幸福生活，从打造肌肉男开始

发布时间 : 2019-11-08: 健身教练肌肉男饮食健身从哪里开始练起想在家健身从哪里开始

今天，“肌肉男”的称谓越来越多地出现在媒体中，这其中折射出的一种新的时尚。演艺明星都在刻意标榜自己的肌肉和红条;在各种聚会或休闲场合，身材匀称而结实的男性，会引来更多关注的目光;经常健身的男士能够获得人们更多的好感……

咬紧了牙关，支撑着杠铃缓缓下落，再奋力推起，胸肌内侧被拉成强韧的丝状。“咣”的一声轻响，完成最后一组艰苦的卧推后，王先生把杠铃放回架上，坐起身来。细密的汗珠在胸口、臂膀、额头闪亮着。接下来，他还要做几组不同的器械练习，冲个澡，就可以开车返回公司。

王先生是某会计师事务所的出资合伙人。系统参加健身已经3年了，他不仅练出了健康强壮的体魄，还在健身俱乐部认识了很多朋友，大家有共同的兴趣爱好，偶尔小聚，有时候还能拓展新的事业契机。

如今，出现了越来越多像王先生这样的男士：他们受过良好的教育。有令人羡慕的职业或事业，却不是弱不禁风的书生;恰恰相反，他们热爱健身、固定地抽出时间去运动，他们精力充沛，举手投足间充满了男性气概。他们的生活健康和规律，处在良性循环的轨道上。

曾有科学家推测，现代人逐渐脱离了繁重的体力劳动，肌肉和骨骼系统就会退化，渐渐变成“头大身子小”的怪异外星人模样。但事实上，现代人有了更多的空暇去科学运动，使得身体跟思想一样在进步，“肌肉男”现象向我们证明了一个事实：人类会向着更完美的方向进化。

我们的记者走访了北京，上海、广州三地，与众多健身教练和健身爱好者接触，并精选三位代表予以访谈;还勇敢地拦截了若干漂亮美眉进行随机调查，试图寻找一个你我都希望的结论——肌肉男的形象正在被大众所接受，健身健美正在成为一项时尚的被广泛认可的运动。

事实上，我们发现了更多，比如健身健美运动带给人们的，不仅是漂亮的体形和健壮的肌肉，而且包括充分的自信、充沛的精力以及健康的生活态度和方式。既然如此，你还在等什么呢?快快跟我们的肌肉男一起加入健身运动中吧。

孙陆：从户外到健美

他的肌肉围度和线条，我看似乎已经能参加比赛了，尤其皮肤呈古铜色，显然是日光浴的“后果”。约见地点就是他日常训练所在的俱乐部，而不是星巴克或者肯德基，这让我感到很宽慰，尤其当他提到汉堡的营养学价值时。

你是怎么接触到健身运动的

那是5年前吧。我本来很喜欢户外运动，尤其自行车野游。当时一位朋友是健身发烧友，劝告道“练器械对自行车运动很有帮助。”真的?我原以为在一间大屋子里举杠铃是很枯燥的，但为了提高骑行成绩，就开始了健身房锻炼。现在反而是健身(健身房里的)时间比较长，自行车运动就控制在每周1次。

你认为从中得到的最大收益是什么

健康的感觉还有自信!我以前比较瘦，大概只有110斤(玉骨临风?)。开始参加锻炼后，整个体形都发生了变化，现在体重152斤，亲戚朋友看过来的眼光都不一样。

讲一件因为体形好而特别自豪的事情

有一次跟朋友到海南度假，都是练健美的。当天大家都穿戴整齐，所以不被人注意，第二天，我们几个换上泳衣、走到海滩上时，四周的人都开始注意我们了，还有不少人走过来问：“你这是怎么练出来的啊!”也有一些女孩子跟我们要电话和信箱，就连迎面而来的外国人也冲着我们竖大拇指。

你太太(女友)支持你练健美吗

支持，她也是这里的会员，有时间的话我们就一起过来练(哇，双宿双飞啊)。她以前不经常锻炼，而且爱吃肯德基、匹萨。我就特意拽她来健身，现在她的生活几乎完全变了样，基本不再吃垃圾食品。她怎么成为这会员的?一次她过生日，我送了健身卡做为礼物，然后在健身俱乐部里给她过的生日。浪漫啦，这样的话，哪个女孩子不会对俱乐部産特别的感情呢?

你怎样平衡健身和其他娱乐的关系

我认为健身是生活的一部分，已经深刻地融入到我的生活中。那么其他娱乐都是在不妨碍它的基础上进行。对我来说，除了出差外，每周3～4次的健身是必需的，除此之外，适当玩些远游，摄影、游泳、自行车等项目。

有多少个女孩主动追求过你

没仔细数过。我想体形好也是一种吸引力，经常会有女孩子主动约我一起出去玩，爱运动的人，性格开朗嘛。

TIPS：家有肌肉男

朋友们都很羡慕我有一个专业练健美的男朋友，每当这时候我都如一个幸福的小女人一样，非常情愿地在朋友们的逼问下讲述我们在一起的趣事。

记得第一次见他的时候是冬天，他穿着厚厚的棉袄，根本看不出线条和肌肉，还以为是一个很胖的人呢，他就赶紧把照片拿出来“现”!后来发现，其实他们圈子里面的人对自己的肌肉都蛮自信的，照相的时候都会撩起衣服把腹肌露出来，引来路人奇怪的眼神

和他在一起的时候，绝对有超强的安全感。走在大街上，大家都用惊讶的眼神紧盯着他粗壮的胳膊，也经常会有人艳羡地问：“嘿，哥们练过吧?”估计小偷们是宁愿一天不开张，也不愿把他当目标的吧

但有时候也觉得他们的生活蛮不可思议的，比如3个月都不吃油，吃鸡蛋只吃蛋清，每天吃一筐鸡蛋、4斤鸡胸，蔬菜什么的也都用白水煮，而且一天吃六顿饭!说该吃蛋白质了，就是要吃鸡胸和蛋清了;说该吃碳水化合物了就是该吃粮食了;说该吃维生素了就是要吃蔬菜了。

家里面摆满了大大小小的瓶子。全是他们吃的蛋白粉之类的营养品的瓶子，叠放起来有半面墙那么高，最大的瓶子如果放大米就够我们两个吃半月的。

他们还蛮辛苦，为了准备一次比赛，要用半年的时间。每天早晨6点就要起床跑步，因为是跑步顺便溜狗的，小狗就变成被拖着跑了!几个月下来狗狗都练成健美狗了，其他的狗狗都不敢欺负它

其实，以前我也和很多女生一样接受不了肌肉型的男生，但是现在想想有一个肌肉型男友，优点还是蛮多的，比如说：

生活单纯每天除了训练和吃饭以外就是睡觉了，几乎没有社交活动，而且一天都很累也根本没有时间和精力去花心了，更不会搞外遇了。

吃苦耐劳可以坚持那么长的时间吃那么难吃的东西都没有怨言，说明他们是能够吃苦的一类人，是为了达到目标而不懈努力的人，通常给人以安全感。

比较好养他们几乎一天大部分时间都处于半饥饿的状态，晚上睡觉时间长了都会被饿醒，所以几乎是什么都吃，做什么吃什么，从来不挑食，对你做饭的手艺没有任何要求，能吃就行。

…………

诸如此类的优点还有很多的，所以建议广大的姐妹们也了解些他们，接触点他们，你们会发现有意外收获的……

教练观点

姜熹

青鸟健身三星级私人教练

2006年90公斤级全国亚军健美训练有两方面好处。我觉得男性有些肌肉会显得更阳刚，更有男子气概。此外，健美训练的要求很多，需要爱好者特别自律，比如每周什么时间锻炼、什么时间吃什么，什么时间休息，都需要一个计划。这样子时间长了，生活就会很有秩序，还能帮助克服一些不好的生活习惯，比如烟，酒，夜生活等。

MAX：非典型肌肉男

看见美女就搭讪是偶一项重要任务现在又多了一项重要任务：搭讪肌肉男。

刚看见这个肌肉型帅哥的时候，他正在埋头苦练，身上的肌肉骄傲地对着我，上海美格菲俱乐部美女刁小姐对我说：“这是我们俱乐部最老的会员，叫Max。”她说可以上去搭讪，她负责善后，我赶紧制止，搭讪也得讲究策略，肌肉男练的时候是不能打扰的，否则失误了将不堪设想。

在旁偷偷观察Max，帅气的脸上带着一种亲和力，他练得很认真漂亮的肌肉随着哑铃的反光张扬，优美的线条几乎达要达到专业运动员的水平——个标准的肌肉男。等Max训练结束的时候立刻上前搭讪开始了下面一段有趣的对话：

帅哥，你开始健美多长时间了

我记得很清楚1995年7月1日(天啊!又不是结婚纪念日，你咋记得这么清楚!)。八年间，我期间最多多停过个礼拜(真是非典型)。

你是如何接触到健美运动的

施瓦辛格的影响。施瓦辛格创造了自己的传奇——首先他成为了一个美国人(愿为奥地利人)，之后成为世界上最有影响力的电影明星2003年当选州长，他对我的影响力不仅仅是健美(听得我都热血沸腾了)。

你认为健美对你最大的收获是什么

尊重!受到别人的尊重变得更加有自信。

讲一件因为体形好而特别自豪的事情

我也会被性骚扰(Oh!My god，我咋没有碰上这等好事)。我觉得性骚扰应该被重新定义：通常认为，性骚扰都发生在男人对女人身上，但实际上，女人也会性骚扰男生。我就碰到过多次，就是因为体形好。(到底应该是自豪还是痛苦呢?唉!说不清楚了。

如何平衡健身和其他娱乐活动的关系

健身已经成为我生命中的一个部分，我不可能不健身的，一天不健身，我身体就会难受，我的兴趣是非常广泛的，我玩钢琴，八级水平;我玩摩托车，是非常专业的摩托车，手我有很多的摩托车朋友，我们经常一起去专门的地方做赛车运动，我们都是很专业的，不是业余的混混们飙车;我喜欢厨艺，我有川菜厨艺证书也是专业的证书(这哥们还真是不一般)。

你有没有吃什么营养品

没有我不吃任何营养品。刚开始练习健美的时候，我从国外买回过大量的营养品，当时国内都还没有这些东西，后来我慢慢意识到我应该保持健康的健身，不一味追求肌肉，应该保持优美的线条，所以之后我就停掉了营养品，开始健康健身。

有多少女孩主动追求过你

恕不奉告。

采访结束的，一位婷婷玉立的美女，很温顺地走在他的身边，引来众多羡慕的眼光。

教练观点

乔利平

美格菲健身俱乐

部私人教练

2003年内蒙古70公斤级健美冠军和全场冠军。

记得我刚开始练习健美的时候，人家都把我当作“怪物”看待，人家觉得你怪怪的，不敢跟你接近。但是现在完全不一样了，很多人开始羡慕我了，很多人开始跟我学习了。我相信以后还会有更多的人喜欢肌肉男的。对于练健身的朋友，建议想一想自己的健身目的。然后根据你的目的，根据不同人的体质制定不同的计划，最好寻找一些比较正规的健身俱乐部，私人教练会根据你的个人特点制定不同的训练计划。

运动可以助性

倘若你对自己的身体和精力缺乏自信，这会或多或少地影响你的生活。如果天生猿背蜂腰，那么你在性伴侣眼中更具魅力，当然如果没有这些本钱，你也可以通过艰苦的运动锻炼出强壮的身体。

运动可以使我们更加“性感”。在对1000名喜欢运动的男性的调查中，95%的人在参加运动3个月，性功能和性高潮的出现都有所改善。其中，中、老年运动者比不运动者的性生活更活跃。同样，对女性所做的调查也显示，40%的人在性生活时更加兴奋，33%的人性兴奋度明显提高，25%的人性兴奋比从前来得快，5%的人因此重新找到性高潮。

这是因为，体育运动有效地消除情绪的抑郁，而抑郁对人的性欲产生抑制作用。另一方面，运动能使性激素分泌更加旺盛，从而大大地增进性生活质量。反之，缺少运动，就会促进脂肪的堆积，导致动脉硬化而累及性生活质量，硬化的动脉影响性器官的充血，男性的阴茎硬度和女性的阴道滋润都受到严重影响。

这一现象只有通过运动，才能使胆固醇含量下降，动脉通畅程度提高，血液循环加强，使盆腔、性器官的血液量增加帮助性器官的功能正常发挥。此外，健身者的身体素质好，腰腹部肌肉更强韧有力在性生活中的表现自然会优于常人。

张鸿宝：健身让我更完美

初见张鸿宝，是在广州力美健俱乐部的休息室里。今年23岁的小伙子，身高1.89米，典型山东大汉的身架，五官轮廓分明，属于“穿什么衣服都漂亮，走在街上回头率极高”的那种。我的第一感觉是：好一副模特身材!一打听，果然如此。

你是如何接触到健美健身运动的?

刚来广州的时候，工作特别累，加上离家的痛苦，应酬也多，经常熬夜，抽烟喝酒，一段时间里自己明显感到精神不振，体力不支，难以适应工作。职业的责任、工作的压力、追求更美更强的状态，促使我开始接触健身。希望通过健身改变当时的状态是我的初衷。

你认为健身给你带来的最大收获是什么?

作为模特，就是要通过运动来打造自己的身形。没有理由不健身。

只有坚持，才能形成一种好的习惯。我感觉健身对于自己的不良习惯，其实是一种克服的动力。健身一年来，我戒掉了烟酒，减少了熬夜，身体保持着一种很好的状态，由此，自己对工作的适应性有了很大地提高。由于坚持健身，现在即使是连续一周的紧张工作，我也能始终保持一种高昂的精神状态。

同时，由于系统地训练，现在自己的身体形态更有表现力，可以应对不同主题的演绎，职业的路子也越来越开阔。

健身的意义并不仅仅表现在身形和体能上，更大的改变可能在精神上。比如我从前由于身形偏瘦，演绎内衣品牌时，缺乏自信，有心理障碍。通过健美，现在身体各个部位的肌肉群已然明显，对于内衣品牌乃至于各种服饰品牌的表达，也有了一种自信。健身对我来说，更重要的是找到了自信，磨练了意志，气质上也有了很大的变化。这是我健身最大的收获。

你的女友支持你练健美吗?

通过健身运动，女朋友感觉我有上进心，父母认为我有责任心。女友还是很支持我健身的，她知道这对我的事业有帮助。不过有时候也会“很担心”——那么多靓妹，不会把我勾走吧?呵呵，这更让我感觉到她的关爱，让我珍惜和她的感情。

如何平衡健身和其他娱乐的关系?

我认为健身作为一种爱好，与其他的时尚爱好并不冲突。相反，由于有了健身，有了充足的体能，自己其他的爱好，比如踢球，反而能够坚持下来。“健身作为一种好的习惯，对于坏的习惯是一种克服，对于好的习惯就是一种坚持。”这个看似简单的观点，我觉得有着很深的哲理意味。

有多少个女孩主动追求过你?

我经常来的这个俱乐部，会员就有2万人，而且大多是爱美的年轻女孩。在日常的生活中，也不乏异性追求者，但我始终注意把握分寸，坚守界限，保持一种朋友的关系。

教练观点

王亚林

广州力美健身房健身俱乐部教练

毕业于广州体育学院

针对不同的人，不同的体质，健身的方法差别可大了，作为教练，千万不能把书本上的知识硬塞给别人。一般来说参加健身的男女，其目的无论是减肥还是增强体能，或者是形体保持都必须通过运动，但运动的方式就不一样。

男性会员，要求力量、要求肌肉群的形态;而女性会员，一般不会要求肌肉的力量，但对柔软性、形体的要求会更多一些。参加健身运动，最好有针对自己体质的方案，学习相关知识，有专业人士的指导，长期坚持，这些都健身取得成效不可或缺的要素。

打造肌肉男的幸福生活

绿茵场上驰舌骋的身影，在进球的一霎那，球员甩掉球衣在草地奔跑，场内场外激情的释放。不禁令人对绿茵英雄的健硕身材投以敬羡的目光。他们有男人与生俱来的阳刚之气，亦即天性中的霸气;他们身体素质高，心理素质好，适应能力强，能更多承载社会的风险和责任;他们还能给人以视觉上的美感，带来质感的冲击力与震撼。

但需要说明的是，这里有一个大众健身与竞技健美的区别。对专业健美运动员来讲，更多的肌肉、更大的围度是必然追求的目标之一;但对一个健身爱好者来说，综合提高身体的肌肉力量，爆发力、肌肉耐力、心肺功能，平衡能力、协调能力才是首要的目标，适度的肌肉和全面的健康水平将对我们的生活产生更积极的影响。

如果你还没有开始健身，那就赶紧行动吧。可以走向大自然，多做些有氧运动，如登山、攀岩、跑步、骑自行车等，还可以参加俱乐部的团体课程，锻炼全身得到协调性、柔韧性和肌肉耐力也应该把器械训练添加到你的计划中来，适度增进肌肉力量和体积。最终养成科学健康的生活习惯，成为人人羡慕的现代肌肉男。

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从竹竿变肌肉男的秘决

单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。

若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。

实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。

（实习编辑：陈兴娣）

教你7招打造迷人肌肉男

是否经常为自己瘦削的身材而自卑?小编整理了这7招，只要坚持，做性感肌肉男是很简单的事。

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。

今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。

你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

1、吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量。每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2 、每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3 、吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

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4 、力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5、摄取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间：没有固定的时间，

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

6 、提前备好食物。

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7、把食物带在身上。

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料，。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

（实习编辑：张利玲）

健康生活从健身开始

在堪称世界体育强国的美国，花50美元就能成为健身俱乐部的会员。入会时可以领得一张记录卡，通过体质检测采集数据，随后定期参加活动，教练员根据体质欠缺的项目安排锻炼，加以指导，再把跟踪监测的情况记录在案，以观后效。在近邻的日本和韩国，举办东京和汉城奥运会有力促进了国民健身意识与社会体育设施同步改善，自觉加入体育锻炼大军成为理所当然，青少年学生身体素质指标出现了历史性的提高。

在一个任何事情都计算“投入与产出”和注重效益的时代，人们越来越意识到身体是生活和事业的本钱，强健的身体素质是最令人羡慕和值得珍惜的资本，对绝大多数人而言，在这方面本来是相差无几的，却会由于个人或社会的原因而逐渐拉开差距，最终连原有的基础也一起赔了进去，受到影响的不只是生理状态各异，甚至心理上也出现难以调整的障碍。以人为本，关注民生，从大众健康和体质做起，正在成为广为议论的社会性话题。

为了体质和健康，不花点钱不成，但光靠花钱买也不成。

中国人对待体育健身的看法曾经有过误区，以为老外天生爱玩，爱折腾，爱刺激，更因为有钱才能办到。其实不然，即使像纽约、巴黎这样的国际大都市，在街巷和公园跑步的人从来不少，而豪华的锻炼方式也从来不是多数人的选择。在一个经济社会崛起的大国，打球跑步、跋山涉水这类事情，应当逐步从大众的时尚追求成为生活习惯。

中国传统的体育观大多强调人文理念，很少言及客观条件，何况地域辽阔的国度，大众健身方式的选择和低成本理应更容易。随着奥林匹克运动的理念逐渐深入和社会整体发展，全民健身名副其实，中国才能自豪地告诉世界，举办奥运会，人人都是无愧的东道主。

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健康生活从运动开始

为了体质和健康，不花点钱不成，但光靠花钱买也不成。

保护腰从基本生活开始

“腰”是人体的连接线，站立、行走、坐、躺……每个动作都需要它的帮忙，但生活中很多人却用错了腰。据美国“MSN健康”网近日报道，美国近八成人因为姿势不正确，导致腰部“受伤”，尤其是以下常用姿势。

坐。人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。

站。常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能，时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此，站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。

提。很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。

扛。扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼，比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。

蹲。下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地

五分钟打造魅力“肌肉男”

说到“肌肉男”我们都非常的熟悉，这是对体魄结实男人的一种赞誉，女性朋友们也都非常的喜欢，欣赏这种类型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢？只要你们每天抽出五分钟的时间，那么就可以轻松的打造肌肉男。

1、坐姿肩侧举

训练部位：肩部肌肉(侧三角肌)

起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。

动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。

2、坐姿三头肌伸展

训练部位：手臂后侧(三头肌)

起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。

动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。

3、站姿后抬腿

训练部位：臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)

起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。

动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。

4、腹部蜷曲

训练部位：手臂后侧(三头肌)

起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。

动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。

5、俯卧下背伸展

训练部位：下背部(竖脊肌群)，背部中段(斜方肌)

起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。

动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧

6、伏地挺身(加强版)

训练部位：胸部(胸大肌)，前三角肌

起始位置：面向地板，双手打开约为肩宽之1倍半至2倍，食指及中指的指缝朝向正前方，脚尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身体维持一直线。

动作：手肘向侧面弯曲，让身体保持直线下降靠近地面。

趁着电视广告的五分钟空档，做几个可以燃烧热量的居家体操，或者头睡觉之前做做伸展运动，那么就可以实现肌肉型男的梦想。

男人们健身从春季开始

春天气候逐渐转暖，万物复苏，是一年中最美好的季节。然而，春天也是“百草发芽，百病发作”的季节，保健养生当从春季开始。作为家庭重要支柱的男人，追求事业成功的男人，承受更多压力的男人，更应加强保健、增进健康，而且，必须马上行动!

防病

中年男士：警惕健康的“第一杀手”

如今，三四十岁的中年人猝死或是患有严重的心脑血管病，已不鲜见。有资料显示，心脑血管疾病，目前已成为危害人类健康的“第一杀手”，我国人群心脑血管病发病率还在逐年上升。全国每年心脑血管病死亡人数约260万，平均每小时死亡300人。而且据流行病学研究证明，造成心脑血管病发病率上升和年轻化趋势的主要原因，是不健康的生活方式。因此，整日为工作缠身，应酬不断，承受巨大压力的中年男士更需无病预防，有病早治。

据省中医齐向华副教授介绍，我国心脑血管疾病的主要患病危险因素有10种，即：年龄、性别、遗传史、高血压、高血脂、吸烟、糖尿病、缺少运动、肥胖和精神压力。前3种患病危险因素个人无法改变，但后7种危险因素却是可以通过调整个人生活方式改善的。

心血管疾病的发生和发展是一个系统的过程，吸烟、高血压、血脂异常、肥胖等是致病的重要因素，在一个人身上有时甚至于集中多种危险因素。随着各方面压力的增强以及不健康的生活方式，这些危险因素在人群中越来越普遍地存在，导致向年轻化发展，出现“三十岁的人，六十岁的心脏”的状况。

心血管疾病从危险因素到出现临床症状，大概需要几十年的时间。工作紧张、压力大的男士们，尤其要关注心脏发出的“呼救信号”，以便及时作出判断：在患感冒或腹泻后，出现明显的全身乏力，行走时心慌气促，或快慢不均，可能是发生了病毒性心肌炎;入睡后，突然因胸闷、气急惊醒，接着频繁咳嗽，气急加剧，并咯出泡沫或红色泡沫样痰，这大多是患有风心病或高心病;中老年人，在过度劳累、过量饮酒、情绪激动后突然出现心前区发闷、压迫痛等症状，多为患了冠心病;如反复发作持续时间较长，经用硝酸甘油、救心丸，心绞痛不能缓解，则可能是发生心梗。

一位患者，43岁，是一家中型企业的厂长，长期的紧张工作和频繁的应酬使之患上了高血压，但却没有引起她的重视，最终导致突发脑出血。虽经手术保住了性命，她却要拖着半瘫痪的肢体生活了。齐副教授强调，脑血管疾病重在预防，首先是要养成健康、有节制的生活方式，膳食结构要合理，少进食咸或油腻的食品，尽量不抽烟、少喝酒;工作节奏不要太紧张，学会放松紧张情绪，坚持进行一定量的体育锻炼;对已经患上疾病的人，一定要正确对待，良好的心态是防病、治病的重要保证。比如，对于已经患有高血压的患者要积极治疗，遵医嘱按时服用降压药。高血压是终生疾病，要终生服药，不能血压高时就服药，血压降下来就停药，血压反复反弹，极易导致血管破裂。要注意控制情绪，避免参与一些剌激性很强的活动。要定期进行健康检查，一旦发生需要急诊治疗的脑血管疾病，应立即到有诊治条件的医院治疗。微创手术、立体定向技术、脑室镜技术、颈动脉内膜切除术、颈动脉支架置放术等先进的医疗技术和手段，可为脑血管疾病患者提供良好的治疗并获得较为满意的预后。

打造性感身材从钢管舞开始

我们相信每一个女人从内心都渴望拥有这样的身材，每个男人都会欣赏这样身材的女人。

为什么钢管舞女郎会拥有如此完美的身材呢?秘密就是----钢管舞真正的钢管舞是非常耗费体力的,一段十分钟的钢管舞燃烧的热量大约有200多个大卡,是其它健身项目的几倍。

钢管舞是运动中唯一可以把有氧和无氧结合在一起的舞蹈.有氧运动和无氧运动结合在一起,就能起到一举两得的效果------燃烧脂肪的同时雕塑身材!

钢管舞分为杆上技巧和杆下舞蹈两部分.杆上技巧完成时我们的整个身体是离开地面,在空中完成的,所有的身体重量完全靠身体的某一个部位的肌肉用力,是完全的自身负重,这就是Body pump,是一种无氧运动.这种氧运动使肌肉得到大强度的刺激而得到锻炼,为了保持在钢管上的稳定造型,全身的肌肉、包括腰腹肌都是收紧的,所以全身的肌肉都得到了锻炼.钢管舞杆下的舞蹈运动效果也是相当好的.借助钢管,每个舞蹈动作可以做到完全的舒展和完全的用力,也是极好的有氧运动,使我们的心肺功能也得到了加强.同时舞蹈中的甩头、弯腰等动作对我们的颈椎和腰椎也有很大的帮助,一些慢性的颈椎和腰椎病甚至会在钢管舞的运动中慢慢恢复,同时,脂肪也会燃烧。

有很多喜欢钢管的女孩打电话到岳畅钢管舞培训中心咨询,问钢管舞是否能减肥和雕塑形体,岳畅老师会耐心的给她们讲解钢管舞如何练才能更快速更有效的减肥和雕塑形体,并建议她们多看看专业的介绍钢管舞的网站,比如上面会有很多相关知识的详细介绍,之后就会对钢管舞有更清晰的认识和了解.并且用岳畅舞蹈培训中心现有的学员做实例,很多从这出去的学员都变的更加健美和自信。

钢管舞女郎不用刻意的去保持身材,在经常的表演训练中,身体的脂肪自然很少,肌肉线条自然很漂亮,好身材是她们长期跳钢管舞必然的结果。

有氧运动和无氧运动完美的结合到一起的运动,只有钢管舞,不但有美的音乐,美的灯光,美的身材,更有我们观赏时的美妙心情.把钢管舞看作美的化身,看作一种艺术来欣赏.我们有何尝不能让自己也加入到这种美的境界----拥有钢管舞女郎完美的身材!

排骨男如何变身肌肉男

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑称“排骨男”，瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条，成为肌肉男还是有很大希望的，要注意运动和锻炼的方法。

排骨男如何变身肌肉男

变身肌肉男：合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

变身肌肉男：少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

（实习编辑：何丽丽）

如此练出肌肉男

全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男，并对健美初学者提出了一些建议，应该做出一个什么样的训练计划。

比赛前必须“蒸桑拿”

“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。

专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。

年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：“因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。

当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让肌肉的清晰度更好，还要蒸桑拿，那时已经接近虚脱的边缘了。”

小贴士：想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢，每次40分钟。另外，每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松，还能起到减脂的作用。

当训练时感觉肌肉疼痛时，千万不能放弃，要坚持训练计划，一个动作一个动作的完成，身体一定会有所变化，一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度，这样可以记录自己的进步，给自己更多的信心。

晚餐要吃10个蛋清

在采访林沛渠的过程中，他总是问记者几点了，原来他是要按时准点吃饭。

林沛渠说：“健美运动员特别容易饿，这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及时补充能量，身体就会损耗肌肉，所以吃饭都是按时按点的，一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外，在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂，为锻炼提供能量。

上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等，帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品，要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”

白天吃7顿饭已经出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质，但不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长，并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。

小贴士：普通人想练成大块头，就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。

健美爱好者可以一周吃3次健康餐，早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素;上午加餐水果(苹果、猕猴桃、香蕉等水果);午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克;下午加餐全麦面包;晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克，蔬菜适量。

健美爱好者可以在训练的当天这样安排，或者保持低油低脂的饮食即可。

（实习编辑：陈兴娣）

排骨男如何吃成肌肉男？

很多瘦人都想长胖并拥有发达的肌肉，但是不知道怎么开始。。。

平常你认为自己吃得够了，但还是很瘦，之所以瘦的第一个原因是没有获得足够的热量。第二原因是新陈代谢快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男。

第一：吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140斤，那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量：两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140斤的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重：每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

第二：每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打发肚子，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次！

吃早餐：如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替：如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3、吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、鱼油、橄榄油等。可以让你每天增加300kcal热量。

4、力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、卧推、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

5、获取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少斤你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉等；

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等；

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等；

蛋类：蛋白和富含维他命的蛋黄；

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等；

时间：没有固定的时间。

6、提前备好食物。

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7、把食物带在身上。

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合吃：不要介意别人出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物，不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

PS：

遵守以上增肌方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

男人穿衣更帅？更有男人生活层次与品味？从改变自己外形开始

你有没有在逛街买衣服的时候，经常抱怨穿这个不好看，那件也不好看？你有没有抱怨过自己身材不好，穿衣服不好看。想变的更帅、更men，那么就要从改变自己的身材开始了。

从开始穿衣打扮的核心目的，根本不是让你们变得更帅，而是通过穿衣搭配透露出一个男人的生活层次与品味，进而展现出其生存价值。改变外形以得体，改变谈吐以智慧，改变举止以沉稳，改变内心以强大。

不少同学身材有点胖，又该怎么搭配衣服呢？答案往往既简单又复杂。简单的是，只要你能做到如下边的激进昂扬、把自信的气质融合其中，你就立刻可以变得很有型，毕竟戴帽子、绑针织衫是一件是个人就会的事情。

可复杂的是，作为一个胖子，你连买到一件合适衣服的地方都找不到：看看Burberry、diorhomme里面那些纤细的男模你就知道了。如果几千块钱的衣服穿出郭德纲的效果，我也没有任何办法。

男人穿衣，一看材质、二看版型与剪裁，第三才是款式，最后才有搭配。说白了，你们需要明白穿衣打扮的核心目的，根本不是让你们变得更帅，而是通过穿衣搭配透露出一个男人的生活层次与品味，进而展现出其生存价值你究竟是一个真正生活在上流社会的贵族，或是一个新晋的暴发户，还是彻头彻尾的一个屌丝？

PUA技术最大的意义，也在于改变。当你放慢说话速度、克服小动作、清除语言赘字、身体微微后仰、经常性假装无意地转移开自己的注意力、轻轻摇晃身体、侧面对着目标开启对话的时候，你在通过模仿真正高价值男人的行为以完善自己的表达；当你严格要求自己的举止、开始接受并磨练绅士行为、照顾朋友并维护圈子秩序的时候，你又在通过模仿雄性领袖来提升和展现自己的价值；同样你也开始关注时尚信息、学习穿搭技巧、提升生活品味、追求生活质量，不断让自己精益求精提升自我价值。改变外形以得体，改变谈吐以智慧，改变举止以沉稳，改变内心以强大。

能吸引一个人的，永远都不会是你对TA做了什么，而是取决于你是一个怎样的自己。哪怕曾经起点不高、现状并不令人满意，也要看你要为改变苦逼的现状付出了多大的努力：太胖或者太瘦？工作太忙没有时间？去健身房太远？这些都不应该是你的借口。下面我就给兄弟们介绍一些我自己经常做的、连健身器材都不用的、几乎随时随地都可以进行的。

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塑身总则

过度肥胖、麻杆或者过分强壮的肌肉都不是我们型男应有的体型。

众所周知，太过瘦弱的身材给不了女孩子以安全感，但是如果过度锻炼，虎背熊腰的身躯只会让你看起来像个苦力，而毫无美感。该结实的地方要结实，该修长的地方要修长，适当地将收缩的肌肉扩展开，燃烧掉多余的脂肪，对我们来说就足够了。

首先我们必须明白我们需要着力打造的肌肉群：

1.适度隆起的肩部和胸肌是支撑当下流行修身西服及衬衫的关键；

2.笔直的腹部肌肉群有助于腰部服饰的服帖，对穿着线条有很大帮助；

3.尽可能使臀部上提才可以将贴身裤子穿的漂亮。