大多健身爱好者非常重视胸部锻炼，却往往忽视背部。实际上，拥有健硕的背部更能体现男性的力与美，并给人踏实可靠的感觉，增加男性成熟美，锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道哑铃锻炼背肌的方法有哪些吗？
1、俯身双臂划船：
动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩
这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、俯身单臂划船：
这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
3、直腿硬拉：
这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
以上动作的建议：每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
以上是小编介绍的哑铃锻炼背肌的方法，想锻炼背部肌肉的朋友可以学习一下上面的动作，如果还想了解更多关于锻炼背部肌肉的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
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背肌锻炼方法介绍
越来越多的男性朋友注重对自己身体肌肉的锻炼，正确的锻炼可以使我们的肌肉更加发达，从而保持一个良好的身材，显得自己更加健硕有力。但是很多人锻炼都忽略了对自己背部肌肉的锻炼，那么怎么锻炼我们的背部肌肉才是正确有效的呢？今天小编就来给大家介绍一些锻炼背部肌肉的方法。
步骤/方法
引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。
“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。
小编在这里要提醒大家的是，锻炼肌肉要根据自己的实际情况出发，切不可为了早日见到效果而急于求成，采用过大的训练量或是训练强度，这样容易造成肌肉的损伤。所以建议大家锻炼肌肉时应参照专业人士的建议或是前往健身房，由专业的健身教练进行指导。
背肌的锻炼方法是什么
想要拥有完美体型或者是完美的肌肉群，就少不了背部肌肉群的训练。背部肌肉群因为比较难训练到，所以肌肉相对比较松弛。背肌比较复杂，所以要从不同的位置不同的角度去训练。训练背肌是需要有方法有技巧的，这样才能达到事半功倍的效果。下面，我们就来看看背肌要怎么训练吧！
步骤/方法
引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。
“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。
以上就是背肌的训练方式了，通过这样的训练方式，坚持一段时间之后就会有成效。如果自己不能够训练到位，前期可以到健身房做专业的训练。在运动之后要进行拉伸，虽然是背肌，但是背肌如果 不进行拉伸，也是会肌肉酸痛的。
背阔肌锻炼方法是什么
背阔肌是在我们身体的背部区、胸部以及腰部的浅层比较宽大的扁肌，这块肌肉对于男性朋友身材的变化有着很大的帮助，传说中的倒三角实际上就是由背阔肌发达而来的，所以说要想练出一个三角的身材，就要拥有一个发达的背阔肌，那么背阔肌锻炼方法是什么呢？
背阔肌锻炼方法是什么
可以做宽握引体向上的运动，这是一个体能充沛并且最好安排在第一位的一项训练，对于背部可以有一个更好的刺激，打造倒三角的一个体型，在做引体向上练习的时候，大家要注意采取宽距，在每次练习的时候对于练习者的要求就是要尽可能的多做一些，分组进行可做够一百个次数就可以了。还有坐姿划船器来划船的训练，针对更多的则是背阔肌的上束与中束，主要是以厚度为主的一项训练，在训练的时候要注意控制好力顶，顶峰收缩三秒，可做六组，而每组则需要八至十五次。
还要做俯身划船的训练，这个训练主要是以中下背的训练为主，但是要做标准的动作是非常重要的，俯身把杠铃提起来，向身体的腹部开始拉，使用背阔肌来带动大臂，但要注意保持呼吸，做六组并且每组做八至十五次。好的倒三角对健身的爱好者来讲，都是非常想要的，因此背部的训练是非常关键的，可把引体向上安排在第一个。
背阔肌锻炼方法是什么呢？越来越多的人喜欢上了健身，可以使自己拥有一个良好的身材与健康的身体，不同的训练会起到不同的锻炼效果，而背阔肌的锻炼方法可做引体向上、坐姿划船、俯身划船等多项训练，以上有详细的介绍，希望可以帮到大家。
单臂哑铃划船：中部背阔肌锻炼
如何锻炼中部背阔肌呢?锻炼中部背阔肌的健身方法有很多种，下面小编先介绍其中一种：单臂哑铃划船，一起看看吧!
单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
背屈伸-竖脊肌锻炼方法(五)
提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。
背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）
动作要领：
1.起始姿势:（多种可选）
（1）俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
（2）俯卧垫上：
（3）俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
（4）俯卧球上：
2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意事项：
1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。
5.器械上类似动作：
新手无器械背阔肌锻炼方法
人体结构非常复杂，身体部位也有非常多，那么我们的肌肉群也是不一样的，同样我们在锻炼时，要选择有针对性的动作来锻炼我们的肌肉。背阔肌是身体重要肌肉部分，那无器械背阔肌锻炼方法是什么？
1.俯卧两头起
这个动作简单有效，因为没有器械的帮助，我们只能选择一些比较基础的动作，但好在这个动作也是很有效果的。首先我们身体需要趴在瑜伽垫或是床上，然后让我们的双手伸直，动作开始，我们让我们的上半身尽量起来，不借助任何外力，单靠我们自身力量，然后腿部也尽量向上，这样一来就好像两头翘起来像轮船一样的动作。因为上半身起来对我们的背部有一个很好的扩张作用，所以能够锻炼背阔肌。
2.俯卧撑
俯卧撑动作相信大家都不陌生，首先我们需要将双手打开支撑在地面，手肘呈90度，然后让我们的身体下压起来做俯卧撑动作。当我们身体向下的过程中，我们的背部有一个拉伸扩张的作用，所以对于锻炼背阔肌是很有帮助的。一般一组俯卧撑需要完成50个，并且手势一定要标准。
3.宽距引体向上
引体向上本身就是锻炼背阔肌很有效的一种健身动作，而宽距引体向上动作难度更大一些，所以效果也更明显。首先我们需要站直，双手抓杠，两手的距离要比肩部更加宽一些，这样一来做动作难道更大。但是当我们做引体向上的过程中，我们的背部收紧扩张，有一个很好的刺激作用，对于训练背阔肌很有效。
背阔肌好看与否，直接影响我们身材整体效果，上面这些方法就是关于无器械锻炼背阔肌的方法，让我们在家中也能够把背阔肌锻炼到，且动作简单有效，只要能够长期坚持下来就行！
哑铃划船动作改良，锻炼我们背阔肌
传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。
动作示范如下：
俯身向下，保持躯干稳定，脊柱中立，手臂自然下垂向上垂直于肩膀，然后启动肩胛后收顺势手肘跟上，拉起哑铃胸部侧下方。
以上是传统的哑铃划船，主要训练我们的中背部肌群(运动轨迹直上直下)。
改良版的哑铃划船：更针对背阔肌
水平拉的动作无法使背阔肌有完整的运动范围(肌肉从最长缩到最短)。
为了更好的针对背阔肌，你可以试试画弧的运动轨迹。
动作示范：
往下回放哑铃时，你可以顺势向上把大臂延伸出去，而不是垂直地面，这样一来，你的背阔肌会得到更大程度的拉伸，拉回时运动轨迹成一条弧线，让你的大臂贴近躯干，紧缩背阔肌。
训练提示：
以上两种哑铃划船的方式都可以选择，具体取决于你的目标，而在进行动作时有一个共同点就是维持你的躯干稳定，不要出现脊柱远离中立位的现象。
8种背阔肌锻炼方法 总有你喜欢的方法
很多人对锻练是十分热爱的，而且锻练久了对自己的身体和身材都有很好的效果，而在锻练的过程中，我们还可以根据自身的需要去锻练，比如要练背阔肌，可以用练背阔肌的方法来练，那背阔肌锻炼方法，相信有些人还是知道的。那么，8种背阔肌锻炼方法都是什么？下面就一起来看看吧！
1. 背阔肌下拉
动作要领：
（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。
（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。
注意：
（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。
2. 引体向上
动作要领：
（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
注意：
（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。
（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
3. 杠铃俯身划船
动作要领：
（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
（2）收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
（3）稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意：
（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。
（2）注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
（3）正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
4. 俯卧挺身
动作要领：
（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。
（2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意：
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
5. 单臂哑铃划船
动作要领：
（1）单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
（2）运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
（1）用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
（2）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
6. 史密斯俯身划船
动作要领：
（1）紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
（2）在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
（3）深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
（4）以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意：
（1）史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
（2）在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
（3）握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
（4）为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
7. 站姿直臂下拉
动作要领：
（1）双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
（2）吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
（3）吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意：
（1）站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。
（2）重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。
8. 哑铃硬拉
动作要领：
这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：
为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
下背阔肌怎么练！背阔肌下侧锻炼方法图解教程！
下背阔肌怎么练！背阔肌下侧锻炼方法图解教程！
背阔肌是很大一块的肌肉，很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到！今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题！
一、反握高位下拉
动作要领：
1.掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
2.当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
提示：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
二、直臂下压
动作要领：
1.掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。
2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
提示：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。
斜方肌的锻炼方法：哑铃直立划船
斜方肌的锻炼方法：哑铃直立划船
宽握哑铃直立划船动作为健美动作军火库中的一种哑铃形式，可以用来刺激斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
训练时采取直立，两手宽握哑铃，哑铃在身体前部两侧，挺胸，两肩后张。提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。其替代动作为宽握杠铃直立划船。
一、哑铃直立划船锻炼部位
锻炼部位：肩部的斜方肌、三角肌。
二、哑铃直立划船动作要领
动作要领：
直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟，再慢慢下放哑铃返回至初始位置。重复做8~12次。
要领分解：
·竖直站立，在你的大腿前方抓握住一对哑铃，掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝。
·保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺，将哑铃朝各自的肩部向上提拉，保持重量始终接近你的身体。
·保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
训练中，始终保持你的双手在一个较宽的距离上，这会更多地刺激斜方肌。
以下是视频教学：
三、哑铃直立划船注意事项
不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定注意将它们保持在一个竖直的平面上。
将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。这与杠铃形式的直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
不要试图过快地增加重量，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。因此，在你进行更大重量训练之前，你要学会正确地做好这一动作。
哑铃直立划船大小臂角度成多少度合适？
哑铃直立划船大小臂角度成80度左右合适；哑铃是贴着肋部(背阔肌)外侧上拉好！
绳索单臂划船：背阔肌锻炼方法
背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉，对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用，所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要，只有把背部肌肉练起来以后，才能使个人看起来健壮，让穿什么衣服都可以撑的开，更能给人以阳光的感觉，所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法，此方法就是绳索单臂划船。
动作名称：绳索单臂划船
目标肌肉：背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)
准备动作：
一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体，背部挺直，目标肌肉的一侧手握负重的绳索，相反的一侧屈肘支撑在垫子上，深吸气做过准备拉的动作，手腕保持中立位。
动作要领：
1、呼气，同时目标肌肉的手臂发力，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，直到大臂向后伸展至最大限度，且肘屈至90度，稍微停顿。
2、慢慢的向回放，控制速度，尽里在3秒左右完成，然后稍微停顿再进行第二次。
3、此动作使用重量，第1、2组：20RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
4、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
注意事项：
1、做此训练的时候，背部要挺直。
2、回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
3、不可靠惯性来做此动作。
以上就是绳索单臂划船的详细要领，此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变，看下图：
背阔肌位置 背阔肌锻炼动作
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
背阔肌的作用
伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上，上半身最重要的部分。
背阔肌锻练动作：
一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌
动作过程：
1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练
动作过程：
1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。
2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。
3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。
三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练
动作过程：
1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。
2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。
