要 点
抬起头，高摆臂
对糖尿病患者和忙碌的都市人来说，并非只有大汗淋漓的运动才是锻炼，走路也是一种经济、有效的运动方法。
美国加州劳伦斯伯克利国家实验室一项为期6年的调查发现，经常步行的人高血压风险可降低7.2%，高血脂风险降低7%，糖尿病风险降低12.3%。走路，尤其是健步走，比跑步等剧烈运动更有优势。首席研究员保罗·威廉姆斯建议，糖友们和中老年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼。
健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80～100步的速度走5～10分钟，让血液流向肌肉，避免突然“猛动”引起损伤。接着以每分钟120步的速度，步行30分钟左右，强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率达到170减去自己年龄)的程度为宜。健走结束后不要马上停下来，而应放慢速度再走5～10分钟，或者做5～10分钟的拉伸锻炼，让身体渐入佳“静”。此外，姿势对锻炼效果也很重要，注意挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。抬头双眼平视前方，肘关节可自然弯曲或呈直臂，以肩关节为轴前后大幅摆臂，每步往前迈60～70厘米，保持深呼吸，最好尽量使用腹式呼吸。▲
装 备
厚底鞋，有系带
与普通人相比，糖友的双脚格外脆弱，一个小小的破口就可能引起大麻烦。因此，健走时选一双合适的鞋非常重要。
合适的鞋一方面可以保护脚部皮肤，另一方面固定骨关节，避免畸形。健走时一定不能贪图凉快，穿露脚趾、脚后跟的凉鞋，而要选支撑力好、缓冲力强的运动鞋。挑选时，首先，鞋面要挑柔软、材料透气的;鞋底要略厚一些、鞋垫软一些，能分散患者脚底所受的力;鞋头要宽敞，不能有挤脚的感觉，切记不能穿尖头鞋，鞋后跟预留一个手指宽的空间;鞋腰不能太高，以免摩擦脚踝。其次，由于糖友脚部感觉麻木，对硌痛等不敏感，穿之前最好把手伸到鞋里摸一摸，以免有突出的线头、小石子等。最后，买鞋时不要只看号，一定要亲自试穿，以宽松、跟脚为宜。最好买系鞋带或有撕拉扣的鞋，方便调节肥瘦。
每次健走结束之后，一定要注意仔细清洗并检查双脚是否有损伤，有问题及时就医，预防糖尿病足病的发生。▲
应 急
小零食，随身带
出门运动，如果突然出现饥饿难忍、头昏无力等低血糖反应的情况，扫了兴致不说，处理不及时会相当危险。
因此，北京市糖尿病防治协会理事长陈伟提醒，糖尿病患者外出锻炼时要多留个心眼。第一，糖友最好不要单独进行运动，或者去一些人迹罕至的偏远地方，而要结伴出行，以免发生低血糖无人求助。第二，避免在清晨空腹运动或者注射胰岛素后马上运动，否则很易产生低血糖反应。第三，运动时最好随身携带一些糖块、饼干、面包、水果等零食。一旦出现低血糖反应，要立即停止运动，进食一些含糖食物，紧急补充血糖。但最好不要吃坚果、薯片等油脂含量较高的零食。待低血糖症状缓解，血糖恢复正常后，可以继续步行。有感冒、急性感染、糖尿病足或肾功能不全的糖友，要避免运动或适当减轻运动量。▲
辅 助
变花样，效果好
合理运动，能促进全身葡萄糖的利用，增加胰岛素敏感性，对控制血糖、减少并发症有很好的作用。
除了单调的走路、跑步，糖友不妨尝试多换点花样，让运动更有滋有味。美国的一项研究还发现，2型糖尿病患者交替进行有氧锻炼和负重锻炼，比如每周进行快走、慢跑等有氧运动2~3次，配合1~2次举哑铃、背沙袋等负重锻炼，不仅糖化血红蛋白有所下降，体重也平均下降约1.9千克。第二炮兵总医院内分泌科主任医师李全民提醒，在健走的同时，年纪大的糖友可以与家人和朋友一起打乒乓球、门球，跳广场舞，打太极拳等，提高兴趣，帮助自己坚持下去。年纪较轻、身体状况较好的糖友，也可以适当去健身房，做一做肌肉训练、力量锻炼等，或者到户外登山、远足等。▲
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健步走效果最好 每分钟120步增摆臂幅度
健步走时，腿部活动多，上肢、胸背部肌肉活动少，这样会使上、下肢的肌肉力量发展不平衡。因此，应该补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。
同样是走路，有人大摇大摆，有人急匆匆快走，哪样更能达到健身效果呢?
其实，走路的速度是决定锻炼效果的关键因素。最有效的走路是“健步走”，即每分钟120步以上，速度达到5-6公里/小时，运动期间心率最好能控制在120-150次/分，感觉运动中微微有点累和气喘。运动强度过低就达不到健身的效果。为了增加强度，可以增加摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。步行的速度与步行时间共同决定运动负荷的大小。一天最好走1万步，约7000-10000米。
健步走时，腿部活动多，上肢、胸背部肌肉活动少，这样会使上、下肢的肌肉力量发展不平衡。因此，应该补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。
步行健身:轻松走出好身材
一项调查显示.以步行方法减肥的人在全世界有3700万人之多。有效步行已经成为一种健康、时尚的生活方式，成为众多有敏锐触觉的人们塑造完美身材和保持健康状态的理想选择之一。
步行减肥一健康塑身完美体验步行减肥被视为一种“回归自然”的减肥方式。它不需要药物、健身器材等的帮助。也不需要人们花费过多时间和金钱去实现，更可以告别节食减肥所带来的反弹恶果及对身体的损害，是最简便、最健康的减肥方式。人们仅仅需要坚持在上下课的路上，上下班的途中，大步走路，就可能带来意想不到的塑身效果。
对此，专家们也表示认可。运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天大步走，并适当控制饮食。就能收到减肥的效果。
临床医生则告诉我们，每天坚持步行，还能明显改善心脏的营养，使动脉壁保持一定的弹性。使体内的血液中产生一系列抗动脉硬化的物质。从而降低人们息心血管疾病的可能。
健走虽简，走出好效果你会否？
一、大步走。全身肌肉参与运动量大，血液循环的量也加大。
二、“十点十分”走。每天坚持走200步，颈椎能得到有效的锻炼。
三、有节奏地呼吸。循环往复可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大，促使你全身充氧。
四、扭着走。老年人的腰颈关节的灵活度差，扭就是良性的内脏按摩，每天走一走扭一扭，对于防止二便不畅等效果非常好。
五、高抬腿走。老年人髋腰肌的力量非常重要，大腿屈膝高抬，每天坚持高抬腿走一百步。
六、认真走。可以提高神经系统的调控能力，有效弱化小脑萎缩的高发。
七、“弹”着走。弹着走有好几种收获，第一是脚趾头、脚弓、脚腕的锻炼，同时，减肥效果也非常好，改善人的动作姿态也不错。
八、倒着走。可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
以上介绍的是健步走八种姿式对人体的好处，下面详细介绍其中的第一种走法。
健步走姿式之一：大步走
步幅在有氧健身走中具有非常重要的作用。大步走就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的向前迈出的刺激。让我们的身体在新的动态环境中得到新的锻炼。
具体走法：
进行大步走，最关键的是确定步幅。由于每个人的具体情况不同，所以大步走的步幅也不是固定的数值。步幅的加大对锻炼效果有一定的关系，步幅的加大应是一个循序渐进的过程。一般的情况下，大步走的步幅，比自己平时习惯的步幅大出十厘米左右就可以了。
在确定好大步走步幅后，还要注意关键动作，首先：迈腿时要适当向前伸，前脚足跟着地，然后滚到前脚掌，加强后腿的蹬地力量；其次：注意双臂的摆动，“要想大步走，摆起两只臂”，有氧健身走过程中，摆臂用力模式是非常重要的。
大步走过程中，一定要注意走步的节奏。有节奏的“有氧健步走”对身体产生的刺激是非常明显、准确的，人体内所留下的“痕迹”就大，有节奏的大步走对人体的心脏、呼吸系统、血液流速、能量消耗、神经系统指挥都起到重要作用。
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运动养生 | 看手机10分钟，做次摆臂
如今“手机控”、“低头族”越来越多，低头久了，脖子就会酸痛僵硬。日本千叶市稻毛整形外科医院院长南出正顺表示，总是低头玩手机，会令颈部前斜角肌和胸小肌弹性降低，变得僵硬萎缩。
大家不妨做一个简单自测：按压锁骨上方一带的肌肉，若疼痛则说明前斜角肌负担过重;然后低头看肩膀，若常玩手机的那只手臂的肩膀比另一侧前倾，则说明胸小肌已出现萎缩。有两个锻炼前斜角肌和胸小肌的简单方法：手心压住头顶，头向一侧倾倒，尽量使面颊触及肩部(如图1)，然后换方向做，这样可以拉伸前斜角肌，有助其恢复正常弹性;左手压住右侧肩头，前后挥动右臂(如图2)，然后换手做，可以锻炼胸小肌。
看手机时的姿势也很重要，应保持头部直立，挺背，手机与视线齐平或稍低。东京大学教授井直方表示，维持一个姿势10分钟不变，相关部位肌肉的血液循环就会变差，从而导致肌肉疲劳，因此要每10分钟变换一下姿势或做做摆臂动作。▲
一周瘦身健步走
这套7天的步行锻炼方案共包括三种形式：间歇式步行、塑造肌肉的步行和长距离步行。间歇式步行能够更有效率地燃烧脂肪和热量，它需要先进行短时间的大踏步快速行走，然后放缓速度进行恢复调整，然后再次提高速度行走，就这样快慢交替进行。塑造肌肉的步行形式可以帮助你在燃烧热量的同时强壮肌肉。最后，长距离步行可增强身体耐力和力量。
第一天：
基本的间歇式步行（30分钟）
这一天的步行要让你感觉到有些吃力才会收到效果，首先以轻松的速度进行5分钟的慢速度步行热身；然后提高速度以中等强度步行1分钟（还能说出完整的句子），接着以很快的速度行走30秒钟（假设约会迟到要匆忙赶到）。重复进行这样的锻炼，直到第25分30秒，然后用4分半钟的时间让身体完全放松下来。
第二天：
塑造肌肉的步行锻炼（20分钟）
在以轻快的速度步行时，进行一些上身的肌肉锻炼，以增强双臂、肩膀、后背和胸部肌肉的力量。首先以舒缓的速度步行4分钟，然后放慢速度做以下六种肌肉锻炼，每种练习之间用1分钟轻快速度的步行进行过渡放松。
（一）下拉：双臂举过头顶，双手握住一条弹力带，掌心朝前，双手间距约同肩宽，双肘稍微弯曲。左手保持固定不动，将右手向身体右侧下方拉动，肘关节不要弯曲，直到右手到达与肩膀同高的位置。保持这个姿势一小会儿，然后回到初始位置。连续做20次，接着换左臂做20次同样的动作。
（二）直立前推：将一条弹力带绕在后背上方，从腋窝下穿过，双手各握住弹力带的末端。将双手放在靠近胸部的位置，双肘弯曲。然后双臂在胸前完全伸直，保持这个姿势一小会儿，然后回到初始位置。重复做这个动作20次。
（三）划船：双臂在胸前伸直，双手握住弹力带的中央位置。左臂保持固定不动，右肘弯曲，将右臂向身体的方向拉动，尽可能地向臀部位置靠拢。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做20次，然后换左臂做20次同样的动作。
（四）头顶推举：将一条弹力带绕在后背上方，从腋窝下穿过，双手各握住弹力带的末端，双肘弯曲，肘关节指向身体下方。双手靠近肩膀的位置，掌心朝前。然后双臂用力将弹力带向上推举，保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做这个动作20次。
（五）展臂：双臂在胸前伸直，双手分别握住弹力带的末端，保持在与胸部同高的位置。接着双臂用力向外分开，肩胛骨外展，直到双手完全展开到身体两侧。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做这个动作20次。
（六）划臂：将弹力带绕在颈部，双臂弯曲，双手分别握住弹力带的末端，与肩膀同高。然后双手用力向下拉动弹力带，伸直双臂。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢回到初始位置。在做这个动作的过程中，上臂要始终保持固定不动的位置。重复做这个动作20次。
第三天：重复第一天的锻炼（30分钟）
第四天：重复第二天的锻炼（20分钟）
第五天：重复第一天的锻炼（30分钟）
第六天：长距离步行（45分钟）
这一天的锻炼着重训练耐力，而不是速度。首先进行5分钟的热身练习，然后以舒适的速度进行35分钟的步行，并始终保持速度均匀不变；最后用5分钟的时间让身体完全放松。
第七天：休息。
运动防止低血糖
尽可能于饭后l-2小时内参加运动，这时血糖较高，不易发生低血糖。
避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动。例如在短效胰岛素注射后1小时左右不宜参加运动，因运动增加血糖消耗，增强降糖效果，易发生低血糖。
需注射胰岛素者尽量不选大腿等部位活动剧烈的运动。因为运动时注射部位血液循环加快，胰岛素吸收加快，易诱发低血糖。
不要空腹运动，有清晨锻炼习惯的人，应分别对待：空腹血糖高于6.7毫摩/升(120毫克/分升)，可进行运动，清晨运动可于空腹时进行。空腹血糖低于6.7毫摩/升，运动前应吃点食物，10分钟左右后再开始运动。空腹血糖低于6.7毫摩/升，晚饭前又用中、长效胰岛素，或口服降糖药者，可于适当减少药物剂量(前一日晚餐前或睡前服药)的情况下参加运动。若从事中等强度及以上的活动，且持续时间较长，应适当减少运动前胰岛素(尤其是短效胰岛素)或口服降糖药的药量，在运动前或运动中适当加餐。大运动量的活动结束后，进食量要适当增加，这些运动降糖作用持久，有时运动后12小时以内还有发生低血糖的可能。
最好于运动前后用血糖仪各测一次毛细血管血糖，这样一可以及时发现低血糖，二可了解何种运动、多大运动量可以降低血糖及降糖幅度是多少。
远足走出美丽身材
步骤1：预先计划
在动身投入大自然之前，先考虑好你的行动路线和同行伙伴。一般来说，每小时行程大约为3～4公里，当然，如果是爬山或者有小孩相随，可以行程短一些。如果按同一条线路出发并返回，要注意看时间，以便返回时每个人仍有足够的精力。还要注意天气预报，穿着合适的服装，因为持续爬山90分钟后，你会发现自己处在比山下低15摄氏度的气温中。
步骤2：迈好脚步
走在高低不平的山路上，每走一步脚掌都要踩稳。上山时，保持身体直立，不要让鼻子超过足尖。身体太朝前倾会使你的下背和?绳肌肉过于紧张。下山时，地球引力可能使你身体向后仰而迈大步，这时应该保持耳 朵、肩膀、臀部和脚踝形成一条直线。迈步时，弯曲前膝，让运动鞋牢牢地踩在地面上，减轻膝盖和臀部肌肉的紧张。
步骤3：饮水适当
饮水太少可能导致脱水，但是喝得太多同样会引起医学上叫做钠不足的危险状况，即血液中的钠变得过于稀释。为了检测是否脱水，你可以看看尿液。如果看起来像柠檬汽水，说明你饮水目标合适;如果像苹果汁，那就表明脱水了;如果像清水，说明可能饮水太多。一个好的原则是：远足时每20分钟，喝将近200克的水。
站姿直腿上摆
站姿直腿上摆（Standing Hip Extension），也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。
这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
注意事项：
1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。
2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。
3.除了站姿Hip Extension，还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的Hip Extension：
抬起胸膛做人：健身帮你改善驼背
相信很多朋友去健身的目的就是想减肥或者练壮一点，让身材好看一点，可是他们往往忘记了一些本质的东西...
要怎么从一个人的外形上看他是否有气质，是否有精神呢？看肌肉有多大块？线条有多明显？有没有人鱼线马甲线？
其实都不是！
在先进的现代社会，我们每天工作，娱乐消遣的姿态已经逐渐让我们的身体蒙上阴影！其中最常见的就是--驼背
驼背给你带来的外观影响：背部拱起、肩部内缩、头部前倾、胸椎后凸...看上去就像一个没自信的宅男，无论穿什什么衣服都不好看，就算你颜值再高，都肯定大打折扣。
如何可以避免／改善驼背！
驼背的起因
驼背可以分成两种：1.功能性驼背；2.结构性驼背。结构性驼背则是脊椎病变所造成，如：僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等，多半需靠手术来做矫治，所以这篇文章主要针对的是功能性驼背。
功能性驼背的原因主要是肌力不平衡导致的
上背部和颈部深层肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧缩形成的。这些紧张和无力的肌肉我们的骨骼拉至一个不正确的位置（胸椎后凸，肩内旋，肩胛骨外翻）你可以想象你的成一棵树干，两侧各绑着一根橡皮筋，如果一侧橡皮筋太紧，一侧太松，树干就会被张力拉弯！
久坐，生活姿势不良，练胸不练背都是原因！
如何矫正？
伸展僵紧的肌肉．强化无力的肌肉，让肌力平衡！把骨骼拉回正确的位置
先来认识：肌肉不平衡部分
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌（需按摩放松，伸展）
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外展，外旋的肌群、深层颈屈肌（需加强，激活）
1.解决过紧的肌肉：建议对紧张肌肉先进行按摩，后再进行拉伸松解！
按摩工具网球+泡沫轴。
背阔肌按摩和拉伸
胸大肌，胸小肌的按摩和拉伸！
斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸（注：斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似）
然后是胸椎的伸展练习
泡沫轴胸椎伸展
2.强化无力的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋，外展的肌群、深层颈屈肌（需加强，激活）
推荐一个经典的练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋，外展肌群
动作过程有一个重点以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。
这4个动作做完后可以进行一些加强训练
水平划船：
反向飞鸟：
绳索面拉
然后是深层颈屈肌的强化练习，如下图
在这里有两种锻炼方式可以选择
1、收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带
2、保持颈部位置不动，颈部向后屈曲
肩外旋外展肌群锻炼：肩外旋和肩外展
弹力带肩外展，肩外旋
然后是一些灵活性的锻炼：
胸椎：
肩部：靠墙推+仰卧肩环绕
练练肌肉，稳住血糖
受访专家：
北京协和医院内分泌科副教授李文慧
有点肌肉，不仅能让外形更健美，还是糖友们健康的“守护神”。日前，欧洲糖尿病年会上波兰比亚威斯托克医科大学一项最新研究显示，力量训练能更好地保持血糖稳定，在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著，研究者呼吁糖友重视肌肉锻炼。研究选择了1119名平均47岁的受试者，对其进行口服葡萄糖耐量试验、人体测量学检查，将血糖浓度、内脏脂肪组织及肌肉量变化作为潜在预测因素，并对身体成分进行分析。结果发现，肌肉量减少成为中年人群2型糖尿病发病的独立危险因素。
肌肉是储糖器官
北京协和医院内分泌科副教授李文慧对研究结论表示赞同，她认为，肌肉是身体力量的来源，肌肉量太少有诸多危害，与之相伴的常有肥胖，而肥胖也恰恰是2型糖尿病的关键致病因素。同时，肌肉是参与全身胰岛素处理葡萄糖的主要组织。通俗地讲，肌肉中有一种叫“肌糖原”的成分，我们锻炼和运动时，需要的能量就从这里获得。但肌糖原储存的糖是有限的，一旦“透支”后就要从血液中获取血糖，而血液中的血糖，是从我们摄入的食物中获得的。所以，肌肉一运动，肌糖原就不断地消耗，同时食物消化吸收来的糖就会补充损耗的肌糖原，从而使升高的血糖得以下降，这也是为什么很多糖友吃饭后血糖高，但锻炼一会儿血糖就降下来的原因。因此，肌肉锻炼在预防和治疗2型糖尿病中至关重要。“临床上，我们建议患者多做运动，其实就是让肌肉充分发挥‘降糖’的作用。”
肌肉太少影响健康
其实早前，哈佛大学公共卫生学院和南丹麦大学的研究也证实，少肌症是胰岛素抵抗及基础代谢率降低的重要危险因素。中老年女性每周进行3.5小时的相关训练，如举哑铃、瑜伽、拉伸运动等，能使患糖尿病的风险降低30%~40%。然而，现代人恰恰不太注重肌肉锻炼。李文慧表示，现代生活中，机械操作逐渐取代人力劳动，越来越多的人不再干体力活;加上生活比较忙碌，专门抽出一段时间锻炼，对很多人来说有点“奢侈”，能长期坚持锻炼的人少之又少;此外，很多人不清楚肌肉对身体的重要性，认为肌肉块会让自己看起来太壮，与追求纤瘦的现代审美不符。于是，肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中的一种不良趋势。
锻炼与饮食并重
研究显示，肌肉量从中年开始走下坡路，70岁时男性肌肉量约减少1/3。李文慧建议，锻炼前，最好了解一下自身肌肉水平，有一个简单的自测方法：单脚站立持续45秒，如做不到，说明肌肉力量弱，需加强肌肉锻炼，中年人、糖友们尤其要重视。具体方法如下：仰卧起坐、俯卧撑等可锻炼腹肌和腰肌;举哑铃、引体向上等可锻炼上肢肌肉力量;深蹲可锻炼下肢肌肉力量;平板支撑可锻炼背部、腰腹部、臀部等处的核心肌肉群，大家可有针对性地进行选择练习。此外，还可做保健操、打太极拳，这些运动能充分锻炼到各个部位的肌肉群，很好地协调不同肌肉间的关系，同时还可改善全身血液循环，利于血糖、血脂的控制。需要注意的是，力量锻炼需以中等强度为宜，不用每天都练，一周2~3次，每次半小时左右即可。老年人或有慢性病的人，需在专业人士的指导下进行。
李文慧提醒，肌肉锻炼虽然重要，但糖友们还是要注重运动全面化、多样化，最好把有氧运动和力量锻炼结合起来，全面抗击糖尿病。此外，饮食与睡眠也关系到肌肉的生长、修复。平时应多吃些蛋白质含量较高的食品，比如肉类、蛋类、奶类、禽类、豆制品等，同时不应该把主食量限得过少，每天至少5~6两，否则摄入的蛋白也只能作为热量被“烧掉”，很难补充到肌肉;每天睡够7~8小时，有利于全身肌肉的放松和恢复。最后需强调的是，使用降糖药的糖友们，肌肉锻炼后要防止低血糖，必要时应调整用药及加餐。▲
迷上健身，血糖好了
一年前，我跟全美国2型糖尿病患者中的700万人一样，并不知道自己已经患病。直到那段时间各种糖尿病症状“突然出现”。嘴里老是发干，还木木的，总想喝水，小便也多，总打不起精神，
血糖的正常值最高是6毫摩尔/升，可当我去看医生时，已经高达27毫摩尔/升，糖化血红蛋白也达到13.6%。这样的消息简直是晴天霹雳。作为一名船长，我绝不能向疾病低头。于是，我参加了乔斯林糖尿病中心糖尿病教育专家米根·金的教育课程。
在这里，我知道糖尿病可能导致一系列严重的并发症，如高血压、心脏病、中风、肾病、神经损害，如果血糖控制不好，不久的将来，我可能经常头晕、手脚麻木、走不动路、看不清东西，甚至会失明或者截肢。我才45岁，正值壮年，怎么能被一个疾病吓到。我急切地向米根·金求教：“我应该做些什么？”她的回答很简单：“改变生活方式。”
其实就这么简单，我不怕吃药、不怕扎手指测血糖，不再胡吃海塞。另外，我疯狂地爱上了健身、跑步。每次我都要跑10公里，每周保证4—5次。一年后的今天，我从102公斤减到了73公斤。血糖、血压都正常了，刚刚测过糖化血红蛋白，5.7%，我很满意。正如米根·金所说的，糖尿病自我管理的目标不仅是感觉更好，而是保持整个身体机能的良好状态。我想说的是：“得糖尿病后，我的生活彻底改变了。”▲(本文为糖尿病患者布赖恩·海默自述，)
运动前，测测血糖
原则上说，糖尿病患者应在餐后1小时左右进行运动，尤其是早餐后，因为此时可能是一天中血糖最高的时候。但是有些应用胰岛素治疗的患者可能会在清晨时出现低血糖，最好先测一下血糖，如果血糖在6毫摩尔/升以下时应进食少量碳水化合物(10—30克)，15分钟左右再测血糖，达到6毫摩尔/升以上再运动。
运动可降低血糖，但有时也会引起血糖过低而发生低血糖，为防止运动中和运动后发生低血糖，应注意以下几点：不要空腹运动;避免在胰岛素或降糖药作用最强的时候运动;胰岛素注射尽量不要选用大腿等要剧烈活动的部位;如果运动强度较大且运动时间较长，可适当减少运动前胰岛素和降糖药的剂量;运动中可以适当进食。运动时一旦出现低血糖，应立即停止运动，并吃下随身携带的糖果等食物，一般休息10分钟左右即可缓解低血糖症状。若仍未缓解，可再吃一些食物，并通知家人或去医院就医。
糖尿病患者在运动时还要考虑以下几点：选择合适的运动鞋和袜子，防止起泡并保持脚部干躁，这对有周围神经病变的患者尤为重要;运动前、运动中和运动后都要适当补充水，避免汗液过度流失造成脱水，引起血糖波动;运动时最好有伴或随身携带个人情况卡片、糖果等，以备不时之需。▲
