想要短期内实现瘦身目标?美国健身俱乐部24 Hour Fitness专家给出了一份有可能在一个星期内瘦身的训练单。其中包括了力量和耐力训练，除了能让你尽可能多燃烧热量之外，还可以紧致松弛的肌肉，达到瘦身效果。
“你从中得到的效果，是依靠这些全身运动实现的，是我见过的实例中效果最好的。”吉尔·奥克因教练说，“35分钟的锻炼就能让你消耗300个卡路里，跟跑步一样，但这种锻炼还能让肌肉变得更结实。”
使用4到10公斤重的哑铃辅助做以下动作，是为中级;使用12到20公斤的哑铃则为高级。在中级动作中，应该保持高节奏效果更好;而高级动作则要减缓节奏，但注意动作之间不要有停顿。初级者可以用更轻的哑铃甚至空手。一周内只需要做做三天锻炼，每天的中级到高级动作各做两次，注意锻炼应该隔天进行，不宜连续两日都做。JSs999.Com
动作一：踢足球
双手各握一只哑铃，手肘弯曲成90度，哑铃置于肋部，掌心相对，注意保持哑铃位置不动，腰部用力，同时右脚向后摆动，抬起到臀部高度，然后向前踢出。右脚再次向后摆动，并且停在臀部高度，然后马上向前踢出，再将右脚伸直摆动到身后，腿部放松。初学者可以在摆动时右脚着地，以保持平衡。做向前和向后踢的动作，各做10次，换左腿，再各做10次。
动作二：屈身鹤立
左脚屈膝向后抬起，右脚独立，左右手各握一只哑铃，手心向着大腿。身体稍微前倾，保持平衡。屈肘抬起前臂，将哑铃慢慢举到胸部高度，手心朝着地面;然后缓慢向下，将哑铃放回原位。做12次，换左脚独立，再做12次。
动作三：马步划船
双脚分开与髋部同宽，左右手各握一只哑铃，手肘微曲，手心向着大腿。右脚向右迈出一步，双脚与肩部同宽，下蹲成马步姿势;同时，双臂手肘向两侧打开，将哑铃提起到胸部高度。迅速收回右脚站直，并将哑铃放回原位。做8次，换左脚向左迈，再做8次。
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定制瘦身食谱 7天“猛瘦”
馋嘴mm如何吃才能有效瘦身？给自己制定一套瘦身食谱吧，通过每天的食谱计划来严格要求自己，体重就能很快掉哦。以下是小编为你推荐的七天瘦身食谱，让你一周就能瘦下来哦。
第一天：
饮食：
早餐 一碗酒酿蛋+一杯豆浆+一个烧饼夹里脊+一个小红薯
中餐：绿豆汤一碗
下午：露露一厅
晚餐：酸辣粉一份+枣糕一块+老婆饼两个
运动：早上走路30min 晚上竖腿1小时
第二天：
饮食：
早餐：一块枣糕+100g红薯
中午：美味若干 实在不能一一列举...因为太多了 但是我米有吃主食
下午：老婆饼一个
晚上：酸奶两杯+枣糕两块
运动：走路70min
竖腿60min
睡前仰卧起坐40个
第三天：
饮食：
早餐：酒酿蛋 (酒酿150g+鹌鹑蛋4个)+豆浆一杯+酸奶两杯
中餐：阿拉棒十根(其实就是饼干啦)
下午：千层雪一小盒 同事买的~
晚餐：FB。。。吃了好多菜还有半碗米饭，另外两杯啤酒，，，
运动：晚上走路回家 1小时
第四天：
饮食：
早餐：两杯酸奶+一杯豆浆
午餐：两个小香瓜+两个青菜包子
下午：两个香蕉一个苹果三个草莓
晚餐：10个提子 两块枣糕 150g酸奶
运动：早上走路1小时 晚上走路70min 竖腿40min
第五天：
早餐：酸奶200g+枣糕一块+豆浆一杯
中餐：咖喱牛肉150g+米饭50g+蔬菜沙拉一份+奶油蘑菇汤一份
下午：苹果半个
晚上：米饭一碗+牛蛙50g+青菜100g+榄菜豆角100g+枣糕一块
运动： 竖腿40min
第六天
早餐：酸奶200g
豆浆500ml
上午：巧克力6粒+西瓜两小块
下午：枣糕两块+西瓜两小块
晚上：小香瓜两个+阿胶枣6颗
第七天
早餐：酸奶150g
豆浆500ml
上午：阿胶蜜枣200g
中午：苹果一个
下午：苹果一个
晚上：小香瓜一个
运动： 早上步行1小时
晚上竖腿1小时
边看电影边健身 特训全攻略
电影饥饿生存 《饥饿生存》
当一个很小的健身房拒绝一个大财团的购买意向时，克雷格·布莱克(一个富有魅力的年轻人由杰夫·布里奇斯扮演)试着报价来帮它们购买。他很快就喜欢上了一个健身狂热女孩(莎莉·菲尔德扮演)并与一名在健身馆训练的叫做乔·萨托(由阿诺德·施瓦辛格扮演)的健身运动员成为朋友。而卖点就是：菲尔德最后赤裸上身真空上阵。
训练：因为这个电影很难让人看懂，所以训练场景就真的没有什么更多的意义。然而，当布莱克出现在健身馆，想要练出好身材时，萨托给他列出了以下的训练内容，似乎是需要在一天之内完成的：
胸部：卧推
臂部：仰式肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、肱二头肌弯举
腿部：深蹲、腿举、 绳肌弯举
背部：背阔肌下拉
腹肌：反向卷腹
有氧训练：跑过森林、游泳、打壁球
结果：这个电影有一个奇怪的结尾：许多的健身者们涌上街道，在小汽车和公共汽车上做各种健身弯曲动作。认真地说，我们并不确定这个结尾是如何与电影相结合的，但至少菲尔德最后还是露了一些肌肤。
建议：“阿诺德，我们已经说的太多了。”
电影奇迹 《奇迹》
1980年奥运会，美国对前苏联。资本主义对社会主义。库尔特·拉塞尔是赫博·布鲁克斯的教练。你还有其他想要的吗?
训练：从奥林匹克队伍选拔到训练，这个电影有很多训练场景，但只有一个是最让人印象深刻的。它可以用一句话来总结，那就是“再一次。”当教练布鲁克斯发受够了自己队伍缺乏注意力和团结的毛病后，他就让这些队员进行一系列赛后那种自毁性训练，以致于观众席中的人们都央求他不要再折磨这些队员了。为什么?因为在布鲁克斯的信条中，他相信“梅花香自苦寒来。”这个折磨人的训练有以下内容：
腿部/有氧训练：他们打曲棍球，之后做那个自毁性的训练：红线转返。蓝线转返。远处的红线转返。远处的蓝线转返。他们重复这个顺序，直至看台人都走光了。他们重复这个顺序，直至场内灯光都熄灭了。他们重复这个顺序，直至陪练者都走了，他们重复这个顺序，直至队员们都最后放弃了。他们一遍又一遍地重复。
结果：美国队认识到，“上衣胸前的那一排字母要比后背上的名字重要得多!”之后队员振作精神，击败了前苏联队。
建议：“要是有更多的人具有这支队伍的精神就好了。下次你完成一组动作，认为自己实在是不能再多做一个了，就只需要想象‘再一次’就行了。”
电影功夫熊猫 《功夫熊猫》
胖胖的熊猫阿宝作为面馆的接班人，一向以好吃懒做而闻名，但他也是天底下最热血的中国功夫迷。面条的滋味终究抵挡不过拳拳到肉的功夫魅力，对于阿宝来说，父亲的基因并没有很好地贯彻到阿宝身上，一身的脂肪不但使阿宝不能完整地做一个鲤鱼打挺，还使他的功夫梦想濒临破灭。然而，一只凶猛邪恶的雪豹泰龙的闯入，使得和平谷里的人们遭遇了前所未有的威胁。为了尽早铲除恶豹，以比武大会的形式推选出最强悍之人前去迎敌，这个家伙就是阿宝……
卖点：脂肪含量40%的肥猫如何在瞬间变化为超级功夫之王。
训练内容：
胸部：单手交替俯卧撑。
腿部：拖着面条流动售货车爬上千级台阶。
腹部：每天早上以V字起的姿势起床。
其他训练：用筷子抢包子锻炼手指肌肉、躲避急速流星锤提高速度、跃到房梁上吃薯片锻炼弹跳能力。
结果：真是熊猫会武术，恶霸挡不住。泰龙在数秒内为阿宝所KO。
建议：面条是高热量食品，瞧瞧阿宝的肚子你就会明白一切。要不是肚腩所赘累，阿宝肯定在速度上占有优势，直接秒杀所有的对手。
电影精武英雄 《精武英雄》
民族英雄霍元甲的徒弟陈真(李连杰扮演)留学日本学生，而且喜欢上日本女孩渡边光孝。因为师父霍元甲之死，陈真回到中国，协助师父之子霍廷恩主持精武门的业务，不料却引起了他的妒忌，师兄弟之间引发权力之争。另一方面，陈真追查师父死因，盯上了日本好战军官藤田刚，双方展开了连场恶斗。而有日本第一高手之称的仓田保昭虽然明白事理，却坚持要跟陈真在武术上决一胜负……
卖点：陈真与腾田刚的生死决斗。
训练：陈真回国后，协助霍廷恩主持精武门的功夫，陈真将自己从西样学来的锻炼方法及拳法无私地教给了精武门的众多弟子们。陈真在训练中，做单臂俯卧撑、单臂引体向上、跳绳和倒悬仰卧起坐等动作，这些非传统的练功技巧，深深吸引了众多精武门的弟子们。
训练内容：
胸部：单臂俯卧撑(非训练手背于后)
背部：单臂引体向上
腿部：跳绳
腹部：倒悬仰卧起坐(双腿倒挂在器械上)
有氧训练：负重跑步(腿上绑沙袋)
结果：融合了中国功夫和西洋拳法的陈真，在决战中打死了日本军国主义代表人物的腾田刚。赢回了中国人的尊严和抗战的必胜信心。
建议：如果你不能做单臂引体向上，你可以使用非工作手来抓握住工作手的手腕，以此来做引体向上，这样不仅可以练习背部和肱二头肌，还可以有效地训练你的前臂力量。
电影冲出亚马逊 《冲出亚马逊》
联合国在委内瑞拉河畔创建了一所国际特种兵训练中心，名为“猎人学校”，之所以选择在这里，是因为这里的气候异常炎热﹑环境非常恶劣!在学校的开学典礼上，中国特种兵王晖﹑胡小龙与其他来自各国的特种兵一同用一种特殊的方式进行了入学报到——他们亲自将自己国家的国旗升上旗杆。校长罗斯宣布：在以后的三个月内，如果有人无法忍受这里残酷的训练而自愿退出，或无论任何理由不能接受训练达48小时，将被学校除名，并降下本国国旗。刚刚开始训练仅仅两天已经有人无法忍受训练的艰苦而放弃。要知道他们可是各国选派的意志和体格最优秀的精英特种兵!除此，学员还要接忍受饥饿的挑战和人格的侮辱。而训练强度却在每天加剧……
卖点：根据两名中国超级大兵挑战极限为国争光的真实故事改编，基本还原国际特种兵接受非人训练的景象。
训练内容：
胸部：在潮汐涌动的水里做俯卧撑。
腿部：在充满腐烂生物的臭水里做蹲起(头部需没入水里才算合格)。
手臂：攀爬“电网”和障碍墙。
耐力：背负36公斤重物越野跑。
其他训练：在烂泥里互相搏斗训练格斗水平。在满是鳄鱼的沼泽里进行实弹练习。
结果：我国两名队员出色的完成任务，五星红旗将一直在猎人学校的旗杆上飘扬。而大兵王晖更是以其勇敢和机智的表现荣获“勇士勋章”。
建议：“你不必用他们的训练方式来虐待自己，你的营养套餐也不必是大块生牛肉或“野生昆虫+小的爬行动物”。但当你觉得训练已经够艰苦了，想想他们的训练或许给能给你一些动力。”
电影阿虎 《阿虎》
香港自由搏击拳手阿虎抱着“打假拳”的心态出席“亚太之王大赛”，希望从中获得利润;然而当他邂逅了前来拍摄纪录片的年轻女摄影师Pim之后，命运竟产生了意想不到的转变。中途弃权的虎在赛后却禁不住泰国选手察猜的挑衅错手将他打死，阿虎因误杀罪入狱服刑13年。出狱后，Pim已去世，为阿虎留下女儿Ploy。在寻访Ploy的过程中虎与年轻的孤儿院院长澪相识进而产生情愫。阿虎为向女儿证明自己是个真正的拳手，也为了补偿当年Pim的期望及不负澪所爱，他毅然复出拳坛，在莽的协助下，与当今拳王塔旺进行殊死战……
卖点：这是刘德华整整第100部电影，激烈的搏击+华仔的魅力+感人的故事线+两位美女主演=牛!
训练内容：
耐力：同时通过有氧运动来减脂，突出肌肉的线条。
肩部：杠铃颈后上举，哑铃侧平举;
胸部：平板卧推，上斜哑铃推胸，蝴蝶夹胸;
手臂：杠铃弯举，哑铃牧师凳弯举，负重平行板臂屈伸
腰腹：仰卧起坐50×4 腹卧拉背弓20×4。
柔韧性训练：活动身体各个关节、弓步压腿、仆步压腿、高抬腿、连续单双腿提膝、连续转髋等。泰拳对身体的柔韧性要求很高，所以柔韧性很关键。
搏击：打沙包，真人演练。
建议：想要保护自己的女朋友，光有大块头是不够的，搏击是在实战中很实用的。你没必要像片中泰拳师那样凶猛，但是把搏击训练加到你的健身计划中是个很好的选择。你会发现经过一段时间如上的训练，自己就变身成猛虎般的身材。
夏季瘦身攻略!
浪漫温馨的夏天又到了，我猜你定不想再拖着胖胖的走样的身材踱来踱去，你一定也想在沙滩上无忧无虑的与朋友打球，让自己的身体沐浴着明媚的阳光
享有健康的生活方式，你得到的将不仅是一无悔的夏天。
夏天天亮得很早，我们可以利用早饭的“黄金减脂”时间做一些慢跑、骑车或一些球类运动。此时不仅脂肪代谢的效果最佳，而且由于气候的适宜，心脏病患者的发病率也比其他季节要小得。
夏天人们的新陈代谢比较高，此时再配合一些科学的力量训练会给你带来意外的收获。
当天气炎热时会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想“餐一顿”。可能会每隔一会儿吃一点儿东西，而且会以水果蔬菜主。其实正是健康的减肥饮食，即少食多餐，低脂肪，低碳水化合物，高纤维高维生素。要注意的是，一定要适量地补充一些高质量的蛋白质，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等，而且分餐时间要有规律。
天气一热人们不要忘记加大喝水量，你一天至少需要8至10大杯水，而且不要等到渴了再喝。你一旦感到渴了，那就已经开始脱水了。你还应该避免过量饮用一些高糖份饮料，如可乐，啤酒等。因为它们的热量都很高，而且与其他食物共同摄入时很容易产生额外的能量，而储存成脂肪。
夏天穿的衣服很少，你可以多照照镜子。对自己的身材满意吗?如果答案是“不”的话，就开始行动吧。让我们为共同的目标而努力!你一定可以成功!
饮食瘦身攻略 美味秘籍
吃饭放慢节奏
吃饭千万不能像你工作的节奏那么快，一定要慢下来。因为食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定的水平时，大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号，这时往往已经是吃了过多的食物。因此，放慢吃饭的速度，能防止进食过多、营养过剩。
午餐提前两小时
据科学研究证明，吃饭时间的选择，对于体重增加的影响，比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。一般说来，从清晨开始，新陈代谢逐渐旺盛，上午八点至十二点钟达到最高峰。因此，减肥者进餐的时间最好提前，早餐安排在6点左右，午餐安排在10点左右就能收到良好的效果。
进餐多吃流食
用这种方减肥的人，一般需在几个月的时间里多吃流食，少吃固体食物，每天喝几杯调味的蛋白质--热量为400-800千卡，医学上称为“低热量餐”，曾有人用这种办法做过试验，几个月内能成功地减肥2。5-5公斤。
分食某类食物
这是一种新式减肥法，要求减肥者在每一餐进食时，不能同时进食某类食物。比如，当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒和碳酸饮料，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品，因为在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体就不会蓄积脂肪。
多食蔬菜水果餐
蔬果餐能够减肥。据科学研究发现，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储藏起来使人发胖。而蔬菜水果中的植物蛋白或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。
属于白领的瘦身攻略
一、利用工作环境
1.你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系，可以利用起来，多锻炼。
2.与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励，他人的鼓励可以增强减肥的信心。
3.与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物。
二、控制工作餐饮
1.要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。
2.少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
3.在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。
4.自己带便当
许多上班族喜欢就简单在外就餐，外边的饭菜一般油比较多，很容易导致发胖。不如自己带便当，卫生健康。
三、白领平腹瘦腰之锦囊妙计
1.不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
2.少在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
3.不要一个人进食
要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。
4.不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
5.注意酒量
酒精含能量较高，它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
6.常做仰卧起坐
仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式，对于收腹瘦腰很有帮助。
四、加强腰部锻炼
按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。
腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。
腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。
腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。
腰部锻炼步骤四：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。
夏季瘦身全攻略
享有健康的生活方式，你得到的将不仅是一个无悔的夏天。
夏天天亮得很早，我们可以利用早饭前的“黄金减脂”时间做一些慢跑、骑车或一些球类运动。此时不仅脂肪代谢的效果最佳，而且由于气候的适宜，心脏病患者的发病率也比其他季节要小得多。
夏天人们的新陈代谢比较高，此时再配合一些科学的力量训练会给你带来意外的收获。
当天气炎热时会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想“大餐一顿”。可能会每隔一会儿吃一点儿东西，而且会以水果蔬菜为主。其实这正是健康的减肥饮食，即少食多餐，低脂肪，低碳水化合物，高纤维高维生素。要注意的是，一定要适量地补充一些高质量的蛋白质，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等，而且分餐时间要有规律。
天气一热人们不要忘记加大喝水量，你一天至少需要8至10大杯水，而且不要等到渴了再喝。你一旦感到渴了，那就已经开始脱水了。你还应该避免过量饮用一些高糖份饮料，如可乐，啤酒等。因为它们的热量都很高，而且与其他食物共同摄入时很容易产生额外的能量，而储存成脂肪。
夏天穿的衣服很少，你可以多照照镜子。对自己的身材满意吗？如果答案是“不”的话，就开始行动吧。让我们为共同的目标而努力!你一定可以成功!
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30天腹肌撕裂者训练攻略
挺着一个啤酒肚还自我安慰，没有个啤酒肚，也不好意思装土豪，事实上那个男人不想拥有六块腹肌，那么小编今天给大家带来30天卷腹训练攻略一定要认真加仔细看哦。
从美学角度讲，棱角分明的腹肌让腹部美观，达-芬奇在《绘画论》中提出，人鱼线是美和性感的指标。
六块腹肌可以让异性对你的好感度大大提升，腹肌群中若隐若现的人鱼线更是让姑娘们疯狂看看妹子们对着吴尊的腹肌犯花痴就知道啦。从生理角度讲，腹肌和腰椎有相辅相成的作用。强化腹肌可以使身体稳定，预防受伤。腰椎的好坏有腹肌相当一部分的责任，软弱无力的肚皮会增加腰酸背痛的几率。
从运动学角度讲，强壮的腹肌可以提高运动表现。这是显而易见的，与体能有关的运动员基本都拥有强壮的腹肌。要知道，男人的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌，可见腹肌对床上运动的重要性。当腹直肌收缩时，我们的骨盆呈后倾状态，腹肌越强大，造成的冲撞力也就相应越大。坚实健康的腹肌可以帮助你完成每一次有力的冲击!
腹肌训练
训练计划：30天
卷腹练习机
放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者;其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。
Step1 平躺于卷腹练习机上，双手握住扶手，双脚自然置于横杆之上，与肩同宽，呼吸自然。注意，背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。
Step2 双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复。
卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空，小腿与地面平行，不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大，最好经由教练评估后再做尝试。
7个腹肌速成动作，15天练出完美腹肌
男人不光要长的帅，身材也是很重要的，男人的身材主要体现在肌肉，下面就跟小编来学习几招锻炼腹肌速成的动作吧。
第一个动作
分解一：准备动作注意事项，不要直接躺在垫子上，上身稍稍抬起，要始终保持腹部肌肉的紧张
分解二：右手摸右脚踝
分解三：回到准备动作
分解四：左手摸左脚踝。
第二个动作
分解一：准备动作如图双手置于脑后，不要直接躺在垫子上，要始终保持腹部紧张。
分解二：左胳膊肘向右膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时右膝向头部抬进。如是入门级，左胳膊肘不用碰着右膝盖。
分解三：恢复准备动作
分解四：右胳膊肘向左膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时左膝向头部抬进。如是入门级，右胳膊肘不用碰着左膝盖。
第三个动作
分解一：头稍仰，背上部稍离开垫子，保持腹部紧张。双手自然置于大腿内侧。左手心自然贴着左大腿内侧，右手心自然贴着右大腿内侧。
分解二：左手顺着左大腿内侧向上，右手顺着右大腿内侧向上，仰卧起坐。
第四个动作
分解一：准备式。平躺，双手置于脑后
分解二：右腿向上抬，直到与身体约成直角
分解三：左腿向上抬，直到与身体约成直角
分解四：缓慢放下右腿。
分解五：缓慢放下左腿。
第五个动作
分解一：两手自然摊开，与身体成十字。两脚抬起与身体约成九十度
分解二：两手并举，仰卧起坐，手指触摸小腿外侧。
第六个动作
分解一：平躺，双手自然交叉于胸前。分解二 仰卧起坐。幅度不要太大。背部上半部分离开垫子即可。
第七个动作
分解一：以尾椎和臀部为支点抬起身体，双手自然平举，两脚屈伸。
分解二：以仰卧起坐为基本姿势，两手伸向两脚小腿肚。
以上就是7个主要锻炼腹肌的图文解，如果按照上面的方法坚持15天锻炼，相信一定可以锻炼出腹肌的。
小编推荐 夏季瘦身攻略
享有健康的生活方式，你得到的将不仅是一个无悔的夏天。
夏天天亮得很早，我们可以利用早饭前的“黄金减脂”时间做一些慢跑、骑车或一些球类运动。此时不仅脂肪代谢的效果最佳，而且由于气候的适宜，心脏病患者的发病率也比其他季节要小得多。
夏天人们的新陈代谢比较高，此时再配合一些科学的力量训练会给你带来意外的收获。
当天气炎热时会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想“大餐一顿”。可能会每隔一会儿吃一点儿东西，而且会以水果蔬菜为主。其实这正是健康的减肥饮食，即少食多餐，低脂肪，低碳水化合物，高纤维高维生素。要注意的是，一定要适量地补充一些高质量的蛋白质，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等，而且分餐时间要有规律。
天气一热人们不要忘记加大喝水量，你一天至少需要8至10大杯水，而且不要等到渴了再喝。你一旦感到渴了，那就已经开始脱水了。你还应该避免过量饮用一些高糖份饮料，如可乐，啤酒等。因为它们的热量都很高，而且与其他食物共同摄入时很容易产生额外的能量，而储存成脂肪。
夏天穿的衣服很少，你可以多照照镜子。对自己的身材满意吗?如果答案是“不”的话，就开始行动吧。让我们为共同的目标而努力!你一定可以成功!
7天果汁DIY 美丽新秘密
一周七天，天天果汁DIY，补水又滋润，是爱动手MM的首选哦!
星期一 番茄苹果汁
原料：番茄250克，苹果150克，柠檬汁、乳酸饮料
制法：1、苹果去皮核切块，番茄切块，一起放人榨汁机中榨成汁，倒入杯中。2、杯中加入柠檬汁、乳酸饮料，搅匀，加以装饰即可。
功效：苹果清香甜脆，色泽鲜，富含糖类。富含各种维生素和矿物质的苹果，对于肌肤的美丽光泽，与保持身体健康的正常运作，有很大的助益。番茄则含有胡萝卜素(包括乙型胡萝卜素及番茄红素Lycopene)，同样发挥抗癌的功效及保持身体健康。
星期二 综合热水果茶
原料：热红茶1杯，苹果，金橘，奇异果，柠檬片(各适量)，方糖1块。
制法：1、将各种水果加工成块状。2、将各种水果块放入热红茶中浸泡出水果香味。3、饮用前加入方糖搅拌均匀即可。
功效：纤维质含量高，可以帮助消化，刺激肠胃道蠕动。金橘，奇异果，柠檬片中所含的丰富维生素C有助于奇异果及苹果中所含铁质的吸收，进而有效解决疲惫的体质。
星期三 芦荟蜂蜜汁
原料：芦荟250克，蜂蜜、柠檬汁
制法：将芦荟洗净去皮，切成段。芦荟放入榨汁机中，榨成鲜汁，再加入蜂蜜和柠檬汁，搅匀即可。
功效：芦荟具有极高的保湿功效，它的超强渗透力能够帮助肌肤捕捉氧气，锁住肌肤水分。
星期四 荔枝苹果鲜汁
原料：荔枝100克，苹果250克，蜂蜜。
制法：苹果洗净，削皮去核，切块。荔枝去壳，去核取肉，荔枝和苹果一起放入果汁机，中搅拌成果汁，再加入蜂蜜，拌匀即可。
功效：荔枝能补脑健身，开胃益脾，有促进食欲之功效。拥有丰富维生素的荔枝和苹果，可促进微细血管的血液循环，防止雀斑的发生，令皮肤更加光滑。
星期五 芒果汁
原料：芒果2～3个，蜂蜜。
制法：1、将芒果去皮，挖去核，切块，放入榨汁机中榨汁。2、将芒果汁倒入杯中，加入蜂蜜，搅拌均匀即可。
功效：芒果叶中也有很高的维生素C含量，且具有即使加热加工处理，其含量也不会消失的特点。常食芒果可以不断补充体内维生素C的消耗，降低胆固醇、甘油三酯，有利于防治心血管疾病。
星期六 橙汁酸奶
原料：鲜橙1个，蜂蜜，酸奶
制法：将鲜橙去皮核，取肉，搅打成汁，与酸奶、蜂蜜搅匀即成。
功效：酸奶能够改善肠胃消化功能，抑制有害物质如酚吲哚及胺类化合物在肠道内产生和积累，因而能防止细胞老化，使皮肤白晰而健康。
星期天 香橙木瓜汁
原料：柳橙300克，木瓜100克，蜂蜜
制法：1、将橙子去皮去核，切小块，放入榨汁机中。2、将木瓜去皮去瓤，切成小丁，放入榨汁机中，同橙子一起榨汁，倒入杯中。3、将蜂蜜倒入杯中，搅匀即可。
功效：木瓜中维生素C的含量是苹果的48倍!经常食用可平肝和胃，舒筋活洛，软化血管，抗衰养颜，增强体质之保健功效;柳橙中维生素C、胡萝卜素的含量相当高，对皮肤干燥很有效，非常适合在干燥的秋冬季食。
对抗臃肿身材 去水肿瘦身攻略
都说女人是水做的，多喝几杯水，走多几步，都会让你的脸、腿肿起来。不想再做“水妹”?赶紧看看小编为你推荐的去水肿超全方法吧。
为什么会变成“水”妹
久站。站了一整天，血液都滞留在下半身，再加上身体状况不够好，心脏较弱，血液循环慢了，就会出现脚肿。
饮酒或吃盐太多。饮酒或吃盐太多会使肾功能减弱，多余的水分及废物就不能被肾脏过滤，从而聚集在细胞之间，使得面部和身体胀起来。
节食过度。节食过度会造成蛋白质摄取不足，而身体为了保持蛋白质浓度，就会将水分由血管及细胞之间送出达至平衡，于是造成水肿。
运动太少。动脉负责吸取养分，静脉排除二氧化碳和水分，若平时很少做运动，代谢速度偏慢，淋巴腺便会淤塞，造成水肿性肥胖。
排水先从香熏按摩开始
早就听说香熏按摩的大名了，这次才真正得见它的庐山真面目。
按摩师说，利用香熏精油，再加上正确的按摩手法，可以将积聚在体内的水分自然排走，能够帮助结实肌肉、消除水肿和分解脂肪。
瓜子脸重现
按摩师先用加了薰衣草精华的海藻泥磨去面部死皮，让表皮毛孔扩大，从而帮助吸收香熏精油。再涂上加了茶树油的洗面奶洗走角质表面，然后拍上薰衣草花水，让脸部看着更加紧实。
1：取适量瘦面精华油，按摩至吸收。
2：由下巴向耳垂穴位向上方推，至耳垂淋巴结位再向颈下拉，重复手势带劲三次。
拜拜手臂赘肉
取适量香熏油涂抹于手臂，自手臂内侧由下而上推至腋窝，再由腋窝向腰部方向推，循环推按，可疏通淋巴结，刺激循环，让肌肉变得紧实。
小蛮腰重出江湖
从腰两侧向肚子方向以打圈的方式按摩，最后以肚脐为中心，顺时针方向推按5～10分钟，直至香熏精油吸收为止。
美腿曲线归位
滴上消脂纤腿香熏油，从小腿向上推压，达至大腿内侧淋巴结位，从下至上做5次推压动作，使水分得以分解。
虎背熊腰快走开
动作从腰两侧开始，推至背部中心再向上推，然后至左右两臂，再循环推按至香熏精油完全吸收为止。
香熏精油挑选秘技
按摩用的香熏精油一定要仔细选择，纯天然精油很容易被皮肤吸收并能防止敏感，含有化学成分的则可能会导致肌肤红肿等状况发生，购买前一定要先仔细阅读说明书，了解产品信息。
瘦面去肿精华素
选择：具有排水及瘦面作用的精油做按摩，可以混合薰衣草、丝柏、肉桂、葡萄籽油等，加上底油中和，有助促进新陈代谢及淋巴循环，以达到消除脸部浮肿的功效。
做法：将按摩香熏油均匀涂抹于面部，按摩一段时间至皮肤吸收，让香熏油渗入肌肤发挥效用。早晚各按摩一次效果更佳，但千万不能接触到眼部哦!
瘦身排水按摩油
选择：以具有加速燃烧脂肪的精油按摩各个淋巴位，可混合薰衣草、檀香、乳香、葡萄柚、杜松莓等，加上底油中和，有刺激循环、消除水肿、分解脂肪及排毒等功效。
做法：晚间使用，取数滴轻拍于所需位置，以打圈的方式按摩，使香熏油渗进皮下脂肪，可有效地结实肌肉、改善体形。
节后瘦身攻略四步曲
春节开工第一天，很多MM看上去脸都圆了不少，腰也渐粗了。这可怎么办呢?不用再烦恼了!今天太平洋女性网小编为你支招，四步让你节后快速瘦身，神速恢复曼妙S身材。想瘦的赶紧看过来!
瘦身攻略A：美味沙拉
沙拉含有丰富的维生素，能促进新陈代谢，加速燃脂瘦身，节后想要瘦身的MM可以考虑早餐给自己准备一份美味的沙拉哦。
材料：酸奶100克，西瓜250克，猕猴桃2只，黄桃(罐头装)1只。
做法：将西瓜去皮，去籽，猕猴桃去皮;将西瓜，猕猴桃，黄桃，分别挖成小球状(或切成小丁);装在碗中，淋上酸奶，拌匀即可。
瘦身攻略B：山楂金银菊茶
山楂能化瘀消脂，久服有降低胆固醇和三酸甘油脂的作用;金银花则有减肥养生的功效，尤其对于气滞血瘀的肥胖者效果显著。OL在上班时可以给自己泡上一壶减肥茶，多喝就能轻松减脂瘦身哦。
材料：菊花、山楂、金银花各10克。
做法：将山楂拍碎，将所有材料加水煮沸即可。每天一剂。
瘦身攻略C：瘦腹小运动
仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。
吸气，呼气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。
在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。
然后慢慢放下身体。共重复5次。
瘦身攻略D：泡澡减肥
将2匙左右的粗盐，加入40度的温水中拌匀。
在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸约30秒，这样反复约2～3次。
再用沐浴乳全身清洁一遍即可!
粗盐泡澡它可以使体内的废物快速排出，另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上，增加保湿效果，使身体温暖起来，增加血液循环与新陈代谢，能够有效减重哦。
（实习编辑：李紫嫣）
