“商卡”的意思是海螺，指海螺形的肠脏，而“普拉刹拉那”是彻底洗净的意思。但是，事实上，这不仅仅是一种洁肠功法，它还洁净从口到肛门的整条进食与排泄通道。
“商卡·普拉刹拉那”洁肠法在什么时候练?
清早，冥想练习后，在进行任何饮食之前。穿宽松的衣服，因为你将要做一些瑜伽练习。
开始：准备一大瓶温水(可用温水瓶或有嘴有柄的大水罐等)。放入一些盐，让它略带咸味。
然后快速的喝下10大口温盐水。
喝了水之后立即做下面五个瑜伽姿势，每个做6次，一个接一个做下去：
一、摩天式
双脚打开与肩同宽。双手体前交叉翻掌。
吸气，抬起手臂向上伸展，同时抬起头和脚后跟，使整个身体不断向上延伸，眼睛看手背。
呼气，抱肘放落脚后跟，向下弯曲上体，让大臂和上体同时与地面保持水平。
吸气，抬起身体向上伸展。
呼气，打开手臂，放松身体。
二、风吹树式
双脚打开与肩同宽，双手体前交叉翻掌。
吸气，抬起手臂向上伸展，同时抬起脚后跟。
呼气，向左弯曲上体到极限。
吸气，抬起身体。
呼气，继续向右弯曲上体到极限。
吸气，抬起身体，放松。
三、腰转动式
双脚分开大于两肩宽，双手体前交叉翻掌。吸气，抬起双臂举过头顶。
呼气，向前弯曲身体，直到手臂和上体能够与地面保持水平，抬头看手背。
吸气，向左侧转动上身，直到极限。呼气，收回正中。
吸气，向右侧转动上身，直到极限。呼气，收回正中。吸气，抬起身体。
呼气，打开手臂，放松。
四、眼镜蛇扭转式
俯卧在垫子上，双腿并拢，双手放于胸腔两侧。
吸气，抬起身体向后弯曲，同时伸直手臂。
呼气，向左后方转动头、颈、肩和上体。(保持头部后仰)
吸气，收回上身到正中。
呼气，继续向右后方转动头、、肩和上体。(保持头部后仰)
吸气，收回正中。
呼气，放下身体放松。
五、腹部按摩功
跪做在垫子上，两手放在两膝上。
弯曲左膝，将左脚放在右膝旁，并放于地上。
臀部做在右脚上，双手放在两个膝盖上，保持背部挺直。
吸满气，呼气的时候在保持两手放在两膝盖上不动的同时，尽量将你的躯干转向左后方。
让头、颈、肩、背保持在一条直线上，尽量后转，眼睛注视身后。
吸气，慢慢回复到原来蹲下的姿势。
呼气，交换另外一条腿按同样的方法做。
练习以上这些瑜伽姿势会使肌肉和内脏放松和伸展，好让水迅速通过身体。
当你已做完以上瑜伽姿势之后，迅速地再喝下10大口的盐水。然后立即以同样顺序重做以上瑜伽姿势练习。
然后再喝下10大口的盐水。再做同样的瑜伽姿势。
这时你该想要解便了。上洗手间去试试，可别逼着自己解便。
如果还不行，再喝10口盐水，再做以上练习，再上洗手间试试。
照此做下去，直到解便为止。
解便之后，做仰卧放松功，静卧15-20分钟。放松，但试着不要让自己睡着。
起码在45分钟内不进食任何东西，而真的要吃，也一定只能吃素食品。
这个功法一周内要做多少次，视练习者的意愿而定。但每月一次或每周一次就够了。
益处：
对于患便秘、胃酸过多、胃气胀、消化不良等等的人，这是一个有益的练习。对肾脏和泌尿系统也是很好的。
警告：
患胃溃疡或十二指肠溃疡的人除非得到医生同意，否则应避免练习这个功法。患高血压的人只要不用盐水而只用温水就可以做这个练习。有些人做这个练习后感到疲劳。虽然这不是一个严重的问题，但在决定是否要做或什么时候做这个练习时，应把这个问题一并加以考虑。
延伸阅读
清肠排毒瑜伽 调理身心
导读：夏季温度高，体内毒素浓缩难以排除，容易出现疲倦、精神警长、食欲不好等现象，这时不妨练习以下爱美网小编为你推荐的清肠排毒瑜伽，可以避免燥热之苦同时排清体内积聚的毒素废物，帮你调整身心到最佳状态。
摩天式
直立，双脚与肩同宽，吸气时双臂慢慢高举过头伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行……
调息效果：上身和腰腹得到充分的放松，在呼吸调和间清理体内淤积毒素。
Tips: 要求身体有一种舒展打开的感觉，合理调节呼吸。
清肠指数：★★
风吹树式
直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧，吸气时，双手慢慢高举过头，在头顶合掌，同时提起脚后跟;呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，另一侧重复此动作……
调息效果：促进体内血液循环，通过左右两侧的瑜伽练习，调节体内积蓄已久的毒素。
Tips: 双腿并拢，脚尖抬起，左右两侧充分展开。
清肠指数：★★★
腰部旋转式
直立，双脚分开，吸气，两臂高举过头，双手交叉;转动手腕，掌心向上;呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。
调息效果：在做动作的同时，通过合理的呼吸来调节节奏，促进肠道蠕动。
Tips: 上半身向下俯的时候腿部不要随之弯曲，如果上身不能全部平行地面，尽力去做就可以，初练时不要太勉强自己。
清肠指数：★★★
蛇扭转式
俯卧地上，手掌着地，平放在胸前两侧，吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直;呼气，带动身体向左后转，眼睛看着脚跟部，保持几秒，另一侧重复此动作……
调息效果：适当的经常练习此动作，可以调节精神，减缓身体的乏力之感，并且可以在上身抬起扭转的同时促进身体内消化道，清除毒素。
Tips: 手臂尽可能伸直，腿部及下半身保持放松，感觉练习力量在上半身。
塑形指数：★★★★
瑜伽清肠水果餐帮你恢复窈窕
瑜伽主张每天都要以清淡、刺激性小的食物为主，如果做不到，至少要每周有1-3天的时间忌吃肉类食物，改以瓜果蔬菜为主。为了肃清体内毒素，恢复身体因为食物负担而导致的各种不适，瑜伽修炼者还推崇一种“瑜伽断食法”，但是只有将瑜伽修炼到一定水平的人才可以练习。在这里简单介绍一个瑜伽水果餐，可以清肠胃，帮助排除宿便与毒素，使身体清洁、轻盈。
水果餐配料
木瓜、梨、苹果、橙子、猕猴桃、酸奶、红豆。
制作：
1、将梨、苹果洗净，带皮切成细块。
2、木瓜从中间抛开，将果肉挖到盘中待用。
3、猕猴桃去皮，切成细块待用。
4、红豆煮熟，备用。
5、将水果放于同一盘中，再将煮熟的红豆均匀地倒在水果表面，最后淋上酸奶。（喜欢吃甜食的朋友可以再酸奶倒出之间，加点蜂蜜搅拌均匀）
注意：
1、不要吃加工过的水果，因为加工食品过程会让维他命C大量流失，纤维质减少，降低减肥功效。加上罐头水果多数用糖水浸着，卡路里会相对提高。
2、早上吃水果是最好的，它可以促进消化，营养最易被吸收。 而在两餐饭之间吃水果，能减少胃气涨的现象，也能降低对其他高热量食物的摄取。
瑜伽结肠法
瑜伽的洁肠法要求喝大量的淡盐水，做摩天式，风吹树式，腰旋转式，眼镜蛇扭动式，腹部按摩功等五个体位。这般大费周章，要的就是排大便这个结果。
首先一点：喝大量的水违反了空腹做瑜伽体式的原则。喝入了大量水做瑜伽体式，会造成内脏下垂。
第二：淡盐水的盐含量是多少？没有量化的标准。多少水，放多少盐是淡盐水，放多少是浓盐水？没有标准。而这一点非常重要。
喝下的盐水淡了就会进入人体的血液循环系统，大部分要经肾脏的过滤后形成尿液排出体外，这会加重肾脏的负担。
另一种情况是，喝下的盐水浓度过高，在渗透压的影响下，人体不仅不能吸收这些盐水，消化壁的水反而会反向渗透到消化道中。在这种情况下，喝入的盐水夺走了人体的水分，积聚在消化道内，可以润滑肠道，促成排便，这些水最终和大便一起由肛门排出。
这也是一些练习者，喝下大量盐水后，没有尿，而是稀里哗啦地从肛门里往外拉稀的原因。这种方法一则有弊端，二则治标不治本。会造成人体失水，体液失衡，电解质紊乱等一系列不良后果。人体摄入过多的盐会引发高血压，中风，心脏病等多种疾病。
瑜伽的洁肠法和吃泻药的原理是一样的，就是让人拉肚子。如果没有肠道疾病严重到要动用人工的手段来拉肚子，就不要采取这种方法。不管是因病拉肚子还是吃泻药拉肚子，都会对消化道造成负面的影响。因为身体有病不得不用吃泻药来解决，是不得已的办法。练习瑜伽洁肠法，会损害肠道的内环境，造成肠功能紊乱。
拉肚子对人体的损害很大，即便是身体壮硕的大汉也架不住拉肚子的危害。不管是人为的还是因病拉肚子，都会使人体虚弱。拉肚子会大损人体的正气，练习洁肠法后人会感到中气不足，吊气，全身无力，双腿发软。
瑜伽洁肠法的关键在于喝下的盐水的浓度和数量，和做那几个瑜伽体式没有多大关系。如果喝下的盐水浓度和数量都足够，不做体式也会拉肚子；喝下的盐水的浓度和数量不够，再怎么做体式也不会拉肚子。还有一种说法是，如果有消化道疾病，例如胃或者十二指肠溃疡，就不能喝盐水，要用温开水来代替。这是想当然的说法，便秘患者和体内有宿便者，喝下再多的温开水，做再多的体式，也只会排尿，不会排便。
有些练习瑜伽洁肠法的人，对洁肠法形成了依赖。这是一种恶性循环，练习瑜伽洁肠法，暂时性的排出了大便，却破坏了肠道的功能，结果造成更严重的问题，于是再用瑜伽洁肠法来解决
用瑜伽洁肠法来帮助排便排毒，是饮鸩止渴的方法，并不可取。
瑜伽洁净法
瑜伽洁净法是指五种清除人体内杂质以及毒素和一种增加集中注意力的功法，合称“六业”，如果要想修炼瑜伽有进步，“六业”功法必不可少。当然，有几种方法过于极端，我们介绍其中一种比较安全简便的“涅涕”法，间清理鼻子通道，通俗讲，用盐水洗鼻子。）也可作为日常保健。
1、取一杯温水（约250毫升），加入一撮食盐，咸度可按个人适应程度决定，让盐完全溶解。
2、准备一个脸盆或在水池边，头略向下低，右手摁住右鼻孔，左手拿杯，用左鼻孔吸水，吸满后，抬起头，让水流到口腔内，然后吐掉，用鼻子轻轻吹气。
3、用左手和右鼻孔做同样的动作。
4、每个鼻孔可做七到八次。
5、最后，双手放臀后，手指交叉向上抬，身体前倾，头向下低30秒，清除鼻子中的残留水。
初做时要小心，两个鼻孔可能会有呛痛感，做几次之后，呛痛感就会消失。在停止吸水后再仰头，否则，水容易进入气管。在盐水内切忌加生水。
“涅悌”法能够清除鼻孔通道的污染物和充满细菌的粘液，并且能够防治各种鼻窦和鼻腔疾病，有助于治疗感冒。建议每天早晚各做一次，做后须刷牙。
瑜伽调息法 胜利制气法
胜利制气法（卧姿）
你也可以称它为调吸的，我们先简单了解制气法。这主要是运用空气进行运动。正如我们所知的，空气具有几个特点。空气中孕育着生命，同时还具有吸收、活化以及按摩的能力。空气被视为一个伟大的净化着，人体内部器官生命的给与者。进行制气法练习时，人体充分利用了空气的这个特点。
胜利稚气法可以用两种方法进行练习：1）立姿；2）卧姿。前者效果最佳。然而，第一种方法比较难做到，而第二种式简单易行的。
预备姿势
你要先知道这个练习是分为四个步骤的。通过嘴呼气；通过两鼻孔吸气；屏住吸进的空气；通过嘴呼气。
这些步骤按照下面这个顺序进行的：
1． 通过嘴将体内所有的气体持续并迅速的呼出。呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出，面部其他组织不动。做这个练习时，身体要保持松弛。呼气时腹部收缩。当所有的气体排出后，马开始做第二节练习。
2． 用两个鼻孔慢慢吸气，不要过分急促。在保证毫不费力的前提下，尽量多的吸入空气，但不要吸的过量。做这个练习时同样要保持身体的放松，吸气时腹部胀起。
3． 吸气结束时，屏住气，并作如下动作：两脚尖并拢并向前伸直，绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。两手伸开，整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。初练一周时，这种姿势保持时间3-5秒，第二周或第三周后，可以增加到5-10秒钟。总之，屏气姿势的持续时间越长越好，但又要以身体感到舒适为原则。
4． 但姿势持续到所要求的时间后，按照第一节的方法，通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出，不要过急。呼其时候，开始自而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部，然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。当体内空气呼尽后，全身肌肉应该同时放松完毕。至此，你已经完成了一遍胜利制气法。休息5-6秒钟。
5． 休息时候，通过鼻孔吸气和呼气。休息后，按照述方法重复一遍。
每日练习
第一天练习时，做3遍。第二天为4遍，第三天为5遍。每次练习不要超过5遍，这是每次练习所容许的最大限度。如果有人每天想做两次制气法，那么两次的间隔时间为8个小时。记住，你在使用瑜伽的方法来试图控制呼吸，这练习是无法操之过急的。清晨和傍晚是我推荐的最好的练习时间。
益处
尽管你在以后的时间里还会学会它的立姿，我还是要说明一点，卧姿具有立姿制气法的所有益处。但是，对于任何年龄以及任何身体状况的练习者来说，卧姿是安全易学的。建议你如果有高血压、低血压、心脏病和服用麻醉品的人，在他的身体尚未康复前，应该练习卧姿胜利制气法。
它能结合外部的控制和调节，使人体内部净化、活化、强化。对于哮喘患者和呼吸问题的人来说，这套制气法最大的功效是强健肺部和支气管。它同样可以改善我们的情绪和放松身体，建议你在空气流通的环境下，慢慢体会它给你带来的巨大益处。
普拉提减肥瑜伽有效吗
腰部和臀部的地方一般运动量较少，很容易长膘，尤其是白领一族，常常在办公室久坐，不知不觉肥肉就爬上了自己的腰身。普拉提减肥瑜伽能针对这些发福的部位，舒缓肌肉紧张。普拉提减肥瑜伽有效吗？你很快就知道了。
什么是普拉提减肥瑜伽
普拉提不是一种激烈的体育运动，而是一种依靠静力的健身运动。它融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个性化教学内容于一身。普拉提的动作优美舒展，简单平缓，既能像瑜伽一样增加身体的柔韧性，又能有针对性地锻炼胸部、手臂和肩部的肌肉，无论在家里、舞蹈室还是健身室，都可以练习，不受地点和天气的影响。
普拉提减肥瑜伽的作用
1.缓解肌肉紧张
长时间的久坐会使肌肉力量逐渐减弱，既容易使体态变形，又容易导致腰酸背痛。普拉提减肥瑜伽可以锻炼肌肉的耐力，重新分布身体的压力，舒缓紧张的肌肉，做完以后，身体就好像深层按摩过一样舒服。
2.减轻心理压力
不良的体态确实会给人带来精神压力。普拉提减肥瑜伽在锻炼的同时，逐渐重塑身体的肌肉和线条，针对容易发胖的部位进行锻炼，例如手臂、腰部、腹部、背部、侧腰部等地方，“啤酒肚”逐渐小了，人也变得更有自信。
3.改善身体机能
现代都市人虽然未必都有重疾，但是很多人都处于亚健康状态。普拉提减肥瑜伽可以改善便秘、脱发、水肿、皮肤松弛等亚健康状态，另外对于这些疾病也有一定的辅助效果，例如：过劳死、中风、糖尿病、不育症、冠心病、前列腺疾病、癌症、性功能障碍、亚健康等。
相信大家对于普拉提减肥瑜伽都有一定的认识，只要坚持做普拉提，对身心健康都大有裨益。
了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号
「39减肥」微信号：paireliang(←长按复制)
39健康网（www.39.net）独家专稿，欢迎分享，转载请注明出处。投稿及合作请联系：020-85501999-8802。
瑜伽结构之瑜伽的松驰法
瑜伽松驰法又可叫瑜伽休息术。它对身体有莫大的裨益，可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。正规的放松应该是一种主动、清醒、意念集中的放松，才会有松驰的感觉。
* 放松法因不同目的，时间和环境而有不同的练习方法， 如白天练习的目的在于消除疲劳，快速补充精力，你只要做15分钟的休息术便可以了，关键一点是练习过程专注自身呼吸，保持清醒、不要入睡。
* 在晚上睡觉之前练习，时间可尽量延长，直至自己自然而睡着为止。这样会发现，你的睡眠质量会因此而得到很好的改善。即使睡较短的时间早晨醒来也会非常清醒，精神奕奕。
* 练习体位法后，可做10分钟的放松训练，通过松驰来消除运动所产生的紧张。
* 结束每节课或完成一组瑜伽姿势练习后，也用此方法缓解身体的紧张，让体内的能量自由流动。
具体方法1、双眼轻闭，采取仰卧姿势。将双腿分开20-30厘米。双臂放在身体两旁，两手掌心向上，让膝盖和脚趾自然、放松地朝外垂下。
2、深呼吸，让手臂和腿部轻轻往里和外转动几次，头部也轻轻转动几次，然后停止身体的一切动作，去感受身体的放松状态——开始让身体有融化的感觉，每一次吐气都感觉身体不断下沉，接下来让意识从下往上慢慢放松身体的每一个部分。做缓慢、平静的呼吸。
3、放松每一个脚趾、脚背、脚底、脚踝、小腿、膝盖、大腿、髋部；随着吐气的动作，放松腰部，感觉身体下沉；再继续让意识上行，放松肋骨、胸部、心脏、肩膀、上臂、下臂、手肘、手腕、手掌、手指；继续调匀呼吸，开始放松颈部、下巴、脸部肌肉，嘴、牙齿、舌头、鼻子、眼皮、眼睛、眉心、前额、太阳穴、头顶、后脑勺、整个头部放松，接着放松整个身体的背部：上背、中背部、下背部；放松整个脊柱；放松腰部大腿、膝盖和小腿的后侧。整个身体每一部分都变得十分放松，呼吸也随之越来越放松、越来越稳定。你可根据自身情况反复2到3次，直至你的身心完全平静、放松。
4、最后慢慢睁开眼睛，从右边侧身起，结束。
