眼下最时尚最流行的舞蹈-----钢管舞。它没有了力量器械的枯燥，没有了跑步机的乏味，随着动感的音乐或妩媚、或优雅、或热辣、或风情，释放自己的身体，同时塑造完美的肌肉线条，拥有钢管舞女郎般的性感身材。
说到练身材，钢管舞的成效的确相当显著。跟皮拉提斯一样，钢管舞会练到腹肌和臀部肌肉，回旋时必须收紧这里肌肉才能做出动作。
想让舞姿变得曼妙飘然，就必须练好腹肌，只要一放松，重心马上就往下掉。瑜珈教练在教学生头下脚上的动作时，会提醒学生手放地上脚往上伸，而钢管舞靠手臂的肌肉动作，
更是打破所有“塑身”的纪录，集合了全身的力气。初学者上了六堂课后，身上漂亮的肌肉线条就会出现，手臂练出肌肉，细长却很有力道，而爬管子就像孩童时的游戏，
臀部内侧也会慢慢的变得更紧实浑圆。 另外，钢管舞其实也是种绝佳的心肺功能运动，当你认真跳起来时，每小时约可燃烧卡路里达350大卡。所以赶快行动起来吧!
钢管舞缓解工作压力
面对快节奏的社会，吓人的生活和工作压力。你的身体变差了，更惨的是，当你化悲痛为食量的时候，你的吨位更是让你头痛。
钢管健身舞深受白领女性的青睐。为什么白领女性会如此喜爱钢管健身舞呢?经过与她们的交流得到的答案：
她们觉得当在各种风格的音乐中热情奔放的舞动时，心中感到从未有过的舒畅，而且舞蹈动作易上手，简单、自然且美观。
学习者并不要求舞者有专业的舞蹈基础，能很快领悟到钢管舞的要领与快乐。
当在音乐的节奏中起舞时，带来运动的快乐与艺术的美感，是不言而欲的。而在舞后，生活与工作的压力也就随之荡然无存。
小编提示:虽然说必须具有非常好的技巧才能成为一位成功的钢管舞者，但是几乎每个人都能掌握它的基础舞步，而且钢管舞的表演空间很广，个人的色彩和独特的风格才是舞动时最令人注目的地方。
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常跳钢管舞，健身减肥好处多
面对快节奏的社会，吓人的生活和工作压力。你的身体变差了，更惨的是，当你化悲痛为食量的时候，你的吨位更是让你头痛。在这个令人郁闷的时候，你不妨来到我们钢管舞健身减肥栏目来获得你想要的健身减肥目的。
1.可以健身减肥塑身
腹肌：钢管舞也能练到腹部和臀部肌肉，比如当你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。
手臂：钢管舞靠手臂的肌肉完成动作，更是打破所有塑身的纪录，好像得集合全身的力气。初学者上了六堂课后，身上漂亮的肌肉线条就会出现。
臀部：爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。
钢管舞其实也是种绝佳的心肺功能运动，当你认真跳起来时，每小时约可燃烧掉250卡路里，让人光看到招生简介就跃跃欲试。然而，一般人大概要先上过初级班和中级班，经过大约十二小时的训练，才能跳到大V舞、女郎坐姿、火红的太阳、埃及回旋、橱窗女郎等专家级的舞步。这些专业的动作中，最精彩的高潮的莫过只用一只腿高高倒挂在钢管上，手臂还可以挥舞在一片观众赞叹的「哇」声中的「倒挂」姿势，虽然，能到这种程度就可以出师了，但是要练到头发挥扫地板、快速在空中张开双腿、抚着钢管往后倾，而不会面红耳赤，恐怕还要数个时程的练习。当基本技术练得熟练后，若你想再上一层楼，也有专业课程是教你开始设计适合自己的性感舞步，让你更优雅、自然地跳出来。
2.可以增强女性自信，提升气质
钢管健身舞深受白领女性的青睐。为什么白领女性会如此喜爱钢管健身舞呢?经过与她们的交流得到的答案：她们觉得当在各种风格的音乐中热情奔放的舞动时，心中感到从未有过的舒畅，而且舞蹈动作易上手，简单、自然且美观。学习者并不要求舞者有专业的舞蹈基础，能很快领悟到钢管舞的要领与快乐。当在音乐的节奏中起舞时，带来运动的快乐与艺术的美感，是不言而欲的。而在舞后，生活与工作的压力也就随之荡然无存。
3.可以减缓生活工作压力
很多女孩初次来到练功房，当看到熟练的学员鸾飞凤舞的表演后，都非常怀疑能否学会杆上旋转，爬杆和倒挂金钩等等异常美观且高难度的动作。但她们在经过钢管舞的学习之后发现，只要敢于大胆的尝试和运用技巧就没有什么是做不到的，自己也能成为一名翩纤舞者。学习的过程中让她们找到了自信，并将这种自信带到生活与工作中。而钢管舞作为一项时尚大方的健身运动，本身也就能带给人自信，并且衍生出女性更吸引人的气质。
4.可以交到很多朋友
钢管舞健身方式和别的健身房里的健身方式不太一样，学习钢管舞的过程很多时候是需要大家互相帮助才能完成的，比如倒挂金钩这个动作，首次练习时需要老会员的鼓励，还需要互相帮助才能做到的，在相互帮助和交流的过程中，再羞涩的女孩都会融入到集体中的，很容易建立感情，一堂课后她们常常就成了无话不谈的朋友了。
5.可以治疗产后忧郁症
很多产后女性，因为产后体重增加，身材变型，自信心受到很大的打击，容易患产后忧郁症。在钢管健身舞蹈的学习过程中，她们能很明显的看到自己的身材一天天苗条起来，加之舞蹈时进行快乐的运动，人自然而然就变得越来越开朗了。
6.可以就业
2007年中后期，国内各个大的健身俱乐部开始积极推广此项运动。在国外很多瑜伽教练、普拉提教练已经转成钢管舞教练，早已成为健身行业中最热门的就业项目，有很多俱乐部想发展钢管舞健身课，苦于找不到钢管舞健身教练。也许在不久的将来，钢管健身舞教练的职业将成为中国健身行业中最热门的职业之一。
钢管舞让你在健身中塑造好身材
钢管舞属于全身性的舞蹈健身项目，它要求动作技巧相结合，运动量远远大于其他舞蹈项目。钢管舞简单易学，钢管舞教练表示，无论有没有舞蹈基础，多大年纪恶人都可以在专业教练的指导下完成练习。钢管舞不但舞姿优美，练习钢管舞对于身体健康也是非常有利的。不但可以有利的锻炼身体，还可以塑造身形，对于产后修复更是有很好的效果。而对于现代的白领而言，钢管舞还起到了一定的减压作用。下面就详细地向大家介绍钢管舞的几大好处。
1.可以减肥健身塑身
腹肌：钢管舞也能练到腹部和臀部肌肉，比如当你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。
手臂：钢管舞靠手臂的肌肉完成动作，更是打破所有“塑身”的纪录，好像得集合全身的力气。初学者上了六堂课后，身上漂亮的肌肉线条就会出现。
臀部：爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。
钢管舞其实也是种绝佳的心肺功能运动，当你认真跳起来时，每小时约可燃烧掉250卡路里，让人光看到招生简介就跃跃欲试。然而，一般人大概要先上过初级班和中级班，经过大约十二小时的训练，才能跳到大V舞、女郎坐姿、火红的太阳、埃及回旋、橱窗女郎等专家级的舞步。这些专业的动作中，最精彩的高潮的莫过只用一只腿高高倒挂在钢管上，手臂还可以挥舞在一片观众赞叹的「哇」声中的「倒挂」姿势，虽然，能到这种程度就可以出师了，但是要练到头发挥扫地板、快速在空中张开双腿、抚着钢管往后倾，而不会面红耳赤，恐怕还要数个时程的练习。当基本技术练得熟练后，若你想再上一层楼，也有专业课程是教你开始设计适合自己的性感舞步，让你更优雅、自然地跳出来。
2.可以增强女性自信，提升气质
钢管健身舞深受白领女性的青睐。为什么白领女性会如此喜爱钢管健身舞呢?经过与她们的交流得到的答案：她们觉得当在各种风格的音乐中热情奔放的舞动时，心中感到从未有过的舒畅，而且舞蹈动作易上手，简单、自然且美观。学习者并不要求舞者有专业的舞蹈基础，能很快领悟到钢管舞的要领与快乐。当在音乐的节奏中起舞时，带来运动的快乐与艺术的美感，是不言而欲的。而在舞后，生活与工作的压力也就随之荡然无存。
3.可以减缓生活工作压力
很多女孩初次来到练功房，当看到熟练的学员鸾飞凤舞的表演后，都非常怀疑能否学会杆上旋转，爬杆和倒挂金钩等等异常美观且高难度的动作。但她们在经过钢管舞的学习之后发现，只要敢于大胆的尝试和运用技巧就没有什么是做不到的，自己也能成为一名翩纤舞者。学习的过程中让她们找到了自信，并将这种自信带到生活与工作中。而钢管舞作为一项时尚大方的健身运动，本身也就能带给人自信，并且衍生出女性更吸引人的气质。
4.可以治疗产后忧郁症
很多产后女性，因为产后体重增加，身材变型，自信心受到很大的打击，容易患产后忧郁症。在钢管健身舞蹈的学习过程中，她们能很明显的看到自己的身材一天天苗条起来，加之舞蹈时进行快乐的运动，人自然而然就变得越来越开朗了。
5.可以交到很多朋友
钢管舞健身方式和别的健身房里的健身方式不太一样，学习钢管舞的过程很多时候是需要大家互相帮助才能完成的，比如倒挂金钩这个动作，首次练习时需要老会员的鼓励，还需要互相帮助才能做到的，在相互帮助和交流的过程中，再羞涩的女孩都会融入到集体中的，很容易建立感情，一堂课后她们常常就成了无话不谈的朋友了。
打造性感身材 从钢管舞开始
我们相信每一个女人从内心都渴望拥有这样的身材，每个男人都会欣赏这样身材的女人。
为什么钢管舞女郎会拥有如此完美的身材呢?秘密就是----钢管舞真正的钢管舞是非常耗费体力的,一段十分钟的钢管舞燃烧的热量大约有200多个大卡,是其它健身项目的几倍。
钢管舞是运动中唯一可以把有氧和无氧结合在一起的舞蹈.有氧运动和无氧运动结合在一起,就能起 到一举两得的效果------燃烧脂肪的同时雕塑身材!
钢管舞分为杆上技巧和杆下舞蹈两部分.杆上技巧完成时我们的整个身体是离开地面,在空中完成的,所有的身体重量完全靠身体的某一个部位的肌肉用力,是完全的自身负重,这就是Body pump,是一种无氧运动.这种氧运动使肌肉得到大强度的刺激而得到锻炼,为了保持在钢管上的稳定造型,全身的肌肉、包括腰腹肌都是收紧的,所以全身的肌肉都得到了锻炼.钢管舞杆下的舞蹈运动效果也是相当好的.借助钢管,每个舞蹈动作可以做到完全的舒展和完全的用力,也是极好的有氧运动,使我们的心肺功能也得到了加强.同时舞蹈中的甩头、弯腰等动作对我们的颈椎和腰椎也有很大的帮助,一些慢性的颈椎和腰椎病甚至会在钢管舞的运动中慢慢恢复,同时,脂肪也会燃烧。
有很多喜欢钢管的女孩打电话到岳畅钢管舞培训中心咨询,问钢管舞是否能减肥和雕塑形体,岳畅老师会耐心的给她们讲解钢管舞如何练才能更快速更有效的减肥和雕塑形体,并建议她们多看看专业的介绍钢管舞的网站,比如上面会有很多相关知识的详细介绍,之后就会对钢管舞有更清晰的认识和了解.并且用岳畅舞蹈培训中心现有的学员做实例,很多从这出去的学员都变的更加健美和自信。
钢管舞女郎不用刻意的去保持身材,在经常的表演训练中,身体的脂肪自然很少,肌肉线条自然很漂亮,好身材是她们长期跳钢管舞必然的结果。
有氧运动和无氧运动完美的结合到一起的运动,只有钢管舞,不但有美的音乐,美的灯光,美的身材,更有我们观赏时的美妙心情.把钢管舞看作美的化身,看作一种艺术来欣赏.我们有何尝不能让自己也加入到这种美的境界----拥有钢管舞女郎完美的身材!
五种时尚减肥运动 提升女人味
导读：有氧运动已经成了最时尚的瘦身方式，女人想要窈窕美丽，怎么能少得了运动呢，下面我们为你盘点5大专属女人的减肥运动，它们不仅燃脂，还能提升女人味哦。
NO.1 瑜伽
做瑜伽是一种非常好的减压美体方式，它不仅能矫正由于日常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形，塑造线条，更能起到调节身心、缓解压力的作用，能让你的心情无比愉悦和舒展。
此外，瑜伽还能塑形减肥。瑜伽本身是缓和的运动，燃脂量不大。但是通过拉伸等动作能促进血液循环，刺激经络。从而调节内分泌。如果你想立杆见影，瑜伽一定不是最佳选择。但是如果你想长期调理，瘦得健康美丽，那么就试一试瑜伽吧。
PClady tips:
瑜伽不正确的练习会损害健康，扰乱心神。一定要在教练的指导下练习。需要注意以下事项：
1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。
2、练习前需尽量解完大、小便。
3、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
NO.2 普拉提
普拉提融合了多种养生运动如瑜伽、太极的元素。久坐办公室的白领通常都有一些肌肉僵硬失衡的毛病。通过普拉提练习就能得到很好的调节。此外，普拉提属于有氧运动，能帮你快乐地燃烧多余的脂肪。
PClady TIPS：
普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。
NO.3 爵士舞
爵士舞对背部与胸，腹等部位的肌肉的使用程度相当频繁，能有效减局部肥肉。每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈时间在30-50分钟，便会塑造出魔鬼身材。此外，学了爵士舞后，一举手一投足都会更加协调，进退之间愈发时尚妩媚，可以大大增强你的女人味呢。
PClady TIPS：
爵士舞运动强度比较大，减肥效果也会明显很多。不过要注意运动前的暖身和运动后的拉伸。此外学习爵士舞的费用各家场馆有所不同，一般的俱乐部学完一支成品舞费用大概为200左右。
NO.4 钢管舞
如今的钢管舞已经不再是舞女的专利，很多明星和白领都对其情有独钟，蔡依林、小S等都纷纷连起了钢管舞，只因其不仅能塑身，还能修炼性感指数。练习钢管舞，你的腰身柔韧度会变得更好，整个人也更有活力和魅惑力。
PClady TIPS：
学习和联系钢管舞，开始学习基础动作会很难适应，不要追求太完美，动作的标准要按要领勤奋练习。不同场馆或者教练收费标准不同，一般在几百到几千元不等。
NO.5 肚皮舞
肚皮舞是专属女人的舞蹈，舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多张显阿拉伯风情。近些年，肚皮舞也作为一种深受女士喜爱的减肥方式流行。肚皮舞通过骨盆，臀部，胸部和手臂的旋转，对燃烧局部脂肪有很好功效呢。除此以外，肚皮舞还有利于子宫的锻炼，骨盆的运动可以强化生殖器周边肌肉，不仅可以确保荷尔蒙的正常分泌，而且还能矫正骨骼。
PClady TIPS：
为了防止肌肉受伤，初学肚皮舞需要专业人士的指导。平常练习只要穿一身活动方便的休闲服就好了。不过，如果你学会后并有表演的欲望时，一身漂亮的服饰是翩翩起舞时必不可少的。(
英国夫妻同跳钢管舞 一年减肥64公斤
在英国，肥胖成了严重影响公共健康的一大难题，英国居民的肥胖率更是居欧盟国家之首。然而，在英国柴郡的一对夫妻却另辟蹊径，靠跳钢管舞成功减肥将近64公斤。
减肥前的史蒂夫和妻子丽萨
减肥后的史蒂夫和妻子丽萨
48岁的公交司机史蒂夫和他27岁的年轻妻子丽萨，从一结婚就开始饱受肥胖困扰。他们一个星期至少要出去吃4顿饭，诸如麦当劳这样的垃圾食品更是他们的家常便饭。渐渐地，肥胖成了困扰这对夫妻的最大困扰。
因为胖，我都不能穿漂亮衣服。史蒂夫也一样，他的肚子太大了，人们都嘲笑他是不是怀孕了。丽萨说，肥胖给我们的生活带来太多不便，我们都意识到必须采取行动来减肥了。
减肥后的史蒂夫和妻子丽萨
后来，这对夫妇参加了在一家健身俱乐部的钢管舞教程，一跳就是11个月。第一次上钢管舞课的经历太可怕了，我甚至没办法让自己紧贴钢管。丽萨回忆说，史蒂夫也一样，我们俩就像旱鸭子下水一样滑稽。他是班上唯一一个男士，但他一点都不介意。
我们坚持下来了，两个星期后，我发现我的肚腩没有原来那么大了。钢管舞会让人上瘾，我们每天晚上都跳，从不间断。而且，两个人一起跳会更有趣。
经过近一年的训练，史蒂夫成功从90公斤减到将近75公斤的健美身材；而丽萨更是靠跳钢管舞甩掉了38公斤的赘肉，已经可以穿L码的漂亮裙子了。
美腿美臀攻坚战 女人味瞬间提升
第一节 热身运动
以椅靠背为支撑，保持身体平稳。
第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量;
第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩;
以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
第二节 大腿后部和臀部运动
第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面;
第二步：收腹，腰部打直;
第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度;
第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿;
第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
第三节 臀部运动
第一步：卧躺，头靠在手臂上;
第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面;
第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢;
第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
第四节 大腿内侧运动
第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方;
第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧;
第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
第五节 大腿外侧运动
第一步：侧卧，肘部支撑头部;
第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方;
第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次;接着，左侧做相同的动作，16次。
第六节 髋侧肌肉运动
第一步：动作同第五节第一步。
第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方;
第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次 。
第七节 髋部放松运动
第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直;
第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝;
第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变;
第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。
运动女人味 舞出柔韧曲线
时至今日，不会扭动腰肢的女人简直会遭人嘲笑，因为她不光是不解风情，而是身体僵硬笨拙，没有女人味儿，纯粹OUT了。看看今年最红火的风情舞——美洲的拉丁舞、中东的肚皮舞、非洲的摇摆舞，样样都以腰腹为中心，让力量蕴藉之后从四肢散射开去，身体的每一个关节、每一块肌肉都在随之舞动，灵活自如，像刚刚擦了润滑油的机器。
如此看来，女人们除了想瘦，最想拥有的就是“柔韧”了，但凡看过摄影师艾菲烈德的作品——“二战结束之吻”中水兵拥吻女护士的经典画面的人，都能想达到女主角那样的状态——被男友轻搂后腰，身体向后弯曲，左侧小腿微微抬起，像跳探戈那样展示一回杨柳腰。 如果能够坚持锻炼，纵然到了50岁一样可以拥有25岁的柔软身体。
1、腰部练习
腰部是女人们最关注的部位了，自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意，而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，吃了饭就窝在椅子里，腰上堆积了赘肉，没有柔美可言。
如上图，坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，脚后跟放在大腿根部，身体保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身体右侧弯曲，保证与身体在同一个侧面，让腰部感觉到充分拉伸，保持10秒钟，然后复位，换方向再做。这个动作也能锻炼大腿内侧的柔韧性，经常练习可使女性的气质更加高贵优雅。
2、腿部练习
出门小车代步，上下楼电梯代劳，坐在办公室带万向轮子的沙发椅上，连倒杯水喝都不用起身。腿的行走功能日益被弱化，当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌肉漂亮结实，不会轻易成为“大象腿”，而且跳舞的时候更容易跟上快节奏。
腿的柔韧性锻炼应该是多方位的，首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立，左手扶在一个支撑点上，右手向后拉住右侧的脚踝，使右侧大腿与地面垂直，脚后跟贴住臀部，左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上，然后换腿做。
大腿后侧的练习有很多方法。腿部伸直向后，把脚背放在与大腿根部同高的支点上，另一侧的腿部伸直，保持上半身的挺拔姿态，保持15秒钟，然后换腿再做。
在家里的沙发上可以做一组拉伸腿部后侧肌肉和韧带的动作(如上图)，腿部完全伸直，用双手拉住脚后跟，背部尽量挺直，形成一个倒三角形。这也是瑜伽中三角式，同时对背部的锻炼非常有帮助。
3、肩膀和手臂练习
伏案工作和长期开车的人都要注意时刻提醒自己放松肩膀和手臂，肩关节和手臂的僵硬意味着动作可能不准确。手臂如果不在清醒意识的控制之中，对于司机们相当危险。
最简单的肩部练习就是肩关节环绕，只要有点小空儿，都可以趁机做几下。(如上图)这个难度稍高的动作要求身体挺直，手臂在身体后侧伸直，手掌打开，双手合拢，转动腕关节，使指尖向上，手臂贴着背部，手掌慢慢向上延伸，到达极限然后停住，保持15秒钟。这个动作有助于姿态挺拔，做动作的时候不要让头部后仰。
4、颈部练习
经常坐在电脑前工作的人最需要颈部柔韧练习，长期颈部僵硬，使得颈椎压力非常大，血液循环受到影响，因此时常觉得头昏，脖子酸痛。
以站姿为最好，颈部放松，头部按照顺时针和逆时针的方向慢慢转动，注意身体不要摇晃，肩膀放松，用力均匀，尽力向每个方向伸展。两个方向各做5个节拍。抽几分钟完成这组动作，可以预防颈椎病。
5、跟腱练习
经常穿高跟鞋的人会有种特别的感觉，一旦穿一天平底鞋就觉得不会走路了，总得踮着脚尖。尽管高跟鞋有助于姿态更加挺拔，但是长期对前脚掌的考验却忽略了对脚后跟的锻炼，因此跟腱变得非常脆弱，弹性不足，容易发生扭伤或者抽搐。
有一面墙或者一根扶杆，锻炼跟腱就能搞定。双手与肩同宽，撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上，把身体的重心前倾，双脚并拢，大腿内侧肌肉收紧，身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时，轻抬脚后跟，达到自身的极限，然后慢慢回落，直至脚后跟完全压住地面，保持几秒钟，如此做10~15个节拍。
让你更有女人味的塑身运动
NO.1 瑜伽
做瑜伽是一种非常好的减压美体方式，它不仅能矫正由于日常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形，塑造线条，更能起到调节身心、缓解压力的作用，能让你的心情无比愉悦和舒展。
此外，瑜伽还能塑形减肥。瑜伽本身是缓和的运动，燃脂量不大。但是通过拉伸等动作能促进血液循环，刺激经络。从而调节内分泌。如果你想立杆见影，瑜伽一定不是最佳选择。但是如果你想长期调理，瘦得健康美丽，那么就试一试瑜伽吧。
tips：
瑜伽不正确的练习会损害健康，扰乱心神。一定要在教练的指导下练习。需要注意以下事项：
1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。
2、练习前需尽量解完大、小便。
3、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
NO.2 普拉提
普拉提融合了多种养生运动如瑜伽、太极的元素。久坐办公室的白领通常都有一些肌肉僵硬失衡的毛病。通过普拉提练习就能得到很好的调节。此外，普拉提属于有氧运动，能帮你快乐地燃烧多余的脂肪。
TIPS：
普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。
NO.3 爵士舞
爵士舞对背部与胸，腹等部位的肌肉的使用程度相当频繁，能有效减局部肥肉。每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈时间在30-50分钟，便会塑造出魔鬼身材。此外，学了爵士舞后，一举手一投足都会更加协调，进退之间愈发时尚妩媚，可以大大增强你的女人味呢。
TIPS：
爵士舞运动强度比较大，减肥效果也会明显很多。不过要注意运动前的暖身和运动后的拉伸。此外学习爵士舞的费用各家场馆有所不同，一般的俱乐部学完一支成品舞费用大概为200左右。
NO.4 钢管舞
如今的钢管舞已经不再是舞女的专利，很多明星和白领都对其情有独钟，蔡依林、小S等都纷纷连起了钢管舞，只因其不仅能塑身，还能修炼性感指数。练习钢管舞，你的腰身柔韧度会变得更好，整个人也更有活力和魅惑力。
TIPS：
学习和联系钢管舞，开始学习基础动作会很难适应，不要追求太完美，动作的标准要按要领勤奋练习。不同场馆或者教练收费标准不同，一般在几百到几千元不等。
NO.5 肚皮舞
肚皮舞是专属女人的舞蹈，舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多张显阿拉伯风情。近些年，肚皮舞也作为一种深受女士喜爱的减肥方式流行。肚皮舞通过骨盆，臀部，胸部和手臂的旋转，对燃烧局部脂肪有很好功效呢。除此以外，肚皮舞还有利于子宫的锻炼，骨盆的运动可以强化生殖器周边肌肉，不仅可以确保荷尔蒙的正常分泌，而且还能矫正骨骼。
TIPS：
为了防止肌肉受伤，初学肚皮舞需要专业人士的指导。平常练习只要穿一身活动方便的休闲服就好了。不过，如果你学会后并有表演的欲望时，一身漂亮的服饰是翩翩起舞时必不可少的。
升级女人味 最该减肥的六个局部
很多美丽达人们整天只是想着减肥、瘦身，一瘦再瘦、瘦了还要瘦……拼命要将自己塑造成骷髅身材。但，女人的性感远远不止于此，最美丽的身体也并不在于本身体态的胖瘦。女人性感的秘密就是——美人沟，那些身体上天生的沟沟坎坎都在表达着无尽的诱惑。
女人味升级第一级：锁骨沟
锁骨沟的美丽与否，与颈部保养有莫大联系。紧实、没有赘肉的颈部才能使锁骨沟最完美的呈现。瑜伽、普拉提等都能帮你打造最迷人的颈部，加之相应的塑形保养品及按摩手法，锁骨沟会在不经意中为了增添无尽的诱惑力量。
锁骨沟在哪里?
人体的锁骨全骨成S形，横架在胸廓的前上方，说白了就是脖子下面的两根横的长骨头。锁骨凸起与上方肌肤形成锁骨沟
锁骨沟为什么性感?
锁骨沟是女性身体最美丽的风景线之一，它可以修饰脸型。
女人味升级第二级：脊柱沟
完美的脊柱沟在于我们同样完美的背部肌肤与形状，想要拥有一个人人称羨的背部，每周一次的深度去角质的背部护理不可少。而每天只花10分钟做做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也增加背部肌肉的紧实度。
脊柱沟在哪里?
脊柱也就是脊梁骨，它是我们身体的支柱，位于背部正中。脊柱与两侧肌肤所形成的沟壑就是性感无敌的脊柱沟。
脊柱沟为什么性感?
深藏于女人背后那条长长的脊柱沟，不仅让我们的身体修长有型，还魅力十足。
女人味升级第三级：臂窝沟
这是一个经常被人忽略的美丽风景，一个柔美滑腻的臂窝沟让女人更加风情万种。
纤细的上手臂是你能拥有臂窝沟的关键所在。上臂是女孩儿们最容易堆积脂肪的部位之一，简单的哑铃操或徒手手臂小操都可以让它变得坚实、纤细和更加协调，只需要你做一点小小的努力。
臂窝沟在哪里?
臂窝其实就是女孩子腋下的那个“小窝”，但貌似大多数女孩子的这个窝都不太明显，因为手大臂的赘肉太多了。
臂窝沟为什么性感?
它是被众人忽略的美丽风景，当我们举起双手时，它能让我们更加风情万种。
女人味升级第四级：肚脐沟
要有小巧的肚脐沟必须减去腰腹部的赘肉，而这个部位的赘肉简直就是我们最大的敌人，要歼灭这个敌人首先必须调整自己的生活习惯;其次，比较快速有能见到明显效果的瘦腹方式，当然还是运动!
肚脐沟在哪里?
肚脐、脐，俗称肚脐眼。它位于腹部正中线上，它与肚脐下面的腹部肌肉形成一个凹陷，就是肚脐沟。
肚脐沟为什么性感?
平坦的毫无赘肉的小腹一直是令人艳羡的，而小腹上的肚脐沟能让浮想联翩。
女人味升级第五级：乳沟
漂亮诱人的乳沟肯定离不开丰满挺拔的胸部，如果想突出你的胸部曲线，运动是再好不过的方式，它可以从多个角度来锻炼你的胸部肌肉。它也完全可以帮你实现你的梦想，拥有一个丰满、曲线分明的胸部，以及迷人的乳沟。
乳沟在哪里?
女性丰满的乳房中间自然会形成一条沟壑，这就是我们非常熟悉的乳沟。
乳沟为什么性感?
乳房是女性最美丽的象征。乳沟也总是能给人以难以抗拒的诱惑，很好地体现出女人的柔美与性感。
女人味升级第六级：臀间沟
臀部上方的V型沟充满诱惑和妩媚。
拥有美丽的臀部才会有充满诱惑与妩媚的臀间沟。臀部美容，按摩配合健身最有效。美丽的臀部会显出身材的曲线美，如果臀部松垮无弹性，下半身的比例会给人一种失去平衡的视觉感。塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合。
臀间沟在哪里?
臀间沟在我们腰部下方、臀部上方区域，呈“V”型。
臀间沟为什么性感?
女性身上的这条“沟”充满了巨大诱惑力，把女性的妩媚、性感与柔美体现无疑。所以诱惑力最顶级的一条“美人沟”。
肚皮舞的瘦身诀窍
在妩媚和夸张中扭动腰肢，在充满异国情调的乐曲中奔放激情，这就是肚皮舞。
肚皮舞发源于古埃及，前些年好莱坞的影星们采用拿来主义，将之成为一项塑形健身运动，近年来开始在欧美流行并愈来愈热。
肚皮舞操，有效地收紧全身线条，减去手臂、臀部大腿的赘肉，如果你掌握了基本的舞步，比如葡萄藤式、鸭仔脚式、筛米式、骆驼步式等，再经过教练的指导和自己的练习，基本上能自我完成一套肚皮舞动作。
圆润臀部
训练目的：圆鼓鼓的屁股才能撑得出裤子的线条，上有蜂腰，下有纤腿，练出最诱人的女人曲线。
动作要领：将注意力集中在臀部，双腿并拢，大腿微屈，将重心放在下半身，保持腰部要挺直。两手在头顶高举，手背紧靠，挺胸，保持后背伸展，身体微微下沉，用臀部力量由右向左快速摆动。
肚皮舞锻炼的重点是纤腰和瘦臂，但是如同每种有氧锻炼一样，有规律地长期坚持才会出效果。听着音乐，找对感觉，在节奏中释放热情。
修长手臂
训练目的：全方位塑造手臂的线条，增强肩部、手臂及手腕的灵活性。
动作要领：手臂区域影响整体美感的肌肉比较复杂，需要多个动作的配合锻炼。
手臂内侧
身体的姿态保持挺拔，重心放在脊柱。在向左侧出左脚的同时，左手臂从身体前侧滑过，在身体左侧打开，手心向外;左右交替，一个节奏做一边的动作。
蛇形手
类似于一股电波在手臂上传导。两只手臂在身体左右两侧打开，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过肩膀和身体向另一只手臂传递。经常锻炼有助于提高关节的灵活性。
大臂外侧
两手伸直平放于身体前侧，在左腿向前迈出一步的同时右手臂向上抬起，手臂向上举起的同时，左胯向前扭转。
平衡双肩
训练目的：一定要学会抖肩的动作，把锁骨以及肩膀的棱角练出来。
动作要领：手臂放在身体的两侧，自然下垂。以肩关节为中心，带动大臂关节围绕其旋转，可以两侧分别做，也可同时做。抖肩难度比较高，初入门还悟不出诀窍。不过为了学会这个动作，先练习肩部的力量和灵活性还是很重要的。
挺拔胸脯
训练目的：想要通过有氧运动让胸部变得更加丰满，估计有点困难，但是让胸部变得更加挺拔是绝对可以的。
动作要领：挺起胸脯，把力量集中在双峰上，双手放松地放在大腿根部。右腿向前迈出一步，左腿拉直，提臀收腹，然后充分地向前挺胸，双臂在身体后侧内收。
腰部保持不扭转的同时，让上半身往前后左右方向晃动。想想看要与这么多年地球引力的作用相抗争，需要费些时间和力量，加油吧!
灵活脖颈
训练目标：挺拔、秀美的脖子，自信优雅的气质。
动作要领：挺胸，双手在身体前交叉，背部伸展，把力量集中在脖子两侧的肌肉和神经上，在身体基本保持不动的前提下，以肌肉带动头部向左右两侧探出去，注意头部也基本不扭转。
结实腹部
训练目的：像拉丁歌星夏奇拉一样的平坦腹部，隐约能见到肌肉的肌理。锻炼腹部的同时，也锻炼了整个腰部区域，腰的两侧线条要内收，后背的脂肪要向臀部转移。
动作要领：消灭大胃的累赘，集中训练上腹。双腿并拢，提臀，大腿微弯。上身向前挺出的时候，头部后仰，双手用力向后伸展;弓背含胸的时候，低头并且仍然不放松对腹部肌肉的控制。连续做多次，并且可以换腿做，转移重心。
肚皮舞操之所以会流行起来，是由于其动作和舞步自然随意，也不受年龄和体形的限制。更重要的是肚皮舞操能针对腹部、腰部的脂肪进行，它有效地修复全身线条，减去手臂、臀部大腿的赘肉。
有氧拉拉舞性感瘦身
世界杯的前奏已经如火如荼地奏响，球星、记者、啤酒早已经粉墨登场，拉拉舞呢，当然不能缺少了。拉拉舞本来是比赛间隙，由拉拉队员表演的舞蹈，现在被广泛运用到各大喜庆之日的热场时刻。几天前，西安南郊一家健身中心开业，开场拉拉舞几乎吸引了所有在场人士的眼球。拉拉舞其实在西安健身中心很少露面，和它的简单易学相比，拉拉舞的普及还是个小小的瓶颈。
舒展、自如是拉拉舞的关键
拉拉舞一般都是在世界杯或者篮球赛开场时，由身材火辣、年轻靓丽的女孩们(足球、篮球宝贝)集体表演的。这是一种能加强全身协调性、舒展身体、使躯干挺拔向上的有氧运动,它所使用的舞曲都颇具动感……其实，拉拉舞不但没有严格的动作限制，并且具有很大的自主性。它集合了多种舞蹈元素，学习一套拉拉舞等于同时学到了很多不同舞蹈的精髓。但是，和其他舞蹈夸张的扭胯、随意的嘻哈、凌乱的舞步相比，拉拉舞主要要求舒展身体，自如动作就可以。
拉拉舞与其他舞的区别
其实，拉拉舞还是以爵士舞和拉丁舞为主的，在练习时要注意动作一定要打开，要伸展身体。跳舞时所用的力度和每拍间的制动要协调，这样才能跳出拉拉舞的独特感觉，而且还能燃烧更多的热量。拉丁风格给人以非常性感的印象，强调的是腰部的动作，双臂和腰部的配合非常重要，手臂一定要伸直，不可以偷懒。爵士风格则让舞者像精灵般随意和自由，腿部动作较多，重心在双腿间的转换对协调性是很大的考验。Hip-Hop风格本就是即兴而来的舞蹈，身体可以随便地前倾和后仰，手臂随节拍前后自然摆动，身体越放松，你的动作就越到位。而拉拉舞就是要融会贯通这几种舞蹈的特点，随意发挥。
拉拉舞的特点
拉拉舞的动作虽然没有严格的限制，具有很大的自主性，但是动作必须打开才美观。拉拉舞集合了许多不同的舞蹈元素，学习一套拉拉舞，可以有很多不同的舞蹈体验，拉丁的热烈奔放、爵士的明快自由、Hip-Hop的简单随意……而漂亮火辣的拉拉队女孩们则在疲惫紧张的比赛间隙为人们的神经注入一丝活力，不少人则更注意到她们健康紧致的身体线条。拉拉队员表演的拉拉舞就是这样一种能加强全身协调性、舒展身体、使躯干挺拔向上的有氧运动，它所使用的舞曲都颇具动感，加上变换多样的动作，燃脂能力颇为可观。
拉拉舞其实也比较适合在家练习。随着世界杯的狂放舞曲，不妨伸展身体，给世界杯一个妩媚而又华丽的转身，于似梦非梦间减肥成功，实现成为舞蹈家又气质不凡的梦想。
拉拉舞动作解析
1.手里拿花穗，在胸前左右摇摆。身体向右摆臀，1拍1动，手臂由前收回到胸前，再慢慢放回身体两侧。
2.上步转身，摆动双手的花穗。
3.侧滑步，双腿跳到侧位,向后摆臀两次，转身双手向上打开，摆动花穗。重复4次。
肚皮舞的减肥瘦身策略
忽而像蛇一样妩媚地扭动着腰肢，忽而又是夸张地摆动着，在充满中东情调的乐曲中，一个个热辣辣的舞姿点燃出奔放的激情，在挥洒着一身热汗的同时，更令舞者在激情中释放自我。对了，这就是发源于中东的流行舞蹈肚皮舞。肚皮舞的发源地来自古埃及，而且是皇室的舞蹈。而藉肚皮舞塑造腰腹的柔韧和纤细是由几年前从好莱坞的一些影星为塑造自己平坦腹部的一项主要运动，从而开始在欧美流行并愈来愈热。接着北京和上海的一些健身场所也根据这个热潮而引入和推广，已渐成为年轻的都市丽人健身的新热点。
效果和要点有效地收紧全身线条，减去手臂、臀部大腿的赘肉，掌握了基本的舞步，比如葡萄藤式、鸭仔脚式、筛米式、骆驼步等，再经过教练的指导和自己的练习，使腹、腰部柔韧有力后，基本上就可自我完成一套基本的肚皮舞。肚皮舞之所以成为健身的新热点，是由于其动作和舞步自然随意，对身体不会造成任何伤害，而且完全不受年龄和体型的限制。
更重要的是该舞蹈主要针对腹部、腰部的脂肪，有效地收紧全身线条，减去手臂、臀部大腿的赘肉。为了让效果彰显，她们还要求学员在32℃--38℃高温室内跳舞，进一步刺激淋巴系统排毒，促进血液循环及消脂。很多肚皮舞的动作都有胯部的提抬以及腹部作圆圈或者上下的运动，所以经常训练能使腰部更加灵活和线条优美。而且在跳肚皮舞时，舞者需要常抬起脚后跟光着双脚在缓步前行中表演动作，这就有助于练出一双结实的小腿。上半身胸部伴随着腹部而动作，对于年龄稍大的女性，也能起到明显的健胸效果。在掌握了基本的舞步，比如葡萄藤式、鸭仔脚式、筛米式、骆驼步等，再经过教练的指导和自己的练习，使腹、腰部柔韧有力后，基本上就可自我完成一套基本的肚皮舞了。
