每个人都需要拥有一个健康的身体，而且加强锻炼不仅可以改善人体健康状况，还能塑造体形。不管是女性还是男性，都可以通过运动锻炼的方式，来达到自己理想中的体形和身材。尤其是肌肉型身材更立刻锻炼，每天坚持足够的运动量，才能让效果更好，那么怎么练成肌肉呢？
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上。
上文中对怎么练成肌肉给出了明确的介绍，在锻炼的同时也不要忘了给身体补充能量和水分。肌肉锻炼时每天的运动量都是很大的，因此身体消耗的能量及水分也会非常多，如果不能得到补充，就会让身体产生虚脱，会极大的损伤到自己的身体。
相关阅读
怎么把肥肉练成肌肉呢
对于我们来说，当身上长肥肉的时候，不仅穿衣服不是很好看，而且也会因此而产生自卑心理，怎么把肥肉练成肌肉这个问题也是不少人关心的问题，关于减肥需要付出的努力比较多，不是我们随时随地就能完成我们所想的目标，接下来让我们一起来了解一下怎么把肥肉练成肌肉呢？
你首先要知道肥肉就是所谓的皮下脂肪，这个是练不成肌肉的。你想减肥那就是想减去身体多余的脂肪，就要进行减脂运动，可以尝试慢跑、游泳等有氧运动，能够起到很好的减脂效果，同时还增强了心肺功能，提高了自身的新陈代谢率，新陈代谢率提高了身体的脂肪消耗也就会越快，有加成的作用。随着皮下脂肪的减少，肌肉的轮廓也就会逐渐地显现出来，如果你想增加肌肉的维度使它看上去清晰、完美，那就要进行增肌训练了，通过各种固定器械，自由器械，对不同部位的肌肉进行专项训练，就会看到效果，当然了这是一件需要至少两至三年并且持之以恒的事情。
1、仰卧举球
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上勾，收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米，确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。坚持30秒一次，12次为一组。
2、蹬车运动
仰卧，假装蹬一辆想象中的自行车。动作要领：背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到45度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。保持动作的准确，1分钟为一组，做5组。
3、仰卧起坐
仰卧，曲膝，双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢拱起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板就行。一组20个，做5组。
4、端坐提膝
找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米，保持稳定的动作。将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复20次。
怎么把肥肉练成肌肉？以上对这个问题进行了解答，我们可以看出最快的方法便是运动，通过运动来减肥也是最科学合理的方法，在减肥这件事情上，我们必须保持积极乐观的心态，不能急于求成，这样只会把原本美好的事情搞砸。
腹肌怎么练成的呢
随着冬天的脚步越来越近，很多朋友因为体内需要的能量更多，所以他们在饮食方面就会变得更加的没有节制，从而就养成了大吃特吃的习惯。这样虽然大大的满足了他们的食欲，可是却让更多的脂肪堆积在腹部。因此锻炼腹肌就成为他们所要面临的事情了，那么腹肌怎么练成的呢？接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。
傍晚锻炼最为有益
原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
注意事项
下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。
每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。
要引起别人的注意，你必须拥轮廓鲜明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的，但并不是不可能。因此，我们列出以下10种方法，使你练就让人垂涎的腹肌。
以上几段文字内容就为我们很好地解答了腹肌怎么练成的问题，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，这样在日常生活中针对腹肌的练成才会显得更加的胸有成竹，从而也能获得更好的效果。当然我想告诉大家的是，当我们在锻炼腹肌的时候一定要根据自己的能力来判断。
肌肉怎样练成呢
有些人总是一身的肌肉找人羡慕，而有些人总是一身的肥肉去羡慕别人的肌肉。你对自己的体型满意吗？你有没有想过有一天自己也可以拥有慢慢的肌肉，那么，你想知道，肌肉是怎样练成的？往下看，小编会给大家推荐一个练肌肉的方法，只要大家能够坚持下去，相信在不久的将来，那个肌肉男就是你。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
肌肉是怎样练成的？大家知道了吗？其实练肌肉的方法很简单，就是每天不停的锻炼锻炼，另外，就是要注意自己的饮食，如果能够做到这些，那么你离肌肉男也大概不远了。希望想拥有肌肉的帅哥美女们都能够坚持下去，实现梦想。
肌肉怎样快速练成呢？
锻炼肌肉是需要讲究方法的，对于肌肉怎样快速练成，既要选择一些符合自身状况的运动方式，还需要长期坚持进行锻炼。当然了对力量素质的训练乃至对爆发力的提高等，也要掌握一些策略和技巧，不能毫无规律性的盲目锻炼，这样不但无法练出肌肉，还会有损自己的身体健康。
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。
另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
相信大家对肌肉怎样快速练成也都很清楚了，在锻炼肌肉时，需要经历一个很漫长的过程中，在此期间既不能急于求成，也不能半途而废，否则难以达到自己理想的效果。此外也要注意身体的保养，不能只用不养，做到合理膳食还是很重要的。
如何练成一身肌肉呢
看到很多人全身都是肌肉，让一些男性朋友非常的羡慕和崇拜。其实锻炼肌肉的方法并不少，关键要找到适合自己的那一种方式，同时也要制定一个长期的规划，不能只有三分钟的热度。漫长的运动锻炼过程中，也要逐渐的增加运动量，可以加促肌肉的形成，那么如何练成一身肌肉呢？
健身也是个系统工程，练得方法比较关键，但是休息和营养一样也是关键，看你想达到那种程度，一般的日常锻炼，或者仅仅是练出轮廓秀秀自己的话，比较简单，要想达到健美的标准，那是一定要下一番功夫的。
越容易被刺激到的肌肉越容易练。而能否有效地刺激某块肌肉，主要还是靠各人所采用的方法以及对某块肌肉的控制能力。大多数人都觉得上臂的肌肉难练，尤其是上臂的后侧(肱三头肌)更难练。其实如果你掌握了专业的方法，一样很容易练。
一般大家练上臂肌肉(肱二头肌)的一个基本动作就是哑铃体侧交替弯举。这个是最最基本的动作，但是能够做对的10个人中不到2个。这个动作的最基本要领就是在弯举的时候，肘部一点都不能前后摆动(大多数人都是前后摆动的，有的甚至连腰都在动)，也就是上臂始终如一地贴在体侧，不可摆动，在这样的前提下，你双臂分别连续弯举10--15次为一组，共5组。并且保证每组的最后一次是咬牙完成的。
以上是从方法的掌握上来讲，肱二头肌和肱三头肌(就是上臂的肌肉群)比较难练。如果从痛苦指数来说的话，那就是大腿的肌肉比较难练，要练出大腿的肌肉并刻画出线条，没有一定的毅力是不可能实现的。胸肌大概是最好练的地方了，因为你往卧推架上一躺，你没有别的选择，只有向上推，这个最容易掌握，所以也就最容易练了。
上文中对如何练成一身肌肉给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。肌肉出现后也是需要注重日常锻炼的，不要觉得拥有了肌肉就算成功了。若是在今后的生活不坚持锻炼身体，慢慢的就会让肌肉缩小了，毕竟运动也是保健的重要措施。
肚子上的赘肉怎么练成腹肌呢
有好多的朋友在平时的时候想锻炼肌肉，不过在进行锻炼的时候我们每个人的身体情况也是不同的，特别是对于肥胖的朋友来说，不但全身有肥肉，而且还会发现肚子上面的肥肉是最严重的，这样的情况如何练成腹肌就特别的麻烦，我们需要进行减肥的时候再进行锻炼，肚子上的赘肉怎么练成腹肌？下面我们了解一下。
减肥需要控制饮食，运动瘦身，如仰卧起坐瘦腹部，跑步机骑自行车锻炼瘦腿，俯卧撑瘦上肢，练习呼啦圈可以瘦腰，不要以口服药物为主指导意见：减肥要有耐心和恒心，坚持就是成功，如运动减肥效果不明显，估计就是饭量比较大，运动量再大也抵消不了摄入的热量，适当控制饭量，再坚持运动。靠少食多餐，用蔬菜代替一部分主食。
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
以上就是关于肚子上的赘肉怎么练成腹肌的情况，这也是在平时进行锻炼最有效果的方法，不但要在平时进行有氧的运动进行减肥，而且还要通过有效的方法锻炼腹部，我们需要注意的就是肚子上面的肥肉是不能转变成肌肉的，所以必须减肥。
大肌肉是怎样练成的呢
肌肉是很多人都喜欢的，因为它象征着一种力量，有肌肉的一般都非常的有力量。有肌肉的人群大多在男生的群体中，可是话说回来女生也有，不过比较少。那大肌肉是怎样练成的有方法吗，想要大肌肉块的可要好好的看看了，看看有什么方法可以练成大肌肉块了，让自己变成一个有力量的人。
1.热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2.力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3.有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。
其实打球是练成大肌肉块最简单同时也是最有用的方法，你们看，一般练篮球的人，都有大肌肉块。这是因为他们每天都在运动，在拍篮球的过程中，他们的手臂不停地在动，时间久了也就形成了大肌肉块。除打打篮球外，大肌肉是怎样练成的有方法吗其实方法也有很多，例如，做俯卧撑，每天只要能做20个时间久了也能长大肌肉块。
怎样快速练成胸肌呢
可能我们很多男性朋友都想拥有一身健硕的身材拥有很强的胸肌，其实胸肌的锻炼方法并没有我们想象中的那么困难，只要们合理的采取相应的方法都可以达到很好的锻炼效果，扩胸运动是最简单最高效的练成胸肌的方法，详细的普及一下怎样快速练成胸肌吧。
1.做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
2.上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激到，所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧，你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确，感觉下发力点是否正确。
我们可以进行一些俯卧撑锻炼可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果，时间应该定在每天晚上，是最佳的锻炼时间段，每天进行一些引体向上，也可以达到很好的效果，大家都可以尝试采用以上的方法去进行锻炼。
腹肌怎么练成好呢
随着现代社会人们对健身的观念越来越深，很多朋友都希望自己能够拥有完美迷人的腹肌，这样也能更好的凸显整个身材比例，从而在穿衣方面也会显得更加的有优势。能够受到更多异性的青睐，于是很多朋友都在寻找能够练好腹肌的方法。那么腹肌怎么练成好呢？针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
锻炼腹肌的最佳时间
您知道男性锻炼肌肉的最佳时间是什么时候吗？经过相关人士的科学研究发现，人们进行针对性的器械健身的话，是可以让人体肌肉越练越发达。
时间段安排
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00——21：00
早锻炼可降低血糖
早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。
并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。
而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
以上几段文字内容就为我们很好地解答了腹肌怎么练成的疑问，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们都能够认真阅读上面的内容，这样在日常生活中针对腹肌的练成才会更加的有心得和经验。当然我想告诉大家的是，虽然很多朋友都想快速的练好腹肌，但是我们也必须循序渐进地进行。
跑步可以减肥吗？怎么才不会练成肌肉？
随着人们生活条件的提高，饮食上是想吃什么就可以吃到什么，虽然饱了口福，但是身材也在一天天的变胖，这让许多爱美的人士都非常的苦恼。所以想要减肥的人，会采取一些运动来达到目的，比如可以坚持进行慢跑。但是有些人又担心经常的跑步会让身体上出现肌肉。那么，怎么跑步既可以减肥，又不会练成肌肉呢？
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错！
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
放松：睡前用热水泡脚，睡觉时把双脚垫高，可以放在被子上，使腿部血液上流。热水澡，水流急，水柱集中最佳，用水流冲酸疼的肌肉。这样的放松可以：用按摩膏涂抹后按摩，热水澡等就可以有效的预防肌肉的出现。
每天都坚持慢跑三十分钟以上，就可以让身体中的脂肪尽可能多的消耗掉，坚持一段时间就会发现自己的体重大大的降低了。如果担心慢跑会导致身体出现肌肉，那么，在慢跑开始前，先进行热身运动，然后在慢跑结束后，在进行按摩、拉伸，并用热水泡泡脚，这样都可以有效的预防肌肉的出现。
如何尽快练成腹肌呢
男人的肌肉是力量的象征，也是身体强度的保证。很多男人都追求和向往电影中一样肌肉丰硕，拥有一副魁梧的身体。那么就需要持之以恒有规律的锻炼，其实不为身材，只为强身健体，人们也应该加强锻炼。身体各块肌肉中比较难增长的是腹肌，因为腹部比较难以锻炼，不过一旦感到方法，效果也是很明显的，那么如何尽快练成腹肌呢？
下腹反向卷体
以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上，双手张开平贴于地，背贴仅地面，肚子吸气收起，双脚往上抬时，耻骨尽量往上碰触到胸椎，屁股跟着抬起算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组。
以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。
腹部训练机
运用器材，以训练上腹部4块肌肉为目的。使用时，背靠紧躺椅，双脚踩稳、肚子收紧、双手紧握把手，先深吸气，吐气时向前撑起身体，吸气时慢慢躺平，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。
运用器材，以训练耻骨到下腹的肌群为目的。使用时，上半身保持正直，挺胸、肚子收紧用力，双脚自然垂放，用力时吐气，双脚向上卷腹，再慢慢放下，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。
运用器材，以训练腹内外斜肌为目的。坐上器材后，上半身保持正直不动，运用腰侧肌肉转体，先往右60度，再回正，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做，记住运动时身体切勿摇晃。
看了上面我对如何尽快练成腹肌的介绍，大家是否觉得有些吃惊，原来这么简单就可以快速锻炼腹肌。是的，方法就是这么简单，但是一定要规范自己的动作，坚持锻炼下来，腹肌增长的效果就会十分的明显，拥有一副魁梧肌肉丰硕的身体就是要勤加锻炼。
怎样才能练成肌肉男
要说今年最火的一个词就是由黄教主制造而出的壁咚吧，那结实的肌肉无不让众多的粉丝们为之癫狂。肌肉这是人体中非常重要的一部分，它支撑着人们的健康，能够让人们显得非常的有精神，而且肌肉能够让人体的线条变得饱满有曲线，因此许多的男性都想成为穿衣显瘦脱衣有肉的肌肉男，肌肉怎么训练呢？怎样才能练成肌肉男呢？
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
怎样才能练成肌肉男，看着上面的介绍相信大家都知道了怎么样就能让自己拥有一身让人非常羡慕嫉妒恨的肌肉了，肌肉对于人们的日常生活有着非常好的帮助，如果男生有一身完美的肌肉，就很容易追上自己喜欢的女生，还可以讨好自己的丈母娘，让自己走上人生的新巅峰。不过肌肉的锻炼不是一天就能完成，所以一定要坚持锻炼哦。