学习好莱坞男神增重又增肌

发布时间 : 2019-11-08: 增肌增重健身计划健身怎样增肌增重健身食谱增肌男禁忌

每个去健身的人都知道要增加10磅的肌肉是多么难！而现在让我们想象下增加40磅肌肉——大概是一个五岁孩子的体重。这就是著名“宿醉”男神布莱德利·库珀在出演《美国狙击手》主角时给自己的任务。我们一起跟随美国健康男士(Men's Health)网站来看看男神的增重秘诀。

《美国狙击手》这部电影是根据克里斯·凯尔自传改变的，这名海豹突击队队员在伊拉克战争中击毙了160名敌人。凯尔是一个230磅重的德克萨斯人，不仅仅是战斗中的勇士，也是生活中的壮汉——他喜欢跟海豹突击队的同袍们玩MMA式制敌法。

“我必须让我自己相信我就是他，”库珀说：“而我自己185磅的体重看起来就想个笑话。他的壮硕身材也是他个人标签的一部分。”所以这个奥斯卡两次提名获得者必须做些电影学院不教的事情：变得更强壮！库珀说：“克里斯并不是那种光是肌肉发达的健身达人，他看起来就像头熊。”

但是这并不是库珀给他健身教练的唯一挑战：整个增重过程必须在10周内完成，同时要尽可能把对身体的伤害降到最低。

“怪兽”制造者

从表面看来，明星的健身教练的生活是光鲜亮丽的。詹森·华尔士，西好莱坞Rise Nation俱乐部的老板，有着许多明星学员，像杰西卡·贝尔（《德州电锯杀人狂》女主角）、詹妮弗·加纳（《达拉斯买家俱乐部》女主角）和本·阿弗莱克（《逃离德黑兰》导演、《珍珠港》男主角）。在平时他可能会跟维秘的模特罗茜·汉丁顿-惠特莉或者艾米莉·布朗特（《明日边缘》女主角）一起喝个咖啡。

由于朋友约翰·卡拉辛斯基成功变身“肌肉怪兽”的经验，让库珀对华尔士非常有信心。相比之下，他自己是一个有一点颓废气质的人，同时正在进行牵引治疗。所以他锻炼中必须避免大强度的举重练习。除此之外，这位39岁的演员肩膀和背部有很严重的问题，导致他身体两侧严重不平衡。

大多数教练在面对这样短时间需要完成的任务时，都会找到一个方法来绕过受训者本身的问题，但华尔士并不采纳这种办法。“当我的客户们来寻求帮助，同时他们的身体有一些问题时，我们并不会为达到最终目标而绕过这些问题，”他表示：“我们会正面解决它。”这是他从美国职业橄榄球联盟的训练里学习到的。

从橄榄球场上学到的

华尔士在北加州大学开始他的教练生涯。在那里，他与许多游泳和田径奥林匹克选手一起工作。而2006年开始，他则到了亚利桑那州，与国际知名核心训练专家马克·佛斯特根一起为他们的顾客准备该年的橄榄球联赛。

他在那里最大的收获是，他们的力量训练中包含了很多，不止是让人们变强壮。“力量训练还可以包含如何让运动员延长运动生命。”他把他学到的知识叫做“真实训练”，同时发现这个方法不仅适应于运动员，也适合演员们……但是其中有一点不同，华尔士说：“运动员们已经适应了疼痛，而对于演员来说，这像是一个全新的世界。”

华尔士让库珀从正确的运动方式开始，像他训练运动员一样。他们的训练课程保持一天两次。早上的第一堂训练课，从五点开始，他们专注于结构性练习，如抓举和深蹲，来为增重打基础。而第二堂训练课则在傍晚开始，更注重传统肌肉塑造锻炼。库珀需要这两种锻炼，让他的体格跟克里斯·凯尔更接近。

“克里斯曾是个魁梧的汉子，”华尔士说，这里提到“曾”是因为在2013年，克里斯被老战友在德州的射击场谋杀。“大多数海豹突击队的队员并没有那么强壮，但他是其中的例外。”所以出演克里斯的库珀需要把自己的体重从185磅增加到225磅。他需要看起来能够完全掌控自己的身体。因此，华尔士着重增强了单项训练，如保加利亚分腿蹲（后腿抬后蹲），从零负重开始，先塑造自身的肌肉。他们同时进行许多单腿抓举的练习，包括罗马尼亚硬拉。

至关重要的饮食

如果不摄入大量的食物（至少高于5000卡路里每天），所有的训练都不会达到明显的成效。“布莱德利刚刚演完一部电影，里面的角色要求他变得很瘦，”华尔士说：“我们必须每天强行喂他，这是最难的一部分。”

库珀也同意这个观点：“这对于我的身体来说是一个大考验。如果以为是吃披萨和蛋糕，那就大错特错了。我感觉到每天摄入6000卡路里后，整个身体会衰老得很快。”

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如何增肌增重？瘦人增重增肌健身计划

我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？

常常会收到很多健身网友的问题，很多都是来自体型偏瘦的困惑体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。

经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你

肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。

我们把增肌健身形容成建造一所房子，训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程

增肌=练+吃+睡

一、练破坏肌肉纤维

首先训练是肌肉增加的前提。

通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。

怎么练？

多做全身性训练动作

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！

一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌肉块，比起其他孤立动作更能刺激生长激素和睾酮分泌

*强度：训练强度并不是指你锻炼得多辛苦，而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现，你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生长。

*容量：在肌肉生长方面，大容量，多组数，一直被视为优于单组数，因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中，特定的肌肉群你可以多做几组。

*力歇：靠你自己用规范的动作，不能再做多一个数量，这个临界点，叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。

*组间休息：组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用

二、吃构建机体的材料

锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

三、真正的肌肉是在休息中生长的！

训练，营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时

总结：练，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！

新手健身如何增肌增重让你增肌增重

每个人的体重是有所不一样的，有些人很瘦，有些人很胖，但是很多人都过胖不好，可过过瘦也是不好的，过瘦的人身体的一些能力会下降，比如免疫能力，那增肌增重有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，新手健身如何增肌增重？下面就一起来看看增肌增重方法吧！

1.饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

2.辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3.增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4.摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5.保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

如何增肌增重

一部分人每天在为如何减肥发愁，也有一部分人在为如何增肌增重犯愁，像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质，这种体质是比较难长肌肉与脂肪的，并不是他们胃口小吃不多，而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用，所以他们想知道如何增肌增重。

想要增肌增重，唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练，力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维，然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物，让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维，这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大，这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分，进一步转化为脂肪，这样慢慢就会积累越来越多。

有些外形看上去像皮包骨头的人，怎么吃都不会胖，这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象，只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼，因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差，经常容易生病，对生活与工作都有非常大的影响，所以想要增重长胖，是要找对方法的，当然并不是一味的长胖了就是健康了，一定要健康的长胖，这样才是最好的，所以要一边锻炼一边长胖，这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉，那么体形会让人看上去更舒服更健康，不要虚胖要变壮。

在每次做锻炼前先热好身，不用太久就简单的做个拉伸等动作就好，如果不会可以从网上找找视频，会有效的帮助你达到最好的效果，然后开始训练动作，每个动作都要掌握好它的要领，合理的发力，如果动作不标准也是练不出什么效果的，所以健身是一项学问，要多学多练，就算是没有练出肌肉，没有成功长重，至于身体的抵抗力可以增强了，这也是比较不错的结果。

如何健身增肌增重？

如何健身增肌增重？现在小编就来告诉大家，下面让我们一起看看吧！

如何健康增肌增重

如果你想增长肌肉，可以通过增加饮食的量和次数，还有正确的锻炼方式这两种方法达到目标。具体来说，你要多吃含热量高，含蛋白质高、营养丰富的食物，并且一个星期至少做四次力量训练。你还要给自己设立循序渐进、切实可行的目标，切不可操之过急，损害了身体健康。

一周做4~6次力量训练

训练动作以能锻炼全身肌肉的为主，以锻炼局部肌肉的为辅，比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。

你做的每组运动最好是针对全身肌肉的，也可以锻炼上身和下身肌肉的动作交替进行。

进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身

你的身体是通过先将肌肉细胞分开，再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复，并避免受伤。

改变训练方式

过一段时间就改变一下训练方式，比如换一个姿势，或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。

减少有氧运动

有氧运动有助于增强耐力，减少身体的脂肪含量，但对增长肌肉效果不明显。

每周跑步、快走和骑自行车的时间不要超过1小时。

间隔性的速度训练有助于增加肌肉减少脂肪。你可以快跑1分钟，之后迅速减慢速度慢走几分钟。然后再快跑1分钟，之后慢走几分钟。这样重复几次，每次运动30分钟左右，每周运动3次。

学习健美增肌常识

经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力，使身体更为健康。

肌酸肌酸是帮助人体补充增加肌肉和力量的最有力者之一。

什么是肌酸? 肌酸是以混合的形式存在我们的身体中，给我们的肌肉提供能量。肌酸是在肝脏进行化学过程中由氨基酸形成的，胰脏和肾中也可能制造。然后，它从血液送到肌肉细胞，在肌肉细胞中转化成肌酸盐。普通的人每天制造大约两克的肌酸，通常被用完。

肌酸的其他来源? 我们吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有两克，而一磅的鲑肉中含1。8克。你也可以服用肌酸补充品，它是百分之百的纯肌酸。肌酸怎样帮助形成肌肉? 肌酸提供更多的能量，因此，能让你在时间过长和高度紧张的情况下正常的工作;能够使你在频繁的锻炼之后尽快恢复;同时帮助你形成肌肉块，使你能举起更重的重量。

肌酸安全吗? 你可能会问听起来这么好的东西会安全吗?所有关于肌酸的补充的研究表明补充肌酸是很安全的。实际上，研究显示服用肌酸是很有益的。

应服用多少呢? 我们建议每天服用23到30克，五天为一疗程。在继续阶段，每天服用5到15克。如果你体重比较轻，你应该减少用量(开始时20克每天,然后是每天5克)。同样的，如果你越重，你服用的应该越多(开始时为30克，继续阶段为15克)。

肌肉力量，耐力和肌肉健美的训练增加肌肉力量，耐力或健美是你来健身中心的目的。下面我将向你简单的介绍一下怎样进行每项训练。出来者应该慢慢的从轻一点儿的开始。同时对于正确的方式，技巧和每一级的练习应该咨询健身教练。

肌力如果你参加一项需要消耗短期能量的体育活动，例如美式足球，，对你的肌力可能有要求。为了发展你的肌力，你应该重复4至6次的做3到5套，占运动时间的80%。每套之间的间隔时间应为2分钟。增加肌力最理想的方法是让每个肌肉群休息至少一天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。

肌肉耐力如果你参加一个需要长期消耗能量的运动，例如英式足球，对你的肌肉耐力有要求。为了增强你的肌肉耐力，你应该重复16此到18此的作2至3套练习，占重复最大量的60-70%。每套之间，应该休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每两天身体锻炼和有氧能力相接合，每周至少有一天彻底休息。锻炼时，应该有一个助手始终陪在你身边。

肌肉健美许多人追求肌肉健美，尽管一些人想有更多的肌肉，例如健身.你应该重复8-12次的作3-5套动作，占重复时间的80%。每套之间应该休息60-90秒。肌肉健美的有效方法是让每个肌肉群至少休息一天，如果不能休息两天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。

（实习编辑：陈兴娣）

男神养成世界各国增肌大法盘点！含动作GIF

里约奥运激战正酣，各国奥运健儿拼搏向上，不断进取的表现，有没有激励到你?快来跟美国版健身杂志总监学习世界各国人民虐身大法，一起练起来!

01 / 古巴推举

相比一般推举，增加了肘部旋转带动肩部的动作，

可以有效的锻炼三角肌。

02 / 健身球仰卧起坐 (瑞士)

除了锻炼到腹部肌肉，

还能训练身体的平衡稳定能力，

提高整体的运动水平。

03 / 印加俯卧撑 (秘鲁)

这个可以说除了肱三头肌，背肌，胸大肌强以外，

还要有强大的核心肌群。

只能说，秘鲁人真会玩。

04 / 土耳其起立

这是一个具有高度功能性的训练动作，

它需要用到全身的所有肌肉。

它可以考验你的平衡和小肌群的支撑能力，

利于核心肌群锻炼，并且能锻炼到很多小肌群。

05 / 法式弯举

可以很好的强化到肱三头肌。

06 / 保加利亚箭步蹲

能够平衡锻炼到左右腿的力量，

也是最佳的练习臀部的动作之一，

同时还可以增强膝关节的稳定性。

07 / 澳洲引体向上

能强化你的胳膊、腹肌，甚至是你的握力。

它们还能有助于改善你的姿势，

尤其是通过强化你的上背部和中背部的肌肉，

包括你的菱形肌、背阔肌和斜方肌。

08 / 巴西俯卧撑

增加了动作的难度和强度。

肌肉刺激的部分也更多，有助于强化臀肌及柔韧性。

09 / 罗马尼亚硬拉

做罗马尼亚硬拉时，双腿需要处于比较直的状态，

可以减轻下背部的负荷，而且罗马尼亚硬拉对握力要求比较大，

所以对增强双腕和前臂的力量有一定帮助。

10 / 柔道式内股俯卧撑(日本)

▼

能改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，

同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。

11 / 俄罗斯转体

可以训练腰腹部，腹斜肌，使腰部更有线条感。

12 / 美式壶铃甩摆

与俄式壶铃甩摆不同，对肩部的要求更高。

可以对臀部、前臂和肩部都带来刺激。

希望有朝一日，

你也能遇见最美好的自己，

就像下面这些健身男神一样，

用肌肉撼动世界。

增肌小技巧:瘦人快速增肌增重

大多数比较瘦的人都是吃不胖的，在这种情况下，也会十分的困扰，因为特别瘦，看起来其实是有些弱不禁风的，那么这些人就会想要增肌。不过瘦的人，要想增肌的话，其实是比较困难的，毕竟他们身上没有多少的肉，转化为肌肉的可能性也就更小了，那么接下来我们就一起来看一下瘦人快速增肌增重的方法吧！

瘦人增肌吃什么

增肌粉其实不仅仅适合瘦的人吃，而且对于各个阶层的锻炼，健身人士来说都是非常适合的。因为健身粉当中其实是含有大量的碳水化合物的，所以是非常适合给大家使用，让大家的身体中有脂肪的储存的。对于瘦人来说适当增加身体脂肪比例对增肌是有利的，配合上训练效果就是显而易见的。

增肌粉简介

增肌粉其实类型都一样，虽然说他有其他很多种的名字，但是其实作用功效都是差不多的，基本上都是把碳水化合物和各种维生素以及蛋白质，微量元素等身体所需要的一些营养物质组合在一起。不过这个也是按照人体能够吸收的比例加工的，所以大家在饮用的时候肯定是可以放心的，不用担心身体没有办法吸收。基本上这种加工而成的东西在训练过后的30分钟内吃进去其实是有较大的效果的，而且营养的吸收也是比较充分的，因为在训练过后30分钟是身体对于营养物质需求最高的一个阶段。比较瘦的人，如果能够坚持吃增肌粉，并且加上一定的运动，肯定能够很快的达到效果的。

适合补充增肌粉人群

身材比较瘦，而且身体单薄，并且想要增加体重，却没有办法增加的人，其实是最适合吃增肌粉的，这种人基本上平日里吃再多也长不了肉，而吃增肌粉，其实效果还是不错的。如果你的体型比较轻的话，想要快速的增重通过增肌粉也是很有帮助的。并且对于一些经常做力量训练的人来说，这些人吃蛋白粉可能都会让增肌的效果不太明显，那么就可以考虑吃一下增肌粉。

文章中介绍的增肌粉其实是非常有助于大家增肌的，但是大家在选购这种产品的时候，也一定要选择比较正规，有品牌的。

瘦子怎样增肌增重快

很多太瘦弱的人都会想要通过一些方式来达到增肌增重的效果，这样才会让自己的身材看起来不再那么单薄，尤其是对于男性来说，如果体型太过于瘦弱，其实是非常不好看的。那大家知道增肌增重应该怎么做吗？接下来我们就一起来看一下，怎样增肌增重吧？如果你也正在困惑的话，就一起来了解一下吧！

1. 力量训练

要想增肌增重的话，其实并不是特别容易的，体型偏瘦弱的人想要让自己的体重上升，肌肉也得到增长的话，最先开始做的必定是力量训练，而且力量训练也是必不可少的一个过程。只有进行力量训练，才能够让自身的肌肉得到比较大的刺激，如果肌肉没有得到刺激和撕裂，是不可能会进行修复和增长的。在强度比较高的训练过后，肌肉也会容易增长，而且我们在进行力量训练的时候，是会让自己的肌肉从英语脂肪变成高于脂肪含量，这样的话，自然而然的身体就能够重量了。

2. 合适的饮食

对于健身，我们不仅需要加强力量上的训练来需要饮食上的合理搭配，否则的话，体形是没有办法增重的。尤其是在进行力量训练或者比较高强度的训练过后，我们最好是要合理的摄入一些营养物质才能够跟的上节奏的。必须要多吃一些蛋白质含量高的东西，而且我们在运动过程中每天消耗到的热量是非常多的，那我们也要多吃一些快水化合物高的东西，并且肌肉要想得到有效的增长，也需要搭一些药物，比如说现在非常流行的增肌粉其实增肌粉挑对了时间进行饮食的话，能够有非常好的吸收作用，对于增肌增重都是有帮助的。

3. 充足的睡眠

最后一点就是要保证充足的睡眠了，如果没有充足的睡眠，我们的身体是处于一个非常被动的状态，也没有什么充足的精力来迎接第二天的训练。如果能够保证早睡早起的话，也能有效的促进大家的新陈代谢，帮助大家摄入的一些高蛋白质食物，能够快速地帮助肌肉进行修复，我们吃进去的营养物质也是要吸收才会有用的，我们如果能够早睡早起，对于吸收营养物质也都是有帮助的，并且也能让我们经历满满的进行训练，这样训练的效果自然也会更好。

文章中提到的增肌增重的方法，相信大家也都了解了，所以大家要想增肌增重的话，一定要同时达到有充足的睡眠，又能够多做一些力量训练，搭配合理的饮食。

增重增肌的朋友看这里

瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”，并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。

增重原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时

仅靠一天三顿饭，别指望有效的增加体重。一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果，差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。

如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸。但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我!

再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法，不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。

增重原则二：食物种类要多样

如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的增重食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。(背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

增重原则三：摄取足够的热量

长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。

如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。当然了，你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分)，但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗?好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。(健康增肥网www.zf135.cn/)

增重原则四：每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^)

增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。

推荐增重食物：瘦肉，吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类：三文鱼、金枪鱼(这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)

增重原则五：每餐摄入60至80克碳水

不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残)你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。

最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。

推荐增重食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。

增重原则六：每餐摄入20至30克脂肪

你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。

注：不饱和脂肪酸的作用：

1.保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。

2.使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。

3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。

4.降低血液粘稠度，改善血液微循环。

5.提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。

7. 脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。

8. 脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。

9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。

你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法，希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。反式脂肪酸，是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现，例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。在美国，典型的薯条含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量，你必须了解怎么看食品的标签。

无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。

增重原则七：每餐吃蔬菜

蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然，你需要碳水来增长，但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量，他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加，如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡，那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。

增重原则八：在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃

不管别人怎么说，我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。简单地说，我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量，从而使你使劲的练，同时避免肌肉分解的风险，更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。

增重原则九：事先计划

这条原则很容易占到头把交椅，因为并非信息的缺乏，而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱，但是确保该吃时就吃，你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调：“凡事预则立，不预则废。”这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。

这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯，如果你大半天都在路上。底线：准备好。

增重原则十：60%的时间吃天然食品，40%的时间吃液态食品(这个也请指教，怎么翻译更顺)

我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源，6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素。天然食物还含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，从而避免你吃太多的加工食品。营养冲泡饮料(比如高乐高原文Power shake，大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙，一天不要超过3顿。

增重结论

把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理，增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则，一直贯彻下去，让他们成为你生活的一部分。嘘……一般人我不告诉他!

（实习编辑：刘海波）

男生健身如何增肌增重快

很多比较瘦弱的人都想变得强壮一点，让自己肌肉变得多一点，体重也得到一定程度的提升，正是抱着这个目的，他们才会开始了解健身。其实想要长肌肉是很简单的事情，只要掌握了一定的方法，有针对性地训练，长期坚持下去，就并不是什么问题。哪怕是对刚入门的人来说也是这样，持之以恒一定会有一个好的结果。

1. 多做无氧运动

想要增加肌肉，当然要多做无氧运动，比如说去健身房举铁，多玩玩杠铃和哑铃什么的，最好能做一些负重训练，当然前提是在自己身体能够承受的范围内，不能急于求成。无氧运动的增肌效果是很好的，因为它们能在短时间内对肌肉造成高强度的刺激，促进肌肉增长，让人变得强壮起来，不再看起来像块排骨。

2. 有氧运动作补充

虽然要增肌，一开始就要做无氧运动，但是，为了可持续性发展，一定也要适当做一点有氧运动作为补充。虽然多做有氧运动可能损害好不容易练成的肌肉，但是如果心肺功能不好，练成的肌肉也只能是死肌肉，柔韧性和灵活性都会很差。而有氧运动，比如慢跑，游泳之类的运动都会促进这方面能力的提高，为增肌打一个很好的基础。

3. 高蛋白饮食

想要增肌增重，从吃上下手是肯定少不了的。首先平时肯定要多吃一点，但是多吃不代表多吃一些和增肌无关的东西，而是要高蛋白饮食，学会做增肌餐。牛肉和鸡胸肉都是不错的选择，豆制品和牛奶最好也要多喝一点，鸡蛋每天也是少不了的。只有训练加上饮食，肌肉才能最终变得大块起来，如果只是训练，吃的方面跟不上，效果也是不太好的。