“5555减重新法则”是由众多好莱坞明星一致推崇的减重瘦身好方法，它迅速席捲好莱坞后，在国内也引起新一波的减重热潮。这项饮食计划的主要实施方法是少吃多餐，像是孙俪、姚晨、杨幂、吴佩慈等各位国内辣妈们也是通过这样方法迅速复出，在时装周、影视剧上展现曼妙夺目的身姿。
5555减重新法则是什么
通过多次进食增加餐后的饱腹感，每餐热量控制在300卡路里以内，主要摄取低脂蛋白质的鸡胸肉或鱼肉，和健康低热量碳水化合物的糙米。控制饮食前提下结合小量运动，难度系数较低，也不易在减肥过程中产生惰性，成功几率较其他方法有所提升。
5555减重新法则这么吃
少量多餐，建议一天食用5餐，除早午晚三餐外，分别在上午和下午进行两次加餐。
但是，每餐都包含5个标准：
1)瘦肉蛋白质
2)低GI的碳水化合物
3)足够的纤维
4)非反式脂肪
5)无糖饮料
5555减重新法则这么动
一周运动5天，一天运动5次，每次运动时间为5分钟就好。
在实践的5周内，允许每周有一天偷懒的机会，但并不是放纵，只是可以回到以往正常的健康饮食习惯。wwW.Jss999.Com
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6个方法 科学摄入脂肪不长胖
选对食用油：亚油酸是脂肪中对健康有益的成分，食用油中亚油酸含量在25% 以上的都是被推荐的健康用油，例如花生油、橄榄油的亚油酸比例就达到了25%，而核桃油、葵花籽油、芝麻油中亚油酸的比例高达40%~60%。
不要油炸：虽然植物油相对于动物油比较健康，但如果用它来煎炸食物，高温就会把健康的不饱和脂肪变成危险的饱和脂肪。
少放油：控油最根本的办法是做菜时少放油，我们一天的用油量最好控制在大约40 克。营养学家提供了一个计算油脂摄入量的参数：每天油脂摄入量每公斤体重维持在1~2 克，包括炒菜里的油和各种食物中的油脂。
睡前喝牛奶：晚餐减少1/3 的进食量，然后在睡前1~2 个小时喝杯酸奶或牛奶。牛奶中的钙可以帮助脂肪分解，身体散热，从而减少体内的脂肪储备。这样不但可以控制食量，而且摄入了充足的钙，有助于控制体重和脂肪。选择有机食物：有机食品没有化学污染，大大减少了体内荷尔蒙受扰乱的几率，可以平衡身体脂肪的含量。
餐具小一号：我们评价自己饿不饿的很重要的一个指标是习惯。在碗里的食物还没有吃完前，人们没有停下来的习惯。而且满满的一大碟食物令人食欲大开，小巧的碗碟则令人感觉很快就没有食欲了。所以不妨将家中的餐具换得小巧一些，只比以前的小一号，就可以在不知不觉中减少了食量。
蓝绿色调餐厅：红色或黄色的墙壁和餐具可以提高食欲，可能导致你每顿饭多吃1/3 的食物。不妨将餐厅的墙壁换成绿色，餐具换成宝蓝色，这两种颜色有降低食欲的作用。
吃增肌粉能长胖吗
瘦人吃增肌粉能长胖吗?朋友你好，我也是比较瘦的，希望通过自己健身，并且吃蛋白粉，增肌粉和肌酸，让自己变的强壮。
看到兄弟这么问，我把健身教练的解释给您说一下：
首先我们比较瘦的人想要变壮，就只能锻炼，无氧训练，推胸锻炼胸肌，哑铃练二头肌，三头肌，肩膀，背部。
增肌粉是属于补剂，首先，不是当饭吃的，平时要大量的吃鸡蛋，喝牛奶，吃牛肉和碳水化合物。在主食丰富的情况下，额外补充增肌粉，可以让你肌肉长的更快，瘦体重增加的更快。
第二吃增肌粉不是长胖，肥肉和肌肉是不会相互转化的，肥肉一点用也没有，只能让身体更差，重要的是让肌肉变大，所以光吃不行，还要锻炼，并且持之以恒，一旦断了也不行，这样再吃蛋白粉，三个月到半年才会有很好的效果。
最后祝兄弟早日健身成功，祝您身体健康，万事如意。
（实习编辑：何丽丽）
增肌这样吃！不怕不长肉！
增肌饮食：如何安排你的一日多餐！
想要增肌！除了保证优质的训练作为肌肉生长的基础之外，最重要的就是一个字：吃
吃对于健身来说是一门学问，并不是饿了就吃，吃饱就好！也不是像馋猫一样喜欢吃什么就吃什么？
增肌吃什么？什么时间吃？怎么吃
吃什么：充足的蛋白质、较低含量的脂肪、大量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为30比50比20左右。
优质的蛋白质来源：瘦肉类，蛋类，鱼虾海鲜，奶制品，乳清蛋白粉
优质的碳水化合物来源：米饭，面食，糙米，燕麦，小麦，土豆番薯，水果等等！
优质的脂肪：坚果类，鱼油，植物油
怎么吃：少吃多餐，避免不健康的烹饪方法（油炸，烧烤，腌制）
少吃多餐怎么吃？
1.早餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯牛奶
2.上午加餐：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物
建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
3.中午正餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。
蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量
4.训练前：训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原！训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺
建议：150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸
5.训练后：训练后及晚餐这一餐包括两部分
首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果！
6.睡前半小时：睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
建议：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质)
瘦人吃增肌粉能长胖吗
瘦人吃增肌粉能长胖吗?朋友你好，我也是比较瘦的，希望通过自己健身，并且吃蛋白粉，增肌粉和肌酸，让自己变的强壮。
看到兄弟这么问，我把健身教练的解释给您说一下：
首先我们比较瘦的人想要变壮，就只能锻炼，无氧训练，推胸锻炼胸肌，哑铃练二头肌，三头肌，肩膀，背部。
增肌粉是属于补剂，首先，不是当饭吃的，平时要大量的吃鸡蛋，喝牛奶，吃牛肉和碳水化合物。在主食丰富的情况下，额外补充增肌粉，可以让你肌肉长的更快，瘦体重增加的更快。
第二吃增肌粉不是长胖，肥肉和肌肉是不会相互转化的，肥肉一点用也没有，只能让身体更差，重要的是让肌肉变大，所以光吃不行，还要锻炼，并且持之以恒，一旦断了也不行，这样再吃蛋白粉，三个月到半年才会有很好的效果。
最后祝兄弟早日健身成功，祝您身体健康，万事如意。
（实习编辑：刘海波）
明明夏天吃的不多，为什么还是长胖了？
夏天本来吃的就不多咋还就月半了呢?这到底是为啥呢?
很多女性都会有这样的困惑，明明自己吃得不多，却一直在变胖。排除病理性的一些原因，吃不多却易长胖的原因有以下几种：
第一、水果吃太多了
夏季水果大量上市，不少人将其当作饭后甜点。西瓜更是成为人们解暑的第一选择，很多人在饭后毫无顾忌地吃下1/4个甚至半个西瓜。西瓜虽然脂肪含量极低，却有糖分。半个西瓜的瓜瓤有5~7斤，每天多吃一碗甚至两碗米饭，怎能不让人发胖呢?水果营养丰富但是同时夏季水果更是糖分高，好吃但也要适可而止。
第二、饮料冷冻甜食吃太多
味道甘甜、口感清凉的甜饮料在夏季也备受追捧，很多人甚至用其来代替日常饮水。除了甜饮料，冰淇淋和雪糕等冷饮也是不少人解暑的宠儿。一罐355毫升的可乐就含有37克糖，一瓶500毫升的果汁饮料中含有40~60克糖。最新推荐是每天摄入人工添加糖最好不超过25克。目前的研究证据已经可以肯定，多喝甜饮料会有效地促进肥胖。而冰淇淋的含糖量在12%~18%之间，比甜饮料还要高，除此之外，其脂肪含量也很高，因此总体热量要比甜饮料高很多。
第三、宵夜少不了
一进盛夏，无论是街头大排档还是路边小馆，每个夜晚总是人满为患。喝着啤酒撸着串，或者品着蟹粥吃着甜品……不得不说，这样的画面光想想就让人激动。可是，啤酒也是著名的增肥饮料。中年男人们挺着肥肥的草包肚子，常常被尊称为啤酒肚或将军肚，可见啤酒和腹部肥胖之间颇有关系。所以选夜宵不能只贪图口感，否则会招来肥肉。临睡前不宜吃大量的食物，会明显干扰睡眠。因此，建议在睡前1~2小时进夜宵。
第四、睡眠不足
夏季日长夜短，阳光照射的时间延长容易造成失眠。并且此时天气闷热，人的中枢神经系统会比较兴奋，容易让人产生烦躁不安的情绪，因而难以入睡。而且空调房里一觉醒来后其实睡眠状态很不好。体重正常的人当中，睡眠减少会增加人体的能量摄入，却不会增加人体的能量消耗。人体的食欲调控机制非常复杂，其中一个重要调控激素是由胃细胞分泌的饥饿素，而在睡眠不足的情况下，饥饿素的制造数量会上升，使人们对饱感和饥饿感感觉混乱，结果就容易发生饮食过量的情况。最好睡前一小时不看电脑、手机和iPad，因为这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，比电灯更容易引起失眠问题。
沙拉燃脂又减肥 不过这样吃小心会长胖
沙拉向来都是被减肥人士所推崇的美食，不仅瘦身的效果很好，还可以预防便秘，帮助排毒体内堆积的毒素。
不少明星都是吃沙拉减肥成功的，一般的减肥沙拉都会以新鲜水果或蔬菜作为主料，加入酸奶或柠檬汁搅拌而成，热量非常低。
不过下面三种吃饭，不减肥还可能长胖哦!
沙拉酱
为了增加口感，很多沙拉上会淋上酱，而问题恰恰就出在酱上，因为很多沙拉酱的热量超级高!
生活中常见沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，其中蛋黄酱所含的热量在所有沙拉酱中是最高的。这主要是由于蛋黄酱的原料一半以上来源于食用油，其次则是蛋黄，另加少许糖、食盐和醋。一汤匙蛋黄酱含热量110千卡，含脂肪12克，比相同分量的巧克力还高。
另外，为了迎合消费者的口味，市场上大部分沙拉酱都大量使用食用油，导致其中所含热量越来越多。100克沙拉酱中，其热量往往占整个营养含量的1/4还多。
一份蔬菜沙拉如果添加3—4汤匙的沙拉酱，其热量就会超过300千卡，相当于一个肉饼所含的热量。
淀粉类蔬菜
玉米和豌豆，这两种沙拉中最常见的配菜，你一定认为非常健康，然而现实是：它们都是淀粉类蔬菜，放在沙拉中，热量就会被无限放大，淀粉类蔬菜含有更高量的碳水化合物，煮了之后，其中的淀粉就会转化为糖，更容易提高你的血糖值。
橄榄类腌制的配菜以及各类干果
很多人喜欢用橄榄来调味，实际上橄榄和腌过的蔬菜都含有过多的钠，各种各样的干果也越来越多地出现在沙拉中，但干果中含有大量的糖分和卡路里，一杯蔓越莓干的热量是138卡路里，比一罐可乐还要高。
你好，我的名字叫有氧，我能帮助你不长胖！——大话有氧运动！
概述：
心血管系统从心脏和血管把营养和氧气输送到身体各部分，把废物和二氧化碳排出体外。
一直专注于健康与预防疾病等领域，还有减少压力，抗抑郁和焦虑等。而在工作时，则集中在心率、每搏输出量和心脏收缩性。
形式多种，运动模式多样，效用不同。
1.高强度间歇增加线粒体大小和数量。
2.间歇性冲刺产生细胞脂肪代谢适应性。
3.TABATA有效的改善最大摄氧量
4.代谢抗组训练的宗旨是最大限度提高热量消耗，增加代谢率的训练。
做有氧运动并不会让你变胖。
大量有氧会导致肌肉分解流失，所以要正确掌控有氧时间，适量的时间对抗阻力运动的影响基本可以忽略。
如果你又有氧，又节食，最好和力量训练配合，否则得不偿失(肌肉流失)。
发展有氧系统的方式不仅仅是长时间长距离低强度，还有高强对间歇。
进食有氧or禁食有氧无所谓，全凭个人喜好和习惯。而对于减脂减重人群，热量摄入远比是否禁食有氧关键。
大家好，我是有氧，也许每个人最初开始走上健身之路，都是为了减掉那一身肥肥的脂肪，十之八九都是从有氧开始，或者说从跑步开始，后来逐渐开始进行力量训练。我也意识到现在很多人，主流的健身房，教练，运动员对我的感情是爱恨交加，因为我有时候会比较单调乏味，让人痛苦不堪。
这篇自白，我就是想为自己做个澄清，由于各种原因我受到了太多不实的指责，当然这里也不是针对任何人，只是稍稍科普下，让大家不再误解我，而这种误解很大程度是由于对我的不了解。
我承认，我基本无处不在，大到商业健身房，小到私教工作室，有些身材庞大，有些则可以收缩折叠，我的种类还特别多，但只能在那一动不动，等着客户自己过来，有些人使用会过量，或者根本不知道如何恰当的使用才能帮助到他。在广义上来说，我还被形容为心血管系统(cardiovascular system)(或者称为循环系统circulatory system)，我能够从心脏和血管把营养和氧气输送到身体各部分，把废物和二氧化碳排出体外。事实上我的历史可以追溯到公元2世纪的罗马。希腊医生盖伦发现了动脉(明亮、淡红色)和静脉(深红色)的血液，而且各自分工，功能不同，而威廉哈维，最初在1600年代早期，开创了我们当前的心跳和血液流动的概念化理解。
我的工作原理
我的科学结果影响一直专注于健康与预防疾病等领域，包括冠心病、Ⅱ型糖尿病、高血压、某些癌症和其他慢性疾病研究。其他方面的影响，研究称能够减少压力、抗抑郁和焦虑。当我被激活，开始发挥功效的时候，对运动性能的影响主要集中在心率、每搏输出量(每跳动的血液注入量)和心脏收缩性(有力的心脏收缩)。总的来说，这些变量增加血流量和氧供应，以满足运动训练的要求。骨骼肌的收缩也会增加静脉血液流回心脏，从而增加心室血液填充(称为预先加压，不是你所想的兴奋剂，估计效果类似)这种加压加快了运动中血液流通的速度。是有氧表现的决定性因素。我的运动方式的适应性让我可以做运动时不断进步，同时增厚心脏肌肉，增加左心室大小，运动中加强心脏功能。
还有以下功效：
增加心脏肌肉量
增加每搏输出量
处理氧化代谢废物
增加氧化的酶
快速为肌肉提供氧气和能量
增加了左心室室体积
增加了碳水化合物保留(因此使用更多的脂肪作为燃料)
线粒体数量的增加
增强脂肪氧化(HIIT)
增加耐疲劳的慢肌纤维
我有多种形式，还有多种运动模式可供选择，而且功效不同，你需要稍稍了解下我，考虑到当前大部分人都一刀切的认为我就是一个样子，容我解释下
高强度有氧间歇
现在还是很流行HIIT的，被许多教练和锻炼者所推崇，综合来说是介于持续运动、中等强度训练和间歇冲刺之间的运动。科学来讲，这种运动对心血管的影响在某些情况下要优于连续耐力性训练，增加供给的线粒体的大小和数量，这已经是HIIT的标志。
间歇性冲刺训练
如果你不尝试下希尔冲刺，间歇训练或者其他训练中尝试下冲刺，那你将体会不到心血管的适应性和收益，执行冲刺必须是倾尽全力的持续几秒，但要少于两分钟的时间，要知道，研究表明，间歇性冲刺产生细胞脂肪和代谢适应性。
TABATA
Tabata风格训练可以使用任意数量的有氧设备，如跑步机、划船机或单车，体操动作：burpees，登山者或体重蹲(甚至用哑铃或壶铃)。Tabata的方法是，20秒的高强度锻炼，10秒的休息时间，重复八次循环。一次时间间隔大约3分钟，训练者需要继续保持活动，避免下肢血液淤积，通常总持续约25分钟，已经被证明是有效地改善最大摄氧量。
代谢性训练(metabolic resistance training (MRT))
一个非常受欢迎的和高效的方法，代谢抗组训练的宗旨是最大限度提高热量消耗，增加代谢率的训练。此训练中的动作主要基于使用大肌肉群参与的运动。这种类型的训练好处是用更少的时间做更多的锻炼，增加运动密度，做高频次的锻炼，虽然基于科学的训练指导仍然缺乏，这让我有点小伤感，但我还是很乐观的。期待被大家正确的对待。
为什么大家都这么恨我呢?
这是被太多人问到的问题，过去的几年当中，不管是教练还是竞技运动员还是数不清的健美者都嫌弃我，有些甚至有点可笑或者只是娱乐至上。
让我们再来梳理一下，大部分人，一般的训练者，还有竞技的力量训练者，认为我就是练耐力的，还有就是因为马拉松爱好者，自行车爱好者比较少的能给身体带来变化，说白了不长肌肉还掉肌肉，大部分时候这是事实，让我们了解一些关于我的真正科学。
那可以追溯到1980年的一项研究，持续12周的有氧舞蹈锻炼(一周三次大约45分钟的课程)，结果明显增加瘦体重，而且伴随着减掉脂肪，总的皮脂厚度也有所减少。
近来，研究人员把28个肥胖儿童(16个男孩。12个女孩，年龄段在12-14岁之间)分成运动组和控制组，再一次，运动组持续有氧16周，一周四次每次一小时的训练，以最大心率的7085%进行锻炼，除了学校的正常体育课之外，那些小朋友不仅腰身瘦了，脂肪团也有明显的下降。
还有一项研究是针对长期久坐不动的人，超重的还有过胖的人群，这些人随机分组，分别是燃烧400大卡运动组，600大卡运动组还有无运动的控制组，运动以十个月为周期，每周锻炼5天，咱们看看科学怎么说?猜猜他们发现了什么?他们在燃烧400大卡的运动组(- 2.9 %)和600大卡 (-4.4 %) 的分组中发现有明显的体脂下降。而控制组则没有明显的改变(-0.6%)，而且锻炼组减少的体重是基于脂肪的减少和肌肉的增加。
我简直不敢相信，这不说明我很有效果嘛，那些运动组真是减了体重和脂肪?这可是赤果果的真相，如果如前所说，做有氧会让你变胖，为什么耐力运动员都那么瘦呢?有些人会和我狡辩说是基因的原因，但这又怎样?也许是会有这一因素，暂且让你得意一会，但是排球运动员呢?拳击手呢，还有很多相关运动。真是太多了。
我对肌肉的影响?
说到大家最关心的，一直都说做太多的有氧会让肌肉流失，特别是对想要增肌的小伙伴们来讲更是对我嫌弃，但是听好，这不等于有氧运动会让你们变胖，这通常被称为并行训练或者是干扰现象。
常见的问题是，在力量训练前、后做有氧是不是会影响到运动效果?说白了，会影响到增肌吗?早前的研究有的说有损害，有的说没有影响，有趣的是，还有一些研究显示，经常做有氧还会增肌。怎么?难道你不相信科学吗?
有氧耐力运动之后做阻力运动，代谢合成会下降，意味着有氧运动后，蛋白质分解会增加，可最近研究显示没那么严重。说到做有氧的适应性方面，研究发现本质上没有多大的区别，放到前面也好，最后也罢，无所谓。
最后，也许你已然猜到了，对于力量训练的强度或者纬度增加，有氧的频率只要不是太频繁，不是太过量，那么对阻力运动的影响基本可以忽略。
虽说下面是另一个话题，但是做有氧，最重要是搞清楚多少是合适的，对运动效果是有提升作用的。运动界有很多混合运动员，他们并没有专一的认为什么是绝对的好，什么又是绝对的错。这些绝对是好的榜样，可以给世人展现，做有氧并不一定会让你变小，变弱，糖原耗尽，还有变胖。当然，过量的有氧是会消耗肌肉，但这并不是一般人可能达到的。全凭自己把握。
我还得提一下节食，这是最主要的，如果你又做有氧又节食，最好和力量训练配合，如果过量有氧，能量输出会降低，供应运动的能量减少，随之开始消耗肌肉，随着时间推移，情况会越来越严重，肌肉持续减少，整个都不好了。
我是怎么影响阻力训练和性能呢?
这又是大众误解我的一个方面， 不管休息也好，运动中也罢，有氧系统都在工作，它主要靠脂肪和糖原，是直接需氧的运动。然而，在训练有素的运动员，尤其是耐力运动员，有氧系统是主导，实际上比正常人更快激活，而且与少训练的人相比能更快地达到稳定状态。
传统上来讲，大家相信最好的发展有氧系统的方式就是通过长距离慢动作，时代变了，虽然那种方式还受大家普遍认可，而且确实效果也还行，但是最近的研究在高强度有氧之后，有氧系统也在积极的工作帮助你恢复。
基于力量训练的间歇特征，能量消耗相比有氧处于不稳定状态。当力量训练停止，我还处于活跃状态，这就是运动后过量氧耗(EPOC)，持续燃烧脂肪和卡路里，这种状态可能持续高达72小时，取决于运动强度和持续时间，特别是强度。还有给大家一些建议，高强度间歇对发展有氧系统和燃脂方面，相比长距离慢速度稳态有氧要好很多，低强度可以用来运动后恢复训练，可以在不训练的日子当作恢复方式来进行。
到底吃不吃东西进行有氧?
传统上说，禁食的假设和原理是基于研究表明，糖原水平低导致你的身体将燃料利用，远离碳水化合物，因此，允许更多储存的脂肪作为能源供能，但是现在也存在争议。
最近有项研究，请20个人年轻的，没有过胖的人(BMI 30)参与实验，之前都进行身体成分测试以及体重测试，然后随机分配组，禁食组和进食组(吃完早餐再锻炼)，早餐包括奶昔，250大卡由40g碳水，20g蛋白和0.5g的脂肪组成，一周训练三天，每次在跑步机上跑一小时，每次5分钟热身然后以最大心率的70%做运动50分钟，再以5分钟来放慢速度，受试者都是定制餐食大概500大卡的赤字，蛋白含量保持很高来保住肌肉，每天的进食都会计量，而且每天都会有营养咨询，以便试验能持续下去。四周之后，研究发现两组都减了体重，禁食组1.6kg，进食组减了1.0kg，脂肪前后相比为1.1vs0.7kg，但是在身体成分组合上没有明显得改变。
经常认为禁食有氧有好处是对于那些需要精干体型的人，比如健美运动员，但是这个研究却没有提供任何证据表明禁食有好处，相反还有研究显示在24小时之内进食反而比禁食有氧脂肪利用率更高呢。因此，哪个更好，我的建议是关注你的能量消耗和摄入，以及所需营养素上，不管做何种选择，全凭个人喜好就ok!
你能做点什么呢?
就像之前所说的，这篇纯科普，来矫正一下大家对我的误解，我期待大家通过这篇文章对我有一个更全面的认知，了解我的工作原理。而不是偏信伪科学。如果你喜欢做，那就做，不喜欢也罢。基于这点，我还是有一些期许，有海量的科学理论证实我不会让大家变胖哦。
怎么跑步不长肌肉
跑步是一种有氧运动，在进行跑步的时候我们主要是想进行减肥或是提高身体的体质，可是在进行跑步的时候也会有好多女性朋友有担心的情况，怕通过跑步长了肌肉，这也是大部分女性朋友害怕的事情，其实跑步不但不会长肌肉，而且还会让自己的身材看起来更加的好，这就需要跑步的技巧，下面我们一起来进行一下了解。
方法1：热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
方法2：落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
方法3：有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。 需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加 大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
方法4：小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
方法5：热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
以上就是通过跑步运动不长肌肉的方法，在平时进行跑步的时候我们可以通过上述的方法来进行，运动是为了我们的身体更加的强壮，也为了我们的身材更加的好，在进行运动的时候我们不但要注意运动的方式，而且还要注意运动的方法。
减肥吃这些蔬菜更容易长胖 减肥中我们该吃多少蔬菜？
我们总觉得减肥期间，只要不多吃主食和肉类，蔬菜、水果什么的可以无限量去吃，毕竟热量低嘛!热量再低，吃多了也会超标。尤其是下面这几类食物，更要注意!
地瓜106kcal/100g
毛芋头81kcal/100g
土豆77kcal/100g
莲藕73kcal/100g
山药57kcal/100g
南瓜23kcal/100g
相比较而言，馒头(标准粉)236kcal/100g，大米347kcal/100g。真是没有对比就没有伤害，地瓜和毛芋头吃多了也会长肉肉的啊。
减肥饮食中，根茎类蔬菜，容易被忽视的一类。
不知你是否看过let美人中的这一期：一位原本体重70kg在减肥中的姑娘不吃肉和主食，每天就躺在沙发上只吃地瓜，大约10min吃一次，一个月下来，猛增至80kg。热量再低的食物，无限量地吃，都会胖!何况地瓜热量并不低呢?
如果你留恋于根茎类蔬菜绵绵的感觉，但又不想长胖的话，对于土豆、地瓜这种含淀粉比较多的食物而言，最好的方法就是蒸熟了做主食。
怎么吃才有助于减肥?
怎么正确的吃真是减肥中的一大坎。要不要吃主食?吃多少?晚餐不吃有什么影响，能不能用水果代替等等问题，让宝宝们好焦躁!那么，万能的吃法来了，不要惊讶于这些吃法你都知道啊，你如果做到了还会这么胖么?
1.请注意，我们常说的根茎类，没有归到蔬菜中，而是和谷类一起划到主食内。也就是说，吃薯类，要减少相应量的主食。每天保证谷薯类在250~400g，蔬菜在300~500g即可。
2.每天保证蔬菜、水果、肉类、蛋类等的摄入。可以在原来基础上减掉主食，比如半个馒头或半碗米饭。膳食均衡，每天维生素、矿物质摄入充足，更有助于燃脂。具体各种食物多少量?详见2016版中国居民平衡膳食宝塔。
假期极速瘦身攻略 远离肥胖烦恼！
【极速】只是相对的概念，大家也都知道减肥都得有一个过程，不过呢小编确实有一个很有效的攻略让大家在大吃大喝后快点恢复以前的身形。
1.摄取比每天所需能量（TDEE）少15%的卡路里
很多朋友常常由大吃大喝突然变为不吃不喝，这除了对身体构成伤害，而且对减肥的实际作用不大，因为最后你会受不了节食而放任饮食，瘦掉了的脂肪又再重回！
要有效的减掉节日过份吸收了的脂肪，最有效的方法是计算你的TDEE，然后摄取比TDEE少15%的卡路里。这个方法的好处是能让身体使用多点脂肪之余，仍能保持新陈代谢，而且能减少饥饿感，日后体重回弹的机会亦可减低。
2.多喝水
水份是生命的泉源，既能帮助排毒，亦可以加新陈代谢。在你心思思想吃零食时，喝一大杯冷水，即可止住进食的欲望。建议男士每天喝2.5公升水，女士则喝2公升水。（当然啦，多喝水，上厕所的频率都高了！）
3.每天早上做15分钟运动
只要将闹钟较早仅仅15分钟，然后利用这段时间做一些简单的运动如俯卧撑、深蹲、跳跃，就已经足够让整日的新陈代谢提升，加快能量消耗，变相烧多点脂肪。
可以试试以下的Workout：
深蹲30秒–>侧平板撑每边30秒–>俯卧撑30秒–>跳跃30秒–>休息30秒。以上这个循环为3分钟，做5次，然后来一个热水浴！
4.进行碳水化合物周期饮食（CarbCycle）
碳水化合物是人体的能量主要来源，如果要戒掉的话，身体机能会减慢，所以万万不能戒，不过我们可以让身体减少将碳水化合物转化成脂肪，这就是CarbCycle。
大家可以试试以下的Programme：假设你每天吃3碗饭
Mon正常日3碗饭
Tue少碳日2碗饮
Wed少碳日1碗饭
Thur少碳日2碗饭
Fri正常日3碗饭
Sat多碳日4碗饭
Sun多碳日4碗饭
5.多用递减组及超级组
递减组及超级组比一般操练法消耗更多能量，所以大家可以多使用，让每次的训练都筋疲力尽！
以高位下拉作递减组例子：
Set1：15RMSet2：12RMSet3：10RMSet4：8RM
DropSet：8Reps–(减重量一至两格)–>8Reps–(减重量一至两格)–>8Reps
SuperSet则是：
动作A：肱二头肌弯举>三头肌下拉
6.训练以大肌肉的多关节动作为主
当一个动作运用越多肌肉，训练阻力越大，其消耗的能量则越多，所以要减肥的话，你要以多关节动作为主，以下是一些例子：
胸：卧推
背：高位下拉、划船
脚：硬拉、深蹲、腿举
肩：肩上推举
7.重量训练后进行带氧运动
带氧运动配以重量运动是减肥的最厉害武器！因为重量训练能大幅提高新陈代谢，而且重训时身体会将肝糖消耗得七七八八，其后进行带氧运动时，身体会消耗较多的脂肪。假设你已尽全力进行重训45-60分钟，往后只需做30分钟带氧已经足够！
金秋长假 假期健身计划
马上就要迎来一个7天长假， 是外出旅游放松放松紧张的神经，还是制订一个假期健身计划给身体充充电?其实，鱼与熊掌是可以兼得的。澳大利亚《每日电讯》专栏作家阿德莱迪奥推荐，对于平时终日忙碌的人来说，旅游就是最好的运动。
● 有计划的旅行效果好
张小姐平日工作很忙，假期是她可以从紧张工作中逃离出来的机会。和男友外出旅游，也就成了她每个假期的必修课。从海南、云贵到普吉岛，所有热门的旅游线路几乎去了个遍。可张小姐却发现，机场、酒店、景点的程式和走马观花式的参观已经索然无味了。
最让她心烦的是，每次归来后，比平日上班还疲劳，恨不得在家好好睡上几天。这不，“十一”长假又要到了，这个假期该怎么过呢?
健身教练给张小姐提了个醒。“其实，旅游和运动一样，也需要制订计划、张弛适度。虽然假期不能来健身房锻炼，但一样可以把健身计划制订到你的行程中去，保证你在玩好的同时，也有理想的锻炼效果。”
● 徒步每日10公里为宜
一般来说， 旅行健身方案都会以“徒步”为主，辅助以游泳、潜水、登山等其他户外项目。这里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一种贯穿在旅行过程中的有效运动而已。
对于体质较好的人来说，只要方法得当，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以帮你省下临近景点间的交通费用，还能欣赏沿途的风景，何乐而不为呢?不过，徒步行走不同于平时的走路，还是有不少需要注意的。
首先，一定要按照自己的速度来走。 不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。
其次，徒步只是这次旅行的载体，不要只顾低头走路，而忽略了周围的风景。
第三，选择一双舒适透气的平底鞋，注意摆臂的幅度，选择比较舒适的走路方法，使体力能够得到科学有效的利用。
第四，徒步的时候要“多吃多喝”。人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬坡前可以适当地多喝一些水。
如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。最后，在徒步的过程中要注意科学地休息。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况适量加减。
7日瘦身计划：
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
女性如何锻炼不长肌肉
导语：喜欢健身的女性都很怕自己会长肌肉 如何既健身又不长肌肉呢?小编给您绝招!
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。
想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。
夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。
如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。
除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动
