肌肉怎么运动呢

发布时间 : 2020-10-09: 健身运动每天怎么饮食呢健身怎么撕裂肌肉健身肌肉酸痛怎么恢复

肌肉的运动有很多种要看大家能接受什么样的运动，刚开始的时候可以选择一些简单的，然后在随着锻炼的加深慢慢加大难度，锻炼的过程中最需要一点点坚持，想象自己力大无穷可以给自己一点心理暗示。然后可以做一系列熟悉的运动，列如、俯卧撑和举哑铃。坚持是最重要的，锻炼的同时要把握时间。

1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

2.然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌

3.仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。wWW.jSs999.COm

4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照这个方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

如上所述希望给大家一点参考和帮助，肌肉的运动其实没有什么硬性的规定，任何一个动作都对长肌肉很有帮助，就看每个动作是不是都能到位或者坚持久，仰卧起坐这个练就腹部的肌肉，一开始可能没办法做那么多个，但是慢慢增加会在锻炼中找到快乐。

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运动后怎么放松肌肉呢

虽说人们都知道需要去健身来进行锻炼自己的身体，可以提高免疫能力，但是却有不少人不知道肌肉的运动方式，这样盲目的进行运动的话就让自己的肌肉变得有些酸痛的，甚至是出现了抽筋的情况发生，这个时候就需要进行放松，下面我们就一起来了解一下运动后怎么放松肌肉。

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

3.运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。

(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。

(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显着。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。

文章我们已经了解到运动后怎么放松肌肉，这个时候我们就可以进行一些伸展运动的，比如说进行一些慢跑，或者是快走的放松，而且千万不要再运动以后就马上的去及早，这样是最容易导致自己身体的血液循环出现问题。

怎么运动可以减肌肉呢

可能很多女性朋友在生活中会出现肌肉比较结实的问题，这主要是跟你们在运动后没有注意按摩小腿肌肉造成的，所以我们建议大家在生活中应该要对于运动后可以减肌肉的方法进行学习。在我们的生活当中，我们建议大家最好是要对于运动后可以减肌肉的方法进行了解，这样才不会影响你们整体的美观性。

想要改变肌肉型的小腿，最重要也是最先要考虑的就是要脱掉你的高跟鞋，走路的姿势要正确，这样可以缓解你的腿部肌肉，让肌肉出现软化，在吃一些低钠饮食，小腿肌肉一定能减掉。肌肉型小腿要丢掉肌肉只留线条，就要先“捏碎”你的小腿肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。

判断小腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：你可以让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状;脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

上面详细的为我们介绍了怎么运动是可以减肌肉的，相信你们应该都知道运动后减肌肉这种做法是需要我们多让肌肉放松下来，并且我们要站直腰杆，保持小腹收起以及控制小腹的肌肉等，所以我们建议大家最好是要对于运动减肌肉的做法有一定的认识。

运动前怎么拉伸肌肉呢？

在我们身边很多人在在运动之后会发现自己浑身疼痛酸软，之所以会出现这一症状，是因为在运动之前没有进行热身运动。在运动之前的热身运动其实也就是拉伸肌肉，很多人都认为热身运动只是蹦蹦跳跳就可以的，其实不然。今天小编就来告诉大家我们身体各部位是如何进行肌肉拉伸的。

1、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

2、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

3、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

4、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。

5、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

6、外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

肌肉拉伸的方法有很多，而且每个部位的拉伸方式都是不一样的。如果以前你对这方面的知识欠缺的话，不妨多看看小编以上的内容吧，相信在你运动的时候进行练习是能够避免运动之后身体酸痛的症状的，同时让你体会到运动带来的好处。

怎么消除运动后肌肉酸痛呢

适量的运动有利于我们的身体健康，但是，如若运动的方法不恰当，就容易引发各种问题。比如，许多人在运动过后常常会有肌肉酸痛的情况发生，它在一定程度上影响着我们的工作和生活，所以，怎么消除运动后肌肉酸痛的症状是不少人想要知道的问题，针对这些问题，我们一起来学习一下。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。

（1）根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

（2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

（3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。

（4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

（5）对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；

（6）口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。

对怎么消除运动后肌肉酸痛，我们一般都会采取物理治疗，它对人体的伤害比较小，恢复得也比较快，比起吃药来说，物理治疗对身体几乎是没有妨碍的。但是，平常的运动中我们也要定量进行，科学合理的运动才能防止运动后肌肉酸痛的状况发生。

运动后怎么缓解肌肉酸痛呢

一般来说，参加锻炼之后肌肉酸痛不是即刻就会出现的，而是在第二天或者是在第三天出现，疼痛会持续2-3天才会缓解。现在恩多人都喜欢去健身房进行锻炼身体，这样的情况在表面上看是非常好的一件事情，女性健美和男性健美都是很正常的，但是由于不懂其中的运作就盲目的追风是不对的。运动后怎么缓解肌肉酸痛？

1.在锻炼之前要做好准备活动和整理活动，可以先热一下身。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于减轻肌肉酸痛的难过哦。

2.在锻炼时出现肌肉酸痛时，不要及时停下来，可以继续锻炼，不过做的强度可以小一点，这样也是有助于减轻肌肉酸痛哦。

3.做完运动后，可以准备一点温盐水，拿一个毛巾浸泡，然后拿出来对肌肉酸痛处进行热敷，热敷完后再洗个热水澡。

4.牵伸肌肉可以减轻酸痛，加速肌肉的放松，有助于紧张肌肉的恢复，这种肌肉牵伸练习不仅可以缓解肌肉疼痛还可以预防锻炼的时候拉伤。

5.做好锻炼时的准备活动和整理活动，在锻炼之前要热好身，准备活动做的充分和整理运动做的合理有助于防止或者减轻肌肉酸痛。

以上就简单的介绍了运动后怎么缓解肌肉酸痛的问题。想要一个健康的身体，我们是需要一定量的运动来保持身体的消耗，往往只看到消耗，没有看到合理的进行营养的补充，就会很容易适得其反的效果。自己一定要养成良好的生活和饮食习惯，不要盲目的跟风。

怎么练习肌肉呢

到底该怎样来锻炼肌肉呢？想要锻炼出好看的肌肉有很多男人梦寐以求，但是不是每个人都能实现的，因为在锻炼肌肉的过程中需要吃很多苦力，也需要坚持的锻炼，还要对自己有信心，不然就会失败，肌肉的锻炼效果是因人而异的，必须要合理，还要用对方法，这样的肌肉锻炼效果也会更明确，那么怎么来练习肌肉好呢？

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

这些都是可以帮助我们更好的锻炼出这个肌肉来，锻炼肌肉的时候有很多工具大家可以辅助一下，这样锻炼肌肉的效果才会更好，更突出，在锻炼肌肉的时候可以用哑铃，还可以给自己用杠铃，总之，什么工具好就用什么，在锻炼肌肉的时候一定要加强自己的运动量，认真努力的投入。

肌肉怎么炼呢

一身健康古铜色肌肉一直都是大家最向往的，有肌肉代表这个认热爱运动，古铜色代表这个人喜欢拥抱阳光。那么肌肉是如何炼成的，今天就来和大家说说这个问题，任何一项运动只要坚持下去一定能看到效果，想要有一身肌肉那锻炼就是不能少的，可以选择很多健身项目，举双杠和哑铃都是很不错的选择。

肌肉怎么炼

一、发达肌肉的主要方法

发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

如上所述希望给予大家一个参考，，希望通过我的描述大家能热爱运动练就一身完美的肌肉，有最好的身材在职场上和交友中都有不少的加分。肌肉能给人安全感，也能让身体的抵抗力更好。

怎么练好肌肉呢

一般来说从事运动行业的人们身上都会有肌肉，可以看出肌肉的形成是需要长期坚持锻炼而来的。不过每个人对肌肉大小乃至紧实程度的要求不同，需要采用的运动方式也是存在区别的。因此要想将肌肉锻炼出现，还是需要讲究方法和技巧的，不能盲目进行，那么怎么练好肌肉呢？

晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

通过上面的介绍，大家对怎么练好肌肉也都心中有数了。虽然说练肌肉的难度比较大，但是不能因此就随意的停止锻炼。凡事都会有一个从难到易的过程，在锻炼期间还要注意调理好自己的生活起居，养成一个好的习惯，不但身材好，身体也会更健康。

怎么练成肌肉呢？

每个人都需要拥有一个健康的身体，而且加强锻炼不仅可以改善人体健康状况，还能塑造体形。不管是女性还是男性，都可以通过运动锻炼的方式，来达到自己理想中的体形和身材。尤其是肌肉型身材更立刻锻炼，每天坚持足够的运动量，才能让效果更好，那么怎么练成肌肉呢？

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上。

上文中对怎么练成肌肉给出了明确的介绍，在锻炼的同时也不要忘了给身体补充能量和水分。肌肉锻炼时每天的运动量都是很大的，因此身体消耗的能量及水分也会非常多，如果不能得到补充，就会让身体产生虚脱，会极大的损伤到自己的身体。

手臂怎么练肌肉呢

肥胖的问题是我们很多人都不能接受的一个大问题，尤其是一些女性朋友们特别在乎自己的外部形象就开始采用一些极端的方法进行减肥，采用手术方法进行练肌肉这是一种非常危险的行为，可以采用运动的方法，俯卧撑是一种非常不错的锻炼方式，详细的介绍一下手臂怎么练肌肉呢吧。

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

我们都可以通过以上的手臂怎么练肌肉呢的方式方法来帮助自己发到锻炼手臂肌肉的效果，还可以进行一些有氧运动锻炼，可以去一些健身房去借用健身器材来进行锻炼，能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果，最大程度燃烧脂肪。

怎么练肚子肌肉呢

肚子上经常会出现赘肉，这与人们如今的生活习惯不好有关系。平时不注意运动，上班就坐着，回家就躺着，时间长了自然会让多余的脂肪囤积。此时还是需要注意锻炼身体的，尤其是想练出肚子肌肉的人们，更要增强运动锻炼的强度和力度，才能见效，那么怎么练肚子肌肉呢？

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

上文中明确介绍了怎么练肚子肌肉，希望对大家有所帮助。由于每个人的体质状况都是不同的，因此不能给自己施加太大的压力和负担。若是运动强度太大，难免会让自己的身体受到伤害，这样就得不偿失了，凡是都需要循序渐进的来。