锻炼需补营养

发布时间 : 2019-11-08: 健身锻炼营养怎么搭配健身锻炼的营养饮食卫生健身补剂吃法顺序

水

运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。Www.jsS999.coM

钾

激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充;钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。

锌

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。

铬

铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。

维生素B2

运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。

维生素E

运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。然而通过日常饮食，我们很难获得足够的维生素E，所以每天服用800国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。

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营养补剂的问题

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则： 1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。初学者的膳食营养补充膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。初学健美者的膳食营养误区不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

长大肌肉需要补营养

对于那些“大块头”或梦想成为“大块头” 的人来说，营养之于增肌太重要了，营养跟不上，增肌就成了“无米之炊”。但购买营养品总会让自己花掉大把的银子，因而增肌营养似乎成了奢侈的代名词。难道在金钱与增肌之间一定要做一个痛苦的博弈吗?非也。其实，好的营养并不一定意味着高消费，你可以打打自己的小算盘，动动心思，要一点小聪明，就能用最下的投入产生最大的效果。

小聪明一：廉价营养，激发合成状态;

长肌肉离不开体内合成状态，而合成状态是由体内激素决定的。促合成激素是一些具有促进合成代谢作用的激素的统称，除了我们熟知的睾酮外，胰岛素也具有合成作用。睾酮是雄性激素的一种，，可刺激肌肉组织摄取氨基酸，促进核酸和蛋白质的合成，促进肌纤维和骨骼生长，从而促进了肌肉的生长。胰岛素可促进糖原合成，从而让肌肉储备更多的能量并加快恢复，同时在促进肌肉生长方面它还具有和生长激素协同的效应，更好的促进肌肉生长。

促进睾酮合成：锌

锌是人体酶的活性成分，能促进睾酮的生成，从而促进肌肉的生成，缺乏时可影响肌肉合成。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。许多男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3，如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会损失更多的锌。

锌主要存在于海产品、豆类、肉类及粗粮中。一块约2两种的瘦牛肉可提供成年人锌日需要量的一半。

促进睾酮转化：维生素c

维生素c是很少引起男士重视的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要的影响。美国德州大学妇产科教授威廉?哈里斯实验结果显示，给男性服用1000毫升的维生素c，连续服用60天后，他们的精子数增加60%，活动力增加30%，不正常的精子也减少了。这是由于维生素c可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。

维生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜;柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、弥猴桃、哈密瓜等水果，要注意的是，维生素c预热易变性，因此这些蔬菜水果最好生吃。

影响胰岛素的利器：糖

糖(碳水化合物)是影响胰岛素分泌最直接的成分，而且是最廉价的。合理的补充糖可以明细那影响胰岛素的分泌水平，让胰岛素为我所用，促进肌肉合成。正确的做法是，多数的糖要靠主食等复合碳水化合物进行补充，葡萄糖、白糖、运动饮料等简单糖只适于在运动前、中、后适量补充。为了最大限度的利用训练后合成代谢的机会，最好把每天摄入总量的25%安排在训练后，按1：3的比例审图简单糖(葡萄糖、蔗糖)和复合糖(如低聚糖)，有利于胰岛素(促进糖合成激素)快速和持久的释放，并可以避免低血糖。

胰岛素的增效剂：铬

糖可以促进胰岛素分泌，而胰岛素要想发挥作用还要靠另外一个重要的因子——铬。每个分子的胰岛素起作用需要消耗2~3个原子铬，体内铬缺乏，会使胰岛素的功能降低。而铬又是人体内最易缺乏的元素，运动本身也造成铬的缺乏。

含铬丰富的食物与锌类似，海产品、豆类、肉类及粗粮等富含锌的食物同时也能起到补铬的作用。

小聪明二：合理搭配，效果1+1>2 为了增肌，不少人会购买一些相对廉价的营养品发挥出最大的效力呢?虽然这些产品标签上并没有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就会让这些营养品发挥事半功倍的效果。以最常见的肌酸和蛋白粉为例，记住这几个数字会对你很有帮助：1：4，30，1：7

1：4

众所周知，训练本身是对肌肉的刺激和皮坏的过程(当然这个过程是非必要的)，肌肉要想生长就要在训练后尽快对肌肉进行修复和重建。蛋白质是构建肌肉的原料，但如何让这些原料尽快发挥作用呢?答案就是将蛋白粉与糖一起食用。具体做法是，训练后将半勺蛋白粉(约12克)与50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶装运动饮料的话就是一瓶)一起冲服。

这样的搭配可以最大限度的刺激胰岛素的分泌，加速葡萄糖由血液进入肌肉的速度，使肌肉在运动中的分解状态迅速转为合成状态，加快肌肉的修复。

很多人都知道服用肌酸期间要多补充水，这样才有利于肌酸发挥作用。然而在补多少上许多人并不是很清楚，因此很多人的补水量根本就不能满足需要。其实服用肌酸期间，对补水时间没有很严格的要求，但在补充量上要做到在满足日常需要量的基础上，额外再补充30毫升/公斤体重/天。也就是说，一位70公斤的健美爱好者每天要额外补充2升以上的水才能满足需要。

1：7

肌酸要进入到肌肉细胞中才会发挥作用，将肌酸与糖(葡萄糖、白糖、运动饮料均可)一起补充有助于肌酸被转运入肌肉细胞。但肌酸与糖分的补充也有个最佳比例，一般来说，1份肌酸7份糖是使肌酸发挥作用的最佳比例。

（实习编辑：陈兴娣）

十大健身营养补剂品牌健身营养补剂品牌代理招募

随着现代生活水平进步，更多人爱上了健身，也就这样接触了健身补剂在每日健身圈中，我们经常能够围绕着健身补剂展开话题，你吃什么牌子粉？来勺氮泵压压惊我粉没了，借你的给我来两勺？你倒点出来，舀多了。

今日小编来给各位介绍下十大健身营养补剂品牌：

肌肉科技：

全球运动补剂的神话。全球最知名品牌之一，肌肉科技明星团队包括了乔卡特，菲尔·希斯，德克斯特·杰克逊等超级明星。

诺特兰德：

诺特兰德位于欧洲体育大国捷克，公司成立于1993年，在这个全民体育参与度高度发达的国家，大众对于运动营养品的品质和种类有更为专业的要求。诺特兰德以其专业化与人性化得到大众肯定，是捷克国宝级品牌

欧力姆：

欧力姆，1990年成立于波兰。专注于运动营养领域，欧力姆试验室在体育类活动与均衡饮食的基础上，进行细致的研究与探索，是欧洲少数有完整GMP的品牌之一，目前，欧力姆已经成为运动营养品品牌中的佼佼者，占据了全球大部分市场，深受健身爱好者的喜爱。

海德力：

ProSupps海德力已经拥有全系列6大细分品类，30余款产品，?包括蛋白补充、燃脂塑型、代餐零食、运动状态提升、功能饮料、运动恢复等门类产品。

EB健型：

EB健型，英文名称EVERBUILD，是一款运动营养品品牌，原产于欧洲保加利亚，以至纯质真为品牌目标，用科学的方法，开发出一支又一支纯度更高，质量更好，以提升运动表现为终极目标的优质运动营养品。

UP：

UltraPerformance（中文名：Up运动营养），英文直译为超强表现，UP致力于研发既满足健身爱好者需求，又能达到专业运动员标准的运动营养品

欧普特蒙：

1986年欧普特蒙在美国正式成立，是集结产品研发和制造优质的营养品的一家知名企业。目前欧普特蒙已经是美国最大的健身营养品代理公司之一。

巅峰科技：

这是一款几乎来自于未来的补剂，全新的科技和良好的效果，让他一上市便火遍全美，现在它来到了中国，PERFORMIX刷新你对补剂的认知帮你发掘真实的自己

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健身运动补剂有哪些运动营养补剂加盟

蛋白粉并非激素，能比较方便的为人体提供蛋白质，以满足日常运动时身体对蛋白质的需要，特别是训练强度过大或者平时蛋白质摄入不足的情况下，蛋白粉会起到很大作用，但其本身就能增肌。

增肌粉是在蛋白质的基础上加入碳水化合物，对于体型偏瘦和运动强度较大的作用很大。但一般的运动者只需要补充蛋白质就够了。

肌酸与蛋白粉和增肌粉不同，它并不是简单的提供基础的营养物质，可以由身体合成，也能从食物中获取，能快速的合成ATP直接为身体供能，提高一定的肌肉力量和耐力。

支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的统称，它对肌肉的增长有一定作用，因为支链能一定程度的刺激胰岛素和促生长激素的分泌;另外支链有另一个更好的作用，它能防止肌肉流失，特别是减脂过程中身体以异化作用为主，它能起到肌肉保镖的作用，许多健身健美运动员备塞期间都会使用。

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“雕塑”肌肉必须的营养补剂

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。

影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。

平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。

以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

3、增重粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加.

然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等.

可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。

女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。

年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。

在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。

毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

（实习编辑：何丽丽）

健美初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、高效、方便地为肌体提供各种训练时所需要的营养素，可促进肌肉生长和恢复，可以使健美训练更加事半功倍。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用过多的营养补剂，这里介绍3种最基本的，可是适当运用。 1.能量补充类这一类补剂的主要是各种各样的运动饮料，其主要组成成分是碳水化合物，在训练后使用可以起到快速补充能量的作用。而且可以补充足够的糖，防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功能力也会大大提高。 2.蛋白补充类乳清蛋白的吸收快、吸收率也很高，是训练后最好的蛋白质补充剂，可以快速促进肌肉细胞饿生长。大豆蛋白是植物蛋白中惟一完整的蛋白质，虽然吸收利用率比乳清蛋白稍低，但是对于女生健美者却能起到很好的作用。 3.肌酸类肌酸对健美者肌肉的爆发力、耐久力具有很好的效果，同时肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积扩大，还有利于肌细胞吸收氨基酸等功效。当肌酸和糖同时使用，效果更明显，对于初学者来说，服用极品肌酸比单纯服用肌酸更有效果。此外，初学健美者也存在一定的膳食营养误区，要学会怎样调整。 1.自己不准备膳食要做好健身健美，必须自己准备膳食，只是依赖食堂或快餐店是远远无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 2.不做营养记录很多健身者都没有制订一个营养记录表的习惯，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据自己记录的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。 3.饮水不足在健身中，饮水很重要，水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，使肌细胞得到再生。补水量标准可根据锻炼前后的体重差值。

10个常见的健身营养补剂

健身运动与营养密不可分，在健身营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸等增肌产品。

1、蛋白粉

增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质越多。以每磅体重1克蛋白质为补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。

最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易干吸收，且乳糖含量低，可避免气胀，后者为训练后必需。

2、肌酸肌酸

是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造 ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果：运动后女性应补充5克，男性补充7一10克。

3、谷氨酞胺

人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨醉胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7一15克。

4、支链氨基酸

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉增长)：①释放胰岛素，②释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KIC)和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4一5克。

5、鱼油

防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4-6粒(每粒1克)。

6、精氨酸

与谷氨酚胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10一20克，可提高体内生长激素的水平。

7、维生素C

它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样样吸附血液中的自由基。建议用量，日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质醇。

8、维生素E

另一种强有力的抗氧化剂。它在细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：日200-400国际单位。

9、锌

多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需要有足够的锌。建议用量：男性日20毫克。

10、镁

合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：日400-600毫克。

健身必备营养补剂4大类

健身时很多人为了达到更好的效果喜欢搭配上营养补剂。

市面上常见的营养补剂可以简单分为四大类，第一类叫蛋白类，第二类叫增肌增重类，第三类叫减脂肪减脂类，第四类叫促进合成促进恢复类。

第一类蛋白类

蛋白类中效果好值得推荐的有乳清蛋白粉和酪蛋白粉。乳清蛋白粉特点是吸收速度快，适合刚刚锻炼完后食用，训练后食用乳清蛋白粉吸收效果最好。那酪蛋白粉的特点跟乳清蛋白粉刚好相反，吸收速度慢，在身体里停留时间比较长，缓慢吸收进入血液后，提供能量，提供蛋白质，酪蛋白粉适合睡前吃。

第二类增肌增重类

增肌增重类主要推荐两种，肌酸和增肌粉。肌酸在训练前吃效果最好，练前20-30分钟吃可以提供力量，在训练时将会更有动力和持久力，训练状态和训练时间可以得到有效更加。其次是增肌粉，也叫增重粉，增重粉适合在训练后吃，增重粉吸收速度非常快，其中含有身体易吸收的糖和乳清蛋白。

第三类减脂肪减脂类

减脂肪类的补剂推荐的是左旋肉碱，左旋肉碱可以起到帮助脂肪代谢的效果，有效的辅助减肥减肥。食用方法是一天两次，一次放在训练之前，在训练前20-30分钟为佳。还有一次，放在全天食物热量摄入最高的一餐前吃。合理食用左旋肉碱配合科学运动，可以有效的提高减脂效果。

第四类促进恢复类

促进恢复类主要推荐支链氨基酸和谷氨酰氨。支链氨基酸的使用方法是训练前使用一次，训练后食用一次。训练后的食用支链氨基酸效果最佳，因为支链氨基酸可以打开蛋白质合成者通路，提高蛋白质合成效率。谷氨酰胺食用方法是在训练后和睡前食用，训练后食用效果最好可以提高身体抗氧化能力，帮助免疫力提高。

水肌酸补剂的营养搭配简介

水肌酸必须与蛋白质、卡路里搭配、葡萄汁等糖饮料有正确的搭配服用办法，才能有效的进行补充，下面是关于水肌酸补剂的营养搭配简介，有需要的朋友看看吧。

蛋白质搭配

请制定一个较好的营养计划。搭配补充蛋白质营养是必须的，这样肌肉才能获得真正的增长。常见的是，每天每磅体重补充1克蛋白质，每天每磅体重补充2克到3克碳水化合物。

卡路里搭配

大多数的一水肌酸营养补剂几乎都推荐：50毫克到1000毫克每天的剂量需要搭配2000卡路里每天的饮食水平。

补剂纯度

比较理想的补充品是高纯度的肌酸单水化合物，口服磷酸肌酸补剂对肌肉中磷酸肌酸的补充收效少。并且，一水肌酸肌酸粉比胶囊形式和药片形式更易被人体吸收和利用。

补充水分

服用一水肌酸期间，每天必须补充足量的饮水（必须单独饮水，不能用饮料代替），这是因为：

确保细胞水合作用能进行，一水肌酸的合成使得细胞代谢紊乱，正常代谢要大量水分；

过量补充一水肌酸会导致机体水肿、肌肉痉挛僵硬等脱水严重现象，严重的会导致死亡；

虽然一水肌酸不是药，但长期大量服用，会加重肝脏、肾脏的负担，因此服用肌酸期间要大量的补水保护肝脏和肾脏。

糖饮料搭配

一水肌酸与葡萄汁建议与含糖饮料同服：肌酸与葡萄糖等含糖饮料一起服用导致能胰岛素浓度增加能提高肌肉吸收肌酸的吸收率，从而提高肌肉中磷酸肌酸的储备很多。但是果糖除外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，果糖不需要胰岛素代谢，从而不能提高肌酸的吸收率。但也不是含果糖的饮料不能服用，比如蜂蜜饮料就能饮用，因为蜂蜜不仅含有果糖还含有葡萄糖、低聚糖等营养成分，低聚糖和葡萄糖都能促进吸收肌酸成分。

勿与酸性糖饮料同服：要始终与佳得乐、葡萄汁等简单的碳水化合物且非酸性含糖果汁混合服用，不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，桔子汁的酸性物质会让肌酸水合物变性成为无效饮品，咖啡因对人体有脱水的作用，反而会影响肌肉的细胞水合作用，达不到一水肌酸应有的作用。大多数营养杂志都认为和茶、可乐和咖啡等饮料同时服用效果会不好。

切忌用热开水冲饮肌酸，要用与体温差不多的水冲服，防止肌酸水合物的结构改变。

需要保持体重或减轻体重的运动员应慎重使用肌酸。由于补充一水肌酸会增加卡路里、增加水分、协助增肌，因此会导致体重增加，这样对需要减少体重的人不合适（减肥例外）。

冬季健身锻炼需讲究

冬天进行健身不能盲目运动,必须有所讲究。

时间合适:人体活动受“生物钟”控制,按“生物钟”规律来安排运动时间,才会对健康更有利。冬季健身在14:00~19:00之间进行比较理想。此时,室外温度比较高,人体自身温度也较高,体力较为充沛,锻炼起来更易进入运动状态。

14:00~16:00是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间要高。环境合适:若到室外健身,应注意选择向阳、避风的地方,不宜在空气浑浊、烟雾弥漫的环境里进行锻炼。

同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙、下大雪或过冷天气,尽量不要到室外锻炼。在健身房锻炼时,不要紧闭窗户,应该保持室内空气流通、新鲜。

衣着合适:冬季健身,刚开始锻炼时要多穿些衣服,穿着要轻软,不能过紧。热身后,可以脱去一些厚衣服。另外,在室外健身时更要注意保暖,锻炼完由于身体发热,切不可站在有风的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣物。

方式适宜:参加健身活动首先要依据自己的身态、体能等方面,再结合个人锻炼的兴趣爱好、特长,去选择适宜的运动项目,并有计划地增加练习强度,逐渐延长锻炼时间,改善身体机能,防止脂肪堆积。同时在锻炼时要注意中间休息,防止发生运动损伤。

科学锻炼需因人而异

如目前比较流行的健身步行或健身跑，适合所有人群开展，不需要特殊锻炼设备，运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。就运动量而言，年龄较轻、体质较好者，适宜选择强度大、持续时间较短的运动;中老年及体质差者，宜选用强度小而持续时间较长的运动。健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米;上肢应随步伐的节奏摆动，走直线，不要左弯右拐;每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。

对于女性，可结合自身的情况和爱好选择运动项目，如健身操、适度的力量练习及游泳等运动形式，以达到减脂瘦身的作用。

对于老年人而言，适合耐力性运动项目，不宜进行速度性、竞争性项目，如可进行步行、健身跑、游泳、自行车、登山、跳舞、太极拳等，有条件的还可打网球、门球、保龄球、高尔夫球等。老年人开始健身运动时，速度要慢，时间要短，要循序渐进。

运动负荷强度的大小通常以心率为标准，如参加健身跑，30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步增加到150次/分;40～49岁的人，可以从105次/分增加到145次/分;50～59岁的人，可以从100次/分增加到140次/分;60岁以上的可从100次/分增加到130次/分。若心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的;若心率超过标准，说明运动量太大，心脏负荷太重，对身体不利。

(实习编辑：童文冲)

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