我们的身体是一个综合体，每个“零件”都要进行适时的加油、润滑和锻炼，每天只要给它们一点时间和空间，坚持下来，就会获得意想不到的收效。
一、有效的深呼吸
闭目直立，尽全力呼出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，令其充满你的腹部、胸廓和肩膀，保持这种状态，放松并跳起，就好像木偶的动作一样。当实在坚持不住的时候，深深呼气。如此持续三次，随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。
二、促进心理敏感度
平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气，当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后通过嘴将气息呼出。如此循环往复10次。这种传统的放松方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效，还可以减慢心跳频率，令能量循环自由通畅，安详泰然地为大脑供氧，使思路清晰化。
三、四肢肌肉锻炼
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，同时能够缓解紧张的情绪。
四、让小腿变得更长
光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。
五、关节训练
缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节(脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同?这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤起部位，让它们变得更加灵活、柔韧。
六、抬起头走路
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善仪表具有很好的效果。
七、伸展肩臂jSs999.COM
耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
八、目聪则神仪
闭目直立，感觉能够看到的最远的地方，轻轻睁开双眼，向闭眼时想象的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。
九、意识的作用
一边体察呼吸的节奏一边行走，不要考虑去调整它。吸气的时间是否长于呼气的时间呢?中间是否有间歇?呼吸是规律的吗?感觉空气是怎样进入并排出你的身体的。这个简单的意识行为将逐步帮助你的气息达到是最令身体舒适的节奏，提高整个身心的愉悦感。
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按摩淋巴，皮肤润滑
秋天干燥的空气是对皮肤严峻的考验，除了要做好常规的护肤工作，还可以配合按摩来增加美容效果。最近，日本《女性健康》杂志介绍了一种按摩法，能促进血液淋巴循环，帮你护好“面子”。
按摩之前，先用乳液涂抹手指，令其润滑，防止按摩时因摩擦破皮。然后按以下步骤进行。
1.用湿纸巾敷在额头、两颊、下巴数分钟，润湿皮肤，增强按摩效果。2.用食指和中指夹住下巴，然后一路向上推到耳朵下方。3.用指腹从额头中心向两侧推抹，并用同样的动作依次从眼眶中央、两颊中央向两侧推抹。4.用食指和中指夹住耳朵，从上往下一路推到下巴、锁骨上方，一直到肩头，促进淋巴循环。5.左手从后颈右侧按摩到右肩头，用力按压肩头，再换方向做，能促进肩膀和头颈的血液循环，缓解水肿、皮肤黯淡等现象。6.左手抓住右肩，一路沿锁骨推按到胸口，然后换方向做。7.用大拇指指腹用力点按锁骨下端凹陷处，如图1。8.提起耳朵上下拉。9.双手抱头，用大拇指指腹点按头部后方发际线凹陷处，按住不放并向上推揉，如图2，然后脖子向后仰，放松后颈肌肉。▲
踏板操 重塑你的身体曲线
目前踏板操刚刚引入到我国，一些对踏板操不太了解的朋友担心进行踏板操训练容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗，其实这种担心是没有必要的。上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板。
踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是"踏板操" 是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因：踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
最主要的原因是其具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。目前踏板操刚刚引入到我国，一些对踏板操不太了解的朋友担心进行踏板操训练容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗，其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解，另一方面盲目认为"踏板操"在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达，其实不然，在当今信息、交通如此发达的社会，追求人体美和人体美的标准越来越不受地域和种族的限制，更何况尽管人种不同，但其基本运动生理机制是一样的，发达肌肉的途径是相同的。发达肌肉的必要的三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功，先不说营养和休息，发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习。
踏板操作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的，这种中低强度，只能使腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，同时在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。
注意事项：
(1)健美操服、运动鞋
(2)上课前一定注意自己活动一下手腕、脚腕、膝关节
(3)踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练
(4)上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板
(5)为确保安全，初学者选择初级课程
(6)避免在一节踏板课中间进入，造成不必要的受伤
(7)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)
美骨操 拯救你歪斜的身体
一、伸展&收缩(收紧腰部，身体会更敏捷)
这个体操的目的在于，减轻肩膀的负担，让手部动作更轻松，增加动作的敏捷性。还有消除肿胀、收紧腰部的功效。做体操时，别忘了一心念着骨头，把重心移到身体伸展的那一侧，让整个身体呈C字型，感觉好象是在拉伸侧腹而非手臂。左右交互进行，不过如果觉得哪一边做起来比较不吃力就做久一点。
注意动作：
1.双脚张开如腰宽站立，体重摆到右脚上。嘴巴一面吐气，一面抬高右手伸展侧腹，同时收缩左侧腹。感觉上右侧的肋骨和骨盆被拉开，左侧的肋骨和骨盆靠近。伸展左侧时一样。
2.在办公室中工作疲劳时，坐在椅子上做个体操吧!基本上和上节相同。双手盘在头后面，体重移到伸展侧的臀部上，拉伸侧腹。
二、弓身&反翘
可以帮助腰部以下到下腹部、臀部的骨头与肌肉更务软，连带地使腿部的9动作更轻松更灵活。另外还有收紧下腹部、伸展背脊的功效。做这个体操时，首先手与膝盖贴地人坐正。然后下意识地移动骨盆与脊椎骨，弓身时脊椎骨向身体内侧移动，反翘时则是转向后面。背骨受到带动，依序地由下往上活动。2个动作交替进行。
注意动作：
1.手和膝盖贴地，一面吐气，一面将脊椎骨转向身体内侧，顺势弓起背部。做这体操的秘诀是，从骨盆开始动作，牵动背部，顺势地往上活动骨头。
2.这次是一面吸气，一面把脊椎骨提高，顺势刻意地慢慢伸展脊椎骨，让整个背部反翘。伸展动作一直到颈骨为止。反翘时胸部感觉像是肿起来变圆似的。反翘到肩胛骨为止。
三、扭曲
扭曲身体时，做定位轴的脚不能移动，只有骨盆关节以上的躯体部分可以扭转。练好这个体操，保证让妳全身上下活力充沛。此外，还可以矫正胸部的扭曲和背部的歪斜，增加身体的平衡度。同时还有去除背部和腹部赘肉的功效。这个体操的重点在于支点不动，就像是从最底下开始一块一块地扭转背骨似地，直到不能再扭转为止。至于呼吸的方法是，从鼻子吸入、从嘴巴吐出。习惯之后改由鼻子吐气。
注意动作：
以右侧的骨盆关为支点，一面吐气、上半身一面往右侧扭转到底。感觉上背骨像由下往上依序扭转的。动作一直连到肩膀、颈部，像是要把脸放到右肩上似的。左侧一样。那一边做来较吃力就多做一点。
要想身体好 多做“器官操”
舌头操：这种方法有助于增进食欲。首先，把舌头向里面卷，使舌头能够到达喉咙的部分。其次，把舌尖卷起，使舌头与嘴巴里的每一个部分都能接触。最后，把舌头伸到外边，尽量伸长，使舌头几乎能够舔到鼻子或下颚。
喉咙操：喉咙与脖子的体操具有促进激素分泌作用。要领是在把脖子向前弯曲时，双手置于头后部，加力气向下按压。要向后面弯曲时，则把下颚往后推。如果想要向左右转动时，就要推向对应的脸颊。只要时常进行把脖子弯曲到极限的运动，位于喉咙部位分泌激素的甲状腺、副甲状腺将会被强化。
颈脖操：要想锻炼脖子上的肌肉，只要坐在椅子上就能够进行。要领是首先把两只胳膊横置在桌子，然后把前额靠在胳膊上方。采用这种姿态势，以前额部分用力按压手，这个动作能锻炼颈脖上的肌肉。在工作时做这个动作的话，不仅能锻炼脖子上的肌肉，而且能驱走睡意，是一举两得的好办法。
胃肠操：此操可以强化胃肠功能。在地板上躺下，打开双手和双脚，成为“大”字型，再缓缓地抬起上半身，这个运动要做10次。由于做这个动作时，双脚无法用力，不得不使腹部的肌肉用力，因而可刺激胃肠，强化其功能。
预防失眠的身体保健操是什么
失眠是非常复杂的疾病，其形成与众多因素有关，失眠后会影响大脑的休息，还会出现精神上的伤害，所出现的危害会影响到患者的身体，掌握失眠的危害性质后需要对此进行预防保健，预防失眠可进行身体保健操，也可以使用相关的药物，不同的预防方式效果也有出入，但是对失眠都有一定的益处，那么预防失眠的身体保健操是什么？
失眠是最常见的睡眠障碍，它所指的是各种原因引起的睡眠不足，入睡困难、早醒，患者常有精神疲劳、头昏眼花、头痛耳鸣、心悸气短、记忆力不集中、工作效率下降等表现。
婴儿如果睡眠不足，不但会影响身体生长，而且有可能影响大脑的正常发育。成年人如果睡眠不足，不仅影响其体力恢复，更不利于心理健康。老年人如果睡眠不足，可能加速脑的衰老。
想改善失眠状态，您可以一试“失眠穴位按摩保健操”下面为您详情介绍：
1.擦涌泉穴(足底心前1/3与后2/3等分凹陷处)。临睡前洗足后，用左手小鱼际肌部擦右足涌泉穴，右手小鱼际肌擦左足涌泉穴，手贴足心皮肤来回摩擦左右各100次，以足心透热为佳。
2.按揉印堂穴(两眉头连线的中点)。用中指螺纹面按揉100次，以局部有轻松感舒展感效果佳。
3.按揉太阳穴。也用中指螺纹面按揉100次，以局部有轻松感舒展感效果为佳。
4.按摩前额(前发际，两眉上整个前额部)。用手大鱼际肌在整个前额按摩，以局部有温热、轻快舒展感为佳。
【注意】除了运用“失眠穴位保健操”方法外，心态也是相当重要的。首先，不要紧张，寻求合理有效的方法战胜失眠。失眠不是一种严重的疾病，1天或者几天少睡几个小时无关大碍。可以配合食疗、中药、理疗、针灸等。其次，对于继发性失眠，以处理引起失眠的基本疾病或情况为主。一般来说，对失眠的病因解决后则失眠会不治而愈。最后，对于一些原发性失眠的治疗，最重要的是调整睡眠习惯。恢复正常的生物节律，睡眠时间各人不同，时间微短一点的并无过大影响。
预防失眠的身体保健操是什么呢？改善失眠或是预防失眠方法是复杂的，要做保健操则与大脑的穴位有关，患者做穴位按摩时要注意大脑的放松，当然并不是只有大脑的穴位才能预防，身体有多处穴位都与医治失眠有关，都可以利用起来，按摩时可听听轻音乐，让自己得到充分的休息，而平时的生活习惯等也要重视起来。
起床前的健身操增强身体
早晨苏醒后先闭目养神，然后在床上慢慢做10分钟保健运动，这对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能锻炼眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。
（实习编辑：刘海波）
踏板操让身体上上下下都在享受运动
踏板操让身体上上下下都在享受运动
踏板操是一中等强度的运动，非常具有挑战性和愉快，练习者不一定具有一定的跳舞水平，通常练习者在主要自己踏板周围运动，踏板操是一比较有效的有氧运动。
踏板的高度选择踏板的高度选择决定于：运动水平、你目前的踏板技术、膝关节的弯曲度（通常达到90%，60%比较好）踏板高度在6-8英寸是比较普遍的。
如何增加运动强度？
增加运动强度的方法有几种：1、增加踏板的高度，2、加长手臂幅度，3、手脚同时参与练习。
高强度练习一般不超过1分钟，在上板时通常强度大、下板时强度小、高强度练习对初学者一般不适用。
踏板的音乐速度选择
通常踏板的音乐速度选择在118-122拍/分钟，在音乐速度很快时，技术和安全一定要考虑，通常速度太慢人体的运动幅度不会很大，这样，就不能有效地运动到所有的肌肉。
有氧踏板操的基本要求
1、身体要保持正直、抬头、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收紧，保持身体平衡。
2、要保持呼吸，不要屏气。膝盖放松，以防震、减轻背部紧张。
3、在学协调性的动作时，手可以先放在腰部。
4、动作不要超过5次重复。
5、膝盖放松，以防震、减轻背部紧张。支撑腿避免过多的扭转。
6、一个动作中手脚不要变化太多，低高强度要交叉进行，高强度练习不超过1分钟。
7、上板时，整个脚在板中央与板接触（防跟腱受伤），防止板的不稳定。
8、下板时，脚在板旁边，先脚尖再脚跟能与地面接触，帮助脚的缓冲。
9、上下板，弓步练习不要超过12英寸，后脚跟提起。
10、上下板，做动作尽量不要跳上下板。
11、上板时，前倾腿而非腹部（以免腰椎受伤）。
12、在做弓步或重复踏板时，人体重心要在板上的前腿。
13、在做危险的动作时尽量不要使用加重量的哑铃等。
14、任何以前有膝关节问题的练习者在上有氧踏板操课前必须进行体格检查。
以下情况停止运动：
1、腿部已疲劳和不协调。
2、身体任何部位已有明显的疼痛。
3、头晕。
4、心跳过快。
整型运动：重新塑造你的身体
在减肥过后会发觉身体的肉肉好像变得很松弛，虽然体重好像减掉了，但自己的身体为什么看起来还是胖胖的，怎么看都觉得不太漂亮，没错，因为你忘记了一步非常重要的步骤，那就是塑体，体型不是单纯靠减重就可以出效果还需要我们通过运动进一步塑造出美丽的体态，让我们一起来练习这个简单的整型运动吧!
骨盆歪斜容易造成身材变形及各种身体疾病，透过停留5秒钟的简易运度，来矫正骨盆，让身形更美好、身体更健康。
低弓箭延伸式
功效原理：久坐的女生通常骨盆会形成卷曲状，这动作可调整骨盆后倾、容易驼背的问题，使骨盆回到正确的位置，另外也可伸展鼠蹊部的髂腰肌，减缓紧绷感。
练习频率：每个步骤停留5秒，总共做3～5回合，一边做完再做另一边。
小叮咛：这动作可用毛巾置于膝关节下避免压迫膝关节，把重心放在前脚。做这动作时首先将腹部肚子收紧往上提气的感觉，再慢慢把脊椎由下往上至头顶延伸。
步骤：
1.两脚前后步打开，慢慢往下蹲，双手叉腰找到适当重心与位置成跪姿。
2.慢慢将臀部往前移动，将双手移到膝盖处稳定身体的重心。
3.身体稳定之后，再将手往上延伸。在下去的时候吸气，延伸时吐气。
站姿侧抬脚式
功效原理：这个动作可以润滑关节囊─即是骨盆与大腿间的大转骨，也可训练其周边软组织之强韧度，强化骨盆周边的肌肉韧带，避免关节纤维化与僵硬，降低受伤机会。
练习频率：每个步骤停留5秒，总共做3～5回合，一边做完再做另一边。
小叮咛：做这动作要先把骨盆周围的核心肌群收紧，腹部往上提气，找到脊椎正确位置，这样才会真正训练到骨盆周遭的肌肉群，也可训练到臀部两侧的臀中肌。
步骤：
1.将椅子置于身体侧边，单手扶椅背，另一手叉腰，找到最佳站姿位置，将身体重心的力量平均于脚底板。
2.先吸气预备，吐气将脚侧抬，停留5秒钟，慢慢放下吸气。
运动对身体的好处是什么
相信大家都希望能有一个好身材，但是很多人只是心里想想，说到实际行动，就推三阻四，实在懒得动了。如果非要选择一个，宁愿节食也不愿运动。其实这是非常错误的想法，运动对身体有很多好处，不管是要减肥还是要增肌，只管住嘴都是不行的。要达到一个很好的效果，必然要双管齐下，让自己动起来，并且一直坚持下去。
减脂塑形
说到运动，最直接的好处当然就是燃烧脂肪，减掉多余的脂肪，降低体脂率，让身材变得更苗条，更有线条感。同时对肌肉也有一定程度的锻炼，让身体的各个部位看起来更加紧实，而不是哪里都是赘肉。当然也可以拉伸韧带，延缓身体各部位的衰老，可以说是好处多多。想要有一个好的形体，就必须运动起来。
提升气质
运动还有一个好处就是提升气质。其实很多人的韧带和骨架都是很容易出毛病的，站立的时候很容易弯腰驼背，看起来一点都不挺拔精神，运动可以有效改善韧带的问题，也可以修复一些脊柱方面的小毛病，让整个人看起来更精神。同时运动也可以加快人体的新陈代谢，有着天然美容养颜的效果，经常运动的人皮肤看起来都会更好。
增强体质
运动还有一个比较长远的好处，那就是增强体质，延缓衰老。人体的所有器官都会遵循一个用进废退的原则，如果经常不用，就会很快衰老，机能也会退化得很快。运动可以有效防止这个问题。而且还可以锻炼心肺功能，增大肺活量，让整个身体处于一个比较好的庄状态，而不是随便拿一点东西或者走两步就累得气喘吁吁或者肌肉拉伤。
教你彻底放松的身体拉伸运动
首先，让我们从大腿开始吧。拉伸大腿过程中，我们需要一根皮带作为道具。大腿的前方是股四头肌，它是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌四块肌肉组成，其中要属股直肌最大，它跨越了膝和髋两大关节，其柔韧性直接关系到了膝、髋两个关节的稳定性，因此它自然也成为了我们抻拉时的重点对象。
股四头肌抻拉动作单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。
你也可以找一根高度较低的单杠（或者高度适中的桌面），将后侧腿脚背置于单扛上，同时整个身体重心往后靠，以达到拉伸股四头肌的目的。这两个动作应该说是异曲同工，没有什么区别。
股二头肌位于大腿的后侧，与背部的一些肌肉群也息息相关，如果训练之前没有充分的活动和抻拉它，很容易导致背部其他一些肌肉及韧带的受伤。为什么呢？当股二头肌没有充分拉伸时，骨盆会被代偿性地拉向前方，而背部的竖脊肌将会被拉伸，如此一来，脊柱的生理弯曲度就会改变，稳定性受到了很大的威胁，受伤也就在所难免——而且很可能是重伤。
股二头肌抻拉动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端（或毛巾），将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。
抻拉的角度不同，股二头肌被拉伸的部位重点也不同；仰卧，不用皮带，两手直接抱住膝关节（或小腿），缓缓用力向脑部方向牵拉，使大腿尽量贴近胸前，如此能使更多的股二头肌中间肌纤维得到更充分的拉伸；接着把皮带套于大腿的下端，单手用力将大腿向外侧牵拉（每次牵拉时角度可以不同），从而使股二头肌内侧的肌纤维得到拉伸；然后换手拿皮带，使大腿跨过胸前，牵拉至身体的对侧（约与地面成45度角），如此来抻拉股二头肌外侧的肌纤维。
你千万不要遗忘了那默默无闻的小腿肌肉，它在我们的运动过程中（如跑步和跳跃）也扮演着很重要的角色。
小腿肌抻拉动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。
再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。
臀大肌的抻拉动作：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧；接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力｀拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸；然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。
腹肌和下背肌（竖脊肌）的抻拉动作：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸；然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉；最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。
胸大肌抻拉动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌（胸大肌上部、中部和下部）。
说到背部肌肉的抻拉，这里要特别提醒一些健身爱好者，有些人过于注重躯干前部分（胞大肌和三角肌前束，因为胸肌是男人的“门面”，而且训练的视觉效果比较明显），以至于胸肌越来越发达，背部肌肉越来越差．最后的结果只能是背部越来越驼。其实，背部肌肉（背阔肌）的作用非常重要：背阔肌“幅员辽阔”，涵盖了三角肌背部及骨盆等人体结构，一旦背肌受伤，你就不得不和许多经典的训练动作说拜拜，如杠铃推举、哑铃飞鸟、肩上推举，等等。所以有必要引起对背部足够的重视。
抻拉背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸；你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸；或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。
腰腹肌抻拉动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌办公室健身操放松疲惫身体
就算是坐在办公桌前，也可以做点简单的下背部体操，动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸，或是觉得有点疲劳，马上就可以试试看。
伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。腹肌的训练 头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。 臀部与大腿内侧的伸展 椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
运动
椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
办公室健身操 放松疲惫身体
腹肌的训练
头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
运动
椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
（实习编辑：史一雄）
