登山前做做广播操

发布时间 : 2019-11-08: 健身操广场健身操瘦身健身操

很多人一到山下，立刻欢呼雀跃地冲上山去。其实，这样很容易导致肌肉关节损伤，最常见的就是把脚崴了。因此，爬山前，一定要做好准备活动。

人体需要一段时间才能进入状态。准备活动不但可以减免运动损伤，使心肺系统尽快进入“备战状态”，还能提高神经系统的兴奋性，使人对环境变化反应灵敏。

通常的准备活动包括两方面内容：热身活动和柔韧练习。首先，简单活动一下膝关节、踝关节，快走或慢跑5—10分钟，让身体微微出汗。然后，充分拉伸肌肉和韧带，让身体更轻巧、更灵敏。或者干脆做一遍广播体操，它能全面活动身体各个肌肉关节。

在准备活动中，“四处关节、三组肌群”需要重点关照。四处关节是膝、踝、髋和腰椎，因此要左右转腰，前后及侧向高抬腿，转动膝关节和踝关节。三组肌群指的是大腿前部、大腿后部及臀部、小腿的肌群。这三个部位需要通过拉伸练习来活动肌肉和韧带，典型动作包括：向后扳腿(单腿站立，用手扳住另一条腿的脚面，使大小腿折叠，感觉到大腿前侧肌肉被牵拉);弓箭步压腿;踮起脚尖，牵拉小腿后部肌肉。

如果近一两个月没有锻炼，登山时最好每半小时休息一会儿。途中注意补充水分，建议选择矿泉水或淡盐水，或是添加了维生素、矿物质、少量糖分的运动饮料。下山后若有条件应泡个热水澡，做做按摩，以解除疲劳。

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办公室广播操减压健身又治病

“第八套广播体操现在开始，第一节伸展运动……”熟悉的旋律响起，众人跟着节拍有板有眼地做出各种动作。只是做广播操的不是学生，而是一群办公室白领。去年北京市恢复工间操运动以来，广播操这项深入民心的健身运动重又回到人们视野。

昨天上午，在五羊新城广日大厦写字楼内，某医药集团的100多名员工齐聚办公室大厅，开始第一天的工间操。8时半，熟悉的“第八套广播体操，现在开始”口令响起，二楼办公室员工包括总裁在内20多人在不到100平方米的大厅排队站好，跟着视频有板有眼地扩胸、踢腿、跳跃……

动作算不上标准，姿势也说不上专业，但“诚意”十足。不少人都是“现学现卖”，状况百出：跟不上节奏、踩错节拍、同手同脚……令人忍俊不禁。害羞一些的白领干脆站在原地扭扭腰、晃晃胳膊，四处张望看着别人“出洋相”。

在七楼，同时有近80名销售人员正上演励志手语舞蹈《把握每一个瞬间》，激情四射的音乐加上丰富多变的手部动作，一转一跳间全身舒畅、容光焕发。10分钟后，工间操结束，每个人的额头上都挂满细密汗珠，伴着些许气喘回到自己的座位上。

健身防迟到深得白领心

相比广播操在很多写字楼的遇冷，昨天做操的白领们都热情高涨，要求“早上和下午都要有广播操时间”。

“终于感觉到血液循环了!”10分钟内，小赵的每一个动作都十分到位，堪称“最认真”的员工。“头一分钟还有点害羞”，到了第七节跳跃运动，小赵开始全身冒汗，“一见冒汗我就放开来做，工作时间基本都在电脑前，很怕患腰椎或颈椎疾病，要多锻炼。”一天一次、一次5分钟的广播操在小赵看来太少了，于是做操后他跟同事商量着：“跟领导建议早上和下午都要有广播操时间。”

重温第八套广播体操，80后谢小姐坦言勾起了求学时光的许多美好回忆，“上学天天做操，太熟悉了，感觉好复古”。对谢小姐来说，工间操的优点就是能防止迟到，“如果迟到了，看到人们在做操，还好意思吗?”

负责考勤统计的阿华随后证实了谢小姐的看法，“就今天来说，每个人都比平时早到了三五分钟，没有人迟到。”

而集团党总支练书记将之看成是“加强企业凝聚力，重视人性化管理”的举措，“十几分钟的广播操，振奋精神之余，平日接触不多的各部门可以有互动和沟通”。

★教练说法

广播操可减压放松但难治病

某知名健身俱乐部有五年私教经验的张教练昨天在接受记者采访时称，从减压、放松的方面讲，广播操是一种不错的健身方式，若具体到治疗腰椎颈椎疾病、促进血液循环、缓解关节疼痛方面，那么广播操的针对性不强。

张教练建议，有条件的白领可以参加俱乐部，利用专业器材做一些针对颈椎放松和伸展的运动，效果更佳。而对于“减肥”这一女白领普遍关注的话题，张教练更提醒大家，健康的减肥方式要“三管齐下”，饮食、锻炼和睡眠缺一不可，“不会吃光会练没用、吃得好不锻炼也不健康”。

（责任编辑：陈韶鹏实习编辑：李紫嫣）

白领男士做做“工间操”

在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的“办公室工间操”。你只要抽空一天做15分钟，坚持一个月，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

1.屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。

此运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单薄、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

2.俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。

这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

3.下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平行为止。随后再慢慢地复原。注意不要伸直膝关节。

4.屈膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

5.侧身弯屈运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

6.后屈运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，保持这一姿势，直到较疲劳为止。

这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

责任编辑：彭道敬

睡前做做福寿操

1、活动脖颈

头向前倾，直到感到颈部肌肉有些抽紧，持续10秒钟，前后左右各做1次。

2、刺激、活动肩膀肌肉

慢慢抬肩;然后突然放松，回到原来的位置，重复10次。

3、扩胸伸展

双手在背后相握，往后伸展扩胸，持续10秒。

4、压手掌

双手平举在胸前，吸气、吐气时向中间施力;重复10次。

5、舒展背脊

双手抓椅子的同一边，慢慢扭转上半身，持续10秒钟，反方向再做一次。

6、弯曲脚趾、刺激脑部

双脚往前伸直，向上抬，脚趾向脚心方向弯曲，突然放松，重复10次。

(实习编辑：童文冲)

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办公室里做做手指操

按摩双手手指伸直，用右手掌按摩左手背，接着用左手掌按摩右手背，相互交替做5到10分钟，直到双手摩擦发热为止。

紧握拳头双手十指迅速展开，然后用力屈指握拳，反复锻炼。一开始会感到酸胀，随着练习次数增多酸胀感会逐渐消失。每次30到50次。

捻压手指先用右手的拇指和食指用力去捻左手的各手指，然后用左手的拇指和食指用力去捻右手的各手指，3到5秒钟放开，反复3到5分钟。

推扳手指先用右手抓住左手，用拇指一一向外推扳左手的各手指，再用左手抓住右手，用拇指一一向外推扳右手的各手指。各做10到20次。

弹击手指弹击时，两手各指相对应。需用力，最好有痛感。

敲打虎口右手握拳，敲打左手虎口、小指侧、手背与掌心、“手腕线”等处各10次。然后，再由左手握拳敲打右手各处。

手指对插双手十指同时张开插入手指间的“八邪穴”，然后用力抱紧成拳，3秒钟后松开，反复练习10次。

转动手腕右手握住左手，让左手腕顺时针与逆时针交替转动10到20次。然后换左手握住右手，依此法进行。

工作累了做做手指操

动作一：拿一个纯净水瓶子或者用手可以抓住的杯子，里面的水不要太满，以用手指可以抓住为准;右手四指并拢在上，拇指在下，握住瓶子;左手大拇指靠紧其他手指;将右手手腕放在左手手背上;右手以腕为轴抬起、放下，同时手指用力;然后换左手;每次左右各做三组，每组10下。

动作二：端坐在椅子上，用一只手托住膝盖，另外一只手手指扣在膝盖上，并在膝盖处做顺时针和逆时针旋转;然后两手换位;每次两条腿各做三次，每次时间坚持1—2分钟，中间间隔30—60秒。

这两个动作不仅能够练习手指，而且可以综合锻炼手腕、手臂，同时能够促进膝盖附近的淋巴循环，增强身体抵抗力，也能让紧张工作的大脑得到很好休息。

(实习编辑:童文冲)

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做做“器官操”让你有惊喜

舌头操

如果你想增加食欲的话，你不妨做一下主司味觉的舌头操。首先，要进行卷舌头的运动。把舌头向里面卷，使舌头能够到达喉咙的部分。其次，把舌尖卷起，使舌头与嘴巴里的每一个部分都能接触。做完舌头运动后，嘴巴里面将会有唾液，这时候，把唾液一点点地吞下去。最后，把舌头伸到外边，尽量伸长，使舌头几乎能够舐到鼻子或下颚。舌头运动虽然不太雅观，但是，能够收到良好的效果。

喉咙操

要想增强体质，首先需要解决全身激素分泌的问题，而喉咙与脖子的体操具有促进激素分泌作用。要领是在把脖子向前弯曲时，双手置于头后部，加力气向下按压。要向后面弯曲时，则把下颚往后推。如果想要向左右转动时，就要推向对应的脸颊。只要时常进行把脖子弯曲到极限的运动，位于喉咙部位分泌激素的甲状腺、副甲状腺将会被强化。

颈脖操

许多人往往疏忽脖肌肉的锻炼，因此，长期伏案工作的人就容易患上颈椎疾病。要想锻炼脖子上的肌肉时，并不需要在脖子上吊挂什么重的物体，只要坐在椅子上就能够进行。要领是首先把两只胳膊横置在桌子，然后把前额靠在胳膊上方。采用这种姿势，以前额部分用力按压手，这个动作能锻炼颈脖上的肌肉。在工作时做这个动作的话，不仅能锻炼脖子上的肌肉，而且能驱走睡意，是一举两得的好办法。

胃肠操

如果你的胃肠功能虚弱，您不妨做做胃肠操来强化胃肠功能：在地板上躺下，打开双手和双脚，成为“大”字型，再缓缓地抬起上半身，这个运动要做10次。由于做这个动作时，双脚无法用力，不得不使腹部的肌肉用力，因而可刺激胃肠，强化其功能。

做做全身减肥操，打造性感猛男

动作一：胸部、肩部锻炼

两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20～30次，做3～5组。

动作二：手臂锻炼

双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正直。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25～35次，做3～5组。

动作三：腹部锻炼

坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳定身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。

动作四：大腿、臀部锻炼

单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正直，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15～30次，两腿交换锻炼。做3～5组。

爬山前要了解自身6情况

在爬山过程中要注意自我检查，对自己健康状况和生理功能变化做连续观察并定期记录，其目的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动性损伤，更有利于健康水平的提高。具体内容如下：

爬山情绪

即爬山的欲望，一般可分成非常强烈、积极主动、能够参加、勉强参加、不参加五个等级。正常的爬山情绪应该精神饱满，精力充沛，自信心强。如情绪低落、心情不佳、厌恶爬山，把参加爬山作为一种负担乃至害怕爬山时，最好停爬。

正常情况应是自我感觉良好，身体无不适感。如爬山中或爬山后有异常疲劳、头晕恶心、全身无力等不良反应，应分析原因及时纠正。不良反应强烈的，要暂停爬山。

睡眠

爬山后良好的睡眠应是入睡快，睡眠深而无梦。清晨醒来时，头脑清醒，精神饱满。如果有入睡慢甚至轻微失眠、夜间梦多易醒、清晨感觉昏昏沉沉、白日无力嗜睡等现象，则要考虑是否患病，是否爬山量过大，并及时纠正。

饮食

爬山后食欲的好坏同样反映了身体状态。如爬山后不想进食或食量少，表明爬山量安排不当或身体健康状态不良。

排汗量

如出现轻微爬山即大量出汗或出虚汗、夜间盗汗等现象，表明身体疲劳或有其他疾病。

心率

爬山后清晨起床前测定脉搏。正常情况下脉搏应平稳、有力，每分钟次数也基本稳定，经过一段时间的爬山后脉搏应有下降的趋势。如出现晨脉增快，或有心律不齐症状，可能与疲劳及过度训练有关，要注意观察分析。

体重

在进行爬山运动时，体重应该是稳定的，或短期内稍有下降。如果体重持续下降，提示有严重的疲劳或患有与消耗过快有关的疾病。

血压、常规血检

有条件时在爬山前做一次原始检查，以后再定期检查，并将测定的结果进行对比，以检查爬山健身的效果和防止出现意外。

要做做自己不擅长的运动

有些人喜欢长跑，觉得跑步就是最好的健身方式。因此一年四季都在坚持锻炼，从不间断，但对别的运动却没什么兴趣。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时表示，这种单一化的运动方式只能让身体的某些方面得到锻炼。最理想的运动方式应该是多种运动方式相结合，像小张这样只钟情于一种运动的人，平时不妨多做一些自己不擅长的运动。

多种运动方式相结合可以提高体适能。苟波介绍说，体适能是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力，它包括“健康体适能”和“技能体适能”两方面。“健康体适能”的测定指标包括肌力、肌肉耐力和心肺耐力等，而“技能体适能”的衡量指标则包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。一般来讲，就运动效果来说，大致可分为三类，一是锻炼心肺功能和耐力，比如长跑等;二是力量型的锻炼，像双杠、哑铃以及健身房里锻炼力量的专业器械;三是柔韧性锻炼，比如瑜伽、健美体操等。

苟波说，球类运动就是各种健身功能结合较好的综合性锻炼，无论是耐力、力量和柔韧性都可以得到锻炼，但其他一些运动方式，就可能只会侧重某些方面。因此，像小张一样的长跑爱好者，心肺功能和耐力都得到很好的锻炼，但力量和柔韧性锻炼就稍差一些，因此，平时可以多做一些简单拉伸和力量锻炼;喜欢游泳的人也是一样，可适当做些力量锻炼，这样才能达到好的效果。

苟波最后强调说，锻炼的大原则是以有氧运动为主，加强心肺功能和耐力锻炼，适当进行柔韧性和力量锻炼。因此，每个人可在自己兴趣的基础上，选择两三种运动方式，结合起来进行锻炼。那些经常只做一种运动的人，应该尝试着做些自己不擅长的运动，以达到全面健身的目的。▲

健身这样做做有氧训练

人在运动时，会出现有氧代谢和无氧代谢。当训练是在氧气供给充足的条件下，糖和脂肪氧化分解成水和二氧化碳，同时释放能量，这个过程称为有氧代谢。无氧代谢是指在氧气供给不足的情况下，糖无氧酵解生成乳酸，并产生能量。人在进行各种运动时，同时伴随着有氧代谢和无氧代谢，只是所占的比例不同而已。

健美运动采用的是力量训练，身体代谢以无氧代谢为主，属于无氧训练。但是也不能忽视有氧训练。有氧训练的目的是为了调节内脏器官，特别是提高心肺功能，使之与肌肉的发展向适应，为高强度锻炼打基础。因此，在健美锻炼期间，最好适当安排一些适度的有氧训练，如慢跑、爬山、骑车、羽毛球、保铃球、跳绳等。

应该强调的是，健美训练者的有氧训练应适度，切不可过度。否则消耗能量过多，肌肉的体积会减小。那么怎样使有氧训练提高健美锻炼效果呢?关键是控制运动量的大小。开始时运动量应小些，以后逐渐加强。合适的运动量使肌体在有氧锻炼后不会出现疲劳，而心肺功能不断加强。这样，当你进行健美锻炼时，就不会感到非常疲劳，可以不断增加训练强度，提高训练效果。

健美广播体操有哪些呢

在人人都追求美丽的今天，相信大家对健美广播体操肯定不陌生，健美广播体操不仅能锻炼我们的身体，还能塑造出优美的身材，美容养颜，是现代人们的一种运动形式，那么今天，我们就一起来了解一下关于健美广播体操。

健美广播体操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美广播体操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。

健美广播体操竞赛项目包括男子单人、女子单人、混合双人、三人（性别不限）、集体操（五人，性别不限）、有氧舞蹈、有氧踏板、啦啦操等。

健美广播体操的起源应追溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气和最完美的。古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。

古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势）、调息（调整呼吸）、调心（意守丹田入静），运用意识对肌体进行自我调节，健美身心，达到延年益寿。瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。这些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

关于健美广播体操的问题，今天就说这么多了，对健美广播体操有兴趣，并且想要练习的人，应该合理安排练习时间与次数，注意运动卫生，在运动时养成良好的习惯，这样，才能达到自己最初想要运动的目的。