三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
（实习编辑：陈兴娣）
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1.转椅坐到前三分之一，双脚自然地平放地面，双手叉腰，背部稍微弓起，收腹，头垂下，看肚脐位置，坚持15秒，重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。
2.端坐在椅子上双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，缓慢深呼吸，吐气时上半身往前倾但不低头，保持5秒再慢慢归位，是坐班族用来伸展背肌的好办法。
3.两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，掌心相对，然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练，其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部，强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。
4.俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位。
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运动过度的5个表现
1、感觉到身体疲劳
运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。
2、肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4 或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。
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小编需要提醒，由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。在出现运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。
新手健身如何锻炼肩部肌肉
【健美知识】三角肌是支持上身体型的重要部分，正确的训练肌肉的方法可以添加三角肌的维度，使得上身看上去愈加结实强壮。三角肌的训练必须从多个角度进行，然后添加膀子宽度和厚度，显得愈加威猛。格外关于上肢对比单薄的，缺少运动的人来说，更应该留意三角肌的训练。下面来看菜鸟三角肌训练方案：
项目组数每组次数
史密斯深蹲机：肩上推315,12,10
杠铃宽握上提212
单臂哑铃侧举210
单臂哑铃前举210
单臂屈身侧举210
肩部肌肉训练留意事项：
1. 开端的分量不能太重，不然简单拉伤肌肉，菜鸟操练要点放在运用器械的标准上，不用过重。
2. 后三个项目可以恣意次序进行，最好可以定时更换次序。
下面图解每个项目的技能动作：
1. 史密斯深蹲机：肩上推
平椅靠背调理成90度。双手握杠铃，手掌间间隔超越肩宽，渐渐将杠铃下降至胸口上方，肘部曲折，然后推回原位。
2. 杠铃宽握上提
双手握杠铃，手掌间间隔略比肩宽，提杠铃至胸口下方，渐渐回到原位。
3. 单臂哑铃侧举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。)
单手握哑铃，另一只寻觅支持，将哑铃侧平举至肩，渐渐放下。
4. 单臂哑铃前举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。)
单手握哑铃，另一只寻觅支持，将哑铃前举与胸齐平，渐渐放下。此动作相同可以训练胸肌的上部。
5. 单臂屈身侧举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。)
单手握哑铃，屈身，另一只寻觅支持，将哑铃侧举与背齐平，渐渐放下。菜鸟一定要牢记每一个动作，尽量做到标准，而不是急切的增肌分量。
肩部肌肉如何拉伸
常进行体育锻炼能够让我们的身体变得更加的健康，尤其是我们平时生活中经常背包或者是长时间久坐就容易让肩部的肌肉处于紧张的状态，这样就会长期以来对健康是特别不利的，如果我们平时锻炼的时候多对肩部的肌肉进行拉伸，也能够让身体得到更好的放松，但是也要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸
肩部肌肉如何拉伸
放松的方式有很多种，可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。
以下将为大家介绍几种放松方法，包括：肌肉松弛法，呼吸放松法，音乐放松法
其他放松方法
肌肉松弛法
肌肉松弛法是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。
呼吸放松法
当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。
控制呼吸有两个重点，分别是「频率」和「部位」。
音乐放松法
音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。
根据外界研究，音乐除了有美学与娱乐性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。
但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。
其他放松方法
香味放松
香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：
香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、柠檬等。
香薰沐浴皂 -- 洗澡时使用可令人心旷神怡，亦可护肤。
花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。
运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式，如跑步、打球、远足等。
经常进行体育锻炼虽然能达到健身和减肥的作用，但是我们一定要掌握方法才能达到对身体的锻炼目的，上面就是对肩部肌肉如何拉伸的介绍，通过了解以后尤其是平时经常背包或者久坐电脑前的上班族可以多进行锻炼。
肩部肌肉如何练宽？
肩部肌肉如何练宽？爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
高翻：肩部肌肉锻炼
高翻练习是膝上高翻的变形，由于本练习要求运动员从地面上拉起杠铃，所以提高了动作的复杂性，对柔韧性和力量要求更高。
高翻的动作要领：
1.双脚站立，两脚间距略大于肩宽，两脚脚趾略指向外侧。
2.下蹲，以封闭式前握握住杠铃。你的双手间距应略大于肩宽，双膝向外，肘部完全伸展。
3.将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处，前脚掌跖骨上方。
4.你的背部应当是平的，或者微微拱起，胸部挺起，两肩胛骨紧缩。
5.将你的头部保持中间位置(与脊柱呈一条直线，不要倾斜或转动)，眼睛看向正前方。在这个阶段中吸气。
6.呼气时强有力的伸展臀部和双膝，将杠铃从地面上提起。提示：上半身躯干应始终保持相同的角度。不要弯腰，不要让臀部先于双肩上升(这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌)。
7.保持双肘完全伸展，头部处于中间位置，双肩在杠铃上方。
8.当杠铃上升时，使杠铃尽可能的贴近胫骨。
9.当杠铃超过双膝时，臀部向前推，微微屈膝，不要锁膝。提示：这时，你的大腿应当贴于杠铃上。
10.保持背部平直或微微拱起，肘部完全伸展，头部处于中间位置。提示：在进入到下个阶段前，屏住呼吸。
11.吸气，然后强有力且快速的伸展臀部以及双膝，踮起脚尖。
12.尽可能的保持杠铃贴近身体。提示：你的背部应当保持平直，双肘分别指向两边，头部处于中间位置。另外，保持双肩始终在杠铃上方，手臂尽可能伸直。
13.当你的下肢关节完全伸展时，快速向上将两肩耸起，这时双肘还未弯曲。在做这部分动作的同时呼气。
14.当双肩耸至最高点时，开始弯曲双肘牵拉。
如何练出完美的肩部肌肉
一、肩上举
1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
要领：
做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
要领：
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
战绳锻炼肩部肌肉
战绳(battling ropes)是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具，无论你是想要减肥塑形，或者做crossfit训练，你都可以用战绳来训练。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：胸肌、前臂
设备：战绳
等级：初学者
战绳视频教学：
战绳动作图解：
战绳动作说明：
1、这项运动需要用到两条4.5至6米长的重绳索。站在绳索前面，双手各持一条绳子的末端，手臂伸直放在身边，这是你的起始姿势。
2、迅速的举起一只手臂，高过肩膀高度，用你能做到的最快的速度。
3、让这条手臂回到初始位置后，再举起另一侧手臂。
4、继续交替你的左右手臂，将绳索上下挥打，尽你最快的速度。
立飞—肩部肌肉锻炼
立飞是站立做的飞鸟动作，主练胸背上方及肩膀外侧肌肉。
动作的共同要领是：
1）提肘、控肩、挥腕，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
2）肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。
3）开臂时吸气，合臂时呼气。
4）仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。
立飞，两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习。
立飞动作的主练肌是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。
动作要求：
1）两臂的举起与放下均要稳健控制，不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。
2）不能耸肩缩颈。
3）举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。
立飞的辅助练习有：
1）两脚踏住橡胶条的中间，两手分握胶条两端向上提拉。
2）两握哑铃于身前，由侧上经内至下做绕环练习。
3）宽握杠铃，稍屈肘，连续向上提拉。
4）纵握哑铃侧平举，作绕腕练习。
如何练习肩部肌肉最快最有效
肩部肌肉怎么练习，是有不少练习动作的，当然肩部练习动作的练习效果是不同的，有的效果快，有的效果慢，那如何练习肩部肌肉，还是有不少人知道如何练习的。那么，如何练习肩部肌肉最快最有效？下面就一起来了解一下吧！
哑铃推举
这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。
杠铃推举
在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。
器械单侧平举
练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。
绳索面拉
这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。
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虽然肩部肌肉在我们日常健身的过程中或多或少能够锻炼到，但如果想要看见更好的效果，就必须通过专门的动作进行锻炼，这样能够看见更好的效果，并且能够让健身效果保持更持久。关于肩部肌肉的锻炼方法有非常多，那么怎么锻炼肩部肌肉比较有效果呢？
1.宽距引体向上
宽距引体向上需要我们在单杠上完成动作，其实这个动作就是我们在引体向上的基础上做一些变动，两只手的距离要变得更宽，虽然动作很像，但是锻炼的效果会更好，能够更好的刺激到我们的肩部肌肉。一开始我们双手宽握住单杠，这时候双手发力，让我们身体向上抬起，直到我们的头部超过单杠，我们再放松手臂回到原来的状态。每次完成动作15个一组，可以进行2~3组。
2.夹肩动作
夹肩动作是我们在平地上完成的，一开始我们身体躺好，此时双手稍微弯曲，并且夹紧在我们身体两侧。动作开始前我们先深吸一口气，让手臂发力，肩部夹紧，此时我们上半身离开地面，并且有一个拉伸的感觉。这时候我们再放回手臂回到原来的状态。夹肩动作对我们锻炼肩部肌肉的效果明显，同时还能够锻炼我们的肱二头肌。
3.宽距俯卧撑
这个动作是在俯卧撑的基础上进行一段变形，一开始我们双手距离比我们肩部距离更宽一些，让我们双手支撑在地面上，此时我们身体靠近地面但是有一定距离，并且和地面有一定角度，当我们正式开始动作，双手发力让身体向下靠近地面，此时身体贴紧地面。然后我们再伸直手臂，重新开始动作。每次坚持完成30个一组，可以进行3组。
以上就是关于肩部肌肉的锻炼方法，肩部肌肉是我们身体中非常重要的一部分肌肉，所以在平时锻炼过程中也要选择针对性动作进行，这样锻炼的效果才更好。
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肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟，可以锻炼肩部和三角肌后束。器械肩推举也是肩部锻炼的额黄金动作之一，可以锻炼肩部三角肌中束。器械侧平举也可以锻炼肩部三角肌中束，增强肌肉的线条与力量感，使肩部肌肉更美观。
1.俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是肩部锻炼的黄金动作之一，这个动作可以充分锻炼肩部三角肌后束，使肩部的肌肉更加美观与协调。动作要领是坐或者趴在凳子上，双手握紧哑铃，向身体两侧平举，直至与身体呈一条线。
2.器械肩推举
肩部锻炼的另一黄金动作是器械肩推举，这个动作可以锻炼三角肌中束的力量。上身保持正直，坐在凳子上，双手握住肩推举的器材，慢慢向上举，肘关节可以微曲，推举后再慢慢将手臂收回。
3.器械侧平举
器械侧平举的动作可以锻炼三角肌中束，使肩膀和手臂的肌肉得到拉伸。这个动作要求从背部将器材用两只手臂慢慢拉起，手臂拉直后再慢慢放回，最好做3组，每组12～15个，锻炼的效果较佳。
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每天做伏地挺身有什么好处
如何练肩部肌肉 其实很简单
肩部肌肉的锻炼动作有很多，但是对于新手来说，很多动作我们没有接触过会觉得无从下手，所以需要一个熟悉动作的过程。肩部肌肉锻炼一般都需要专门的动作进行，这样锻炼的效果更明显。那来看一下如何练肩部肌肉。
平板支撑
平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的，平板支撑动作是一个核心力量训练动作，所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行，注意此时我们身体需要在一条直线上，保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组，能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸，说明有锻炼效果。
臀桥
臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿，其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时我们双腿是打开的，差不多与肩同宽的距离，动作开始，我们双腿屈膝抬起，慢慢的让我们的臀部也离开地面，再往上上移，直到我们的腰部也离开地面，最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上，一直坚持这个动作30秒为一组。
夹背动作
一来是我们身体躺好在瑜伽垫上，此时我们身体保持伸直并且平躺好。动作开始前，我们手肘弯曲放在我们的身体两侧，夹住我们的身体。动作开始，我们手臂以及肩背部发力，让我们两只手手肘往中间挤压，直到我们的肩背部能够夹紧离开地面，我们再放松，重新开始运动。
以上就是关于如何练肩部肌肉的动作介绍，这些动作我们都可以在家中进行，因为都是徒手锻炼动作，但是锻炼的效果却是非常不错的。
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