北京积水潭医院骨质疏松门诊副主任医师 张连玉
运动不仅可以促进钙吸收，增加骨皮质血流量，促进骨的形成，还能增加肌肉力量，增强关节灵活性，预防跌倒和骨折，以下6种效果较好。
伸直腰背。专业的说法是进行静力性体位训练，比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹、臀，或靠椅背坐直。躺着时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让背部伸直，床板不能太软。
每天走5000~10000步。这相当于走2~3公里，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果一天走的步数少于1000步，骨量会下降，多于1万步骨量则增加不太明显。
练握力30分钟。每天坚持做，对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年朋友。
慢跑2000~5000米。研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2000~5000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50~100米短跑的爆发力运动。
每天两三次俯卧撑。对中青年人来说，每天做2~3次，每次20~50个俯卧撑，对股骨(俗称大腿骨)近端、肱骨近端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治作用。老年朋友则可以根据自己的能力，做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。
伸展或等长运动。上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。
需要提醒的是，每个人骨质疏松的好发部位不同，训练前最好接受康复师的检查评测，并据此制订出适合自己的训练计划。训练时一定要循序渐进，逐渐加力。运动疗法仅是防治骨质疏松的方法之一，如果已确诊为骨质疏松症，应遵从医嘱，配合其他疗法。▲
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冬季健身好运动——跳绳
跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。
每当过完一个炎热的夏季，很多女士便以为可以松一口气，因为不用再穿那些贴身的时装，就可以不用那么拼命锻炼了。但殊不知，就是秋冬季的稍一疏忽，让很多女士在夏日付出的努力一下子付诸东流。一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。
到底什么样的运动更加适合秋冬季节进行?很多有着丰富减肥经验的人告诉我跳绳是一个不错的选择，这个答案得到了不少健身专业人士的肯定，这些专业人士还告诉我，除了减肥之外，跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一，加上跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。
必不可少的暖身活动
尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。
跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
选一副好跳绳
跳绳运动只需要很少的活动空间
但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。.
工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。
现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。
正确的跳绳方法
●两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
●跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
●向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
不能缺少缓和运动
初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。
当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。
这里推荐给初学者一套跳绳的渐进计划：
初学时，在原地连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。
跳绳小贴士：
●应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。
●绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
●选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。
●跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
●体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。
健身：选好运动“时间表”
一般而言，早晨空气清新，此时锻炼不仅能够提高肺活量，增强胸肌力量，而且对调节呼吸系统的功能大有益处。建议患有呼吸道疾病的人选择清晨锻炼;下午则是强化体力的好时机，特别是黄昏时分，人体肌肉的承受力较其他时间高，视、听等感觉最为敏感，而心跳频率及血压值也较低且平稳，能够很好地适应因运动引起的心跳加快和血压上升。对于心血管和神经调节机能相对减弱的中老年人来说，黄昏时锻炼相对比较安全且有效。一般在晚上锻炼后，微微的身体疲劳感有助于睡眠，但须在睡前3～4小时进行，运动强度不宜大，否则神经系统过度兴奋反易导致失眠。
需要注意的是，运动并不是随时可做的，有几个时间段不宜运动：
进餐后进餐后需要较多的血液流向胃肠道，帮助消化食物、吸收养分。如果此时运动，就会使血液流向四肢，影响人体的消化。长此以往，胃肠功能受到损害，易患胃肠疾病;老年人与体弱者进餐后易发生餐后低血压，大脑供血相对减少，外出活动时易跌倒;患有肝、胆疾病的人餐后运动，影响肝脏分泌胆汁，可能使病情加重。因此，应对俗话说的“饭后百步走”稍加修正，即最好进餐后休息30～45分钟再到户外活动。
饮酒后：如果这时去运动，不但影响肝脏分解酒精的速度，与此同时，酒精通过血液循环会加速进入大脑、肝脏等器官，对其功能产生不良影响。
情绪差：运动时应保持乐观的心情，当生气、悲伤时，尽可能不要做激烈的运动。因为人的情绪直接影响着身体的生理机能，激烈的运动会影响器官功能的发挥。但可以参加一些强度不大的、非竞赛性、非身体对抗性的有氧运动，如慢跑、游泳、羽毛球等。
(实习编辑：童文冲)
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适合白领的健骨运动
现在的白领整天在办公室里坐着，根本没有时间运动。为了保持身体健康，可利用零碎的时间锻炼。下面，我来介绍适合白领的几个锻炼方法。
耸肩抛臂。坐着办公时，颈、腰、背和肩的肌肉工作强度最大。不管是站着还是坐着，都能做耸肩抛臂。挺直身体，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。
饭后站半小时。午饭后，靠墙站立，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头等都尽量贴紧墙面。
搏击操。很多白领喜欢每周到健身房锻炼，建议可以选择搏击操。通常一节完整的搏击操会消耗大量的热量。而且，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来，对腰腹部的锻炼非常大。▲
用好运动这副“健康药”
专家小传：
王健，浙江大学教授、博士生导师、体育科学与技术研究所所长，中国保健协会专家委员会委员
国著名运动生理学家贝利曾风趣地说：“如果有谁能把运动装进胶囊，我相信它一定是世界上卖得最好的药。”的确，我们都知道运动对身心健康有诸多好处，但又常常因各种理由“懒得运动”，或者认为运动只是健康的“选修课”而没能足够重视。
世界卫生组织前总干事布伦特兰博士在2002年世界卫生日的报告中指出，运动不足或久坐是全世界引起死亡、疾病和残疾的前十项原因之一，全球每年约有190多万人的死亡是由于体力活动不足造成的。目前，国际权威机构研究显示，运动至少是冠心病、高血压、糖尿病和肥胖症等25种慢性非传染性疾病的辅助治疗，甚至是有效治疗手段。比如，运动可使冠心病和中风的风险减少35%，使糖尿病的患病风险减少50%，使直肠癌、乳腺癌等减少20%～40%，骨质疏松减少83%。
目前，缺乏运动绝对是大多数人的常态。国外普遍观点是，科学适量的运动是指每周从事中等强度和持续30分钟以上的运动至少5次以上，或大强度和持续20分钟以上的运动至少3次以上，且持续6个月以上。相反，把每周大强度累计活动时间不足20分钟，或中等强度累计不足30分钟确定为“没有运动”，把活动水平低于科学适量运动而大于没有运动之间的状态称为“缺乏运动”。按照以上标准，美国目前约有45%～60%的成人运动不够;加拿大有63%的成人缺乏运动;我国至今尚缺乏全国范围内的国民体力活动状况调查的权威资料。
那么，怎样才是科学、有效的运动呢？首先，需要根据自身的健康状况和需要，选择适合的项目，制定适宜的运动强度和运动量。以老年人为例，可先选择负担体重少的游泳、骑车等项目，也可选择户外散步、健步走等兼具健身健心的绿色运动。中年人则可适当选择运动强度稍大的有氧运动等。其次，运动健身的效果很大程度上取决于你能否养成良好运动健身习惯。根据健康行为科学的研究，一个人要想改变自己缺乏运动的行为，或是坚持运动行为，需要在以下几个方面作个规划。一是制订学习计划，通过不断学习，更多地掌握和了解运动健身知识。二是客观地了解和评估影响自己参加运动的因素，然后针对性地采取相应措施。例如，知道自己不喜欢一个人运动，就可以多约几个朋友或家人一起运动，以寻求心理支持;知道运动场地设施距离自己比较远，交通不方便，或者花费较大，就可以主动选择那些根本不需要专门活动场地，也不需要任何花费的快步走、慢跑和郊游等。三是为自己制订一个科学合理运动健身计划，不断检查和评估运动锻炼的效果，甚至可以自我奖励，以增强自己的运动自信心。
健康是人生的宝贵财富，生命属于我们只有一次，你没有任何理由拒绝运动，拒绝健康生活方式！▲
清晨慢跑 养生好运动
日本的研究人员对两组研究对象的骨骼变化作了对比检查，他们分别是41名年龄30岁至80岁经常慢跑的会员，以及平时不太爱运动的86名男女。最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。至于女性，骨骼密度的高低与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑持之以恒者，才可能取得与年轻人骨骼密度相当的效果。
生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。
此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
6种运动养出好骨头
运动不仅可以促进钙吸收，增加骨皮质血流量，促进骨的形成，还能增加肌肉力量，增强关节灵活性，预防跌倒和骨折，以下6种效果较好。
伸直腰背。专业的说法是进行静力性体位训练，比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹、臀，或靠椅背坐直。躺着时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让背部伸直，床板不能太软。
每天走5000~10000步。这相当于走2~3公里，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果一天走的步数少于1000步，骨量会下降，多于1万步骨量则增加不太明显。
练握力30分钟。每天坚持做，对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年朋友。
慢跑2000~5000米。研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2000~5000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50~100米短跑的爆发力运动。
每天两三次俯卧撑。对中青年人来说，每天做2~3次，每次20~50个俯卧撑，对股骨(俗称大腿骨)近端、肱骨近端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治作用。老年朋友则可以根据自己的能力，做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。
伸展或等长运动。上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。
需要提醒的是，每个人骨质疏松的好发部位不同，训练前最好接受康复师的检查评测，并据此制订出适合自己的训练计划。训练时一定要循序渐进，逐渐加力。运动疗法仅是防治骨质疏松的方法之一，如果已确诊为骨质疏松症，应遵从医嘱，配合其他疗法。▲
清晨慢跑 男人养生好运动
跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步时，腿部动作应该放松。
一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。
生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
日本的研究人员对两组研究对象的骨骼变化作了对比检查，他们分别是41名年龄30岁至80岁经常慢跑的会员，以及平时不太爱运动的86名男女。
最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。
至于女性，骨骼密度的高低与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑持之以恒者，才可能取得与年轻人骨骼密度相当的效果。
跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还能起到消耗能量、减少脂肪的作用。
盘骨底肌肉运动的锻炼方法
盘骨底肌肉运动这种做法我们建议大家在生活中是比较常见的，主要是大家在生活中没有多去坚持练习而以，所以我们建议大家在生活中应该要对于盘骨底肌肉运动的方法有一定的认识。一般盘骨底运动就是缩肛运动，有利于我们减少臀部的肥肉以及让臀部更加完美，希望女性朋友们可以了解一下。
盆底肌的训练，即是做缩肛运动，整个盆底肌肉都会参与收缩与舒张的活动，其中有包括尿道括约肌在内的舒缩，每天做2-3次，每次20分钟左右，可以增强尿道括约肌的弹性，对小便失禁有一定的调节作用。如果是已婚女性患者，还有一点值得注意，子宫下垂 可以引起小便失禁。想要彻底的解决这种状况，需要解决根本原因;此病是由中气下陷与肾气虚所致。
第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
对于这篇文章介绍的盘骨底肌肉运动的方法，相信你们应该都知道盘骨底肌肉的运动方法是怎样的吧。我们在生活中采用盘骨底肌肉运动的方法可以缓慢的收缩盘骨底的肌肉，并且我们要扭动臀部，练习提臀的方法，这样才能够让臀部更加少肉。
激烈运动 慎防鼻骨骨折
鼻骨骨折可大可小，如不及时就医，会有致畸的可能性。那么，鼻骨骨折应如何预防?万一发生了，应如何妥善、及时地处理?赖荷主任给出了专业的解答。
鼻骨骨折 最好立刻“冷处理”
赖荷告诉记者，鼻骨骨折会出现鼻梁局部疼痛、肿胀，如果鼻骨向下凹陷移位，就会出现鼻梁偏歪和塌陷;如果鼻骨的断面刺破鼻黏膜，就会出现鼻出血;如果伴有鼻中隔骨头的骨折移位可以造成一侧或双侧鼻塞，使患者只好张开口呼吸。
鼻外伤的患者可以立即用冰敷以减少局部出血和肿胀，同时还能减少疼痛，另外应该尽快到医院的耳鼻咽喉科就诊，让医生检查受伤的部位以明确受伤的程度，给予适当的治疗。
鼻骨骨折如不及时治疗的话，移位的骨头就不能回到原来的位置，可以出现鼻梁的偏歪和塌陷，影响面容;如果鼻梁有伤口不及时缝合，会留下更大的疤痕，同样影响面容;如果同时伴有鼻中隔移位和骨折没有处理，以后可以出现一侧和双侧鼻塞，影响鼻部的通气功能，也容易引起鼻炎和影响睡眠，甚至可以导致阻塞性呼吸暂停综合征，使到睡眠时血氧饱和度下降，会影响全身的各个系统和器官的功能。
如何预防鼻骨的骨折?
由于鼻子在我们脸部的中央，而且是最为突出的部位，因此在脸部的撞击伤中鼻子首当其冲。在球类运动中，当和别人发生冲撞的时候应该尽可能把脸偏向一侧，不要迎头相碰，在进行有身体接触的对抗性的运动时也可以戴上护鼻面罩以预防鼻部受伤，这些专用的面罩可以在体育用品的商店找到。
做好运动计划让减肥变自然
你迟到了，飞似的跑出门外。你也许不吃早餐了：谷物箱是空的，并且牛奶已经发酸。忘了吃午饭：虽然在罐子里有花生酱，但是却没有面包。在工作前锻炼?你也太搞笑了吧。这是个典型的忙碌的早上，是典型的忙碌的一天的开始。用那些方法去得到更多的锻炼，吃得更健康，去减肥会得到什么效果呢?每天走走，这样他们很容易就能减肥。
在一个完美的世界里，我们能在忙碌的一天开始的时候把所有这些完成：
·在6:30前(或者更早)从床上跳出
·做20分钟乃至更多时间的大量练习
·吃个饱饱的但健康的早餐：鲜水果，高纤维谷类食品，低脂肪牛奶
·打包一份卫生的午餐：多点鲜水果，低脂肪的酸奶，全麦面包，自制蔬菜汤(也许是你昨晚就准备好的)
的确，做点小计划，这些就会变成现实。这样，你会很快并且更顺利地过完早上，同时你对减轻体重所做的努力也会走上了轨道。你跳出床的那一刻，你知道了下一步要做什么—一整天，整个星期，整年。
纽约圣巴那巴斯医院的首席营养师米尔顿斯托克斯医学博士说：“如果你不给锻炼和健康的饮食机会，那么它也不会发生。
你要对你自己负责。用你的个人数字助理来计划好你的一天——体育活动时间，用餐时间。提前计划好这些事情——因此这并不如在你意外地得到了个额外时间后就去体育馆或者看电视。如果你不计划好的话，你就不能完成。”
首先，“跟你的医生谈谈——尤其是如果你超重或在心脏病的高危险期，”汤普森提出了这么个建议，“你的医生会建议你去询问健身培训师，让他去制定个最能满足你需求的测试计划。”
分析你的早晨时间表
位于杜克大学医学院的杜克饮食与健身中心的健身主任杰拉尔德恩德列斯说：“在早上，你会发现你有很多的自由时间。人们告诉我说他们要花两个小时去做工作准备。在那两个小时内他们并不是在打扮，而基本上是在浪费时间。但是在早上开始锻炼的时候，他们发现他们能更好的利用时间。有人曾跟我说如果他进行了锻炼，在那天他能提前20分钟上班。如果你已经有了个有组织的活动时间段，你会知道怎样让事情继续。”
制定你的计划
决定什么工作是最适合你的，比如星期一、三、五早上八点的。汤普森建议说：“你不能让任何事情打扰到你的计划，这并不是说你因在一个月内发生了某件事就不去锻炼了，这是没什么问题的。当你在三天、四天、五天内接连找借口，那就有问题了。计划应该成为你的首选，因为它就是你的健康。
了解你的选择
在早上起床后你会做哪种锻炼或体育活动呢?看瑜珈录象，散散步还是去参加基督教青年会的锻炼大会?找出能激励你的那个选择。
对付拦路虎
一个锻炼的伙伴能给你动力。布赖恩特问道：“在早上，惯性对你来说算不算个难题?当闹钟响的时候，我们很容易就能按那打盹按铃。”布赖恩特问道，一个锻炼的伙伴能给你动力，“如果你知道有人在等着你，依靠着你，你就会起床。一旦你起床了，你就会为你的行为感到高兴。一旦你过了那个惯性，你就会为你做出了这个成绩而感到兴奋。”
别认为这算“早”
“这是个观念模式的问题。”福斯特说。不应该拒绝将你的闹钟设置为提早30分钟。要让它正旋转。“别认为这么是早起床。当闹钟响的时候你的一天就开始了。你得那样想。”
提醒你自己
把具有粘性的黄笔记贴在冰箱上或电脑上——如“在四个站前下公交车-星期一，星期二…星期五”
表扬你自己
“确立个目标来做测验-日目标，周目标，月目标，”布赖恩特建议说，“但你完成这些测验，实现了那些目标后，好好鼓励下自己。”他建议出去买个喜欢的DVD或CD，甚至给自己买个想要的iPod!他说：“嘉奖会帮你保持住富有动力的状态。”
“计划帮你解决日常生活中的不可预测的事情，”福斯特说，“制定个计划，即使是无益的或无效的，都会增强你完成手中任务的自信。单就你已经想过这个计划了这个事实都意味着该计划能见效。”
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五脏如何养 运动来帮忙
鹤发童颜、精神矍铄是全国名老中医李济仁给我的第一印象。他以“张一贴”的传人享誉大江南北，并在中医医教研方面作出了杰出贡献。虽然李老已经八十高龄了，还患有“三高”，但他思维敏捷，步履轻盈。问其长寿秘诀，他告诉记者，自己揣摩总结了一套运动养生保健的方法，并从头到脚当场示范，还操着一口吴侬软语解释其中的奥妙。
首推养心五脏之中养心最为重要，养心主要做到养神。因心主神明，故平时遇事尽量保持心平气和，不过喜也不过忧，与人交往不计较得失，该舍去便舍去，以保持心神的虚静状态。每天晚上临睡前经常按摩手上的劳宫穴和脚上的涌泉穴，这两个穴位可以起到心肾相交改善睡眠的作用。在食物补养方面，经常用西洋参泡水喝，常吃桂圆、莲子、百合、黑木耳等，以益心气养心阴。还要重视午时的休息，因心活动最活跃的时候是在午时，而且这时也是阴阳相交合的时候，所以午时休息能保心气。
注意调肝肝主疏泄，为将军之官。养肝主要从情志、睡眠、饮食、劳作四个方面入手。养肝的第一要务就是要保持情绪稳定，平时尽量做到心平气和，如欣赏字画、养花种草、四处旅游等，可以陶冶情操。人卧则血归于肝。定时上床休息既能保持良好的睡眠质量，又能养肝。还要做到饮食清淡，尽量少吃或不吃辛辣、刺激性食物以防损伤肝气。过度疲劳会损害肝，故平常应尽量做到既不疲劳工作，也不疲劳运动。
重视养肺肺主气司呼吸。以积极乐观的态度对待事物，避免情绪因素而伤肺。早晨起床后经常做深呼吸，速度放慢，即一呼一吸尽量地达到6。4秒。这种方法可以养肺。还有一种闭气法，经常采用闭气法，有助于增强肺功能。即先闭气，闭住以后停止，尽量停止到不能忍受的时候，再呼出来，如此反复18次。平时多吃一些有助于养肺的水果，如玉米、黄瓜、西红柿、梨及豆制品等。
注重健脾脾胃共为气血生化的来源、后天之本，健脾往往与养胃结合起来。在饮食方面，每次吃七八分饱，其次再做一些运动和按摩，以帮助“脾气”活动，增强其运化功能。如每天起床和睡前都要做36次摩腹功，即仰卧于床，以脐为中心，先顺时针用手掌按摩36下，再逆时针按摩36下。然后用手拍打和按摩脐上的膻中穴120下和脐下的丹田穴100下。平时尽量多吃一些利脾胃、助消化的食物，如山楂、山药。夏天常吃一些香菜、海带、冬瓜等养脾开胃之品，注意顾护脾胃。
不忘补肾肾藏精主纳气，主骨生髓为先天之本。经常用一只手在前按摩下丹田、关元穴、同时一只手在后按摩命门穴、腰阳穴。因这几个穴位有助于养肾。常吃一些核桃、枸杞、黑豆、芝麻以保肾。经常叩齿，常吞“琼浆玉液”，排小便时尽量前脚趾用力着地并咬住牙齿，以助保肾气。此外，还要注意六腑养生。平常多吃一些粗纤维的食物以刺激肠蠕动，养成定时排便的习惯。只有六腑功能正常，与脏腑互相作用，机体才处于“阴平阳秘”的健康状态。
李老强调，运动养生没什么高深的东西，关键在于坚持。从头到脚的一套动作要天天做，不能三天打鱼两天晒网，特别是要根据自己的健康状况选择适当的运动方式，并逐步成为自己的一种生活方式和习惯，才能达到健康长寿的目的。
盆骨底肌肉运动有哪些
许多的女性特别是怀孕期的女性经常会出现小便失禁的情况，许多人都不明白，自己还年轻啊，本身还没有什么疾病，怎么就出现了这样的情况呢？其实这样的情况是很好能理解的。女性之所有会有这样的情况，是跟女性的骨盆有着很大的关系，它跟女性的泌尿系统联系很深，如果女性的盆骨地肌肉非常的结实的话，就不会出现类似小便失禁的情况，因此锻炼盆骨底肌肉就非常的重要了，下面我们就来说说盆骨底肌肉运动有哪些。
1、想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。（提示：你可以将一只干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎。）
2、在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。
3、进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。
4、开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。
盆骨底肌肉运动有哪些，看着上面的介绍你已经对于它的了解有了许多的加深了吧。加强对于盆骨底肌肉的锻炼，能够促进你的下体的血液循环，而且还可以预防痔疮哦，并且能够有助于你对于膀胱的控制，增强你阴道的弹性，让你产后的性生活更加幸福。
