说到肌肉的训练其实很多男性朋友是比较关心的，不仅是为了身体更加健康，其实很多男生进行肌肉训练主要是为了吸引女性的目光，尤其是为了得到女朋友的赞赏。说到肌肉的锻炼其实就有一个新词叫做肌肉群。对于肌肉群的锻炼方法也是有很多种的，最重要的是要找到适合自己的。那么肌肉群训练计划是什么呢？
运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1.90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。
这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2.80—90%的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3.60—70%的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。
小编在上面的文字中已经介绍了肌肉群锻炼是什么。对我们很多女孩子来说都会比较喜欢有肌肉的男生，这在一定程度上就促进了男生进行肌肉群的训练。虽然现在有很多的训练方法，但是我们要想看到效果，必须要坚持下去，切记小编介绍的这些方法哦。
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内收肌群是什么？内收肌群的肌肉有哪些
内收肌群的肌肉是我们感觉比较陌生的，因为在大家的了解范围内，估计大家都只知道腹肌，胸肌以及手臂上的肌肉。
内收肌位于大腿的内侧的肌肉，包括耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌。
耻骨肌
内收肌群中比较重要的一个部位，就是趾骨肌这个部位。它位于我们的大腿内侧，并且是在上部的浅层部位。股骨粗线内侧唇上部是它的止位，它的功能是在近固定的时候，能够让我们的髋关节内收外旋和屈伸。大家都知道髋关节是身体中比较重要的部位，如果要想髋关节能够伸缩自如，并且动的比较灵活的话，那么就一定要让自己的趾骨肌得到保障。而在远固定的时候，又能两侧收缩，使骨盆前倾，得到很好的成效。
长收肌和短收肌
长收肌和短收肌都是身体中比较重要的部位，而长收肌是在我们的耻骨肌内侧，短收肌则是在耻骨肌和长收肌深层部位。长收肌是从自耻骨上支外面开始的，短收肌则是起自耻骨下支外面，它们从开始的部位就会有一定的差别。而止点也不一样，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，而短收肌止于股骨粗线上部。要说这两块肌肉的功能，其实和上面的差别不是很大，基本上在近固定的时候，都是能够使髋关节内收、外旋和屈，而在远固定时，又能够让两侧收缩，使骨盆前倾。
大收肌
大收肌的部位是在我们的大腿内侧的深层里面，大收肌的起点其实是在坐骨结节、坐骨支和耻骨的下支，并且止于股骨粗线内侧唇上三分之二及股骨内上髁。大家听起来会觉得比较复杂，实际上，和上面是没有什么太大的差别的，都是有起止点的。而大收肌的功能和上面的都是没有太大的差别的，不过它的远固定时，是让两侧收缩之后，让盆骨后倾，而不是让盆骨前倾。但是在近固定时，功效也是同上面两种一样的，都是使髋关节内收、伸和外旋。
内收肌虽然大家可能听到的比较少，但是位于我们的大腿内侧，也是很重要的，是能够影响我们直立行走以及运动的，所以大家也要了解清楚再锻炼身体哦!
肌肉训练方法是什么
在现实生活当中，尤其是一些男性朋友很想拥有强健的肌肉。这主要是因为如果拥有一身好的肌肉，能够让一个人变得更加有自信，会让一个人看起来精神饱满，并且通过肌肉强度的训练，可以让一个人的力量得到增强。在锻炼肌肉的时候，同时还锻炼了自己的体魄，从而能增强自己的抵抗力。下面就来介绍一下如何通过训练使得自己的肱三头肌更发达。
先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。
通过上面的介绍朋友们对于肱三头肌的训练方法已经有了一定的了解。上面主要介绍的是通过器械来训练肱三头肌。在训练的时候一定要注意安全，如果有必要，可以叫上自己的伙伴一同锻炼肌肉，自己训练的时候让同伴在旁边观看纠正动作的错误之处。
完美肌肉训练方法是什么
对于一个男性而言，拥有健壮结实的身材完美的肌肉，自然会让他的男性魅力爆棚，可是我们都知道并不是所有人天生就有这样的身材条件，所以后天的努力锻炼当然不可缺少，那么你要注意认识和了解过，如何训练才可以让自己拥有完美的肌肉吗，看看以下推荐的方法吧。
双杠臂屈伸
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点
夹紧双肘，前倾上身，内收下巴，稍微含胸，不管起始还是结束都得保持这一姿势，动作底部别放得太低，防止给肩关节引起太大压力。
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不一样。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置
分开两腿成45度角，在地上平放，可以有力支撑。要将脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不可以发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：别将臀部与腰抬离凳子。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没横杠限制，能充分拉伸胸大肌，注意别下放得太低，防止胸肌拉伤。这个练习放在前面做，原因是自由重量需花很大精力。斜板的角度控制在30到45度间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会让胸肌的发力受到影响。
要是你能够坚持按照上面介绍的这些方法去训练的话，相信对帮助你练就完美的肌肉以及身材就可以达到很好的效果，而且这些运动，其实对我们的身体健康也是比较好的，所以每个人在生活当中，都应该更加关注这些常识的了解。
背部肌肉训练方法是什么
关于健身相信是有很多的朋友们都比较喜欢的，锻炼身体能够保证身体的健康，是对身体十分有好处的，背部肌肉我想有不少的朋友们都在锻炼，其实身体的每个部位健身都是需要从不同的角度来进行的，这样才能够达到一个好的健身效果，背部肌肉训练方法是什么，不知道你了解多少呢？
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。
针对背部肌肉训练的方法，就给各位朋友们介绍来这几种，如果你也想要进行背部肌肉的锻炼，可以多练习一下以上几个方法，只要大家坚持，正确的进行健身运动，那将对自己的身体健康是十分有益的，不喜欢健身的朋友们也赶紧来健身吧。
臀部肌肉训练好处是什么
身材的好与不好，对于不少人来说是很重要的，因此有人会去训练，而在训练方法中，每一种方法都有着不同的作用，比如有的训练腰部，有的训练臀部，那臀部肌肉训练好处，有些人还是了解的。那么，臀部肌肉训练好处是什么呢？下面就一起来看看吧！
改善腰背痛
臀部肌肉在经常锻炼下面，其实不仅仅是能够帮助大家将臀部锻炼好，还能够让腰部的力量提升，也就会对腰部的压力减轻，能够非常有效的改善腰背痛的小疾病。
改善膝盖疼
如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。
高效燃脂
臀部的肌肉其实是我们身体中脂肪含量比较高的一个部位，所以经常进行臀部的训练也会高效的燃脂，比很多的运动燃脂效果更好。
改善腿型
臀部和腿部，其实是不分家的，这两个部位，不论锻炼哪个部位，都会对另一个部位有一定的改善效果，如果臀部比较肥大的话，对于腿型的影响也很大，如果我们能够经常进行臀部的锻炼，也能够让腿部出现的一些不良的腿型有得到很大的改善。
改善循环
练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。
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腰背肌肉训练方法是什么
生活中有的人会因为工作非常的劳累导致腰酸背痛的，这个情况一定要好好的注意一下的，对于腰酸背痛的问题很多人都很常见，平时是可以通过一些方法来进行训练的，通过有效的训练就能够缓解腰背酸痛的，那么腰背肌肉训练的方法是什么呢，如何进行有效的旋律呢，下面就详细的了解一下这个问题。
腰痛背痛，我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路。腰部肌肉力量已经越来越弱了，有没有一种方法能缓解这个问题。引入一个类似普拉提俯身游泳的姿势：飞燕式。
飞燕式锻炼适合任何人，无论是慢性腰肌劳损还是腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，恢复期必须要加强腰部锻炼。否则长期卧床休息或者佩带腰围、腰部不活动、不受力，长此以往可以会腰肌的废用性萎缩和无力。这些动作可以热身完后自己练，不要过分强调高度，以自己能支持住的高度为准。
飞燕式的动作要领：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
第一阶段：俯卧床上，双腿并拢抬起
第二阶段：头和上肢抬起
第三阶段：四肢与头同时抬起。
背肌锻炼的次数和强度要因人而异，功能锻炼的强度应从小到大，能够耐受为度。每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。除此之外，还可结合身体情况做适度的屈伸活动，走路尽量挺胸抬头。如果能坚持做上述功能锻炼，不但可以治疗腰肌劳损引起的腰痛，还可以防止骨质疏松的发生。
腰背肌肉训练的方法是什么呢，其实对于这个情况一定要注意训练方法的，尤其是上了年纪的人呢会出现很多的腰酸背痛的问题，得了这样的疼痛问题除了一定的休息之外呢，还需要关注一定的肌肉训练的，可以按照上面的方法来进行训练的。
三角肌训练计划是什么
锻炼身体有很多技巧与要求，这与患者锻炼的部位有关，有些人是全身性的锻炼，这样所做的动作则有不同，针对某一部位锻炼的则要更要谨慎些，选择的锻炼姿势也有联系，比如患者进行三角肌训练，此时患者宜进行三角肌训练计划的安排，安排后后就知晓采取的锻炼方式，可达到三角肌的健美，那么三角肌训练计划是什么呢？
哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举
先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。
做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。
动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组！
经过前面的超级组训练，你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来！下面继续下一个动作，：
俯姿哑铃侧平举+拉力器后展
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群，方法：先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2-3组！
这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干，以使肌肉和线条练到及至！
三角肌训练计划是什么呢？患者做三角肌训练主要是使用哑铃的方式，用哑铃完全运动有动作组较多，在训练时要注意关节的保护，每次练习要控制好时间，因为哑铃的重量，如运动的时间过久会出现身体过度疲劳，而制定了计划后则能缓解，每次锻炼的时间计划，运动后对身体的护理计划等，每个计划都要先实践再执行。
经典健身计划是什么
健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则。
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。 经典训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。 经典训练计划II
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。 经典训练计划Ⅲ
实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒
2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。
为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。
这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合
肩部肌肉训练8个动作都是什么
肌肉训练动作是有很多动作的，而在肌肉训练动作中，有些训练动作练肩部，有些训练动作练胸部，当然每个动作都有很好的训练效果，那肩部肌肉训练动作，相信有人还是知道的。那么，肩部肌肉训练8个动作都是什么呢？下面就一起来看看吧。
立正划船
1.重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
2.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
3.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
4.训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
前平举用哑铃或杠铃
1.重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。
2.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
3.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
4.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
1.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
2.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
3.动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
4.训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
立正推举
1.重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
2.开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
3.动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
4.训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
1.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2.开始位置：双手持铃握于头部两侧。
3.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
颈后推举
1.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2.开始位置：把横杆置于颈后肩上。
3.动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
4.训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？
2.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
3.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
4.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
2.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
3.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
4.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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核心肌群训练有什么方法
我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉，其中核心肌群的练习也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，这在平时的训练当中也特别重要，应该做为重点来进行，而且训练的方法也是比较多的，需要我们在训练时注意正确的姿势，下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法？
1.拱桥。
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
2.仰卧摆腿。
目标：腹斜肌。
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
3.躯干上抬。
目标：腹横肌和下背部的肌肉。
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。
通过以上的介绍，我们现在知道了核心肌群训练有什么方法，这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况，而且还要注意正确的方法和动作，特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习，这样我们的身材才会更加的完美，力量会更加的均衡。
主要肌肉群有什么位置与功能
为消瘦男子设计的操练策略：
A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
D、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
E、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
食法秘笈：
如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
（实习编辑：陈兴娣）
如何安排七大肌肉群训练顺序
去健身房锻炼肌肉有什么顺序吗?先练什么部位后练什么部位呢?
对于健身老鸟来说，他们都有自己的一套适合自己的健身套路，而对于新手来说，可能会陷入走进健身房不知道该先练哪部分肌肉的困境。
肌肉锻炼的先后顺序对于训练效果有着举足轻重的作用，合理的先后搭配以及科学的顺序，可以大大提升你每天练习的效率以及效果。
把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。
各个部位的训练顺序是跟你的整体训练计划而定的。
菜鸟阶段：
这种多是初入健身房，基本处于懵比状态。
如果有老司机带的话，可以直接进行分化训练，无非就是降低强度。
如果没有人带的话，比较稳妥的方式就是一周进行三次力量训练，可以隔天去一次。
一三五或者二四六这个样子。
有氧的话可以天天做，可以在力量训练中间穿插着。
建议一大一小两个部位搭配训练。
比较常见的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。
那么顺序是怎么样的呢?
在三个训练日的周循环中，建议将最弱的，或者是最想加强的肌肉放在前面，而在训练日中，先练大肌肉后练小肌肉。
比如你是一三五力量训练，那么周一可以安排背部和肱二头肌的训练，然后周三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三。
关于大肌肉群和小肌肉群的组合，并不是完全固定的，比如有的新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。
一些有基础的人
推荐肌肉分化训练，全部分开的话，一周差不多要练五天，休息两天，这个时候各部位的顺序就更复杂一些了。
休息日之后的第一个训练日选择最弱的或者最想加强的大肌肉群训练;
练胸之前不要练肩和肱三头肌;
练背之前不要练肱二头肌;
三个大肌肉群不要安排在连续的三天。
是不是懵了···
咱们具体举例吧，先说训练安排：
常见的：一二练，三休，四五六练，日休(2+3)
一二三练，四休，五六练，日休(3+2)
一二三四五练，六日休(5杀)
先说第一种2+3：一二练，三休息，四五六练，日休2+3的安排，比较推荐两大+一大两小
周一和周四这两个休息日之后的训练日，可以安排比较弱的大肌肉。
比如背和腿吧，这两个比较弱，周一可以练背，周四练腿。
那胸自然就是周二练了，剩下肩和手臂，安排在周五和周六。
如果是一二三练，四休，五六练，日休这种3+2的方式，比较推荐的是两大一小+一大一小
之所以建议前三天安排两大一小是因为对于大多数人来说，周末都是可以休息的。所以周日的休息日比周四的休息，身体能够得到更好的恢复。这样新的一周开始，周一周二先干掉两个大肌肉，到了周五身体和精神相对会轻松一些。
肌肉锻炼原则
1、先高耗能，后低耗能
就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。
例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。
另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。
2、先练大肌群，后练小肌群
健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。
假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。
大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。
3、先练薄弱部位，后强壮部位
健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。
我们举个例子：假如你要完成引体向上动作，你的背部肌肉可以支撑你做到12次每组，但是你的手臂力量不足，那么你每次能完成的次数只能做到8次每组，训练效果是不是大不相同了?
因此，我们应该追求的是多向全面发展，而不是某部分肌肉的鼓励发展。
