有些人胸肌较方，而有些人较圆，这些并不是训练因素造成的，而是由基因所决定的。就像有的人天生腹肌不对称，或者是天生只有四块腹肌，没有办法练出八块对称的腹肌一样，胸肌也是如此。
既然基因决定了胸型，那么还可以通过后天的训练改善胸型吗?
很多人觉得方形的胸肌相对于圆形的胸肌更为好看。通过训练可以从圆形胸肌向方形的转换，这个想法并不准确，通过训练却是是可以修饰我们的胸型，让其变得更为美观，却不能随意转换胸型。
如何让自己的胸部变得更为好看，是困扰着那些对胸部不满意小伙伴的问题。下面我们看看如何通过训练在基础上稍微改善一下自己胸型。
胸肌的厚度
说道胸型首先必须要有胸也就意味着胸肌一定要厚，锻炼胸肌厚度的黄金动作非卧推莫属，卧推可以刺激整个胸部的生长，让胸部变得跟为厚，不同握距的卧推对胸部刺激也不相同，宽距卧推对于刺激胸大肌外沿来说是个不错的选择，而窄握可以刺激胸大肌内侧，也就是胸中缝，当然肱三头肌也能得到更多的刺激，所以窄距卧推有人用来刺激胸中缝有人用来训练肱三头肌。
胸外沿的训练
胸外沿对于很多人来说是个薄弱项，平时锻炼是仅仅是锻炼整个胸部，又或者是刺激胸中缝，却没有对胸外沿有着足够的重视，这导致了胸肌不够大，或者说不够宽。希望大家对于胸外沿给予足够的重视。锻炼胸外沿的动作有很多，其中一般宽握杠铃进行卧推时就能刺激胸外沿，飞鸟是手臂伸展开时也可以刺激胸外沿，还有一个双杠臂屈伸同样可以刺激胸外沿的生长，与此同时还能刺激胸大肌下束。
胸中缝的训练
想要有胸中缝那么胸肌就必须要拥有一定的厚度，这样才能使胸中缝更加的清晰。健美明星拥有着深而窄的胸中缝，这几乎是高水准训练者的标配。胸中缝的训练是非常困难的，必须经过长时间的训练才能达到那样的效果。那么如何训练中缝呢?就需要我们进行夹胸训练。龙门架夹胸、哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸，这些都可以刺激到胸中缝的生长。如果加大动作幅度，还能刺激胸外沿。这些飞鸟都是单关节运动，注意保持除肩关节外的其他关节的锁定。
胸型的训练
人的是精力是有限的，不论对待任何事情都有其侧重点，我们应该将自身的精力用在自己的薄弱项，训练也是如此。胸部训练中胸大肌的上束或者下束总有一方面照顾不到。在这个时候我们应该进行弱点的强化训练，胸打击上束薄弱可以优先显现上斜卧推，上斜卧推做完在进行胸部的其他训练。对于下胸同样如此，什么地方薄弱就加强训练，努力做到全面均衡的发展。
胸部一直是所有健身爱好者关注的问题，如何获得完美胸型是每个健身爱好这所追求的。虽然基因决定了胸型的大方向，但在大方向的基础上我们可以进行微调，努力的做好自己，冲击自身的极限。
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仰卧直臂上拉是练胸还是练背？
在健身的时候有些健身教练把仰卧直臂上拉放在胸肌训练中，也有些健身教练把这个动作放在背肌训练中。那么，仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背呢?
仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。虽然没有正式统计，但认为仰卧直臂上拉是练胸肌的似乎比较多。
仰卧直臂上拉为什么会让人分不清是练胸还是练背呢，除了健身教练的不同指导方式外，很可能是因为多位健美神人例如施瓦辛格、RegPark、多里安耶茨、罗尼库尔曼等都对仰卧直臂上拉有不同诠释。不止胸和背肌，甚至有人指仰卧直臂上拉也可锻练肋骨之间的细小肌肉。
如果依运动力学的说法，这个动作称为直臂上举，就是把手臂举高至耳朵的水平，再回到身躯旁边的动作，所涉及的肌肉包括：背阔肌、肩膀後方、胸肌、前锯肌及比较次要的大圆肌(背肌之一)和三头肌长头)。所以，因为涉及的肌肉众多，仰卧直臂上拉被誉为上身版本的深蹲并不夸张吧。
仰卧直臂上拉可以练胸又练背的原因，正如上述，其实就是因为这个直臂上举的动作同时涉及了胸肌和背肌，不过在2011年一份发表在JournalofAppliedBiomechanics的研究，以肌电图方式测量仰卧直臂上拉动作时的举起和下放，结果显示胸肌比背肌更受刺激。
那么仰卧直臂上拉是不是最好就当是练胸肌了吧?
这也未必，每个人的感觉不尽相同，如果你用仰卧直臂上拉练胸肌觉得有效，也便继续练吧，反之当做练背肌你更有感觉，也没什么问题。
不过有一个动作要点很影响成效，就是动作进行时的腹部有没有收紧。很多人太随意地运用大重量做仰卧直臂上拉，但腹部又没有收紧，要做到对抗哑铃重量的那样，不要让身躯在哑铃放到头顶时突起来，否则胸背肌都没法得到适当的拉伸和收缩。
不止是夹胸：缆绳Cable胸推让你胸肌更爆满
Cable（缆绳）训练器是健身房最受欢迎的器械之一，轮滑拉动重量，自由的运动轨迹，多平面，多角度，握把的多变都是它的优点！
不过在胸肌训练时，很多人都很容易忽视缆绳带来的好处及优点，大多数人都只会用Cable来夹夹胸，很少像杠铃和哑铃一样进行推的动作！
用缆绳进行胸推的好处：
a.灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力
b.更容易握：相比沉重的哑铃，Cable握起来更轻松，也更容易调整重量！
c.运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳！
以下是几个Cable胸推的变化式！
1.经典站姿！
传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳可以让你站着进行水平推的动作！
站姿还可以很棒的发展你的核心力量：保持躯干的刚性(Stiffness)，维持身体的位置并且协筋髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作
2.坐姿缆绳推胸
坐姿可以更好的发挥力量，能让你推的更重！但和固定器械的胸推完全不一样，Cable的运动轨迹是自由的！
选择较窄的龙门架，然后把长凳调整到接近90度，然后进行坐姿推胸的动作！
注意保持肩胛的稳定（后收下沉），始终让你的肩胛骨钉在凳子上，同时推的过程中保持大臂和躯干的夹角约为45度
3.仰卧缆绳推胸
选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！
动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌
下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45
小动作让你来势“胸胸”
首先食补：早上吃点芝麻糊。因为含的维E多，维E对增有绝对的好处.这点是科学证实的，每顿饭后(不要吃过多饭)喝一杯全脂牛奶(要知道乳房的主要结构就是脂房，不要担心会发胖，因为牛奶不是晚上喝的，白天运动量大，会消耗掉的，不过晚饭最好在6点前吃然后喝全脂牛奶，因为晚饭过晚吃，那牛奶不会消耗掉。易发胖，再睡觉前一定要记着喝脱脂牛奶加一个鸡蛋再加维生素E片(买好一点的)每顿饭菜比例要1：1多吃水果(特别是香蕉，少吃猕猴桃)这样下来只要半个月，你就会发现自己有迷人的变化……想增的美眉们赶快行动吧！
不过，要有足够的女性荷尔蒙分泌，便要多吃含维他命B及维他命E的食物才可。维他命B群体是体内新陈代高血压骸合成激素的重要营养素，而维他命E可促使激素分泌的卵巢正常生长，因此应多吃含维他命B群之食物如：肉类、内脏、牛奶、豆类等及高维他命E的食物如：牛油果、芝麻、芦笋、杏仁、花生及芒果等。至于坊间流传的丰胸食物如木瓜炖排骨、猪脚炖花生等亦没有科学研究证实有效；不过，这些食物至少可提供不少的脂肪及蛋白质，作为胸部发育的原料呢：)
保健按摩是采用按摩胸部、乳房的办法来增大乳房，方便有效。具体方法：
1、直推乳房：先用右手掌面在左侧乳房上部，即锁骨下方着力，均匀柔和地向下直推至乳房根部，再向上沿原路线推回，做20～50次后，换左手按摩右乳房20～50次。
2、侧推乳房：用左手掌根和掌面自胸正中部着力，横向推按右侧乳房直至腋下，返回时用五指指面将乳房组织带回，反复20～50次后，换右手按摩左乳房20～50次。
成效：每个动作重复8-10次，紧实胸部肌肉，加强支撑力，让您的胸部越来越挺。
1、把双手放在腋下，沿着乳房外围作圆形按摩。
2、双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉，直到锁骨的位置。
3、把手放在乳晕上方，往上作螺旋状按摩。
成效：刺激胸部组织，让乳房长大。
1、以双手手指，圈住整个乳房周围组织，每次停留3秒钟。
2、双手张开，分别由乳沟处往下平行按压，一直到乳房外围。
3、在双乳间做8字形按摩。
成效：充分拉直腋下胸部到肺部的肌肉，刺激乳房，拉高胸部曲线。
1、身体站直后，举起右手，向上伸直，右脚则向下伸展。
2、持续五秒钟之后，换伸展左手左脚，将身体尽量伸直。
3、左右轮流伸展约各五次。
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胸推训练：缆绳推胸
说起练胸肌，大家大家第一反应就是卧推，不管是杠铃哑铃的卧推都能很好的锻炼我们的胸肌。
不过今天要给大家介绍利用缆绳进行胸推训练。
用缆绳进行胸推的好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，同时缆绳训练器可以非常随意，方便的调整训练角度以及重量。
2.绳索推胸比杠铃和哑铃的运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳。
以下介绍几个常见的缆绳胸推动作：
1.站姿缆绳胸推
站姿进行绳索推胸最重要的难点是控制身体的稳定性(躯干的刚性)，然后透过下肢，髋关节，脊柱，把力量传递到上肢。
2.坐姿缆绳推胸
3.仰卧缆绳推胸
大多数的时候，大家在操作这个动作时，重量选择的太轻，使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。建议选择有足够挑战的重量，前提是动作标准。
什么是方形胸肌？如何练成漂亮的方形胸肌
什么是方形胸肌?
胸肌也有不同形态，但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态，宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。
一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌。如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。
如果你想让你的胸肌更加的接近方形，那么你就要适当的多多锻炼下胸部。
因为下胸部决定的就是胸部外侧的轮廓，一旦下胸部没有线条，就会显得男性的乳头比较突出，从而看起来胸部整体很奇怪。但是你不能因为这样就单独的只锻炼下胸部，前面也说过胸部是要整体的塑形才是完美的。我们可以有侧重点但是不能有遗漏点。
起初我们的计划可以先着重锻炼平板的杠铃和哑铃卧推，也就是把平板的推胸放在练胸日第一位，因为起初你的力气肯定是最大的，能推起的重量自然也是最大的，因此达到的刺激效果也是最大。之后再适当的锻炼上胸和下胸，最后在锻炼胸中缝。胸中缝永远是在最后锻炼的。
如何改变，怎么做——杠铃换哑铃
杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟。卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。
因为胸中缝主要是对胸肌形状的雕琢，我们打开合拢手臂会运用到胸大肌力量，但是主要还是依靠手臂的力量。个人认为胸中缝的锻炼主要是把胸肌向中间挤压，使得胸肌向中间靠拢而变得紧凑。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展。
起始姿势：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂;不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。
动作要领：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
平板哑铃卧推锻炼胸中部
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。
技巧：不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团
起始姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。
哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏。
技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。
提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
俯卧撑
俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型
宽距俯卧撑
做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。
下斜俯卧撑
方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
上斜哑铃卧推锻炼上胸部
胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少。把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
下斜俯卧撑
方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
下斜哑铃卧推锻炼下胸部
预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
技巧：动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
仰卧直臂上拉是练哪里？仰卧直臂上拉练背还是练胸！
仰卧直臂上拉
仰卧直臂上拉时一个经典的动作！在老式的健美运动员中深受欢迎！虽然是一个单关节（肩部伸展）动作！但是却涉及到很多肌肉！
很多人觉得这个动作是一个标准的背阔肌锻炼动，主要涉及到的运动是肩部的伸展（背阔肌的一大功能）！
其实对于胸肌来说，也是一个不错的单关节训练动作！
很多人可能有些理不清！练背还比较好理解（伸肩是背阔肌的一大功能）！练胸的又有什么原理呢？
胸肌是一块很大的肌肉
上部起于锁骨内1/2下缘中部连接到胸骨体、1-6肋软骨下面与腹直肌腱鞘前层相连接
止点：肱骨大结节嵴。
在很多运动解剖书上写到：胸大肌主要负责我们肩关节各种运动（肩内收，内旋，屈肩等等）涉及到这些关节运动动作有很多，各式卧推，俯卧撑，夹胸，飞鸟等等
但是！胸大肌还隐藏着其他功能！
仔细看：胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。
如果这个肌肉在人体出现打结或者出现90°转角（例：肩胛提肌、肱二头肌长头）那他们所能产生的功能就非常多。所以胸大肌不仅仅局限于在书本上看到的肩屈、肩内旋，肩内收
那胸大肌还有什么功能？
答案是：胸大肌还负责肩屈位的肩伸，肩伸，肩内旋位上有肩外旋功能，上束在肩外展90°以上有外展功能但是它在90°以下是被拉长的。
而我们今天谈论的仰卧直臂上拉就属于肩屈位的肩伸功能。当手臂高举过头（肩屈）时胸大肌上侧是收缩的，而下侧是被拉长的！当手臂从肩屈位向下伸展时，胸大肌下侧是收缩的，上侧是拉长的！
这也是为什么胸大肌也会大量参与到这个动作中的原因！现在知道为什么仰卧直臂上拉虽然是一个单关节的动作，但是却可以锻炼到我们的上肢最大的两块肌肉了吧！
拉索夹胸塑造完美胸型
若想塑造好胸型，首先要知道，往哪里练?
上胸是整体视觉的焦点，可以把整个人的视觉向上提拉。所以，应该好好训练上胸肌。
先上一组夹胸动作的力量分解图：
夹胸动作由于其器械的物理特点，能够让阻力的方向，永远垂直于你胸肌的发力方向，也就是说当你在练夹胸动作的时候，你的胸部能始终有效地得到训练，不会发生偏移或是动作力量的浪费。
下面再说说一些健胸的基本动作和动作要领：
上斜拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上部、胸肌中缝
动作要领：
1、仰卧在卧推凳上，调整好拉索重量，双手握住拉索握柄，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧，背部挺直;
2、胸肌收紧，拉动握柄，大臂肉夹，双手会于锁骨上方，停顿一秒，在缓缓回到起始位置。
反手拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上沿、胸中缝、胸上部
动作要领：
1、双手紧握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾。
2、胸肌发力将手柄向内拉拢至胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒。
你知道吗?今天是“国际练胸日”！
您知道吗？今天是国际练胸日！
有这种节日吗？没错！今天真的是健身房人人都要练胸的国际练胸日(InternationalChestDay)！
典故
一般健身房的使用文化，通常都是星期一大爆满，然后随着周末的脚步越来越近，上健身房的人将越来越少，等到星期六、星期日之时，大家都会去约会、聚餐，就算没事可干的人，也不敢随便去健身房，以免别人觉得自己"很没行情"，这时健身房就会开始大唱空城计。
但等到周末结束，多数人接连两天没有运动、大吃大喝，受到"愧疚感"驱使影响，一下班就冲去健身房苦练，于是星期一健身房再度大爆满，周而复始、不断循环，
而在所有的动作锻炼中，胸肌一直都是最受欢迎的动作，因此你总是会在星期一时看到健身房里满满都是在练胸肌的人
久而久之，周一练胸就成了众人皆知的不成文文化，周一也就成了健身爱好者间默认的国际练胸日。
为何大家那么爱练胸？
首先呢，大部份的胸部锻炼动作，如卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等，除了能练到胸肌之外，同时也会锻炼肩膀、三头肌，
换句话说，练胸不只能增加胸部的厚度，还能让肩更宽、手更粗，让整个上半身在视觉上感觉都更强壮。
其次，由于欧美运动风气强盛，小朋友在校时普遍都会参加体育活动，所以重量训练对他们来说是很稀松平常的事
其中！胸部练习动作杠铃卧推的重量，次数，经常被当成是评估上肢力量的数据，如美式橄榄球运动员的测量标准是225磅(约100公斤)、篮球员的测量标准则是185磅(约83公斤)，上至职业运动、下至学生组织都是依此为准。
因此杠铃卧推在国外－尤其是美国，可以说是一种全民运动、每一个人都会做，它代表的不只是一项训练，还是男性力量的象徵！是真男人就要练卧推！
练胸、练胸、练到走火入魔
不管是多营养的食物，吃多了也可能对身体有害，运动也是一样，很多人喜欢练胸，结果搞到天天都是国际练胸日，最后上下肢不平衡，看起来头重脚轻，非常畸形。
但这还不是最糟的，最糟的状况是练胸练到肌肉失衡
胸肌、前三角肌过度发达，将整个上半身的肌肉都往前拉，形成所谓的圆肩(RoundShoulder)，从正面或侧面看起来就像猩猩！
撇开外型不谈，圆肩还会大大增加运动时肩膀受伤的风险，一旦肩膀受伤，治疗、复健时间动辄半年、一年，而且复发机率非常高！所以！爱练胸的人不可不慎！
坐姿推胸：健身房推胸器坐姿推胸图解教程
坐姿推胸：健身房推胸器坐姿推胸图解教程
初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seatedchestpress），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位：胸大肌
动作要领：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异
坐姿夹胸
当胸部练习到一定水平的时候，正常练习三个月以后，就可以进行有针对性的局部塑型练习了。比如上胸、下胸和胸部内、外沿等练习。都是练习胸部必要的延伸练习动作，这些动作可以帮助我们刻画出完整的胸部肌肉形状和精致的线条清晰度，今天我们就介绍一下，在胸部塑型练习初期的坐姿夹胸动作是如何进行练习的。
? 1.动作要领：首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
2.运动频率：刚开始练习坐姿夹胸的时候，可以每次练习三组，每组12-15次。练习1-2月以后，目标肌肉感觉明显，需要加大强度。每次练习4-6组，选择的重量可以依次为12、10、8、6个每组。
3.注意事项：凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候，最辛苦的也许会是你的手臂，这是因为动作掌握不熟练，最先受力的部位会先有感觉。这时，需要我们集中注意力，将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。
在胸部塑型练习初期，坐姿夹胸练习是最好的一个动作，练习2个月以后，可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过，到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。
圆形胸肌不好看？这4个动作让你练出有型的方形胸肌
不是所有的胸肌都受人喜欢，很多人烦恼自己虽然练出了大号胸肌，但是太圆了，看起来非常的不美观。
虽然胸肌偏圆是由先天性因素决定，但也不是不可更改，只要用对方法，你也能换成更加有型的方形胸肌。
很多人之所以练出了圆形胸肌，一方面因为先天性因素，另外一点则很关键，就是他们练胸肌的方式总是一成不变的，每次练胸肌时只用同一个器械刺激固定的部位，如此以来想练出宽大的胸肌简直是天方夜谭。
想要练出有型的方形胸肌，只靠单一的训练方式是远远不够的，我们都知道胸肌分为上、中、下、外侧、中缝等部位，因此必须要学会多角度地进行刺激，发展胸肌的宽度，而不仅仅是厚度。
接下来分享4个帮你打造出方形胸肌的动作：
哑铃平板卧推：
首先平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
上斜哑铃飞鸟：
将身体仰卧在上斜角度的凳上，挺胸沉肩，双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧，保持肘关节微屈，使哑铃铃头相平行，保持稳定。然后向上举起，注意肘关节在这个过程中不发生变化，整个动作的运动路线是弧形的。
双杠臂屈伸：
这个动作既可以练胸还可以发展三头肌，练胸肌时记得必须让身体向前倾斜，让胸部能够朝向地面，并且在下降时努力下到最低点，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力，注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行，能让胸部肌肉受到充分刺激。
蝴蝶机夹胸：
调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。
不只是胸肌，对待身体的其他肌肉群也一样，不能使用单一的器械去训练，这样长期下去身体势必会出现短板，而弥补短板的唯一方法就是采取多角度，不同器械的深度刺激。
胸大肌哑铃锻炼方法 让你拥有迷人胸大肌
大家对哑铃应该都是非常熟悉的，这个运动器材能够帮助大家完成很多运动的辅助锻炼，而且，利用哑铃也能够更加灵活的运动，基本上不会出什么意外伤害，而且能够帮助大家把效果提升很多。那在胸大肌的锻炼方法上，大家知道有哪些吗？接下来我们就一起来看一下胸大肌哑铃锻炼方法吧！
平卧哑铃飞鸟
要想锻炼胸大肌，肯定是离不开飞鸟动作，飞鸟动作也通常都是和杠铃相挂钩的，或者是和哑铃一起锻炼。为了让动作过程更加灵活一些，所以这里采用了哑铃，哑铃飞鸟能够将我们胸部的肌肉纤维调动到运动当中，这样就能够很好的刺激胸大肌的肌肉纤维生长，并且能够让大家在做完这项运动的时候，感受到胸部被挤压，首先，在这个飞鸟运动做完两组以后，大家要把哑铃放到最低点，让他充分的拉伸胸部，而在做每一组飞鸟运动的时候，都是做15次为一组的，如果不满意，运动效果也可以将第二组的次数做到力竭为止。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这项动作其实很容易被大家遗忘，但是这一项动作的效果可是非常不错的，主要能够帮助大家锻炼胸肌的下半部分。在进行胸肌下半部分的锻炼时，大家也一定要注意，做完这项训练，最好再做一个针对胸肌上半部分进行锻炼的动作，这样能够更加全面的塑造完美的胸肌形态。这项动作也是要做到力竭为止，每天做三组，每组15次以上，等到第三组的时候尽量多做，如果再做完这项运动之后，再加一些负重训练，也会有更好的效果。
哑铃俯卧撑
俯卧撑是非常常见的一项运动，而俯卧撑用来锻炼胸肌也是在正常不过的了，利用哑铃来做俯卧撑，能够加大难度，通常如果大家能够在每天完成100下的标准俯卧撑，而且将这100个俯卧撑划分为一组的训练，也就是说，中间不要停下来休息，不要将100个动作分次数完成，而是要一次性完成。每天这样坚持下去，就会感觉胸肌在燃烧，在胸肌的塑造以及锻炼上都有很大的帮助作用。
以上的这三个动作都是可以利用哑铃来做的一些运动，而且都是对胸部肌肉有锻炼效果的，相信大家都能在坚持之下能够达到胸肌完美的形态。
