现在，不少人选择走路上下班或通过走路达到健身的效果。对此，医学专家表示赞同，并列举了步行上下班的6大益处。
现在，不少人选择走路上下班或通过走路达到健身的效果。对此，医学专家表示赞同，并列举了步行上下班的6大益处。点击图片进入下一页>> 益处之一： 增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题，进而控制血糖，预防糖尿病。 益处之二： 保持良好体形。步行可促进消化液分泌，早餐后步行上班可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而保持良好的体形。卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。 益处之三：
能够解忧排压。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率。
益处之四： 防治颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。 益处之五： 提高睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，饭后、睡前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。 益处之六： 预防骨质疏松。年纪越大，骨质流失越多，骨头越容易变干变脆，易导致骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，步行更理想。
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步行健身 意想不到的效果
步行真的可以达到健身效果吗?答案当然是肯定的。就像洪昭光教授所说，步行是人最基本的运动方式，也是最佳的运动方式之一。
一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水 平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。
步行装备
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。
啤酒意想不到的7大益处
经过10年有价值的健康研究，专家们发现，经常性、中度啤酒摄入量--即天天1-2杯12盎司（350毫升）啤酒--对于男性和女性都有益，非凡是假如你正面临衰老或受到最常见疾病的困扰。而以下7个你梦寐以求的好处，啤酒都可以带给你。
保持活力：回顾50项研究表明，在适度饮酒与总死亡率间有一种相反的联系，据2005年来自美国农业部的报告称，天天喝1-2杯酒的人，死亡风险似乎最低，这可能是由于啤酒起到了起到预防冠心病和中风的作用。
降低糖尿病风险：研究显示，糖尿病人中度饮酒也能减少最大的杀手---冠心病发作的风险。研究还表明，轻度饮酒习惯可帮助保护来自发展中国家的2型糖尿病患者。这可能是因为，饮酒会增加胰岛素敏感性或消炎作用。
保护血管：高血压影响约65万美国人。但2007年，美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员发现，适量喝啤酒的高血压男性患者，其致死性和非致死性心脏病发作的风险都有所减低。适度喝啤酒也有助于防止血栓形成，预防缺血性脑中风。
提高认知能力：啤酒对大脑有益吗？研究表明，答案是肯定的。2006年刊登在《美国心脏协会杂志》上的报告表明，适量饮酒可能让妇女获得更好的认知能力。无独有偶，2003年出版的《美国医学会杂志》上的研究说，65岁以上的老年人每周饮用1-6杯含酒精的饮料，和禁酒、酗酒相比，患老年痴呆症的风险较低。
使骨骼强壮：研究表明，啤酒在预防骨质流失与重建男性骨量上面可以发挥作用，但对于年轻妇女、更年期过后的妇女却没有发现益处。据称，可能是饮料中硅含量较高。但过量饮酒，可导致骨折的几率大大增加。
维护心脏健康：大量的研究表明，适度饮酒，包括啤酒，可降低患心脏病的危险，心脏病是美国头号杀手。在2006年的研究中，贝斯以色列女执事医疗中心和哈佛公共卫生学院的研究人员发现，在生活方式中健康的男性中，适度饮酒者比禁酒者的心脏病发作的风险，降低了40%-60％。
感觉更健康：《流行病学和社区卫生杂志》上的一项研究结果显示，喝啤酒的人比禁酒的人更少得病，自我感觉也更好。
夫妻健身 带来意想不到的好处
大家是不是都有这样的苦恼，每天除了上班吃饭就是睡觉呢?是不是发现自己身上的赘肉越来越多了呢?其实健身很简单，到处都可以，尤其是夫妻哦!可以互相帮忙健身，下面就一起看看夫妻健身的方法。
1. 【肩并着肩、一齐举铃】
双方背靠背屈膝坐在地板上，各拿一对哑铃，一起慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相支撑，尽量把哑铃举到最高，停留几秒钟以后再慢慢放下来。可依个人"能力"重复这个动作。这个动作能使双肩更加结实性感。
2. 【一起出手、捉对手】
双方脸对脸坐在地板上并收缩腹肌，膝盖弯曲，脚跟着地，脚抵在一起。然后同时向对方伸出手掌，直到抓住对方的手。如果这样做比较容易，就再拿一对哑铃，在你们的手接触的时候把哑铃传递给对方。
3. 【改良俯卧撑】
用枕头支撑膝盖，曲身伏在地板上，双手放在比身体约宽和肩膀平等的地面上。弯曲肘部，使前臂和后臂形成直角。抬起小腿，脚掌向下垂。压低手肘的同时伏下上半身，让脸在两手之间压向地板。尽你所能的压低身体，再撑起来，重复此动作。
4. 【弯腿抬臀】
膝盖弯曲，双手抱头，仰躺在地板上。轻轻收缩臀部，并将骨盆尽力向上送。如果你的另一半需要更大的挑战，你可以骑在他的小腹上，让他(她)向上把你举起来，当然，你的双脚不要离开地面。
5. 【背靠着背、屈身蹲起】
双方背靠背站立，上身直立，膝盖弯曲蹲在地板上。互相挽紧手臂用后背支撑直到你们双双站立起来。稍微休息一下再运用彼此间的压力慢慢紧靠着坐下去，恢复开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效地锻炼大腿和臀部的肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练者一开始可以少重复几次。
6. 【双臂屈伸练臂力】
双方坐在沙发边沿，把手放在身后的沙发上。用手支撑着身体的重量，让臀部离开沙发并尽可能往下坐。然后再回到最初的位置，交替重复这个动作。另一半做的时候，你可以在旁边，用手检测他的臀部是否和沙发保持平衡，并要提醒他用手臂而不是腹肌用力。
7. 【手握手、交叉举腿】
双方面对面坐在地板上，握住对方的手腕。膝盖弯曲，脚跟着地，脚趾抵在一起。将你的右脚贴着对方的左脚尽力一起向上举，停留几秒钟，当你的腿背感到紧张或酸时再放下来，换条腿重复此动作。最后，双方右脚抵右脚，左脚抵左脚，再将双腿一起举起来，形成一个"A"字型，停留几秒钟，有紧张感时再放下。
高温瑜伽有你意想不到的好处
高温瑜伽又被称作为热瑜伽，是指在38-40度的高温环境里面来进行瑜伽的运动。这种瑜伽属于柔韧性的运动，能够改善人体脊椎的柔软度，非常适合办公室的白领女性。那么进行高温瑜伽能够给人体带来哪些功效呢?今天我们就来看一看。
高温瑜伽好处
1、排毒瘦身
首先，经常进行高温瑜珈的朋友们能够在较短的时间里达到减脂和瘦身的效果，从而使女性朋友获得良好的体形。其次，通过高温瑜伽的训练，还能够有效的刺激到人体的淋巴系统，帮助大家将身体里面有害的毒素排出来，令训练者的身体能够更加的健康。同时常常进行高温瑜伽还能够让人体的肌肉更加结实，也可以锻炼到身体的柔软度，防止身体受到损伤。
2、锻炼心肺
另外，通过高温瑜伽的练习能够使人体的自主神经系统增强，培养人们的专注力，并且增加他们的自信心。还有，进行高温瑜伽能够将人体的心肺功能提高，使身体里的血液循环和新陈代谢加快，对肠胃的消化有一定的帮助，从而提高自己的免疫力。除此之外，长期出现失眠和颈椎病以及肠胃疾病的患者长期进行高温瑜伽的训练，能够起到治疗的效果。
3、调节压力
还有，通过高温瑜珈能够调节人们的压力，尤其是如今这个社会，每个人都有非常大的压力，晚上常常会出现失眠的现象。在经过高温瑜伽的训练之后，能够释放压力，促进自己的睡眠。同时高温瑜珈能够平衡训练者的饮食，并且有效的调节内分泌。
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5个你意想不到的运动瘦身技巧
1、运动有张有弛
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么你可以收到事半功倍的效果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。专家指出，如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持这种高强度的水平。
比较：在椭圆机上平稳运动30分钟消耗热量290千卡；带有强弱节奏的运动30分钟消耗热量580千卡。
2、骑车时单腿用力
当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20％的热量。
比较：脚踏车上运动30分钟消耗热量225千卡；穿插单腿用力交叉运动30分钟消耗热量270千卡。
3、拆分运动时间
专家建议健身者将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
比较：每天跑步1次（以40秒钟／100米的速度跑30分钟）消耗热量325千卡；每天跑步2次（以30秒钟／100米的速度跑15分钟）消耗热量365千卡。
4、负重步行
在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10％的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里，这样效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的10％（例如，体重为60公斤的女性，负重最多为6公斤）。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20％的热量，且没有任何副作用。
比较：疾走30分钟消耗热量210千卡；穿负重马甲走30分钟消耗热量230千卡；持长杆走30分钟消耗热量252千卡。
5、注重姿势
当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10％的热量。但是，如果你在把手上用双手支撑身体，那运动量就打了折扣。
比较：踏步机上运动，支撑在扶手上30分钟消耗热量175千卡；不支撑在扶手上运动30分钟消耗热量194千卡。
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想不到的生活健身方法
拍屁屁健身法
日前在英美又传出一种健身法，就是拍打自己的屁股，可以促进身体健康、保持青春。原因是拍打臀部所产生疼痛可以刺激人体内产生化学变化，使人感觉舒适。
雨中漫步法
下雨前，黯淡的阳光下与绵绵细雨落下来时产生大量的负离子，这些负离子具有"空气中的维生素"的美名，可安抚神经、调整血压问题。在国外有愈来愈多人喜欢在绵绵细雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗礼，但是，台北的空气……
适当日晒法
阳光可以说是一种非常天然的兴奋剂，如果想要提神，在不炽烈的阳光下进行30分钟左右的有氧运动，不但会使人精神愉快同时可使身体贮存维生素D，可促进体内骨胳的强健。
抬头挺胸法
这点很有趣喔！你没想过抬头挺胸除了姿势正确外，还可因为胸膛挺起，胸腔因此吸入较多的氧气，肺活量可增加20-40%，身体吸入较多的氧气，因此就不容易感到疲累了。
静坐冥想法
虽然说静坐冥想是东方式的活动，不过近来在美国却是十分的风行，一般认为静坐冥想是提升精神稳定，与延长寿命的好门道。
努力唱歌法
用力的唱歌（当然不是用喉咙）不但可以增加自己的肺活量，还可与游泳、划船一样，加强到胸廓肌肉的力量，很难想象这样也可以运动吧！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌跳绳的好处，你绝对想不到
跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。
跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。
跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处，那就像9岁女孩那样跳吧。
跳绳跳出好身材
热身
1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)
2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)
3 肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)
4 四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
5 拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。
6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。
7 向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。
8 扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。
9 全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
10 完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)
练习
1.同步双脚跳
“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。
双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。
“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。
横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。
2.单腿轮换跳跃
“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。
“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。
每天呼啦圈健身 扭出想不到的身材
动作1：后舵式 主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。
1.双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。
吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。
2.顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3.回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
动作2：前屈身 主攻目标：背部、双臂及肩部。
1.双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2.继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
动作3：直立扭腰 主攻目标：腹部、双肩及背部。
1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完成动作1~3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
动作4：超级呼啦 主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈(否则会弄乱整个节奏)，不要屈腰或者夸张的转动。
1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。
4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
挑战环节：索套式(像西部牛仔套马的动作) 主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。
1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。
2.每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
3.每转动一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。
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你绝对想不到的简单瘦身方式
1、享用中式蒸煮法烹调之食物
水煮菜减肥法：连续五天都是早晨随意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，粉丝……晚上只吃一个橙子。
2、用低脂植物油炒菜
低脂无糖的营养配餐：睡前四小时，请勿进食，菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个(大小选择小)，饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)
3、吃肉宁愿用烤的不用炸的
想吃肉排或肉丸的话，宁愿用烤的而不要用炸的！选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。
4、早餐正常吃，不要吃的油腻
例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱肚子，最近不吃早餐的人越来越多，而一天的活力来源，又是早餐，因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，因为香蕉是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心地尽情食用。
5、零食选择有清肠作用的蔬果类
切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作为点心，并可存放冰箱随时取用，当作零食。这种清肠零食很重要哦，减肥并不是要打乱你的生活规律，让你一定要挤出减肥的时间来，只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食，你同样可以轻松保持苗条身材！
6、晚餐后坚决不吃任何东西
平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好，加班工作也只简单的工作餐搞定，晚上回家后，即使妈妈做了丰盛的晚餐，为了苗条的身材，也一定要忍住坚决不吃！
7、多喝开水，至少一天8杯
每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。
8、每周可有一次放纵饮食
每周给自己放纵一次的机会，吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果
9、采用中午吃减肥餐的方式
坚持中午吃减肥餐，喝一盒脱脂牛奶，吃一个鸡蛋、一个苹果。早、晚餐则正常进食七分饱原则，并且禁吃甜食。油脂摄入控制好了，自然没有多余赘肉。
走路上班益处多多
益处之一：增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题，进而控制血糖，预防糖尿病。
益处之二：保持良好体形。步行可促进消化液分泌，早餐后步行上班可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而保持良好的体形。卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和 减肥方式。
益处之三：能够解忧排压。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃。提高工作效率。
益处之四：防治颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。
益处之五：提高睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，饭后、睡觉前走路也不错,睡前走路有助于促进睡眠。
益处之六：预防骨质疏松。经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。
专家提醒，步行也要有许多注意事项。包括即使不能全程走路上下班，也可在即将达到目的地时提前下车，尽可能多的步行走完剩余路程。其次是穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋，到单位再换与环境相配套的鞋子。三是保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。四是尽量提臀，微微踮起脚尖，脚后跟先着地，将身体重心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。五是使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。空气质量不佳时可戴口罩，到单位后洗脸。六是带瓶水上路，渴了可以少喝点水。刚走完时不可大量喝水，否则容易感到疲劳，增加胃肠的负担。
运动健身跑步的益处
青春是充满活力的，而这活力就来源于每天的运动，当然，这的运动主要还是跑步，它能够帮助我们强身健体。大家都知道，跑步对人体的作用不仅仅局限于增强体魄上，还会有各种的好处，例如考验我们的思维，或者是让我们有一个好的视力等等，具体情况就在下文内容中。
1、保持良好视力
每周跑35英里（约56公里）的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里）的人低54%。
2、保持正常血压
每周跑10英里（约16公里）的人比每周跑不超过3英里（约4.8公里）的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。
3、增强生理机能
每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量）的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。
4、锻炼骨骼
在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%。
5、思维敏捷
研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。
跑步可以让我们保持一个良好的视力状况，这可能是大家都没想到的，但事实就是如此，只有经常跑步的人才能让视力退化的慢一点。同时，跑步还能让老年人保持正常的血压，还能锻炼自己的骨骼。可以说，跑步这项运动的好处真的是很多。
孕妇健身的益处
孕妇健身获益多多
美国的利研人员指出，如果获得了医生的同意孕妊经常参加一些力所能及的锻炼不但能够保持身体的健康，而且还有助于消除怀孕期间出现的一些不适症状。孕妇参加健身锻炼，能够；1）使精力更加充沛夜间睡得更香；2）随着背肌，腿部肌肉以及臀肌的不断强壮，不但能够消除背痛，而且还能改善形体；3）减轻压力与焦虑，使心境轻松；4）降低发生便秘的可能性；5）防止孕期体重的猛增，为产后快速减肥打下坚实的基础。不过，在获得以上健身好处的同时，也不要忘记可能出现的问题，如果遇到以下任何症状，疲乏无力、头晕目眩、心慌气短、腰腹疼痛，都要马上停止练习。
锻炼减少患乳腺癌危险
最近，美国的科研人员发现，健身锻炼能够降低女性乳腺癌的发病危险，对于更年期女性尤为如此。
研究人员指出，锻炼除了有益于心血管系统的健康外，对于女性而言还能够降低乳腺癌的危险。研究发现，积极从事体育锻炼的女性与那些不怎么锻炼者相比，其乳腺癌的发病危险下降了14％。受试者从事的健身项目包括跑步、游泳球类运动等，每星期进行两次以上，也可以从事保龄球、高尔夫球、整理花园、散步等活动，每个星期进行4次以上。
业已发现，肥胖与超重都是乳腺癌的发病因素，因而积极从事健身锻炼，不但能够瘦身减肥，而且对于预防乳腺癌的发生也有着重要的意义。
健身锻炼延缓阿尔茨海默氏病发生
目前，对阿尔茨海默氏病既没有治愈的方法，也没有一个有效的万法来预防。然而研究表明，有些健身活动能够延缓这种疾病的发生，为此，美国国家女性健康资源中心给出了如下的建议：1）经常进行体育锻炼；2）参加一些激发智力的脑力活动，如玩纸牌、下棋、弹奏乐器以及玩字谜游戏等；3）食用富含抗氧化剂的食物，并多吃水果、蔬菜、坚果鱼（如鲑鱼，含有丰富的欧米茄—3脂肪酸）；4）通过锻炼来保持健康的体重，因为超重的人更容易患这种疾病。
力量练习安全守则
我们知道，力量训练是一项很棒的健身活动，不但能够发达肌肉，而且还能够瘦身减肥。不过，在进行这种锻炼时，还要本着安全为上的原则。为此，美国家庭医生学会为力量训练者提出了如下建议：1）寻求教练或者训练有素的健身伙伴，让他们教给你正确的训练技术；2）确定切实可行的健身目标；3）15岁之前的儿童不要从事力量训练；4）锻炼前要热身，结束后要放松。
永军
调动淋巴腺的积极性
淋巴系统是免疫系统的主要部分，多喝清水，适度运动，可以让淋巴系统充分运转起来。
你知道吗？通过锻炼和伸展运动，可以增强身体的自然愈合能力。锻炼和伸展运动不仅可以使肌肉看起来更发达更重要的是，它可以使免疫和淋巴系统保护身体免受感染，增强其对疾病的抵抗能力，抵御威胁健康的外来侵袭。
你可以把淋巴系统看作是一个废物处理系统。它与免疫系统共同合作，发现，破坏和移动有害细菌，病毒和毒素。一个强大的免疫和淋巴系统可以抵御这些侵袭，保护人体健康，甚至在你没有意识到威胁的情况下就出色地完成了任务。
此外，淋巴系统从身体各处的组织器官收集多余的受到污染的液体。这些液体在淋巴结和淋巴器官复杂的网络中得到净化，然后回到血液中，保持体液的平衡。这就意味着身体中最丰富的物质——水，在身体功能运行中起到了重要作用。不要等到感觉口渴时才去喝水，及时，充分地饮水可以帮助淋巴系统冲洗毒素细胞废物和残骸。专家建议每天至少要喝8～10杯清水。
淋巴管就像是水池或浴盆的清洁排水管，当排水管清洁通畅时，水很容易迅速排出。使人体内部的这个“排水管”保持清洁的最容易的万法是什么呢？就是每天养成锻炼的好习惯。一种选择就是每天至少行走30分钟，在任何方便的情况下做些伸展运动。除了锻炼以外，你也可以尝试瑜伽或做做按摩。
虽然心脏通过“泵”的功能把血液和各种营养物质带到身体的各个部位，保持人体正常运转，但淋巴系统实际上没有这样的泵。只有通过锻炼和伸展运动，形成泵的动力，使淋巴管内的液体保持持续流动，让内部的“排水管”抵御各种对健康造成威胁的外部毒素。因此，不要忘记多喝清水，适度运动，让淋巴管充分运转起来。
臧恒佳
高强度感减脂
当谈到运动减脂时，“越多越好”的说法通常是正确的。“多”意味着每个身体部位做许多组练习，每组做许多次数。这样身体的总运动量增加了，消耗的热量也必然更多，达到了减脂目的。
不管你是练力量还是有氧，有两个运动训练的因素是必须考虑到的。这就是运动强度与持续时间（或次数）。通常是强度越大你能持续的时间就越短。人们一直在争论是高强度、短时间的运动，还是低强度、长时间的运动对减脂更有效。
针对这个疑问，俄亥俄州立大学的科学家进行了一次为期10周的试验。他们把40名大学橄榄球运动员分成两组，分别进行高强度或低强度的力量练习。高强度组用能完成6～10次的重量，一组直到力竭，然后再继续做有助力练习与静力练习。低强度组同样用6～10次的重量，但是练3组，结束后不做助力与静力练习。结果是高强度组显示出1％的体脂下降，低强度组则没有明显变化。
根据试验结果，科学家建议想减脂者不必增加组数与次数，而是提高每组的练习强度。同时还要结合饮食控制与有氧运动，才能得到理想的减脂效果。
做力量练习时，大多数人都会选择在两组之间休息2～3分钟因为肌肉需要这段时间来充分恢复以便完成下一组练习。当然，有人为了其他的一些具体目的，比如增加脂肪消耗，促进生长激素的生长，或者是专项运动的需要，组间会休息更短的时间。
美国亚利桑那州立大学的科学家为了确定最有利于肌肉与力量增长的组间休息时间，进行了一次试验。他们让16名有经验的健美运动员进行两次为期3周的训练。在第一个3周，运动员用自己最大力量（1RM）的80％做5组卧推，组间体息时间分别为1分钟，2分钟与3分钟。在第二个3周，运动员做同样的事，但把所举的重量减到50％1RM。科学家比较了他们在不同休息时间之后能举起的最多总次数。
从结果可以看，出无论是80％的强度还是50％的强度，3分钟休息的效果要好于2分与1分。而在重量相同的前提下，完成的次数越多对增加肌肉体积与力量就有利。当然，这并不是说你应该一成不变地在组间休息3分钟，偶尔变化一下，缩短休息时间也是有好处的。
杨宏建
椎间盘突出症VS硬拉（下）周锦浩赵华相
通过上期的介绍，您一定对椎间盘突出症的成因和康复有了一定的了解。如何通过健身房里的训练来强化核心力量、缓解肌肉不平衡状态、预防椎间盘突出呢
核心部位力量训练
肌肉力量的加强能够稳定和保护关节。对腰椎来说，加强核心部位的力量训练，能够维持腰椎的正常生理弯曲，降低腰椎受伤的风险。
平板支撑 这是一个能很好地训练躯干深层稳定肌——腹横肌的练习，基础动作，以肘关节和膝盖支撑身体，收紧腹横肌，让头、肩、臀膝盖保持在一条直线，保持均匀的呼吸，坚持30秒，并不断增加坚持时间。如果可以轻松坚持到3分钟，可选择进阶动作。
进阶一：以肘关节和脚尖支撑身体，收紧腹横肌、让头、肩、臀、脚跟保持在一条直线上，保持一定时间。
进阶二：基本动作同上，只是在保持头、肩、臀、脚跟保持在一条直线同时，抬起一条腿，幅度不要太大。
进阶三：将抬起的腿向外打开，远离身体中心线，同时在空中划圈保持头、肩、臀、支撑脚跟在一条直线上，身体不要起伏晃动。
骨盆卷动
这个动作也是主练腹横肌。仰卧于垫上，屈膝、双脚分开踏于地面双膝之间保持一拳的距离，双手放于身体两侧。腹部收紧，呼气，腰椎一节一节地离开地面；吸气，一节一节地还原。注意在最高点时肩、臀、膝盖成一条直线。
蚌式练习
这个动作可以强化臀部肌群。侧卧于垫上，屈膝成90度，使头、肩臀、脚跟在一条直线上。呼气，慢慢打开双膝，像贝壳张开一样。打开到最大幅度，但双脚不分开，髋关节保持稳定，不要前后晃动，吸气还原。当能够轻松完成20次时可以选择进阶练习，伸直上面的腿，然后做髋外展的动作，同样髋关节保持稳定，动作尽量慢一点。
球上泳式
这是针对竖脊肌的训练。俯身于健身球上，手和脚接触地面，呼气，抬起对侧的手和腿，并和身体成一条直线。吸气还原，然后重复另一边。当你能很好地完成此动作时，可以考虑尝试更难的球上背伸展。
球上背伸展
整个躯干弯曲俯卧在球上，两腿伸直，分开略比肩宽，脚尖支撑于地面，手放于耳旁，两肘外展。呼气，一节一节地伸直脊椎，至头、肩、臀成一条直线即可，吸气，一节一节地还原。刚开始时可以将球固定住进行训练，这样会更安全些：等练习一段时间后，可不固定球，以增加难度，强化腰腹部的稳定性。
TIPS：专家建议
★有些人认为腰椎间盘突出是身体负重向前弯曲时造成的，主要因为竖脊肌软弱无力，需要强化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。虽然两个练习都能训练到竖脊肌，但都不是最有效、最安全的练习方式，而且硬拉是个危险较高的动作，如果训练时背部未挺直，反而更容易导致腰椎间盘突出症。改良的垫上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的选择。
★一些曾经受过腰椎间盘突出症的患者，他们在康复后为防止复发，无论是训练还是平时生活，长期带着腰带或护腰，看起来这是个很好的方法，但并不能治本。由于长期使用腰带、腰腹部的肌肉反而会更加松弛无力，原本脆弱的腰部会变得更加弱不禁风、最好的方法是进行康复训练，强化核心部位力量，训练时尽量不要使用腰带、动作由易而难，逐渐进阶。
注意日常生活姿势、预防腰椎间盘突出
坐姿：坐椅子时，应注意把椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离，尽量使腰背部贴紧椅背，高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好，靠背向后倾斜120度时，椎间盘的压力较小。驾驶汽车时可以在腰后垫一个采腰垫来减少腰椎的压力。
站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，养成收腹挺胸的习惯。
日常劳动：在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲将重物尽量靠近身体，用腿部的力量抬起它，如需将重物放于身后，一定先转过身来，再放下而不要图省事抬着重物旋转躯干。
名词解释：三角肌
三角肌是位于肩关节的一块倒三角形肌肉，主要负责多平面的肩关节活动，分为前、中、后三束。
起点：锁骨外1/3，肩峰突及肩胛骨棘后缘
止点：肱骨三角肌结节
功能：前束可作肩弯曲，水平内收及内旋；中束可作肩外展；后束可作肩伸展、水平外展及外旋。
相关训练动作：前平举、侧平举及俯身侧平举。
