简单瑜伽动作是怎样的

发布时间 : 2019-11-08: 在家简单瑜伽健身动作瑜伽怎样练习简单的健身动作

瑜伽是一个很好的健身方法，通过瑜伽可以使我们的身体免疫力有所提高，也可以达到减肥的效果等，并且现代社会中瑜伽已经越来越流行了，并且对于瑜伽的方法也变得多样化，有些人听到瑜伽感觉很难，其实这是很简单的一种健身方法，只要坚持做下去就可以了，那么简单瑜伽动作是怎样的呢?

简单瑜伽动作是怎样的

瑜伽的动作分各种各样的，树式是其中的一种，是需要大家自然站立，并且把两只手在身侧垂放好，肩膀部位要注意放松，把右脚膝盖呈现出弯曲状并且抬起来，用手把右脚掌在大腿的二分之一处或者是膝盖处放好，双手要向天空伸展并且合十，保持良好的呼吸，对于腿部的动作要保持下去，双手下降到胸前的部位，要同时呼气，这样可以锻炼人们良好的平衡力，有利于拉伸手臀大腿以及上半身的肌肉，避免上半身脂肪发生堆积。

还有三角式的瑜伽锻炼方法，把两条腿打开大约一个半肩宽，脚掌呈现出六十度角，两只手要在身侧垂放好，双臀要向侧举高到肩膀的部位，吸气并且上身进行左右摇晃，呼气的时候右手要向下延伸，一直到可以触碰到脚踝，同时左臀要向上伸展，抬头看看左手指尖，另外一边要重复做这样的动作。

在这里要提醒大家在瑜伽的前后一个小时的时间里面不要进食，一定要保持空腹以及三分饱才是最佳的状态。

简单瑜伽动作是怎样的呢?现在越来越多的人们喜欢上了瑜伽，主要是即可以锻炼身体又可以达到塑身的效果，有很多的瑜伽动作都是非常简单的，在上面的内容中为大家讲述了树式瑜伽与三角式瑜伽，动作都很简单，希望能帮到大家。

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现在随着人们的工作压力越来越大，人们开始越来越注重养生问题，其实每天下班后可以去练一练瑜伽，对于减肥塑性，锻炼身体，矫正肢体的不协调有一定效果。而且瑜伽还能休养生息，锻炼人们的气质。那么正规的瑜伽动作是什么呢？我们该怎么锻炼身体呢，请看下面的文章介绍一些，希望大家都可以锻炼起来。

阴瑜伽全套体式一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术

注意事项：

1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。

半蝴蝶式：反体式，对侧练习

半蝴蝶变式(1)：

口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。

半蝴蝶变式(2)

口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住

右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。

功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经。

听了这么多介绍，现在是不是对这种瑜伽方法特别感兴趣呢，如果感兴趣的话，快买一个瑜伽垫在家里客厅锻炼起来吧。瑜伽在练习的时候需要根据自身的柔韧度来选择训练的强度。也许练的时候很疼，很困难，不过相信大家如果坚持下来，会有意想不到的结果。

简单的瑜伽减肥动作大全

瑜珈锻炼减肥已经成为一种潮流，深受大家的喜爱，尤其对于女性朋友而言，瑜珈不仅能够调理身体，同时对我们减肥也有帮助，现在也有越来越多男性朋友加入瑜珈减肥的行列，健身的趋势明显。那么简单的瑜珈减肥动作都有哪些呢？

三角式

一开始我们双腿并拢，站直在地面上，此时身体保持挺胸收腹，双手放在我们的身体两侧。这时候动作开始，我们身体慢慢向下压，并且腿部稍微向后挪动，直到我们身体完全向下，这时候双手支撑我们身体在地面上保持平衡，此时双手和上半身在一条直线上，并且和双腿、地面共同形成一个三角形的形状。然后我们坚持这个动作保持30秒之后再放松，重新进行动作。

束角式

这个动作需要我们平躺在瑜伽垫上完成的，一开始让我们身体平躺好，这时候我们双腿弯曲，并且双脚脚心相向，尽量让我们的腿部贴紧地面，不要向上翘起，臀部也是和地面处于贴紧的状态的。也可以在我们的膝盖下方放两个小枕头垫着，接下来就是坚持的阶段，我们一直保持这个动作1分钟，每次可以坚持完成3~5组。

臀桥式

臀桥式动作我们相对比较熟悉，一开始让我们身体平躺在好瑜伽垫上，这时候双腿打开与肩同宽自然放松好，接下来我们双腿屈膝，双手放在身体两侧。动作开始，我们臀部向上收紧离开地面，并且慢慢向我们身体上方移动，让我们的腰背部也能够离开地面，并且尽量往上。此时我们身体形成一个臀桥的形状，我们一直坚持这个动作保持30秒再放松。

以上就是给大家介绍的关于瑜珈减肥的动作，虽然这些动作的难度不大，但是无论是对身体的帮助，还是锻炼的效果都是非常不错的，一定要坚持完成。

简单的几个瑜伽动作有什么

爱美的女人都渴望自己拥有迷人的身材，窈窕的身姿。跟着专家走，让你拥有迷人的S型。许多爱美的女士们都喜欢练习瑜伽，那么我们能不能通过我们所喜爱的瑜伽来帮助我们达到减肥健身的目的呢？瑜伽是生活中比较常见的一种运动方式，但是对于不是很了解瑜伽运动的人而言可能会存在认识误区。

瑜伽几乎是许多女生都会选择的运动方法之一，那么瑜伽对于减肥有没有什么帮助呢？有哪些比较好的瑜伽的锻炼方法能帮助我们减肥呢？下面我们一起来看看吧。

教大家5个简单的瑜珈动作，保证你坚持3周就能瘦身收腹，减掉小肚子以及身上多余的脂肪堆积。

做法：每周做三次，每个动作定型的时候做3到5次深呼吸。从基本动作做起，可以结合自身的锻炼强度选择降低或者增加难度。想要达到更快的效果，动作定型时坚持5到8次深呼吸的时间，每个动作重复2到3次。

基本动作：月牙弯［主攻：小腹、臀部、大腿］

动作一：新月（锻炼腹部、臀部、大腿肌肉）

双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。呼气，同时弯腰向前，双手着地（可以弯曲膝盖）。

吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步（左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方；右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地）。吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。

降低难度：右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。

增加难度：在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。

动作二：杨柳（锻炼臀部）

双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。向左侧弯曲膝盖并抬起左脚，放在右大腿上。双掌合拢放在胸前，呼吸两次。第三次吸气时，伸展双臂过头顶，指尖指向开花板。呼气，再吸气的时候身体弯向左边。呼吸，再吸气的时候伸直身体。重复3到5次，换一侧身体再做。

降低难度：把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。

增加难度：平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。

动作三：摇船（锻炼腹部、背部肌肉）

坐在地上双膝弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。保持身体挺直，与头部成一直线。身体往后倾45度角，抬起双脚，让小腿与地面平衡，脚趾伸直。呼气，吸气，同时把身体同大腿降低3到4英寸左右，让身体形成“V”的形状。呼气，抬起身体和大腿。重复3到5次。

降低难度：用双手稳住大腿，仅后倾身体。

增加难度：形成“V”型以后，把双臂伸过头顶。

动作四：悬浮（锻炼肩膀，手臂，腹部和背部肌肉）

以俯卧撑的动作作为起始，双臂绷直，双手在双肩下方，头部、身体一直到脚跟成一直线。呼吸一次，呼气时朝地面放低胸部，向后弯曲双肘，双臂靠近身体，绷紧臀部。保持身体离地几英寸。

降低难度：膝盖着地，调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。

增加难度：保持动作地时候，抬高左腿6到12英寸，定住，然后放下。重复三次之后，换右腿再做。

动作五：坐椅（锻炼臀部和腿部）

双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，双臂伸过头顶，手掌相向。呼气，以45度角往后面“坐”下去，保持膝盖在脚趾的后方，绷紧臀部来支撑背部，目视前方。

降低难度：双脚以臀宽的距离站立做这个动作，双手放在大腿上，往后坐的时候仅弯曲30度。

增加难度：“坐”下去以后，踮起脚，以脚趾骨支撑身体。（双膝可以在脚趾前方）；目视手指尖。

练习前必须空腹

瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。

出汗后立即洗澡

练完瑜伽最好等半小时后再洗澡。瑜伽讲究能量平衡，如果马上洗澡会打乱这种平衡。

最好把瑜伽放在其他运动的后面，这可以起到很好的放松身心、缓解疲劳的效果。如果练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动，那只能是让身心紧张，进而打破能量平衡。把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。

简单的瘦身瑜伽动作是什么

有很多人们都知道瑜伽可以进行瘦身的，但是却没有多少人愿意去做瑜伽瘦身的，这主要就是由于瑜伽的动作都是比较困难的，需要自己的肌肉有足够大的力量才能够完成的，其实只要是掌握了瑜伽的动作还算是比较简单的，不过一定要把基础掌握好以后再来增加难度的，这样的话才会更加的容易一些，不会让自己在做运动的时候感觉到那么的费劲。

简单的瘦身瑜伽动作第一个动作就是做成树的姿势了。首先双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置再深深地呼吸。

接着第一个减肥瑜伽的姿势，然后左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

武士状：

可以稍微的休息一下，然后从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

T形状：

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

其实最简单的瘦身瑜伽动作就是做成树的形状，但是一定要注意将自己的脚掌充分的展开的，最好是将自己双手合十，这样的话才会让自己的用心感觉到平衡，基本上来说在做这个运动的时候一定要保持呼吸5次，否则的话很可能就会使得自己的呼吸变得特别的急促，容易失去重心的。

怎样锻炼颈部肌肉这几个动作简单有效

颈部好不好看，直接决定了一个人的气质，如果一个人身材不错，但是颈部粗，或者颈部前倾，那么整个人的气质就会大打折扣，所以锻炼我们的颈部肌肉是非常重要的，那怎么锻炼颈部肌肉？

抬头点头

不停的重复抬头点头动作，是我们锻炼颈部肌肉最简单也是最有效的动作之一。因为现在非常多年轻人生活习惯不佳，总是低头玩手机，所以颈部后侧会有凸起的肌肉，这样看身材不够完美，如果常做点头抬头动作，就能够有效的对我们的颈部后侧进行拉伸，从而达到一个锻炼效果。那么我们一般需要做这个动作至少1分钟，并且需要注意我们的仪态，点头和抬头的幅度可以大一些。

左右摆头

头部和我们的颈部是相连的，所以当我们在做头部运动的过程中，也能够带动我们的颈部进行运动。左右摆头动作也非常简单，让我们的头部缓慢向左转，身体保持挺胸收腹不懂，直到我们的头部转到左边极限，然后我们再慢慢向右转头部，也是幅度越大越好。这个动作一次也需要坚持至少一分钟，一天中次数越多越好。

做米字操

做米字操就是用我们的头部画米字，这个动作也是非常简单的，一开始我们需要努力抬头，越高越好，能够明显的感觉到我们的颈部在拉伸，接下来就可以扭动我们的头部开始画米字形了，一天至少需要完成5组，没有上限，次数多一些更好，也要注意日常坐姿，不要久坐不站，这样对我们的颈部不好。

颈部肌肉的锻炼方法都是比较简单基础的，但是需要我们能够长期坚持，不然锻炼效果不佳，因为我们使用颈部的机率很高，而且锻炼过程中，如果日常习惯还是不好，那么锻炼效果也是不明显的。

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平衡操是怎样的

平衡操是配合悠扬音乐的集体健身训练，融合了古老的东方健身术与现代运动理论。针对舒缓压力、减轻痛楚而设计的这套训练套路令你的身体机能得以改善。在训练过程中，你将感受到平衡、柔韧的锻炼。每个动作都配合呼吸，动静结合，集中注意力与思绪自由发挥。平衡操的身心训练适合任何年龄、性别和身体素质的人。依据自然法则设计的运动套路，让你轻易地掌握练习技巧，返璞归真。

身体平衡操源于瑜伽运动，融合了太极和古典芭蕾的特色。它结合动感的音乐，充分运用力量，伸展和放松，是身心锻炼的新方法。在不足60分钟的训练过程中，你将感受到平衡、柔韧与核心的稳固。集中注意力与思绪自由发挥，相得益彰。动静结合，追求身心交融的迅速与彻底放松是它的特色。

身体平衡操的基本动作：

1、下腰，右手尽量接近右脚，左手向上，成一直线。眼睛看向左上方，五指并拢。左脚尖向前，右脚尖向右。

2、双手侧平举，右侧弓步，头转向右方，立腰。

3、收左腿，含胸，低头，双手握拳。

这套动作针对舒缓压力、减轻痛楚而设计的训练套路，并能让你的身心都得到锻炼，使你变得更加健康与挺拔。

最简单高效的一个瑜伽动作

如何做平板瑜伽？

先做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂与地面垂直，确保髋部没有下沉或者抬高，与身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，可以想象就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要向后。

何时做平板瑜伽？

如果你身体状态好，平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身，可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手，则应该在开始训练时做几个，这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。

平板瑜伽做多少次？

次数可以随着体重和经验的不同调整，以下的次数可以作为参考。

新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟；中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟；高手可做3组，每组60秒，并且加上下文将介绍的变化，期间休息3分钟。

平板瑜伽的变化

1. 加强臀部

变化方式：提高双脚位置

双脚不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。

2. 加强核心肌肉

变化方式：让同伴协助

做平板瑜伽姿势，然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体，而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形，这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。

适合女性健身简单动作原来是这些

女性在进行健身的时候，多数会先选择一些比较简单的运动，因为这些运动比较容易掌握，而且进行锻炼之后也是能获得不错的效果的。其实有很多动作都是非常适合女性在健身的时候进行的，而且这些健身动作，大家基本上一学就会，所以也是很适合广大的想要锻炼的人群的接下来我们就一起来看一下，适合女性健身简单的动作有哪些吧！

俯卧撑

对于女生来说，做俯卧撑难度其实也不算特别大，因为俯卧撑，首先在标准的动作上面就比较简单一些，另外，俯卧撑不需要任何的运动器材，对于力量的要求也比较小。很多女生臂力比较差，所以大家在做俯卧撑的时候，可以根据自己的手臂力量来做相应的数量，需要注意的就是在运动的过程中，我们需要让手臂始终支撑着身体，并且要让我们的身体尽量成为一条直线，最好不要出现腰部塌陷并且臀部翘起的现象，在上下的浮动过程中，就可以对大家的身体进行简单的锻炼。

仰卧起坐

仰卧起坐，使大家在家里就可以完成的，也不需要任何的运动器材，所以说是比较简单的运动，这项运动对于女生来说是非常适合的，而且对于锻炼腹部比较有效果。如果大家觉得自己的腹部赘肉比较多，那么也可以通过仰卧起坐来锻炼，而且如果能够坚持下去的话，就会发现自己的腹肌出来了，人鱼线也变得更加的明显，所以说很多女性是非常喜欢这项运动的。做仰卧起坐的时候，大家要注意我们的上半身离开地面和膝盖接触的时候一定要尽量地保证背部的下半部分，不要抬离地面，这样的效果才会比较好哦。

深蹲

深蹲这项动作是大家都非常熟悉的一项运动，虽然说山东对于女性来说强度会比较大一些，但是动作要领并不难记，而且非常的简单。最主要的一点就是对于女性来说，这项运动不仅能够去除腿部多余的脂肪，还能够提拉臀部，让大家的下半身线条变得更加的好看。做深蹲的时候，我们是需要先将两腿打开，并且让两腿之间的距离与臀同宽，然后在下蹲的过程中也需要注意到的一点就是自己的膝盖要和脚尖的方向保持一致，并且膝盖不要超过脚尖的位置，否则动作就前倾了，那么效果就不够好。

女性进行健身一定要把握好尺度，最好不要在一开始健身的时候做一些强度比较大的训练，这样的话非常容易让自己受伤。

跑步健身的技巧是怎样的

跑步是一种比较健康的运动方法，它可以提高我们的身体抵抗力，也有可以帮助我们减肥，所以我们在平时应该抽出时间进行运动。我们在平时跑步的时候应该要注意技巧，保持正确的跑步姿势，并且做好热身运动以及注意运动量，这样才能够让我们达到健身的效果，建议你们来了解一下。

1、头和肩

跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

这篇文章详细的分析了跑步健身的技巧是怎么样的，希望大家在生活中可以对于跑步健身的技巧加以利用。在平时，我们适当的跑步有助于我们健身，对于锻炼身体是很好的，促进肠胃的消化以及提高心脏的呼吸频率等。

健身小姐是怎样“养成”的

5年前我成了一名健身小姐比赛的运动员，并深深地迷恋上这个流行、时尚的竞技项目每一年的竞赛对于我来说不仅是一种经验积累，也是一项身体和意志上的挑战。每次达到一个新高度，我都能看到自己将要攀登的另一个山峰，似手不能停止。但是，我有一个更迫切的愿望。那就是希望更多的女性能分享我的经验，从而拥有健身小姐般的健美性感身材。

健身小姐的性感身材是怎么来的?

健身小姐形体展示是比赛最重要的环节，它区别于传统的健美比赛，要求女性的形体呈倒三角形，身体各部位肌肉轮廓明显而流畅，参赛选手需身着比基尼和高跟鞋来充分体现女，性特征，这种时尚的健美风情很容易被大众接受、成功的健身小姐杓形体来源于舞台姿态的完美体现+合理的肌肉训练+充分的营养和休息无论是减脂或增肌都至少要经过2～3个月的科学系统训练才能初见成效。

1.不可忽视的安全性

为了保证训练能够正常进行，切忌不可忽视准备活动和训练后的放松抻拉活动很多人一到健身房就直奔自己想要训练的器械前，拿起来就练，表面上看似节省了时间，其实不然，充分的热身练习可以抻拉肌肉和关节、加快血液循环，有助于提高训练效果。如不做这些准备活动，肌肉或关节可能会因突然用力而受伤，训练努力就会功亏一篑!另外，训练后的呼吸和伸展练习不但有助体力恢复，而且还起到提高身体柔韧性的作用。

2.美丽的展示

健身小姐不仅需要漂亮的肌肉线条，还要求仪态、气质上的魅力，所以除了肌肉训练外，姿态训练也是每位健身小姐必不可少的课程，着高跟鞋的自由行走，拉丁、爵士、芭蕾等课程的训练，都有利于优美姿态的体现，

健身小姐的饮食营养追求营养素的全面摄入，并保证饮食中含有适量的脂肪，以使皮肤有更好的状态。当我难以抵挡美食的诱惑时，我会让自己每周吃1次冰淇淋或蛋塔类食品，但是第二天我会进行40～60分钟有氧训练，并减少碳水化合物的摄入量。为了让皮肤长期保持湿润状态、我每天至少要喝8杯水。另外，豆制品也是健身小姐的首选食品。

饮食计划：

早餐：脱脂牛奶1杯，全麦面包1片，鸡蛋2个，泉水浸泡金枪鱼，随季节更换水果1份。

上午加餐：豆浆1杯、

午餐：瘦牛肉或火鸡腿，绿色蔬菜，豆制品1份，米饭少许、鲜榨果汁1杯。

下午加餐：坚果(如榛子杏仁、花生等，任选其一)少许

晚餐：鱼(清淡)，绿色蘸菜，土豆少许。睡前4小时禁食。

健身小姐的训练计划(三天一循环，第四天休息）

每次训练既要保证时间又不可用时太长。器械训练通过肌肉感觉选择合适的重量。腹部和臀部以及倒立练习需列为重点，尽量每天都做。肌肉训练的强度可根据当天身体状况来调节。

每次训练既要保证时间又不可用时太长，器械训练通过肌肉感觉选择合适的重量。腹部和臀部以及倒立练习需列为重点，尽量每天都做。肌肉训练的强度可根据当天身体状况来调节。

第一天上午

胸部

平板杠铃卧推

斜板杠铃卧推

斜板哑铃飞鸟

站姿拉索夹胸

坐姿夹胸

任选2～3个动作做3组，每组8～10次

背部

颈前下拉

杠铃俯身划船

引体向上

杠铃硬拉

哑铃单臂划船

任选2～3个动作做3组，每组10～12次

第二天上午

肩部

杠铃颈前推举

杠铃颈后推举

坐姿哑铃肩上推举

哑铃侧平举

斜板俯卧侧平举

任选3个动作做3组，每组10～12次

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸

拉索下压

坐姿双臂哑铃臂屈伸

单臂哑铃上抬

任选2个动作做3组，每组12～15次

第三天上午

腿部

杠铃深蹲

杠铃箭步蹲

行走箭步蹲

坐姿腿屈伸

俯卧腿弯举

任选3个动作做4组，每组8～12次

肱二头肌

杠铃弯举

哑铃坐姿交替弯举

站姿哑铃弯举

任选1个动作做6组，每组12～15次

第一天下午：腰腹部塑形(普拉提）

动作一：双臂屈肘撑地，身体保持一条直线，颈部与背部平行，收紧腰腹部肌肉，均匀呼吸，保持动作稳定40～60秒。

动作二：左臂屈肘撑地，身体面向右侧展开，右手上举，眼睛看右手方向，收紧侧腰腹部，均匀呼吸，保持动作稳定40～60秒，间歇1分钟，反方向再做。

动作三：(健身球)身体仰卧球上，双脚分开同肩宽，双手放头后，肘关节外展，缓慢将上体抬起，呼气，腹部用力收缩。然后缓慢回到原位，吸气。完成动作过程中注意力集中在腹部肌肉上。

动作四：(健身球)双腿在球上支撑，双手分开同肩宽撑地，控制住身体平衡，保持一条直线，缓慢屈膝将球由后向前移动，收紧腹部，呼气。然后再缓慢将球推回原位，吸气。

每次任选两个动作，然后再做有氧拉丁操或肚皮舞课程。

第二天下午：臀部·柔韧性

动作一：四肢跪地支撑。伸直左腿，缓慢将左腿上抬使臀部肌肉收缩，还原。每条腿做20～30次。间歇1分钟换腿再做。

动作二：(健身球)背部紧贴球身，双腿分开同肩宽，屈膝，缓慢将髋部上抬，呼气，用力绷紧臀部肌肉5秒钟，再慢慢还原，吸气。

动作三：双脚与侧平举手腕同宽，左脚尖向前，右脚尖向右扭转，双臂侧平举，五指并拢，身体向右侧缓慢侧弯，右手于右脚心处停止，左手上举，眼睛看左手方向，均匀呼吸，停顿10秒钟后慢慢起身。反方向再做相同动作。

动作四：坐地，双脚脚心相对，屈膝外展，上身保持直立，慢慢将上体向下伸展，双手向远方拉长，呼气，停顿5秒钟，双手依次缓慢收回。

每次任选两个动作，然后再做爵士舞或街舞课程。

第三天下午：身体平衡能力及姿态训练

动作一：双手同肩宽撑地，双膝分开同髋宽跪地，右臂、左腿同时向前、后方伸展，收缩后背及臀部肌肉，头部与地面平行，手臂与腿部同时缓慢向左右摆动，再缓慢收回原位。重复5～8次，换手、换腿再做同样动作，均匀呼吸。

动作二：右腿站立，左腿屈膝上抬，双手扶住左腿两侧，双手侧平举，缓慢伸直左腿控制10秒钟，均匀呼吸。换腿再做同样的动作。

动作三：右腿站立，将左脚脚心放于右腿内侧，膝关节向外展开，双手五指并拢由身体两侧向上举起，掌心相对，停顿10秒钟后缓慢回到原位，再换腿做相同动作。

动作四：右腿站立，后勾左腿，缓慢将双手侧平举，上体向前倾斜，同时伸直左腿，眼睛平视地面，均匀呼吸，注意力集中，停顿5～10秒钟后缓慢还原。换腿再做同样的动作。

每次任选两个动作，然后再做平衡操或瑜伽课程。

正确的慢跑姿势是怎样的

随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始注重自己的身体健康，并且采取了很多措施，其中锻炼身体就是一项很重要的活动。锻炼身体的方式又有很多种，比如：跑步、游泳、打篮球等，这些都可以达到锻炼身体的效果，慢跑就是其中一项，那么正确的慢跑姿势是怎样的呢？

1.脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2.臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3.手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

综上所述，你是否对正确的慢跑姿势是怎样的有了更进一步的了解了呢？慢跑适合于妇女、老年人以及肺活量低的人，属于轻微的剧烈活动，如果双腿双脚有什么异常在出院后几天就可以参加慢跑，慢慢让自己的抵抗力恢复。