对于长时间不运动的人来说，如果突然跑步的话，就会出现腿抽筋等情况，于是要进行跑步准备运动，这样才能够让自己身上的筋骨放松，也能够更好的进行接下来的跑步运动，那么跑步准备运动有哪些？什么样的准备运动能让人们顺利的不出任何意外的跑步呢？接下来让我们一起来了解一下。
跑步是最经济的运动方式之一，能有效锻炼身体，在早上跑步还能提神，使一天精神抖擞。为了充分发挥跑步这一健身优势，应在跑步之前做好一些准备工作，以免在跑步过程中造成身体损伤或其他不愉快事件。
1活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
2活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
3压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
4转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
5活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
6前后踢腿，以活动髋、膝关节。
7上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
8跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗，在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步
9准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。
10跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。
11选择合适的服装，夏天天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤。
12把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来
冬天在室外跑步时最好装点纸巾，冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。准备好水，如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。
了解跑步准备运动还是很有必要的，当然在生活中我们还是要多进行跑步，这样就不会出现任何的意外，当自己适应了每天的跑步以后，就能够更好的进行每天的运动，当我们每天都跑步时，身体各方面的素质也会提高，免疫力和抵抗力也会比之前要好一些。
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跑步的拉伸运动有哪些
我们在跑步之前跟跑步后都需要做相关的拉伸运动，这样有助于我们防止小腿抽筋以及筋骨扭伤的症状。跑步前我们应该要做一些压腿的工作，拉伸小腿以及拉伸韧带，所以我们建议大家在生活中应该要好好的进行跑步前后的拉伸运动。现在就让我们一起来了解一下跑步的拉伸运动有哪些吧。
1、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。
①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
上面详细的告诉我们跑步前后的拉伸运动有哪些，希望你们应该要对于跑步前的拉伸运动引起重视。我们都知道任何运动之前都需要进行热身运动，并且我们在跑步结束之后不要立即停下来，应该要进行原地踏步，这样可以预防抽筋的现象。
跑步的运动规律有哪些
我们在跑步的时候到底需要遵守什么规律呢？很多人不知道，以为跑步就是一直跑，一直跑，跑的时间越久，效果就越好，其实真正的跑步可不是这样的，如果不重视跑步规律的话，那么就会让人们的努力白费，运动了，但是效果不佳，由于没有遵守跑步的原则，跑步的原则和规律有很多，那么下面我们来看看跑步到底有哪些规律？
跑之前喝杯水。在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象;
适当的准备活动。人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生;
穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于跑步，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以长跑不能穿钉鞋);
跑步中：
在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头，盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住;
这些就是我们在跑步的时候该遵守的规律，按照这些规律来让自己跑步的话，那么效果肯定是最好的，在跑步的过程中能够加强身体的锻炼，让自己的身体变得更加的强壮，而通过跑步还能够让我们的身体一天天瘦下来，也就是我们说的，跑步具有减肥的效果，大家赶紧试试吧。
健康小知识——跑步前的准备运动
众所周知，跑步是公认的最健康、最环保的一项运动之一，但是你会跑步吗？别惊讶，看看下面的跑步运动的步骤哦！
健康的完整的跑步过程应包括热身、拉伸、跑步、冷身、再拉伸这五个过程。跑步是锻炼的核心部分，但其它几个部分也必不可少，热身的目的是让身体准备好，让体温略微升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能被唤醒，热身的方式可以是轻松跑或者是原地跳跃，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。
跑步前的热身要注意保持身体的温度，尤其是冬天热身时要穿外套长裤，最好是棉质的，否则就失去了热身的效果。拉伸目的是让关节活动角度变大，肌肉肌腱经过适度的延伸，增加弹性与灵活度。因此伸展应分两部分，第一是关节部分，第二个肌肉部分。拉伸的方法有动力拉伸和精力拉伸。冷身的目的是要让身体温度逐渐下降，心跳频率也逐渐下降，让兴奋的神经回复原来情况，原来流到作工部位的血要回流到原先的部位。身体温度与心跳频率下降的如果太快，心脏容易不适。可以用慢跑或快走让身体冷却下来，心跳应在90以下为止。越激烈的练习内容，冷身需要的时间越长。即便是轻松的慢跑，冷却时间也不应低于8分钟。运动后肌肉温度还高，此时是增加柔韧性的绝佳时期，再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态，减小肌肉受伤的机会，还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等。因而，跑步的准备运动对跑步效果有很大的作用哟，健康跑步，才能达到事半功倍的效果。
跑步前准备运动该怎么做
跑步是很多人的平时的爱好，如果养成了每天跑步的好习惯的话，大家一天不出去跑步，浑身都会感觉不自在的。而有经验的人知道，在跑步之前，是可以先进行一些热身的准备工作的。那么，跑步前准备运动该怎么做呢？对于跑步前的一些可以做的准备的工作，请看下文的介绍。
跑步前热身运动步骤：
1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。
3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。
4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。
5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。
其他各项准备工作：
1、跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。
2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。
3、准备合适鞋子，按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。
跑步前准备运动该怎么做？跑步前的准备工作是很简单的，但是却也是非常有必要的，这样可以尽快的调理自己的状态，有利于跑步的顺利进行。除了跑步前的准备工作之外，跑步之后大家尽量也做一些简单的拉伸运动，活动放松一下身体，以免身体不舒服。
跑步后的拉伸运动有哪些
拉伸运动，大部分人还是知道的，当然在跑步后做一些拉伸运动对人是有不少好处的，但是有些人不知道跑步后做什么拉伸运动好，那跑步后有哪些拉伸运动，相信还是有人知道的。那么，跑步后的拉伸运动有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
跑后拉伸的重要性
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。
3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
跑后拉伸的注意事项
其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：
1.拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2.拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；
3.动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。
跑后拉伸要点
1.调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2.将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身
3.动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。
4.宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
动态拉伸
动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。
合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应。
静态拉伸
静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸，静止保持15~60s。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。
1.肩屈肌拉伸
拉伸步骤：1面朝门口或墙角站立。2双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。4让整个身体前倾。
2.肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
拉伸步骤：1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。4对另一只手臂重复这些步骤。
3.站姿躯干下部屈肌拉伸
拉伸步骤：1站立，两腿分开60到90厘米，双手放在臀部。2缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
4.躯干下部侧屈肌拉伸
拉伸步骤：1站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。3保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。4对另一侧重复相同步骤。
5.跪姿膝伸肌拉伸
拉伸步骤：1左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。2朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。4对另一条腿重复此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
拉伸步骤：1站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。2将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。3保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。4对另一条腿重复此拉伸。
室内跑步运动器材有哪些
如果大家真的想要运动的话，其实没必要都来到室外进行跑步，如果真在室外跑步的话，可能会受到天气的影响，没法完成跑步这个过程。所以，建议大家进行室内运动比较好，购买一些跑步运动器械放在家中，大家可以随时来运动，任何天气都不会影响大家跑步，想法是不是很好？
1、AMT体适能运动机：与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。
2、椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。
3、健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。
4、跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能
5、综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。
事实上，室内运动器材完全可以帮助大家完成任何运动，不会降低运动的效率。运动机、跑步机以及健美车等器材都是可以放在家中的，当然也有其他的器材也是专门为家庭打造的。所以，大家不愁买不到这些器材，只需要坚持运动比较好。
跑步前后的拉伸运动有哪些
我们在跑步的时候，我们首先要进行热身运动，先进行健身操以及拉伸小腿以及拉伸韧带等，这样对于我们促进血液的流通是很好的，有助于我们预防手脚抽筋的症状。跑步后我们要进行拉伸运动，不要立即停下来，我们可以进行原地跑步或者进行阔背肌拉伸运动等，这样也是有助于提高运动质量的。
1、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
4、拉伸膝盖
用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
根据这篇文章对于跑步前后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道跑步前后的拉伸运动对于我们的身体健康是很好有帮助的。一般跑步前的拉伸运动是帮助我们促进筋骨的活动，有助于我们提前适应运动，而运动后的拉伸过后可以缓解肌肉拉伤等。
跑步之后的拉伸运动有哪些
拉伸运动，大部分人还是知道的，而跑步之后做拉伸运动是很有好处的，同时拉伸运动是很好的运动，那跑步之后的拉伸运动是什么，相信有人还是知道的。那么，跑步之后的拉伸运动有哪些呢？下面就一起来了解一下拉伸运动吧。
1.拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
（1）两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
（2）双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
（3）俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2.拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
（1）两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
（2）前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
（3）慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3.拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
（1）两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
（2）双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
（3）双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
4.拉伸膝盖
（1）用手把膝盖向下压，保持20秒。
（2）右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
（3）站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
（4）两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5.拉伸腹部
坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6.拉伸上臂
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。
7.拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要进行拉伸。
（1）直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
（2）两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。
（3）两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
（4）坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
（5）坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
（6）坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
8.拉伸肩部
（1）仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
（2）用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
（3）双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
（4）一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
跑步前热身运动有哪些
大家对于跑步有一定的认识与了解，但是有一些认识存在着一定的误区，或者是有些人并没有一个正确的认识，在跑步之前一定要做好热身，才能使跑步达到预期的效果，也才可以使我们的身体更加健康，那么跑步前热身运动有哪些呢？
跑步前热身运动有哪些
在跑步之前要先慢跑十分钟的时间做热身，热身主要是为了让我们的身体准备好，大约十分钟的时间就可以使身体微微出汗了。在十分钟的热身之后，还需要做一些拉伸的热身准备，拉伸可以使我们身体各个关节的活动角度变的更大，增强了肌肉以及肌腱的弹性，还有增加了灵活度，在跑步的时候是可以避免受伤的，拉伸的热身运动有很多，如压腿、抻肩以及转体等多种。
在跑步之前除了要做热身运动之外，还有很多的事情是需要注意的，如要准备合适的鞋子，不同的跑法要选择不同的鞋子，普通的跑步穿普通休息的鞋子就可以了，如果是百米跑的话，要选择钉鞋，鞋子的大小一定要合脚，不可以过大或者是过小，避免崴脚或者是挤脚。在跑步之前也要注意把鞋带系好，避免跑步的时候松掉，一旦松掉的话就要停下来重新系好，松动的鞋带有可能会把我们绊倒。除此之外还要准备好合适的服装以及准备好水，跑步会出汗容易缺水，所以说要及时补充足够的水分。
跑步前热身运动有哪些呢？在跑步之前的热身运动也是非常重要的，可以提高跑步的效果，也可以避免在跑步的过程中发生意外情况，还可以使身体更加的健康，关于跑步前热身运动的相关内容，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。
跑步运动减肥的作用有哪些
有很多女性朋友整天都嚷嚷着要减肥，但是做过很多锻炼，甚至进行过节食减肥，最终都没有成功。其实减肥远没有想象的那么困难，传统的跑步运动就有很好的减肥作用。只是很多人没有学会正确的跑步方法，从而导致减肥失败，下面就结合我们跑步当中常见的一些误区，来说明如何通过跑步减肥。
规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。跑步前要做好准备，做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
慢跑前的准备动作，站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。跑步时间和速度都是健康减肥的关键，如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
如果为了减肥，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢），大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。
跑步自古至今都是一种非常好的健身运动，不仅能够减肥，如果我们经常跑步，还可以增强身体素质，提高免疫能力，从而使得身体远离疾病困扰。跑步是一种有氧运动，早上起来跑跑步，工作之余跑跑步，烦恼的时候跑跑步，能够放松身心，释放压力，调节情绪。
跑步后小腿拉伸运动有哪些
跑完步之后，不要马上就坐下来或者是直接休息，其实这样子很容易导致腿部抽筋，而且不能够更好的帮助你拉伸腿部，起不到有效的瘦腿功效，而是在跑完步之后，注意做腿部的拉伸运动，下面来介绍的这些拉伸运动，大家应该多去了解，跑完步之后需要注意坚持，更好的塑造自己腿型。
具体做法如下： 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。 人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
跑完步之后的拉伸运动是非常重要的，只有我们坚持这些，腿部的拉伸方法，那么才能够帮助自己达到最好的健身效果，也希望你个人在生活当中，可以多抽出一些时间去参加运动，不仅可以更好的锻炼身体，也可以塑造更完美的身材。
野外露营需要准备的事项有哪些
如果我们想要在野外露营的话，那么有些事项是我们必须要注意好的，还有很多东西是我们在提前都要准备好的，这样是方便我们在露营的时候更能够掌控局面，让自己有一个方向的露营体验生活，还有很多家庭从小让孩子锻炼，到野外露营的话也可以锻炼出孩子的独立性，这对孩子以后的生活帮助是很大的，那么野外露营的时候我们要准备的事项有哪些呢？
装备的作用是在保证安全，并尽可能地提供舒适(基本的舒适度也是安全的一部分)。正是由于每个人对“舒适”的主观愿望以及达到“舒适”所需的客观条件不尽相同，我们所看到的装备也就五花八门，令人眼花缭乱。但是山野环境对装备的要求仍然是有一定规律可寻的。
如无特别注明，以下的介绍侧重于北京周边地区恶劣环境下登山穿越所应得到的基本装备保证。其他地区或气象条件下的装备运用请自行参照。关于装备的评述不可避免地会带有一定的主观性，为避免误导消费，这里尽量介绍一些一般性的知识，文中涉及到品牌的部分皆为举例。
实际选购时应向熟悉市场信息的人士咨询。
1、衣物(基本装备)
户外衣物的主要用途是保暖及保持干燥。很多性能很好的衣物提供的舒适性却较有限(由于材料的限制)，更谈不上美观了。因此挑选此类装备时绝对不可以因为外观而牺牲任何一点性能。
户外衣物主要包括：内衣、保暖层、防风防雨外层、鞋、袜、帽子、手套等。
内衣
内衣的作用很容易被忽视，很多人穿着日常的棉内衣参加活动，很难保证良好的状态。棉制的内衣因为吸水性强，不易干燥，潮湿后成为导温层，加快热量的散发，被称为“高山杀手”。内衣是基本的保暖层，而保暖首重有很好的排汗性能。除非你有把握不出汗，否则排汗内衣应该是春、秋、冬季的首选装备。即使是在炎热的夏季，在阴凉、有风、高海拔等环境下，汗湿的衣物也会让你感到寒冷难耐。
排汗内衣常用的材料有CoolMax、Thermastat等，都是杜帮公司的产品。市场品牌比较多，只要是正规渠道的正规品牌，都可放心购买，但性能有所不同。杜帮心逸运动性是比较低档的产品，对付北京周边已经足够了。更恶劣的环境下应该买专业的高山内衣。
排汗内衣不宜宽松，应靠近皮肤而不紧绷。由于材料的原因，平时穿着时不太舒适。
大家想要去野外露营的时候就要注意好这些事项，让自己安全的露营，露营的场地必须要选择好，不要跑到有动物的地方，这样自己睡眠肯定会不好，还会影响到自己露营的心情，而也不要跑太远的地方去露营，光线不要太强，最好是没有灯光的地方，自己在露营的时候也可以选择是夜光强的地方去露营。
