蜂蜜：有效帮助健身后肌肉恢复

近年来国人健身风气日盛，但是你知道健身后除了要做缓和运动，要吃什么才健康?

小熊维尼的最爱-蜂蜜尝起来十分甜美，研究发现对肌肉也是如此，这种天然的醣类可帮助你在激烈的运动健身后满足身体所需。

从稍早的研究已知补充醣类加上蛋白质，对激活肌肉恢复力很有帮助，但是他们没有指出是何种醣类。用蜂蜜当作醣类来源，研究人员发现当它和蛋白质加在一起，被实验者血糖的浓度可保持较佳的状态，这对健身后的肌肉复原十分重要。

田纳西曼菲斯大学，运动与营养实验室的奎德博士说：蜂蜜最大的好处是，它可以保持健身后两小时血糖不会上升。研究人员针对39位重量训练的选手进行实验，在他们都做过多种重量训练后，立刻补充蛋白质食品加上糖、合成醣、或蜂蜜。研究人员发现，两个小时的健身运动之后，只有蜂蜜能维持理想的血糖浓度，此外食用蜂蜜的被实验者荷尔蒙也很正常，表示肌肉复原的状态正常。

葡萄糖是身体的主要燃料，低血糖发生的原因是，血液中的葡萄糖降低不足以供应身体活动所需，而醣类是身体葡萄糖的主要来源。奎德说：健身后胰岛素会增加，促进蛋白质的新陈代谢，另人担心的是，胰岛素增加血中糖份便会降低，造成低血糖，不过蜂蜜可以维持血液中糖份的浓度。

营养专家知道蜂蜜这么平价的产品，和市面上许多高价的药品功效相当时都很兴奋，西雅图一家运动营养咨询公司，高机能营养的研究员兼所有人苏珊克雷纳说：主要的目的是恢复，蜂蜜便宜且容易取得，每个爱好健身的人知道它有帮助，一定都很高兴。

（实习编辑：陈兴娣）

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健身后如何恢复肌肉

健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

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恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间。

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，能使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20—30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小腿、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30℃—40。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用，还能促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。

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健身后肌肉酸痛如何恢复？

你有过锻炼完第二天肌肉酸痛的感受吗?练完腿第二天下楼梯都要扶着栏杆，去健身房锻炼肌肉过后肌肉酸痛好几天是正常的吗?

肌肉延迟性酸痛的原因到现在暂时还没有确切的科学解释，尚不清楚实际确切原因，不过可以从恢复来做调整，让你更快更好的回到满血状态。

恢复对于健身训练的人来说是至关重要的，没有恢复就没有下一次训练的蜕变，没有好的恢复就不会一直累计进步。

好的训练成效容易累积成果，疲惫和劳累同样也会累积，相反只是让你止步不前。

训练后的恢复主要有两种形式：主动恢复和被动恢复

我们应该选择“主动恢复(或称动态恢复)”而不是彻底休息(被动恢复)

比方说，久坐的上班族，一周训练2-3天，其它时间可以保持轻度的活动来帮助体内废物的排除与血液循环(氧气及营养物质传递到肌肉端)。除了生理上外，在心理上也有好处，每日运动能让人感觉更好、拥有更正面的情绪。

主动恢复可以选择的活动有滚桶放松、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练，比方说，昨天进行深蹲训练，今天腿非常酸，今天可以无负荷或持很轻的负荷(如1RM的30%)再来进行深蹲训练，这目的不是要再给腿部肌肉增加更多压力或疲劳，而是做为血液循环、修复的目的。

同样的方式，也适用与其它的动作，硬拉、划船、推举、卧推等。

大强度健身后肌肉酸痛如何恢复？

健身训练运动强度大，能量消耗多，对肌肉的损伤大。如果没能正确的进行恢复，就不能把训练水平体现出来。

大肌群与小肌群恢复时间

总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?

消极性恢复与积极性恢复

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。

长时间健身的人，他们是怎么帮助肌肉恢复？

练了这么久，看起来自己还是那么小一只，毫无进步的表现，一点儿都没变大。半年一年过去了，也许你会着急自己止步不前的身体状态。没关系，这儿有个秘密可以让你进步更快！

如何让肌肉充满水分，使它们变得更大。直截了当地说：增强肌肉纬度和强度没有其它选择。需要时间，艰苦的训练，适当的饮食和优质的补剂。

然而，有时你想瞬间增加肌肉维度2厘米。另一方面，这是有帮助的。虽然我们知道肌肉不会整夜生长，但有一些技巧可以帮助你在短时间内提高它们的纬度。在本文中，我们将向您展示9个技巧，这些技巧将帮助你增加几磅的重量。

【1、保持身体的水份】

一切从水开始，保持最佳的水分。有许多研究指出，脱水是运动员最常见的问题之一。事实上，其中一项研究表明，只有不到15%的运动员都有足够的水分。如果你想让你的肌肉看起来更大，喝足量的水绝对是至关重要的。

原理：当你的身体有足够的水分时，你的肌肉充满了水，使它们看起来很大。另一方面，水份不足会导致我们肌肉细胞中的水量减少，尽管没有损失肌肉质量，但它们会看起来松弛而较小。

方法：这个问题的解决相当简单：现在就开始喝水。建议每天摄入一加仑水，但是你可以额外增加30-40%

【2、增加碳水化合物摄入量】

增加肌肉纬度最快的简单方法之一就是增加碳水化合物摄入量。这种方法对那些通常不摄入很多碳水化合物的人，即那些每天每磅体重摄入少于一克碳水化合物的人，效果最好。

原理：当我们摄入碳水化合物时，我们的身体将它们作为糖原储存在肌肉细胞中。糖原的一个特性是它会将大量的水吸入肌肉细胞，使肌肉细胞变大。

方法：首先，在三天内，尽可能减少身体的碳水化合物摄入量，使它们的每日摄入量降至每磅体重0.5克。接下来，在你想让肌肉看起来最大的前一两天，把每天摄入的碳水化合物增加到每磅体重4克。

为了避免将多余的碳水化合物转化为脂肪，早晨摄入简单的碳水化合物，而白天则摄入复杂的碳水化合物。当你的新陈代谢最快的时候，你可以在最初的4-6小时内摄入简单的碳水化合物，如糖和白面包。在晚些时候，摄入甘薯、燕麦片、全麦面包或其他一些复杂碳水化合物。

【3、摄入肌酸】

摄入碳水化合物并不是将水吸入肌肉细胞的唯一途径。这也可以通过摄入肌酸来实现，肌酸在肌肉细胞的吸水方面具有与糖原相似的功能。然而，如果你想瞬间增长肌肉纬度，最好是用快速作用的肌酸，而不是使用肌酸一水合物。

尽管一水合物肌酸的效果同样令人印象深刻，但其使用的缺点是需要时间来发挥作用。这就是为什么最好选择盐酸肌酸或碱。这两个产品都有即时的效果，立刻使你的肌肉看起来更大。

剂量：选择上述肌酸补充剂中的一种，并在运动前后服用3-5克。

【4、摄入谷氨酰胺】

尽管L-谷氨酰胺对肌肉生长的影响可能不如肌酸和碳水化合物那么迅速，但它仍然是帮助你增加体型的关键成分之一。

原理：谷氨酰胺储存在肌肉细胞中，在水合作用方面与肌酸具有相似的功能：它将水吸入肌肉。此外，它还可以将葡萄糖转化为糖原，从而增加其在肌肉细胞中的存在，增加水的含量。

【5、提高谷氨酰胺摄入量】

尽管运动后食用L-谷氨酰胺会产生一定的效果，但通过食用L-丙氨酰-L-谷氨酰胺，您可以进一步补充谷氨酰胺。这个氨基以一种不同的机制增加肌肉纬度。

原理：根据研究，L-丙氨酰-L-谷氨酰胺有助于保持体内水分。正如我们一开始已经说过的，水是增强肌肉纬度的关键成分之一。运动前摄入L-丙氨酰-L-谷氨酰胺有助于保持体内水分，增强泵感。

剂量：在锻炼前半小时服用5-10克苏司胺。它的成分结合了L-丙氨酰和L-谷氨酰胺氨基酸。

【6、摄入牛磺酸】

牛磺酸可能是普通人群中最著名的氨基酸之一，因为它存在于红牛等能量饮料中。许多能量饮料中都含有这种物质，声称这是提供能量并增强身体机能的主要成分。然而，虽然牛磺酸可以给你提供一些能量，但这种氨基酸在增加体型方面更有效。

原理：牛磺酸也有将水吸收进肌肉细胞的过程，当你将其与谷氨酰胺和肌酸结合时，它会尤其有效。并且，牛磺酸的另一个好处在于它能够增加你的肌肉力量，使肌肉能够忍受更高强度的训练，这将有助于肌肉的长期增长。

剂量：运动前后摄入2-3克牛磺酸。

【7、补充钾】

虽然钾在运动员补剂中很常见，大多数人用它来补充能量。然而，这种电解质还有另一个重要功能。它可以帮助你在短时间内增加肌肉纬度。

原理：钾通过将水吸入肌肉细胞来模拟肌肉细胞的体积。这种效应在钾含量较低的人群中尤为明显。由于大多数健美饮食会限制水果摄入量，所以补充钾就尤其有效。

剂量：每天在食物中多次摄入500-1000毫克钾。

【8、用一氧化氮增强肌肉】

一氧化氮是一种简单的分子，它为你的身体提供了许多好处，从提高勃起能力到增强大脑功能。此外，许多健美运动员使用它来缩短密集训练后的恢复期。一氧化氮补剂的主要成分是精氨酸——一种可以转化为一氧化氮进入人体的氨基酸。

原理：一氧化氮是一种强大的血管扩张剂。它帮助你的血管放松，从而扩大它们的直径和增加血流。结果，更多的血液进入肌肉。假设你已经为身体提供了糖原、肌酸、谷氨酰胺、牛磺酸、钾和甘油，那么增加水的摄入将使肌肉膨胀到最大。增加血流量的另一个好处是增加了肌肉的氧气和其他营养物质的供应。

剂量：我们建议在每次锻炼前30-60分钟和每天早晨，根据标签上的推荐剂量摄入一氧化氮补剂。

训练很重要，营养补充也是十分重要的。三分练七分吃，相信你对这句话并不陌生，完全没错。训练后的及时补充起着至关重要的作用，肌肉储水则可以让你在视觉效果上看的更加大块！

健身后肌肉酸痛怎么办？如何恢复？

健身后肌肉酸痛怎么办？如何恢复？

你有过锻炼完第二天肌肉酸痛的感受吗？练完腿第二天下楼梯都要扶着栏杆！

去健身房锻炼肌肉过后肌肉酸痛好几天是正常的吗？

肌肉延迟性酸痛！的原因到现在暂时还没有确切的科学解释！尚不清楚实际确切原因

不过可以从恢复来做调整，让你更快更好的回到满血状态！

恢复对于健身训练的人来说是至关重要的！没有恢复就没有下一次训练的蜕变没有好的恢复就不会一直累计进步。

好的训练成效容易累积成果，疲惫和劳累同样也会累积。相反只是让你止步不前

训练后的恢复主要有两种形式：主动恢复和被动恢复！

我们应该选择主动恢复（或称动态恢复）而不是彻底休息（被动恢复）。

比方说，久坐的上班族，一周训练2-3天，其它时间可以保持轻度的活动来帮助体内废物的排除与血液循环（氧气及营养物质传递到肌肉端）。除了生理上外，在心理上也有好处，每日运动能让人感觉更好、拥有更正面的情绪。

主动恢复可以选择的活动有滚桶放松、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练，比方说，昨天进行深蹲训练，今天腿非常酸，今天可以无负荷或持很轻的负荷（如1RM的30%）再来进行深蹲训练，这目的不是要再给腿部肌肉增加更多【压力】或【疲劳】，而是做为血液循环、修复的目的。

同样的方式，也适用与其它的动作，硬拉、划船、推举、卧推等。

健身后肌肉酸痛——必须知道的健身恢复

我们都知道长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长。

Whenyourest,rest"(当你安排休息时，唯一做的事情就是休息！

先来谈谈所谓的一般（适应症候群【下图左】），由HansSelye所提出的，在人体在面临压力时，在适应的过程中，会有三个阶段：警觉、抵抗及衰竭。其中，在抵抗压力时，压力分为二个阶段：正向的压力及负向的压力。正向的压力是让我们成长中很重要的因素，而压力来的太快时，来不及调适时，就会进入到最后衰竭的阶段，身体荷尔蒙失调、组织起了化学反应，导致疾病甚至是死亡。

为了防止让身体进到衰竭的阶段，恢复就扮演了非常重要的角色。当我们遇到压力并花时间在适应它时，我们身体会经历正向的改变，来让我们具备处理压力源的能力，这个适应过程，称为（超量补偿【上图右】）。人体在征服这个压力源之后，会变得愈来愈强壮、愈来愈好。

在我们进行强度高的训练之后，在随后的1~2个小时，身体会感到相当疲劳。而结束训练之后的24~48小时的恢复期时，身体会开始进行恢复，将消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。而恢复休息的期间，当你之前进行训练的强度愈强时，休息的状态下，身体会消耗的氧气及能量也会随着增多。身体再进行恢复，且身体同时在进行能量消耗时，这时候营养的补充就相当的重要。

训练过后的36~72个小时(超量补偿阶段)，身体适应了之前的训练后，变得更加的强壮，这个阶段中，就可以进行下一个训练。若在超量补偿阶段中错过了训练，进到第四个"Return"阶段时(训练过后3~7天)，身体会恢复到训练前的状况。

人的身体不会因为一次的运动变得更健康，不管是肌肉、体脂肪、神经反应、心肺功能等，都需要至少4~6周以上的持续运动才有可能改善。

一般而言，运动后的24~48小时生理状况会比运动前还要差，只有经过一段时间的休息与恢复后，身体才会开始适应运动后的生理变化，变得比运动前更好，但此时如果你没有继续运动，再过24~48小时，你的身体就会变回跟之前没运动的状态一样。

因此在进行训练时，需要懂得掌握训练的强度及恢复的时间。当训练的量及恢复都是正确的，身体就会愈来愈强壮。但若训练的量不足时，就会停滞不前(plateau)。但若训练的份量太重，恢复不够充足时，就会影响到你的表现，甚至会有受伤的风险。

而到底什么是理想的训练强度、恢复时间呢？这跟年纪、经验、背景其很多因素有关。必须经过尝试和纠正错误的方式，或是找寻专业的教练来提供指导。而训练的方式及恢复的安排，有几种方式参考：

若可以承受连二天高强度的训练(比方说，非碰撞的运动)，你可以连续二天进行高强度的训练，或是加进中度的训练，依照自己的情况来做调整。

或许是因为过去人们总是认为，要跑的愈快、愈强壮、跳的愈高，就是不断的进行训练，不能停止休息，这样才能达成所设定的目标，即使是现在，这个观念还是存在着，没有放松、休息的念头。但实际上恢复的重要性，在前面的说明大家都应该知道了，可以让你的运动表现更好、生活品质更健康，也能减少受伤的发生。

运动健身后喝蜂蜜效果佳

以前的研究证实，在进行剧烈的负重训练后，补充一些碳水化合物与蛋白质能够增强肌肉恢复的效果。而最新的研究证明，在众多的碳水化合物中，蜂蜜效果最佳。

负责研究的美国曼菲斯大学运动营养实验室主任理查德克雷德博士指出，蜂蜜能在训练后两小时内，帮助人体维持高标准的血糖水平。

蜂蜜是一种天然食品，味道甜蜜，对妇、幼特别是老人更具有良好的保健作用，因而被称为老人的牛奶。蜂乳即蜂王浆，是工蜂分泌出来的用来饲喂幼虫和蜂王的食物，营养比蜂蜜高得多。

血糖是血液中所含的葡萄糖，它是人体主要的能量来源。血液中葡萄糖的浓度过低，便会出现低血糖反应，严重影响人体生命活动的正常进行。因此，训练后维持较高的血糖水平，对肌肉的恢复至为重要。但是在负重训练后，身体会增加胰岛素的分泌，以促进蛋白质的新陈代谢。而当体内胰岛素的含量上升时，血糖就会随之下降、所以要想维持高血糖水平并不是件容易的事。

研究人员对运动员进行了实验，他们都在剧烈的负重训练后立即补充蛋白质及碳水化合物。同是碳水化合物，一些人补充糖，一些人补充麦芽糖糊精，另一些人则补充蜂蜜。结果，只有喝蜂蜜的那组人在训练后两小时之内维持了理想的血糖含量，而且这些人的激素水平也证明，他们的肌肉处于理想的恢复状态。

健身压缩衣真的可以帮助肌肉快速恢复吗？

压缩衣，也称为压力衣，早期的压缩衣是由特殊材料的拼接和不同针织手法制作而成，使用80%以下的锦纶和20%以上的氨纶制成，是医疗中的一种辅助手段。通过变更面料的弹力，使得身体的某个部位感觉受到压迫感与紧身感。

压缩裤采用梯度式的的压力设计，所以会感觉小腿部分的压力比较大，越往上压力就会稍小一点。锦纶的超耐疲劳特性决定了压缩衣有更长的使用寿命。

虽然起初压缩衣源于医疗，但是随着医生们发现医疗压缩器材对于长期卧床、缺乏运动的病患益处不少，因此开始压缩衣开始被逐步的运用到体育领域。在体育领域内，压缩衣最先被用在跑步和游泳中，不过也很快被延伸到了其他的项目，例如篮球、网球、举重、滑雪等。虽然后来被运用到了多个项目，但是用的最火的还是跑步这一项目。其中在马拉松中压缩衣汇使用的最为流行。英国长跑选手PaulaRadcliffe曾在2003年穿着压力袜创下女子马拉松世界纪录。

自此之后，很多专业的或者是业余的运动员都开始穿着压缩衣，曾美国10000米纪录的保持着，第一位以27分钟跑完万米的美国运动员克里斯索林科斯特别的中意压缩衣;他认为穿着压缩衣能够是自己更快的从训练中恢复，而且他在训练和比赛中经常穿着压力袜，他认为这会使他跑的更快。

其实，很多人对于压缩衣一直都有一个疑问：究竟能不能帮助肌肉快速的恢复?各大品牌都在标榜自己的压缩衣具有能够使得肌肉快速恢复的功效。压缩衣，顾名思义，必然具备很强的压缩性，这样的压缩性能够使得身体有被挤压的感觉，其效果就是能够提高肌肉的耐受力与力量，缓解乳酸堆积，从而使得运动更佳的持久。同时还能够稳定大腿摆动的幅度，比慢无效震动引起额外的做工，保护膝盖和防止抽筋。

但是压缩衣真的具有这样的功效吗?新西兰的一项研究检测了四种干预对肌肉损伤恢复的速速和强度的干预效果，如肌酸激酶(CK)在激烈的橄榄球比赛结束的36小时和48小时之后，将23名优秀的男性橄榄球运动员随机分配，完成四项赛后恢复策略中的一项，包括：1、对比水疗法(CWT-浸泡在浴缸里，前一分钟冷水，后3分钟热水，这样重复3次)。2、压缩衣(CT)。3、低强度的主动冷却(ADC)。4、被动恢复(PR)。意料之中的是，在干预之后，赛后被动恢复的效率明显偏低，有趣的是，CWT、CT和ACD在任何的时间点都能观察到CK没有明显的差别。

同样的，压缩衣还可以通过减少湿热条件对身体体温调节系统的影响来提高运动表现。很好的证明了：由于核心体温的升高，热应变汇导致运动表现下降。在人体中，运动时冷却身体的主要方式是通过皮肤表面的汗液蒸发，当衣服与皮肤的汗液蒸发时，皮肤和核心温度的增加和冷却效果降低，因此有人建议，压缩衣物通过促进皮肤从皮肤到布料的快速转移，来帮助蒸发，汗水可以通过织物运输，并在一个更大的区域上更迅速、更匀速的分散，从而使得蒸发组搭话。如果时这样的话，那么运动员在运动中会感觉更凉爽，并认为运动的难度更小。

现代的运动服装常常被简单的当成是一件时装来穿，然而，对那些参与激烈和竞争性活动的人来说，压缩衣乐意提供一种性能和恢复援助，增强本体感受、减少肌肉震荡、增强乳酸清除。但是光寄运动效果于衣物上，是不可取的，最主要的还是要自己坚持努力的锻炼。

男人健身后快速恢复的饮食

人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的PH值;蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。

许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的PH值;蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。

英国一位病理学家经过长期研究指出：只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。

所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

健身后肌肉酸痛怎么办?如何更好的恢复?

上一篇我们讲了训练后肌肉酸痛的原因，现在我们接着说面对健身后的肌肉酸痛该怎么办

我们回顾一下：

肌肉酸痛是什么原因？肌肉酸痛有两种：

1、急性酸痛(AcuteMuscleSoreness):是肌肉中乳酸的过多堆积

2、延迟性肌肉酸痛(DelayedOnsetMuscleSoreness):是肌肉的轻微撕裂。

那我们健身后肌肉酸痛怎么办？肌肉酸痛，该怎么缓和？

相较於急性酸痛短时间之内就会消失，没有该不该休息的问题，延迟性肌肉酸痛就不一样。两种不同的肌肉酸痛有完全不一样的恢复方式

一、训练完要做的恢复工作：排出乳酸，缓解酸痛

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后肌肉按摩和真桑拿，是消除疲劳的重要手段。很多运动员都有专门的按摩师。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、拉伸肌肉的运动可减轻酸疼。拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

帮助恢复体力的食物

经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实?在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧———但这个食谱应该具备以下条件：

1.包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜)。

2.包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

3.包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4.包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

5.千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

大强度健身后肌肉酸痛的正确恢复方法

健身训练运动强度大，能量消耗多，对肌肉的损伤大。如果没能正确的进行恢复，就不能把训练水平体现出来；肌肉没得到充足的恢复，也就没有生长。健身后的肌肉恢复也取决于训练强度、负荷量的大小等。

大肌群与小肌群恢复时间

总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?

消极性恢复与积极性恢复

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。