男人的肌肉到底是怎么炼成的呢？男人的肌肉是代表一个男人是否成熟的标志，男人有了肌肉之后才会更加的自信，而男人的肌肉也是一个很有魅力的展示，选择这个锻炼肌肉方法的时候必须要选选对方法，因为很多方法是可以练出肌肉来，但是所用的时间长，锻炼的效果 不是很突出，这样就会影响肌肉的发挥，那么肌肉到底是怎么练出来的呢？
增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
如果想要锻炼出肌肉来的话，那么就按照上面我们介绍的这些方式方法里长期锻炼让肌肉变得更好，锻炼肌肉做的这些运动也是需要坚持下来的，如果不能坚持的话，那么就会让之前的努力全部白费，锻炼肌肉的时候还要记得吃一些食物来增添自己体内的能量，让自己的体力变得更好。WwW.jss999.Com
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大肌肉是怎样练成的呢
肌肉是很多人都喜欢的，因为它象征着一种力量，有肌肉的一般都非常的有力量。有肌肉的人群大多在男生的群体中，可是话说回来女生也有，不过比较少。那大肌肉是怎样练成的有方法吗，想要大肌肉块的可要好好的看看了，看看有什么方法可以练成大肌肉块了，让自己变成一个有力量的人。
1.热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2.力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3.有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。
其实打球是练成大肌肉块最简单同时也是最有用的方法，你们看，一般练篮球的人，都有大肌肉块。这是因为他们每天都在运动，在拍篮球的过程中，他们的手臂不停地在动，时间久了也就形成了大肌肉块。除打打篮球外，大肌肉是怎样练成的有方法吗其实方法也有很多，例如，做俯卧撑，每天只要能做20个时间久了也能长大肌肉块。
腹肌怎么练成的呢
随着冬天的脚步越来越近，很多朋友因为体内需要的能量更多，所以他们在饮食方面就会变得更加的没有节制，从而就养成了大吃特吃的习惯。这样虽然大大的满足了他们的食欲，可是却让更多的脂肪堆积在腹部。因此锻炼腹肌就成为他们所要面临的事情了，那么腹肌怎么练成的呢？接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。
傍晚锻炼最为有益
原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
注意事项
下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。
每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。
要引起别人的注意，你必须拥轮廓鲜明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的，但并不是不可能。因此，我们列出以下10种方法，使你练就让人垂涎的腹肌。
以上几段文字内容就为我们很好地解答了腹肌怎么练成的问题，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，这样在日常生活中针对腹肌的练成才会显得更加的胸有成竹，从而也能获得更好的效果。当然我想告诉大家的是，当我们在锻炼腹肌的时候一定要根据自己的能力来判断。
怎么把肥肉练成肌肉呢
对于我们来说，当身上长肥肉的时候，不仅穿衣服不是很好看，而且也会因此而产生自卑心理，怎么把肥肉练成肌肉这个问题也是不少人关心的问题，关于减肥需要付出的努力比较多，不是我们随时随地就能完成我们所想的目标，接下来让我们一起来了解一下怎么把肥肉练成肌肉呢？
你首先要知道肥肉就是所谓的皮下脂肪，这个是练不成肌肉的。你想减肥那就是想减去身体多余的脂肪，就要进行减脂运动，可以尝试慢跑、游泳等有氧运动，能够起到很好的减脂效果，同时还增强了心肺功能，提高了自身的新陈代谢率，新陈代谢率提高了身体的脂肪消耗也就会越快，有加成的作用。随着皮下脂肪的减少，肌肉的轮廓也就会逐渐地显现出来，如果你想增加肌肉的维度使它看上去清晰、完美，那就要进行增肌训练了，通过各种固定器械，自由器械，对不同部位的肌肉进行专项训练，就会看到效果，当然了这是一件需要至少两至三年并且持之以恒的事情。
1、仰卧举球
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上勾，收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米，确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。坚持30秒一次，12次为一组。
2、蹬车运动
仰卧，假装蹬一辆想象中的自行车。动作要领：背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到45度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。保持动作的准确，1分钟为一组，做5组。
3、仰卧起坐
仰卧，曲膝，双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢拱起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板就行。一组20个，做5组。
4、端坐提膝
找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米，保持稳定的动作。将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复20次。
怎么把肥肉练成肌肉？以上对这个问题进行了解答，我们可以看出最快的方法便是运动，通过运动来减肥也是最科学合理的方法，在减肥这件事情上，我们必须保持积极乐观的心态，不能急于求成，这样只会把原本美好的事情搞砸。
肌肉是怎么练的呢？
肌肉的锻炼是很多人都在坚持进行的事情，但是这并不是一件易事。既要做出长期的锻炼规划和方案，还需要符合自己的身体状况，更重要的是对锻炼方式的选择。根据自己想到的肌肉类型乃至部位，锻炼的方法也存在区别，这些都需要做好充分准备，那么肌肉是怎么练的呢？
健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
关于肌肉是怎么练的呢，上文中的介绍已经很清楚了。要想让自己的身材更好，气质更佳，自然是需要付出努力的。身体各个部位都可以练出肌肉来，关键要持之以恒，而且还需要掌握技巧与方法，千万不要因为强度太大，损伤了自己的身体。
健身知识:肌肉是怎样练成的？
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示：
每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。
骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。
肌肉生长就是一个破坏--修复破坏修复的过程
1.生长激素
激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。
睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显
2.破坏：运动方式选择
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。
快肌纤维的特点是爆发力，力量但没有持久性。所以我们在运动时增强快肌纤维的方法就是大重量，爆发性的无氧训练！
高强度的训练！
肌肉训练中，常用1RM代表一个人一次可以举起的最大重量。越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65%1RM）则不足以练出肌肉
每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。
锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉充血，肌纤维破损，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用
3.修复：营养补充和睡眠
最后，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。
肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。锻炼后肌肉细胞受到破话，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
碳水化合物提供能量，防止分解肌肉和释放胰岛素帮助肌肉合成代谢！
真正的肌肉是在休息中生长的！人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的
肌肉怎样练成呢
有些人总是一身的肌肉找人羡慕，而有些人总是一身的肥肉去羡慕别人的肌肉。你对自己的体型满意吗？你有没有想过有一天自己也可以拥有慢慢的肌肉，那么，你想知道，肌肉是怎样练成的？往下看，小编会给大家推荐一个练肌肉的方法，只要大家能够坚持下去，相信在不久的将来，那个肌肉男就是你。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
肌肉是怎样练成的？大家知道了吗？其实练肌肉的方法很简单，就是每天不停的锻炼锻炼，另外，就是要注意自己的饮食，如果能够做到这些，那么你离肌肉男也大概不远了。希望想拥有肌肉的帅哥美女们都能够坚持下去，实现梦想。
男人突显肌肉是练成术
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。
站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部
位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。
要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。
要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
5、腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。
要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。
练习方法：
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。
要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。
建议：
1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。
2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
（实习编辑：何丽丽）
棱角分明的肌肉是如何练成的？
选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部
位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
肌肉怎样快速练成呢？
锻炼肌肉是需要讲究方法的，对于肌肉怎样快速练成，既要选择一些符合自身状况的运动方式，还需要长期坚持进行锻炼。当然了对力量素质的训练乃至对爆发力的提高等，也要掌握一些策略和技巧，不能毫无规律性的盲目锻炼，这样不但无法练出肌肉，还会有损自己的身体健康。
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。
另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
相信大家对肌肉怎样快速练成也都很清楚了，在锻炼肌肉时，需要经历一个很漫长的过程中，在此期间既不能急于求成，也不能半途而废，否则难以达到自己理想的效果。此外也要注意身体的保养，不能只用不养，做到合理膳食还是很重要的。
肚子上的赘肉怎么练成腹肌呢
有好多的朋友在平时的时候想锻炼肌肉，不过在进行锻炼的时候我们每个人的身体情况也是不同的，特别是对于肥胖的朋友来说，不但全身有肥肉，而且还会发现肚子上面的肥肉是最严重的，这样的情况如何练成腹肌就特别的麻烦，我们需要进行减肥的时候再进行锻炼，肚子上的赘肉怎么练成腹肌？下面我们了解一下。
减肥需要控制饮食，运动瘦身，如仰卧起坐瘦腹部，跑步机骑自行车锻炼瘦腿，俯卧撑瘦上肢，练习呼啦圈可以瘦腰，不要以口服药物为主指导意见：减肥要有耐心和恒心，坚持就是成功，如运动减肥效果不明显，估计就是饭量比较大，运动量再大也抵消不了摄入的热量，适当控制饭量，再坚持运动。靠少食多餐，用蔬菜代替一部分主食。
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
以上就是关于肚子上的赘肉怎么练成腹肌的情况，这也是在平时进行锻炼最有效果的方法，不但要在平时进行有氧的运动进行减肥，而且还要通过有效的方法锻炼腹部，我们需要注意的就是肚子上面的肥肉是不能转变成肌肉的，所以必须减肥。
如何练成一身肌肉呢
看到很多人全身都是肌肉，让一些男性朋友非常的羡慕和崇拜。其实锻炼肌肉的方法并不少，关键要找到适合自己的那一种方式，同时也要制定一个长期的规划，不能只有三分钟的热度。漫长的运动锻炼过程中，也要逐渐的增加运动量，可以加促肌肉的形成，那么如何练成一身肌肉呢？
健身也是个系统工程，练得方法比较关键，但是休息和营养一样也是关键，看你想达到那种程度，一般的日常锻炼，或者仅仅是练出轮廓秀秀自己的话，比较简单，要想达到健美的标准，那是一定要下一番功夫的。
越容易被刺激到的肌肉越容易练。而能否有效地刺激某块肌肉，主要还是靠各人所采用的方法以及对某块肌肉的控制能力。大多数人都觉得上臂的肌肉难练，尤其是上臂的后侧(肱三头肌)更难练。其实如果你掌握了专业的方法，一样很容易练。
一般大家练上臂肌肉(肱二头肌)的一个基本动作就是哑铃体侧交替弯举。这个是最最基本的动作，但是能够做对的10个人中不到2个。这个动作的最基本要领就是在弯举的时候，肘部一点都不能前后摆动(大多数人都是前后摆动的，有的甚至连腰都在动)，也就是上臂始终如一地贴在体侧，不可摆动，在这样的前提下，你双臂分别连续弯举10--15次为一组，共5组。并且保证每组的最后一次是咬牙完成的。
以上是从方法的掌握上来讲，肱二头肌和肱三头肌(就是上臂的肌肉群)比较难练。如果从痛苦指数来说的话，那就是大腿的肌肉比较难练，要练出大腿的肌肉并刻画出线条，没有一定的毅力是不可能实现的。胸肌大概是最好练的地方了，因为你往卧推架上一躺，你没有别的选择，只有向上推，这个最容易掌握，所以也就最容易练了。
上文中对如何练成一身肌肉给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。肌肉出现后也是需要注重日常锻炼的，不要觉得拥有了肌肉就算成功了。若是在今后的生活不坚持锻炼身体，慢慢的就会让肌肉缩小了，毕竟运动也是保健的重要措施。
大肌肉是怎么练成的？做到这十点大肌肉不是梦。
羡慕别人超壮实的肌肉?
你练来练去却只是变紧致了一点点?
做到以下这十点，拥有大肌肉，不是梦。
选择合适的RM
有研究表示：
5RM以内的负荷训练能让肌肉增粗，发展力量和速度;
10RM以内5RM以上的符合训练可以使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;
10-15RM的负荷训练会让力量、速度和耐力都有所增长;
30RM的负荷训练会让肌肉内的毛细血管增多，但其他的提高速度并不会很明显。
通过这项研究可以看出，如果你想增大肌肉体积，训练时使用5-10RM的负荷重量会更合适一些。
有计划，多组数
一个月里突然想起来“哦，好久没锻炼了”然后去徒手做两组，这样对肌肉的增长是没有任何帮助的。
训练应该是有计划性的一种行为，固定一定时长(多为1小时左右)去集中锻炼，训练部位做10-15组左右，这样才能充分刺激肌肉。
长位移
肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，在做划船、卧推、弯举等动作时，记得要将辅助器械放到最低再开始。
慢速度，摆脱惯性
比如哑铃，当你举起它时，慢慢的。放下时，也慢慢的。而不是利用身体惯性猛然下降，这对肌肉的刺激会更专注。
高密度，减少组间休息时间
这里的“密度”是指两组之间的休息时间。停顿休息时间在1分钟以内，成为高密度。高密度的训练能频繁刺激肌肉，使其迅速增大。
集中注意力
因为肌肉的工作是受神经支配的，所以注意力集中可以动员更多的肌纤维运动起来。当锻炼时，需要集中你的意念，让它跟肌肉发力保持一致，全神贯注感受它。
顶峰收缩保持
当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持几秒再放松下来。比如说，在做推举时，当感到肌肉最紧张时，停住，默数几秒后，再缓缓放下来。
组间放松
做完一组动作后，不要停下来，组间做些动态的休息活动。这样可以增加肌肉的血流量，有助于排出沉积的废物，加快肌肉恢复，迅速补充营养。
歇够48小时
肌肉训练一次后，需要休息48小时后才能再进行第二次训练。
宁准勿多
刚开始练肌肉的人，往往特别重视重量和次数，却不太注意动作是否准确。如果动作变形不到位，肌肉没完全完成受力，训练效果甚微。
