最火爆真人秀节目《奔跑吧兄弟2》近日播出，邓超公布了最新个人肌肉照。完美的6块腹肌十分惹人羡慕。你也想拥有和邓超一样的肌肉体型么，下面就照我们以邓超体型打造的计划吧。
计划每周5练，以核心肌肉群锻炼为主，适合新手，可以循环的练下去。如果您不去健身房，可以用哑铃代替下面计划中杠铃和绳索的动作。
星期一
杠铃卧推（10下/组，共5组）
哑铃飞鸟 （12下/组，共3组）
窄距卧推（15下/组，共3组）
绳索上拉举（10下/组，共3组）
十字夹胸（10下/组，共3组）
坐姿哑铃负重提踵（10下/组，共3组）
星期二
引体向上（15下/组，共3组）
反握下拉（12下/组，共3组）
坐姿划船（10下/组，共3组）
引体向上（15下/组，共3组）
斜板仰卧（10下/组，共4组）
腿弯举（6～10下/组，共3～4组）
星期三
有氧运动（20分钟）
哑铃运动（8下/组，共5组）
深蹲（10下/组，共5组）
跑步机跑步（20～30分钟）
双杠臂屈伸（10下/组，共3组）
星期四WWW.jSs999.CoM
上斜推举（12下/组，共3组）
窄距卧推（15下/组，共3组）
深蹲（10下/组，共5组）
坐姿划船（10下/组，共3组）
杠铃卧推（10～12下/组，共3组）
杠铃弯举（8～10下/组，共4组）
星期五
坐姿杠铃推举（15下/组，共3组）
哑铃推举（15下/组，共3组）
侧平举（10下/组，共3组）
前平举（10下/组，共3组）
仰卧起坐（10～15下/组，共3组）
引体向上（10～12下/组，共3组）
星期六休息
星期日休息
适当地休息与饮食调整更能有效帮助训练。饮食方面注意多补充蛋白质食物（高蛋白质食物有哪些？）。手头如果宽松，建议锻炼后服用能快速吸收的乳清蛋白粉，以帮助肌肉合成。 睡觉前可以喝牛奶，让肌肉在夜间也得到蛋白质供应。
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超变态高强度健身计划
日前，在BB网看到一份超级变态的计划。由8个动作组成，每个动作要做50下（是连续50下），一趟训练共会累积400下的训练量。
虽然计划里的动作都不难，但强度非常高！作者也有提到动作间可以休息，但光用想像的，还是觉得可怕！（可惜作者没有放实作影片上来吓吓我们）
不过，因为动作实在不难，训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练计划，所以我们有针对计划进行调整，把它变得比较亲民一些，并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考！
原本计划是这样
俯卧撑50下跳跃深蹲50下反向划船50下左右跳50下哑铃推举50下哑铃深蹲50下哑铃拉举50下俯卧撑50下
改良后计划长这样
俯卧撑20秒休息10秒
跳跃深蹲20秒休息10秒
反向划船20秒休息10秒
左右跳20秒休息10秒
哑铃推举20秒休息10秒
哑铃深蹲20秒休息10秒
哑铃拉举20秒休息10秒
俯卧撑20秒休息10秒
俯卧撑
俯卧撑看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做俯卧撑应该要注意的细节。
双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。
接着双手上推，回到起始姿势。
跳跃深蹲
增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了（也就是乱跳），即可停止跳跃练习。
双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。
双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。
落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上，双手会跟着回到起始姿势。
反向划船
结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，Addy表示这动作没有想像中简单。
将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。
背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃；回到预备姿势。
左右跳
左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。
双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。
哑铃推举
不像杠铃推举会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。
双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上。
可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。
哑铃深蹲
哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。
双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。
屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，视个人能力而定），接着屁股上推，回到预备姿势。
哑铃拉举
一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片磙动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。
先确认三点撑地够稳。
再将另一手哑铃拉向腰旁，如此反覆。
注：此计划仅供参考，且不建议新手使用此计划进行训练。如果对训练内容没有把握，请勿轻易尝试。运动前请做足热身，途中如有不适请立即停止训练！
“超变态”高强度训练健身计划
日前，在BB网看到一份“超级变态”的计划。由8个动作组成，每个动作要做50下（是连续50下…），一趟训练共会累积400下的训练量。
虽然计划里的动作都不难，但强度非常高！作者也有提到动作间可以休息，但光用想像的，还是觉得可怕！（可惜作者没有放实作影片上来吓吓我们）
不过，因为动作实在不难，训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练计划，所以我们有针对计划进行调整，把它变得比较亲民一些，并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考！
原本计划是这样
俯卧撑50下→跳跃深蹲50下→反向划船50下→左右跳50下→哑铃推举50下→哑铃深蹲50下→哑铃拉举50下→俯卧撑50下
改良后计划长这样
俯卧撑20秒→休息10秒
跳跃深蹲20秒→休息10秒
反向划船20秒→休息10秒
左右跳20秒→休息10秒
哑铃推举20秒→休息10秒
哑铃深蹲20秒→休息10秒
哑铃拉举20秒→休息10秒
俯卧撑20秒→休息10秒
俯卧撑
俯卧撑看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做俯卧撑应该要注意的细节。
双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。
接着双手上推，回到起始姿势。
跳跃深蹲
增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了（也就是乱跳），即可停止跳跃练习。
双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。
双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。
落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上，双手会跟着回到起始姿势。
反向划船
结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，Addy表示这动作没有想像中简单。
将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。
背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃；回到预备姿势。
左右跳
左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。
双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。
哑铃推举
不像杠铃推举会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。
双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上。
可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。
哑铃深蹲
哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。
双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。
屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，视个人能力而定），接着屁股上推，回到预备姿势。
哑铃拉举
一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片磙动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。
先确认三点撑地够稳。
再将另一手哑铃拉向腰旁，如此反覆。
注：此计划仅供参考，且不建议新手使用此计划进行训练。如果对训练内容没有把握，请勿轻易尝试。运动前请做足热身，途中如有不适请立即停止训练！
太变态了，请勿轻易尝试！
3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划
一. 每个爷们都可以是肌肉男
不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。
其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。
而且，不需要进健身房，在家就可以了。
你只要拿出一点毅力，一点时间。
一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。
两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。
三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。
想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样
衬衫扣子自动绷开。。。
T恤胸部涨满手臂绷紧。。。
6块或8块腹肌。。。
可以轻松卧推自己体重。。。
可以轻松跑完5公里。。。
在街上在床上都是猛男。。。
我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。
是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。
本来，我打算在写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。
我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。
本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至
二.目标与准备
忙不是借口。
如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。
我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。
有个传说：任何一件事坚持21天，就会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。
我的方案如下：
预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。
第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌
肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。
第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM？看来你要上学学基础了。百度搜。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。
第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。
第4周：同第3周。
至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。
是的，这时，你已经是传说中的型男。
在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。
营养，尤其是蛋白质跟上。60天后，你会是一个入门级的肌肉男。
我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，慢慢来，我会一个个解释。
你需要准备：
1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠，配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。
2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800元吧。自己装，很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。
3。可调哑铃。10公斤一个，对新手足够了。
4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。
5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。
6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。
所有这些，大概1500-2000元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。
在营养上，新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的，推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。
最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥型。其实，这两者一点都不矛盾，只是方案稍有调整而已。
设备说明：①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板
②可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床
③可调直杠杠铃，1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG，杠铃片自己配，一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合，方便在各种器械上组合
④忘写了
⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器，1米2杆
⑥可调哑铃，肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合
⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它
⑧瑜伽垫。拉韧带用的
⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来，当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房，有全套泰拳散打等UFC装备
⑩无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买，物流运，自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落，24小时随时折腾。
三：认识肌肉
一个女人，只要有凶器，穿件深V，基本可以视觉无敌了。
而一个男人，从视觉上显得强壮，至少需要7块肌肉支撑。
肩膀两块：斜方肌，三角肌。
手臂两块：肱二头肌，肱三头肌。
胸肌。
腹肌。
背阔肌。
当然，还有下肢，和很多小肌肉群。这些不说了，不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。
我们追求的是速战速壮。另外，这些小肌肉群，也会在练习中间接或被动的成长，不用刻意管它。
所以，30天和60天方案中，我们的动作设计，是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。
体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是一致的：
热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。
图片我以自己为例，一家兄弟见笑了。不敢露脸，戴个蝙蝠侠。。。
四.时间分配
以周为周期。
每周训练3-6天。最少3天，最多6天。能挤出时间，最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。
肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐，天天举着两块水哑铃到处走，也挺累人啊。
外挂全开6天方案：
周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：重复周一。
周五：重复周二。
周六：重复周三，将慢跑调至30分钟。
周日：休息。
这个方案中，胖人和瘦人可相应做如下调整：6天的慢跑，瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟，三、六跑35分钟。
胸、手臂、背肩，前面所说的7块大肌肉，每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。
腹肌和拉伸训练，可以睡前在床上进行，不耽误功夫，也有助培养情趣。
超级玛丽5天方案：
周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：休息
周五：重复周一。
周六：手臂+肩膀，将慢跑调至30分钟。
周日：休息。
这个方案里，周四睡前可以做腹肌。周六做复合。
坚守底线4天方案：
周一：胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：休息
周四：休息
周五：重复周一。
周六：重复周二，慢跑30分钟。
周日：休息。
本方案里，两个训练日要背靠背，可在一周内任选两天，中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合，使用了超级组的原理。即使只有4天，也会有不错效果。
实在不行那就3天：
周一：胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：休息
周三：手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：休息
周五：背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周六：休息
周日：休息。
反正一周任选间隔的3天就可以了。
这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的，包括史泰龙。但对新手，因为本身训练量就不大，这样的频率太低了，效果不会太明显。但是，就跟不彻底的太监一样，有，总比没有强。
2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。
当年袁世凯有公开的十房妻妾，每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。
训练方案中，不管胖瘦，一律先短暂热身，然后力量，然后有氧，最后腹肌和拉伸。
这个顺序，一定要严格遵守。
精力最充沛时，进行大重力训练，可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后，再去跑步，对减脂事半功倍。身体热透后，拉伸效果特别好。腹肌总在最后，因为不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。
还是我自己的图片。。。
如何制定健身期间的饮食计划，一份超详细的饮食计划送给大家
饮食和训练一样重要
饮食习惯建议:
采用少食多餐效果会很好，早餐一定要吃，而且要量少而丰富，主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。
还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。
尽量在22：00之前睡觉，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。
西红柿（补充维生素C，补养心脏）、黄瓜（抑制脂肪合成）、鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。
一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质
*如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。
具体饮食计划
（以身高170，体重75Kg作为参考）
周一
起床：280ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）
7--8点左右：早餐：白水煮鸡蛋（全蛋1个）102g麦片（麦片选择原味的），橙子一个。
12点左右：午餐：161g粗粮或面食或者米饭，蛋白质类：首选鸡胸肉124g，配上的蔬菜类：首选西红柿一个，白菜175g
16点左右：加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个，坚果36g.
18点左右：晚餐：主食粗粮或面食或米饭131g，蔬菜类：南瓜，木耳等116g
21-22点左右：加餐：脱脂奶一杯160ml，玉米半根（不饿可以不吃）
周二
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：燕麦片102g，鸡蛋白1个，面包2片。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g蔬菜类：首选黄瓜，清炒油麦菜175g（少油，少盐）
16点左右：加餐:脱脂奶一杯，坚果36g。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选胡萝卜，白菜116g
21-22点左右：加餐：芒果一个，鸡蛋白1个（不饿可以不吃）
周三
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：全麦面包2片，脱脂牛奶一杯，苹果一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g，蔬菜类：首选丝瓜，木耳175g
16点左右：加餐:燕麦一杯，橙子一个。
18点左右：晚餐：粗粮类：红薯1个，蔬菜类：西兰花等116g.
21-22点左右：加餐：酸奶一杯，玉米半根（不饿可以不吃）
周四
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：粗粮粥102g，玉米一根，西红柿一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：鱼肉124g，蔬菜类：首选白菜，生菜，茄子175g
16点左右：加餐:坚果一份，酸奶一杯。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：南瓜，苦瓜等116g
21-22点左右：加餐：蛋白1个，芒果一个。（不饿可以不吃）
周五
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：燕麦粥一碗102g，鸡蛋白1个，玉米半根。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g蔬菜类：首选菠菜，紫菜175g，
16点左右：加餐:坚果36g，脱脂奶一杯。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，胡萝卜等116g
21-22点左右：加餐：全麦面包2片，酸奶一杯（不饿可以不吃）
周六
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：杂粮粥一碗102g，蛋白1个，苹果一个。
10点左右：加餐：燕麦片95g，香蕉一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g，蔬菜类：黄瓜一根，冬瓜175g。
16点左右：加餐:香蕉一根，脱脂或低脂奶一袋
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选紫菜，豆角116g，
21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白1个。（不饿可以不吃）
周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）
起床：280ml白开水
8点左右：早餐：脱脂奶一杯，玉米一个，鸡蛋白2个。
10点左右：加餐：燕麦片一杯。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，主菜蛋白类：首选鱼肉，牛肉124g，蔬菜类：首选芹菜，生菜，胡萝卜175g，
16点左右：加餐:橙子一个，坚果36g。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，木耳116g
21-22点左右：加餐：玉米半根，蛋白1个。（不饿可以不吃）
PS：
不管什么健身、饮食计划
实施都需根据自身情况修改
