很多从事运动行业的人们都希望自己的身材能够更健壮一些，这样不仅可以增加运动的强度，让自己表现的更出色，还能避免在锻炼过程中轻易的出现肌肉拉伤的现象，那么练全身肌肉有什么方法？锻炼全身的肌肉自然是需要全身都能运动的，这样的运动方式其实有很多。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
在得知练全身肌肉有什么方法之后，就可以根据自己的身体状况，制定好每天的计划方案了。为了能够避免半途而废，可以先制定短期的规划，然后再制定一个长期的规划，这样每天督促自己不断的完成任务，慢慢的就可以看到自己的身材更加见状况了。
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迅速练肌肉有什么方法？
肌肉的锻炼确实有很多的方法，但是不同的方法起到的效果也是各不相同的。因此对于想快点锻炼出肌肉的人们来说，每天的强度和力量的锻炼自然是很高的。这一点必须要符合自己的身体健康状况，千万不要超出人体所能承受的符合，否则对身体健康会很不利，那么迅速练肌肉有什么方法？
经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的;不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量;采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。
另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
上文中对迅速练肌肉有什么方法给出了明确的介绍，各种各样的运动锻炼方式都是需要认真对待的，而且长期运动也需要做好规划和安排，不能想起来就去锻炼，想不起来就突然间断。只有循序渐进一点一点的增加运动量，才能最终形成肌肉。
男性练肌肉有什么方法？
男性朋友都很想让自己的身材更好一些，其实男性练肌肉的方法有很多，关键要长期坚持下去。锻炼身体不是一天两天就能练出肌肉来的，既要有足够的耐力，还需要确保方法的正确性。不管是跑步还是练哑铃乃至其他的运动方式，都需要每天有规律的来做，不可急于求成。
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家在得知男性练肌肉的方法之后，也都想跃跃欲试了。锻炼肌肉不是那么容易的事情，在运动的同时也需要调理好自己的生活起居，保证充足的睡眠，注意营养的摄入，才能让身体始终处于一个健康的状态，也能为运动提供充足的能量。
练背部肌肉的方法有什么
健身运动在生活当中是一种增强身体质，保持完美身材最重要的方法，也是一种无氧运动，通过长期的坚持，可以让我们的肌肉看着更加的结实，对于女性来说健身也是一种保持完美身材最重要的途径，特别是全身肌肉每组肌肉都有各自训练的方法，对于练背部肌肉的方法有什么？我们来进行一下了解。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
通过上述的介绍，我们知道了练背部肌肉的方法有什么，在肌肉训练以前我们需要做的就是进行热身的运动，这样不但可以有效锻炼肌肉，而且还会在进行锻炼的时候有效防止出现肌肉拉伤的情况，在平时的时候也要注意长期的坚持。
在家如何练肩部肌肉 有什么方法
怎么练肩部肌肉，是有许多训练方法的，而肩部肌肉训练方法的训练效果是很好的，不过很多人都不知道肩部肌肉的训练方法，那在家怎么练肩部肌肉，相信还是有人知道的。那么，在家如何练肩部肌肉？有什么方法？下面就一起来看看吧！
在家如何练肩部肌肉
肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的效果。三角肌前束锻炼方法:直立杠铃前平举、直立哑铃交替前平举、直立绳索前平举、直立杠铃划船、直立杠铃推肩、坐姿阿诺德推肩。
三角肌中束锻炼方法,直立哑铃侧平举、直立哑铃单手侧平举、直立绳索单手侧平举、侧卧哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩。三角肌后束锻炼方法,俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟、俯卧哑铃飞鸟、俯身绳索侧平举、坐姿杠铃颈后推肩、俯身杠铃提拉。
练肩的方法和安排:以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次,每个动作做3到5组,每组做12到15个,坚持6个星期,就可以明显看到自己肩膀的变化。
在锻炼的时候需要注意,很多人可能想要快速的锻炼出肩部肌肉,于是就突然增加很大的负重,这是很不可取的，必须循序渐进。
练肩部肌肉有什么好处
肩膀不练好,健身再多也难看!强壮的肩膀是男人性感体格的必需品,宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成衣架子,穿衣更好看,并且大大提升上肢力量,降低训练中受伤的风险!
肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度,让上肢看起来更有力度感,拉丝的肩膀才叫完美。
避免的肩周炎,锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处,可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多,肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作,比如让自己肩部旋转一下,外展和内展伸的动作,拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。
练肩部肌肉有哪些注意事项
1.直接刺激。做各种形式的侧举,全部用很孤立的形式做原则上不允许借力全部是靠肩先发力,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确,动作控制要到位。注意在做的时候尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。
2.综合刺激。做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。
3.不要忽视训练前后的拉伸。三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借其他部位的力。
4.越是弱部越难练，感觉差。如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话,那就通过加大训练量的方式累加刺激。但是组数多,并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果那肯定是最好。
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怎样练全身肌肉呢
拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的，我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉，那么如何锻炼全身的肌肉呢？这应该是很多我朋友都想知道的吧！下面为大家介绍一些锻炼全身肌肉的方法，希望能对大家有所帮助：
1、背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼，要有限度不能无节制，要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼全身肌肉的方法，有需要的朋友们可以锻炼一下。
锻炼全身肌肉注意什么
肌肉训练是好多朋友现在进行的事情，可以让我们的身材更加的完美，特别是好多男性朋友通过锻炼全身肌肉会让自己更加的有男人味，不过在我们进行锻炼的时候方法是特别重要的，只有通过正确的动作和合理的方法我们全身的肌肉才会锻炼的有效果，那么，锻炼全身肌肉注意什么？下面我们一起来进行一下了解。
1、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
2、休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
3、宁轻勿假：
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
通过以上的介绍，我们现在知道了锻炼全身肌肉注意什么，这也是我们在肌肉锻炼的时候需要注意的事情，另外也要在进行肌肉训练的时候防止出现意外的情况，在锻炼前最好是进行热身，锻炼后要进行伸展运动，多方面来促进肌肉的形成。
徒手全身肌肉锻炼方法介绍
大家都知道锻炼肌肉是有很大好处的，而要如何锻炼肌肉，是有很多方法的，而且有的方法是徒手，有的方法是器械，同时在锻炼方法中，是有许多讲究的，那徒手全身肌肉锻炼方法，相信很多人都不清楚。那么，徒手全身肌肉锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧！
俯卧撑
双臂张开稍比肩宽，指尖朝正前方。保持头、背、腰、臀在一条直线上，平行于地面，弯曲肘部完成下降，注意臀部不要撅起。这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。
卷腹
平躺于地面或健身垫上，屈膝，大腿与小腿夹角为45度，双臂伸直，置于大腿上。呼气，腹肌收缩上半身慢慢卷起，手指逐渐靠近膝盖，指尖超过膝盖时停止，保持1秒。而后吸气，缓慢回到起始姿势，注意臀部始终紧贴地面不要离开。这里主要锻炼的肌群是腹部核心。
徒手下蹲
双脚打开与肩同宽，双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐，直至大腿平行于地面停止。这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。
仰卧夹背
这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。
增强肌肉方法有什么？
很多人肯定都很喜欢锻炼，尤其是一些男生，锻炼的时候就是为了有健美的肌肉，肌肉有的话，会变得看上去很强壮，起到一定美观的作用，尤其是男性朋友，如果比较瘦小的话，锻炼的时候练出一些肌肉，会有很多男子气概，但是到底应该如何的增长肌肉？今天就来介绍一下方法。
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
如果想要增长肌肉的话，要注意坚持，持之以恒的锻炼，才能够让肌肉起到一定的作用，而且女生也可以进行锻炼，可以不要做那么多高强度的，适度的锻炼能够让肌肉更加紧实，能够起到减肥塑身的效果，而且可以配合着吃一些高蛋白的食物。
在家锻炼全身肌肉的方法
随着人们生活水平的改善，越来越多的人享受到了丰厚的物质，但是也带来了一定的问题，那就是人们身体素质逐渐降低，越来越显示出虚弱的状态，肥胖的人士也增加了不少，因此，许多人希望通过锻炼肌肉的方法来练习全身肌肉，大多数人喜欢在家锻炼全身肌肉，那么，在家锻炼肌肉的方法有哪些呢？
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
其实在家里面练习肌肉的方法是非常简单的，只要坚持一个动作连贯性的坚持一段时间就会慢慢收到不错的效果，因此，人们在生活中是可以通过一些简单的方法完成在家锻炼全身肌肉的目的，也希望人们在锻炼的时候能够坚持下来。
科学练肌肉有哪些方法
每个人不管自己的体质状况如何，都需要掌握正确的方法之后再去锻炼肌肉。即便有些人身体的底子比较好，也是不能随意增加运动量的。运动前要做好预热准备，而且每天的运动量需要一点一点的来增加，这样才不会给身体带来超负荷，也能让身体慢慢适应，那么科学练肌肉有哪些方法？
一、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。
二、卷绳法
做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。
三、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。
四、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。
上文中对科学练肌肉有哪些方法给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。肌肉在锻炼的过程中，难免会感觉到身体疲惫，甚至会有一种想放弃的冲动。但是锻炼肌肉是一个长期而又艰巨的任务，还是必须要顽强做下去的，最终才能看到成效。
徒手练肌肉有哪些方法？
很多人都觉得练肌肉就应该是举重或是联系哑铃之类的，其实徒手练肌肉的方法有很多。身体上各个部位都可以练出肌肉，如果只是想锻炼胸肌或是颈部肌肉等，完全可以不用手的。找到正确的运动方式之后，制定出一套系统的方案来，每天有规律的进行锻炼就可以了。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
通过上面的介绍，大家对徒手练肌肉有哪些方法也都一目了然了。大家在练肌肉的时候一定要保持情绪的稳定和心情的舒畅，如果带有情绪的去锻炼，难免很容易让身体受到伤害。而且运动前后对营养的补充也是不可少的，尤其是空腹锻炼很容易出现头晕现象。
男士练肌肉有哪些方法？
一般来说男性的运动强度比女性的要高一些，毕竟会受到体格的影响。而且男士练肌肉的方法有很多，需要掌握的技巧也不少，并不是说只要认准一项运动，每天坚持下去就一定会出现肌肉。必须要对速度、力量，乃至耐性等各个方面加以锻炼，才能让自己的身材变的更好。
速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习(例如看手势，动作或听声响去完成某个动作。
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
相信大家对男士练肌肉也都一目了然了，各种各样的运动方式都需要长期坚持下去，而且要循序渐进一点点的增加运动量。为了能够提高爆发力，还需要对各种细节巧妙的掌握，最终练出来的肌肉才会看起来更美观更协调。
