当你从椅子上站起身，首先用力的肌肉，并不是大腿，也不是小腿，而是腹肌，是腹肌收缩使上身前倾，从而移动重心，为站起来做准备。接下来，它和腰背部肌肉共同维持上身稳定，既不前俯后仰、又不左摇右晃，然后大腿才开始发力，让你能从椅子上站起身来。同样的道理，当你向前迈步时，又是腰腹部肌肉群首先进入工作状态。
腰腹部肌肉群每天随着你的每个动作，在井然有序地、默默无闻地工作着，以至于你一度忽略了它们。它们的正式总称是“核心肌群”，通常是指腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、竖脊肌这几块肌肉，也有人认为腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌可以被归入核心肌群。
核心肌群的首要作用便是固定身体姿态和保护内脏。现代人多为久坐式办公，容易导致核心肌群力量退化和不协调，进而肩颈酸痛、脊柱侧弯、椎间盘损伤。如果你不想抖抖床单就闪腰，那就加强核心肌群的锻炼吧。
在日常生活中，加强核心肌群的锻炼可以提高身体的灵活性和平衡能力，很大程度上避免意外损伤。比如，你正在步行，突然发现前方落脚处有滩水渍，于是大脑便会发出指令，要求腹部肌肉快速收缩，使你能轻巧地向前提膝跨出一大步，躲过水渍。如果不幸踩上水渍，脚下突然打滑，这时候更有赖于腰腹部肌肉协同工作，使你在失去重心的瞬间重新获得平衡，不至于跌倒。
对运动员和健身爱好者来说，核心肌群的强壮与否直接关系到运动成绩的好坏。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是弯腰驼背、姿势不正。无论是一次流畅的标枪投掷、一次华丽的空中灌篮，还是一记凌厉的踢腿、一段优美的舞蹈，爆发力、协调能力的实现，都有赖于核心肌群为其提供坚实后盾。
既然核心肌群如此重要，那么怎样锻炼它们呢？通过针对性的力量训练，比如仰卧起坐、俯卧挺身等，来加强它们的力量和爆发力;通过持之以恒地有氧运动，比如跑步、游泳等，可以提升其耐久力;通过拉伸目标肌肉，可以锻炼其柔韧性;通过全身性的复杂的技巧性动作练习，比如拉丁舞、跆拳道等，可以强化各组肌肉协同工作的能力，亦即身体的协调性，进而把核心肌群的各项能力磨合到“收发自如、炉火纯青”的地步。▲
jss999.COM扩展阅读
腰不好，生活中怎么护腰？
你的腰椎有问题吗?先来简单测一测：
1.在腰疼的时候，轻轻咳嗽几声，发现腰疼加重了;
2.平躺，将双腿的膝关节伸直，并抬高，抬到一半就酸痛难忍;
3.平躺，双腿伸直坐起，腰部感觉疼痛;
4.睡觉一晚后感觉腰部酸痛没有缓解;
5.侧卧时候，蜷缩身体呈胎儿状，有阵发行疼痛;
以上的五种情况，若有一项经常发生，就说明你的腰椎可能已经出现问题了。
日常做到正确站立行
站姿
站立时尽量保持身体直立、挺胸抬头，保持腰部在骨盆的正上方，这样最省力，长时间站立腰不容易受伤。很多人习惯身体偏向一侧，单腿支撑的站立姿势，这种姿势使骨盆倾斜，腰部受力不平衡，还有就是因肥胖产生的“大肚腩”使腰部受力过大，背部肌肉负担过重，这两种姿势长时间都易引发肌肉劳损而腰痛。
坐姿
与仰卧和站立姿势相比，坐位姿势腰部受力最大。所以建议减少坐立时间，尤其是腰痛期间。坐位时最好选择有靠背的椅子，腰部可放软垫将腰挺起，不要“弓腰”，“弓腰”在坐位姿势中最伤腰。
睡眠
睡眠主要是休息，如果床太软则会使身体过度变形导致肌肉紧张，所以建议睡硬板床。所谓“硬板床”，不是真的就一张硬板，而是相对软床而言，不易产生变形的床垫。目前市场上以棕榈床垫厚度和硬度较为合适。
肺不好，练练腹式呼吸
很多人患有慢性呼吸道疾病，由此引起的咳嗽、咳痰、气短，常常给生活带来很大的困扰。药物对改善肺功能作用有效，运动却能起到“养肺”效果。但不合适的运动会加重咳嗽、气喘，甚至引发生命危险。因此，此类病人一定要从事科学合理的运动。
肺功能欠佳的人可以做一些低强度有氧运动，包括慢跑、游泳、骑车等，主要作用是提高心肺功能，但一定要循序渐进。以慢跑为例：可先慢步行走，步速以不引起气短为宜。持续1—2周后，加快步速，进而走跑交替，此后逐渐增加慢跑时间，直至全部转为慢跑。慢跑从5分钟开始，逐步延长至每次20—30分钟以上。慢跑以出现轻度气短为限。每次增加运动量，应有1—2周的适应时间。锻炼时用鼻子吸气，口呼气，2步一吸，3—4步一呼，保证呼吸节奏和深度，尽量呼出肺内残气。
另外，肺不好的人还可以做“呼吸操”，加大膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动量，增大呼吸幅度，改善肺通气功能。具体做法可以参考以下方式：1.长呼气：全身肌肉放松，先练呼气深长，直至把气呼尽，然后自然吸气。呼与吸的时间比为2∶1或3∶1，每分钟16次左右，以头不昏为度。2.腹式呼吸：一手放胸前，一手放腹部，吸气时尽力挺腹，胸部不动，呼气时腹肌缓慢收缩。3.动力呼吸：两臂自然下垂，身体前倾呼气，两臂逐渐上举吸气。4.抱胸呼吸：两臂在胸前交叉后缩胸部，身体前倾呼气。两臂逐渐上举，扩张胸部、吸气。5.压腹呼吸：双手叉腰，拇指朝后，其余四指压住上腹部，身体前倾呼气;两臂逐渐上举，吸气。6.抱膝呼吸：一腿向腹部弯曲，双手抱住腿，膝压腹时呼气，还原时吸气。7.下蹲呼吸：两足并拢，身体前倾下蹲，双手抱膝呼气，还原时吸气。8.屈腰呼吸：两臂腹前交叉，向前屈腰时呼气，上身还原两臂向双侧分开时吸气。
以上各节每种练10—20次，每节中间穿插自然呼吸30秒，做完后原地踏步，前后摆动双手，踢腿，放松四肢关节。▲
腰不好，别转呼啦圈
坐在办公室老不活动，时间长了容易腰背酸痛。不少人喜欢在空闲时玩玩呼啦圈，简单方便，还能锻炼腰肌。但是，呼啦圈并非人人能转，南京医科大学康复学系副教授万里在接受《生命时报》记者采访时表示，腰不好的人，尤其是腰椎间盘突出患者，最好不要尝试。
万里介绍说，摇呼啦圈是一种全身性有氧运动，主要进行腰部旋转练习，运动强度适中，适合青少年、腰腹肌力较差者、体型发胖的中年人、腰部脂肪堆积较多的青年男女、体质测定腰围比例较大者。每周可运动三次，每次至少30分钟，心率达130次/分，也可根据自身情况适当调整运动量，以运动后身体没有酸痛为准。
“摇呼啦圈主要靠腰部用力，能充分运动腰肌、腹肌、侧腰肌等部位。”万里说，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。在腰肌劳损早期，如轻微酸痛、麻木，可适当转呼啦圈，但不宜过于剧烈，建议每天转动50下。在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。但是，有严重腰肌劳损者、骨质疏松患者以及老年人，尤其是患有腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出症患者以及高血压、心脏病患者均不宜进行此项运动。
腰肌劳损症状明显的患者，可在治疗的同时进行热敷，能促进局部血液循环，缓解疼痛。腰椎不好的人，可加强腰背力量训练，比如屈膝、仰卧起坐、倒走等，能稳定脊椎。此外，对腰椎间盘突出的患者来说，游泳是个不错的选择。因为人在水中，身体需呈较好的流线型姿势，腰椎没有运动负荷，游泳时不会给腰椎额外的负担，能起到很好的锻炼效果，每次可游二三百米。但要注意水温不能太低，否则可能加重病情。▲
重现婀娜腰腹15天运动法
这是由柔道卧技紧束法“三角紧束”衍生出来的体操。柔道训练时一定要把头部抬起来，使肌肉变硬，但是，做这种体操时，目的是在消除赘肉，头部不必抬起来，这样就可以发挥效果了。
体操的作法是，仰卧，膝盖竖起，把一只脚的脚踝盘在另一只脚的膝盖上。再将竖起的膝盖扳向盘着脚的这一边。
秘诀是上半身不可以动，最重要的是，要一直扳倒到膝盖着地。
这种方法，可以使上半身柔软，造成很有女人味的身段。
1、仰卧，膝盖竖起来。
2、一只脚的脚踝盘在膝上，朝盘着的脚的方向扳倒。
3、这种姿势保持20秒。左、右交替做2次。
秘诀：上半身不动，扳倒的膝盖要着地。
效果：可以使腰部变细，消除腹部的赘肉，增加上半身的柔软。
消除腹部赘肉
请你捏一捏腹部的皮肤和腰部的肉，比较看看有多少差别。大概不会差得像电话簿那厚吧。如果你担心腹部松垮有赘肉，应该马上练习这种体操。
本来，腹部的脂肪是为了保护内脏器官，女性则要保护肚子里面的胎儿，所以比男性来得厚。圆润的腹部，别具女性美，但松松垮垮或从侧边看凸出来，就很难看了。腹部脂肪太多的原因，可能是吃得太多、热量摄取过多及运动不足。摄取的能量用不完，会囤积在腹部，所以要利用运动把它消耗掉。
现在要介绍消除腹部脂肪极有效且简单又有趣的体操，可使体操视为一种游戏，如此更能收到心理方面的效果。
预备姿势是手脚向前伸直。一伸开，双脚就上下拍动，双手同时向左右伸开。
秘诀是膝盖不要弯曲，脚也不必抬得太高，上身不可向前弯。
小腹微凸是女性们的烦恼，做这个体操，腹部必须用力，因此可以消除腹部的赘肉，使腰部变细。
1、坐在地上，手脚向前伸直。
2、脚上下拍动，双手同时向左右伸开，维持平衡。
3、维持这个姿势，从1数到15(15秒)。反复3、4次。
秘诀：膝盖不要弯曲，脚不要抬得太高，上半身也不可以向前弯。
效果：可以锻炼腹外斜肌，消除腹部的赘肉，使腹、脚部变细。
让懒得动的人消除腹赘肉
这种体操，也可以躺卧着做，很简单，对懒得动又没耐心而肥胖的人来说，无异是项福音。它可使腹部匀称，效果实在好得没有话说。
体重超过10公斤的黄小姐说：“做这种体操一点都不辛苦,这种体操可以强化因肥胖而变弱的脚、腰部的弹性，也可以强化内脏，一举数得呢!”
首先仰卧，双手和双脚向旁边大大的打开，把脚抬起来。从1数到20。脚放下，休息并深呼吸，再反复。开始觉得困难的人，只要从1数到10就可以，并且减少次数，以后熟练了再慢慢增加。
但是，深呼吸休息的时间不要拉得太长，拉开的宽度以自己肩宽的2倍为适当。最好坚持做30次以上。开始时，2、3天内腹部的肌肉或腰都可能会微痛，那是因为有效果的关系，不久就会好。
这是很容易的运动，天天都要实行。两个星期后，就会有效果。
1、仰卧，双手打开。
2、脚抬起来，也打开。
3、保持这个姿势从2数到20，恢复到(1)。反复地做2、3次.
秘诀：脚打开的宽度约肩宽的2倍。做起来如果很辛苦，可以10秒为一次。
效果：可以锻炼脚、腰部的弹性。加强内脏的功能，可以使腹部结实，消除赘肉。
点击浏览更多精彩内容
男士消除腰腹脂肪的简易运动
过多的饮食，过少的运动，日益积聚于腹部的脂肪，再也不是财富与地位的象征，在这个男性也重视门面修饰的年代，肥胖身材已成为男士们心头挥之不去的梦魇。而每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。
忙不完的工作，数不清的应酬，对朝八晚五，整日里埋头于工作堆的上班族而言，似乎连起身走走，活动一下筋骨，都成了奢侈的享受。
而每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。
不论何种年纪，任何能使心跳加快的运动，都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食，想不拥有健康，结实的身材都难。不过，对久未运动的人来说，运动之初不妨选择些简单轻松的动作，如快步走或阶梯运动等，且可经常变换种类，以让运动者在运动时能保持愉快的心情，并由此逐渐养成运动习惯。
对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。
当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何，减肥或运动都当以健康为首要原则，而无需以杂志上的模特儿为范本。其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。
至于饮食方面，中年男士们应特别注意，尽量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤积自然就多。食物种类应多样化，最忌长期摄取高热量而无营养的食物。
为了有效去除因久坐而囤积的脂肪，腹部是非常重要的部位，它与脊椎共同支撑着人体，倘若腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的负担，造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是这种原因。故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。
这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。当然，身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想随时神采奕奕，容光焕发，聪明的男士们，还是努力运动吧!
第一组：仰卧起坐
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
瘦腰腹的有氧运动有哪些
现在的人们一工作就是一整天，经常坐在位置上很少起来活动下自己的身体。由于工作的疲劳更是不愿意在空余的时间去进行一些适量的运动了，这样的话总是有很多的女孩子出现了腰腹肥胖的情况，真的是整个人都变的不开心了。长期下来不仅影响身材，还影响健康。那么，下面小编介绍下瘦腰腹的有氧运动有哪些？
科学减肥法
交错腿的垂直运动
1、交错腿的垂直运动
面向上平躺在瑜伽垫或者沙发上，两条腿相互交叉的放在地上，双手抱头。这时候慢慢的将腿部向上抬起，一直到与地面垂直为宜，接着尽力向上抬起你的头部，保持五秒，放下接着再重复这个动作。
2、腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。
3、长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。
4、“自行车”运动
身体平躺在地上，瘦抱住后脑勺。右膝弯曲将之放在右胸前，左手臂靠紧右膝盖，这时候需要抬起左侧身体。接着再做相反的动作。相互交替的运动。
躺着抬腿的收腹运动
5、躺着抬腿的收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
6、“船长的座椅”运动
站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。
7、健身球上的屈曲运动
躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
8、伸直双腿的收腹运动
和上面的瘦腹运动一样，需要躺在地上两腿只想天花板。双手抱住后脑勺，并且用劲的将自己的脚后跟指向上面天花板，使得身体形成U字形。然后在返回原位，继续做这个动作。
上文中对于瘦腰腹的有氧运动有哪些，做了详细的介绍了。相信很多的爱美想减肥的MM已经对于减肥有了很大的把握了。其实减肥的成功就是跟平时的运动和饮食习惯有着密不可分的联系的，而且运动需要长期的坚持才是有成效的。
腰不好可以练瑜伽的吗
现在科技水平及生活水平的提高，很多人都喜欢练瑜伽来锻炼身体，瑜伽不仅可以强身健体还可以很有效的保持好的身材哦，因此瑜伽锻炼身体是很多人的首选健身之一，但是有的人因为腰不好，可以练瑜伽来缓解吗，腰不好可以练瑜伽吗？练瑜伽中有很多姿势及动作都是比较有难度，下面一起来了解下腰不好练瑜伽可以吗？
腹部核心力量及腰背部力量增强可以增加腰椎的稳定性，很好地保护腰椎。但并非每个人都适合练习所有姿势。瑜伽有许多的体式，例如前屈体位会加重腰椎病的症状。
腰椎不好，如果是在急性发病期，请尽量卧床休息，不要给腰椎任何压力，禁止各种运动，如果是在慢性发作期，可以对腰背部及腹部肌群做针对性训练。腰椎病练瑜伽的话建议选择动作舒缓的，动作幅度不大的，以保护腰椎为主。
腰椎病练瑜珈注意事项
1、腰椎后突者尽量不要练习瑜伽。
2、在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛，感到体力不支或身体抖颤，一定要立即停止这个姿势并休息。
3、如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。
4、不要攀比，为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，而增加受伤的几率。
5、生理期为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。
6、在做瑜伽姿势、瑜伽呼吸练习或者其他任何锻炼之后，如果您感觉头晕、恶心或出现其他非自然的症状，请您一定要去看医生，查明原因，并咨询医生您是否适合做上述练习以及应该怎样练习。
7、对于长期久坐者、运动员（尤其是从事过身体接触类项目者）、从事过较为激烈运动者（如练习过普拉提等其他激烈型伸展者），在开始瑜伽姿势练习之前，最好能考虑请医生为您做一些检查，包括核磁共振和其他的测试，帮您鉴定身体上的旧伤及虚弱部位，以便确认在练习某些瑜伽姿势时不会受伤。
8、相对温和的瑜伽锻炼对缓解背部疼痛有一定帮助，但如果本身脊柱不健康、柔韧性不好的人，最好不要练。
9、如果练习者本身就有如高血压、脑梗、心血管疾病等基础病，瑜伽的一些如倒立、下腰等动作很可能成为诱发疾病的原因。
以上说的就是腰不好可以练瑜伽吗，平时腰痛是急性时一定睡硬板床来卧床休息，减少腰椎间的劳损，保持好的心情，可以适当的做些牵引。腰不好练瑜伽的话可以练些比较简单舒缓的动作来护腰，最主要的是要多体息，营养搭配合理，多吃蔬菜水果，不要吃辛辣刺激的食物。祝您健康。
如何增强腰腹力量
腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何增强腰腹力量有哪些吗？
一、杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
二、平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
三、游式挺身
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
四、俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
通过小编的介绍，如何增强腰腹力量都清楚了吧，想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
瑜伽腰腹瘦身方法
对于那些长期久坐缺乏运动的人来说，身体肥胖最明显的一个特征就是腰间的肥肉堆积，因为，本来就不注重运动，再加上久坐的话，腰间肯定会容易堆积赘肉了，所以想要有效的瘦身，那么就应该注意针对性的方法，而下面要为大家具体介绍一下，瑜伽瘦腰的方法和技巧。
1 风吹树式
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。
功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。
2 腰转动式
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。可重复4~6组。
功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。
3 脊柱扭动
做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。
功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。
要是你能够坚持以上所介绍的这些瑜伽瘦腰方法的话，相信对帮助你减肥瘦腰，就可以轻松达到理想的功效，所以减肥瘦身，我们可以多去认识和了解这些瑜伽的方法，这样才可以让自己做到健康减肥，而且又是最经济实惠的方法。
睡前瘦腰运动 睡前做一做帮你有效瘦腰
大家都知道瘦腰运动是有很多的，而在瘦腰运动中，有的运动可以在睡前练，有的适合在上早练，不过许多人不了解睡前的瘦腰运动是什么，当然也是有些人了解的。那么，睡前的瘦腰运动有哪些呢？下面就一起来了解一下瘦腰运动吧！
1.仰卧举臀
动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。
可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量（例如放枕头或者书）。
提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦！
2.俯卧抬肩
动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。
提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。
3.侧卧抬高
动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。
提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦！另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。
4.手膝举腿
动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。
提示：这个动作比较有难度。开始可以放慢动作，以保持平衡为主。熟悉一段时间以后，动作就会比较标准
5.肘部着地，抬起上身
（1）俯卧，手肘弯曲，支撑地面，双腿伸直并拢。
（2）手肘贴紧地面，慢慢抬起上半身，注意腰腹部不能离地。
（3）上身时，手肘尽量与地面保持垂直。
6.手掌着地，抬起上身
（1）俯卧，手肘弯曲，支撑地面，双腿伸直并拢。
（2）伸直手臂，同时抬起上身，至手臂完全伸直为止。
（3）要完全伸展开手臂。
7.猫背式
（1）跪姿，双手打开与肩同宽，双手伸直撑地，膝盖跪地。
（2）低头，腹部使力，往上伸展，背部往上弓起，像猫背一样。
（3）呼气，头部往上抬，同时背部往下凹。
（4）大腿要与小腿成90度角。
8.双膝曲起，向侧面抬起上身
（1）平躺，双手抱头，左腿伸直，右腿弯曲，放在左膝盖上方。
（2）利用腹部力量，慢慢抬起上半身，同时往左方扭转。换边重复。
（3）抬起上半身时，手肘要与膝盖的方向相反。
9.向侧面抬起上身
（1）左侧卧，左手放在腰间，右手抱住后脑，双腿自然弯曲，并拢。
（2）上身慢慢抬起，至最大限度，然后放下，换边重复。
（3）身时，不要前后晃动，要顺着一个平面抬起。
10.抓脚拉伸
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。特点：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
编辑推荐：
女人五分钟在家瘦腰运动有哪些
伏地挺身和俯卧撑的区别在哪里
蝴蝶机怎么用蝴蝶机的使用方法
卷腹运动怎么做 这样做正确
要说锻炼腹部的运动肯定离不开卷腹运动，卷腹运动，算得上是运动中比较有名的了。但是很多人还是对卷腹运动的步骤不太了解，卷腹运动这项运动非常安全有效，那接下来我们就一起来看一下它的运动要领和步骤吧！
什么是卷腹运动
玖富运动其实就是一种在仰卧起坐基础上改变的一种运动方式，而现在也是非常受到年轻人欢迎的。因为这个运动能够锻炼腹部，最主要的是能够帮助大家把腹直肌，也就是腹肌的上半部分给锻炼到。在做这项运动的时候，身体只需要微微的卷曲，所以运动难度不是特别大，如果再做仰卧起坐，觉得比较吃力的人，也可以采用这项运动来锻炼腹部，另外，卷腹运动还有比较特别的特点，那就是它的运动幅度比较小，所以对人体来说是非常安全可靠的，不会出现任何的损伤。
卷腹步骤一
首先，在做卷腹运动之前要先准备一个瑜伽垫，然后把身体平躺在瑜伽垫子上，膝关节要弯曲大约是90度，把双手交叉放在自己的胸前，也可以抱拳的姿势放在自己太阳穴的两边，两种动作，看自己的需求去做。不过如果是放在太阳穴两边的话，你一定要注意手不要挤压到太阳穴，也不要把两只手抱住头部，这样在动作过程中，容易把头部往上提，长期做的话，会让我们的颈椎出现疼痛的现象。
卷腹步骤二
在做完这些工作以后可以慢慢的帮助大家的肩膀和躯干往上提，让这些部位慢慢的靠近自己的膝盖，但要注意的是，背部虽然是离开地面，但是不要试着把整个背部抬离地面。最好就是要把身体微微的往前。总体上来看，身体是向前呈蜷缩状态，只需要让我们的胸腔靠近骨盆即可，所以不需要太大的运动幅度，只需要保持小幅度挪动就可以。
在详细的解析之下，大家应该也对卷腹运动的步骤有了很深入的了解，也希望文章的方法能够帮助到大家，希望大家能够再卷腹运动的帮助下，将腹部锻炼的更发达。
局部塑身运动 拥有理想腰腹
塑身操一
动作：仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起。
抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平。
继续动作做20次。
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
