粗糙暗黑
换上无袖装，手臂好毛好干，肤色不匀缺光泽。
这时就该进行最基础的保养———去角质+滋润。
选一款温和的身体去角质霜或磨砂膏，如伊莉莎伯?雅顿绿茶身体去角质霜；也可将太“刺激”的面部磨砂产品用于身体，正好“废物利用”。但去角质频率别太高，手腕、手臂内侧等娇嫩部位，每月1次足够了；而手肘、肩头等粗糙部位，则可适当每周1次。
用浴盐去角质就更好了。用温水溶解后涂抹身体，或混合在澎澎、娇韵诗、美体考究等植物型沐浴乳中(浴盐中的精油成分遇到化学清洁剂会相互破坏)，沐浴时就能直接去角质了。也可将浴盐加水调稠，抹在需要去角质的局部，用保鲜膜一裹，20--30分钟后洗净即可。
每天洗完澡，别忘了涂上护体乳，并稍做按摩；手肘部位可涂得厚些，多多滋润。只要坚持这样的护理，“黑暗”的手臂很快就会明亮水润起来。
粒粒“鸡皮”颗颗红点
夏天到了，手臂上特别容易发各种各样的小疹块、小红点，“鸡皮肤”也更明显。
泡澡吧，可以同时解决诸多问题。盛1/3小碗的浴盐，加水调成糊状，再加入6滴喜欢的精油，如薰衣草、玫瑰或西柚。精油较难溶于水，所以“盐糊”要放在水龙头下急冲，将精油冲碎洒入水中。水温38℃左右为宜，时间不超过15分钟，每周1~2次就很好。注意将手臂浸泡入水中；胸部则应露出水面———它不宜去角质。
如果身上有梭形、椭圆形的红斑，中间有个红点，可试试用满婷棕榈皂抑螨消炎，抑螨的同时，所含的棕榈果精华还可修护肌肤的干燥粗糙。“鸡皮肤”则可试试DHC纯橄情焕采精华油，既滋润又柔化角质，白天更要用高指数的防晒霜加强防护。
红肿火辣
手臂和脸部都是容易被晒伤的部位，防晒和晒后修护，手臂也要哦。
每天为暴露在外的手臂涂上防晒霜，中午或2小时后补防晒一下；如果到海边等光照强烈的地方，穿长袖衬衣外加遮阳伞吧，更要多多补防晒。jss999.Com
如果手臂晒得红红、痛痛了，就先洗个温水浴，用低矿物质的雅漾、理肤泉、依云活泉水喷雾或纯水、蒸馏水浸湿了纱布或毛巾，轻轻敷在手臂上，让皮肤镇静。也可将这些水冰镇一下再敷，或用毛巾包裹冰块在皮肤上轻按，为皮肤降温。然后涂上一层MB曼诗贝丹修护手膜，15分钟手洗去涂上护手霜，就能看到明显的修护效果。
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夏日健身计划调整
选对时间降低强度
“天气热了，首先要注意选择运动时间。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者，夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息;清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”
出汗多，常补水
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。
夏日瑜珈7日计划
场地
找一个宁静的地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以。
时间
避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，至于着装，衣服宽松就行。
动作要领
不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可像街舞一样快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是瑜珈的要领。
七日计划
第一日，用呼吸营造心灵氧吧。找一个你感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉，呼吸的过程中，要感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，然后睁开眼，眼前的世界是不是清爽多了。
第二日，颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气，保证你变得神清气爽。
第三、四日，瘦身训练。平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍后，看看自己，有没有身轻如燕的感觉。
第五日，找回睡梦的香甜。睡觉前，双腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松，待心中感觉洁净一片时，再躺下用右侧身体入眠（记住，是用右侧的身体）。只要坚持，相信你一定能甩掉失眠的苦恼。
第六日，让你成为信心十足的人。平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，将双臂伸展过头，保持与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖再伸展双腿，保持10秒后，调回正常呼吸状态，这样的动作可以刺激体内循环和呼吸，也能提高你的自信，试试看你就知道了。
第七日，猎手般的注意力。平躺在床上，双手搁前并且掌心相对。伸手过头后，屈右脚直抵左腿内侧，保持10秒，运动过程中不要有强迫身体的感觉，这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部，也有利于提高你的注意力和外在形象。
短短的七日尝试能让你对瑜珈有个粗浅的体会，如果感觉好万要坚持下去，希望瑜珈让你的生活涣然一新，由此成为一个活力超人！
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夏日健身计划大调整
选对时间降低强度
“天气热了，首先要注意选择运动时间。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者，夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息;清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”
出汗多，常补水
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。
美臂的全方位练习
第一个练习是仰卧臂屈伸，它主要锻炼肱三头肌的长头。动作要求保持两臂用力的平均与对称；第二个练习是单臂高位拉力器下压。它针对肱三头肌的外侧头。第三个是俯身交替哑铃臂屈伸。它使肱三头肌得到加强的同时，腰腹核心部位的肌肉也因为要保持身体的稳定而得到了锻炼。
肱三头肌位于上臂后侧，由三个部分组成。肌肉的三个头共同工作来完成伸肘的动作。其中的长头起于肩关节，与肩胛骨相连，内侧头起于上臂的下部，而外侧头附着在上臂的后外侧。肱三头肌在做以上3个练习时，要依靠肩肌。胸肌与背肌的协助，核心肌肉也要帮助稳定躯干，以保持姿势。
做这3个练习需要一个平凳，1根10～15公斤的曲杆、一个高位滑轮拉力器、一对2～4公斤的哑铃。每次锻炼先以5分钟轻缓的有氧运动开始，最后以静力抻拉肱三头肌30～60秒结束。
1．仰卧臂屈伸——双手正握曲柄杠铃杆，握距同肩宽。仰卧在平凳上，屈膝，双脚也平放在凳上。上臂保持与地面垂直，屈肘下降杠铃至额头正上方，小臂与地面平行。手腕不要弯曲。收腹，努力将肚脐向下收紧。在保持肩、肘、腕稳定的情况下，平衡用力伸直两臂，但不要锁定肘关节。重复完成建议的次数。
2．单臂高位拉力器下压——面对拉力器站立，两脚分开同肩宽。左手握住把手，掌心向上。屈肘，右肘靠近体侧，手腕保持平直，左手扶胯。挺胸收腹，脊柱保持正直。肩与手臂保持稳定，肩胛骨向后下方靠拢收紧。肱三头肌用力伸直左臂，然后重复。完成左侧后换做右侧。注意，重量不要太大，否则容易造成身体晃动不稳。
3．俯身交替哑铃臂屈伸——双手各持一个哑铃，两脚同肩宽站立，微屈膝。上体屈髋向前，至躯干与地面平行。屈肘90度，上臂贴于体侧，手心向内，腹肌收紧，腰背保持平直，不要弓背。肩与上臂保持稳定，右小臂用力伸直；再重复。然后换左臂做，两侧都完成算完整的1组练习。
做以上三个练习时，要注意动作幅度到位，起落缓慢而有控制。对肱二头肌也要给予同样的运动量，以保持肌肉平衡发展并防止伤病发生。
初级计划每星期练2～3次，之间有1天休息。组与组之间可做30～60秒的抻拉。从初级阶段进步到高级阶段需要4～6周的时间。高级计划增加了组数与重量，按照以下的具体安排练习。
你的夏日健身计划调整了吗？
选对时间降低强度
“天气热了，首先要注意选择运动时间。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者，夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息;清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”
出汗多，常补水
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。
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锻炼计划 拥有梦幻美体
第一周
开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。
此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。
锻炼方法：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。
第二周
间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。
快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。
锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。
第三周
对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。
锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。
第四周
分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。
不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。
锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。
第五周
补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。
锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.锻炼上肢;3.锻炼下肢。
第六周
快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。
锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。
(实习编辑：童文冲)
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男人的美背养成计划
锻炼目的
如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接症状就是含胸驼背。但这还不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)全都会因此变得柔弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾”族锻炼的关键，就是让后背肌肉群变得强壮有力。
1 坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，它可以让肩后肌肉变得丰满有力，并使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰、挺胸、收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8到12个。
TIPS：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
2 坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作运动量不大，却可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧靠靠背的凸状物，调节运动轴至颈部下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30度和95度为宜。
动作量：每次3组，每组8到12个。
TIPS：做这组动作时应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
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男人“美背”塑造计划攻略
人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
（实习编辑：龙伟权）
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健身计划：拥有梦幻美体
季节更替时节，早晚温差大，人们容易受普通感冒和流感等疾病的侵袭，这时，很多人开始补充各种维生素和矿物质。当然这对提高人体免疫力有一定效果，但如果有一套科学的锻炼计划，那你的身体会受到更多特别的保护。这里，给你提供一套完整的锻炼计划，让你循序渐进地强身健体，提高免疫力。
第一周
开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。
此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。
锻炼方法：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。
第二周
间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。
快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。
锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。
第三周
对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。
锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。
第四周
分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。
不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。
锻炼方法：1、进行间歇性锻炼；2、针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉（坐式）、两腿屈伸（坐式）、单臂举哑铃；休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次；然后休息半分钟，可用坐式屈团身（双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面）等方法锻炼腹肌。3、针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。
第五周
补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。
锻炼方法：1、进行间歇性锻炼；2、锻炼上肢；3、锻炼下肢。
第六周
快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。
锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌男人如何打造美背计划
男人也要美背?YES。虽然它与女人美丽背部肌肤的概念有所不同，但同样都是为了完美身姿而来。
锻炼目的
如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接症状就是含胸驼背。但这还不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)全都会因此变得柔弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾”族锻炼的关键，就是让后背肌肉群变得强壮有力。
1 坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，它可以让肩后肌肉变得丰满有力，并使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰、挺胸、收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8到12个。
TIPS：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
2 坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作运动量不大，却可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧靠靠背的凸状物，调节运动轴至颈部下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30度和95度为宜。
动作量：每次3组，每组8到12个。
TIPS：做这组动作时应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
（实习编辑：陈兴娣）
形体课堂：美臀Ａ计划
众所周知，美臀的基础离不开慢跑、踢腿等运动，但还有一项操作容易又收效明显的组合动作深受大众欢迎。
动作真的非常简单，先缓慢下蹲，注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停三四秒钟，然后，中速(1-2分钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
在完成整套动作的过程中，注意调整呼吸，边下蹲时应该边吸气，直立后再呼气。做3-5组，每组8-15次，组间休息1-2分钟，视个人体力而定。动作虽然简单，但是练习时每组必须练至力竭，超过15次。要知道，肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。
当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小、形状不美的臀部产生较大的改观。每周要训练2-3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复，并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，以保证肌肉营养的超量补偿。
(实习编辑：童文冲)
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春季瘦身计划之摆脱麒麟臂
每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，这个时期，即使不做运动，为了保持内脏运动和身体体温，能量仍然会得到消耗，这种现象被称为：基础代谢。基础代谢强度越高，脂肪就越容易燃烧。换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过，你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉？
这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动（Isometrics）。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。
消除麒麟臂（一）
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。
消除麒麟臂（二）
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注意手肘保持110度弯曲。
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