餐后运动半小时瘦身也轻松

发布时间 : 2019-11-08: 每晚健身半小时健身半小时前吃什么健身后半小时拉伸

常有人抱怨自己喝凉水都长肉，而有人大鱼大肉却依然身轻如燕。美国圣路易斯大学的一项研究给出了答案：有时体形是“命中注定”的，基因和体内激素就是“操盘手”。

肥胖和激素关系密切。人体内存在下丘脑和胃肠道两种反馈调节，都通过激素来发挥作用。在美国圣路易斯大学的研究中，瘦素和饥饿激素是反馈调节的“主力军”。

瘦素通过下丘脑反馈，向大脑发号指令，告诉人体“吃饱了”。“但不少肥胖者的瘦素分泌水平可能偏高。这被称为瘦素抵抗。”陶弢解释。瘦素“只出工不出力”，让体内一些“贪吃”激素有机可乘，不断向大脑施加影响，煽动人们多吃。总之，人体的能量调控是非常复杂的过程。到目前为止，还不能说究竟是某一两个激素在发挥决定性作用。

北京协和医院内分泌垂体性腺学组组长伍学焱教授认为：“虽然有些肥胖看起来是天生的，但后天的不良生活习惯，对肥胖的形成，也起着更重要的作用。”他指出，从原始社会到现今，人类基因基本没有改变，但生活方式问题，让肥胖者却越来越多。

伍学焱介绍，导致肥胖有三要素：摄入，身体的吸收、利用、消耗。若三者的平衡被打破，就容易发胖。不可否认，有一些人确实更易长肉，这可能是因为其身体善于吸收，“就好像有人看书，一遍就能全部掌握，有人看了三四遍还不得要领。而且肥胖者的身体像是一个扩建后的仓库，脂肪细胞增多、增大，激素也发生变化，吃进任何东西都会迅速转化为能量。加上其呼吸、心跳、体温等基础代谢率较差，消耗总是小于摄入或吸收。”

陶弢表示，肥胖对人的危害众所皆知，但很多人盲目地减肥，也不可取。按照中国肥胖问题工作组在2001年提出的“中国成人体重指数分类的建议”。如体重指数(体重(千克)除以身高(米)的平方)超过24，属于超重;超过28，就是肥胖。

男性腰围≥85厘米，女性≥80厘米，属于腹型肥胖，也需要控制。体重指数超过35，常会合并糖尿病、高血压等慢性疾病;体重指数超过40的人，往往伴有重度脂肪肝，经过6个月合理的非手术治疗无效者，应可以考虑接受胃减容术等减肥手术，尽快减少肥胖对身体的损害。

除此之外，很多医院都有肥胖门诊，医生可以帮你判断是单纯性肥胖还是继发性肥胖，尤其是对于肥胖儿童而言，医生的诊断可以及早发现遗传疾病。有时，甲减、多囊卵巢综合征、垂体性疾病等都会导致肥胖。

单纯性肥胖是指无明显的内分泌和代谢性疾病的病因引起的肥胖。伍学焱介绍，针对单纯性肥胖，应养成合理的饮食习惯，增加消耗，进行针对性的有氧代谢运动。“晚上是脂肪合成的关键时段，此时葡萄糖和氨基酸等容易在体内转换成脂肪蓄积。晚餐后运动30分钟到1个小时，一周坚持三四次，是比较好的选择。如果3个月内能减掉原来体重的5%—10%，就算是减肥成功。”陶弢说。

与此同时，随着近年来对减肥的关注，各式减肥产品层出不穷。从常规的减肥茶、减肥药，到以科技含量取胜的甩脂机和口服左旋肉碱，以及利用中医理念的针灸、埋线和推拿等，每一种方法都有不少追随者。但专家指出，上述方法都值得探讨，并非适合每一个人。

比如吃减肥药，陶弢介绍，我国市场上的西药减肥药原先有两类，一是胃肠道脂肪吸收抑制剂，一是中枢食欲抑制剂，后者在2010年已经被国家药监局明文要求，停止生产和销售。“吃减肥药首先要在医生的指导下进行，包括疗程、剂量，都有明确规定，而且服药期间仍然要加强饮食控制，运动锻炼。”毕竟多数肥胖还是由于吃得多活动少，大部分人都不需要服药。而且，目前对18岁以下的孩子还没有合适的减肥药。

近来很火暴的减肥产品左旋肉碱，其减肥效果也不明确。它只是一种运载工具，好比是运送脂肪的车。如果运动量不大，脂肪消耗不多，吃左旋肉碱，并不会增加脂肪的氧化功能，故而对减肥并无帮助。北京协和医院内分泌科潘慧副教授指出，左旋肉碱纯度不高的产品不但会对肌肉生成有害，还会造成肌无力、肌萎缩等问题。

像针灸、埋线等中医减肥方法，对20—50岁的中青年肥胖者，有一定效果。由于存在一定的操作难度，必须请专业医师进行。若持针者在选穴和把握扎针的深度时掌握不好，可能会诱发感染，伤害肝胆脾脏的正常功能。

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服药半小时再运动

俗话说“生命在于运动”，然而对于正在服药期间的人来说，除了要注意运动的方法外，运动的时间也会影响到药物的吸收。服药半个小时以内，最好不要运动。

服药后半小时到一小时，药物才能吸收。药物服下后30分钟到1小时，才可在胃肠内溶解，并逐渐被小肠壁所吸收，再由血液循环将药物的有效成分输送到全身各处，因此服药后需要一定量的血液参与循环。如果服药后马上运动，血液就会大量流向肢体等运动部位，肠胃内脏的血流变少，致使输送药物的血液减少，药物吸收缓慢或不彻底，进而导致药效不佳。因此，服药后30分钟才可开始进行一些不太剧烈的运动，如慢跑、动作简单的瑜伽等;服药后1小时内都不应进行打篮球、快跑等剧烈的运动。

服药时要注意姿势。一些老年病人喜欢躺在床上或半躺着服药，这样容易使药物滞留在食管壁上对食管产生刺激。正确的服药姿势是站着或者坐着，这样食管垂直，药物容易顺利通过。直立吞水服药，药物15秒钟即可通过食管到胃，不饮水或饮水后仰卧者，有50%的人10分钟后，药品也未能到胃，一旦药物停留在食管，即使再饮水也难以在短时间内到达胃。所以，病人服完药后，不要马上躺下，最好站立或走动5分钟，以使药物完全入胃。二是喝水要足够。

服药前后都应喝水。送药应该备足温开水200—300毫升，切忌干吞药片。服药前先喝1/3的水，服药后再喝2/3的水，服药后站或坐着5—10分钟，才可上床休息，并避免同时喝酒。

此外，也不要在睡眠中间醒来的时候服药。因为这时大脑处于抑制状态，腺体分泌和吞咽能力都显著降低，人体感觉迟钝，药品易与黏膜接触，损伤食管。▲

健身减肥运动瘦身至少要坚持半小时

在生活中，很多人都会去健身减肥，但是很多人没有成功，其中一大部分人都是没有什么事情健身，每天就几十分钟，效果不好，下面一起来看看运动瘦身要超过半小时才有效。

不断在“节食”与“失败”间循环的减肥经验，将使身体长期处于“忍受饥饿”的状态中，影响大脑下视丘饱食中心功能，无法判断何时“真的饱了”，所以减肥后，常会吃得比以前更多却仍不满足。

低卡饮食法

人们一旦想减肥，最先冒出的念头就是少吃一点，以为热量减少就会瘦，有些人伸直一天只吃一餐或减食到热量过低，以水煮青菜或一两片面包果腹。但是最新节食减肥研究却显示，减重时一天吃一餐总热量是500卡，和一天吃三餐加起来总数是1000卡的人，减重的程度和速度完全一样，少吃并没有使人的减重速度更快。

在刚开始节食的一两周内，体重会迅速下滑，但接着人体的调节系统，会对节食所造成的能量短缺做出反应，即降低细胞代谢率以减少能量的消耗。

节食越厉害或越久，细胞代谢率会变得越慢，能量消耗得越少，到最后即使每天只吃一点点，体重都掉不下来。

因为这时候的代谢率太慢，体内脂肪无法迅速有效燃烧。要消除脂肪达到减肥效果，必须靠迅速有效的代谢率，才能燃烧体内多余的脂肪。学者主张节食减肥期间每天食物热量不要低于1000卡。

注意：

1、避免“长出新脂肪”，并且维持迅速有效的代谢率以燃烧旧脂肪。

2、节食期间如果每周能做3次以上的有氧运动，或其他持续性的运动，就能一直维持快速的代谢率，体重一定会继续下滑。

有些运动方式会增肥

很多人运动后体重不减反增，这是为什么呢?美国医学会指出，光靠运动颇难造成热量的消失，故不容易减肥。吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)，必须走一小时的路或在大运动场慢跑12圈(半小时)才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时燃烧掉的热量，因此运动必须配合节食，才能有效燃烧体内多余的脂肪，减肥才会有效。经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。

不超过30分钟的运动无益减肥

运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，故每周运动3次，每次30分钟以上，使身体燃烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不致减缓，此时又一面节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。瞬时爆发性运动(例如举重、拉杆和百米赛跑)的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。

上面给大家介绍了人们想健身减肥但是没有什么效果，其实健身减肥要运动超过半个小时候才开始真正消耗脂肪，那时候才能减肥，所以那些一般只健身不到半小时的朋友肯定不会成功。

每天运动半小时，效果胜于戒烟

据美国“健康日”网站近日报道，挪威运动科学大学运动医学系的名誉教授因格式·霍姆博士发现：在晚年进行少量运动也能让男性活得更长，其效果有戒烟那么好。

研究者选取了近6000名在1923~1932年间出生的挪威男性参与者，他们在1972~1973年间接受了健康检查，并在2000年再次接受了健康检查。研究者对他们开展了近12年的追踪调查。根据他们体力活动量的高低，研究者将其分为三组，第一组是久坐的男性(花很长时间坐着阅读或看电视)，第二组是适度运动的男性(每周进行至少4个小时的运动、锻炼或比较沉重的园艺劳动)，第三组是剧烈活动的男性(每周参加几次艰苦的训练或竞技性体育运动)。在整个研究期内，总共有2000多人死亡。

分析结果显示：那些惯于久坐的70多岁男性死亡的比例为51%，但是那些适度运动和剧烈运动的男性其死亡率仅为1/4。此外，每周进行6次，每次30分钟中等强度的运动与死亡风险降低40%之间存在着相关性。运动量越多，参与者受益也就越大，即降低了他们死于心脏病或其他原因的几率。研究团队通过进一步的追溯考察发现：在40多岁时惯于久坐的人要比运动量最大的人平均少活5年。

发表在《英国运动医学杂志》上的这项研究成果表明：即使是对于老年人，适度运动也比惯于久坐让人享受到更多健康好处。增加体力活动量对延长寿命的有益影响相当于戒烟。鉴于以上这些证据，体力活动是人们成功进入老龄化阶段的一个重要因素。▲

糖友锻炼后，半小时再洗澡

赵先生年初被查出患了糖尿病，为控制血糖，他每天坚持锻炼，然后洗一个20分钟左右的热水澡。但洗浴时偶有心慌、头晕等不适。询问医生，才知道这是典型的运动后立即洗澡引发的低血糖反应。

糖友的新陈代谢不同于正常人。运动后体能消耗快，血糖也会降得很低，如果此时立即洗热水澡，可能使血糖进一步降低，加之洗澡也是一种体力活动，消耗热量，在运动后空腹状态下更易导致低血糖的发生。另外，运动会引起血流的再分配，使得肌肉、皮肤等处血液较多，洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头晕眼花，重者虚脱，如果救治不及时，可能因低血糖昏迷出现致命风险。

所以，糖友运动后一定要休息半小时、适当补充水和食物，必要时测指尖毛细血管血糖后，确定无低血糖的情况下再洗澡。洗澡首选淋浴，也宜半坐浴盆(或浴池)方式，时间一般为10—15分钟，水温40℃左右，最长不要超过20分钟，傍晚或晚上洗澡为佳，同时避免用力搓洗。

此外，糖友们应注意运动后还有一些事不能急着做，比如蹲坐休息、立即吃饭等，也都会因为血流分配的改变，而造成诸如低血糖或低血压等不必要伤害。▲

每天走路半小时算运动吗？

世界卫生组织曾指出，走路步行是世界上最好的运动。因为人类进化了300万年，从猿到人，整个人的身体结构可以说是从爬行到行走的进化结果。在自然界里，人是唯一以两腿走路的动物，现代人的解剖和生理结构最适合步行，走路是人类最自然的运动。

我国的养生学家也提出“百练不如一走”，长期坚持步行运动，其健身养生之效绝不比苦练死打的习武功夫为差。

不过，每天走路半小时算运动么?

走路作为一种简便易行、老少皆宜的锻炼方式，为很多人所采用。但有些时候，方法不对只会事倍功半，甚至损伤身体。通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。而为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。走路半小时虽然也是运动了一些，但为了保证效果时间延长到40分较好。

六种居家运动瘦身也轻松

人们会有这样的错如认识，之所以减肥难以成功是因为减肥很难实施，运动量不好保障，那么如何才能达到最好的运动效果呢?其实不用专门腾出时间来运动，生活中一些不经意的事物其实就可以保障我们一天所消耗的脂肪，那么就来看看有哪些运动吧。

1. 打扫房间

这有用吗?

是的亲爱的，之所以把它称作家务活是有原因的。

在马拉松式的清扫过程中，你可以燃烧掉可观数目的卡路里，并且让主要肌肉群运动起来——拖地30分钟燃烧掉112卡路里，并且让肩膀和肱二头肌进行活动。

不会给心脏动力的家务活是什么呢?叠衣服，熨衣服和洗碗筷。

2. 抱着你的宝宝或者推辆手推车

这有用吗?这要分情况而定

新妈妈们每天怀抱宝宝，会做很多双臂屈伸运动，晃动摇篮的时候又会做伸展手臂的运动——但这并不是有氧运动。

更好的选择是：用每小时5千米的速度推手推车，或者和你的宝宝玩捉人游戏。

3. 走楼梯

这有用吗?是的

走楼梯属于融合了塑造臀部曲线，腿部线条等一系列的运动，被当做是无氧联系。

若在步行机上进行30分钟甚至更长时间，它就会转变为有氧运动。

根据宾夕法尼亚大学帕克校区的研究，想要得到最佳的健身效果，最好一次走两级台阶。

越过一级台阶会带动更大的肌肉群，因为这些肌肉需要更多的能量活跃起来，所以最终你会燃烧掉更多的卡路里。

4. 遛狗

这有用吗?是的

无论如何你都是需要去遛狗的，所以通过这一小小的游戏来增加你的运动量吧!

当你走在自己的小区中或者筑有围墙的公园中时，走在你的小狗前面，那样它就会追赶你。

然后改变方向，接着它又会跑向你。

尝试走三分钟，然后快跑30秒钟。

每次遛狗的时候，追逐五次，每20分钟的运动就会燃烧掉98卡路里。

5. 散步

这有用吗?这要分情况而定

在购物中心悠闲地走走停停，这并不会让你的心率提升到有氧训练状态并保持住。

那什么可以呢?以至少每小时5千米的速度，用活泼的步伐，不间断地行走10分钟，或者更久。另外，不断增加你的步伐也很有利，因为研究发现走的步子越多，就越健康。

最近的一项研究中的参与者，在五年间不断增加步伐数的人不仅降低了体重指数(身体重量的等级表示法)，还降低了患糖尿病的风险。研究员估算，每天3000步到10000步可以让胰岛素敏感度提高三倍。

6. 玩任天堂Wii游戏

这有用吗?这要分情况而定

如果你对视频游戏的选择是“吉他英雄”，那么你是不会流汗的，但美国健身协会的一项研究发现其他像Wii健身的Island Run和Free Run大约每分钟可以燃烧掉5.5卡路里。

另外，研究作者还告诉我们，“Wii是非常非常温和的运动”，所以选择一种Wii的游戏，标题含有跳跃的字眼，你一定可以看到脂肪的燃烧，同时，这些游戏还非常安全。

男性起床半小时后刮胡子效果好

早晨起来急着刮胡子，结果还没到下午，胡茬儿就又长出来了。不要急，现在就把我知道的剃须小技巧介绍给您和您的家人。

剃须时间宜与忌

经过一夜的休息，生殖机能旺盛，胡子生长也快。刚起床就刮胡子，胡子很快就又长出来。而经过20分钟到半个小时的消耗，男性体内的雄性激素已没那么旺盛了，胡子的生长速度下降，这时再刮，就不会很快长出来。

运动前后要避免刮胡子，因为此时身体会大量出汗，刺激刚刮过胡子的皮肤，产生烧灼感。

剃须也要按顺序

剃须的顺序是：从左至右，从上到下，先顺毛孔，再逆毛孔剃刮。剃刮完毕，用热毛巾把泡沫擦净或用温水洗净后，应检查一下还有没有胡子茬儿。

绷紧皮肤减压力

剃须时，应绷紧皮肤，以减少剃刀在皮肤上运行的阻力，并可防止碰破皮肤。尤其年纪大或瘦弱的人，皮肤易起皱褶，更应绷紧皮肤，使其保持弹性和一定的支撑力。

每天步行半小时身体更健康

身材较胖的王先生在某单位从事管理工作，每天几乎都坐在办公室里，现在他听了妻子的建议，加入了“走班”一族，每天早晨提前20分钟从家里出发，步行上班，晚上下班后再步行回家。以前上3层楼就要气喘吁吁的他，经过一年多的“走班”，自我感觉像换了一个人，上楼不费力了，体重也慢慢降了下来。

“走班”是一种增强体质和免疫力的理想运动方法。它能够促进心血管的流通，锻炼心肺功能，还能加快血液循环和新陈代谢。如果每天坚持步行30～60分钟，热量消耗最快，有利于减肥和身体健康。

春季，如何“走”才能取得良好的健身效果呢?

散步式功效是可缓解压力。每次2千米左右，步频为50～70步/分钟，步态放松。散步越多，身体消除肾上腺素的能力越强。不但能消除肩和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的紧张。此外，它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。

劲走式功效是可控制体重。每次不低于2千米，步频不可低于100步/分钟，要使出全身的劲，加大摆臂力度，每周不低于4次。劲走可减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

快步式功效是可促使心脏健康。每次2千米～3千米，步频为120步/分钟。有助于改善心血管系统(包括心脏、肺、动脉和静脉)，吸进更多的氧气，增加血液中高密度脂蛋白(好胆固醇)的含量，降低患心血管疾病的风险。

阔步式功效是可强健骨骼和肌肉。每次2千米～3千米，步频每分钟100步左右，要加大步幅。

如果打算长期加入“走班族”的行列，还要配备一定的装备：平底鞋(能够缓解脚部压力，减轻走步带来的肌肉疼痛)、止汗香露和防晒油(保持工作时的清新，保护皮肤)、洗脸用品或者湿巾(到了单位，先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘，以保持整洁)。早春季节雾天较多，应避免雾天走步，同时尽量不要在机动车道边走步，以免吸入过多有害气体和灰尘。

每天慢走半小时健康又长寿

研究人员对美国波士顿郊区的居民进行了长达40年的研究。结果发现，每天运动的人，在生命最后的几年里，极少患上心脏病，而每次走30分钟，每周走5天甚至更多的人，心脏功能更棒。研究人员说，运动量适度，自我感觉愉快，这样的散步效果也非常显著。

“常溜达的确能起到强身健体的作用。”国家级社会体育指导师赵之心说，散步，尤其是大步走，可以增强心肺功能，增加关节灵活性，锻炼肌肉力量，消除紧张，控制体重等。老年人每周3天，每次45分钟以上的大步走运动，有助于维持较好的认知功能，预防老年痴呆。步行还有助于降低血压，预防心脑血管疾病。走路时抬头挺胸、双肩大幅摆动、大跨步前进，能自然拉直背肌与肩胛肌，改善腰、肩、头部疼痛。此外，经常溜达还能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，改善睡眠，增进自信，让人更乐观。

不过，溜达并非随便走一走。赵之心说：“溜达也是有讲究的，要真正达到锻炼的效果，必须遵循科学的运动规律。”

赵之心指出，溜达首先要定时。“很多人的锻炼是随机的，早晨有时间了就去走一走，晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，很难让身体对它产生记忆。最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。所以最好在此期间选一个固定的时间，出去走走。”其次，要定量。所谓定量就是要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间散步，不能今天走1公里，明天走4公里，这样很难给身体带来准确的锻炼刺激。再次，要有一定的频率节奏。“例如可以一边唱歌一边走，找到一个固定的节奏，走起来效果会更好。”