瑜伽练习，从呼吸开始

发布时间 : 2019-11-09: 空腹练习瑜伽瑜伽怎样练习健身从哪里开始练起

瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分，也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在。呼吸是联系人和生理与精神的纽带，正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始而不应先从体位法开始。下面就很多朋友要求了解的瑜伽的呼吸作一个全面而基础的说明。

No1、吸气

吸气，就是获取宇宙能量，它净化身心，引导人们达到真实。它能使无限的灵性和有限生理互相结合起来。要象悄然嗅着花朵的芳香一样，尽量柔和地、缓慢地吸入生命的“气息”，并使之遍布全身。意识指导呼吸如何将吸入的气息通过有关渠道，分配到全身的细胞。意识的作用就在于把内在的自我同呼吸、身体联结下来。

No2、呼气

所谓呼气，就是把不纯的空气（二氧化碳）排出体外。呼气时，有意识地提起上胸部，慢慢地、有韵律地排出气体。要密切注意呼吸的韵律性。要象蜘蛛来去勿忙、一步步地织网一样，来进行呼和吸的动作。进行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼吸和血压中的不均衡和障碍，消除烦躁不安，停止自己独特的想法和癖好，把自己从执着中解放出来

No3、屏息

屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知觉器官来抑制意识，使意识集中于灵性之基础，即意识的出发点。屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行。

No1、胸式呼吸法

慢慢吸气时，把气体吸入胸部区域，胸骨、肋骨向外扩张，腹部应保持平坦。当你吸气量加深时，腹部应向内收紧。呼气时，缓慢的把肺内浊气排出体外，肋骨和胸部回复原位。

No2、腹式呼吸法

吸气时，用鼻子把新鲜的空气缓慢深长的吸入肺的底部，随着吸气量的加深，胸部和腹部之间的横膈膜就向下降，腹内脏器官下移，小腹会像气球一样慢慢鼓起。呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然而然的升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原位。

No3、完全呼吸法

是把胸式呼吸和腹式呼吸结合在一起完成的正确自然的呼吸。轻轻吸气时，首先把空气吸入到肺的底部，腹部区域起涨，然后是空气充满肺的中部、上部，这时，就是从腹式呼吸过渡到胸式呼吸。当你已经吸入到双肺的最大容量时，这时你会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移动。呼气，按相反的顺序，首先放松胸部，然后放松腹部，尽量把气吐尽，然后有意使腹肌向内收紧，并温和地收缩肺部。

Q1、瑜伽练习中何时吸气，何时呼气？

瑜伽入门者最常遇到的困扰之一，就是常搞不清什么时候要吸气？什么时候该吐气？常随老师口令又要注意动作是否做错，又要留意呼吸对不对，弄得自己手忙脚乱。瑜伽智者认为，体位法中的呼吸，就和我们一般时候的吸吐一样，是非常自然的，非但不要憋气，更因种种状况不同，长度也会调整。对初学者来说，单是记住体位法的重点已属不易，若能注意到随着换气，已属不错。

Q2、如何集中注意力观察自己的呼吸？

初学瑜伽的人很难将呼吸和冥想维持在一个小时以上，这就说明要想控制自己的身心是一件非常困难的事。很普遍的现象是，多数人在练习冥想和呼吸时，思绪四处飘荡。其实方法并不难，首先，在练习之初，你可以在一天24小时中不同的时候去观察自己的呼吸，哪怕1分钟或更短，只要开始去做，你就会发现变化的。你每天去观察，将观察日常化。

Q3、瑜伽的正确呼吸有什么益处？

瑜伽的完全呼吸法，它不仅提供了大量的氧气，更能促进血液的带氧量，血液便会得到净化。同时，身体的肺部组织也会更加强壮，进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长，当然，也会让你整个人的气色更添加红润，在心灵层面上也变得更为清澈。

Q4、腹式呼吸可以起到减肥瘦腰的作用吗？

腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，长期坚持就可以减去腰腹的多余赘肉。瑜伽中提倡腹式呼吸，也是因为瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制，防止过度进食，特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。所以，想减肥的MM不妨尝试改变呼吸习惯。

延伸阅读

拥有翘臀从瑜伽5个动作练习开始

柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，性感的翘臀，是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，古老神秘的瑜伽，也能让你有意外的收获。

瑜伽5式塑造性感翘臀

第一式：收紧肌肉

功效：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

动作：

（1）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

（2）吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

（3）呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

（4）慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

注意：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

第二式：美化线条

功效：强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

动作：

（1）如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

（2）呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

（3）先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

（4）吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

（5）左右腿做3次，然后放松还原。

第三式：减少赘肉

功效：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

动作：

（1）侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

（2）吸气，曲起左腿，左手抓住左脚。

（3）呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

（4）还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

第四式：提高臀线

功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

动作：

（1）俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

（2）将掌心朝上，放于大腿根处。

（3）吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

（4）呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

第五式：强化力量

功效：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

动作：

（1）站正，调整呼吸。

（2）吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

（3）呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

（4）呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

认识瑜伽，从细胞开始

无论单细胞植物多细胞动物，所有生命都以细胞为最小单位，以大约一百兆个细胞组成人体，也源自一个受精的细胞。

细胞的构造主要可以分为细胞膜、细胞核、细胞质三部分，细胞膜隔开了外部环境以及内部环境。外界的养分必须通过细胞膜才能进入细胞，一旦进入之后，细胞便会进行新陈代谢，将养分转化成生命运作所需的能量。代谢活动会制造出许多废物，必须再经由细胞膜排放出去。当细胞膜机能出现任何缺损，无法正常吸收养分或排出废物，细胞便会挨饿或中毒，最会死亡。观察这种生命体吸收养分的过程，有助于我们理解prana一词。prana除了指生命能量，也可以指带入生命能量的这个动作。

当然，还要有互补的能量。在瑜伽概念里，与prana互补的是apana，意思是生命体排出的东西，以及排出的这个动作。Prana和apana这两个瑜伽基础用语，描述的就是基础的生命活动。

完善的机能必须藉由特定的形式才能展现出来，细胞要正常吸收养分（prana）与排出废物（apana），就得有某种条件，例如，细胞膜的结构就必须能让物质顺利进出。它必须具有通透性，但又不能太通透，否则细胞壁的完整性受到破坏，就会因内部或外部压力过大而发生外爆或内爆。

在细胞或所有的生命体里，通透性必须靠稳定性来平衡，而这两种相对的特征性所对应的瑜伽名词，分别是sukha和sthira。所有成功的生命体都必须在稳定性与通透性、坚硬性与可塑性、持久性与调试性、空间与边界之间取得平衡。

现在我们已经知道，瑜伽最基本的概念——prana/apana和sthira/sukha，可以藉由观察细胞这个生命最基本的组成单位来加以阐明。接下来，我们就要以这些概念为指引，检视呼吸系统的结构与功能。

Prana与Apana

人体的养分和废物通道虽然不像细胞那样简单，但也没有复杂到难以理解。

如右图所示的是简化版的养分和废物通道。人体系统上下两端各有一个开口，当我们把固体和液体的prana或生命能量从系统顶端摄取进来，它会进入消化道，历经一连串的消化过程，等到走完曲曲折折的路径后，代谢出来的废物就从下方排出去。这些废物势必要往下移动，因为出口就在底部，也就是说，apana这股力量作用在固体和液体废物时，一定是往下运行，然后排出。

此外，我们也会藉由呼吸，把气体形式的生命能量带进体内。空气就像固体与液体养分，是从系统顶端进入人体，但它只会停留在肺部这块横膈膜以上的空间（如左图），跟肺泡的微血管进行气体交换，然后，那些废气就必须排出。不过废气的进和出，走的是相同的路径。瑜伽说法里，apana必须要能视废物的形态自由往上或往下运行，所以，apana这股下行气一旦无法逆转往上，吐气就会不完全。

我们可以透过瑜伽训练，习得逆转下行气这项基本实用技巧，但大多数人其实无法立即辨到。大多数人习惯以向下推挤的方式运作下行气，因为每当体内有废物要排出，人们都倾向挤压它，将它推下去。这就是为什么大多数的初学者被要求完全吐气时，都会去挤压自己的呼吸肌肉，就像在大便或小便。

Sukha与Dukha

为了让命根气与下行气拥有健康的互动关系，人体系统通道必须畅通无阻。以瑜伽的语言来说，这块区域必须处于sukha状态，字面上的意义就是“好的空间”。至于dukha则是指“坏的空间”，一般翻译成“受苦”。

这个模式点出了所有传统瑜伽的基本训练法，那就是藉由清除阻塞物或障碍物，提高系统的运作效率。当我们制造出更多好的空间，我们的生命能量就会顺畅流动，维持正常功能。而这种模式，跟认为身体不断流失某些必要元素，故得由外补充的模式刚好相反。因此，人们才会说，瑜伽疗法90%都跟排出废物有关。

把这个观念运用要呼吸训练上，另外一个使用的方法，就是去观照呼吸：如果我们观照好自己的呼气，我们的吸气也会观照好它自己。

呼吸、重力与瑜伽

在子宫里，胎儿透过脐带摄取氧气，母亲负责呼吸。此时胎儿的肺部没有空气，也几乎没有血液，因为它无法运作，而且多半处于塌陷状态。除此之外，循环系统有很多部分是相反的，含氧血在静脉里流动，缺氧血在动脉里流动，有些血管甚至会在出生后消失，因为他们会封起来，形成韧带组织。

出生代表了跟维系长达九个月生命的脐带分离。突然间，生平第一次，我们得实质参与身体的一些活动，以确保自己能够存活，而这便宣告了我们肉体上与生理上的独立。那是我们的第一口气，也是我们有生以来最重要、最有力的一口气。

这时最重要的一口气，因为这是肺部首次扩张，并且为整个循环系统带来了关键的变化，让他脱离了原本从母亲那里接收含氧血的运作模式。这口气不但让血液涌向肺部、把心脏分成左右两个帮浦，也让胎血循环系统的特有血管停止运作，并封闭起来。

这是最有力量的一口气，因为它必须突破原本塌陷、充满羊水的肺部组织的表面张力。这股力量是正常吸气力道的三到四倍之多。

另一项发生于出生瞬间的初体验，就是身体在空间中的重量。在子宫里，我们处于一个充满羊水的无重力环境，然后，我们的宇宙突然间扩大了，因为我们出生了——我们自由了。现在，我们的身体可以在空间自由活动，四肢和颈部也可以随着身体恣意摆动，但我们在重力环境下需要得到支持。由于大人在带着婴儿移动时都很乐意把婴儿用襁褓包起来，所以在这么幼小的阶段，稳定性与活动性似乎不是很大的问题。但我们实际上的确开始做点事情了：我们必须寻找养分。而这就牵扯到一个复杂的动作：同步进行呼吸、吸允与吞咽。这个复杂的生存动作所动用到的肌肉，也建立了我们的第一个体位技巧：支撑头部重量。这项必备技巧牵扯到许多肌肉的协调性、活动性与稳定性平衡（就跟所有瑜伽体位法的技巧一样）。这项体位法技巧会从头部开始往下发展，直到我们学会走路（大约一年之后），并且在我们腰椎弯曲的发展完全时达到顶峰（大约十岁左右）。

总结来说，从我们出生的那一刻起，我们就面临两种未曾在子宫里出现过的力量：呼吸和重力。只要我们仍在这个地球上呼吸，为了成长茁壮，我们就得调和这些力量。瑜伽训练可视为一种方法，有意识地去探索呼吸与体位的关系，因此，瑜伽显然有助于我们应付这项基本挑战。

用瑜伽的语言来说，呼吸（prana/apana）与体位（sthira/sukha）之间的整体关系，是生存的必要条件，如果一方出了问题，照道理说将把，另一方也会出问题。

女性瑜伽，从“暖背”开始

瑜伽练习已经成为一种时尚，特别是许多女性朋友们常期坚持练习瑜伽，获得很好的体形。目前，专门为形体练习而使用的瑜伽课程，秉承古典瑜伽的练习原理，开创性融入现代女性追求时尚美的心理需求，融入现代形体雕塑的艺术形式，使形体瑜伽练习形式丰富多彩，效果更为爱美女性所钟情。

瑜伽姿势全面提升形体美

你的外表是否美丽漂亮，很大程度上取决于你的身体姿势是否正确。女人味十足的昆达利尼瑜伽身体美练习系列课共有5个单元，帮助女性全面提升形体美。那么，就从第1单元——瑜伽，增强你的背部力量开始吧！

暖背——女人瑜伽的根本

Asana（阿萨纳）：“暖背”练习——增强背部力量的妙方。

青春和活力的源泉：“暖背”练习可以改善身体姿势，保持脊椎弹性，使身体变得更灵活，思想变得更敏捷。

猫弓背：身体不良姿势的克星。

作用：

·改善身体姿态

·永葆青春

·预防椎间盘疾病和骨质疏松症

·促进身体灵活和思想敏捷

·协调神经系统

·促进思维敏锐和头脑冷静

动作要领：

采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手支撑在双膝前的地面上。双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点之上。吸气时将胸部和脊椎尽可能地往前伸直（如图1所示），而呼气时则令背部呈圆状（如图2所示）。

注意事项：

“暖背”是克里亚（Kriya）身体美单元练习之一。它是以训练灵活、促进血液畅通和皮肤绷紧为主旨的阿萨纳（Asana）5单元系列练习的组成部分。练习单元1～5，重点不同，作用也各异，可单独练习。但如果你能将克里亚身体美5个单元练习依次做完，效果更佳。练习单元2～5将从下期起连载。

每次练习之前和练习结束之后均要做阿萨纳（Asana）的开始动作和做曼特拉（Mantra唱念瑜伽颂歌）结束动作（参阅本刊第5期）。或应在练习前和练习后均采取盘腿端坐姿势1分钟，进行深呼吸，然后休息。

特别提示：

·初学者：吸气时下巴位于颈部，而呼气时则将下巴伸往胸前。

·足下放一个枕头对保护足背有帮助。

·背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间安放一个枕头。

·练习时呼吸节奏尽可能保持均匀。

·如果熟练练习这套动作，可以不断提高速度，使背部感到十分暖和

冥想瑜伽健康从心开始

时尚的男男女女们都粉粉去参加锻炼，健身、减肥。。。虽然这些运动都能起到强身健体的作用，可是心理的疲劳却无法消除。那么不妨练习一下冥想瑜伽吧，健康，也要从心开始哦。

训练方法全步走：

【第一阶段】烛光冥想

时间：10分钟

音乐类型：舒缓型

方法：深吸气，睁开双眼，开始注视烛光，观察它的内焰、外焰，以及大小、颜色、形状，尽量不要眨眼……当双眼实在太疲劳，就轻轻合上双眼，低头，让眼睛稍作休息，依然深吸气，睁开双眼继续注视烛光。

体验：刚开始练习的时候，很难专注。可当注视了十来分钟，让心境平静下来，就能发现烛光冥想的规律了：首先要将双目专注地看着烛光，用意识将它牢牢地抓住，直到眼睛实在疲劳时才合上。而在合上的那一瞬间，能真的看到烛光，它慢慢缩小，接着跑来跑去，像是牵着你的衣襟在黑暗中慢慢地向前行走。

【第二阶段】动态冥想

时间：10分钟

音乐类型：

方法：让整个人爆炸开来！把所有需要表达、释放的东西扔出来，让整个人进入狂乱中。这时可以尖叫、大吼、哭泣，也可以跳跃、抖动、手舞足蹈……就是完全释放自己，没有任何压抑。最关键的是让身体保持动态，不要静止下来。

体验：在这个过程中，你会完全忽略自己动作的协调性或姿势的优美性，完全被强劲的音乐节奏所包围，从头部开始扭动，接着是肩部、腰部、背部……身体哪里不舒服就扭动哪里，不知疲惫，仿佛到达了自己最喜欢和最向往的地方，在忘我地庆祝。

初听冥想，很多人都以为是打坐修行。其实，冥想分为动态冥想和静态冥想。动态冥想除了包含我们日常学习到的瑜伽体位伸拉术，更强调通过典型的行为训练方法来影响人们的日常行为，如何驯服似乎永无休止的内心骚动等等。这种训练，将生理上的动态运动及心灵的驯服练习相结合，不仅能强化人体主要器官的功能，更重要的是它能使人在探索和自己的身体对话之时，使心灵达到平和沉静的状态，最终拥有乐观从容的人生态度。

【第三阶段】声音冥想

时间：10分钟

音乐类型：鼓点

方法：双臂高举，开始上下跳跃，并且从丹田发出“呼！呼！呼！”的声音。每一次跳跃落地时，让整个脚掌同时接触到地面，而让声音尽可能深深地撞击到身体的能量中心。

体验：这时音乐出现一个又一个狂野的重音，于是脚本能地想踩踏地板，心也竭力向上蹦跳，喉咙像被巨石堵住一样急迫地想要呼喊，当呼呼的喊声最终冲天而出时，日常的压抑和烦闷得以释放，身体由下至上地出现安定、愉快、心旷神怡的美妙感觉。

【第四阶段】静态冥想

时间：15分钟

音乐类型：静止

方法：停！立即冻结在当下的那个姿势或空间。身体任何的移动、咳嗽、任何事情都会干扰能量的流动，让前几个阶段的努力烟消云散。所以只需静下来，观照任何发生在身上的事情。

体验：突然，什么声响都没了，那个瞬间，人像被禅定了，停在了前一秒的肢体形态：张开的双臂，向上的脸，前屈的腿。周围的一切都停下来，只有自己狂跳的心、起伏的呼吸和停不下来的意识，在继续翻滚。

【第五阶段】舞蹈冥想

时间：15分钟

音乐类型：轻柔型

方法：通过舞蹈来庆祝，表达对整个生命的感谢，并且把这份喜悦带入这一整天的生活里。

体验：不知道停了多久，音乐再次响起--是叮咚的泉水，不断地向前流动，如同一股柔软的力量在不断穿透人心，有无以名状的清净。而自己仿佛在云游四海，经过竹海、清流，可始终看不清前面的山，只知道不停地向前走去，忧伤、焦虑、疾病、痛苦被统统甩在脑后……音乐停止，一身轻松，睁开眼，深切感受到存在的幸福。

名词解释：

【音乐】

练习时要聆听音乐不同的语意，在节拍强弱的引导下自由舞动。

【时间】

最佳的时间是在清晨，为时一个小时，注意做之前最好不要进食。

【环境】

动态冥想与朋友一起做效果会更明显。

【服装】

衣着宽松，让身体完全放松。

【动作】

不可像街舞一样快速挥动肢体，更不可带一颗浮躁的心来练习。

【意识】

闭上眼，所有的注意力与知觉要放在自己的内在；同时对自己的呼吸、身体、情绪等状况保持自觉。

瑜伽柔软身体从髋关节开始

日常生活中，我们都渴望成为但有时候不够柔软的身体却局限了我们的运动能力和身体状态。下面针对髋关节展开的瑜伽练习，可以通过瑜伽温和的方式，增加身体柔韧性，并掌握更多的运动技巧。一起来吧，柔韧灵活你的身体，让身体更适合去做各项喜欢的运动

战士变化式

动作要领：站立，左腿向后伸展，伸直左腿，右腿弯曲呈90 度。双手臂向上伸展，保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。

动作功能：加强腿部机能，强化身体关节。

髋部伸展一

动作要领：从战士变化式开始身体前弯，双手手肘在右大腿内侧着地，尽量伸展左腿和背部，保持姿势呼吸3到6 次。换侧重复。

动作功能：伸展脊椎和髋部。

髋部伸展二

动作要领：双手手指着地，左腿向后伸展，吐气时，向下和向前伸展左边髋关节，保持姿势呼吸3到6次。换侧重复。

动作功能：伸展腿部前侧肌肉和髋部。

● 练习时，一定要根据自己身体的状况循序渐进的练习，切忌盲目伸展、用力过度，身体僵硬的人伸展程度可以小一些。

● 空腹时都可以练习，但因为下午的身体比较舒展，是最理想的练习时间。

● 当所有的姿势完成之后，仰卧放松全身。

婴儿式

动作要领：跪立，身体前弯，伸展并放松后背。

动作功能：放松身体，缓解身心压力。

分腿前弯

动作要领：俯卧，双腿尽量向两侧伸展，腿部内侧着地，双手手肘着地向上伸展脊椎。保持姿势呼吸6 到8 次。动作功能：伸展髋部关节。

髋部伸展三

动作要领：向后伸展左腿，膝盖着地，双手手肘着地，头部靠向地面。保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。

动作功能：更进一步伸展脊椎和髋关节。

为什么瑜伽中针对髋关节的体式能柔韧身体，并对展开其他运动有非常大的好处？

瑜伽练习能消除身体的僵硬，让身体变得柔软，关节变得灵活。而掌握身体柔韧性的一个重要关节就是髋关节！其实髋关节是人体上最大的活动关节，由股骨头和髋臼所构成，为多轴性关节，能作屈伸、收展、旋转及环转运动。所以，针对髋关节的瑜伽体式练习能柔韧整个身体。同时，髋，是人体水平运动的主要内部动力来源，在短跑中髋起的作用中很大；髋，也是人体水平加速的关键环节，是人体快速移动的马达，这在很多运动中都起到很重要的作用。当然，髋部的关节和肌肉是链接躯干和腿部互动枢纽部分，我们的体态看起来是否优雅、自然，许多时候也是由髋部的状态来决定的。另外，加强髋部的练习还能促进消化系统和循环系统的功能。