看风景、唱唱歌……坚持慢走方法多

发布时间 : 2019-11-08: 为什么健身看腿男士健身垫多厚合适健身单车阻力怎么看

论健走还是慢步，都有益健康。但试过的人都知道，尽管这项运动强度不大，坚持起来却不太容易。如何让慢走不再单调？下面就给您推荐几个有趣的方法。

观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子，甚至一个屋檐，一块牌匾，都能发现这座城市独具匠心的地方，为你的步行增加兴趣。

预设一个目的地。朋友的家，最喜欢的商店，或某个水果摊都行，它会督促你完成剩下的行程。

听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子，可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，带给你不一样的感受。唱唱歌，也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。

带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化，大量徒步旅行的实践证明，看到数字提高，会很有乐趣，这也是继续行走的强大动力。

变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景，那么，定期变化一下你的慢走路线吧？可以依区域而定，也可以依时令而定，比如大热天里，可以走清凉路线，寒冷的天气里则走阳光路线。

间隔训练。尝试走加跑的混合训练，走一会，跑一会，或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味，还锻炼了力量和耐力。▲

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饭后慢走，健脾养胃

饭后百步走，活到九十九”这句流传久远的俗语是被人们广泛接受的养生观，但饭后怎么走才健康，可是大有讲究。

北京中医药大学东直门医院推拿科副主任医师王永学告诉记者，中医有“以动助脾”的养生观念，饭后散步有助于加强脾胃功能、促进消化。但“饭后”并非指吃完饭立刻就开始散步，而是要休息至少10分钟再进行，若吃得过饱则需适当延长休息时间，并且饭后半小时内不能做剧烈运动。

著名医学家孙思邈在其所著的《千金翼方》中记载：“平日点心饭后，出门庭行五六十步，中食后，行一二百步，缓缓行，勿令气急。”王永学提醒大家，这句话中需要注意的是“缓行，勿令气急”这几个字，也就是说餐后散步一定要慢走，不能着急。饭后散步宜缓步慢行，走一两百步后需要适当休息，走路的速度适合控制在每分钟30步左右。如果一个人长期在饱食后立即散步，或散步时步速过快，走的时间过长，极易造成消化不良、胃下垂等。

王永学还对人们餐后散步的具体方式提出了一些意见。他说，现在很多散步的人喜欢边走边拍打身体或按摩腹部，这种方式更适宜晨起锻炼的老年人，如果是餐后散步，会让被拍打的器官受到刺激，人体过于兴奋而不利于晚上的睡眠。散步时有规律地伸伸胳膊、打打拳可以让疲劳的肩、颈、肘等部位得到充分锻炼，但动作幅度不宜过大。

王永学认为，目前风靡的倒走式散步并无特殊功效，由于背对前进方向，或多或少还存在一些安全隐患；习惯于散步时听音乐的人，应选择轻柔舒缓的乐曲。饭后散步最好能和家人或朋友一起，心情放松了，锻炼效果也更佳。▲

翘臀：身后风景极度诱惑

一个仪态万方的女子缺不了一个完美的背影，一个完美的背影缺不了一个魅力的隆起。

美臀是一种诱惑

臀部是性感的重要组件，难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外，还少不了突出臀部之美，企图把美臀塑造得惊心动魄。

今天许多世界级女影星，她们的脸蛋并非倾国倾城，但她们特别注意自己臀部的“表情”，很多时候她是背对着观众，那的确更能招来一束束灼热的目光。再说T形台上，那更是把后部风情演绎得淋漓尽致。

名模辛迪克劳馥的臀部上了《花花公子》的封面，丝毫也没有令人大惊小怪。当记者们围着她追问为什么“露”时，她很坦然：“我的身体就是我的品牌，我要把它当作我的一个公司来经营。”

臀的审美观

圆圆地滑向两侧的对称的两个美丽的半圆，把人体装点得生机勃勃、姿态可人。人们已开始立体的美容，不仅让你在前面看不够，在身后也是流连忘返。美臀像美容那样进入现代生活。

臀部的构成不光有脂肪与肌肉，而且有主导人体运动的重要关节，因此，臀部有许多美丽是在运动中散发出来的。与静止的臀部相比，运动中的臀部有更加丰富的“表情”，臀部在动态中放射出强大的魅力。只要左腿弯曲，右臀就可高耸，反之亦然，而胯的左右摆动，又风姿撩人。所以有人说，要欣赏女人动态的臀部之美，只消看女人上楼梯的背影就足够了。

运动可塑美臀

辛迪克劳馥被誉为“天使之魅”的身体，光是那个臀，据行家估算其经济价值就不下8000万美元。她自己也不无骄傲地说，她的臀就是她的品牌形象。

为了锻炼包括美臀在内的“品牌形象”，她每天坚持做一小时的哑铃操，对身体的各个部位进行严格的锻炼。她的健身影带在美国推出后，立即引起轰动，成为少女们的时尚教材。下面介绍一套行之有效的美臀操。

俯身趴在地上，脸部转向一侧，头紧贴地面。两肘微弯，手掌按地。

（一）先吸足气，然后数一、二、三、四呼气，4秒钟之间，一条腿慢慢抬高，数到四时，气全部吐完；

（二）接着数五、六、七、八，边吸气边放下腿，数到八时，身体放松，胸腔已吸满了气，接着重新做起，共做八次（脚向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四时，必须抬到最高限度）。换腿做。

注意呼吸不能气绝。脚尖若是用力就抬不高，因此，从膝盖以下要放松，把注意力放在腰和臀部，注意头和上身不能离开地面，否则将失去效果，不要突然把脚弹上去，或一下子放下来。要配合呼吸一秒一秒细心地做。

若能持之以恒，天长日久，锻炼出一副美臀不成问题。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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大步慢走，腿有劲儿

锻炼意义：大步慢走可有效改变双腿肌肉用力模式，增加下肢力量;可以有效的提高下肢肌肉质量，促进人体的代谢水平改善，预防糖尿病、降血脂、减脂、消除脂肪肝等起到很好的预防和康复作用;对下肢的骨关节疾病也起到很好的康复作用。

锻炼方法：向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到大小腿成120°—90°夹角，成“前弓箭步”状为准，后腿蹬直;身体慢慢下蹲，下蹲幅度根据个人的情况来定，同时前摆手，慢慢直臂抬到与肩同高的位置。在下蹲到最大幅度时停留1、2秒，然后起身，迈腿，重复进行。在此建议：100米的距离，男性最好用80—100步走完，女士则用100—120步走完，每天坚持走200—500步。

注意事项：在走步的过程中，上身保持正直，不能前倾后仰;手臂向前摆时要与肩同高，向后摆时要尽量做到最大幅度;后腿向前迈时要由脚踝发力，尽可能向前方蹬;双手要配合双腿保持身体平衡。▲

匪夷所思的“唱歌减肥法” 唱歌减肥你需要边唱边跳

想要减肥，一定得先燃烧脂肪，这是众人皆知的原理，只是打击顽固脂肪到底该用什么方法呢？先解说当体内开始燃烧脂肪时，最先燃烧的便是中性脂肪，除了一般的有氧运动之外，一定也有不少觉得单纯有氧过于枯燥，今天就来分享一个减肥好办法。

答案就是唱歌！

边唱边跳效果更加好

唱歌可以助中性脂肪燃烧，帮助你变成纤瘦美人，再加上载歌载舞的效果，唱完一首歌，所减掉的脂肪相当可观！根据「卡拉OK健康法」一书指出，通常歌手在开演唱会之际都会体重骤降，完全是因为在开演唱会期间日夜勤练歌艺之故，如果唱歌的方法正确，充分利用身体各部分的肌肉和内脏，可以从而消耗大量体能，也就是说如同做了运动一样。

为了证明，有实验室特别测量了一个人在唱完一首歌后的氧气消耗量，以及跑完一百米后的氧气消耗量，发现两者的效果相当，换言之两者的卡路里消耗量亦大致相同，所以唱1首歌就等于跑了100米，这对于想减肥但又不喜欢运动的人来说，实在是一大喜讯！

采用腹部呼吸法

唱歌时，基本呼吸方法便是腹式呼吸法、腹部的肌肉得到充分利用，促进新陈代谢，同时也可结实腹部的肌肉。另外使用腹式呼吸法的时候，横隔膜的活动可以调节空气的吸入和呼出量，肺容量增加，脂肪分解时所需的氧气便能充分地被吸收，有助脂肪的燃烧，脂肪燃烧唱歌法最重点是唱歌不是用喉咙大喊大叫，如此不但达不到瘦身效果，还会损及喉咙形成息肉造成反效果。这招「脂肪燃烧唱歌法」，减肥兼唱歌，是不是听起来轻松多了呢？

唱歌的时候，尽量能跟着MV一起动起来，这样才能够大大提高瘦身的效果。

看OL对付腰腹肥胖的方法

合理运动的意义并不是单纯的减肥，而是规划一个健康的身体，减少脂肪给身体带来的压力。只有健康的身体才能在疲惫过后迅速恢复体能，才能如常地新陈代谢和清除体内的有害物质，坚持合理有效运动能够让身体走上健康的循环轨道。

慢跑跑出好骨骼

骨密度偏低处于女性亚健康表现的首位，调查显示20岁-25岁的职业女性缺钙问题尤为突出，随着年龄增加，钙流失速度越来越快，就好像蓄水池只开排水管不开进水管，自然日趋干涸，最终导致骨密度不达标。穆标解释造成这一现象的原因一方面是女性少食和吃素，营养摄取不足，体内缺少钙和蛋白质，另一方面是长期坐在室内不运动，喜静懒动怕晒太阳，因此阳光无法通过光合作用转化为维生素D，从而影响了体内钙的吸收。

骨密度不达标可不是一个吹毛求疵的小问题，骨密度低是以后患上骨质疏松、导致骨折的隐患。穆标建议有节食习惯和已经被确诊为骨密度低下的女性朋友从现在开始，加大运动量，每天坚持1小时的有氧运动，向骨骼里补充钙，就像是在银行里储蓄，现在储蓄的越多，将来步入中年时可支取的就越多。

推荐运动：慢跑、快走、打羽毛球等温和有氧运动。

少坐多动瘦腰臀

腰部、臀部脂肪比例普遍偏高是职业女性亚健康的又一重要表现。事实上无论男女，腰腹肥胖容易导致高血压，高血压的发病率是正常人的3倍，达50%左右；其次是心脏病、高血脂、高胆固醇、冠心病等的发病率增高。女性腰腹肥胖的主要原因在于，工作强度下降，多依赖电脑办公，长期的坐姿再加上不运动，必然导致脂肪囤积。

推荐运动：游泳、爬楼梯、骑车、跳绳等低强度长时间的有氧代谢耐力项目。

扩胸增加肺活量

上一次你检查自己的肺活量是什么时候的事？也许还是高中毕业的那次体检？现在你还能一口气吹起一个大气球吗？还能完整地用口哨吹出一首歌吗？穆标说，我们人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，肺活量数值低表示肌体摄氧能力和排出废气的能力差，会导致诸如：头痛、头晕、胸闷、精神萎靡注意力不集中、记忆力下降、失眠等等这些白领亚健康人群的通病。而运动就是增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能的最佳方式，选择合适的运动提高肺活量，才能给身体带来更多新鲜的氧。

推荐运动：扩胸、振臂等徒手操，潜水和游泳等憋气训练。

小编提示：

腹部减肥，除了运用，还要饮食结合，除了少吃油腻食物，喝茶也是不错的瘦腹手段。茶中含有大量的食物纤维，而食物纤维不能被消化，停留在腹中的时间长了，就会有饱饱的感觉。更重要的是它还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于维生素B1。茶中富含的维生素B1，是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。下面特推荐斯种常见的有助于减肥的茶饮：

1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆积。一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。可保持一天喝1。5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

2、荷叶茶：用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。首先必须是浓茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。第三最好是在空腹时饮用。

3、杜仲茶：可降低中性脂肪。因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。

4、乌龙茶：可燃烧体内脂肪。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。

大步慢走，腿更有劲儿

锻炼意义：

大步慢走可有效改变双腿肌肉用力模式，增加下肢力量;可以有效的提高下肢肌肉质量，促进人体的代谢水平改善，预防糖尿病、降血脂、减脂、消除脂肪肝等起到很好的预防和康复作用;对下肢的骨关节疾病也起到很好的康复作用。

锻炼方法：

向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到大小腿成120°—90°夹角，成“前弓箭步”状为准，后腿蹬直;身体慢慢下蹲，下蹲幅度根据个人的情况来定，同时前摆手，慢慢直臂抬到与肩同高的位置。在下蹲到最大幅度时停留1、2秒，然后起身，迈腿，重复进行。在此建议：100米的距离，男性最好用80—100步走完，女士则用100—120步走完，每天坚持走200—500步。

注意事项：

在走步的过程中，上身保持正直，不能前倾后仰;手臂向前摆时要与肩同高，向后摆时要尽量做到最大幅度;后腿向前迈时要由脚踝发力，尽可能向前方蹬;双手要配合双腿保持身体平衡。▲

坚持健身的哪些方法

试着把你每周的活动记录下来，把你用来活动的时间和静态的时间分开，并精确到分钟。举例来说，当你在办公室里接电话时，可以来回踱步；弃用电梯而爬楼梯，如果楼层过高，可少坐几层电梯，多走几层楼梯；在电视剧插播广告时，可以到处走走；去拿邮件或到公司走廊走个来回都可以。

不必大费周章就能找到自己最喜欢的运动并坚持下来，这一直是科学家研究的课题。如果你是一个终日懒于动弹的“沙发土豆”，花费大力气向你解释健身的好处，只会让你更加“痛恨”运动。其实，在日常生活中，你可以运动的机会远比你想象得多，只是你还没有意识到而已。

见缝插针，抓紧时间

跑步、举重、有氧运动及所有团体项目都非常不错，但如果实在无法获得你的“垂青”，到处溜达也是种不错的选择。

第一步就是，试着把你每周的活动记录下来，把你用来活动的时间和静态的时间分开，并精确到分钟。举例来说，当你在办公室里接电话时，可以来回踱步；弃用电梯而爬楼梯，如果楼层过高，可少坐几层电梯，多走几层楼梯；在电视剧插播广告时，可以到处走走；去拿邮件或到公司走廊走个来回都可以。

以燃烧热量为目标

一个针对美国哈佛大学校友会的长期研究显示，每天通过运动燃烧掉300大卡热量的人，死亡率最低。这并不难做到吧！

包括美国卫生部和疾病预防控制中心在内的很多健康组织都建议，30分钟的运动会更合适，这样每天可以帮你消耗掉大约210大卡的热量。即使不参加“正规”运动，你也可以利用“游击战”完成每日的计划，如浇花、收拾房间、徒步走、骑自行车等。一个体重75公斤的人花30分钟和孩子玩耍，就可消耗187大卡的热量，比推荐的300卡的一半还多，听起来是不是一点难度都没有？

让自己随时尝到甜头

如果你尝到了甜头，就会继续坚持下去。一个对100位老年男女进行的研究显示，开始运动的人如果看到坚持6个月的人受益很多，他自己最少会坚持一年。在几周之内，运动也许不能让你的胆固醇下降或腰围缩小一圈，但也能给你提供足够丰厚的“回报”――压力减少、感觉舒服、睡得更香。

大步慢走，炼腿劲

大步慢走锻炼腿劲

还有助于减少脂肪、降低血脂、预防糖尿病

俗话说：“人老腿先老”。有些老年人走路变慢，说明腿部功能开始退化。但也有的老年人走路步伐依然有力，这与平时进行腿部锻炼有很大关系。近日，美国“肌肉与健身”网站刊文提示，散步时有意识地加入“大步慢走”，可以有效改变双腿肌肉的用力模式，增加下肢力量，强化关节和韧带功能，促进人体新陈代谢，还有助于减少脂肪、降低血脂、预防糖尿病。

“大步慢走”的具体方法是：左腿向前迈出一大步，呈弓箭步姿势，即大腿与小腿为90~120度夹角，右腿蹬直;身体慢慢下蹲，幅度可以根据个人情况调整，同时慢慢将右手手臂抬起，直至与肩同高，左右手臂慢慢后摆;在下蹲到自己能承受的最大限度时，停留一两秒钟，然后起身，换右腿向前迈出，重复进行。建议100米的距离，男性用80~100步走完，女性用100~120步走完，每天坚持走200~500步。

在走步过程中，上身要时刻保持正直，不能前倾或后仰;手臂向前摆时要与肩同高，向后摆时要尽量做到最大幅度;后腿向前迈时要用脚踝发力，向前方蹬起;双手、双腿要配合好，保持身体平衡。▲

大步慢走，练腿劲

唱歌朗诵是最好的有氧运动

60公斤体重的人唱歌2小时可消耗240千卡（与气息深浅相关）。指挥者2小时消耗300千卡。这样的每周两次的唱歌，能完成美国运动医学联合会建议运动量的三分之一，消耗了600千卡热量。

人们唱歌时能将呼吸频率减慢到4~6次/分。在合唱的循环呼吸练习中，呼吸频率还可以减慢。唱歌使人体三种肌肉得到锻炼（头面部和呼吸系统的横纹肌，以及心肌和内脏平滑肌），还有降低血压和血糖、增强免疫力等作用。人声能使自身细胞产生有益的共振作用（合唱时的和声作用更特别）。

在学习科学的发声时，伴随吸气膈肌下降的同时，小腹微微隆起保持，慢慢呼出气体时小腹渐渐收缩的发声过程，对肌肉、呼吸、心血管系统都是很好的锻炼。

蹦床慢走娱乐健身两不误

蹦床是奥运会比赛项目之一。如今，袖珍蹦床已经成为一种新型的健身器材。一本书中称，在袖珍蹦床上进行跳跃锻炼等同于一个小时散步燃烧的热量。但事实上，很多人只是心跳加快，并没出很多汗。书中的观点来自于1981年进行的一项蹦床研究，进行蹦床锻炼的人每分钟燃烧7.3千卡的热量，等同于快步走的强度。

这个研究让蹦床火了几年，因为比起快走，蹦床显然更加有趣。但是在1988年，《运动医学期刊》上的一篇文章指出，在蹦床上跳跃不会起到良好的健身效果。

因为在跳跃时如果臀部或膝盖是弯曲的，那就不需要费太大的劲就能完成跳跃动作，下身部位也很少参与到锻炼当中。而在蹦床上慢跑(速度稍微快些)比用双脚进行跳跃能够燃烧掉更多的热量。美国健身专家玛提卡认为，很多人对蹦床这项新兴运动还不甚了解。当在袖珍蹦床上进行锻炼时，锻炼的强度是否足够，从而获得心肺功能锻炼的最大好处。你的心跳加快是由身体对蹦床挤压形成的反作用力(弹力)造成的，而不是由肌肉散发的能量而形成的。她说，蹦床运动是一项安全系数很高的运动，因为它的冲击力并不很大。但它并不是一项特别有效的锻炼形式。如果你参加锻炼的目的是为了减肥，最好还是选择其他形式的锻炼。从趣味的角度来讲，蹦床是一项有益于健康的娱乐锻炼形式。