低热量食谱——猝死
减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。
严格素食——脱发
日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%～30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。
减肥过快——胆结石
欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2-4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢？可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。
减肥过多——记忆减退
德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%～35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。
体重反弹——心脏病
如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。
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锻炼腹肌最有效的方法
最佳的上腹部锻炼姿势：
作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。
增加强度：
举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。
错误的腹部锻炼姿势：
快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。
(这是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
最佳的下腹部锻炼姿势：
作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。
错误的下腹部练习：
直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。
（实习编辑：何丽丽）
减肚子最有效的方法
肥胖率现在就像在高速路上行走的车，飞速往前行着。说到肥胖的危害，它不仅使人身材显得臃肿，掩盖了原本的美，它也危害着人的健康。肥胖早已成为世界第一号杀手，高血脂、高血压、高血糖，并由此而引来胆结石、心血管疾病、冠心病等一系列的疾病，肥胖的恶魔正张开血盆大口掠夺着我们的健康和生命。
测测你的体重指数吧，看你是否有着健康的体重。体重指数，又称BMI指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
计算方法：体重指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(㎡)。
衡量标准——最理想值：22;过轻：低于18.5;正常：18.5—25;超重：25-28;肥胖：28-32;重度肥胖：高于32。
还能无视吗？还敢任由肥胖像雪球一样越滚越大吗？想健康和美，“控脂”是第一步，“减肥”是第二步，“塑形”是第三步，“固体”是第四步。
一、控脂，即原有的基础上控制并阻断新脂肪生成。摄入有代餐效果的食物或者低GI食物，延长饱腹感，防止摄入过多热量导致能量剩余，也让身体机能所需要的热量通过脂肪来提供，关闭脂肪吸收大门，截断新脂肪来源，遏制脂肪生成。
二、减肥，即减去肥胖，在抑制新脂肪合成的基础上，加快脂肪重灾区分解，促使氧化转为人体所需的能量，把身体原来以葡萄糖为燃料的燃糖代谢转变为以脂肪为燃料的燃脂代谢，从而达到燃烧脂肪减肥的目的。减肥不是单纯地使体重下降，因为体重的下降有可能是身体水分的流失，并不是真正意义上的减肥。要想达到最好的燃脂效果，最好是运动，下面推荐几种有效的针对各肥胖部位减肥的运动好方法：
1、瘦腰瑜伽
1)俯卧，双手放在身体两侧，下巴着地。
2)吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。
3)呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。
4)吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。
5)吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。每天坚持30分钟以上。
2、瘦腿操(选择空旷的地方)
1)两脚分开宽于肩，脚掌呈外八，膝盖超过脚趾，挺胸收腹;
2)一步一个脚印往前走，逐渐扩大步幅，然后转身回到自己的起始位置;
3)一直走自己到脚酸为止。
3、负重摆臂瘦手臂
1)站立，双脚与肩同宽，双手握住合适重量的哑铃，如果没有哑铃，可以各握一瓶500ml的矿泉水。
2)双手慢慢向上举哑铃，举到最高处，然后放下。如此反复。每天30分钟以上。
除去这些针对各肥胖部位的减肥动作，还有很多适合减肥的好运动，户外的有骑车、爬山、跑步、篮球，室内的有拳击、跳绳、动感单车、太空机等。另外除去运动，还是要注意饮食平衡，要多吃些易于肠胃消化，且有助于肠道排毒的食物，如新鲜果蔬、深海鱼、五谷茶(用薏仁、绿豆、红豆等煮的茶，把这些材料放入烧开水的容器中，把水烧开即饮)等。
三、塑型，减肥的过程中，要塑型，把减肥后松垮的皮囊练紧实。“健美”是最好的瘦的状态。塑型的方式有很多，大家可以尝试郑多燕减肥操、塑型瑜伽或者游泳来进行。
四、固体，即巩固成功减肥的身体，防止脂肪反弹，把身体调养成易瘦体质。易瘦体质是碱性的，因为碱性的体质可以很好的分拣出食物中的营养，把好、坏营养分门归类，坏的营养如毒素、多余的油脂等会自动通过身体的排泄系统将其排泄出去，好的营养则会存储在体内供身体所需。易瘦体质是需要调养的，一方面通过摄入碱性食物来调养，如碱性水、水果、大豆、菌类等，一方面通过运动排汗的方式来养出。
如果肥胖，减肥真的不能再等了，得赶紧行动起来。但是期间千万不要操之过急，也不要畏难，要定下心来，一步一步去实现，减肥没有别人说的那么容易，但也没有别人说的那么艰难，只要持续去做就对了。祝你早日减肥成功！
最有效的胸肌锻炼方法
一、卧推举有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在1015厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。
1、平卧推举
[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成桥形，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
2、上斜卧推举
[作用]:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
3、下斜卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
4、哑铃卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
瘦肚子最有效的方法 这么做最有效
有些人很看重自己的身材，所以，不少人为了让自己能有个好身材，选择去锻练。肚子上有很脂肪，是很影响身材的，那瘦肚子有什么方法，相信许多人都不知道。那么，瘦肚子的最快方法是什么？下面就一起来了解一下瘦肚子的方法吧。
1.垂直腿
要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度，手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子，下巴尽量朝上。
用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)
脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的运动。
整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12-16次。
2.反向卷体
背躺平，膝盖弯曲在地板上，把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。
收缩腹部以及收臀离地，上抬。
这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一样重复这组动作12-16次。
3.交叉仰卧起坐
一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上，把手轻放在头后交叉仰卧起坐。
一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身。
用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)
手肘和膝盖真的没碰到也关系，只要尽量去让他们交会就好。
再慢慢下去回到原来躺平的姿势，换成右手肘和左膝盖相会，每一次上提起来的时侯，记得要吐气喔。
一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)
4.上半身卷体
一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样，躺平、脚弯曲。
预备姿势，把手掌放在大腿上。
一样用腹部的力量，卷曲上提起来，手掌的位置也会顺势往前，被带到膝盖去。
头一直都要维持微上抬，不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气，别憋着哟。
再慢慢的回到原躺平姿势，再来一次。一样重复这组动作12-16次。
最有效的婚前紧急瘦身法
每一个新娘都希望在自己结婚那天成为最美丽最光鲜的女人，那么如何让新娘子的梦想成真呢？这就是我们今天要告诉你的：如何在一个月内进行最有效的塑身。听起来可能有点疯狂，但是为了一生中最幸福的那一刻，疯狂一点又何妨？
两日纤体排毒塑身法
时间：婚前1周 连续3次
作用：集中清理肠道、排除体内垃圾，极速瘦身美颜。
实际操作：在婚前1周的前3天，每天白天以4个红薯蒸食，煮豌豆汤喝，此法可在几小时内排除体内肠壁上的沉年宿便垃圾，清理肠壁上的毒素，避免及改善痘痘情况的发生，消除暗沉肤色，并可以促进肠蠕动、加强排便效果、除掉小肚肚，可谓极速瘦身美颜的妙方。
搭档：蔬果汁。在两日纤体排毒塑身法的同时，若搭配新鲜的蔬菜水果汁服用，不仅可以补充每日需要的矿物维他命，还可以加强清理肠壁的效果，达到100%瘦身排毒美颜的好效果！
效果：改善便秘、痘痘、肤色暗沉和小腹膨胀感，达到润肠通便，提升肤色，消除小肚子。
桑拿排毒排水肿瘦身法
时间： 婚前2周 每周2次
作用： 排除体内多余水分、改善水肿的情况。
实际操作： 每次进行30-45分钟的蒸拿。闭目养神或与朋友聊天时，不知不觉中体内废物及多余水分便会随汗液排出。
搭档： 食品保鲜膜。在蒸桑拿的时候将食品保鲜膜包裹在四肢上，可以达到瘦腿的加乘效果，只是不要时间过长哦，45分钟最多了。
效果： 每周进行2次蒸桑拿不仅可以帮助身体排毒、排出水分，避免水肿，还可以有效改善四肢水肿的情况。
作用：通过科学膳食搭配，在矿物质、维他命、碳水化合物合理分配的情况下，在21 天内轻松美颜、瘦身。
实际操作：每一餐的内容包括100克瘦肉、家禽、鱼或海产品；一小盘白菜；半片薄烤面包；一个苹果或桔子，可以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等，多饮水。该饮食食谱的热量为1045 千焦，全天2090千焦。且该食谱有非常好的美颜功效，在轻松享受减肥期间变得更加漂亮。请记住，无论间隔多长时间，一天只食用2餐。
效果：21天后肤色变得明亮，同时体重有8-12斤的下降。
爱人按摩瘦身法
时间：婚前30天 每周1次
作用：异性的按摩是一种很奇妙的事情，尤其是爱人，当他的手抚摩你身上每一寸肌肤的时候，你都会感觉到细微电流划过身体，这样的确可加速血液循环，有效燃烧体内脂肪。
实际操作：找一个温暖的下午，到溪边，或在草地上，铺上垫子，就让爱人这样轻轻地帮你按摩，不需要多大的技巧，在按摩的同时不妨可以讲一些小笑话调节一下。既增进了感情，又可达到瘦身的目的。每次30分钟。
搭档： 香蕉。香蕉里含有一种快乐维它命，是增进彼此情感的最佳食物。同时，它含有多多的矿物质和纤维素等美肤排毒的营养物质，它们还能有助减肥。
效果：加强血液循环，有效燃烧体脂。每周一次即可，4次就能明显感觉到瘦身的功效哦！
最有效果的瘦身瘦大腿运动
一个人坚持做运动是可以强身健身的，而且还可以减肥瘦身。一个人要怎么瘦身瘦大腿，其实是有不少运动的，而在这些运动中，有的运动效果好，有的运动效果一般。那么，最有效果的瘦身瘦大腿运动有哪些？下面就一起来看看吧！
1.做高抬腿运动
每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
2.骑脚踏车
骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。
骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。
3.睡前瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。
然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。
4.多吃瘦腿食物
平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗？菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。
而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。
5.多走楼梯
上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。
走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。
6.均衡饮食
一个人的饮食很重要，它不单止关系到我们是否肥瘦，更会直接影响到我们的健康。平时不要吃太多的垃圾食品，煎炸的东西要少吃。
蔬菜水果要多吃，它们可以补充我们人体所需要的维生素和纤维，有效地调理身体，并且有瘦腿的作用。不想要大象腿的MM们，要注意的饮食，记得要健康食品是少油少盐。
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瘦大腿运动方法详细介绍
俯身飞鸟是练肩还是背部肌肉
瘦腿最有效的几个方法
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。
这种锻炼效果是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
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最有效的手臂肌肉锻炼方法
手臂肌肉是否纤细，对我们身材影响十分大，所以在日常锻炼过程中，我们都很注重手臂肌肉的锻炼，希望手臂能够变得更加纤细，这样能够让整体身材都看上去更加完美，并且给我们带来更大的自信。那来看一下手臂肌肉锻炼方法。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是我们俯身完成的，并且需要借助哑铃完成。一开始我们身体俯身，双腿打开与肩同宽，此时双手各抓住一只哑铃，动作开始我们双手发力，将哑铃向上抬起，直到我们手臂向上方伸直并且做飞鸟的动作，然后再缓慢收回手臂，回到原来的位置，每次坚持完成动作15个到20个为一组，可以进行3~5组。
哑铃平举
一开始我们双手各抓住一只哑铃，自然放松好在大腿两侧，动作开始时我们先深吸一口气之后，手臂发力将哑铃向身体两侧做平举动作，直到我们双手和肩部形成一条直线，并且与地面保持平行的状态，我们再放回手臂。也可以做前平举动作，前平举动作则是双手和肩部垂直并且与地面平行。两组动作都是完成20个为一组，可以进行3~5组。
杠铃卧推
哑铃卧推是我们平躺好在长凳上完成的，一开始我们双腿打开放在长凳两侧，保持自然放松的状态，支撑身体平衡，此时我们双手各抓住一只哑铃放松在胸前。动作开始我们双手向前推举直到我们双手伸直，并且和肩部垂直，我们再放松手臂回到原来的位置，再重新开始动作，每次坚持完成20个一组，可以进行2~3组。
以上就是关于手臂肌肉的锻炼方法，手臂肌肉的锻炼往往不是单一的，不仅能够起到良好的锻炼手臂的作用，同时对我们身体其他部位也有良好的锻炼效果。
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手臂肌肉训练方法都有哪些
夜间瘦身最快最有用的健身操
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天这两款倒是很适合睡前躺在床时做喔，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心理负担!
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次
ps：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒
慢慢将身体放平，继续动作做20次
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
吸烟有害好身材？
吸烟让你变成“小腹婆”
一般而言，如果女性腰臀比（腰围除以臀围）超过0。85，男性腰臀比超过0。95，就是典型的腹部肥胖型身材，即苹果形身材。
苹果形身材比梨形更不健康
脂肪累积在腹部的苹果形身材与脂肪累积在下半身的梨形身材相比，前者对身体健康所带来的危险更大。
最新研究发现，吸烟者易形成苹果形身材，吸烟量越大，则苹果形身材越明显。
戒烟才可能拥有迷人身材
他们还发现，随着戒烟时间的延长，腰臀比逐渐降低；吸烟时间越长，吸烟量越大，则在戒烟后恢复到正常腰臀比的时间也越长。
吸烟不但有害健康，还影响体形美观。要想拥有健康的身体和迷人的身材，就必须不吸烟或立即戒烟。
吸烟女郎腰臀比高
英国剑桥大学调查了年龄在45-79岁之间的21828位居民的吸烟情况和人体测量指标，在排除年龄、体重指数、饮酒、总能量摄入、体育锻炼和教育等因素影响后发现，与从不吸烟者或已戒烟者相比，目前吸烟者的腰围较大而臀围较小，即腰臀比高；而且目前吸烟量、已戒烟者以往的吸烟量越大，则腰臀比越高。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌男人最有效的健康减肥方法
涂抹摩脐法
肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。
下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
腹部按摩减肥法
此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3到4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。
另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
进行有效的锻炼
为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步减肥、爬山、骑自行车减肥、打球、游泳减肥方法等，可使腹部脂肪减少。
多做腹部健美操
盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
适当节制饮食
少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。
怎么练腹肌--最快最有效的方法
怎么练腹肌最快就有效呢？唯一的办法就是练，坚持不懈的练，才能练出腹肌。要想保持八块腹肌(或六块），那就更得保持锻炼，可不是靠饿个几顿就能出来的。
我想男人都想拥有性感的腹肌，腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，尤其是腹横肌一定要锻炼到。让我们跟着下面的方法行动起来吧！
1.反向卷腹：上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难)，将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位
2.空中蹬车：仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。
3.负重体侧屈：站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
4.平板支撑:平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。
注意事项：
男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。当然也要量力而行,适当休息。
