负荷运动健康减肥

发布时间 : 2019-11-08: 健康的健身减肥速度健身减肥运动健身运动减肥

1、负荷运动：在传统气功基础上.通过特设的内脏锻炼程序.恢复或提高内脏功能.从而提高身体利用、消耗脂肪的能力并纠正过旺的食欲。

2、外负荷运动：通过一定强度的有氧器械运动. 以提高肌肉质量.促进肌肉蛋白的合成.从而达到消耗体内多余脂肪的目的。

3、锻炼：利用中医经络原理及针灸按摩减肥原理.通过经络导平仪刺激相应穴位，调节身体内环境.促进健康.并达到减肥的目的。

4、营养指导：根据个体差异，由营养师对症进行科学合理的饮食指导.传授与身体健康有关的各种营养知识和营养补给方法.强化人们思想中对于食物与健康、食物与肥胖之间的有益关系或有害关系的认知深度。

5、规范生活行为：培养良好的生活习惯.传授促进健康、利于减肥的，生活行为。

6、心理卫生心理障碍会诱发很多疾病.排除心理障碍消除心理负担、培养乐观且积极向上的心态，这对减肥、美体都大有裨益。

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春季健身 ,逐步增加运动负荷!

刘小姐很喜欢健身，但因工作忙，已经一个月没有运动了。前日上午，她趁空闲约朋友打羽毛球，一个大幅度动作时，拉伤了手臂。

在省中医院康复医疗部，近来因运动健身造成损伤的患者不少，每周都有四、五名，主要与运动前热身不够有关。

该院副主任医师张颖介绍，人体肌体在适应运动负荷之前，有一个预热的过程。而冬季气温较低，血管收缩、血液循环不畅，肌腱和韧带的弹力和伸展性也会有所降低。如果没有完全舒展开，就突然进入高强度紧张运动中，就比其它季节更容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。

张颖说，运动前的准备活动、锻炼后的整理运动都很重要，健身尤其切忌掐“头”去“尾”。

建议在健身前慢慢活动手、臂、腿、脚，逐步增加运动负荷;若去健身房运动，可先上跑步机慢步5～15分钟，让身体进入微热状态，再做肌肉拉伸动作;运动结束后，要轻拍、抖动肌肉，防止肌肉僵硬;或慢走一会，逐步减慢身体代谢的速度，使肌体恢复至稳定状态，避免眩晕、恶心等不适。此外，冬季健身后要及时脱去湿的衣服，换、添衣物，防止受凉生病。

强负荷运动后的休息方式

健身运动可增强体质，也能预防许多疾病，可谓百利而无一害。然而值得注意的是，运动过后要注意正确的休息方式。

不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

不吸烟

运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

不宜骤降体温

如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

不宜马上洗热水淋浴

健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

想要全身减脂不可超负荷运动

体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

大运动量运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。

短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

秋季健康运动和饮食减肥指南

秋季如何运动减肥

首先，秋季健身计划要围绕减肥来制定。秋季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在秋冬季节体重都达到最重。另一方面，秋冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

其次，秋季人的免疫力下降，轻易生病，因此秋季健身计划的另一个重点是经过有效的锻炼来防范疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

秋季天气慢慢转冷，爆出性的无氧运动轻易引起身体不适，甚至造成运动损害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上，可根据年龄差异而有所不同：年青人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年青人秋季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要由于工作忙就不健身了，要按秋季健身计划中规定的量来活动。

秋季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，要害还在于坚持，不能由于天气冷或者是懒惰就轻易丢弃。运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

秋天运动减肥选择好时间

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，秋季健身时间可以安排在早晨和下午；中年人适应能力稍差，可以在放工后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。

秋季如何饮食减肥

主打冬瓜

冬瓜含有糖、蛋白质、多种维生素和矿物质，营养丰富，既可以用来煮汤、做冬瓜盅，也可以腌制成糖冬瓜等，且更可以入药治病。

中医认为冬瓜味甘，性微寒，无毒，有利尿消肿、清热、止渴、解毒、减肥等作用。常食冬瓜对动脉硬化、冠心病、糖尿病均有良好的疗效，治疗水肿腹胀，效果尤为显著。

降脂食物

血脂(包含脂肪、胆固醇、磷脂和游离脂肪酸)的高低与饮食有关，故高血脂者宜多吃降低血脂的食物，以防止血液中的胆固醇和甘油三脂过高，使血液粘滞，血流缓慢，形成冠心病。

1、食用香菇、蘑菇、草菇，可促使胆固醇分解和排泄。

2、常吃大蒜可抑制血小板凝结，防治冠心病。

3、绿豆含有“植物固醇”，能抑制胆固醇的吸收，并促使胆固醇从粪便中排出。

减肥零食

果仁类：咸干或咸脆花生、腰果、榛子、开心果、生晒或酥制核桃肉、蜜制枣等。

咸肉和鱼干：如猪肉干、牛肉干、银鱼干等。

豆制品：如豆腐干、黄豆干、蚕豆干、齐札蹄(腐皮制)、黑醋大豆等。

凉果：陈皮梅、嘉应子、话梅、咸金桔等。

酸水果：杨梅、蕃茄、酸葡萄、酸梅等。

以上的零食均没有脂肪、胆固醇，含糖极少，许多还有降血糖和降胆固醇作用，并有医疗价值。

健康减肥方法

如何健康减肥？在寒冷的冬季里，几乎所有人都想一直躲在屋子里，裹着被子睡大觉。可是这样的做法，怎么能减肥呢？五个冬天减肥最快的方法，可在冬天迅速减掉肉肉，而且是健康减肥。

健康减肥有方法。

健康减肥方法一不能对自己太苛刻

虽然健康减肥是件苦差事，但是也不用把自己弄得太悲惨，尤其是在进行节食减肥的女孩。虽然节食减肥速度很快，能让你在短时间内瘦下来，但是并不是每个人都能忍受这样的痛苦，而且相当伤身体。所以还是放弃这种错误的减肥方法，为自己选择更好的健康减肥方法。

健康减肥方法二不可抑制饥饿感

抑制饥饿只会让你越来越饿，很有可能就在下一顿饭大吃一顿，摄入的热量反而更多。所以最好不要压抑自己的食欲，想吃就吃，但是不能随便吃，如果还没到正餐就饿，那就喝杯水，或者吃个低卡路里的水果。

健康减肥方法三饿了就吃水果

水果是抑制饥饿感最强的食物，而且热量极低，所以如果你在非正餐的时候有饥饿感，那就吃个水果充饥。在减肥期间，记得在办公桌前多方几个水果，比如苹果、猕猴桃或者其它你喜欢的水果都可以。水果含有丰富的纤维质，具有润肠排毒的功效。

健康减肥方法四远离酒精

不要以为只有吃的东西才会让你发胖，其实许多喝的东西也可以。除了含糖饮料之外，酒精也是要避开的饮料。虽然酒类饮料本身并不含有脂肪成分，但是它却可以阻碍体内脂肪分解，喝了之后不但会让脂肪堆积在体内，而且还会伤害到皮肤，因此必须要戒掉。

健康减肥方法五用泡澡瘦身

泡澡也是冬天健康减肥方法中最佳选择，泡热水澡能够促进血液循环，加速机体代谢，让体内的废物以及毒素尽快排除体内，并且加快脂肪的代谢。在冬天泡个暖暖的热水澡，是一件十分享受的事情。如果可以的话，最好是去泡温泉。温泉中含有丰富的矿物质，不仅健康减肥，保健功效也非常好。

轮步运动：健康减肥新方案！

轮步是一种全新的运动减肥理念，这种理念从人体解剖学、运动生理学和运动力学的观点出发，通过对一些人体运动体态的举证，较全面地阐述了人体肥胖的成因，并提出了一种直观的、切实可行的全新运动减肥方案。

该方案的要点在于：

①矫正不良行走姿态可以有效抑制人体脂肪的增加;

②正确的训练方法会产生纤长的肌肉质和修长的体形;

③有效的体能消耗必须与人体残存热量相匹配。

不良行走姿态会导致人体吸收能力增大由于遗传、少运动或吸收能力强等原因而产生肥胖的人们，也包括那些肌肉异常发达的健美先生们，他们的行走姿态明显与众不同，其共同特征为：在行走时双肩晃动明显，双腿较分开，两脚掌明显呈八字前移，展现出一幅憨态可鞠的胖态。自然界中的企鹅、狗熊等动物同样也具备这种胖态特征。

减肥专家川介祜津(日本)的研究表明，肥胖正是由于这种八字步的不良走姿而导致的。这种不良走姿迫使人体的骨盆充分打开，使得经过骨盆处的下行动、静脉血管不受骨盆闭合时的挤压，其应有的对血液流动的调节、疏导功用失效，造成下行血液流动不受节制，畅通无阻，使得过多营养成份被细胞充分吸收，人体因而发胖。常言说胖的人喝凉水都长肉，讲的就是过多营养成份被人体细胞充分吸收使人体致胖的道理。

（实习编辑：陈兴娣）

健康减肥新方案：轮步运动

该方案的要点在于：

①矫正不良行走姿态可以有效抑制人体脂肪的增加;

②正确的训练方法会产生纤长的肌肉质和修长的体形;

③有效的体能消耗必须与人体残存热量相匹配。

介绍三大最健康运动减肥方法

史上最健康的三大运动减肥方法游泳减肥、自行车减肥、爬楼梯减肥

游泳减肥法

介绍：无论是基础的蛙泳和自由泳，还是稍有难度的仰泳，抑或漂亮的蝶泳，只要你会，就尽量去游吧。如果你的动作比较优美，更没有什么理由阻止你向大家展示了!

减肥原理：人在水中游泳，两臂划水的同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了运动，可以使全身的肌肉得到良好的锻炼。另外，游泳时，因为水的密度( 换句话说就是阻力) 和传热性能比空气大( 水的热传导系数比空气大26倍，就是说在温度相同的情况下，人体在水里散失热量比在空气里快二十多倍，可以有效地消耗热量)，所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得胖。

游泳是一种全身运动，不但可以塑形，还可提高你的心肺功能，锻炼全身几乎所有的肌肉。如果坚持有规律的强化训练，差不多几个月下来就能使你焕发神采呢。

自行车减肥法

介绍：自行车减肥法不是一种专门的训练,而是在平时骑自行车的时候，有一定的量和强度，并坚持锻炼，起到有氧锻炼的效果就行。它没有什么技术要求，简单易行，老幼皆宜，随时随地都能享受骑车带来的愉快。

减肥原理：骑车压缩血管，使得血液循环加速，给大脑输送更多的氧气。骑过一阵子之后，你会觉得脑子更清楚。同时，适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开阔、精神愉快。从经验中可知，自行车运动就能产生这种荷尔蒙。

【科学盘点】自行车是防治心脏功能问题的最佳工具之一。骑车锻炼促进血液流动，在加强心脏功能的同时，还通过腿部的运动，把血液从末梢血管输送回心脏，同时强化了微血管组织，形成“ 附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的影响，青春永驻。

自行车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。运动减肥的人或边节食边运动的人，比只靠节食减肥的人身材来得更迷人，运动给人增添了精神焕发、朝气蓬勃的魅力。

爬楼梯减肥

介绍：在越来越便利的社会生活中，如果你不想运动，

这个愿望越来越容易实现; 但假如你对自己的身体负责，想健康美丽、散发迷人气质的话，那就尽量摆脱那些便利，给身体尽量多的锻炼机会吧。比如尽量少乘电梯，无论在回家的电梯门口，还是上下地铁的途中，尽量不乘电梯，抽时间锻炼吧。

减肥原理：在快节奏、高要求的紧张生活中，很多人都抱怨没时间运动，即使身体迫切需要运动，也总没有时间锻炼。这就需要见缝插针，挤时间锻炼了。爬楼梯就是一项适宜的运动，但也是强度较大的运动。运动医学家测定，人每登高1 米所消耗的热量，相当于散步走28 米，其所消耗的热量是静坐的10倍、走路的5倍、跑步的1.8倍、游泳的2倍。

【科学盘点】爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：上楼梯所消耗的热量要比散步多4倍，比晨跑锻炼还多80% 。比如，一位体重40 公斤的妇女，上10 分钟的楼梯所消耗的热量为200 千卡! 一位体形较胖的妇女，要是住在三楼上，仅仅每天坚持步行上、下楼5~6 次的话，一年之内便可减轻体重3公斤。看来，要想使身材变得苗条起来，爬楼梯就是首选的简便可行之举。

如何健康减肥

很多人想减肥但又不想运动。减肥没有适当的锻炼和健康的饮食习惯，对你的身体会产生严重的影响。缺乏锻炼会导致肌肉质量减少，骨密度降低和各种其他并发症。

为什么运动是必不可少的

运动是保持健康的第一步。世界各地的健身专家建议多运动来保持身体健康。日常锻炼对身体是必不可少的，因为它有助于改善体质和健康。你的身体需要有规律的进行锻炼。锻炼有助于保持一个人的身体健康，它提供了人体必须的的强度和能量。

锻炼有助于防止心脏疾病、中风、肥胖、糖尿病、背部疼痛等。每天进行锻炼非常有益于人的身体健康。即使体力活动只有30分钟左右，也可以为您的健康带来实实在在的好处。锻炼有助于保持您的体重，加强肌肉和改善心血管系统。

不运动减肥的危害

如果你不运动，你的身体会受到伤害。如果你靠减肥药、节食等减肥方法，会导致许多不健康的副作用。

节食

很多人通过节食来减肥，但必须遵循正确的饮食规律。如果处理得不好，节食会损害到免疫系统。

身体需要一定的热量来进行每天的脑力和身体活动。如果热量的摄入减少，身体就会使用蛋白质来供能，这会导致肌肉减少和体重下降。

通过节食来减肥，会对你的身体产生各种副作用，如抑郁，疲劳，长时间的饥饿和肌肉萎缩等。

减肥药

长期使用减肥药会对你的身体系统产生不利的影响。大多数处方药是特效的，有一定的副作用。基于兴奋剂的减肥药会有依耐性。减肥药通过控制你的食欲来减少食物摄入量，从而导致热量的减少和体重的下降。但经常和不受控制的摄入减肥药对身体有害，因为它可以导致高血压，心悸，失眠，药物成瘾等。

你可以通过加强锻炼和健康的饮食来减肥，而不是沉迷于节食和会影响健康的减肥药。不运动减肥，只是暂时的，一旦停止节食或摄入药物，你的体重会再次增加。一个健康的饮食计划，有规律的锻炼，是最好的减肥方法。

健康：平衡运动更健康

倒走健腰防驼背

人长期向前走，会使肌肉出现经常活动和不常活动的部分，影响肌肉的能量平衡。而倒走时需腰身挺直或略后仰，使腰部肌肉有规则的收缩与松弛，改善腰部血液循环，并使脊椎和背肌得到锻炼。倒走因改变了运动方向，有助于锻炼指挥平衡作用的小脑，增强身体的灵活和协调功能。倒行还能使人的意识集中，训练神经的安定和自律性，对冠心病、高血压、胃病等患者有很好的保健作用。正处成长发育期的青少年常练倒走，还可以预防驼背。

对于高龄多病和初学者，倒走时可双手按住腰部两侧保持平衡，待倒走熟练后，再配合摆臂甩手。每天锻炼1至2次，每次10至20分钟。倒走最好在平坦、人少的地方进行，以免摔倒。

爬行活血益脊椎

目前，爬行健身在英国非常流行，常常能看到一些人在草坪上四肢伏地，手足并用在地上爬行，做出向前爬、向后爬等动作。

为了实验长期爬行对人的健康是否有益，巴西的医学专家把一些患者集中在一起，让他们每日爬行20至30分钟。这些患者经过一段时间的锻炼后，健康状况有了明显好转，所患疾病也有不同程度的减轻。这是因为爬行时人的头部和心脏的位置降低，全身的血液回流通畅，有利于对身体各器官的血液供应，对心血管疾病有治疗的功效。

爬行前，要先活动一下四肢，特别是肘关节、腕关节、膝关节、踝关节等。开始爬行时，身体保持水平状态，不要着急，让身体有一个适应过程。注意双手的应用，不要把重量都压在膝关节。爬行中，抬头四处张望，让颈部也得到活动。每天锻炼1至3次，每次10至20分钟。

交替运动身心健

交替运动是欧美健康学家根据相对医学理论设计和提出的一种全新健身法。这种健身法可以使人体各系统生理机能交替进行锻炼，从而提高自我保健能力。

体脑交替：人们除了进行爬山、跑步、跳舞、打球等体力锻炼，还要进行看书、背诵、写作、下棋等脑力锻炼。这样，不仅可以增强体力，而且还可以使脑力不衰。

动静交替：人们除了进行体力和脑力的活动，还应每天抽一定时间，使体、脑都安静下来，全身肌肉放松，去除头脑中一切杂念，使全身心得到休息，有利于调节全身的循环系统。

左右交替：右侧肢体和左侧肢体做交替运动。如果你是右手干活，建议你有机会就活动左手。左右交替不仅使左右肢体全面发展，而且还能使大脑左右两半球也得到全面发展。

平衡锻炼防跌倒

老年人由于运动系统功能与神经系统功能衰退，肌肉老化，特别是背部肌力减弱，使身体重心前移，容易造成前倾而跌倒。平时坚持进行平衡锻炼，不仅能增强四肢的能动性及屈曲性，还可以改善平衡功能，防止跌倒。