Office lady们做完一天紧张忙碌的工作,回到家中,是否感觉到颈、肩酸痛,头脑发涨,身心俱疲?做做下面这几节简单易学的瑜伽吧,它们可帮你松弛神经、缓解疲劳、释放压力。
1、身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
2、面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。
3、盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
4、盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
5、自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。
6、仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。
瑜伽的动作会用到平时用不到的肌肉,不仅让人身体感觉舒适,也让人精神安定。现在瑜伽已经是我生活中不可少的一部分了。
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瑜伽六式 消除疲倦
1.树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你的右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
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你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2.新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3.武士II
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切,你是非常有力量的武士。
4.T形状
从武士II姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5.半个月亮
从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来。现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6.三角形
从山的姿势开始,右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
八式瑜伽苗条操
第一节踮足伸臀
身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
第二节猫伸展示
面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节坐姿举臂
盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
第四节坐姿前弯
盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
第五节站姿前弯
自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。
第六节肩桥式
仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。
第七节犁式
仰卧,双臂伸肩,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。双腿上举,向后画弧形,双脚尖越过头部继续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面,经过头部,恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
第八节婴儿式
跪式,臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地。尽力舒张脊背,双手尽可能前伸。保持一会儿,反复做5遍。
六式减肥瑜伽 受益终生
柔软如少女的身躯,美丽纤细的腰身,是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳,安安静静地修身养性,传统而又古老神秘的瑜伽,能让你有意外的收获。
这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T形状:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮:
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体.
减肥总动员 瑜伽经典六式
我们在这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
4、T形状:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
5、半个月亮:
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
为男士定制的瑜伽六式
现代男人压力大,身体耗损加速,许多人在30岁的黄金年龄,就开始体验到“体力大不如前”的窘境。
除了保持健康的体态,瑜伽的最大贡献就是帮助男人远离压力、心脏病和抑郁症;呼吸调息的练习,则可让躁动的心情沉静下来。
说到练瑜伽,人们总会认为它更适合女性。
其实,瑜伽是一种讲究自然平衡的养生健身法,对于男性来说,瑜伽是一种非常好的减压方法,可以帮助改变浮躁的性格,提高自控的能力,修正不良的生活习惯。在美国的瑜伽爱好者中,约有一半是男性,其中不乏要人与明星:前奥委会主席萨马兰齐、好莱坞男星梅尔·吉布森、伍迪·哈里森等。
针对男性上班族常见的腰酸背痛和情绪烦闷,这里介绍几个简单的瑜伽动作,男性坚持练习,可以提高柔韧性,调动起不经常被用到的肌肉。慢慢来、不要急,你会慢慢感受到肢体伸展后的活力重现。
骆驼式——加强脊椎及尾椎力量,可以舒缓腰酸背痛。
1、双腿与肩同宽跪下。
2、手抓住脚踝,身体呈弓状。
3、臀部往前,记得腿要与地面垂直。
4、深呼吸3次,慢慢靠腰部起来。
牛面式———可使脊椎挺直,改善手脚、肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。
1、坐下,两腿向前伸直。
2、左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方
3、注意身体打直,双脚膝盖要对叠在一起。
4、左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手。
5、眼睛注视前方一点,自然呼吸,维持5秒钟。
6、放松,复原。左右换边再做一次。
侧扭转式———伸展上腹及臀肌,有助消除啤酒肚。
1、站立,让右腿膝盖靠近椅子,把右脚放在椅子上。
2、用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右侧旋转。
3、伸展脊背,展开胸部。
4、保持这个姿势,然后放松,换另外一个方向做同样的动作。
直角式———伸展肩膀,消除肩颈部僵硬。
1、两手分开,与肩同宽,放在墙上,退后几步,直到身体与臀部成直角。
2、均匀地伸展开手指,把手和手腕压在墙面上。
3、放松脖子,但不要垂下头。
4、让脖子后面与脊背成一水平面,保持这个姿势两分钟。
背部伸展式———伸展腿部后方以及下背部肌肉,大脑放松。
1、站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。
2、把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。
3、当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。
4、停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。
5、保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。
束角式———打开胯关节,平和情绪。
1、坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。
2、手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。
男性练瑜伽也有天生的入门障碍。男性筋骨肌肉不如女性柔软放松,刚开始练习瑜伽拉筋伸展,非常困难。初学者要有点耐心,循序渐进,努力练习,一般3个月就会有所改善。
有些瑜伽动作对身体要求较高,练不好反而会受伤。如果你有下列任何一项疾病,请在练习瑜伽前咨询医生的意见:颈椎、胸椎或腰椎的椎间盘受损,颈动脉硬化;严重高血压或低血压;青光眼、视网膜松脱;严重骨质疏松或颈椎炎;中风或出现血液凝固。缺乏运动人士或长者练瑜伽时,起初应从缓慢轻松的动作做起,保持呼吸畅顺,勿勉强高难度姿态以免受伤。
六式瑜伽 快速长高几厘米
个子不高,找男朋友都是个问题,怎样在短时间内增高呢?买广告里的增高鞋又有后顾之忧,那就来练习小编推荐的增高瑜伽吧!帮你速长几厘米,摆脱“矮小症”。
这套动作非常简单,对于初次接触瑜伽的人很适宜,每天早晨睁开眼睛,先不要急着起床,“赖”在床上做几个瑜伽动作,帮你速长几厘米。
1、仰卧抬腿式
仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,慢慢抬起左脚离地,并用力向后蹬出,维持30秒,换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧,腿部撑直,双手抱住头部后方,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并弯曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换到另一边重复做。
3、桥式
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖弯曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。
step2 双臂慢慢撑紧,同时抬起臀部离地,并尽量抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,维持30秒,重复做多次。
4、仰卧伸腿
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖弯曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚尽量向上方延伸,维持30秒,换到另一边重复做。
step2 慢慢放松身体,同时放低右脚维持60秒钟,放低右腿,重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,维持30秒,换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,慢慢抬起双脚离地,并尽量向上抬起,双手拖住腰部后方,撑起腰部远离床面,为了保持身体平衡,可弯曲膝盖。
瑜伽减肥经典六式受益终身
柔软如少女的身躯,美丽纤细的腰身,是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳,安安静静地修身养性,传统而又古老神秘的瑜伽,能让你有意外的收获。
瑜珈经典6式
这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T形状:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮:
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。