对于吃货来讲，减肥不吃东西简直就是最大的灾难。
其实我们只要选择正确的食物，可以让食物帮我们“刮油”，我们也能不胖反而瘦下去，让身体清爽起来。
十种刮油食物越吃越瘦
冬瓜
冬瓜的含水量很高，热量也是很低的，帮助减肥瘦身的效果是非常的明显的。冬瓜性甘，能养胃生津、清降胃火，使人食量减少，促使体内淀粉、糖转化为热能，而不变成脂肪。对于防止人体发胖、增进形体健美具有重要作用，被誉为减肥佳品。冬瓜中有很高的膳食纤维，能够改善人体的血糖水平。而且，膳食纤维还能够帮助降低人体中的胆固醇、降血脂、防止动脉粥样硬化。冬瓜中的粗纤维，能刺激肠道蠕动，使肠道里积存的致癌物质尽快排泄出去。
洋葱
洋葱里面会有辛辣成分，也是可以刺激肠胃，帮助消化的，洋葱的硫矿成分能促进肠蠕动，同时丰富的可溶性食物纤维能刺激肠胃运动，低聚糖也能抵制肠内坏菌繁殖，有效改善便秘情况。每天吃点洋葱可以保护我们的心脏，怀孕预防胆固醇的作用。将有助于抵销高脂肪食物引起的血液凝块，所以说牛排通常搭配洋葱一起吃，是很有道理的。也能促进皮肤的新陈代谢，将皮肤的毒素排出体外，达到抗衰老的功效。
燕麦
燕麦是高营养的粗粮，热量的含量是非常的低的，含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清总胆固醇、甘油三脂和β-脂蛋白，防止动脉粥样硬化。能吸收人体内的胆固醇并排出体外，还能延缓胃的排空，减轻饥饿感，有助于减轻体重。燕麦中还含有大量抗氧化物质，这些物质能清除自由基，减少皱纹并淡化色斑，保持白皙靓丽的皮肤。燕麦是一种低碳水化合物，高蛋白质的食物，因此在食用燕麦的时候，人体对于碳水化合物的消化变慢，这样血糖也不易上升，是适宜糖尿病患者食用的一种食物。
玉米
玉米的消化作用是非常的强的，含有大量的纤维，多吃帮助减肥而又不长胖。世界公认的“黄金作物”，它含有丰富的纤维素，是一种低热量的食物，既有饱足感，又能瘦身。玉米中所含纤维素是一种不能为人体吸收的碳水化合物，可降低人的肠道内致癌物质的浓度，并减 少分泌毒素的腐质在肠道内的积累，从而减少结肠癌和直肠癌的发病率;增强机体新陈代谢，降低血清胆固醇、调节神经和内分泌功能，并使皮下组织丰润，皮肤细胞富有弹性和光泽，防止皮肤病变。
韭菜
韭菜里面有很好的营养舒，减肥的作用是很明显的，粗纤维含量非常多，韭菜是减肥的佳品。适合和有减肥效果的营养蔬菜一起烹饪，营养瘦身的效果更好。韭菜所含的挥发油及含硫化合物, 具有促进食欲、杀菌消炎、降血脂及扩张血脉的作用,对高血压、冠心病以及心脑血管疾病等有一定的疗效。韭菜含有挥发性精油及硫化物等特殊成分，散发出一种独特的辛香气味，有助于疏调肝气，增进食欲，增强消化功能。
豆腐
豆腐富含丰富的蛋白质，也是最好的减肥食物，水煮的营养就是非常高的。高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，有利于减肥的坚持。适合于单纯性肥胖者食用。豆腐中含有丰富的植物蛋白，每100克豆腐中含蛋白质15.7克，仅次于肉类中的蛋白质含量，素有“植物肉”的美称，而且豆腐脂肪的78%是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇，对于胆固醇高的人群，也能吃豆腐补充蛋白质，来满足身体的营养所需。
茄子
茄子当中含有多种维生素，特别是茄子当中含有的很多的维生素P，这种营养成分能增强细胞的粘性，还能提升微血管的弹性，对于降低胆固醇还有降血脂都是有好处的，茄子也是可以辅助治疗各种高血压。茄子性味甘寒，有活血化淤，清热消肿、宽肠之功效，适用于肠风下血，热毒疮痈，皮肤溃疡等，对内痔便血有很好的疗效。经常吃茄子有预防高血压、冠心病、动脉粥样硬化、紫斑症、坏血病及促进伤口愈合等作用。
紫菜
紫菜低热量，配上鸡蛋就是很营养又低热量的食物，紫菜当中含有丰富的维生素成分，还含有大量的纤维素和矿物质的，这些成分能拍出身体内的很多的废物以及水分，从而减肥瘦身。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力;可显著降低进血清胆固醇的总含量;紫菜的有效成分有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。多食紫菜对防止、减轻和治疗妇女更年期疾病有很好的作用。
香蕉
香蕉热量很高，脂肪很低，香蕉富含钾元素，香蕉能减少脂肪在体内的聚集，确实是能减肥的。香蕉能够缓和胃酸对肠胃造成的刺激，保护胃黏膜;常吃香蕉可防止高血压，因为香蕉可提供较多的能降低血压的钾离子，有低制钠离子升压及损坏血管的作用。因香蕉中含有多种营养物质，而含钠量低，且不含胆固醇，食后既能供给人体各种营养素，又不会使人发胖。
生菜
生菜的对于减肥的作用是非常明显的，直接能促进人体消化。不仅含有丰富的维生素和膳食纤维，它还含有一种名叫甘露醇的物质，它能有效的促进人体的血液循环，消耗血液中的脂肪颗粒。生菜中的叶绿素和膳食纤维则具有促进肠道蠕动的作用，经常吃一些生菜不仅能补充营养还可以美颜瘦身。生菜可以促进胃肠道的血液循环，对于脂肪、蛋白质等大分子物质，生菜能够起到帮助消化的作用。生菜中含有钙、铁、铜等矿物质，其中钙是宝宝骨骼和牙齿发育的主要物质，还可防治佝偻病。
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十种食物 让你越吃越男人
饱暖思淫欲是世人的本性，催情食物可会是通往极乐的捷径和灵丹妙药?继续往下看：
催情食物未必需要科学做根据，当中不少属民间传闻或出自神话，信不信由你，但吃也无坏。简单而言，催情食物大致分两种：跟食物本身成分和营养价值有关的;由心理因素引发生理之催情联想，藉视觉、触觉、嗅觉和味觉制造性味意境，增加性欲。
远古民间的春药自是起“性”的良方，但却未免落于粗鄙，很难有福可享。倒是去农村玩耍时看到那些新婚之时由送亲红娘撒在洞房床上的核桃、红枣，听说利性催情，本性温和，喻意吉祥，这可能就是民间最常用的“性”福食谱了。
1最Man：生蚝
滑溜的生蚝带来微妙口感，其所含高浓度成分的锌，此物质已被证实对制造男性荷尔蒙Testosterone极有帮助，名副其实愈吃愈Man。
2最豪：鱼子酱
被视为催情食物已几个世纪的鲟鱼鱼卵--鱼子酱，其屹立不倒地位绝对跟希腊神话有莫大关连，其所含的四十七种维他命和矿物质更是有益得不得了。
3最陶醉：朱古力
愈正点的朱古力所含的可可粉成分愈高，而可可粉含咖啡因，咖啡因有醒脑醒神效用之馀，其抗抑郁功效产生如服食兴奋剂的“副作用”，增加人体对性的刺激度。
另朱古力含Phenylethylamine，此物质跟安非他命相似，能令脑部释放跟堕入爱河时所产生的陶醉感觉。
4最High：红酒
其实酒精是一种令人体生理在初期进入兴奋、後期造成抑制的抑制剂，连性器官都抑制了，故只宜浅尝，喝多了令做爱表现欠佳。适可而止的话，酒精是上佳的催情物，它具缓减紧张和忧虑之效，有助壮胆，提升冒险精神，追女仔都勇敢。
对红酒情有独种的专家说：“红酒予人神秘感觉，其味道会因外在因素而变化，味道可以变得很复杂，跟爱侣吃饭时最适合饮用，但不用喝太多，两杯到肚已可以很Relax，最重要是用大酒杯盛酒，只要轻轻摇晃，酒香便会四溢出来，即使酒不醉人，人亦会自醉，气氛顿时变得非常浪漫。”
5最“香”：大蒜
蒜头拥有宛如烈火般的本质已是一种性征，生吃一颗刺激感觉如吃完一场辣、或经历完一场性高潮。该注意是蒜头不宜用于容易愤怒或热性人士身上，其迅速解毒的特性，可能会超过身体所能负荷的程度。
6最淫：木瓜
木瓜催情在于由心理诱发生理之催情联想，其外表不难令人联想起女性丰满的胴体，再加点想像力的话，一分为二的它又像不像女性的某部分器官?至于丰胸之说，大概亦只是美丽的联想。
7最浓：印度咖哩
香料是天然催情剂，胡妥具令人陶醉之效、辣椒刺激身体气血循环，芥末刺激性腺，等等等等，品种繁多得听所未听闻所未闻!要一口尽尝催情香料，印度咖哩乃首选，其成分包括黄姜粉、胡妥、芥末、红椒、豆蔻、丁香、肉桂、茴香、里叶等十多种香料，催情度最浓。
8最烫：辣椒
吃辣会使人浑身发滚冒汗，嘴巴更是着了火似的，两唇在半张半合散热间，伸出发麻了的舌头抖抖气，极尽挑逗之意。
辣椒疗用很广，包括治疗气喘病、发热、喉咙痛及气管感染、消化系统毛病、牙痛甚至癌症等。
9最红：番茄
番茄原产于墨西哥，探险家于1523年带返欧洲，因当时的番茄为黄色，故意大利人称之为“金苹果”。当时有人认为番茄有强烈催情作用，甚至假设夏娃在伊甸园给亚当吃的禁果其实是番茄。美国人早年更一直视番茄为催情剂，禁止传教士使用。
10最硬：核桃
核桃具补肾之效，在中医角度而言，肾主宰性功能。
十种春季健康减肥食物
春季，食物的种类开始丰富起来，在瘦身减肥期间如何选择正确的食物显得相当的重要。下面力美健健身俱乐部小编为大家推荐几种食物，春季减肥相当的适合，合理的丰富一下自己的三餐食谱，让你尝尽美味也不用担心会发胖哦。
西兰花
西兰花的异硫氰酸酯、槲皮素、膳食纤维、叶绿素共同作用，推动强大的解毒、排毒功效，每100克中就含有4.4克膳食纤维，其中3.7克都是不溶性膳食纤维，比率相当高，对于改善便秘是在是佳品!
蚕豆
低卡又健康，春末初夏最佳的食材。蛋白质和淀粉是蚕豆的主要成分，其中氨基酸成分十分健康，热量又低，同时维生素B群，大大推动了脂肪的代谢进程。另外，在蚕豆的表皮中富含槲皮素，如果想促进排毒、改善便秘的话，平时连带表皮一起吃吧!
小松菜
日本料理最常用的健康减肥蔬菜。日本人称之为健康美味的绿叶蔬菜，在日常的减肥饮食中经常使用的小松菜，富含各种各样的维生素与矿物质，其中，钙质的含量更是菠菜的3倍有多。叶绿素的排毒、解毒功效不用多说，另外，烹调方法多种多样，不怕有效成分流失。
菠菜
女性不可缺少的春季蔬菜。槲皮素、谷胱甘肽、膳食纤维、叶酸、铁质都是女性不可缺少的营养物质，对于排毒、改善便秘、促进血液循环、提高新陈代谢，效果都相当显著。同时，类胡萝卜素的含量也很丰富，帮你美容养颜。春天出产的菠菜，其维生素C的含量是夏季的3-5倍，现在正是多吃菠菜的好时机哟!
土豆
丰富的维生素与淀粉，让你越瘦越漂亮。土豆中富含的维生素C，在遇热后几乎不受损害，而且3月开始出产的土豆，其维生素C的含量达到顶峰。其实土豆的表皮中含有的膳食纤维和矿物质都十分丰富，烹调前不妨充分洗净，连带皮一起进食吧!
芥蓝
营养价值与排毒力最强的春季蔬菜。春季代表性蔬菜芥蓝，茎、叶、花都能食用，富含维生素C、维生素B群、胡萝卜素、钙质、叶酸、铁质、钾等，营养价值十分高。另外，芥蓝中的芥子油甙分量相当高，能形成异硫氰酸，发挥超强的解毒、排毒功效。芥蓝中的维生素B群能发挥超强的脂肪代谢功效，加上钾的利尿作用，能有效排毒并消除水肿。
高丽菜
高丽菜也是在烹调中经常使用的蔬菜食材之一，其中维生素U能修复胃黏膜，提高肝脏机能，防止脂肪积聚在内脏周围。不同的烹调法有不同的功效，水煮能促进排毒、解毒，在饭前生吃能防止维生素U流失，获得充足的饱腹感。
南瓜
能长期保存的抗氧化力。随着年龄的增长，不少女性都出现膳食纤维不足的情况，每天吃200克南瓜，能有效补充每日缺少的分量，大概是7.3克，帮你饱腹的同时，令排毒变得更顺畅，改善便秘。而南瓜中橙黄色的色素成分来自叶黄素，其超强的抗氧化能力，在人体吸收后，发挥出修复视网膜、乳房、子宫等部位。
洋葱
洋葱的解毒力毋庸置疑，在众多蔬菜中绝对是No.1，槲皮素、谷胱甘肽、膳食纤维、多酚、硒、低聚糖等等，洋葱的全身都是有效的解毒排毒、抗氧化的有效成分。其中，强力的排毒解毒能源来自于有机硫化合物，当烹调前，先将洋葱切好，稍稍放置于常温下一段时间，烹调时再用油爆炒，这种成分就能好好地锁住不流失。另外，辛辣的成分帮你促进血液循环，维生素B1加速新陈代谢。
西红柿
茄红素健康减肥又美容，生熟两吃照样厉害。西红柿的功效有80-90%成来源于茄红素，具有排毒解毒、抑制中性脂肪、恶性胆固醇等减肥效果的同时，超强的抗氧化成分能有效美白、抗老化。西红柿在加热或用油烹调后，其茄红素的分量大大增加，在饮食减肥中应当多多活用哦!
十种最佳食物 助你长肌肉
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。
1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
十种食物 有助于肌肉生长
1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌……
3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存……
10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
（实习编辑：陈兴娣）
怎么吃都不胖的人 该如何增肌？
怎么吃都不长肉，一定是由于身体的消耗大于了摄入。有些人肯定会想：我吃的很多，为什么也不长肉呢？可能是由以下三点造成的。
肠胃消化有问题，吸收能力差。
身体代谢太高，本来就是易瘦（外配型）体质。身体代谢很高，所以很难长肉。
食物选择不当。
那么瘦子要增肌该如何做？
一、大重量
这是增肌的前提，如果你是易瘦体质，力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作（如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作），这样提高身体的激素水平，让身体同化作用变强，也会更容易增肌。但如果是新手，切记循序渐进。
二、进食顺序
除了训练，饮食更加重要。如果你想长更多肌肉，就要先选择高热量的食物和体积较小的食物，饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水，当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了，但它们的热量却很低，会直接影响增肌效果。
三、细嚼慢咽
对于肠胃不好的健友，细嚼慢咽很重要。本来就消化吸收有问题，咀嚼不充分只会加大消化的负担，所以建议吃饭的时候要认真。另外要将食物块切小，例如土豆可以做成土豆泥，这样可以让你吃得更多，也更容易消化。
四、选对食物
想更好的增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。建议三者按4.5：1.2：0.8的比例安排。虽然不可能算很准，但起码你要知道，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。
五、少食多餐
少食多餐对消化不好的健友很有帮助，但是这不是让你全天乱进食，要合理安排时间。比如上午十点，下午三点，晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食，以免影响正餐。
收走留作参考！
男人吃十种食品能增长肌肉
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。
1、三文鱼：
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。
太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋：
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。
全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶：
如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。
短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁：
具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。
去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包：
你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。
因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：
增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。
换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：
一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。
但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶：
天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
10、橄榄油：
提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
（实习编辑：何丽丽）
苹果、杏仁……十种食物帮你吃出“A4腰”
肚子上长赘肉既不健康也影响美观，其实减肚子并不难，只要稍稍注意日常饮食就有效果。美国《红书》杂志网站近日介绍了有助于消除腹部脂肪的10种食物。
1.牛油果。牛油果算得上是一座营养宝库。它含有大量有益人体健康的单不饱和脂肪酸，这种脂肪能增加饱腹感，而又不易储存为身体脂肪，因此食用牛油果会让你长时间不饿，进而减肥。2014年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果表明：午餐时食用半个牛油果的人到晚餐时饥饿感会显著减轻。
2.黑胡椒。在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用，这是因为胡椒含有一种名为胡椒碱的化合物，它能抑制脂肪细胞的形成。此外，其他的研究表明：食用辛辣食物能促进新陈代谢，提高基础代谢的能量消耗，让身体消耗更多的脂肪，特别是堆积在腹部的脂肪。
3.苹果。2014年10月发表在《食品化学期刊》上的一项研究成果表明：每天吃一个苹果不仅能预防多种疾病，还具有减轻体重的功效。这是因为苹果含有丰富的膳食纤维和多酚类化合物，它们能促进肠道内有益菌的生长，拯救“大腹便便”的你。每天生吃2~3个苹果就能起到减轻体重的作用，煮熟了吃会破坏它的多酚。
4.杏仁。只要适量食用，这种美味的坚果对塑造腹肌会起到相当棒的作用。杏仁含有大量的膳食纤维和不饱和脂肪，这种组合能在一整天内有效降低人们对零食的欲望。将一小把杏仁与一片水果一同食用，更能增加你的饱腹感，而不会吃得过量。
5.浆果。浆果富含的天然抗氧化剂和膳食纤维能延长饱腹感。此外，浆果所含有的碳水化合物在人体内不易转化为脂肪，而是作为能量来燃烧。蓝莓对于分解腹部脂肪能起到特别好的效果。
6.鳕鱼。这种白色的鱼肉所含有的高品质蛋白质能让人体花更长的时间来分解，从而减轻饥饿感。
7.芦笋。这种绿色蔬菜所含有的膳食纤维能延缓胃排空时间;此外，它还能作为一道屏障，防止血糖过快地进入血液，从而避免了胰岛素抵抗和腹部脂肪的堆积。
8.奶酪。2011年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果显示：食用富含蛋白质的乳制品有助于减轻体重的同时增加瘦肉肌肉。乳制品含有两种关键的营养成分：乳清蛋白和钙。乳清蛋白含有大量的亮氨酸，这种氨基酸能够刺激新的肌肉蛋白质的形成。对于减轻体重，钙起到了重要作用。它有助于肠道内脂肪的排出，这就意味着人体吸收的脂肪总量有所减少。
9.松子。2006年在美国实验生物学联合会年会上发表的研究表明：半茶匙松子油(相当于一把松子)可将人们的进食欲望延后至少4个小时，可以抑制人体的食欲。
10.三文鱼。发表在《细胞代谢杂志》上的一项研究成果显示：三文鱼所含有的单不饱和脂肪酸能延长饱腹感，减缓饥饿，减少腹部脂肪的积累。▲
十种走路助瘦身
加拿大多伦多步行教练李·斯科特说，用力甩臂，走得更快，燃烧热量更多。《行走完全指南》作者马克·芬顿说，拄棍走，上肢肌肉参与活动，更消耗热量。《健身行走》作者色雷斯·伊克诺安说，选择标志，加速行走，直到达到目标。
甩臂助走。加拿大多伦多步行教练李·斯科特说，用力甩臂，走得更快，燃烧热量更多。
小步快速。斯科特说，加快行走的最好方法是小步行走。
拄棍行走。《行走完全指南》作者马克·芬顿说，拄棍走，上肢肌肉参与活动，更消耗热量。
确定目标。《健身行走》作者色雷斯·伊克诺安说，选择标志，加速行走，直到达到目标。
脚掌擦地。从脚跟到脚趾，交替着地。伊克诺安说，前脚掌着地时，用力后蹬。这样，肌腱、臀肌就会参与其中。
鞋子适当。要选鞋垫适宜、前脚掌部分柔韧性最好的鞋。
腰板挺直。腰板直，背部和臀部肌肉更有力。
避开陡坡。与其在陡坡上放慢速度，不如在坡度较缓的山上保持速度。
提高心率。佩戴心率监测器，就像有教练督促你达到最佳减肥速度。
增加力量。俯卧撑和弓步前冲等会让更多肌肉参与锻炼。行走时，每五分钟停一下，做几个这类动作。
（实习编辑：李紫嫣）
你相信吗 十种贪吃越吃越瘦
没有千难万阻的计划，用不着忍饥挨饿，减肥这件“天大的事”说到头来就是一道简单的算术题。一天加一天，2公斤、5公斤、10公斤……一年到底能瘦多少?让我们一次清算，给你好看!
“胖与瘦”的消息都来自于一个最简单的公式： 0.5公斤体重=3500卡热量 减肥的大喜大悲都是身体精确计算的结果。如果我们少摄入3500卡的热量，身体就会从脂肪中提取相同的热量，体重就会减少0.5公斤。反之，如果我们多摄入3500卡的热量，身体就会将它贮存起来并增加体重0.5公斤。减肥就是这么容易，但是我们很少有时间跟脂肪“斤斤计较”，而且那些“不吃”的戒律常常将我们和可爱的食物逼成敌人，和自己的欲望较量，且成功的始终是少数人。快乐是生活的原则，减肥也不例外。 下面11条，每一条都对脂肪进行了彻底清算，更难得的是每一条同时保护了我们的口腹之欲，选择适合你的进行下去，越吃越瘦不再是少数人的特权，一年瘦多少?自己说了算!
吃肉 一年瘦3-6公斤
肥?胖?减肥减到一看到月字边的汉字就头痛!?动物脂肪和我们身体贮存脂肪的形式太相似了，我们每从动物脂肪中摄取100卡的热量，就会有97卡直接变成脂肪贮存在体内的脂肪细胞里。现在让我们去掉那些看得见的脂肪! 只购买纯瘦肉或是肉馅(95%以上是瘦肉)。在厨房里准备一把剪子，去掉排骨和普通肉表面看得见的脂肪，一年可以瘦3-5公斤。带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的是190卡。用去皮的鸡肉代替普通鸡肉，一次可以减少110卡热量，一年可以瘦3-6公斤。
芥末酱 一年可以瘦4-6公斤
蛋黄酱1匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量，一年可以瘦4公斤。如果改用芥末或是柠檬汁，一年可以瘦5-6公斤。加冰饮料 一年可以瘦3-18公斤每克酒精含7卡的热量，含糖的软饮料和汽水就更多了，一杯大约含有100卡以上的热量。从现在开始每天至少一餐以白水代替酒或是饮料，一年可以减掉3-7公斤。我们还可以用稀释的方式：喝饮料和汽水时在杯子里放满冰块(这样至少可以减少一半)，两天就能少摄入200卡的热量。如果你渐渐地习惯了喝白水，每天就可以少摄入400卡的热量。一年就可以瘦10-18公斤。
特别提示：白水中不含热量。通常标准的一杯水是250毫升。你可以这样估计，我们喝3口水大概相当于50毫升
吃比萨 一年瘦3-7公斤
你的午餐通常是在大厦一层的比萨饼店解决的，热量会不会太高?当然了，可是没关系，你可以每天照旧吃比萨，但是请将厚比萨换成薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡，而薄的只有220卡，一年你可以瘦3-7公斤。
吃甜食 一年可以瘦3-12公斤
真的不吃甜食?你做得到吗?老实说，大多数人做不到，而且越是压抑，想吃的欲望反而大增。选择低卡的甜食，痛快享受的同时一年还可以瘦3-12公斤! 60克普通冰激凌含10克脂肪160卡的热量。现在我们用200克草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙淡奶油(含1克脂肪，10卡热量)来代替。即满足了吃甜点的欲望又不会长胖，生活是不是很甜美呢? 可以一次多做一些，分成份儿放在冰箱里，每次取一份。
“经常”吃 一年可以瘦7公斤
造成暴食的原因之一就是由于延迟用餐。长时间处于“饥饿”状态让我们感觉“很亏”，结果是吃的远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴。有一点儿饿，但不是特别饿才是进餐的最好时间。我们的身体大约3-5个小时就会感到饥饿。如果每天吃5-6餐低脂少量的健康餐，经常制造饱腹感，一年可以瘦7公斤，这也是健身教练为什么“经常”去吃饭的原因。
慢慢吃 一年可以瘦5-10公斤
想着自己的仪态，吃得慢一点，优雅一点。 我们的胃部需要花上20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传达到大脑。如果我们吃得太快，热量就会在“饱了”的信息未传达到大脑之前已经超标了。在感到“饱了”以前吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，在七分饱的时候停止，每次可以少摄取100卡，一天两次正餐约200卡，一年可以瘦10公斤。和大家一起用餐，可以避免一个人躲起来狼吞虎咽，是吃慢一点的好办法。
吃鱼 一年瘦4-9公斤
每100克白色肉质的鱼肉只含有1克的脂肪。一星期4次以鱼类取代红肉类，每一次就可以减少热量摄入200-300卡，一星期就能减少摄入1200卡。 鱼类除了较少的脂肪外，还含有丰富的多元不饱和脂肪酸，能降低胆固醇及心血管疾病的发生。即使是深色肉鱼类，脂肪含量亦很低，比如同样重量的金枪鱼、红鲑鱼或鲭鱼含脂肪16克;淡色肉鱼类，像鲶鱼、大马哈鱼则只含5克脂肪。
用冰箱 一年可以瘦4-13公斤
定期清理你的冰箱。每个冰箱都有它应该清理的东西。查一下自己的冰箱，认真清理，把吃不了的馅饼给猫吃。然后重新安排冰箱的“布局”--把冰激凌放在冰块后面。*把矿泉水放在可乐前面。将少量的奶酪、巧克力、香肠……放在最低一层架子上。如果还有多余的同类食物统统放进你总是懒得打开的密闭容器里。*将水果放在最抢眼、最容易拿到的地方。
去冰箱取食物的时候进行下面四步--第一步：打开冰箱第二步：取出1份食品，比如200 克酸奶或是60克冰激凌，而不是全部的一盒。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉，什么也剩不下的后果。第三步：关上冰箱门。第四步：走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。如果有必要，你可以一个月清理一次冰箱。
不沾锅烧菜 一年可以瘦4-14公斤
你用什么样的锅子烧菜?换成平底不沾锅吧!因为平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面上的油，每餐至少减少了100卡热量。如果将油瓶改成喷嘴的，每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，还可以减少更多的热量。如果不用油炸、红烧的烹调方式，选择烤、水煮或是清蒸的方式，又能减少一部分的脂肪摄入。
换小袋 一年瘦5-10公斤
大食袋的土豆片比小食袋土豆片在价钱上当然更划算。所以你常常会选择大食袋丢进购物篮。可是如果你看一看包装上的热量表，就会发现这并不是聪明的法子--通常大食袋比小食袋在热量上要多240卡。大多数情况下你需要它并不是要填饱肚子，而是满足一下吃的欲望，而且你很难控制自己一次只吃几片或是半袋，所以更划算的做法是只买小食袋。一年可以瘦5-10 公斤。尽量不要空着肚子去超市。令人尴尬又催动食欲的肠鸣音，会让我们不假思索地不断从货架上取大食袋的食品。
男女健身十种危险信号
1.运动时心率不增：
人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。
2.运动中出现心绞痛：
运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。
3.运动中出现头痛：
少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。
4.运动中出现腹胀痛：
在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。
5.运动时出现腹绞痛：
上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷20—30分钟，用手按压内关与足三里穴各3—5分钟，要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮。运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10-20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，忌进食生冷食品。
6.运动时出现肝区痛：
在运动时出现肝区胀痛，多发生在长跑或中距离跑时，此刻在背部右侧肝俞按揉5分钟，即能止痛。在运动过程中应注意呼吸方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。
7.运动时脾胀痛：
在运动时出现脾胀痛，多因运动量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。
出现脾胀痛应停止运动，在背部脊柱左侧胸11-12椎体棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分钟，片刻即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。
8.运动时发生昏厥：
参加运动时如果精神过度紧张，或久蹲后突然起立，就很有可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。此时应立即停止运动，适当休息后大多可自行缓解。
9.运动后出现血尿：
多见于长时间剧烈运动者。有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消失。如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，就要及时去医院进行检查，以防发生急性肾炎。
10.运动后出现哮喘：
大多发生在寒冷的冬季，可能与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖，冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。
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关于健身的十种误会
误会1．力量训练不能提高柔韧性
纠偏：通过全幅度的力量训练，你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作，不但能有效提高健身训练的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。
误会2．牛奶热量高
纠偏：由于牛奶中富含脂肪和热量，近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜，富含营养、易于吸收，所以在训练后饮用牛奶，尤其是脱脂牛奶，是一个理想的选择。大约300毫升的一顿“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起，可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。
误会3．左右手负荷重量要相同
纠偏：非平衡的力量训练能够改善身体左右侧力量的平衡性，同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。一开始的时候，可将左右的重量差控制在5％～10％左右比较合适，做完1组后左右交换重量不等的机械．非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。切记：使用的重量必须是自己能够完全控制的，而且要保持动作的规范。
误会4．卧推时杠铃下放到触胸
纠偏：在力量举的卧推技术中，力量举运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有“借力”的作用．但是健身运动不同于以举重量为目的的力量举运动，如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。
误会5．长时间、低强度的有氧运动才能减脂
纠偏：有一条在健身领域中资格很老的“真理”：为了最有效地减去脂肪，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间．但是，这个观点有它的问题。这个观点的基础是：在运动所消耗的能量中，低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。例如，你虽然做了大量的仰卧起坐这种低强度练习，但是总的热量消耗还是比较低，不会有多大的突破。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，虽然脂肪在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。
误会6．深蹲时大腿要与地面水平
纠偏：和许多教练的建议相反，最新的研究指出：做深蹲的时候，蹲得越低，受伤的风险越小。如果你问任何一位外科医生这样的问题膝关节在什么状态下最不稳定？那么得到的答案会如出一辙：在膝关节弯曲到90度的时候（即下蹲到大腿和地面平行的时候）。这是因为在这个角度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度，所以你往往会使用较大的重量，这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验，一组训练者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲，结果是下蹲更低的训练者出现更明显的肌肉增长。
误会7．吃鸡蛋时只吃蛋白
纠偏：鸡蛋是一种聚集了各种营养的小型“集装箱”。每个鸡蛋可以提供大约6克或6克以上的易于吸收的蛋白质（含有所有类型的基础氨基酸），还含有维生素E、铁、锌等多种维生素和矿物质．虽然蛋黄中含有大约4～5克的脂肪，但是大都分属于对心脏有益的不饱和脂肪。蛋黄所富含的维生素日族，对身体中几乎每个细胞的细胞膜都大有益处，并产生神经传递素，维生素日族还能加速身体中脂肪的代谢。而且与肉类和鱼类的价格相比，鸡蛋是物美价廉的“肌肉食物”。
误会8．控制体内的胰岛素水平
纠偏：你吃进去的每一样食物能立即引起体内剧烈的生化反应，其中包括胰岛素引起的反应。胰岛素能够立即抑制体内脂肪的分解进程．减脂的重要手段之一，是在任何时间都要防止体内胰岛素水平突然升高．具体做法是采用高纤维。低糖饮食。但是，在训练结束后的很短时间内，胰岛素水平的升高却是非常有益的，因为此时身体“急需”蛋白质的补给，而胰岛素能高效地把蛋白质运送到肌肉当中去。胰岛素的这种功能带来了加快恢复和更多肌肉增长的双重效果。
误会9．消耗热量要靠有氧运动，而不是力量练习
纠偏：力量练习中的杠铃超级组练习就能很好地消耗热量。杠铃超级组练习指的是一个接一个进行多个健身练习，组间不休息。在正式的力量训练后做些超级组练习，不但可以比在跑步机上消耗更多的热量，而且可以防止肌肉的过多消耗（任何有氧运动都会消耗可观的肌肉纤维）。超级组练习可动用很多肌肉参与运动，并在较高的强度上消耗大量的热量，甚至在运动结束后这样热量消耗的过程还在继续。比如，每组10次依次做如下练习：杠铃俯身、深蹲，卧推。硬拉和俯身划船，使用的重量应该是所有动作中最弱项所能承受的最大重量。在一个循环中，可以休息3次。根据自己的状态，再做3～10个这样的循环。
误会10．每次训练要先练大肌肉块
纠偏：比如，总是先练引体向上再练肱二头肌，是个不错的规则，但是有的时候，必须打破老规则才能有所突破。如果你的引体向上总是做那么几个而没什么提高，那也许是你相对孱弱的肱二头肌拉了后腿，那下次训练就先好好练练肱二头肌．规则可以变成这样：先练最弱的部位。
十种美食 打造性感肌肉
1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收??身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包：你知道这一原则??少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养??碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
