好多健身的朋友都会对肱三头肌进行锻炼，这一组肌肉锻炼的方法也很多，其中肱三头肌滑轮下压就是其中一种最重要也最有效果的锻炼方法，在进行锻炼的时候我们也常常会用到，不过也有部分朋友不是太清楚正确的动作，对于肱三头肌滑轮下压怎么做，我们一起通过下面的介绍来进行一下了解。
A.重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。
B.开始位置：立于滑轮下拉的机器前，两脚约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，双手各抓住拉环，两手的间距约小于肩宽，下拉至前臂同水平（起始位置）；肘关节则保持紧贴体侧；上身保持稍前倾。
C.动作过程：吸气，以三头肌的力量用力将杠向下拉，至手臂伸直，稍停后，吐气，再慢慢还原至起始位置。重复练习。
D.训练要点：
①将杠下拉后要舒展还原时，千万不可猛放，使三头肌持续施力。
②注意动作要舒展时，关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成动作；还原至起始的位置时，约至水平即可，身体不要前伸后仰的摇摆借力。
我们做站立动作时很多时双脚会分开与肩同宽，其目的是为了保持身体平衡，增加身体的稳定性。同样道理，由于做滑轮机三头肌下压时，身体会不经意向前倾，因此我们应该采用前后脚站位，身体重心与发力点拉近，动作的稳定性便能相应提高。
通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌滑轮下压怎么做，在平时的时候也要注意动作的正确性，特别是要掌握要领，另外也要注意方法和技巧，只要动作到位、正确，长期的坚持会让我们的手臂看起来更加的结实和粗壮，形状也会更加的好看。
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滑轮机三头肌下压锻炼你的三头肌
滑轮机三头肌下压锻炼你的三头肌，如果你的健身室设有钢线滑轮机，就可以利用以下的动作锻练三头肌，既方便，又快捷。
程度：初阶
主要锻练肌肉群组：三头肌(Tricep)
动作
1.面对钢线滑轮机两脚分开站立，挺胸收腹，屈臂两手紧握绳索或直杠，两手间距小于肩宽，手肘紧贴体侧。
2.吸气，前臂用力向下压，使双臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，用三头肌抵抗回弹力度;重复练习。
注意事项
1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉三头肌在发力。
2.注意上臂的位置：上臂不要随前臂摆动，否则三头肌是不会用力的。
3. 注意手腕要锁定，不要因为前臂运动而屈伸腕关节，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
组数
保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
肱三头肌下压-拉绳
绳索下压是练三头肌很常用的训练动作，通常是用负重铁缆去做。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压-拉绳视频教学：
肱三头肌下压-拉绳动作图解：
肱三头肌下压-拉绳动作说明：
1、将绳索附件连接在高位滑轮上，然后采用中立握姿(掌心相对)。
2、躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3、收缩肱三头肌将绳索压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4、顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置并吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆、V形杆(大拇指位置会高于小指位置)或直杆。
肱三头肌下压 - V形杆 肱三头肌孤立训练动作
肱三头肌下压训练是非常有效且安全的孤立训练动作。利用正确的话，不仅对肱三头肌和小臂肌肉体积的增加有很好的训练效果，而且对于手臂肌肉的线条和控制能力帮助都非常大。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压 - V形杆视频教学：
肱三头肌下压 - V形杆动作图解：
肱三头肌下压 - V形杆动作说明：
1、将V形杆连接在高位滑轮上，然后采用正握握姿(掌心相下)。
2、躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3、收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4、顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置并吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者直杆。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
肱三头肌下压,绳索下压,钢线下压的三大要点!
滑轮三头肌下压的3个思考！
我相信三头肌绳索下压是训练三头肌最受欢迎的动作
但是这个看来简单的动作，当中有几点其实值得我们反思，现在让我们一一探讨。
应否前后脚企？
我们做站立动作时很多时双脚会分开与肩同宽，其目的是为了保持身体平衡，增加身体的稳定性。
同样道理，由于做滑轮机三头肌下压时，身体会不经意向前倾，因此我们应该采用前后脚站位，身体重心与发力点拉近，动作的稳定性便能相应提高。
上身应否倾前？
大家做绳索下压时有否试过上身前倾来做？是否觉得更好发力一点？
没错！这是由于前倾时我们的三头肌会被拉长，而研究亦证明了肌肉被拉长20％时能发出最大的力，
因此上身前倾至某一角度会较垂直企时做得更重，这一理论能套用至每一个动作上。
用钢把还是用V型绳？
此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用钢把做此动作时通常都不会超出这个幅度。
可是，用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边，这样会带来两个变化，
第一，我们会锁死了肘关节，这样会对关节做成压力；第二，我们的肩膊会转向内（大家要细心才留意到），
肩转向内用的不是三头肌，而是胸大肌，大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点？
其实：无论用钢把还是V绳，各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。
反握肱三头肌下压锻炼内侧头
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
级别：初学者
反握肱三头肌下压视频教学：
反握肱三头肌下压动作图解：
反握肱三头肌下压动作说明：
1、首先，将杆(直杆或曲杆)连接到在一个高位滑轮器械上。
2、面对滑轮器械，手掌朝上抓住杆(反握)，握距与肩同宽。用你的背阔肌将杆拉下来，直到你的手臂在身体两侧完全伸展。提示：肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。这是动作的起始位置。
3、缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。
4、然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。在此情形下，你可以使用另一只手对负重手臂的前臂施加压力来帮助其完成更多的重复次数。
肱三头肌在哪 肱三头肌怎么练出来
对于肱三头肌，很多人都认识，因为常常能听说到肱三头肌，而如何练肱三头肌，其实是有很多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌在哪里，那肱三头肌在哪里，相信还是有一些人知道的。那么，肱三头肌在哪？肱三头肌怎么练出来？下面就一起来了解一下吧。
肱三头肌在哪
1. 位置与形态：位于肱骨后面。用力伸肘时，该肌的轮廓清晰可见。该肌 分3个头，即长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌，内侧头与外侧头为单关节肌。
2. 起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内 侧头起自桡神经沟内下方的骨面。
3. 止点：3个头合成一个肌腹，以肌腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌怎么练出来
哑铃颈后臂屈伸动作要领
1. 起始动作，一般我们采取的是坐姿，当然也可以站姿（个人习惯）。坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧（脸部）。
2. 开始时，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。
3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。
4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。
杠铃仰卧臂屈伸动作要领
1. 起始动作，仰躺在长凳上，两手持曲杠杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。
2. 开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。
3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。
4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。
凳上反屈伸动作要领
1. 起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。
2. 开始时，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。
3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。
4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。
站姿低位滑轮单手肱三头肌屈伸
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
其他肌肉：胸肌、肩部
设备：龙门架
等级：中级
站姿低位滑轮单手肱三头肌屈伸视频教学：
站姿低位滑轮单手肱三头肌屈伸动作图解：
站姿低位滑轮单手肱三头肌屈伸动作说明：
1、左手握住连接在低位滑轮上的单手手柄。背离滑轮，手臂伸直。使用双手将将手柄抬至头部正上方，掌心向前。保持上臂完全垂直(垂直于地面)，把你的右手放在左肘来帮助其保持稳定。这是动作的起始位置。
2、保持你的上臂贴近你的头部(肘部内收)并垂直于地面，以半圆形的轨迹将手柄落在向头后落下并吸气，直到前臂碰触到肱二头肌。提示：上臂固定，只有前臂移动。
3、收缩肱三头肌抬高单手手柄回到起始位置并呼气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
5、切换手臂并重复以上动作。
变化：你也可以使用绳索附件的末端来完成此动作。
肱三头肌长头怎么练？肱三头肌长头锻炼方法
肱三头肌长头怎么练？
肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。
虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。
所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。
所有过头顶后臂屈伸都是好方法、
在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。
颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作
目标部位：肱三头肌长头
过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。
动作要领：
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。
2.动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项：
头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。
其他的类似动作
拉力器，杠铃，站姿
坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼
推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!
类型力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿肱三头肌推举视频教学：
坐姿肱三头肌推举动作说明：
1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：
1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
肱二头肌和肱三头肌怎么练
对于肱二头肌和肱三头肌，还是有些人知道的，而要怎么练肱二头肌和肱三头肌，是有不少方法的，当然这些方法的训练效果都是不同的，那怎么练肱二头肌肱三头肌，相信有人还是知道的。那么，肱二头肌和肱三头肌怎么练呢？下面就一起来看看吧。
肱二头肌怎么练
1.杠铃弯举
这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。
步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。
步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。
步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。
2.哑铃交替弯举
除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。
步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
3.斜托哑铃弯举
如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。
步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。
步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
4.哑铃锤式弯举
这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。
步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。
步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
肱三头肌怎么练
1.仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。
2.仰卧窄距杠铃卧推
练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。
动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动
3.哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。
练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
4.直立绳索下压
两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。
绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。
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肱三头肌：绳索下压两大常见错误
肱三头肌：绳索下压两大常见错误
绳索下压是练三头肌很常用的训练动作，通常是用负重铁缆去做。
你或许看到很多人在健身房都在做这个动作！但是有90%的人都会出现以下两个错误
一、误用大重量
三头肌据说比二头肌有更多快缩纤维，所以更适合以大重量训练去增大肌肉体积，但很多人做绳索下压的重量大得要弯着腰、把整个人压下去地做，根本没有尽力地用上三头肌。有些健身动作适合用上大重量，有些则不适合，绳索下压就是一个难以有效地用上大重量的训练动作，倒不如用窄距卧推去练三头肌吧。
二、没有调整用力角度
用负重铁缆（cable）去做绳索下压是可以调较器材的高低，很多人没有注意到用力角度和三头肌受力的关系，就只顾用力往下拉，当然没法练出最大成效。
如果动作越是垂直的，在动作开始时三头肌承受着最大的负重张力，但那也是三头肌刚开始收缩时，自然没法使出最大力量，靠一些身体压下去的力往下拉当然可以。如果动作倾斜一点，三头肌在接近动作完成之际仍承受负重张力，这样就比较合理。
调整不同的用力角度去感受三头肌的力在整个动作中用上多少了，而非只顾用力往下拉，绳索下压才可以有训练效果。
这是偏向垂直的绳索下压动作，在动作完成那时很可能只有身体顶着重量，三头肌的参与减少了。
这是偏向倾斜的绳索下压动作，三头肌在动作开首时应不会感受到最大的负重张力，但不要紧，因为肌肉未完全收缩，自然发不上力。而在动作完结时，身体保持倾斜，使三头肌在最大收缩时依然有感受到张力。
