秋季健康瘦身大作战

发布时间 : 2019-11-08: 健身瘦身饮食秋季运动健身项目瘦身健身操

外面的天气越来越凉，衣服也会越穿越多，但是秋天可是最容易发胖的季节，可别忘了秋季的减肥大计啊，下面的秋季减肥窍门，教你如何一天瘦一斤，健康快速减肥!

1、享用中式蒸煮法烹调之食物，诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等。

2、用低脂植物油炒菜，或炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方式。

3、想吃肉排或肉丸的话，宁愿用烤的而不要用炸的!选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉。

4、早餐正常吃，不要吃的油腻，例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱肚子。

5、切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作为点心，并可存放冰箱随时取用，当作零食。

6、晚餐后坚决不吃任何东西。

7、多喝开水，至少一天8杯，可以神奇地帮你减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通。

8、每周可有一次放纵饮食，吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果。

9、采用中午吃减肥餐的方式，喝一盒脱脂牛奶，吃一个鸡蛋、一个苹果。早、晚餐则正常进食七分饱为原则，并且禁吃甜食。

别以为秋天到了，嘟嘟的肉就可以藏在衣服里面，其实在你每加一件衣服的时候就要你每次都要瘦一点，不然过不了多久你就会变成一个小肉包哦!

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寒冬时节减肥大作战

据卫生部发布的甲型H1N1流感疫情信息通报，上周甲型H1N1流感病例占流感病例的比例与之前相比有所下降。

根据国家广电总局新颁布的《广播电视广告播出管理办法》，名人代言医疗产品广告将从此退出广播频率和电视荧屏。

英研究表明，长期处于社会体系外的人(如“啃老族”)中有15%会在脱离社会后的10年内死去。

中国烹饪协会表示，“糖醋活鱼”等菜肴有违人们正常的饮食心理，也因其烹制中加热不彻底故卫生无保障。

专家建议，岁末除工作总结外，身体也应“盘点”，职场男性要注意四方面的检查：血脂、脂肪肝、血压、血尿酸。

【健康出招】

高科技帮你轻松减肥

这年头什么都需要“技术含量”，减肥产品也一样。

★瘦脸餐勺：由独特抗敏感金属制成，双头小勺弧形设计(见上图)，只需置于不同温度的水中，再对脸部进行按摩，每天使用，“圆圆脸”、“双下巴”通通赶跑。

★减肥微波炉：别误会，此款产品并不是要把人放进微波炉里加热，而是能在加热食物的同时燃烧部分脂肪，从而降低食物中的脂肪含量。

★睡睡瘦减肥贴：一边睡觉一边减肥。纯生物精华提取，科学补充脂肪溶解酶，通过远红外天然磁石直接作用于神阙穴(肚脐)快速分解脂肪，并抑制脂肪的再次形成，以解决减肥塑形问题!

【生活公社】

冬季减肥必说的秘密

在美国“新年愿望”网站800万人的新年心愿中，超过1/3的人最大的愿望就是“减肥”。

冬季是肥肉蓬勃滋长的季节，但同时也是减肥的黄金时期。

★脂肪在冬季合成代谢的速度比平时快2-4倍，而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%，若放任脂肪不断增加，到了春夏，减肥会更加困难。

★冬季若能控制好体重，未来发胖和减肥反弹的风险会大大减少。

★在寒冷的天气进行运动会比其他季节运动消耗更多的热量。

冬季减肥需特别注意：

★不宜进行剧烈运动：体质在冬季会有所下降，若运动过于剧烈，易造成身体虚脱或受凉感冒。剧烈的运动容易导致呼吸道疾病。耐力型的运动才是燃烧脂肪的主要途径。

★卡路里摄取不能少：冬季每日最低的卡路里摄取量不能低于1400千卡，如果跟其他季节一样保持过低的卡路里摄取量，不但不能满足身体的营养需求，也不能够抵御冬季的寒冷。

三种运动让脂肪冬眠

为了减肥，日本北海道Asahiyama Zoo的帝企鹅都开始列队每天两次在500米长的走道上散步。

企鹅都减肥了，你还在等什么?!

试验证明音乐可以帮助减肥，介绍三种伴随音乐进行的室内运动，最适合冬季。

★高温瑜伽：又称热瑜伽，要在38摄氏度-42摄氏度之间的高温环境下练习，基本上10分钟后就会大汗淋漓。出汗能大量排毒和净化神经系统，热瑜伽不仅能减肥，长期练习还能缓解因久坐而引起的腰背痛和颈椎痛。

★搏击操：时下至IN的运动，劲爆的音乐加上略微“暴力”的动作，能更大程度地舒展身体，加速脂肪燃烧，更满足了你的发泄欲望，最适合上班族们练习。

★拉丁舞健身操：跳拉丁舞不能扭捏，抖肩、扭胯、旋转……要全情投入到奔放的拉丁舞曲中，曼妙的腰和臀就这样练成了。

美臀大作战抢救不完美臀部

你知道吗?臀部对女人而言非常重要，如果你想让男性们的眼光紧紧粘在你身上，就赶紧呵护好你的臀部，圆挺翘的臀部永远会让你性感加分。今天我们就教你翘臀美臀作战方案，让你倍加性感。

什么样的臀部最完美?

男人对于女性的胸脯有着不同的审美观，有些人喜欢大一些的，有些人则喜爱小巧型的。但臀部却没有这种现象。挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多么狂热的性欲之火，绝对超乎你的想象!李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲·梦露，这些名震中外的女明星，个个拥有令人难以抗拒的美臀。它们各有巧妙：李玟瘦不见骨，蓝心湄结实坚挺，宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏，而玛丽莲·梦露则以丰腴的外型写下潮流史上永恒的性感美臀物语……

如果你“先天条件”不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外型。然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对创造美臀大有裨益，再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不完美为憾事吗?如试试下面介绍的方法，无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。

美臀作战一：美臀饮食

想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

要医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

美臀作战二、美臀运动

英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：

1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。

1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。

2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。

美臀作战三：美臀障眼法

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

美臀作战四：赶走橘皮组织

所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。

想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。

抗衰大作战减脂又减龄

身体年龄是无形的，它不像你的自然年龄那样被标注在身份证件上;身体年龄又是有形的，在体重、身高都相同的情况下，因为身体脂肪率、基础代谢，肌肉率的不同，身体年龄会大相径庭。如果它高于你的实际年龄，那说明身体正在加速衰老，机能也将出现衰退现象。

你的身体几岁了?

你的生命年龄几岁是跟着你的出生日期，但你的身体年龄可不一定。身体年龄的测算以基础代谢为标准，通过身体脂肪率、肌肉率等指标进行测量。

首先你要获知自己身体的各项指标，包括：体重、肌肉重量、体脂肪量。这些数字可以通过体重身体脂肪测量器直接测算出来(体重身体脂肪测量器，简称电子计重仪，各大综合性的商店都有销售，价格在300～1000不等，一定要选择有质量保证的大品牌哦)。

身体年龄直接关系到身体的循环状况、血液流通情况以及营养吸收的程度!一旦其中一个指数不在正常范围内，身体年龄就会高于实际年龄，不但加重了身体健康的老化程度，更让各种疾病应运而生，亮起健康红灯。

身体年龄测算法

肌肉率：人体内的肌肉比例。肌肉率=(肌肉重量/体重)×100% (备注：女性肌肉率的标准值约为27%)

基础代谢：维持人一天内基本生命活动所需的热量。单位：卡路里

18-30 岁基础代谢=14.6 x 体重(公斤) + 450，

31-60 岁基础代谢=8.6 x 体重(公斤) + 830

备注：基础代谢会随着年龄的上升而逐渐降低，20岁是人体基础代谢的最高峰，正常体重的女性大约在1353卡路里，以此递减，大约每10年下降5%～20%。基础代谢与人体休息状态是否良好和从事劳动强度有很大关系。

身体脂肪率：人体内的脂肪比率。身体脂肪率=(体脂肪量/体重)×100% (备注：女性身体脂肪率的标准值约为20%～30%)

以一个实际年龄30岁，身高165cm，体重为54公斤的女性为例，按照肌肉率和脂肪率的标准值计算，她的正常身体脂肪率为22.6%，肌肉率为30.4%，基础代谢是1230卡路里。如果可以维持这样的数值，那么她的身体年龄就等同于实际年龄。而当身体脂肪率、肌肉率和基础代谢都高于标准值时，身体年龄就会低于实际年龄，证明她很注意对健康地呵护，身体状态非常棒。当这些指标低于正常值时，则表示健康正在加速衰老，身体年龄正在加速高于实际年龄。

让我的身体与容貌一样年轻

一定会有不少人惊呼：怎么办?虽然我的脸还很年轻，但身体已经超龄了!不必担心，接下来将从身体脂肪率、基本代谢，肌肉率三个方面来全面解读身体年龄，并利用有效的加减法帮你改善它们，让自己真正年轻起来!

提高肌肉率：每天30分钟，维持S型曲线

身体内部有这样一组数据，它们关系着骨骼肌健康程度以及身体的必要能量补给，一旦这组数据低于身体正常需求，健康100%遭殃!它就是肌肉率，主要通过运动锻炼的方法来将其提升。当这个数据达到正常时，在骨骼和关节的配合下，通过骨骼肌的收缩和舒张，就可以很顺利地完成人体各种躯体运动。如果这项数值一路标低，就会连累骨骼肌的伸缩能力变差，对躯体运动造成不良影响。此外非常重要的一点，就是肌肉对维持女性的S型曲线功不可没，没有足够的肌肉做支撑，身上的脂肪只能堆积一团!所以，提升肌肉率绝对是迫在眉睫的事情!

1、原地高抬腿，健康骨骼肌。

每日清晨和晚餐后，最好在家里进行15分钟的原地高抬腿运动，方法很简单：在走路的过程中让大腿与地面平行，并与小腿成90°角，摆臂也很有讲究，大臂和小臂始终保持着90°角，大臂夹紧，上下摆动。这样的简单运动，可以带动骨骼和关节的运动，并促进骨骼肌的有效伸展，提升其良性收缩能力。

2、四肢甩甩，把脂肪甩开!

在去往停车场的路途中、午休时、下午茶时，不妨分别甩动四肢，让四肢的肌肉得到全面舒展，在甩动手臂时，以肘关节为轴，分别以顺指针、逆时针的方向甩动双臂，令身体微微出汗即可，每个方向甩5次，换另一只手臂进行;而甩动双腿时，中心则在髋关节上，以前后、左右的方向运动双腿，同样甩5次后换另一只腿继续进行同样动作。

3、腹部精油按摩，加速循环。

将玫瑰精油或者薰衣草精油均匀涂抹在腹部，双手掌搓热后，对腹部进行按压，此时腹部就会感觉到暖暖的，这样有助于刺激血液循环，益气活血，通过加速身体循环来提升人体的肌肉率。

塑身：上班族抢救身材大作战

肩膀•头部

浅坐在椅子约1/3位置，两手往后抓住椅背，直到感觉伸展到背肌为止，慢慢边吐气，边将胸部往后挺起，保持约5秒钟。

和刚才一样，浅坐在椅子约1/3位置，单手抓住椅子的边缘。大口深吐气，身体和头倾斜到另一侧，重心也放在倾斜侧。感觉抓住椅子的手臂在伸展，保持约5秒。换边再做一次。

腰部•背部

浅坐在椅子约1/3位置，挺胸，背挺直，将右脚翘起。左手腕靠近右边的膝盖往旁边施力，边吐气边将上半身扭转至右边，头也尽量往右转。右手抓住椅背，伸展感更加倍。换边再做一次。

使用腰部肌肉的超级腹部呼吸苗条术，绝对让你尽快脱离小腹婆行列!最贴紧瓶口，手握瓶身，大口深呼吸后对瓶内连续发出“啊”音，持续1分钟，声音只要约能让手感到瓶身的震动即可。同时一手放在腹部，检查腹部是否用力。

腿部

椅子只做一半，左侧屁股悬空。右手抓住空出来的椅面，左手抓住左脚踝，膝盖弯曲。慢慢的吐气，感觉到大腿前部和脚踝都在伸展。换边再做一次。

浅坐在椅子约1/3位置，伸直右脚，脚跟着地，脚尖往内，挺直背慢慢的吐气，身体往前倾，伸展你的腰部，并感觉脚踝、膝盖内侧、大腿内侧都有伸展到。换边再做一次。

(实习编辑：童文冲)

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增肌大作战——快速增肌你该这样吃

消瘦体形已经不是当代流行的主流，不仅让女朋友觉得没有安全感，穿衣都没有型。进行增肌增重的消瘦男士，应该着重从几个方面着手，肯定可以在短短数周看到肌肉的变化。从现在开始就要注重营养的补充还有加强，健身增肌饮食食谱，绝对能让你受益匪浅。

例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排

早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清

早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料

中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶

运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后：增肌粉(运动后即刻服用)80克，肌酸(运动后马上服用)5克

晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶

增肌食谱解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长，热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要摄入热量3750千卡，这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求，更可以为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每天进食4到5餐，在工作休息的时候、运动后，或在睡觉前，都能适当摄入食物作为加餐。

2、碳水化合物不容忽视

不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食，如米饭、面包、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

3、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最关键成分就是蛋白质，没蛋白质的充足供应，就不可以搭建起肌纤维结构，肌肉就非常难强壮，甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然非常少，不过不仅不能被忽视，反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.

这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用，微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果，在加强体内脂肪燃烧的同时，能促进肌肉蛋白的生长。所以，增肌爱好者需强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、防止偏食，摄入足量的蔬菜、水果等。

增肌食品解读

健肌粉：促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显着。

肌酸：肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。

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口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过肌肉产生力量，力量产生肌肉的循环，促进肌肉的生长。

运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，可以确保力量锻炼时的能量供应，防止肌肉蛋白质分解供能，更可以提高锻炼效果，防止疲劳产生。另外，健身饮里还包含多种矿物质、维生素还有牛磺酸等，能在补糖的同时补充电解质还有维生素。

秋季早餐怎么吃更健康

秋天是胃病的好发季节，要保护好胃就要吃好早餐。

一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，需及时补充能量与营养，如果夜间胃里分泌的胃酸没有食品去中和，会刺激胃黏膜而导致胃部不适，久之则可引起炎症、溃疡病；早上不进食，就不能弥补夜间丧失的水分和营养素，使血粘度增加，不利于一夜间产生的废物排出，从而增加患结石以及中风、心肌梗死的危险。然而不少人由于起床太晚，只能随便吃一点或干脆不吃早饭，这样的确省事，但对健康的影响是可想而知的。还有一些主张体内环保，提倡生机饮食的人，一大早就喝蔬果汁，理由是摄取蔬果中直接的营养及清理体内废物。可此法忽略了一最重要的因素，那就是人的体内永远喜欢温暖的环境。身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。从中医角度看，吃早餐时是不宜先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰牛奶的。

秋季要想护好胃，营养师建议大家在早餐上应该注意以下两点：

一、早餐要吃热

吃热食才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，你不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断。这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

二、早餐搭配要合理

合理指的是富含水分和营养。牛奶、豆浆符合上述要求，可任选，还应加上其他干点，因为谷类食品在体内能很快分解成葡萄糖，纠正一夜后可能产生的低血糖，并可提高大脑的活力及人体对牛奶、豆浆中营养素的利用率。所以谷类食品是不可缺少的。但这类食品消化较快，过两三个小时就会感到饥饿(尤其是吃泡饭、粥)，因此还要有适量的蛋白质和脂肪、鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样不但可使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充沛。另外还需吃一点水果和蔬菜，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。早餐不宜太油，特别是油炸食品，否则会给胃肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。也不要常把方便面当早餐，方便面除了碳水化合物，很少有蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。早上第一餐，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配着吃些蔬菜、面包、馒头包子、水果、点心等。特别指出，因为牛奶容易生痰、容易过敏，因此喝牛奶较不适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。

秋季运动你该如何瘦身

秋高气爽，最适合的莫过于户外运动，那么对于减肥的朋友来说，秋天做什么运动减肥好呢?九九登高，这是中国人的传统习俗，同样也预示着登高是最适合秋季的运动，不仅如此，金秋带来的红叶也是大家选择登山运动减肥的理由之一。

登高运动

秋天做什么运动减肥？登高能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。

登山时，高度会一度缓慢升高，这时大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。在上山时注意由慢开始，根据体力、心率等情况，阶段性地或加快或减慢，不时变换上山的速度，以使心率控制在有效心率范围内。而怎样知道自己的心率呢，可自己摸着手腕内侧，数每分钟脉搏跳动的次数。

秋天登高时，气温忽高忽低，极不稳定，这也使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

推荐：北京第一峰灵山，景色秀丽，夏季气候怡人，是游人休闲、度假、避暑的良好场所。进入景区沿途既能见到古代的烽火台，又能饮到四季不涸的干泉水，还能品尝到灵山特产的莜面卷以及当地的山榛、山韭菜、野黄花和新鲜的菌类。

秋季健康运动和饮食减肥指南

秋季如何运动减肥

首先，秋季健身计划要围绕减肥来制定。秋季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在秋冬季节体重都达到最重。另一方面，秋冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

其次，秋季人的免疫力下降，轻易生病，因此秋季健身计划的另一个重点是经过有效的锻炼来防范疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

秋季天气慢慢转冷，爆出性的无氧运动轻易引起身体不适，甚至造成运动损害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上，可根据年龄差异而有所不同：年青人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年青人秋季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要由于工作忙就不健身了，要按秋季健身计划中规定的量来活动。

秋季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，要害还在于坚持，不能由于天气冷或者是懒惰就轻易丢弃。运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

秋天运动减肥选择好时间

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，秋季健身时间可以安排在早晨和下午；中年人适应能力稍差，可以在放工后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。

秋季如何饮食减肥

主打冬瓜

冬瓜含有糖、蛋白质、多种维生素和矿物质，营养丰富，既可以用来煮汤、做冬瓜盅，也可以腌制成糖冬瓜等，且更可以入药治病。

中医认为冬瓜味甘，性微寒，无毒，有利尿消肿、清热、止渴、解毒、减肥等作用。常食冬瓜对动脉硬化、冠心病、糖尿病均有良好的疗效，治疗水肿腹胀，效果尤为显著。

降脂食物

血脂(包含脂肪、胆固醇、磷脂和游离脂肪酸)的高低与饮食有关，故高血脂者宜多吃降低血脂的食物，以防止血液中的胆固醇和甘油三脂过高，使血液粘滞，血流缓慢，形成冠心病。

1、食用香菇、蘑菇、草菇，可促使胆固醇分解和排泄。

2、常吃大蒜可抑制血小板凝结，防治冠心病。

3、绿豆含有“植物固醇”，能抑制胆固醇的吸收，并促使胆固醇从粪便中排出。

减肥零食

果仁类：咸干或咸脆花生、腰果、榛子、开心果、生晒或酥制核桃肉、蜜制枣等。

咸肉和鱼干：如猪肉干、牛肉干、银鱼干等。

豆制品：如豆腐干、黄豆干、蚕豆干、齐札蹄(腐皮制)、黑醋大豆等。

凉果：陈皮梅、嘉应子、话梅、咸金桔等。

酸水果：杨梅、蕃茄、酸葡萄、酸梅等。

以上的零食均没有脂肪、胆固醇，含糖极少，许多还有降血糖和降胆固醇作用，并有医疗价值。

秋季瘦身，8种食物帮你忙

羊肉

补中益气，味甘性热，具有利尿效果，是适合秋冬季暖身保健减肥的食物。

南瓜

味甘性温，温暖身体，补养脾脏及胃之元气，且润肺及利尿，秋季食用既养身又减肥，可与虾仁、香菇、鸡肉等一起制作南瓜咸饭或南瓜粥，经常食用。

禽蛋

禽蛋内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。

紫菜

除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

香蕉

虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。

苹果

内含苹果酸可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。

木瓜

含有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪;木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。红豆

含有的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪。

茶

饭后喝茶有去除体内脂肪的作用。

资深健康编辑传授如何对抗秋季健身恶习

一到秋天就犯困，吃得也比以前更多，有什么办法能让夏天好不容易练出来好身材一直保持下去?

1 少吃一点，再少吃一点

挨饿会损失很多热量。当然你经常靠挨饿会导致身体热量严重不足，尤其是蛋白质不足的时候，身体就会造反，为了维持集体正常运转，肌肉开始被消耗掉。肌肉恰恰是影响着燃烧热量多少的重要角色，没有它你更别想减脂啦。

对策：请务必每天保持1800卡热量的摄入，以防止新陈代谢紊乱。切记切记：别减少蛋白质。

2 运动可以解决一切

游泳、踢球、健身房、努力锻炼是否等于减脂成功?事实上，单纯依靠运动是不能拥有健美身材的。原因很简单的，运动完了你的胃口会更大，消耗掉的热量也会更多补回来，体重自然一路飙升。

对策：一盘酱牛肉到底有多少热量?这瓶啤酒有没有破坏今天的计划?控制每一餐是绝对必要的。

3 多喝水，立即减重

水是减脂时绝对不能少的伴侣。体内脂肪分解的废物，蛋白质残渣都会随着水排出体外，进行激烈运动的时候，谁还能帮你降温。

对策：每天的任务就是喝掉一瓶大农夫山泉。澄清的、淡黄色尿液被公认是水喝好的重要标志。

4 明日复明日

有没有发觉，当你越想减肥，便越会想起美食，然后赶到自己很凄凉，于是自己自欺欺人，对自己说痛痛快快吃完这一顿，然后明天开始减吧，如果天天这样说，你只能变得更胖、更胖。

对策：你减得不是脂肪，是寂寞。你是一个帅哥，不是垃圾桶，不能什么东西都往胃里扔啊扔的。

健康瘦身男人瘦身也疯狂

名模辛迪·克劳馥、影星李美凤、赵薇、钟丽缇等一众美女狂喊纤体，女性在纤体中越发迷人男人们，尤其是肥胖型男人，在社会的眼光、工作的压力、生活的要求下，要瘦身也势在必行——

社会现象一：为健康

出一身汗，轻轻松松减压去

现代人工作压力大，时有应酬，多吃高脂肪食品，时而又忙得不可开交，随便吃些垃圾食品填肚子，空闲时间里也难得运动运动，开始出现啤酒肚、肚腩肉，不知令多少男人大费脑筋。

身为公务员的李先生也曾面对腰身的尴尬。当时，36寸的腰围让他连弯身系鞋带都觉得困难，走楼梯没走几步就开始气喘吁吁了。痛定思痛，李先生下定决心约上一班朋友去力美健瘦身。至今已有两个月了，李先生说他体重没有变化，但是腰围却减到33寸，肌肉也变结实了。他说当初只是出于对健康的考虑，但瘦身健身的理念渐渐也影响到他的生活方式：他尽量将主要的应酬活动安排在中午，不吃宵夜，规律了自己的饮食、作息。每个星期去健身4次，“到这里来健身已经成了我生活的一个部分了”。以前感到“累”是因为身体不健康，现在出一身热汗，“累”极而放松，同时为繁忙工作的自己减减压，尽得浮生半日闲。

原来瘦腰也不难，简简单单，贵在用心坚持就是了。像他练跑步机，现在可以坚持半个多小时了，要知道他最初是连5分钟也坚持不下的。除此之外，他还参加了每周三四次、每次45分钟的单车操课程。“有氧运动对于瘦身很重要。”李生深有体会地说。再加上在专门器械上做仰卧起坐，那么瘦腰的效果就更加完美了。

他在健身室除了常规练习外，还定期有健身教练制订个人减肥计划。这些计划短则一星期，长则一两个月。在计划期间，教练会安排一系列有针对性的运动，重点减掉腰部的脂肪。教练就曾有一次要他们在半小时到一个小时内做200个俯卧撑，虽然辛苦，但效果很明显。当练完一套计划后，还可以要求教练再制订下一个计划。

社会现象二：为事业

时下用人标准：既要中用又要中看

现在到处都流行选美，不单止选美女，还要选帅哥。社会上对帅哥的审美要求除了样貌外，更集中在身高和身材匀称上，样貌和身高是天生不可变的，但身材的匀称却可以通过后天锻炼出来。现在社会热衷于瘦和“以貌取人”的现象日趋严重，在这种高压下的肥胖男人只有瘦身才可以找到出路。

小帅是个专业射箭选手，除了拥有过人的冷静和良好的心理状态外，还拥有100多公斤过人的体重。小帅来自北方，广州湿热的天气让他感到非常难受，训练时衣服经常全湿透了。15岁的他，敏感地察觉到他肥胖的身形经常会招来许多奇异的目光，连他自己都觉得自己的身体“异于常人”，让他感觉到自卑。所以要在射箭时保持心如止水的心境就不得不先解决自己的身体问题，麻烦的是小帅是个馋猫，什么时候都想着吃，什么时候都能吃。有一回，他对朋友嘟囔说很饿，问他吃了什么，他答道：“我只吃了20个蛇果。”这样的“肚量”要减肥，当然是比别人辛苦点。于是他天天坚持运动，跑步、骑单车、仰卧起坐……无所

不练。短短半个月内由125公斤减到120公斤。但这远远还不够，为了事业，小帅也只能每天幸福地辛苦着。现在工作竞争激烈，用人的标准越来越高。许多人认为能出现在电视屏幕上的都应该是帅哥美女，即使长得不帅也要合乎观众的眼缘，所以不少幕前工作者不断地提升自己的外部形象。做拍卖师的李先生，这几年都因为过去几年忙于应酬，疏于运动。可是身为优秀的拍卖师，怎能没有挺拔的身材?所以减肥便成了当务之急，但是他不想减肥减得很辛苦。于是宁愿选择见效较慢、但是较为舒服的仪器减肥方法。他说不用他操心如何去减，专门有专业人员为他进行人体成分评估，然后再根据肥胖的因素对症下药。他只需要舒舒服服地躺在仪器里，经过几个小时后的调理，不仅让他健康减肥轻松舒服，精神也好多了。照他所说的：“在享受中减肥，在减肥中享受。”

社会现象三：为爱情

如果你减到一百斤我就嫁给你

曾做过三年外贸的老庄在面对巧克力时总显得毫无抵抗能力，致使体重一路飙升。直至在商场邂逅让他心仪的女孩。可是他的身形却成为了他们之间的障碍。某天他鼓起勇气向女孩表达爱慕之意，女孩告诉：“你人很好，但是我不喜欢胖的男生。如果你减到一百斤我就嫁给你。”就为了这句浪漫的话，让他痛下决心要减肥。经过四个月的健身后，老庄已经减了30多斤，也从中领略到了瘦身带来减压的乐趣，更加喜欢上瘦身这个活动。“如果你减50公斤我就嫁给你。”这看似玩笑的一句话却成了老庄决意减肥的动力。三年幸福的巧克力生活把他堆积成了一个120公斤的大胖子。为了爱情，老庄开启了他减肥的生涯。现在几乎每天下午都能在健身房见到老庄的身影，四个月内已经减掉了30多斤的赘肉。

但是以这个速度还要起码一年时间才能实现目标，恐怕到那时心爱的媚妹已经嫁为人妇了。听朋友推荐针灸效果明显，若同时配合耳压疗效会更快，一次即可减去半斤到一斤的脂肪。他将信将疑，不过怎么说也是个办法，于是来到某医院。隔天做一次针灸，每次大概半个小时，耳压次数则少些，一个星期做两次。我总觉得针刺在身上会疼，他告诉我其实不会疼，但由于针灸人体穴位部位，会有点酸酸的、麻麻的感觉。针拿开后就没有任何不适的感觉，贴耳时耳部会有热乎乎，每次只须贴5分钟左右即可。一个月后，他惊喜地发现减了6公斤。但是距离目标还有一定的距离。问到是否想过放弃?他笑着回答想过放弃，但更想老婆。因此，革命尚未成功，同志仍须努力。

社会现象四：为自己

我现在是用意志制造相对完美的东西，那就是我的身体。

事业男人多少会注重自己的形象，一个男人的成熟表现是不言缺少信心，而是说追求完美。这位经历自我瘦身之路的男人自有他的一套说法，其中最得意的要数阿文的健康心得了。某减肥药在国内有一名为“十、二十、三十”推广口号：“一日用量10克，减少20%的进食总量，每天运动30分钟”。他将此创新成他的“10、20、30、40”瘦身理论：“用10分的意志力，减少20%的进食总量，每天运动30分钟，调整饮食结构减少40%的饱和脂肪。”

阿文所说的运动还精致到按心跳算：120—150beat/min，够专业了吧;180-200的话，就没有问题了。瘦身运动应该是像游泳、乒乓球、羽毛球、爬山之类有节奏的运动，而不是剧烈运动，例如网球、篮球之类的，因为那样不仅可能对身体造成物理损伤，而且也难以达到瘦身目的。有氧运动才有效地减掉腰部和下半身的饱和脂肪。

阿文比较满意他现在的身材。回忆那次有趣的经历，他还是乐不可支。话说，那次和一个slim女孩吃晚饭后，路过某药房，图好玩进去称体重。他坚称磅有问题，结果那个1米68的女孩子站上去，很无辜地说：“没问题啊，是50公斤。”他戏谑笑称那时突然发现他体重问题的严重性，于是决定在他30岁之前做一件关系重大的事——减肥。那时离他30岁生日还有2个月，结果3个月下来，他减了20斤。现在不仅身体轻松了，而且自我形象也有所变化。例如敢于穿一些色彩丰富时尚前卫的衣服，也就是敢于让外界的视线注意自己。苦行僧般的瘦身生活之后，那将会是一种从容的淡定气质。正是“人随相走，相由心生”：“20岁之前的模样是天生的，你无法改变，但40、50、60岁呢，就要看自己了，靠自己的意志力。”就像他所说的那样：“我现在是用意志制造相对完美的东西，那就是我的身体。”

美男出世

男士也兴起去减肥，绝对是男人女人审美意识的觉醒。以前大家一齐困难的时候，肥人是很少的。肚里没有油水，还要吃苦耐劳，不脸黄肌瘦就难能可贵了。后来改革开放形势大好了，大家有吃有穿，就开始有了将军肚的出现。其实，将军戎马生涯哪有大腹便便，倒是大戏里的几品大官通常腆着肚子踱着方步呼风唤雨，就给了中国男人一个审美的标准：瞧，这就是活得好的榜样。一时间，领导同志也好，企业家也好，挺着大大小小的将军肚逛来逛去，可气派了。

本来这是很奇怪的，国际上健美的男士都是倒三角形的体形，人人练胸肌练臂肌就是没有专门练成大腹便便的，而我们的男士这副模样却能得到青睐，亦得益于我们女士的纵容。一天到晚都要应酬吃饭，吃得胖也理解，何况他们都有头有脸，指点江山，声如洪钟，挥金如土，有气派的男人才有魅力呀!财富也可以成为审美的一个重要砝码。在女人的眼中，男人找到了自己的形象标准。

但随着我们生活的地方变成了国际化大都市，男人女人都开了眼界，修养、学识、智商、情商、健康、衣着、卫生等成为了衡量一个人的综合指标。随后越来越多的少年才俊崛起，他们脸上泛着阳光的光泽，肌肉结实，行动敏捷，除了读过不少的书，有绝高的IQ和丰厚的财富外，他们的生活模式也逐渐为人倾慕，如他们原来酷爱运动，原来他们吃得很科学，原来他们竟还去做美容!呵呵，原来肥来源于不懂得吃，来源于不懂得运动，那就意味着不懂得生活。呵呵!

如此一来，活生生地给痴肥男人上了一堂阶级教育课，也给传统女人当头棒喝，然后回家对捧着大肚子大块朵颐的男人柳眉一竖：“减肥去吧你!”从此美男出世。