健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则：
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
完美训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
完美训练计划Ⅱ
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
完美训练计划Ⅲ
实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒
2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。
这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。
完美训练计划Ⅳ
实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔
这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。
这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。
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健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则：
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训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
完美训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
五一完美身材计划书
第一天：睡觉、慢跑
锻炼不分早晚，睡饱了觉，像克林顿那样再晨跑是不可能了，但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会，舒展一下筋骨。
装备：宽松抽带裤，短袖V领健身衣，杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质，吸湿透气、柔润性强，会令你备感舒适动感。
第二天：器械锻炼，快速补救
一直没有注意，自己的臂膀、小腿，居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息，赶快到健身房进行器械练习，快速补救。
装备：富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣，但考虑到刚开始锻炼，还是选择了较厚实的长裤型款式。
特别关照
1、到健身房运动时，如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些，可以配备一些小的装饰物，如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些，有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩，可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩，这样更容易搭配出和谐感觉。
2、如果你比较爱出汗，可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。
第三天：柔韧身体，完美体态
在健身操、芭蕾等舞曲中流汗，让心情完全放飞。
装备：紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤，更具时装化，增添一份狂野。而偏门襟的拼接设计，洋溢出民族风情，让你变得格外与众不同。
第四天：打壁球
一直都想尝试些新鲜运动，与朋友终于约定打一场壁球，好好出出汗，不仅健身，还能排毒养颜。
装备：休闲味道的健身长裤，有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心，上下呼应的黑白运动条装饰，简洁、现代。
第五天：郊游
装备：今天去郊区玩，换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤，不仅舒适而且可爱有加。
第六天：聚会
到同学家聚会，顺便一起去打羽毛球。
装备：大包小包带衣服肯定不太方便，也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤，而蓝白色彩，总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣，应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。
第七天：健身跳跳操
趁着没有上班，赶快抓紧时间，与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。
装备：专业的健身操短背心、健身裤，材质当然还是选择莱卡棉，而红、黄等鲜艳的色彩、对比色，更符合现在快乐的心情。
(实习编辑：童文冲)
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暑假完美身材计划书
▲第一天：睡觉、慢跑
锻炼不分早晚，睡饱了觉，像克林顿那样再晨跑是不可能了，但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会，舒展一下筋骨。
装备：宽松抽带裤，短袖V领健身衣，杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质，吸湿透气、柔润性强，会令你备感舒适动感。
▲第二天：器械锻炼，快速补救
一直没有注意，自己的臂膀、小腿，居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息，赶快到健身房进行器械练习，快速补救。
装备：富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣，但考虑到刚开始锻炼，还是选择了较厚实的长裤型款式。
特别关照
1、到健身房运动时，如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些，可以配备一些小的装饰物，如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些，有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩，可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩，这样更容易搭配出和谐感觉。
2、如果你比较爱出汗，可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。
▲第三天：柔韧身体完美体态
在健身操、芭蕾等舞曲中流汗，让心情完全放飞。
装备：紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤，更具时装化，凭添一份狂野。而偏门襟的拼接设计，洋溢出民族风情，让你变得格外与众不同。
▲第四天：打壁球
一直都想尝试些新鲜运动，与朋友终于约定打一场壁球，好好出出汗，不仅健身，还能排毒养颜。
装备：休闲味道的健身长裤，有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心，上下呼应的黑白运动条装饰，简洁、现代。
▲第五天：郊游
装备：今天去郊区玩，换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、Ｔ恤，不仅舒适而且可爱有加。
▲第六天：聚会
到同学家聚会，顺便一起去打羽毛球。
装备：大包小包带衣服肯定不太方便，也就选了一件弹力7分袖Ｔ恤、带运动条的直筒裤，而蓝白色彩，总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣，应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。
▲第七天：健身跳跳操
趁着没有上班，赶快抓紧时间，与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。
装备：专业的健身操短背心、健身裤，材质当然还是选择莱卡棉，而红、黄等鲜艳的色彩、对比色，更符合现在快乐的心情。
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突破完美好身材训练计划
编辑热荐：美眉理性健身高效法则
目标：提升你在训练中所得的收益
时间：仅需10分钟
我第一眼看人总是看他们走路的姿势，一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强，动作就更有效率。
要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量，特别是臀部稳定性不够，能量就会从臀部“溜走”，同时身体的其他部分也会变弱。相反的，塑造一个强壮坚固的支柱，可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。
按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组（1/2/1循环），在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组（2/1/2循环）。
·完美的姿态
在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。
·平坦的小腹
腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点，你需要一个健康的饮食，还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部，可以帮助你更好的瘦身，并锻炼腰腹肌肉。
·高效能的身体
在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。
1.锻炼胸部、肩部和腹部
像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.桥卧单手抬起
锻炼肩部和躯干。
俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.侧桥卧
锻炼肩部和躯干。
左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.平衡球牵引屈腿
锻炼腹部和腹股沟。
在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷（或者一个卷起来的毛巾），躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球单腿抬起
锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板（从头部到左脚跟仍然保持直线），放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上侧屈身
锻炼躯干的腹外斜肌。
向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限（注意手臂不要碰到地板），抬起身体，然后换右侧，重复练习。
练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋转
拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。
在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。
练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你带膝部牵引
锻炼大腿肌肉。
把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌突破完美好身材健身计划
目标：提升你在训练中所得的收益
时间：仅需10分钟
我第一眼看人总是看他们走路的姿势，一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强，动作就更有效率。
要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量，特别是臀部稳定性不够，能量就会从臀部“溜走”，同时身体的其他部分也会变弱。相反的，塑造一个强壮坚固的支柱，可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。
按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组（1/2/1循环），在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组（2/1/2循环）。
·完美的姿态
在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。
·平坦的小腹
腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点，你需要一个健康的饮食，还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部，可以帮助你更好的瘦身，并锻炼腰腹肌肉。
·高效能的身体
在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。
1.锻炼胸部、肩部和腹部
像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.桥卧单手抬起
锻炼肩部和躯干。
俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.侧桥卧
锻炼肩部和躯干。
左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.平衡球牵引屈腿
锻炼腹部和腹股沟。
在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷（或者一个卷起来的毛巾），躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球单腿抬起
锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板（从头部到左脚跟仍然保持直线），放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上侧屈身
锻炼躯干的腹外斜肌。
向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限（注意手臂不要碰到地板），抬起身体，然后换右侧，重复练习。
练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋转
拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。
在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。
练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你带膝部牵引
锻炼大腿肌肉。
把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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十一的长假,不是所有的人都想出去旅游,懒散地舒舒服服呆在家里,也是个很好地选择，没有熙攘的人群，没有旅途地奔波。珍爱自己的你，当然也不能放过这七天的长假，作个完美身材的计划吧!
第一天：睡觉、慢跑 锻炼不分早晚，睡饱了觉，像克林顿那样再晨跑是不可能了，但不妨抽空到健身(健身食品)房或是围着楼底街心花园慢跑一会，舒展一下筋骨。 装备：宽松抽带裤，短袖V领健身衣，杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质，吸湿透气、柔润性强，会令你备感舒适动感
第二天：器械锻炼，快速补救 一直没有注意，自己的臂膀、小腿，居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息，赶快到健身房进行器械练习，快速补救。 装备：富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣，但考虑到刚开始锻炼，还是选择了较厚实的长裤型款式。
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2、如果你比较爱出汗，可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。
第三天：柔韧身体完美体态 在健身操、芭蕾等舞曲中流汗，让心情完全放飞。 装备：紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤，更具时装化，凭添一份狂野。而偏门襟的拼接设计，洋溢出民族风情，让你变得格外与众不同。
第四天：打壁球 一直都想尝试些新鲜运动，与朋友终于约定打一场壁球，好好出出汗，不仅健身，还能排毒养颜。 装备：休闲(休闲食品)味道的健身长裤，有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心，上下呼应的黑白运动条装饰，简洁、现代。
第五天：郊游 装备：今天去郊区玩，换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤，不仅舒适而且可爱有加。
第六天：聚会 到同学家聚会，顺便一起去打羽毛球。 装备：大包小包带衣服肯定不太方便，也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤，而蓝白色彩，总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣，应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。
第七天：健身跳跳操 趁着没有上班，赶快抓紧时间，与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。 装备：专业的健身操短背心、健身裤，材质当然还是选择莱卡棉，而红、黄等鲜艳的色彩、对比色，更符合现在快乐的心情。
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做做运动，让你的身心放大假
▲第一天：睡觉、慢跑
锻炼不分早晚，睡饱了觉，像克林顿那样再晨跑是不可能了，但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会，舒展一下筋骨。
装备：宽松抽带裤，短袖V领健身衣，杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质，吸湿透气、柔润性强，会令你备感舒适动感。
▲第二天：器械锻炼，快速补救
一直没有注意，自己的臂膀、小腿，居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息，赶快到健身房进行器械练习，快速补救。
装备：富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣，但考虑到刚开始锻炼，还是选择了较厚实的长裤型款式。
特别关照1、到健身房运动时，如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些，可以配备一些小的装饰物，如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些，有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩，可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩，这样更容易搭配出和谐感觉。
2、如果你比较爱出汗，可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。
瑜伽比较适合身体僵硬的OL
▲第三天：柔韧身体完美体态
在健身操、芭蕾等舞曲中流汗，让心情完全放飞。
装备：紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤，更具时装化，凭添一份狂野。而偏门襟的拼接设计，洋溢出民族风情，让你变得格外与众不同。
▲第四天：打壁球
一直都想尝试些新鲜运动，与朋友终于约定打一场壁球，好好出出汗，不仅健身，还能排毒养颜。
装备：休闲味道的健身长裤，有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心，上下呼应的黑白运动条装饰，简洁、现代。
郊游也是边玩边运动的一种▲第五天：郊游
装备：今天去郊区玩，换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤，不仅舒适而且可爱有加。
▲第六天：聚会
到同学家聚会，顺便一起去打羽毛球。
装备：大包小包带衣服肯定不太方便，也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤，而蓝白色彩，总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣，应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。
与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操▲第七天：健身跳跳操
趁着没有上班，赶快抓紧时间，与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。
装备：专业的健身操短背心、健身裤，材质当然还是选择莱卡棉，而红、黄等鲜艳的色彩、对比色，更符合现在快乐的心情。
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健身增肌训练计划 教你打造完美身材
今天小编跟大家一起分享一下健身增肌训练计划，教你打造完美身材，下面我们一起看看吧！
每天成吨的健身训练，他终于打造出属于自己的肌肉武器!作为一名肌肉巨兽人，他拥有壮实的肌肉身材，紧致的肌肉身形，大力量的肌肉轰炸让他们获得了常人难以企及的肌肉色身材!并不是所有健身的人都可以去健身健美比赛的赛场的，只有那些经历过不断的肌肉轰炸训练才可以获得肌肉身材!
作为资深健身达人怎么会没有一辆炫酷的摩托车呢!这位肌肉猛男炸裂的肌肉身材和这辆炫酷的肌肉身材那是绝配，作为男人，拥有威猛的肌肉身材，绝对是很厉害的，看他的造型，那绝对是拥有钢铁肌肉王子该有的自信!
练肌肉已经成为他稀松平常的事情，也许你现在还在关注肌肉维度的增长，但他早就已经达到高级的程度，并不断精细雕琢自身的肌肉身材才是他现在最重要的事情!每个人都想要获得紧致有型的肌肉身材，但没有刻苦的努力，坚持和严格要求自己的心态，是不可能达到这种程度的!
拥有威猛的肌肉身材是他的责任和义务，因为他认为自己视为肌肉而生!看这饱满匀称的胸大肌，结实紧致的8块腹肌，炸裂得爆青筋的麒麟臂，俊朗的颜值，这大概就是肌肉型男+肌肉猛男的结合，健身爱好者们的楷模!
完美身材如此突破
目标：提升你在训练中所得的收益
时间：仅需10分钟
我第一眼看人总是看他们走路的姿势，一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强，动作就更有效率。
要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量，特别是臀部稳定性不够，能量就会从臀部“溜走”，同时身体的其他部分也会变弱。相反的，塑造一个强壮坚固的支柱，可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。
按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组(1/2/1循环)，在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组(2/1/2循环)。
·完美的姿态
在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。
·平坦的小腹
腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点，你需要一个健康的饮食，还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部，可以帮助你更好的瘦身，并锻炼腰腹肌肉。
·高效能的身体
在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。
1.锻炼胸部、肩部和腹部
像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.桥卧单手抬起
锻炼肩部和躯干。
俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.侧桥卧
锻炼肩部和躯干。
左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.平衡球牵引屈腿
锻炼腹部和腹股沟。
在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球单腿抬起
锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线)，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上侧屈身
锻炼躯干的腹外斜肌。
向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身体，然后换右侧，重复练习。
练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋转
拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。
在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。
练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你带膝部牵引
锻炼大腿肌肉。
把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
大步走，走出完美身材！
步行减肥被视为一种“回归自然”的减肥方式。它不需要药物、健身器材等的帮助，也不需要人们花费过多时间和金钱去实现，更可以告别节食减肥所带来的反弹恶果及对身体的损害，是最简便、最健康的减肥方式，人们仅仅需要坚持在上下课的路上，上下班的途中，大步走路，就可能带来意想不到的塑身效果。
对此，专家们也表示认可。运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天大步走，并适当控制饮食，就能收到减肥的效果。临床医生则告诉我们，每天坚持步行，还能明显改善心脏的营养，使动脉壁保持一定的弹性，使体内的血液中产生一系列抗动脉硬化的物质，从而降低人们患心血管疾病的可能。
步行减肥的科学“教练” 也许有人会问：“为什么我们天天走路，还是一身赘肉?对此，专家指出，在全世界3700万步行减肥者中，至少有一半的人并没有实现科学步行，以至没有达到理想的减脂效果。那么怎样的步行才能达到理想的减脂效果呢?
专家们总结了三点要求：
一是掌握正确的步行姿势。不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”，这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火，行进过程中要手握空拳。
二是掌握有效的步行强度。步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度，满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”，即达到有氧运动的标准的有效果的行走步数。成为有效步数的条件为：每分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上。
以往步行时要不是连续行走时间不够，要不就是每分钟步数太少，做了一堆无用功。要使有效步数更精确的执行，应该借助于类似欧姆龙计步器这样“教练”式工具来帮忙。据了解，欧姆龙计步器能记录每天的“有效步数”，有效帮助人们管理健康。
三是“坚持不放弃”地开展步行减肥。要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼，每次练习40～60分钟。像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间，步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效手段。
小杠铃 练出完美体态
拥有完美的体态与肌肉线条，是许多从事健身运动男性的梦想，但如何动、怎么找出最适合自己的器材，正令许多男性困扰不已。
Pump曲线杠铃透过杠铃锻炼，增强骨骼和身体各部份的主要肌肉群并维持肌肉群的均衡发展，不但可以减重，还可以使身体更匀称健美，令你拥有完美的体态。
杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用了杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。
在此，我们为你示范了六组曲线杠铃运动，只要持之以恒，练出健美线条。
示范动作1:二头训练
起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。
动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。
示范动作2:肩部三角肌肉
起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。
动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。
示范动作3:上背肌群
起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手肘放松并抓把，与髋部同宽。
动作：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手将把向肋骨方向靠进。
示范动作4:臀肌&大腿肌群
起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。
动作：双脚平行开，膝盖微弯，膝部及髋部同时间变弯，向下蹲。
示范动作5:胸大肌
起始位置：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，手肘微弯。
动作：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，双手弯曲，杠把向胸部靠进。
示范动作6:菱形肌
起始位置：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片。
动作：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片，肘部带动重量向上方。
瘦人练出健美身材
如今，“骨感美”已不再是美丽的代言词了!继国际时装界限制体重不达标的“骨模”走秀之后，法国也在今年4月正式立法禁止这种“以瘦为美”，“健康美”成为社会倡导的主流。“健康美”从理论上很难定义，但大多数人都认为，男性拥有健壮的肌肉，女性身材丰满、曲线分明，就是“健美”的一个标志。那么，瘦人怎样才能通过运动变得健美呢?我们不妨听听专家的建议。
先排除疾病可能，再重点练出肌肉。“造成消瘦的原因比较复杂，常常受遗传、营养失调、缺乏体育锻炼等多种因素影响所致。因此，首先要分清自己属于哪种体质。”北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说，甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病都会造成体重过轻，而只有排除了疾病的情况，才可以安全地利用运动来强健体格。
无论男女老少，正常的身体成分都包含一定比例的“瘦体重”，所谓“瘦体重”主要由骨骼和肌肉组成，是相对于人体所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼发育已经成熟，不会产生较大的重量变化，肌肉就成为影响“瘦体重”的决定性因素。简单地讲，瘦人增重实际上就是练出肌肉，也叫增肌。而这个过程也能起到塑形的作用。需要特别指出的是，女性千万不要害怕会练出大块肌肉，而影响身体整体线条，男女的身体条件、接受运动的最大极限以及运动的方法不同，只要掌握好运动量，一定会练出健美身材。
男女锻炼重点不同，都需合理安排运动量。“在练肌肉的训练方法上，男性和女性是没有区别的，而男女锻炼的效果不同，跟运动量的安排密不可分。”陆一帆说，与减肥的人多用消耗能量的有氧运动恰恰相反，增肌运动以重量训练为主，主要借助哑铃、杠铃或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身体大肌肉群的收缩与放松，就能达到肌肉生长的目的。
一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可以多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲运动可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。而女性则对身材曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。
