减脂训练动作让你的节食减肥更有效果

发布时间 : 2019-11-08: 健身减脂多长时间有效果健身减肥多久有效果减肥健身减脂

不少女生开始健身都是为了节食减肥，事实上规律的生活习惯才能让我们身体保持一个好的状态，而长期不良习惯会让我们的脂肪严重堆积，肥胖率变高。

减肥减脂训练可以帮我们减少身体的脂肪，调节身体血液循环，增强抵抗力，想要减肥必须得做，而减脂训练动作通常有哪些呢？

1.俯卧撑触脚

这个动作开始保持俯卧撑的姿势，将双腿伸直腹部发力，交替触脚，做动作的时候要注意腹部的发力，交替触脚的动作对腹部肌肉可起到良好的锻炼效果，对于想减腹部赘肉的人来说是很合适的训练动作。

2.波比跳

波比跳这个动作要做到标准才能起到剧烈燃烧脂肪的作用，我们做动作的时候还需保持一定的速度，掌握好跳动的细节，锻炼效果会更好。

3.俯卧撑支撑跑

支撑跑是适合跑者的运动方式，做动作的时候用俯卧撑姿势向跑步姿势变化。

4.开合跳

这个动作并不难，跳动的时候将双腿和双手分别打开呈45°左右即可，训练的时候应适当加强训练速度，可让训练效果更好。

5.核心肌肉训练

核心训练是减脂训练中的重要组成，我们做这个训练动作核心肌肉群能被有效锻炼，这对我们增加体能，减少腰腹赘肉都是很有帮助的。

训练动作是一个反复的过程，每个动作都要反复做才会有效果，每天的训练量可根据自身条件调整，规范的训练方式搭配上适当营养补充，你的训练效果会得到持续增强。

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训练心得:4招让你的训练更有效率！

4招让你的训练更有效率！

一般，我们训练的时间只有1个小时左右。就是说我们需要在这短短的时间里最大化我们的训练效果。这样才会得到最大的进步

专心致志是最基本的原则:一个小时内你必须集中精力在训练上，不要因为其他事影响思绪，训练中意念集中是最关键的一环。

然而很多人经常刚训练后感觉良好，等肌肉休息过来的时候却感觉差强人意。一次训练的效率如何将决定接下来的24-48小时肌肉的生长效率，所以保持一个训练效率最大化是很有必要的。

细节决定成败，把握好以下几点细节，你的训练效率将会大大提高：

1.不要过分纠结一个固定的次数

肌肉的状态每天甚至每一分钟都是不同的，或许你上一次训练能够举起一定的重量，下一次就不行了。

所以:计划中的多少RM重量的训练只是一个模糊的标准而已，之所以规定这个重量，是因为在这个重量范围内肌肉运动至力竭能更好的刺激肌肉的生长。然而8-12RM重量的真实数字不可能跟哑铃、杠铃等上面某个等级的重量一样，所以你需要做的是：选择一个最接近8-12RM的重量，然后每组做到力竭。

2.合理增加重量

如果某个动作在一个重量标准下，你能够很标准的完成4组，那么你就需要考虑在下一次训练这个动作的时候增加一定的重量了。这个重量可以是5KG，甚至2.5KG。肌肉适应了某个重量之后，训练效果就会变差。所以不断的去增加哪怕是一丁点的重量，也能够更好的刺激肌肉的生长。

3.不要使用同一种顺序训练

一个好的健身计划是不会规定某个动作必须先练某个动作必须最后练，计划里只会给你某个部位的几个训练动作。

合理的安排这几个动作的训练顺序能够更好的让肌肉运动的更彻底。如果你第一次训练二头肌使用的动作顺序是：牧师凳弯举、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举。那么下次训练你可以尝试：坐姿哑铃弯举、站姿杠铃弯举、牧师凳弯举这样的训练顺序。

长期使用同一种顺序来训练的话，肌肉会更快的记忆这个训练方式，从而影响训练效率。

4.尽可能的提升每组动作训练效率

如果是在健身初期，每组8-12个训练效率的确还不错，但是如果你的肌肉纬度和强度达到一定程度之后，这个训练量是远远不够的。就像一个精准的仪器，先开始是粗调，调到差不多了之后会再来一次甚至多次微调。

肌肉的训练也是如此，第一次最大的重量做到力竭之后，减去一点重量继续做到力竭，这样能更好的帮助肌肉全方位训练，也就是递减组训练原理。初次尝试可以使用3个不同重量训练，等训练到一定程度之后自己选择不同重量的个数。

如何-增肌减脂-让你更有型、更健康

现在增肌减脂的概念在国内也越来越流行了，健身一族都在尝试各种健身计划和减肥食谱，但是效果却不尽人意。不管你是想成为肌肉男还是窈窕淑女，或者只是想降降血压，更加健康，唯一确定的是，你需要找到适合自己的锻炼方法，让自己变得更有型，更健康。无论如何，你都需要努力练习，冲刺极限，迎接挑战才行。

1、找找动力。动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如再多减掉5磅这样的切实的目标就能帮你。

2、写下正式的健身日程。现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

3、注意节食饮食。饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质（火鸡、鸡肉、鸡蛋等）和复杂碳水化合物（果汁、全麦面包、燕麦等）。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

4、出汗。在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。

5、提高你的心率。提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。

全球有效的减脂运动“Tabata训练”动作

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作(或跳跃了几次)。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人——IzumiTabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力(V02Max)提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

全球最有效的减脂运动“Tabata训练”!第一个动作是热身，之后四个动作，每个动作最快的速度做20秒，然后休息10秒，坚持4分钟，虽然动作很少，但是效果堪比60分钟的慢跑!

强化你的核心肌肉群，让训练更有效

在我们健身训练中，其中有一部分肌肉我们无时无刻，每个动作都会锻炼到它的，但也是很多人容易忽视的，因为他们看起来似乎没有强壮的胸肌，钢铁的胳膊来的更耀眼。但就是这部分我们看不到的肌肉却是最重要的，它就是我们的核心肌群。

核心肌群是一切肌肉的根本，也跟所有动作息息相关，不论你从事甚么样的运动，都不能忽略核心肌群。

因此今天就来介绍一些可以练习核心肌肉群的动作，为其他训练打好基础。

动作1

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作2

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作3

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作4

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作5

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作6

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作7

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作8

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

动作9

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10-15次1-3组，每组休息60-120秒

健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫

减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快，训练起来也更完整，事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行，下面就跟小编具体来看看。

6步进行减脂训练：

1热身，5～10分钟

快走，或者慢跑，并把全身都活动开。

2无氧训练，3组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。

3高强度间歇，10～20分钟

也就是HIIT，一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。

4有氧训练，30分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操（Pumpitup、Insanity等）.

5腹部练习（可以没有）

腹部的核心练习，一般包括各种卷腹的动作，甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次，就够够的了。

6拉伸，5分钟以上

一定要拉伸！而且要根据当天的训练部位，作对应部位的拉伸。

可不可以先进行有氧再进行力量呢？

次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

如果力量训练放后面，效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。

力量运动的好处？

力量训练练好了肌肉塑造会更加有型，相信减脂的你都是为了让身材变得更好，身体变得更加健康，而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。

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相关链接：减脂减肥计划让你的健身变得更加科学

有效果的减脂运动方法大全

如今，不单单是女生关注减脂，男生也特别热衷于减脂运动，毕竟，想要拥有漂亮的肌肉曲线，需要先过减脂这一关，让体脂率降低，不然就算是练出了肌肉，也会藏在赘肉下面，让身形越练习越丑。对于女生来说，本来体脂率就比较高，经常久坐特别容易囤积脂肪，体态也会不好看。今天我们就一起来看看什么是减脂运动，哪些运动可以有效减脂。

运动一：慢跑

减脂运动，顾名思义，就是通过做一些运动，可以减少我们的脂肪含量，让体脂率下降。众所周知，想要减脂，那必须是消耗的能量大于摄入的能量，这就需要借助有氧运动来实现了。在诸多有氧运动当中，很多人都会选择慢跑，它简单易行，强度不大，坚持半个小时就会有明显的燃脂效果。不过，刚吃完饭不能慢跑，空气污染严重的话也不宜进行。

运动二：游泳

减脂运动的方式有很多，其中，一些运动方式效果格外好，不过，却不一定适合每个人。对于那些关节不好的人来说，想要慢跑就有心无力。这样的情况下，选择游泳是很不错了。因为游泳几乎是对关节压力最小的有氧运动，还可以放松肌肉，只要保证游泳时长，完全可以达到减脂的效果，是个一举多得的运动方式。

运动三：骑自行车

相对于慢跑和游泳，可能很多人都无法抽出专门的时间来做。那么，有一个很方便省钱的运动，近在眼前，那就是骑自行车。现在很多地方都普及了共享单车，骑自行车既能够避免挤公共交通带来的苦恼，还可以锻炼身体减脂，是非常好的减脂运动了。只要能够坚持下来，瘦腿的效果明显。

健身房减脂训练方案让你高效减脂

不想让过多的脂肪影响身型美观度，就要做好相应的减脂训练，而做好减脂训练计划能让减脂效率变得更高，但新手健身常找不到方法，不知道计划该怎么制定，今天就给大伙推荐一个健身房减脂训练方案跟着练习可让减脂目标更快实现。

高效减脂训练计划

1.减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

2.进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

第一天：无氧

背阔肌背阔肌下拉4组1520次

坐姿低位划船4组1520次

肱二头肌哑铃交替弯举4组1520次

杠铃弯举4组1520次

有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第二天：休息

第三天：无氧

胸大肌平板卧推4组1520次

蝴蝶机夹胸4组1520次

肱三头肌哑铃颈后臂屈伸4组1520次

齐眉弯举4组1520次

有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第四天：休息

第五天：无氧

腿臀深蹲4组1520次

腿举4组1520次

肩部杠铃提拉4组1520次

哑铃坐姿推举4组1520次

有氧跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案

第六天：休息

第七天：（纯有氧）室外跑步1小时

有氧是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，在练习前还应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险，力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试，熟悉好器械后再做练习，上下肢可分开练习，这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。

运动结束后的身体恢复也是很重要的，保证好相应的休息，肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快，这样减脂过程就变得简单多了。

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相关链接：健身房减脂训练计划：减脂技巧和原理

减腹期间如何节食减脂？

1.减少卡路里的摄入

只有减少卡路里的摄入才能减少腹部的赘肉。你可以试试下面的建议：

每减少半斤脂肪需要消耗3700卡热量。因此要想减脂，你必须通过运动燃烧掉3700卡，或是每周少摄入3700卡的热量。

每周最多减掉一斤。减肥速度过快不但对身体无益，还会导致反弹。

记下每天吃了什么。人们经常低估自己所摄入的食物的量。试着记录下一周所吃的所有东西，并利用网上的卡路里热量表，查一查自己大概摄入了多少热量，是不是需要适当节食。

男士试着每天摄入2200卡，女士则尝试控制在2000卡。这会帮你每周减掉半斤到一斤的体重。当然，减重的多少和你的运动量也有关系。

2.摄入健康脂肪

研究表明，摄入单不饱和脂肪酸（MUFAs)比如鳄梨、坚果、种子、豆类和黑巧克力能够防止腹部脂肪的堆积。

反式脂肪酸（果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物）会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。

3.在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维（富含于苹果、燕麦、樱桃等）可以降低胰岛素水平，加速燃烧内脏中的脂肪。

在摄入纤维时，要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维，不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。

如何让健身更有效果更加高效

每次训练的时间都非常的宝贵，因此我们在训练时应该更加高效，健身不是像马拉松式的运动训练，只有让运动效率翻倍才能取得进步。你应该把握住5个小技巧，帮助你更快的达到健身目标。

1.检视自我

在每次的健身前，检视自我状况。每次的健身训练，不可能全照你所安排的计划进行。可能有些突发的、不能预见的事情发生。前一晚没有睡好、今天工作量暴增，使身体过于疲惫...等等，因此每次进行训练前，好好地检视一下自身情况，而不是一昧地蛮干。

训练可以大致分为两种：往上挑战的力量训练，或是维持肌力的训练。你可以透过组数或次数的安排，或是重量选择来达到这次训练的目标。也是为了你下次的训练铺路。所以记得检视自我状况，聪明的设定每次的训练计划吧！

2.适时的进行小跳跃

当你进入最大肌力训练周期时，你会想要往上突破最大重量、建立更大的肌肉量。这时确认你每次都达到你设定的目标，就是最重要的事情。

这时候一个小秘诀，进行小幅度的跳跃吧！试着小幅超过自己预设的目标，可能是次数、组数的增加，可能是重量的增加，小幅度的，但可以确保你至少会达到你的预设训练目标！确保你不会进行了一次无谓的训练！

3.别忽略热身

如果每次训练都跳过热身，不愿花费时间在上面。马上就进行高重量的训练，那受伤这大敌，就在不远处等着你！

可以透过动态操，或是滚轮等放松关节，或是先从轻量开始进行要训练的动作，一定要将肌肉暖机，再进行目标训练！

hiit训练减脂效果好吗

不同的锻炼动作起到的锻炼效果自然有所区别，所以我们在运动前，一定要先了解，哪些动作能够有效的对我们的减脂起到作用，从而让我们可以从中选择适合的运动。那么hiit训练减脂效果好吗？

hiit训练减脂效果好吗？

hiit训练的减脂效果是非常不错的，hiit动作又叫做高强度间歇性训练，也就是我们在完成动作时，需要非常认真且集中的进行训练，中间有短暂的休息，但是整体动作还是要连续完成。这样一来对我们肌肉的锻炼是很明显的，同时也很考验我们的耐力，能够燃烧我们身上很大一部分的脂肪，从而达到减肥减脂的效果。一般而言hiit训练需要间歇性的锻炼至少半小时，这样锻炼才能有明显效果。

hiit训练有哪些？

快慢跑：快慢跑，顾名思义也就是快跑和慢跑的结合，一开始我们先进行慢跑5分钟，让我们的身体有一个能够适应进入运动状态的过程，接下来我们就开始进行快跑一分钟，能够明显感觉到我们的肌肉紧绷，并且有劳累感。那接下来我们就可以进行慢跑调节了，同样也是5分钟的时间，尽快调整好身体状态，再进行快跑。一直进行快慢跑交替30分钟左右，能够感觉到我们身体发热，排出大量汗水，身体发热主要是因为开始燃脂了。

开合跳：一开始我们双腿并拢站直，当我们跳起的同时，双腿打开并且手臂向上平举，再往上跳，双腿并拢且手臂放松在我们身体两侧。一直进行这个动作半小时左右，中间可以原地休息一段时间，这个动作主要能够锻炼我们腿部肌肉，让腿部多于脂肪燃烧。

上面就是给大家介绍的关于hiit训练是否能够有效的燃脂减脂，答案是肯定的，这个训练减脂效果还是非常不错的，但同时锻炼强度稍大，所以需要我们坚持完成。

最有效果的超级减脂运动方法

在减脂运动中，是有着各种各样的运动方法，同时有的运动减脂效果很好，有的运动减脂效果一般，但是减脂运动都是有很多讲究的，那减脂运动方法是什么，相信还是有人知道的。那么，最有效果的超级减脂运动方法有哪些？下面就一起来看看吧！

波比跳

30分钟燃脂298大卡

号称世界公认的脂肪杀手--波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，向上跳跃。

划船机

30分钟消耗316大卡

划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆；待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。

跳绳

运动30分钟燃脂372大卡

跳绳是家庭训练中的燃脂杀手，也是训练心肺功能的最佳器械，练拳击、格斗运动员的日常训练中也少不了跳绳。小时候玩这项运动的时候觉得real简单，现在的我们基本很难连续跳绳超过10分钟的啊！

游泳

运动30分钟燃脂400大卡

游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。

踩自行车

运动30分钟燃脂500大卡

根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。

慢跑

运动30分钟燃脂378大卡

当然啦，最常见、简单的慢跑运动也是超级燃脂，要是能坚持住、耐得住这项比较一成不变的跑步运动，以一名70公斤的男性来说，30分钟的慢跑可以燃烧378大卡，跑得越快还能消耗越多！

瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学

减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高，减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程，计算好身体的代谢和运动洗漱，能让你的减脂变得过程变得更加科学。

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）

第二步：BMR×运动系数

每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

不进行或很少进行运动的人群：1.2

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725

从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

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第三步：A×减脂系数

健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

不进行或很少进行运动的人群：0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8

一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8

从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1.不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9