健康的身体能让我们更好的去享受生活，但是长期的不良生活习惯总是会导致身体被一些疾病所困扰着，尤其经常久坐容易导致我们的腰部疼痛，并且会给我们带来一定的不便，甚至会导致我们活动受到限制，但是想要让腰部更加的健康一定要掌握好锻炼的方法，下面一起了解下如何强健人体腰部骨骼。
如何强健人体腰部骨骼
真相一：你的骨骼是有生命的.hzh {display： none; }
它们摸起来像石头，其实骨骼是有生命的。实际上，骨骼中有一种细胞，叫做成骨细胞，它们不断地制造新的骨细胞。同时，还有另一种细胞叫破骨细胞，它们就像吃豆游戏一样，会把骨细胞吞噬，破坏骨骼。
制造和破坏之间的激战不断进行着，这被称为骨骼再造。
这就是为什么骨折后骨头会愈合、青春期骨骼会快速生长，但不幸的是，晚年，骨骼生长变缓，这时骨骼再造的平衡偏向于破坏一端。
真相二：为骨骼“开个账户”
想要让骨骼赚些“利息”么？那么从现在开始吧！
健身、举重、跑步，几乎任何一种运动都会动用肌肉，肌肉运动会刺激骨骼积累更多的矿物质，使骨密度增加、骨骼变得更强壮。30岁左右，骨密度达到高峰，之后便开始下滑。年轻时，你锻炼得越多，晚年能“花”的骨质就更多。
“当你的‘骨银行’在骨质丢失之前存了很多‘钱'，那么往后，你就不会因为骨质不足而引起骨折”
真相三：例假不来是个大问题
对于骨骼来说，例假不来是个大问题。年轻的女性如果没有来例假，她们的激素会激素下降，类似于更年期，这会导致她们的骨质流失。尤其是厌食症引起的经期暂停，对骨骼的危害是很大的。
真相四：骨骼是存储单元
想要额外的矿物质？问你的骨骼要吧。如果你需要钙，因为，比如说，你要母乳喂养，机体从骨骼中释放额外的钙，通过这么一个过程，你的宝宝才会受益，而母亲也不会受到伤害。
仅有的一个问题就是，有时候一些有毒物质，比如铅和汞，它们也会囤积在你的骨仓库里。“骨是一个重要的储存钙和磷酸盐的大仓库，它能长期储存低水平量的重金属物质”Cosman博士解释道。
尽管如此，她还说，骨储存好的和坏的物质，在某个时候同时大量释放出来，并对健康造成危害，这种情况是不太可能发生的。
上面就是对如何强健人体腰部骨骼的介绍，通过了解之后我们知道想要更好的甲亢骨骼平时除了注意保证良好的生活习惯之外也要多进行运动，另外平时在生活中一定要注意饮食上多吃些含钙高的食物。
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如何拥用强健的肌肉？
很多女人往往都会为男人的肌肉感和力量美而倾倒和折服，并希望自己的老公也像施瓦辛格那样健壮、结实，觉得和这样的男人在一起才有安全感。
而弱不禁风的男人体态无论如何不能与健康划等号。其实，要拥有强健的肌肉，不仅要通过锻炼，也不要忘了辅以食补。
NO1：你经常从事一些如举重之类的耐力训练。 警报：要及时补充铬——以提供最佳的耐力保障! 铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。
可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克铬，而运动量大的男性则需要100～200微克。 FITNESS处方：每天吃一串葡萄 鲜葡萄和葡萄干有“铬库”之称。
普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。另外，餐桌上也要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。
应尽量使用不锈钢炊具进行亨饪，不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金，据研究表明，用不锈钢炊具烹调的食品，镍铬含量较高。
NO2：进行运动后易引起腿抽筋 警报：运动中，肌肉损耗了大量的镁。 从健身房做完运动后，你经常会出现腿抽筋症状，这一现象并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足为你亮起的信号灯，在运动中你的肌肉损耗了大量的镁等营养成份。
镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，剧烈运动、重体力劳动都可使体内镁消耗增多。 FITNESS处方：早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋 成年男人镁的每日膳食推荐量为350毫克，而这样的一份早餐可给他每日镁需要量的2/3。
另外，绿叶食物是镁的最佳来源，在坚果、海产品中也可找到丰富的镁。镁的来源1/3来自于水，运动后要记得多喝水。
NO3：身上常有青肿、淤血现象。 警报：缺乏维生素K 当你身上常出现青肿或淤血情况时，你也许以为不过是运动不当而已。
其实，这是你体内缺乏维生素K的一个信号。维生素K有“止血功臣”之称，缺乏维生素K会延迟血液凝固。 FITNESS处方：每星期至少吃2～3次花椰菜 芦笋和莴苣里都含有维生素K，但花椰菜里的维生素K的含量更多。1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K，这一含量是你每日所需维生素K含量的两倍。
每星期至少吃2～3次花椰菜，这就可以强化你的血管壁，使它铸起“铜墙铁壁”，免受外界的伤害。
NO4：如果你经常进行一些骑车之类的运动。 警报：小心你的前列腺受伤! 进行骑车运动时，如果姿势不对，全身重量压在会阴部，时间长了，相关区域的性器官组织的血液循环就不太通畅，血液容易淤积于此，引起盆底充血，出现如前列腺等炎症。
FITNESS处方：运动后吃一根低脂肪的香草冰淇淋 有研究报告称：饮食中硼的含量越多，患前列腺癌的比率就越低。而香草冰淇淋是含硼量最多的食品之一，每杯香草冰淇淋中就含有25毫克的硼。
每天坚持吃1把南瓜子(50克左右)也有作用，医学专家发现，南瓜子中的活性成分可有效地消除前列腺肿胀，并有预防前列腺癌的作用。
NO5：运动后性欲不佳。 警报：小心锌的流失过多! 锌对男人来说，意义重大!因为它是男人的“性元素”， 体内锌不足时，会影响男人精子的数量与质量，性事上，也难以“坚而挺”，医学上通常用锌来治疗阳痿。对于运动量较大的男人来说，在出汗的时候会丢失更多锌，所以锌的补充尤为重要。
FITNESS处方：多吃瘦牛排 一个男人每天锌的正常需要量是15毫克，而100克瘦牛肉即可提供锌日需要量的一半。其他食物诸如海鲜、瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中也含有丰富的锌。
NO6：运动后的第二天，精神不济。 警报：体内氨基酸不足。 当男人的运动负荷量大，需要付出超体力，体内的自由基和酸性物质就会增多，易产生疲劳。
氨基酸可帮助自由基的排出，增强体力。而体内氨基酸不足，容易引发疲劳。 FITNESS处方：用能量型饮料代替咖啡和酒 必须每日补充8.4克以上的氨基酸，才能保证生命活动的需要。
用一些能量型饮料代替咖啡和酒，会收到意想不到的效果。千万不让嗜饮咖啡，虽能提高瞬间精力，但随之而来的却是长时间的低潮。
NO7：你经常在户外进行运动。 警报：男人也要注意防晒。 不要以为防晒是女人的事，男人也要防晒，尤其是每年的夏季，日光强烈，对于人体的皮肤可造成晒伤，时间长了可能会诱发皮肤癌。 FITNESS处方：40克番茄酱护肤防晒。
德国科学家研究表明，多吃番茄便可收到护肤防晒的功效。研究资料显示，每个人每天食用40克番茄酱，被太阳晒伤的风险就将减少40%;如果再加上10克橄榄油，防晒的效果会更好。分析认为，番茄中的番茄红素功不可没。
NO8：运动时，你总是大汗淋漓。 警报：小心脱水! 在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。
在普通男性的身体中，肌肉占4O%;在普通女性身体中，肌肉占23%。水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。
FITNESS处方：随时准备饮水! 普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果运动量大，需要量则增加一倍。食物来源—不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。
（实习编辑：何丽丽）
如何塑造强健的下背肌
如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。
很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
如何练习腰部肌肉
我们的腰部肌肉将我们的上肢与下肢相互联系起来，并且能够维系我们的脊椎稳定。如果一个人的腰部肌肉发达，尤其是男性的腰部肌肉发达，则往往这个人的性能力比较强，并且在生活中，不管是耐力还是爆发力，都比常人更加强悍。那么强壮的腰部肌肉究竟该如何锻炼出来呢，这里简单的介绍一下。
哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。
健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
腰部肌肉的锻炼是很容易被忽视的，这主要是因为我们平时在锻炼肌肉的过程当中，经常着眼于手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉，对于腰部肌肉不怎么在意。从现在开始，在锻炼肌肉的时候，一定要关照一下我们的腰肌，上面的介绍仅供参考，具体锻炼还需要根据自身情况合理地进行。
如何锻炼腰部力量呢
腰部力量是很多人容易忽略的，但又是非常重要的。如果腰部力量充足，整体力量也会比较强。尤其是对于举重运动员来说，如果腰部力量非常好的话，那么举重的成绩也会相对比较好一些。所以，锻炼腰部力量是非常必要的。下面，我们就一起来看看比较有效果的腰部力量训练。
方法/步骤
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
以上这些办法都是可以帮助锻炼腰部力量，在腰部力量期间要注意对腰部进行按摩。偶尔也可以针灸或者是拔罐，能够使腰部更加健康，腰部力量也更加足。还可以多吃一些牛肉，猪腰等辅助调养腰部。做重活的时候可以戴着护腰。
如何锻炼腰部肌肉、腰部肌肉的锻炼方法
人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。
骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
俯卧异侧起
身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。
山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
反转式劈柴
两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
负重哑铃体侧屈
身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
腰部肌肉如何练呢
锻炼腰部的肌肉还是很有必要的，腰是人体至关重要的一个部位，一旦出现了腰部不适或是健康隐患，会直接影响到人们的正常生活，那么腰部肌肉如何练呢？锻炼腰肌时一定要慎重一些，必须要选择正确的方法，才不会让腰部出现意外的伤害，而且练成肌肉后，也就不会轻易的让腰部出现扭伤的问题了。
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。
骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
俯卧异侧起：身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。
山羊挺身：身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度)，双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
反转式劈柴：两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
负重哑铃体侧屈：身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
上文中对腰部肌肉如何练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。锻炼肌肉对身体本身也是有很多好处的，但是运动强度不能太大，否则也会让身体过度的劳累，甚至会出现一些健康隐患，可见遵守锻炼的原则，确保身体健康很重要。
强健的下背肌应如何塑造
如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。
在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
（实习编辑：陈兴娣）
久坐长肉如何如何赶走腰部赘肉？
对于每个人来说，都不希望出现水桶腰，但腰部就是那么容易堆积脂肪。
大多数上班族一坐就是几个小时，由于缺少运动，腰部容易囤积脂肪，那么如何减掉腰部赘肉呢?
一、利用工作环境
1、你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系，可以利用起来，多锻炼。
2、与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励，他人的鼓励可以增强减肥的信心。
3、与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物。
二、控制工作餐饮
1、要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。
2、少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
3、在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。
4、自己带便当
许多上班族喜欢就简单在外就餐，外边的饭菜一般油比较多，很容易导致发胖。不如自己带便当，卫生健康。
三、上班族平腹瘦腰之锦囊妙计
1、不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
2、少在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
女生如何锻炼腰部肌肉
所谓的女生锻炼腰部肌肉，一般是指的女生通过锻炼达到腰部肌肉塑形的目的。女生其实并不需要过于发达的腰部肌肉，主要是通过锻炼，使得腰部更加纤细苗条，使得腰部能够更好地支撑身体。腰部肌肉训练的方法很多，比如说扎马步、板式侧伸腿等都是很好的运动方法，下面对这两种方法加以大致说明。
腰腹肌肉锻炼第一式：马步举球，开始：双手抱住一个几乎没有重量的稳定球，背部平坦靠在墙上。运动：慢慢下沉身体直到大腿和地面平行。双手把球举到右肩膀上方靠墙，然后慢慢摆到中间，然后摆到左肩上方百分HOW提示：。这个过程中，背部保持平坦靠墙，收腹，膝盖和脚踝在一条线上。重复：每组重复10-12次，要完成2组。每组中间休息1分钟。
腰腹肌肉锻炼第二式：板式侧伸腿，目标：臀部和下腹部。开始：以一个木板式的姿势开始：前臂和手放在垫上，身体抬起，将重心放在两手手臂及脚趾上。提示：膝盖不要贴紧，头和脊椎在一条直线上，收腹。避免弓背、臀部拱起或者下沉。运动：右腿向右划出，脚尖保持触地，腿伸直。然后再回到起始位置，接下来换左脚划出，再回来。这是一次。重复：完成2组，每组6-8次。每组间可休息1分钟。
应该注意的是，女性的身体本来就比较柔弱，所以不要一开始上来就进行大强度的腰部训练，否则容易导致腰部扭伤，反而得不偿失。所有的训练都应当按照计划，有规律地进行。每次训练之后，可以休息一天左右，然后再进行下一轮的重复训练。
腰部肌肉如何练最好最快
腰部肌肉怎么练，其实是有不少方法的，但是要练腰部肌肉是有讲究的，如正确方法、注意事项等等，那腰部肌肉怎么练好，相信有人还是清楚怎么练腰部的。那么，腰部肌肉如何练最好最快？下面就一起来看看如何练最好吧。
游式挺身
与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。
负重鞠躬
直立，双脚分开与肩同宽，腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上。慢慢弯腰，保持腰背挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回复起始位置并重复。
当你在进行这个动作的时候，会觉得大腿后面很有运动感，有热感。可以消耗很多热量，所以要最先进行。
屈腿硬拉
双脚按八字形站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
拉到最高点时，双肩尽量向外展开，抬头挺胸，停顿2秒。收回，还原。重复这个动作就可以。
双手攀足
直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。
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男生如何快速训练腰部肌肉
训练腰部肌肉对人是很有利的，而且要训练腰部肌肉是有很多方法的，当然这些方法都是不错的，不过这些方法效果也是不同的，有的方法效果快速，有的方法效果一般，那么，男生如何快速训练腰部肌肉呢？下面就一起来了解一下吧！
1.杠铃坐姿转体
大家在日常要想锻炼腰部肌肉，可以在这厂进行杠铃坐姿转体练习。这种锻炼可以使自身的腹外斜肌更加紧致，不过掌握科学的动作要领，大家需要坐在一个凳子的一端，然后将双脚平放在地面，舒适的分开双手握住竖直杆横架的两端，头部尽量保持不动，向一个方向近可能大幅度的转身，自身的上半身和肩膀然后保持这个姿势十分钟左右，然后让自己的肩膀尽可能的向另一个方向转动，在保持五分钟左右，这个动作可以很好的收缩腹外斜肌，使自身的腰部变厚。
2.平板支撑
大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位于肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然后使自身的臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。
3.俯卧撑
俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。
4.山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
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中年常散步，老来骨骼好
散步的好处不少。据美国“健康日”网站2月21日报道，美国布莱根女子医院的流行病学家进行的一项长期研究显示，中年男性，即使每周散步一小会，也能降低50岁后发生骨折的风险，特别是髋部。
研究人员对近3.6万名男性的运动和静坐习惯进行了长达24年的追踪调查。这些男性每两年填写一次调查问卷，向研究者汇报了他们走路的力度(悠闲、平均速度或是快速步行)和静坐或参加其他体育活动的时间(如打网球、游泳和户外运动)。在追踪随访期内，这些男性中总共发生了546例髋关节骨折病例。分析结果表明，这些男性散步的里程越长、散步的力度越大，他们老年后发生髋关节骨折的风险越低。对于那些把散步当作主要运动的男性来说，每周至少散步4个小时的人比每周散步不到1个小时的人，髋关节骨折的风险要明显低出43%。研究人员前期对女性人群进行的相似研究也显示出同样的结果。
发表在《美国公共卫生期刊》上的这项研究认为，中年人进行散步等体育活动能预防髋部骨折的原因是，锻炼能增强骨骼力量和肌肉的张力，还有助于提高身体的平衡性。剧烈运动并不适合老年人，散步才是相对安全有效的锻炼方式。▲
