前段时间，中国嫩模奚梦瑶在2014年维密秀场上蹦蹦跳跳的出场，其活力四射同时有力又有型的身姿不禁让人眼前一亮。谁知，不经一番寒彻骨，哪得梅花扑鼻香，超模向世人呈现完美身材的背后是难以言表的努力，大多数时间都是在健身房挥汗如雨，在饮食上严格要求自己。
作为长期活跃在前台的超模，奚梦瑶在距离大秀开始前的倒计时期间也曾疯狂健身。先来看看奚梦瑶自己曾曝光过的高难度健身照吧。
从运动的角度来说，没有局部减脂的说法，减脂尤其是腹部减脂需要全身各个部位的配合，光靠增强腹部运动不但不能起到减肚子的效果，肚皮酸痛，肚子还会越来越大。应该坚持全身运动，以有氧运动跑步为基础下，进行科学有效的腹部训练，从而达到减脂、收紧腹部线条的目的。下面，小编将从最简单的动作开始，先向大家介绍初期四种最简单的腹部减脂运动，对增强核心力量有显著效果。
平板支撑 Plank
平板支撑这个动作在任何训练中都已经common到不行啦，这项训练旨在训练核心肌群。它可以帮助你维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
重点锻炼部位：全身肌群训练、塑造腰部、腹部和臀部的线条，
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作45秒。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
搁腿仰卧起坐 Leg situps
重点锻炼部位：上腹部位
仰卧在地上，小腿抬起平行于地面或搁在平板上，使大腿垂直于地面，双手交叉抱于胸前。慢慢地使两肩向膝盖弯起，直至肩肿骨离地面15度角左右时，保持静止2秒钟后重复做。16个为一组，组间休息30秒，反复3组。
要点：当躯体收缩时，为了更好的让腹部肌群收缩，要让我们的下背紧贴地面，只需上背部抬起即可。
仰卧腿上举 Supine leglifts
重点锻炼部位：下腹部和大腿上部肌群
仰卧在地面上或头朝上仰卧斜板上。双手握住头后方固定物件，全身伸直。收紧腹部，将保持伸直的两腿向上弯起直到最大程度。保持2秒再慢慢回落但不要挨地，8次为一组，反复3组。
要点：向上弯起两腿时要吸气，回落时呼气但仍要收紧腹部，不要下落过快。
坐式缩腿 Sitting leg-contracting
重点锻炼部位：下腹及大腿前侧肌群
坐在登边双手撑在凳子上，背部挺直，两腿向前伸直。屈膝缩起小腿至最高点。完全收紧腹部2秒钟，然后慢慢降落小腿直至完全伸直，8次为一组，重复3组。
要点：缩起小腿时吸气，降落时呼气。这项训练的效果全在于腹部的收紧程度和膝盖抬起的高度以及动作的快慢。
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仰卧起坐练腹肌？仰卧起坐的危害
在那么多的腹肌训练计划中，可能你对仰卧起坐的印象是最深的，但是想练腹肌，仰卧起坐绝对不是一个最好的动作，因为仰卧起坐如果做不好，做不正确，会给你身体带来其他的伤害。
1、脖子疼
很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。
2、腰疼
仰卧起坐伤腰，这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。
另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会让你腰酸背疼。
3、固定双脚
小时候我们做仰卧起坐，都是另一个同学压住你的腿，你在那里起坐。现在的仰卧起坐板，也会把你的双腿固定住。这样其实会大大降低你的运动效果，会让你的更发达的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就会少很多。
所以一个正确的仰卧起坐是比较难做的，要保证屈膝，双腿不固定，手不要放到头部是，并且在做的过程中，腹肌保持卷曲用力。所以练腹肌，现在更多的推荐只做卷腹，也就是半程的仰卧起坐，手也很少会放到头部，而是放到耳朵旁边，或者其他位置上。
练腹肌，多做仰卧起坐
1分钟内，你能连续做多少个仰卧起坐?千万别小看这个简单的测试，它可是反映腰腹部力量的最好方法。如果测试不达标，可能意味着你的小肚子赘肉多，身体控制力和稳定性差，就连体态姿势也不优美!
腹部力量大，稳定性好。“仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者，腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。“换句话说，腹肌强的人，身体的整体体质就不会太差。”李相如说。
在加强腹肌锻炼的同时，练仰卧起坐还能拉伸脊椎，锻炼背部肌肉，这对改善身姿起到很好的作用。“身体稳定力差，走起路来就会松松垮垮;背部肌肉力量差，就容易含胸驼背。”李相如说。
美国最流行的家庭健身法中，也将仰卧起坐列为重要的动作之一。美国曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器。
1分钟仰卧起坐，测腰腹力效果好。在《国民体质测定标准》中，1分钟仰卧起坐是检测体质是否达标十分重要的一项。李相如指出，通过仰卧起坐来测试腰腹部肌肉力量及持续工作能力很容易。测试时，受试者仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。
按照测试标准，20—24岁的女性，做16—25个为及格，26—36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1—2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。李相如介绍，男性当然也可以进行测试，数量要在女性基础上增加大约5—10个。
做仰卧起坐别太快太猛。“由于平时缺少锻炼，很多人可能1分钟内做不到20个，这就要加强锻炼了。”李相如指出，在练习仰卧起坐时首先要做对每一个姿势，循序渐进。
李相如指出，人们常见的错误是，做仰卧起坐时又快又猛。很多人认为这样可以加强腹部肌肉力量的训练，殊不知，这会使拉伤肌肉的几率更大;另外，坐起来时，身体会不由地向某一个方向偏离，这样也会让腹部肌肉锻炼得不均匀。要尽量控制好仰卧起坐的方向，速度放慢并调整呼吸。▲
仰卧起坐练腹肌腰部别离地
锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大
腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。
那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身卷起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做23组，组间休息1分钟左右，每组1520次。
需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行卷起、放落。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能刮去多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。
仰卧起坐到底练腹肌吗
通常为了练习腹肌，我们常常会选择仰卧起坐的练习。有些健身者发现坚持练习仰卧起坐，腹肌的肌肉线条不是很明显，其原因就是我们常常使用小时候体育老师的交的仰卧起坐的姿势进行训练，正确的姿势应该是只使用腹部的肌肉将上背部离地，不需要整个背部都起来，这个动作也被称为卷腹运动。这个动作也可以侧身做，男女都适用，只要坚持一个月就可以出现漂亮的腹肌啦。
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
只要用对方法仰卧起坐是可以练出腹肌的，关键点就是只依靠腹部的力量卷起身体，不可以借助臀部、腿的力量，慢慢的进行卷腹动作，不要为了数量而快速进行，这样不压迫腹肌是练不出的。锻炼了一段时候后，可以手握哑铃负重练习。
经常做仰卧起坐能练腹肌么
腹肌的锻炼方法是有很多的，不同的人适合不同的方法来进行锻炼。要想让腹肌更加的健康。那么就要积极的进行合适的方法来锻炼腹肌，这样才能让腹肌比较的健康。选择不适合的方法来锻炼腹肌的话，那么效果是不会太明显的。那么仰卧起坐能练腹肌么？下面我们就来给大家详细的介绍一下。
仰卧起坐的准确做法是，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的臀屈肌便会加入工 作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，轻易对背部造成损害。 根据本身腹肌的气力而决定双手安放的位置，由于双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可 以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部 的肌肉，而且也会降低腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时介入工作。把身体升起离地10至20厘米 后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个轮回的动作。在仰卧起坐的最后阶段滚动身体，不但对增强腹 部肌肉气力无多大的匡助，甚至会令背部下方由于滚动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次训练加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
仰卧起坐能练腹肌么的问题，看过上面的介绍后，大家心里就应该有一个比较全面的认识了。在平常的时候就可以根据自己的情况来选择合适的方法进行锻炼。子啊锻炼腹肌的时候，一定要注意锻炼的方法。方法不正确的话，是不会有很好的锻炼效果。
V字仰卧起坐练腹肌真的好吗？
V字仰卧起坐练腹肌真的好吗？
前一段时间的一篇文章《不要再做仰卧起坐及卷腹了！》
很多人开始疑问？
国内田径选手体操选手、球类选手都在做，若会伤脊椎的话，这个动作应该早就消失了吧！」
首先，在仰卧起坐伤及你的脊椎？（2012年文章）提到：
传统的仰卧起坐（Sit-ups）产生至少3350牛顿的压缩力在脊椎上，对下背是一大的压迫，而美国国家职业安全卫生研究所（USNIOSH）声明超过3000牛顿的压缩力对於人体都是不安全的。
而研究也指出仰卧起坐与借由稳定来训练核心的动作相比，效果并没有差别。国际消防人员协会（InternationalAssociationof.FireFighters）才接纳了这份研究结果，将仰卧起坐体能测试的项目给去除掉，同意以平板支撑的动作来取代。
此外，研究也将仰卧起坐与对背部较为友善的核心稳定动作（Back-friendlycorestabilizationexercises）做比较，包括鸟狗式动作，二种的效果并没有差异。事实上，那些做过核心动作的人，在军队的仰卧起坐测验中有着明显的进步。
对下背较为友善的核心稳定动作有这么重要吗？
或许应该思考这个问题：有多少运动员有背部不适或疼痛的问题？或者，有多少民众有背痛的问题？
若民众或运动员下背（腰椎）有长期紧绷、不适或者疼痛的情况下，在训练上是否更不应该给予这些区域太多压力呢？或者应该改变训练方式呢？
一旦出现不适／疼痛，在做动作时，身体本能会避开这些区域，透过其它或代偿的方式来完成动作，是否可能引起其它部位的运动伤害呢？
上述问题不只套用于仰卧起坐或变化式，也套用在任何的动作上，例如：背蹲举。深蹲：动作本身并没有危险，毫无准备才是危险的。
光做仰卧起坐能练腹肌吗
很多男人每天都会给自己做仰卧起坐来让自己的腹肌锻炼更好，但是目前有很多人对这种运动的效果和这种运动的做法都有些不解，不知道自己光做仰卧起坐是否可以锻炼出更好的腹肌来，腹肌想要锻炼有成的话，所做的运动要合适，做的时候要坚持，还要对自己信心十足，但是如果我们光做仰卧起坐能锻炼腹肌吗？
要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：
1、肌力控制：
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
2、有氧训练：
要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、器械训练：
很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。
光做仰卧起坐做腹肌锻炼的话肯定是得不到最好的效果，做腹肌锻炼的时候上面我们介绍的这些方法都是可以的，不过做仰卧起坐也是可以锻炼腹肌，但是大家做仰卧起坐的时候比需要借助其他的方法来给自己辅助的改善，让自己的腹肌在锻炼时间内练出最好的成绩。
不要再练仰卧起坐啦！想练马甲线还是这些动作安全有效！
一说到锻炼腹肌，很多小伙伴就会仰卧起坐，貌似这个动作已经成为练出腹肌练出马甲线的标配了。
人马妞曾经也这样认为，还给自己规定每天100个，后来还上升到120个，谁知道马甲线没练出来，把颈椎给弄伤了。
这是什么原因呢？
2016年7月20日，哈佛医学院发表了一篇研究报告关于仰卧起坐的报告——《Wantastrongercore?Skipthesit-ups》，告诫大家不要再做仰卧起坐了！
通常想要练马甲线基本都是腹部力量不足，而双手抱头”仰卧姿势会让颈椎和颈部软组织承受很大的外力，很容易造成肌肉和韧带拉伤。
仰卧起坐不仅对于练出马甲线帮助不大，还会伤害我们的身体，所以有什么有效又安全的方式来帮助我们练出马甲线吗？
当！然！
想要练出马甲线，首先我们要让身体的体脂降下去。那体脂降到多少才能出马甲线呢？
体脂率指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，能够反映出人体内脂肪含量的多少。
一般来说女性维持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常标准。
如果想要马甲线出来，就要把体脂向左靠近。
关于如何降低体脂，人马妞不细说了：有氧运动为主，力量运动为辅，配合均衡健康饮食。
今天，重点来聊聊安全有效的强核心的方法，雕刻更精致性感的马甲线。
各式卷腹
说到马甲线，卷腹是一个极为常用的训练动作，卷腹可以改善核心稳定性，不过需要将呼吸和胸椎的屈曲相结合，通过呼吸激活深层核心肌群，才能达到更好的效果。
所以训练者在训练时要时刻关注呼吸：卷腹时呼气，仰卧时吸气。
五个卷腹练习
1、仰卧起身侧卷腹
※屈膝仰卧垫上，上身贴紧地面稳定身体
※起身后，身体用力侧卷
※卷腹时呼气，下落时吸气，重复10次
2、屈膝挺身卷腹
※坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※双手配合呼吸在身体两侧上下摆动
※自然呼吸，双手摆动15次
3、侧撑提腿卷腹
※单侧撑于垫上，身体保持一条直线
※将上方腿部上提，感受腹部收缩
※卷腹时呼气，下落时吸气，重复10次
4、收膝卷腹
※后仰坐于地面，腹肌收紧稳定身体
※收腿同时收腹，身体微屈，还原初始位置
※伸腿时吸气，收腿时呼气，重复10次
5、仰卧侧卷腹
※侧卧垫上，双手扶耳，双腿弯曲
※起身，同侧手肘向大腿靠近距离，至高点略作停顿
※卷腹时呼气，下落时吸气
平板支撑复合练习
大家都知道平板支撑对腹横肌的锻炼效果明显，对减掉小腹脂肪也比较有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉线条，但很多人都只关注简易的平板支撑，而忽略掉其他变式。
四种平板支撑
1、基础平板支撑
※手撑和脚尖支撑地面
※收紧核心，身体保持一条直线
※保持正常呼吸，坚持60s
2、屈肘平板支撑
※屈肘撑地位于肩膀正下方，脚尖撑地
※收紧核心，身体保持一条直线
※保持正常呼吸，坚持60s
3、平板支撑抬腿
※屈肘撑地位于肩膀正下方，脚尖撑地
※单脚交替抬离地面
※保持正常呼吸，两边各做15组
4、侧平板支撑
※侧撑支撑屈肘撑地
※收紧核心，身体保持一条直线
※保持正常呼吸，坚持30s
爬行训练复合练习
爬行训练是近几年新兴的运动，可以增加核心稳定性，提高柔韧性和协调能力，能够帮助恢复逐渐流失的肌肉量与体能，是一项高性价比的核心训练。
我们都知道肌肉有三种收缩形式：向心收缩、离心收缩和等长收缩，而爬行训练集合这三种收缩形式，对腹肌的刺激更到位。
五种爬行训练
1、螃蟹爬行
※坐姿，臀部抬离地面，手掌和脚撑地
※收紧核心，利用手掌和脚前进
※保持正常呼吸，坚持30s
2、哑铃熊爬
※手握跪姿哑铃撑地，脚尖撑地
※收紧核心，膝盖抬离地面，向前爬行
※保持正常呼吸，坚持30s
3、原地熊爬
※跪姿撑地，膝盖抬离地面
※收紧核心，手掌向前爬行
※保持正常呼吸，爬行20次
4、高位熊爬
※站姿，身体下弯，手掌撑地
※收紧核心，身体向前爬行
※保持正常呼吸，坚持30s
5、侧熊爬
※跪姿撑地，膝盖抬离地面
※收紧核心，身体向侧面爬行移动
※保持正常呼吸，爬行30s
每周你只需要抽出三次练习机会，隔天进行腹部练习，快速塑造腰部线条，正好在盛夏炫腹！赶快行动起来！
仰卧起坐的正确做法!仰卧起坐真的能锻炼腹肌吗?
仰卧起坐的正确做法？
仰卧起坐（Sit-up）是最常见的健身运动、一直以来被认为是经典的锻炼腰腹部肌肉的动作。但是你真的了解仰卧起坐吗？
首先我们来看！怎样做仰卧起坐才是正确的！
仰卧起坐：
、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
、然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。
注意事项：
1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
重要提示：仰卧起坐并不是一个真正意义上的腹肌锻炼动作
但是近年健身界实践证明发现仰卧起坐并不是锻炼腹肌最有效的动作，从仰卧起坐的分解动作中可以发现。仰卧起坐腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大
仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，腰部离开地面之后便会改由髋部的屈肌执行任务。你的其他肌肉帮你完成了动作，你会发现你的腹肌没有任何感觉，反而其他部位在发力。
把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。
因此对腹部锻炼效果并不如预期。而真正锻炼腹肌的动作应该是卷腹
腹肌锻炼之屈膝仰卧起坐
对一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。如果在跑动过程中，你的腹肌无法撑起你的上半身，那么跑步过程将会变得非常痛苦而且充满困难。同时，这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，增强膝盖抬高的力量。
动作步骤：
1、平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。
2、屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。
3、双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。
4、借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。
往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。
如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。
5、上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。
上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。
如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。
6、慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要扑通一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。
7、放松腹肌，然后再做一组屈膝仰卧起。
腹肌锻炼方法--蛙式仰卧起坐
仰卧起坐，大家肯定是耳熟能详，并且隐约还能让你回想起学校里的运动课。一说起腹肌锻炼，就免不了要提起这个动作，似乎很单调无聊，其实，仰卧起坐也有很多不同的版本可供你选择使用。标准的仰卧起坐主要锻炼你腹部前面的腹直肌;侧面仰卧起坐则可以侧重腹斜肌;反向仰卧起坐对那些不容易炼到的下腹肌比较有效。
今天为大家介绍的是蛙式仰卧起坐，主要是锻炼你的腹直肌。
1.躺在垫子上，腿在身体前方伸展。膝盖弯曲，并将大腿外侧贴在垫子上，两脚底相互接触。
2.脚底贴紧并且尽可能向回收腿，但要保持大腿外侧贴垫子(至少将要触垫子)。
3.开始姿势：将手臂在身体前交叉并碰到对侧的肩膀。
4.下背平贴在地面上的同时上半身卷起，在最高位停顿一秒钟，缓慢回到开始姿势。
注意事项：
1.双腿应呈菱形，这个动作与仰卧起坐前1/4动作相似。
2.呼吸方法：上半身卷起时呼气，回到开始姿势吸气。
练腹肌为什么不推荐做仰卧起坐
从动作上来看，仰卧起坐包含了两部分的关节运动：脊柱屈和髋关节屈
脊柱屈的动作指的是仰卧起坐的前半段，背部由平躺地面的状态变成脊柱弯曲的状态!而负责这一段的肌肉就是大家最为熟知的六块腹肌(腹直肌)。
腹直肌起于胸腔第5、6、7肋骨之软骨，向下延伸到耻骨为止点。向心收缩时主要有两个功能：上固定时使骨盆后倾，下固定时时使脊柱弯曲，而仰卧起坐利用的就是后者!
髋关节屈的动作指得是仰卧起坐后半段，上半身完全离开地面，这时候躯干和大腿折叠约为90度。而负责这一段的肌肉就不是腹肌了，因为腹直肌的起止点并不跨过髋关节，所以腹直肌并不能让你完成坐起来(屈髋)的动作。
屈髋肌群收缩使骨盆前倾，躯干向双腿靠近(俯身，坐起的动作)
仰卧起坐并不止训练腹直肌，同时还会训练到我们的屈髋肌群，严格的来说，屈髋肌会更占据主导地位，它是一个多肌肉群，多关节的运动。
