟的时间来发送信号告诉大脑，它已经饱了。所以当你吃得太快，大脑不会那么快就反应过来。结论：你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度，因为用筷子一次不会夹得太多。

8、把餐室照亮

餐室越昏暗，你就会吃得越多。为什么?因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现，餐室越明亮，你会倾向于吃得越少。所以，考虑调节一下你餐室的灯光吧。

9、放松，放松

下一次被人气到了，先做10次深呼吸再问问自己：这有什么大不了的?还有一种方法：闭上眼睛，轻轻地用拇指按着太阳穴，慢慢地按摩，把不愉快的事情扔到一边去吧。

女人减肥要了解的十个减肥点

一周不可减肥超过1公斤

最安全的减肥速度是一周不可超过1公斤，也就是一个月减4公斤。如果每个星期减肥1公斤以上的话，会造成水分流失，减肥越快，水分的流失就越快，水分流失得太多太快很可能会伤害身体，所以绝对要在医师的监控下，才能进行重量级的减肥计划。

不吃早餐是最大错误

早餐一定要吃得丰富吃得饱，早餐可以提高身体的代谢力，也可以克制吃零食的欲望，所以，不吃早餐绝对不利于瘦身减肥。

绝对不可暴饮暴食

确实遵守“早餐吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少”的三餐定律，千万不可因一时贪吃破坏这项原则，习惯这种饮食方式后，自然就确立了良好的饮食习惯，减肥瘦身将指日可待。

慎用一天—个苹果减肥法

某位艺人曾经利用一天一个苹果达到减肥瘦身的目的。苹果含有丰富的果胶，固然可以达到饱腹瘦身的效果，但是一天只吃一个苹果，不但会营养严重失衡，严重的可能会破坏身体健康，所以还是别轻易尝试。比较保险的方法是，苹果只取代一餐，其他两餐仍正常进食。

慎选抽脂减肥

利用手术抽脂，一旦技术欠佳很可能会导致严重溃烂或感染，而且术后也有反弹的可能，想利用抽脂减肥的人还是要再三考虑，千万别轻易尝试。

慎重服用合格减肥药

市面上可以买到几种经过卫生部门检验合格的减肥药，这类减肥药可以减少人体对脂肪的吸收，但是却也可能同时影响了各种维生素与脂肪酸的吸收量，因而易造成营养素的缺乏，所以，务必依照处方购买，千万不可随意使用。

绝不可边吃饭边看电视

边吃饭边看电视往往会不自觉地吃下过多食物，所以看电视时绝对避免在身边放置零食。

慎用吃肉减肥法

只吃肉不吃饭的减肥法，可以更耐饥饿，提高身体的新陈代谢，但是会造成肾脏的过度负担，也会因为钙磷失衡导致抽筋、骨质流失。还有—种说法是吃肥肉减肥，则容易引起血脂升高而导致各种疾病。所以，吃肉减肥是一种危险的减肥方法。

慎用饥饿减肥法

饥饿减肥是最常见的减肥法，即以不进食或吃很少食物来快速减重，但是由于没有足够的热量来应付基本的生理机能，因而体内会先贮存脂肪，消耗瘦的肌肉来应付体内所需，结果体内只剩脂肪，导致基础代谢越来越低，结果很可能越减越肥。

尽量不吃零食与宵夜

睡前3小时就应停止各种进食活动，因为睡前吃的东西最容易变成脂肪。此外，零食也是造成减肥失败的重要因素，一旦立志减肥，就把家里的零食全部丢弃吧!如果实在挡不住想吃的欲望，可以选择喝水或吃热量较低的食物来代替。

十个最减肥的运动你试过吗？

美女们总是在不断地想着减肥，下面是十种网友公认的最有效的减脂运动，收集起来，为大家做参考。

12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

慢跑20分钟以上就能出效果!

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

吃饭时每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

十个误区，女人减肥要注意

不少体态较胖的女人，尽管采取了各种减肥方法，经过—段时间后，却发现自己越减越胖。如果研究一下这类肥胖者的减肥方式，便可发现她们在减肥过程中，往往是被这样几种观点牵着鼻子走，结果走进了减肥的误区。

(1)脂肪是肥胖的孪生兄弟，只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的体型。

其实，脂肪在减肥过程中，不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。

含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油。另外，脂肪类食品耐消化，抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。有些减肥者为了控制食物或以零食充饥，致使体重有增无减。所以说，摄取适量的脂肪不仅不影响体型，而且对健美有益处。

(2)肥胖是营养的积聚，所以不能吃有营养的食品。

其实，有些人身体之所以肥胖，并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。只有当人们的身体中能量得以释放时脂肪才能随之减少。而体内脂肪在转化成各种能量的过程中，则需要多种营养参与。这些营养包括维生素B2、维生素B6及烟酸。富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、各种豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉。如缺乏这类营养食品，体内的脂肪就不易转化为能量，从而使体内脂肪积蓄以致肥胖。

(3)饮水会使身体发胖，要减肥就不能喝水。

其实，只有饮水不足才会引起人体不断积储水份作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。所以对减肥者来说，饮水不足不仅达不到减肥目的，而且还会对健康造成更为严重的损害。

(4)吃辛辣食物可以减肥。

有统计发现泰国印度等地很少出肥人，于是推断与他们平日嗜辣有关。因为吃辣容易流汗，而且吃一点点已令人有饱的感觉，所以有减肥效用。

但是，吃辛辣减肥若长久下去会影响胃部机能，有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙，受不住者更容易生暗疮，绝对得不偿失。

(5)每次坚持30分钟慢跑可减肥。

每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥收效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原—起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

(6)运动减肥有全面或局部之分。

运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句。那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢?第一，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊部消瘦了，原因即在此运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。

(7)空腹运动有损健康。

人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1—2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

(8)不吃早餐。

有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。

(9)固定食谱。

这样做固然减少了许多东西的摄入，但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。

(10)多做20分钟的锻炼，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯;结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

（实习编辑：陈兴娣）

运动养生 | 走路比跑步更护心

很多人认为步行不算运动，只有跑步等大汗淋漓的运动才能更有效地锻炼身体。看来，是时候扭转这一观念了。因为美国最新的研究让人们对步行有了新的认识———步行甚至比跑步更能保护心脏。

美国加州劳伦斯伯克利国家实验室首席研究员保罗·威廉姆斯发起的这项研究，将参与调查的人分成两组，其中3.3万余名跑步者加入到“全美跑步者健康研究”中，1.5万余名步行者加入至“全美步行者健康研究”中，参与者年龄在18岁至80岁之间，大多数人年龄在四五十岁左右。

经过6年的跟踪调研，结果发现，步行比跑步在降低心血管疾病风险方面更有优势。跑步的人高血压风险降低4.2%，高血脂风险降低4.3%，糖尿病风险降低12.1%，而步行的人以上3种疾病风险分别降低7.2%、7%和12.3%。此外，步行还具有更好的预防冠心病的作用，经常步行的人患冠心病的风险减少了9.3%，跑步仅能减少4.5%。

该研究负责人威廉姆斯指出，中等强度的步行锻炼和高强度的跑步相比，只要总体热量消耗水平相当，都能对心脏起到很好的保护作用。而在运动量足够的情况下，中等强度的步行，似乎更利于心脏的健康。美国心脏协会发言人杰拉尔德·弗莱彻则表示，缺乏运动是导致心脏疾病的重要原因，但也是最容易改正的风险因素。对于那些没有时间去健身房的职场人、年纪较大的人，以及不适合高强度锻炼和无法跑步的人来说，这项研究提供了一种理想的锻炼方式，是个很好的消息。

美国疾病控制和预防中心建议，要想保护好我们的心脑血管，普通的成年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼，或者每周3天、每次20分钟的高强度锻炼。此外，将不同强度的锻炼方式结合起来，也是不错的运动形式，例如每周两次30分钟左右的快走，加上两次20分钟左右的跑步。这些运动都可以提高心率，维护心血管健康，控制体重并降低慢性病的风险。▲

十个简单计助你轻松减肥

1.—日三餐，加一点美食

——享受饮食是美食少量的重点之一。三餐规律正常的同时，有一餐可吃豪华一点。若进食时情绪不佳，美味将至少减半，不利营养吸收。

2.每天摄取1500—2000卡热量

——这也是美食少量的重点。不论低热量食物或豪华食物，热量皆以此为限。正值工作壮年的男子，1800卡便足够。只要营养均衡便有满腹感。

3.食用季节性食物

——现在的食物已没有季节性之分，但季节性食物味道好。夏天时选购夏令蔬菜，秋天也选秋季蔬菜，不但好吃且营养价值最高。非当季的食物虽然珍贵，却没有必要吃。

4.使用新鲜或活的食物

——蔬菜、鱼、肉的选购以新鲜为重点，因此学习保鲜也很重要。选择符合节令的食物也能顾及新鲜。

5.烹调时不可过热

——水溶性营养素，用水长时间熬煮，会使营养素减半。油炒处理，太热会造成油迅速劣质化，使老化特质容易进入体内。

6.加热食品和生食各占一半

——每次饮食中，加热食品或生食各占一半，或平均分担到三次正餐中。烤鱼搭配生菜，生鱼片搭配炒青菜。煮的食物太多时，可用海带及醋和水果来调配。

7.不使用过期、氧化食物

——例如不用回锅油炒菜。就算不多，回锅油仍有氧化之虞。一旦氧化，会使身体形成生锈物质。鱼干长时间接触空气，即使没有过期也有氧化之忧。

8.长霉菌者不可使用

——有的霉菌对健康有益，有些却能危害健康，其中有些含剧毒物或具致癌性。长霉菌表示保存时出了问题，不能食用。

9.每天以30种食物为目标

——每日三餐尽量只吃30种食物。重复的食物只能算一种。吃生鱼片时，除了鲔鱼也尽量多吃其他鱼类。炒蔬菜时使用多种食物调料，这是秘诀所在。

10.饮食有变化

——尽量吃多样食物，不要常吃一种食物。不可偏食，偶尔选择不常吃的食物，扩大食用范围。可选择西式食物，尽情享受饮食的乐趣。

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竞走与跑步哪个运动更减肥

竞走和跑步都能起到减肥的效果，但相对于来说竞走要安全健康一些，竞走不仅能让全身的肌肉得到锻炼，还能有效的塑形，而跑步是一项有氧的运动，虽然减脂的效果好，但由于幅度过大容易导致膝关节受伤。

竞走和跑步都有助于减肥

竞走和跑步都是一种常见的瘦身运动方法，通常来说竞走和跑步都能起到瘦身的效果，都能有效的燃烧体内多余的脂肪，但两者比较而言的话，竞走要相对安全一些，同时还能让身体塑形，有利于人体的健康发展。

而人在竞走的时候全身的肌肉都在运动，尤其是腰腹部会有明显的感觉，而它也不是像平时那样走走就可以，同时在双脚不用同时离开地面，不仅能很好的锻炼到肌肉，同时还能有效的起到燃烧脂肪的效果。

而跑步是一项有氧的运动，长期锻炼的话不仅可以增加人体的心跳率，增加人体的肌体功能，同时能让全身的肌肉都能得到有效的锻炼，但在运动期间由于跑步的身体摆动幅度过大，膝关节容易受伤，所以竞走要安全一些。

跑步后的十个拉伸运动让你恢复得更快

跑步是最为常见的一个运动方式，大多数的人在说自己去运动了，基本上都是去跑步的。其实这主要是因为跑步不太需要任何器材，而且也能够放松身心，大多数的人在选择运动的时候，也都会选择这些运动，因为这项运动比较不讲究技巧的，并且适合的年龄范围也比较大。不过大家知道跑步后的拉伸有哪些动作吗？接下来我们就一起来看一下吧！

大腿部位肌肉伸展

这个运动需要大家利用一只脚，家另一只脚往后伸，然后用手扶住这只脚的脚踝，十秒后要换另一只脚。

伸展脚筋极佳动作

两只脚打开，脚掌要和身体平行，脚尖朝前方，手握紧之后，往后伸，然后吸气，脊柱保持直立。接下来需要吐气，上身往前倾弯曲，大约需要10秒。

伸展脚筋

用一只脚向这只脚的侧面延伸，之后再换另一只脚，每一次都是坚持十秒钟左右。

肩膀伸展

双手交叉在侧面，然后用右边手的手肘放到左边手的手肘上面，抬起来之后要放到肩膀的高度。大约10秒后，就可以换一边做。

针对肩膀伸展动作

这个运动呼吸需要控制好，呼吸均匀是关键，还有就是在做这个动作时，一只手从头部弯曲，另一只手从下方往后弯曲，然后尽量相握。大约10秒后换手，不要驼背。

大腿、臀部肌群的伸展

这个动作只需要一只脚往前，尽量跨的大一点，然后双手轻触地面，让身体稳定。蹲下来，让臀部尽量低一些，10秒后换脚即可。

臀部肌肉

上半身旋转，手放在膝盖上，接下来后脚膝盖跪地举起，一只手抓住后脚，这样可以让难度变大，10秒后换边伸展。

小腿腿筋

蹲下做一个预备跑的姿势，屁股是坐在腿上的，把前面一只脚伸展。吐气时，记住背部平直向前倾，要尽量的贴近前脚。不要驼背弯腰，大约10秒换脚。

伸展大腿、臀部到腰部

挺胸抬头，站立后让身体微微前倾。退一步，尽量打直伸展。一定要避免剧烈伸展，不然肌肉会受不了，拉伸就可以，缓慢为主。

全前倾

这个动作要把身体折叠，上半身贴近下半身，大概10秒就可以。

跑步后是一定要进行拉伸的，否则我们的腿部会处于一直很紧张的状态，很可能在长期的锻炼下会形成肌肉，这可是很多女生都不希望的。

跑步VS游泳，哪个更减肥?

很多人说游泳是最好的减肥运动之一，一小时游泳消灭1000大卡。

提起减肥，许多人都会想到跑步减肥和游泳减肥。从热量消耗的角度上来看，游泳一般比跑步消耗的能量要多，但从整体的效果来看，游泳却不一定是最减肥的。究竟是咋回事?

1、从消耗能量角度来比较，同样强度(心率)时，两者消耗的热量差不多，游泳稍微比跑步高一点。

2、从关节保护的角度来说，游泳能减少腰关节和膝关节的压力。这两个关节是体重过大的人最容易受损的。游泳时的体姿决定了这些关节不用受到来自地面的冲击力。而跑步则会在很大程度上增加这两个关节的压力。但是游泳过于频繁会增加肩关节磨损的几率。尤其是自由泳和仰泳，因为这两种泳姿下肩关节进行大幅度的旋转。

3、从整体减肥效果来说，游泳，尤其在冷水中游泳，身体受到冷刺激，会保护性的储存脂肪来保温，从而造成运动后食欲大增，之后不知不觉摄入热量增加。因此整体减脂效果不如跑步。除非你时刻保持清醒的状态，控制自己的食欲。或者你有写饮食日志的习惯。当然，这需要极强的意志才能完成。

跳绳和跑步，哪个更减肥？

现在雾霾这么大

很多减肥的小伙伴困惑了

雾霾的时候在室内运动

是选择跳绳还是跑步呢?

运动属性

要说减肥这个老生常谈的话题，首先我们要明确的是，运动减肥见效是不如吃减肥药效果快，但是节食和药物减肥却是以牺牲健康为代价，而且容易反弹，反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。运动减肥是科学的减肥，会燃烧脂肪，而且不容易反弹。

但是说到哪种运动方式最减肥，首先我们要来看看慢跑和跳绳这两种运动的属性。

慢跑跟跳绳都是极佳的健体运动，都是属于中等强度的有氧运动，从属性上来看，两项运动都是有减肥的效果的。

慢跑

慢跑是强度适中的运动，不会让你很吃力就能轻松的燃烧脂肪，慢跑减肥的话一定要跑到30分钟以上效果才会更好，在前30分钟燃烧身体糖原及少量的脂肪，在30分钟过后会大量的燃烧身体脂肪。同时慢跑可以增强心肺功能、增强体质，分解我们体内的脂肪，达到塑身效果。

Tips：慢跑需注意：

1、正确的跑姿

2、尽量不要选择较硬的场地

3、合脚舒适的运动鞋

4、根据自己的身体情况，适当的跑量

慢跑减肥主要靠持久性，不是跑一次汗流浃背就可以达到目标的。一般来说，慢跑至少要坚持一个月以上，才会有“肉眼可见”的效果。

跳绳

跳绳能有效训练个人的反应和耐力，从而达到强身健体的目的。跳绳运动的装备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一双舒适的运动鞋便可。此外，跳绳所需的场地也不大，几平米的能让绳子甩开又不糊自己一脸的空地就足矣。

有研究表明，跳绳运动每半小时平均消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。而且，通过短时间大强度的跳跃作用，对我们的肌肉也有一定的塑造作用。当然，爱美的妹子跳完之后千万不能忘了拉伸哦~

跳绳时应该注意：

跳绳的程度要合适

不要全脚掌落地

不要在水泥地上跳绳

身体较重，应采取双脚落地

肥胖不宜跳绳

除此之外，因为跳绳有一定的塑形作用，所以评估跳绳减肥作用的时候不应该只拘泥于体重的变化，而更多应该关心我们围度的改变，尤其是下肢和腰腹部。养成定期测量围度的好习惯，也算是给减肥的动力添砖加瓦了。

要判断到底慢跑还是跳绳更减肥，就需要了解这两种运动的平均消耗。

根据研究，一个体重约为55kg的软妹子，连续不断跳绳10分钟，消耗的热量大概是90千卡，而用6分半配速慢跑10分钟，消耗的热量只有76千卡。从这个数字来看，好像是跳绳更加减肥?其实也不一定。

我们都知道，人体有三种形式供能：

1.磷酸原供能;2.无氧供能;3.有氧供能。

三种系统在任何情况下都是同时存在的，只是供应能量的速度和持久力不同：

·磷酸原供能速度最快，持久力最差;

·无氧供能速度会慢一些，持久力中等;

·有氧供能速度很慢，但持久力非常长。

人在剧烈运动呼吸底物主要是糖。但在长时间剧烈运动时，如马拉松式的长跑运动，人体内贮存的糖是不够用的，在消耗完贮存的糖类物质后，就动用体内贮存的脂肪和脂肪酸。而运动形式与供能形式的关系如下表：

在短时间、高强度的运动中，提供能量的底物主要是我们体内的血糖和糖原这些糖类物质，只有运动时间达到一定的长度，强度也不那么激烈的时候，体内的脂肪才会参与供能。从这个角度来看，10分钟左右的跑步和跳绳主要消耗的还是糖类物质，只有运动时间超过10-30分钟，消耗脂肪的比率才会越来越大，跳绳基本是不可能一次性坚持那么长时间的。

从这个角度来看，短时间内的跳绳比慢跑能消耗更多的能量，但是长时间的慢跑能消耗更多的脂肪。如果两项交叉的话，那么先跳绳再慢跑，用跳绳把糖原都消耗了，再用慢跑动员脂肪，减肥效果才是坠吼滴。